Mostrando entradas con la etiqueta hipertrofia. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta hipertrofia. Mostrar todas las entradas

lunes, 28 de septiembre de 2015

Suplementación para ganar masa muscular

Hombre con abdominales marcados posando

Ya se ha acabado el verano y con el, se van las largas jornadas en la playa o en la piscina luciendo el trabajo realizado en el gimnasio durante la fase de definición muscular. Empezamos a guardar las camisetas de tirantes y vamos sacando las camisetas de manga larga, sudaderas, etc. 

Esto quiere decir que se va acercando el frío y es el momento de empezar con la fase de volumen muscular para volver a ganar toda la masa muscular que podamos y nos vayamos preparando para el verano próximo.

Suplementación para ganar masa muscular

En este artículo vamos a ver cual es la suplementación adecuada para la fase de volumen muscular, la que nos va a dar mejores resultados.

Como ya hemos dicho en otros artículos, la suplementación es una ayuda extra que va a acelerar los resultados, pero sin una buena dieta enfocada a nuestro objetivo, no servirán de nada.

Una buena combinación de suplementación para ganar masa muscular es 
  • proteína de suero (whey protein)
  • un ganador de masa (mass gainer)
  • aminoácidos ramificados (BCAA)
  • glutamina
  • creatina

Como tomar los suplementos

Proteínas: Principalmente después de entrenar, aunque se puede tomar en el desayuno y como pre entreno. Si tienes un ganador de masa con un buen nivel de proteínas, no es necesario tomar también el batido de proteínas.

Mass Gainer: Se puede tomar entre horas, pero principalmente como pre y post entreno. También se puede tomar en el desayuno o antes de irse a dormir, ademas de las tomas de antes y después de entrenar.

BCAA: Dividir la dosis entre antes y después de entrenar.

Glutamina: Justo después de entrenar y antes de irse a dormir.

Creatina: Se puede tomar como pre entreno o como post entreno, pero mejor aún es dividir la dosis entre antes y después de entrenar.


Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook


martes, 9 de junio de 2015

Rutina pecho y espalda con superseries

pareja fitness haciendo press banca con barra

Rutina pecho y espalda con superseries


Press banca mancuernas 3x6-8

Remo gironda 3x8-12

Pullover 3x8 + Cruces entre poleas altas 3x12

Remo a un brazo 3x6-8 la ultima serie descendente

Press banca inclinado barra 3x6-8 + Cruces entre poleas bajas 3x12

Jalón al pecho agarre neutro 3x8-12

Aperturas inclinadas entre poleas 3x12

Dominadas 3 al fallo


Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook


domingo, 22 de febrero de 2015

Rutina de bíceps

hombre culturista haciendo pesas con una barra

El bíceps se compone de dos cabezas, la larga en la zona externa del brazo y la corta en la zona interna del brazo.

Como Trabajar la Cabeza Corta del Bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre ancho implica más la cabeza corta ya que reduce la implicación de la franja larga. 
  • La cabeza corta se trabaja con el curl en polea alta a 2 manos, el predicador, o cualquier variante de curl con barra y manteniendo un agarre ancho.
  • En cualquier ejercicio que los codos se encuentren por delante del cuerpo, se implica más la cabeza corta reduciendo el énfasis en la cabeza larga, de hecho, cuanto más separemos los codos del cuerpo, más énfasis haremos en esa zona. 
  • Un buen ejemplo de esto es el curl de pie con mancuernas y el brazo apoyado en banco inclinado.

Como Trabajar la Cabeza Larga del Bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre estrecho implica más la cabeza larga, como por ejemplo el curl con barra Z y agarre estrecho. En este ejercicio las manos tienen una separación de unos 15-20 cm.
  • Otros ejercicios que trabajan la cabeza larga son el curl con mancuernas en banco inclinado y el curl en polea baja en banco inclinado. 
  • En estos ejercicios es importante mantener los brazos detrás del cuerpo durante la ejecución para hacer más énfasis en la cabeza larga, además de mantener los codos lo más pegados posible al cuerpo.
Después de ver que parte del bíceps trabaja cada ejercicio y como se deben ejecutar, vamos a ver lo que sería una rutina de bíceps completa para tocar sus dos cabezas.

Rutina de Bíceps

  • Curl con barra de pie con agarre ancho
  • Curl predicador con barra Z y agarre ancho
  • Curl con mancuernas en banco inclinado
  • Curl con barra en polea baja
Este sería un buen ejemplo de una rutina de bíceps para trabajar las dos cabezas.


Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook

lunes, 9 de febrero de 2015

Errores al entrenar tríceps

hombre culturista enseñando sus tríceps

A la hora de entrenar nuestros brazos, el bíceps se lleva toda la atención dejando en un segundo plano al tríceps, siendo un gran error ya que este es uno de los músculos más importantes del brazo. En este artículo vamos a descubrir los principales errores al entrenar tríceps y como potenciar su crecimiento.

1º error: No trabajar las 3 cabezas del tríceps

El tríceps se compone de 3 cabezas: Larga, media y lateral. Las 3 trabajan siempre juntas, por lo tanto no es posible aislar alguna de ellas y entrenarla por separado. Pero la posición del brazo cambia el énfasis y puede trabajar de distinta forma cada cabeza.

Mucha gente no sabe que ejercicios trabajan cada zona del tríceps y suelen enfatizar demasiado la cabeza lateral olvidando la lateral y la media, pero lo correcto y recomendable es trabajar las 3 cabezas.

Solución al error:

Si los brazos se encuentran a los lados del cuerpo y el agarre es en pronación (palmas hacia abajo) o neutro (palmas enfrentadas), trabaja más la cabeza lateral. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta.

Si los brazos están a los lados del cuerpo y el agarre es en supinación (palmas hacia arriba), trabaja más la cabeza media. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta inverso.

Si los codos se encuentran sobre la cabeza o frente al torso, trabaja más la cabeza larga. Por ejemplo el press francés es de los ejercicios más efectivos para trabajar la cabeza larga.

2º error: Utilizar solo poleas y máquinas

Hay gente que solo utiliza poleas y máquinas para entrenar el tríceps, y ese es un gran error ya que los ejercicios en poleas o máquinas trabajan el tríceps de forma similar, haciendo énfasis en la cabeza lateral.

Solución al error:

Se debe incluir ejercicios compuestos como fondos en paralelas, fondos entre bancos o press banca cerrado. También se debe incluir un curl como el francés (press francés) que se puede realizar con mancuernas o con barra, preferiblemente la barra EZ. Si se entrena con poleas se debe hacer de 2 formas, en pronación y en supinación.

3º error: Mala técnica en los ejercicios

Para enfocar el trabajo en el tríceps es necesario no mover los codos durante el ejercicio, ya que al mover los codos se enfoca el trabajo en los hombros más que en los tríceps. Es cierto que moviendo los codos se puede mover más peso y hacer más repeticiones, pero se reduce el trabajo en el tríceps y también los resultados.

Solución al error:

Inmovilizar los codos durante todo el ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Por ejemplo al hacer extensiones el polea alta hay que inmovilizar los codos a los lados del cuerpo, ni delante, ni detrás, ni abiertos. Una vez alcanzado el fallo con la técnica adecuada, se puede hacer alguna repetición extra moviendo un poco los codos, pero solo un poco, no sirve hacer movimientos muy bruscos ya que solo puede ocasionar lesiones.


Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook


miércoles, 7 de enero de 2015

Reglas para aumentar tu masa muscular

culturista posando sin camiseta

Si quieres aumentar tu masa muscular pero no sabes como hacerlo, estos consejos te ayudarán a empezar de la forma correcta. Es normal que te sientas un poco perdido al principio, todos hemos pasado por la situación de no saber como funcionan las máquinas o no saber cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, pero con la práctica y buenos consejos todo llega.

No empezar con demasiada intensidad

La mayoría de principiantes empiezan entrenando intensamente pensando que así es más efectivo, sobre todo cuando empiezan a ver progresos. Pero es mejor empezar poco a poco, ya que los músculos no están preparados para aguantar tanto volumen de trabajo. 

Están preparados para aguantar un poco más de lo que hacían antes, por eso hay que darle tiempo al cuerpo par que se adapte al cambio y conseguir grandes resultados.

El número de repeticiones adecuadas para ganar volumen es de 8 a 12

Los mejores resultados para aumentar la masa muscular se consiguen moviendo pesos entre el 60-80% del peso máximo que puedes mover en una repetición y un rango de 8-12 repeticiones con esa carga.

Las comidas más importantes del día son el desayuno y después de entrenar

Todas y cada una de las comidas del día son importantes, pero para empezar el día cargados de energía necesitamos un buen desayuno. Es importante que el desayuno contenga una buena parte de hidratos de carbono con algo de proteínas, por ejemplo claras de huevo o algún lácteo desnatado. El famoso desayuno de leche con cereales como la avena, es una buena opción.

También es de gran importancia la comida post-entreno porque en ese momento el organismo asimila mejor los nutrientes para reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Esta comida también la tiene que formar una gran parte de hidratos de carbono complejos y proteínas.

Los ejercicios más difíciles son los mejores

Los ejercicios se clasifican de dos formas, compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos son en los que intervienen varios grupos musculares y los ejercicios de aislamiento son en los que interviene un solo grupo muscular. 

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son los compuestos como por ejemplo press banca, flexiones, peso muerto, sentadillas, dominadas, etc. Con estos ejercicios trabaja prácticamente todo el cuerpo tratando de estabilizarse a la vez que mueve grandes pesos, por ejemplo la sentadilla, flexionando caderas, rodillas y tobillos, al mismo tiempo que la parte superior de nuestro cuerpo lucha por estabilizar la carga. 

Estos ejercicios crean un entorno anabólico que favorece el aumento de masa muscular.

Realiza el ejercicio aeróbico después de las pesas

Si tu objetivo no es quemar grasas, deja el cardio para el final de tu entrenamiento. Si lo realizas antes,  llegarás cansado al entrenamiento con pesas y no rendirás bien.

Estira antes de entrenar, y calienta antes de estirar

No empieces a entrenar en frío bajo ningún concepto, realiza de 5 a 10 minutos de aeróbicos a intensidad baja en la elíptica, bicicleta o cinta. Es necesario aumentar la temperatura corporal antes de entrenar para evitar posibles lesiones. 

Cuando hayas calentado los tejidos, es el momento de estirarlos unos 5 minutos aproximadamente haciendo hincapié en los grupos musculares que vayas a entrenar a continuación. También es importante estirar el músculo que estés entrenando después de cada serie, unos 10-15 segundos. 

Cuando acabes tu entrenamiento dedica otros 5 minutos a estirar de nuevo todo tu cuerpo, en especial la zona trabajada.

La recuperación es igual de importante que el entrenamiento

Cuando entrenas con pesas estás rompiendo fibras constantemente y cuando acabas de entrenar, los tejidos musculares empiezan a reconstruirse para repararse y crecer. Si queremos que este proceso se efectúe correctamente, hay que respetar el descanso entre cada sesión de entrenamiento. 

Un principiante no debe entrenar más de 3-4 veces por semana, no debe entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos y no debe entrenar un músculo aún resentido de entrenamientos anteriores.

Para conseguir los mejores resultados debes seguir una dieta adecuada con al menos 5 o 6 comidas diarias y muy importante dormir bien, unas 8 horas diarias.

No realices siempre los mismos ejercicios ni la misma rutina

Si ves que no progresas y te sientes estancado, es hora de cambiar de ejercicios y de orden de trabajo. El cuerpo se adapta muy rápido a los cambios, por eso hay que cambiar constantemente, para que no llegue a adaptarse y no frene los progresos.

Consume suficientes calorías

Todo lo que acabas de leer en este articulo no servirá de nada si no consumes las suficientes calorías para crecer. Debes crear un superávit calórico para progresar en tus ganancias de masa muscular.


Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook


domingo, 23 de noviembre de 2014

Como desarrollar los gemelos o pantorrillas

Culturista haciendo un ejercicio para los gemelos o pantorrillas

El mejor ejercicio para desarrollar los gemelos o pantorrillas es la elevación de talones de pié con peso.
  1. Apoyar las puntas de los pies en algún escalón o saliente para poder estirar los gemelos todo lo posible y separa los pies el ancho de los hombros.
  2. Las piernas deben estar estiradas para evitar que trabajen los cuádriceps en gran medida, pero no hay que bloquear las rodillas para evitar que sufra la articulación.
  3. Bajar de forma controlada hasta que los gemelos estén bien estirados y posteriormente volver a subir lo más alto posible.Para añadir intensidad al ejercicio hay que aguantar la contracción máxima unos 2 segundos.
  4. Utilizar pesos que permitan hacer de 10 a 15 repeticiones, siempre intentando mover el mayor peso posible para lograr la máxima congestión.

Consejos para unos gemelos grandes

Los gemelos se componen de fibras musculares muy densas y diariamente se trabajan mediante actividades cotidianas, por eso hay que mover grandes pesos en los entrenamientos de este músculo.

Para desarrollar unos grandes gemelos hay que darles prioridad en los entrenamientos como a cualquier otro músculo retrasado. Trabajar duro los gemelos al principio del entrenamiento.

A la hora de entrenar los gemelos es bueno variar los ejercicios para trabajarlos desde distintos ángulos, incluye puntillas en prensa inclinada y en la sentadilla hack. También es bueno cambiar la posición de los dedos para trabajar fibras distintas.

Ejemplo de rutina de gemelos o pantorrillas

Esta rutina se puede hacer hasta 3 días a la semana en días alternos, siempre al principio de los entrenamientos para trabajar los gemelos con mayor intensidad.
  • Elevación de talones de pie con mancuernas: 6 series de 10 reps.
  • Elevación de talones sentado en máquina: 4 series de 15 reps.
  • Elevación de talón 1 pierna con mancuernas: 2 series de 12 reps.
Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook


martes, 4 de febrero de 2014

Dolor muscular equivale a crecimiento muscular?

Dolor muscular crecimiento muscular

El dolor muscular es ese dolor que aparece al día siguiente de haber realizado una actividad física a la que no estamos acostumbrados, y que va desapareciendo poco a poco pasados unos días. Comúnmente es una combinación de daño en los tejidos musculares ocasionado por usar un peso excesivo, que se agudiza por la inflamación de los mismos tejidos.

Pues bien, mucha gente cree que el dolor muscular es sinónimo de crecimiento muscular. Piensan que si duele después de entrenar, es que lo han hecho bien y su recompensa será la ganancia de masa muscular. En cambio, si no sienten dolor muscular piensan que no han hecho bien el trabajo. Pero lo que no se imaginan es que ese dolor puede traducirse en menor crecimiento muscular. Estar muy dolorido puede significar que se está usando músculo como energía y eso es lo contrario a lo que se busca.

¿Dolor muscular equivale a crecimiento muscular?

Si nos paramos a pensar un momento nos daremos cuenta de que si nos levantamos por las mañanas con ese dolor que no se va en todo el día, o salimos del gimnasio doloridos, es que algo va mal. No hay que confundir salir del gimnasio agotado con salir completamente dolorido. Uno de los motivos de hacer ejercicio es sentirse bien físicamente, y si no nos sentimos bien es porque lo estamos haciendo mal.

Además, si realizas un entrenamiento demasiado pesado e intenso (más de lo que puedes soportar) el dolor y las agujetas que sentirás los dos o tres días posteriores no te permitirán seguir entrenando a un buen nivel durante esos días posteriores.

Esto hará que bajes la intensidad de tus entrenamientos y lo notarás en tus ganancias musculares, y cuando te sientas de nuevo recuperado al 100% de tu capacidad volverás a pasarte de la raya volviendo a la misma situación en la que estabas hace unos días..

dolor muscular

Es un círculo vicioso del que es difícil salir una vez has entrado, por eso lo mejor es entrenar duro e intenso pero siempre dentro de nuestra capacidad. Siempre hay que intentar mejorar y superarnos a nosotros mismos, pero con conocimiento de causa.

En resumen

Dicho esto, parece que está bastante claro que el dolor muscular no equivale a crecimiento muscular, si no que puede llegar a ser todo lo contrario. Si lo que estas buscando es crecimiento muscular, aumenta el consumo de calorías y entrena intensamente de la forma correcta.


Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook

jueves, 5 de diciembre de 2013

Fallo muscular, si o no?


Entrenar hasta el fallo muscular consiste en completar una serie realizando repeticiones hasta que no podamos hacer ni una más.

Sobre este tema hay gran variedad de opiniones. Mucha gente se pregunta si es buena idea o no, por eso vamos a analizar los pros y los contras para que cada persona decida si le conviene esta técnica.

La gente que esta a favor del fallo muscular opina que para conseguir el máximo desarrollo, hay que cansar y entrenar el músculo al máximo de su capacidad, y la única forma de hacerlo es llegando al fallo muscular, "hasta que no podamos más". Un grupo de expertos afirma que si durante una serie la fibra muscular no se fatiga, es como si no hubiera sido entrenada y tampoco recibirá el estímulo suficiente para crecer.
Si paramos cuando aparece el cansancio que afecta a la fuerza de los impulsos nerviosos que se transmiten a las fibras musculares, antes de llegar al fallo muscular, no las estaremos estimulando al máximo, ni consiguiendo su mayor desarrollo potencial.
Cuando se utiliza esta técnica, generalmente se aumenta la carga para dañar mucho tejido, que teóricamente se compensará creando mucho más tejido, y por eso es importante tener un compañero cerca para que nos ayude en el momento de llegar al fallo muscular para sujetar la carga si es necesario.

Posibles riesgos del fallo muscular

Esta técnica debe realizarse de forma puntual y controlada, ya que si se empieza a utilizar antes de tener un mínimo de masa muscular, o se realiza en todos los entrenamientos para lograr mayor crecimiento muscular, se corre el riesgo de sufrir lesiones tales como desgarros, tendinitis, o incluso más graves.
La mala recuperación o el cansancio pueden causar un efecto contrario al deseado, porque en los próximos entrenamientos no podremos realizar las series correctamente y nuestra capacidad bajará.
La falta de energía y el cansancio provocan que mientras seguimos entrenando, los tejidos musculares se descompongan para suministrar a la sangre los nutrientes que necesita, es decir, que entremos en catabolismo y en lugar de crecer, los músculos disminuyan.

Lo más recomendable es que si eres principiante te centres en conseguir una buena base muscular antes de realizar ningún sobreesfuerzo, y si ya tienes más experiencia, has probado el fallo muscular y te ha funcionado, igualmente no abuses de él y altérnalo con entrenamientos normales y sus descansos correspondientes.
Hasta el momento no hay datos suficientes para demostrar que es lo más efectivo, y si no nos queremos arriesgar, lo mejor es aplicarlo en su justa medida.

sábado, 28 de septiembre de 2013

Numero de repeticiones adecuado en el entrenamiento


Es importante saber cual es el numero adecuado de repeticiones según los objetivos de cada persona para conseguir los mejores resultados.

Realizar pocas repeticiones (1-5) no da volumen, sino que aporta un aumento de la fuerza.

Realizar de 6 a 12 repeticiones aporta volumen y fuerza, aunque no tanta fuerza como las anteriores.

Realizando 8-12 repeticiones se obtiene el máximo de hipertrofia. Esta es la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal.

Realizar muchas repeticiones (12-20) favorece el trabajo aeróbico, lo que favorece la resistencia muscular pero no a la fuerza.

Conforme aumenta el número de repeticiones, disminuye  la carga y viceversa.

Resumiendo:

1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

viernes, 5 de julio de 2013

Rutina de pecho efectiva y sencilla


Si llevas tiempo entrenando el pectoral con la misma rutina, esta es una rutina diferente que  te puede ayudar a seguir desarrollando el musculo. Esta compuesta por 3 ejercicios y 3 pautas a seguir.
Pautas:
1º Lo importante es la intensidad. Haz entre 10 y 16 series de pectoral (con diferentes ejercicios) por entrenamiento.
2º Selecciona ejercicios básicos, el press de banca y en el multipower siempre deben estar presentes en un programa de hipertrofia.
3º Ataca diferentes angulaciones y selecciona ejercicios donde se incluya la rotación interna del brazo.
Ejercicios:
Además de los necesarios ejercicios básicos de press, estos 3 elevarán tu fuerza por dos vías: mayor reclutamiento y mayor activación neuromuscular.
1º Triseries de press y apertura:
Haz estos 3 ejercicios sin descanso entre uno y otro.
-6 repeticiones de press de banca con mancuernas (con carga para 6 repeticiones máximas)
-6 repeticiones de aperturas (con menos carga)
-6 repeticiones más rápidas de press.
Repite hasta completar 4 series descansando 2 minutos entre cada serie.
2º Superserie de activación:
Realiza un press de pecho sobre balón con 8-10 repeticiones hasta el fallo y sin pausa. 
Apóyate sobre el balón en posición de fondo isométrico durante 20 segundos.
3º Flexiones de brazos con los pies sobre banco plano
Dependiendo de la altura del banco o del lugar donde apoyemos los pies, aumentará la dificultad del ejercicio.

lunes, 17 de junio de 2013

Rutina para biceps de 6 semanas


PRIMERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: 4 x 8 reps. cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: 3 x 10 reps. levantando el 75% del peso máximo.
Realizar esta rutina al principio de la semana. Descansa un minuto entre series. 
Rutina 2:
· Curl concentrado, 4 x 12 reps, con cada brazo, cargando el 50% del peso máximo.
· Curl con polea alta, 5 x 15 reps. con el 45% del peso máximo..

Realizar esta rutina al final de la semana.
Descansar 40-50 segundos entre series.
Es aconsejable descansar dos días entre cada rutina. Por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes.

SEGUNDA SEMANA:
Rutina 1: igual que en la primera semana. 
Rutina 2: igual que en la primera semana.

TERCERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: 4 x 10 reps. con el 85% de la carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 15 reps. con el 80% de la carga máxima.
• Curl alterno martillo de pie con mancuernas: 2 series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.

La idea aquí es aumentar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansar un minuto entre series. Realizar esta rutina al principio de la semana y que no coincida con otra rutina de tren superior.
Rutina 2:
• Curl predicador 4 series hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: 3 series hasta el fallo con el 50%.

Llegar hasta el fallo necesita más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Hacer también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, hacer cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentar hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

CUARTA SEMANA:
Rutina 1: igual que en la tercera semana.
Rutina 2:igual que en la tercera semana.

QUINTA SEMANA:
Rutina 1:
Curl de pie con barra recta: 2 x 8 reps. con el 100% de la carga máxima.
Curl de pie con barra EZ: 2 x 10 reps, con el 95%.
Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 12 reps. con el 90%.
Curl alterno martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85%.

Utilizar la máxima carga posible y realizar tantas repeticiones como podáis. Mantener la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantar el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Hacer esta rutina sola para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares y no se descuidará ningún músculo.

Rutina 2:
• Curl concentrado: 4 x 20 reps, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una.

SEXTA SEMANA:
• Curl con barra, de pie: 3 x 10 reps con el 90% del peso máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 x 15, 12 y 10 reps, bajando del 55% al 50%.
• Curl concentrado: una serie cargando el 40% hasta el fallo.

Introducir las 2 rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usar esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medir vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y seguro que veréis un auténtico aumento de tamaño.

sábado, 1 de junio de 2013

Rutinas Weider


Weider 5 días

L:PECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:PIERNA
V:BRAZO


PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2. extensiones en polea 3x10-12


*Los ejercicios con la misma letra son una superserie.

*Los ejercicios básicos van primero y son pesados.

*Acompañar de dieta hipercalórica.

weider 4 días - 1

L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps


Pecho,biceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12


Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12



weider 4 días - 2

L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio


Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimientos maquina 4x10-12


*Esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales, pero es muy efectiva.


Rutina 4 Días (volumen reducido)

Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps


Pecho, bíceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12

Espalda,trapecio

-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x8-10

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12


*Esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*Los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

días (alto volumen)

Pecho,triceps

-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12

-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12

Espalda, biceps

-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12

-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12

-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12

-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12

Hombro,trapecio

-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12


*Esta rutina da preferencia al pecho y al tríceps  Se entrena 5 días semanales, retomando el ciclo el día 5,es decir

Pecho,tríceps
Espalda,biceps
Pierna,gemelo
Hombro,trapecio
Pecho,
 tríceps


Weider alto volumen - 2
Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.