Mostrando entradas con la etiqueta hipertrofia. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta hipertrofia. Mostrar todas las entradas

martes, 12 de marzo de 2013

Rutina de 4 días con 2 de pecho


Esta es una rutina de volumen de 4 días dándole prioridad al pecho. El día 4 es un poco pesado, pero para dar prioridad al pecho hay que sacrificarse un poco.

Cardio y abdominales 2 o 3 días a la semana como más os guste, siempre después de las pesas.

El cardio más efectivo es con picos de intensidad. "PINCHANDO AQUÍ" podréis ver la ejecución..

El abdomen es un musculo como otro cualquiera y hay que dejarlo descansar, por eso no es bueno trabajarlo todos los días. "PINCHANDO AQUÍ" podréis ver la tabla de abdominales.


Tabla de ejercicios para el día 1:

Pecho
Press en banco inclinado con barra
Aperturas en banco inclinado
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco declinado con barra o mancuernas
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Tríceps
Extensiones con mancuernas a 2 manos
Press francés
Fondos entre bancos
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

 Tabla de ejercicios para el día 2:

Espalda
Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo con barra
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Bíceps
Curl inclinado con mancuernas o Curl con barra
Curl en martillo
Curl concentrado
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para antebrazo:
Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Curl de bíceps agarre supinación
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios 

Tabla de ejercicios para el día 3:

Cuádriceps y Femoral
Sentadillas con barra
Peso muerto con barra
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución. 

Gemelos
Elevación de talón con barra en hombros
Elevación de talón con barra en muslos
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Hombros:
Press sentado posterior
Press sentado anterior
Elevación frontal de pie o Elevación frontal con inclinación
Pájaros
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Tabla de ejercicios para el día 4:
Pecho
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco inclinado con mancuernas
Aperturas en banco inclinado
Pull over
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Trapecio:
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos tras nuca con barra
Remo al mentón
Tres series de 15 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.