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lunes, 18 de febrero de 2013

Tablas de abdominales ilustradas.Muy bueno!!



Antes de nada, es importante saber que hoy en día existen múltiples métodos, rutinas, etc, para bajar la barriga, tener un abdomen marcado y verte como en las revistas. Esta tabla de ejercicios sirve de apoyo a tu rutina diaria; recuerda que vas a ver resultados al modificar también tu alimentación y descanso.


Esta rutina inicia con ejercicio interválico (HIIT siglas en inglés para High Intensity Intervalic Trainning), que servirá como calentamiento y como activador de la quema de grasas. Puedes correr, usar bicicleta estática, helíptica, andar, etc...


CALENTAMIENTO


Paso 1: Realiza el ejercicio de 3 a 5 minutos a velocidad media (30-40% de tu esfuerzo máximo***)


Paso 2: Aumenta la velocidad a un 90% de tu esfuerzo durante 30 segundos.


Paso 3: Disminuye la velocidad hasta un 50% de tu esfuerzo máximo durante 90 segundos, esto es el descanso activo.


Paso 4: Repite entre 5 y 7 veces.

Paso 5: Ahora realiza sesiones, disminuyendo el tiempo de descanso activo 10 segundos cada vez, hasta que solo sean 30 segundos de descanso.


*** Esfuerzo máximo = 220 - Edad en años. 
Ejemplo: 220 - 28 = 192 latidos por minuto 
90% = 172.8 (173 para fines prácticos)


¡ EJERCICIOS ABDOMINALES !


El total de ejercicios para el abdomen es de 10, divididos en 5 secciones. Puedes elegir un ejercicio de cada sección, por lo que la rutina constará de 5 ejercicios, los cuales realizarás en circuito (uno y después el otro, sin descanso), al terminar el circuito descansa entre 1:30 y 3:00 minutos y repite el circuito.


Sección I


Abdominal parado con cable.- Pon la cuerda en la polea alta de la máquina, con un peso que puedas levantar 20 veces, si es muy fácil no servirá, y si es muy pesado puedes lesionarte. Coge la cuerda a la altura de tu cabeza, cerca de las orejas. Flexiona el abdomen, comprimiendo el abdomen, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repeticiones: 10 a 15


  


Abdominal con peso.- Acostado con las rodillas flexionadas, pies bien planos; coge sobre tu pecho un disco o unas mancuernas (si te cuesta demasiado, sin peso). Levántate lentamente, separando los omóplatos del suelo, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repeticiones: 15 a 20






SECCIÓN II


Impulsos.- Acostado, con las manos bajo el coxis y piernas elevadas en ángulo recto; levantar la cadera del suelo, en línea recta, pausa y bajar la cadera. Repeticiones: 10 a 15







Abdominal en 8.- Acostado con rodillas flexionadas, apretando entre ellas una pelota medicinal o una de baloncesto, levantando levemente los pies del suelo. Con los dedos detrás de la cabeza, levantar ligeramente los hombros y mover las rodillas "dibujando" un 8. Repeticiones: 10 a 15







SECCIÓN III


Rotación de torso con pelota.- Sentado sobre los talones, sosteniendo la pelota medicinal ligera o de baloncesto, gira rápido hacia la izquierda y coloca la pelota detrás de tu espalda. Gira a la derecha, recoge la pelota, y muévela hasta la izquierda y bájala de nuevo. Esto es una repetición. Repeticiones: 10 a 15





Jackknife lateral.- Recostado sobre el lado izquierdo, piernas semi extendidas, torso apoyado en antebrazo izquierdo. Mano derecha apoyada sobre la oreja. Eleva las piernas hacia el torso, baja las piernas y repite. Cambia de lado y realiza de nuevo. Repeticiones: 10 a 15




SECCIÓN IV


Puente en dos puntos.- Posición de flexiones. Levanta al mismo tiempo brazo derecho y pierna izquierda; mantenlos así entre 3 y 5 segundos, bájalos, regresa a posición de flexiones e invierte (brazo izquierdo y pierna derecha elevados). Repeticiones: 10 a 15








Abdominal negativa.- Sentado con piernas flexionadas y pies sujetos bajo una pesa. Extiende los brazos con los dedos entrelazados. Tórax en un ángulo menor a 90 grados. Baja, doblando la espalda baja, abdomen contraído, no es necesario llegar al suelo. Repeticiones 10 a 15







SECCIÓN V


Extensión de espalda.- En una maquina para extensiones, asegura tus pies. Manten brazos rectos, baja el torso permitiendo que tu espalda baja se arquee hasta que esté perpendicular al suelo. Luego de una pausa, eleva la parte superior de tu cuerpo (como si fueras a volar). Repeticiones: 10 a 15








Extensión de espalda con giro.- Misma posición que la anterior, pero con las manos detrás de la cabeza. Elevate y gira el torso, a la derecha, hasta quedar en línea con tu cadera; repite el movimiento girando hacia la izquierda, esto es una repetición. Repeticiones: 10 a 15





Como alternativa a estos dos últimos ejercicios, podemos usar el "superman"




Y la extensión con giro, usando pelota suiza. La de 65 cm es la más típica de usar.




Esta rutina la puedes hacer 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre rutinas. A las 4 semanas, cambia la rutina por los ejercicios que te faltan. Como he dicho al principio, está diseñada para quienes tienen una rutina en el gimnasio donde se enfocan a grupos musculares específicos. El mito de que sólo con muchas repeticiones de abdominales se obtiene un six pack, ya está acabado.



De verdad, no se apoyen sólo en un método, todos funcionan y todos tienen limitaciones. Recuerda alimentarte adecuadamente, incrementa tu porcentaje de proteínas, come carbohidratos sanos (frutas, nueces, almendras), y cantidades adecuadas de grasas sanas.

jueves, 14 de febrero de 2013

Rutina Six Pack de 5 días



Esta es otra rutina para trabajar de la forma más adecuada posible los abdominales.
Se hace de la siguiente forma: Lunes, Miércoles y Viernes realiza una tabla de abdominales y Martes y Jueves realiza la otra.

LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
1º)-Elevaciones de piernas en tabla inclinada con peso 3x30 (en superserie con):
    -Encogimiento de rodillas en tabla inclinada 3x20
2º)-Crunch en polea alta 3x25 (en superserie con):
   -encogimiento de rodillas semitumbado en banco 3x25
3º)-Crunch en polea alta para oblicuos 3x15(para cada lado) en superserie con
   -encogimiento de rodillas en banco semitumbado alterno hacia los lados 3x20

MARTES Y JUEVES
1º)-Encogimiento rodillas colgado en barra 3x25 (en superserie con)
   -Elevaciones de piernas rectas sobre tabla inclinada 3x15
2º)Crunch en banco declinado con peso 3x25 (en superserie con)
   -Encogimiento rodillas semitumbado en banco 3x20
3º)-Giros rusos con peso en banco declinado 3x15(para cada lado).



Es recomendable trabajar los abdominales 3 días a la semana, Lunes, Miércoles y viernes, por ejemplo, pero entiendo que algunos tengáis prisa en sacarlos porque se acerca el verano. Por eso he añadido 2 días más, Martes y Jueves, además con superseries, para los más atrevidos, Suerte !!

miércoles, 13 de febrero de 2013

Rutina Six Pack



Rutina de entrenamiento para abdomen: Día lunes
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.
3) Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día miércoles
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl abdominal declinado : 4 series de 10 repeticiones.
3) Curl abdominal declinado con desaceleracion : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Jueves : Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día viernes
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl lateral declinado : 4 series de 10 repeticiones.
3) Extensiones de piernas acostado : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.