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lunes, 8 de julio de 2013

La rutina de Superman (Henry Cavill)


El actor Henry Cavill, interpreta el papel de Superman en El hombre de acero. Para este papel se a sometido a un duro y estricto entrenamiento intensivo durante 5 meses, para ganar masa muscular y quemar calorías y grasas. Se comenta que alternaba 2 rutinas para poder trabajar de la forma más completa posible. Vamos a ver las rutinas que realizaba.

RUTINA 1
Este entrenamiento tiene 2 partes, el ejercicio y la recuperación. El ejercicio consiste en realizar 25 repeticiones de sentadillas con peso
25 repeticiones de trabajo con pesas rusas/kettlebell
25 repeticiones de sentadillas sin peso
25 repeticiones de saltos, es decir en total se hacen 100 repeticiones. 
Tras cada ejercicio efectúa la fase de recuperación, que consiste en relajarse y realizar 8 respiraciones profundas por la nariz, se debe de luchar contra la tentación de jadear o estirarse. Tras la fase de recuperación se inicia de inmediato el siguiente ejercicio.

Descripción de cada ejercicio:

Sentadillas con peso: Consiste en sujetar una mancuerna con las 2 manos y mantenerla en posición vertical junto al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, de pie con los pies un poco más abiertos de la anchura de los hombros. Empujar las caderas hacia atrás, bajar el cuerpo lo máximo que se pueda doblando las rodillas, para realizar correctamente este ejercicio es muy importante mantener la espalda arqueada de forma natural.

Trabajo con pesas rusas/kettlebell: Consiste en sujetar la kettlebell/pesa rusa entre las 2 manos con los brazos extendidos hacia delante de nuestro cuerpo con las piernas flexionadas y a continuación apretar los glúteos, empujar las caderas hacia delante con fuerza, y elevar el peso a la altura del hombro. La pesa se balancea con el impulso.

Burpee/Squat:  De pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Doblar las caderas y las rodillas en cuclillas y bajar el cuerpo hasta que pueda colocar sus manos en el suelo. Estirar las piernas hacia atrás en posición de plancha/flexión, y luego revertir de inmediato el movimiento y rápidamente levantarse a la posición inicial.

Saltos en tijeras: De pie con las manos a los lados, saltar levantando los brazos por encima de la cabeza y abriendo rápidamente las piernas hacia los lados a una anchura mayor que los hombros. Invertir el movimiento una y otra vez sin pausa.



RUTINA 2
Henry Cavill seguía una dieta alta en proteínas y una suplementación específica para estar a la altura del traje de Superman. Entrenaba duro en el gimnasio levantando cantidades importantes de peso para hipertrofiar sus músculos a la vez que quemaba grasa. 
Calentaba 10 minutos de cardio y luego realizaba su rutina.
Para cada ejercicio realizaba 4 series de 8-10 repeticiones, llegando al fallo siempre que podía. Además, esta rutina estaba compuesta por superseries para trabajar con más intensidad, descansando 1-2 minutos entre superseries llegando al fallo.

Entrenamiento día 1: Pecho y espalda

Press de banca plano y Remo horizontal con barra

Press de banca inclinado y Polea al pecho

Press de banca plano con mancuernas y Remo a una mano con mancuernas

Aperturas en banco plano y Pájaros para deltoide posterior 

Entrenamiento día 2: Piernas & Core

Sentadillas con barra y Elevaciones de piernas colgado

Zancadas frontales con mancuernas y giros de abdominales con disco

Curl femoral y Oblicuos con mancuernas

Elevación de talones y encogimientos con peso

Hiperextensiones

Entrenamiento día 3: Brazos y hombros

Curl de bíceps alterno y Extensión de tríceps sentado

Pájaros y Encogimientos de hombros con barra

Curl de biceps martillo y Patada trasera de triceps

Curl con cuerda en polea baja y extensión de tríceps con cuerda en polea alta

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.