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sábado, 28 de septiembre de 2013

Errores comunes en el entrenamiento


Estos son los errores más comunes entre los principiantes a la hora de realizar sus entrenamientos.

Sobreentrenamiento
Hay gente que piensa que cuanto más se entrena un músculo, más se desarrollará, y eso es falso. Cuando se sobreentrena un músculo no se desarrolla porque no puede descansar.
Lo ideal es trabajar un músculo una o 2 veces por semana para obtener buenos resultados.

Monotonía entrenando
Para progresar en tus entrenamientos debes variar los ejercicios y agarres para sorprender al músculo.

No sentir tensión en el músculo trabajado
Hay gente que al hacer un ejercicio de espalda solo nota la congestión en los bíceps. Eso es porque no se realiza bien el ejercicio y hay que revisarlo.

No esforzarse en cada serie
Este error es más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin sufrir en las últimas repeticiones. Los músculos crecen mediante los estímulos recibidos en el entrenamiento, y si no se estimulan adecuadamente no crecerán.
Así se hacen las series:
Hacer las series con un peso tal que se tengan que hacer las 2 o 3 últimas repeticiones con ayuda de alguien o sintiendo un gran esfuerzo o quemazón. 

Demasiado descanso entre series
No es necesario descansar más de 60-90 segundos entre series.Hay excepciones como los entrenamientos de fuerza, que el descanso es mayor.

Entrenar con poca intensidad
Existen muchas técnicas para añadir intensidad a los entrenamientos. Por ejemplo, las superseries consisten en realizar 2 ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso. Repeticiones parciales, que consisten en realizar 2 o 3 repeticiones extra después de llegar al fallo muscular, se realizan con la mitad de peso. Series descendentes que consiste en que tras alcanzar el fallo se reduce el peso inmediatamente hasta llegar a un segundo fallo. Estas son unas pocas técnicas de las que se realizan hoy en día.

No aprovechar la fase negativa del ejercicio
Esforzarte al máximo en la fase positiva o concéntrica de la repetición y descuidar la fase negativa o excéntrica es un gran error. No dejes el peso caer sin más, utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No preguntar al monitor
Si tienes alguna duda pregunta al monitor de la sala ya que tiene unos conocimientos básicos sobre la musculación y podrá ayudarte.

No comer correctamente
Comer es muy importante para ganar músculo. Se deben consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes en los momentos oportunos.

No realizar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es decisivo a la hora de perder grasa y marcar los músculos  Se debe realizar con la frecuencia cardíaca entre el 60% y el 85% de la máxima y con una duración superior a los 15 minutos y al menos 3 días a la semana.
En la fase de volumen también se debe realizar ejercicio cardiovascular para no acumular mucha grasa.

lunes, 9 de septiembre de 2013

Aminoácidos esenciales


Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el organismo humano, por eso hay que introducirlos mediante la dieta. Se puede lograr un aporte adecuado de aminoácidos esenciales incluyendo determinados alimentos en las comidas diarias.

Los alimentos de origen animal cuentan con gran cantidad de proteínas formadas por distintos aminoácidos, incluidos todos los esenciales: Carnes rojas y blancas, pescados, clara de huevo, productos lácteos, productos de soja, quinoa.

La gente vegetariana o vegana tiene que elegir muy bien los alimentos para su dieta, ya que deben incluir todos los aminoácidos esenciales. Combinando algunos cereales y legumbres se puede conseguir esto. Por ejemplo, Maíz y lentejas, trigo y alubias, avena y garbanzos, arroz y cacahuetes.

Simplemente comiendo legumbres y cereales integrales a diario, se consigue el aporte necesario de aminoácidos esenciales y se evitan carencias que pueden ocasionar daños.

Los aminoácidos son utilizados por el cuerpo para producir proteínas que cumplen con funciones vitales:

-Crecimiento de los tejidos, por ejemplo, aumento de la masa muscular.
-Reparación de tejidos.
-Descomposición de alimentos,  producción de hormonas, neurotransmisores y muchas otras    importantes funciones.

Descripción y funciones de los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son 9 y cada uno tiene diferentes características y funciones.
Son los siguientes:

1.     Fenilalanina.
Se trata de un aminoácido que tienen una cadena lateral característica que incluye un anillo bencénico, por lo tanto, pertenece al grupo de los aminoácidos esenciales aromáticos. La fenilalanina forma parte de importantes neuro-péptidos, como la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), la angiotensina y la vasopresina, y también es precursora de las catecolaminas.

2.     Histidina.
Es uno de los aminoácidos esenciales básicos a pH fisiológico, pues su grupo imdazol está cargado positivamente. La histidina puede sufrir un proceso de descarboxilación para transformarse en histamina, una sustancia que interviene en las reacciones alérgicas de las personas. La histidina también es uno de los aminoácidos esenciales que participan en el desarrollo y mantenimiento de diversos tejidos, especialmente la mielina que recubre las neuronas.

3.     Lisina.
Está en el grupo  de los aminoácidos esenciales  que se encuentran en mayor concentración en alimentos de origen animal, en comparación con los vegetales, aunque las legumbres pueden contener una buena cantidad de este aminoácido. La lisina, como muchos aminoácidos esenciales, cumple un rol fundamental en la síntesis de todas las proteínas del organismo, participa en el proceso de absorción el calcio, en la construcción de tejido muscular y en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.

4.     Triptófano.
Se encuentra entre los aminoácidos esenciales hidrófobos, no polares. Está presente en gran cantidad en alimentos tales como leche, cereales integrales, dátiles, garbanzos, chocolate y maní. Las personas que no incluyen estos alimentos en su dieta habitual podrían sufrir un déficit de triptófano,  como sucede con las personas que tienen elevados niveles de estrés. Para el buen metabolismo de los aminoácidos esenciales se requiere la presencia de ciertas vitaminas y minerales. En el caso del triptófano, la vitamina B6 y el magnesio son necesarios para su metabolización. El triptófano es fundamental para la producción de serotonina, un importante neurotransmisor que favorece el sueño y reduce la ansiedad.

5.     Metionina.
La metionina es uno de los aminoácidos esenciales que contienen azufre. Se encuentra en las semillas de sésamo, las nueces brasileñas, carnes, pescados y otras semillas. Cumple una importante función manteniendo las uñas y la piel saludables. Al igual que otros aminoácidos esenciales, la metionina cumple un rol fundamental en el rendimiento muscular.

6.     Isoleucina.
Se trata de uno de los aminoácidos esenciales que  tienen mayor importancia para los deportistas, pues ayudan en la recuperación del tejido muscular y óseo. Además, la isoleucina interviene en la formación de la hemoglobina, en la coagulación de la sangre y  otros procesos vitales.

7.     Leucina.
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que participan activamente en los procesos de reparación del tejido muscular, en conjunto con la isoleucina y la valina. Todos estos aminoácidos esenciales son recomendados para aquellas personas que han sido sometidas a cirugías mayores, para que los tejidos se recuperen más rápidamente.

8.     Treonina.
Es uno de los aminoácidos esenciales que mantienen el hígado libre de grasas. También favorece la digestión y ayuda a que el sistema inmunológico funcione mejor. Hay mucha treonina en las carnes rojas y blancas, las lentejas y las semillas de sésamo.

9.     Valina.
Muchos aminoácidos esenciales participan en la creación de tejidos nuevos,  incluyendo la valina, que favorece la recuperación muscular luego de  una jornada de ejercicio o trabajo intenso.  Si bien es uno de los aminoácidos más comunes en la naturaleza, el cuerpo humano es incapaz de producirla en cantidades suficientes, por eso la valina  es clasificada como uno de los aminoácidos esenciales que deben estar presentes en los alimentos que se ingieren diariamente.

sábado, 27 de abril de 2013

Variaciones de rutina de Arnold


Versión reducida de volumen alto
Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes  

Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al fallo
Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

Martes

Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves

Pecho:
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.
Espalda:
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.
Piernas:
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Viernes

Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.
No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A

Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.
Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.
Piernas:
Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B

Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.
Biceps:
Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo

Entrenamiento C

Pecho:
Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.
Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.
Piernas:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D

Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.
Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Esta es la alternativa más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para bíceps  tríceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.

viernes, 26 de abril de 2013

Rutina de Hugh Jackman (lobezno)


Cuando ha tenido que ganar volumen e hipertrofiar ha sido muy estricto en todo lo que comía, comiendo casi exclusivamente pollo, verduras y pescado, todo hervido y sin sal.
EJERCICIO

Esta es la rutina completa que ha seguido Hugh Jackman para conseguir el cuerpo tan rocoso como se muestra en sus películas y que está plagada de superseries, una rutina exigente y perfecta para cualquier persona que quiera mejorar su definición.

Además todos los días hacía una sesión de cardio corta pero intensa, realizando de una forma explosiva, que aunque no se usa para quemar grasas sí sirve para aumentar el metabolismo basal y acabar con el glucógeno que quede tras la sesión de pesas. 
RUTINA
Día 1: Pecho y tríceps
Superserie de press de banca con mancuernas / aperturas
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Superseries de fondos en banco con peso / polea de tríceps
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Cruce de poleas
Series: 2
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 1 minutos entre series
Cardio: 10 minutos con mucha pendiente en la cinta
Día 2: Piernas
Superserie de sentadilla con barra / sentadilla búlgara
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Superserie de peso muerto / femorales en fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Zancadas
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series
Cardio: 3 km de remo
Día 3: Espalda y bíceps
Superseries de remo / pájaro
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Superseries de fondos con peso / curl barra EZ
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Remo invertido en máquina Smith
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series
Cardio: 15 minutos de bici a intervalos
Día 4: Hombros y abdominales
Supereserie de press mancuerna sentado / elevaciones laterales sentado
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Superserie de encogimientos en fitball con peso/encogimientos invertidos rodando el fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Encogimientos cruzados
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series
Cardio: 1 minuto de sprint por cada 10 en la cinta

sábado, 20 de abril de 2013

Rutinas Weider 3 días


Rutina 1

Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15

Tríceps:
press francés 12-10-8
Polea 3x15

Miércoles

Espalda:
jalón al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12

Viernes

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones cuádriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pájaros 3x12


Rutina 2

Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Tríceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

Miércoles

Espalda:
jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

Viernes

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12



Rutina 2b


Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

Miércoles

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12

Viernes

Espalda:
jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Tríceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

sábado, 6 de abril de 2013

Rutina Espartana de "300"


En cada sesión de entrenamiento se trabaja todo el cuerpo a la vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizan diversos ejercicios, la mayoría usando el propio peso del hombre y que involucren la mayor cantidad de grupos musculares.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
  • 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
  • 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
  • 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
  • 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
  • 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
  • 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
  • 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
  • 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
  • 6 Series de Sentadilla profunda.
  • 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
  • 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
  • 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Puntualizaciones

Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:
  • Entre series: 45 segundos
  • Entre biseries: 90 segundos
  • Entre triseries: 120 segundos
  • Entre ejercicios: 180 segundos

viernes, 5 de abril de 2013

Curl Zottman


Los ejercicios destinados a incrementar el tamaño y fuerza de los bíceps involucran tanto el giro de la como la contracción del  o flexión del codo, por lo que existe una amplia gama de opciones al momento de trabajar los bíceps. 

Veamos el curl Zottman con mancuernas que incluye ambos movimientos además de incidir sobre los antebrazos

Comenzamos con la posición inicial. De pie, sujetando las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba y los brazos extendidos. Subimos las mancuernas como en un curl de bíceps normal y al llegar arriba giramos las muñecas de forma que las palmas miren hacia abajo. A continuación descendemos las mancuernas y volvemos a girar las palmas arriba una vez alcanzada la posición inicial, como en la foto de arriba.

Objetivo: Desarrollar, fortalecer y darle forma a todos los músculos flexores del brazo, en especial el bíceps en su conjunto. 

Posición inicial: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a lo largo del cuerpo. 

Ejecución: Se flexionan los brazos para elevar las dos mancuernas, de forma que las palmas de las manos miren al techo y una vez llegados a la contracción final, se giran las manos para que las palmas miren hacia abajo y así se vuelve al punto de partida. 

Sugerencias: Usar pesos bajos hasta dominar la técnica del movimiento. Se debe prestar especial atención al giro de las manos y bajar las mancuernas controlando el peso en todo momento. No balancear el tronco ni tomar impulso con los pies. 

miércoles, 3 de abril de 2013

Rutina de Jay Cutler



Esta es la rutina que utilizaba el 4 veces campeón de Mister Olympia Jay Cutler.

Lunes: Abdomen, Trapecios, Tríceps, Hombros

Hombro

  • Elevación lateral 3 series de 12 reps
  • Press con mancuernas 3 series de 8-12 reps
  • Elevación Lateral con Cable 3 series de 8-12 reps
  • Elevación frontal con barra olímpica 2 series de 10 reps
  • Elevación lateral inclinada (pajaros) 3 series de 10 reps

Triceps

  • Extensiones de Triceps con Cable 4 series de 15 reps
  • Extensiones con un brazo 3 series de 15 reps
  • Press de banca agarre cerrado 3 series de 8 reps
  • Superserie: Press Frances 3 series de 8 reps
  • Patada trasera con mancuernas 3 series de 12 reps
  • Fondos 3 series de 15 reps

Trapecios

  • Encogimientos 4 series de 12 reps

Abdomen

  • Crunches 3 series de 20 reps
  • Crunch con cable 3 series de 20 reps
  • Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
  • Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Martes: Espalda

Espalda

  • Jalones al pecho 3 series de 10 reps
  • Remo con mancuernas 3 series de 10 reps
  • Remo inclinado con barra 4 series de 10 reps
  • Peso muerto 3 series de12 reps
  • Remo en barra T agarre cerrado 3 series de 10 reps
  • Jalones tras nuca 3 series de 10 reps
  • Remo sentado 3 series de 10 reps
  • Hiperextensiones 3 series de 10 reps
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, Bíceps, abdomen

Pecho

  • Press Inclinado con barra  5 series de 10-12 reps
  • Press plano con mancuernas 3 series de 8-10 reps
  • Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series de 10 reps
  • Cruce de poleas 3 series de 12 reps
  • Press declinado con barra 3 series de 8 reps

Biceps

  • Curl de pie con barra 5 series de 15 reps
  • Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps
  • Curl alterno en predicador 3 series de 10 reps
  • Curl martillo 2 series de 12-15 reps
  • Curls para antebrazo 6 series de 15 reps

Abdomen

  • Crunches 3 series de 20 reps
  • Crunch con cable 3 series de 20 reps
  • Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
  • Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Viernes: Cuádriceps

Cuádriceps

  • Extensión de pierna 3 series de 20 reps
  • Prensa 4 series de 12 reps
  • Sentadillas4 series de 6-10 reps
  • Zancadas3 series de 8 steps per leg
  • Extensión de pierna (pesado) 4 series de 10 reps
Sabado: Femoral, gemelos, abdomen

Femoral

  • Curl Femoral acostado 6 series de 12 reps
  • Peso muerto rumano 3 series de 10 reps
  • Curl Femoral una pierna 3 series de 12 reps
  • Prensa 3 series de 12 reps

Gemelos

  • Elevación de talones de pie 4 series de 10 reps
  • Elevación de talones con persona encima 2 series de 10 reps
  • Elevación de talones sentado 3 series de 10 reps

Abdomen

  • Crunches 3 series de 20 reps
  • Crunch con cable 3 series de 20 reps
  • Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
  • Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Domingo: Descanso

martes, 2 de abril de 2013

Rutina de Ronnie Coleman





Esta es la rutina que utilizaba el 8 veces consecutivas campeón de Mister Olympia

Lunes
Espalda
Peso muerto, 4 series- 12.06 repeticiones
Remo con barra 3 series- 10-12 repeticiones
Remo con barra T 3 series- 10 - 12 repeticiones
Remo a un brazo con mancuerna 3 series 10-12 repeticiones
Bíceps
Curl con barra 4 series-12 repeticiones
Curl alterno sentado con mancuernas 12 repeticiones
Curl predicador, 12 repeticiones
Curl con cable, 12 repeticiones
Hombros
Press militar, 4 series 10-12 repeticiones
Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Elevacion frontal con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Martes
Piernas
Sentadillas, 5-6 series - 2-12 repeticiones
Prensa 4 series - 12 repeticiones
Zancadas 2 series- 100 metros
Peso muerto piernas rigidas 3 series - 12 repeticiones
Extensión de cuadriceps 3 series - 12 repeticiones
Miércoles
Pecho
Press de banca, 5 series- 12 repeticiones
Press de banca inclinado con barra 3 series - 12 repeticiones
Press de banca plano con mancuernas 3 series - 12 repeticiones
Aperturas banco plano, 4 series - 12 repeticiones
Tríceps
Extensiones sentado con barra Z 3 series - 12 repeticiones
Extensiones sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Press de banca agarre cerrado 4 series - 12 repeticiones
Jueves
Espalda
Remo con barra 5 series- 10 - 12 repeticiones
Remo en polea baja 4 series- 10 - 12 repeticiones
Jalones tras nuca 3 series- 10 - 12 repeticiones
Jalones al pecho 3 series- 10 - 12 repeticiones
Bíceps
Curl con mancuernas alterno inclinado 4 series - 12 repeticiones
Curl en maquina, 3 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Curl de pie con cable, 4 series - 12 repeticiones
Hombros
Press sentado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Elevación lateral 3 series- 8 - 25 repeticiones
Elevación frontal en maquina 3 series- 8 - 25 repeticiones
Viernes
Piernas
Extension de cuadriceps 4 series- 30 repeticiones
Sentadillas frontales, 4 series- 12 - 15 repeticiones
Sentadillas hack, 3 series - 12 repeticiones
Curl femoral de pie alterno 3 series - 12 - 15 repeticiones
Curl femoral, 4 series- 12 repeticiones
Sábado
Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas 4 series - 12 repeticiones
Press de banca declinado con barra, 3 series - 12 repeticiones
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series - 12 repeticiones
Press de banca declinado con mancuernas, 3 series - 12 repeticiones
Tríceps
Press francés (rompe cráneos) 4 series - 12 repeticiones
(Superserie con)
Fondos en máquina 4 series- 12 repeticiones
(Superserie con)
Extensiones de tríceps sentado 4 series- 12 repeticiones
Gemelos
Elevació de talon de pie 4 series - 12 repeticiones
Elevación de talon sentado 4 series - 12 repeticiones
Abdominales 3 series- al fallo
Domingo
Descanso

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