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viernes, 15 de marzo de 2013

Como desarrollar unos brazos enormes


Hay pocas cosas en el culturismo que son tan necesarias como unos grandes brazos musculosos. De hecho, cuando la mayoría de la gente coge una mancuerna por primera vez intenta realizar algún tipo de curl de bíceps.
Todos queremos grandes bíceps y tríceps. El tipo de armas que harán que te sientas orgulloso de llevar una camisa de manga corta y mostrarlos. Pero la mayoría de la gente hace el entrenamiento de brazo de forma incorrecta. Un entrenamiento de brazo típico para la mayoría de los chicos implica un sinfín de juegos de curl, generalmente levantando demasiado peso y movimientos de balanceo y engañando a las pesas.
Para la formación de los grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho por lo general recomendamos que constantemente te esfuerces por aumentar tus kilages de forma progresiva. Después de todo, un músculo más fuerte es un músculo más grande. Sin embargo, con un entrenamiento de brazos intentando constantemente aumentar los pesos realmente puedes crear buenos cañones. Hay una gran diferencia entre añadir 5 kilos a unos 150 kilos en peso muerto y la adición de 5 kilos a unos 15 kilos en curl de bíceps con mancuerna.
Con este entrenamiento de brazo vas a obtener mejores resultados a largo plazo si te centras simplemente en trabajar los músculos, en lugar de mover los pesos máximos. Obviamente, a medida que tus brazos se hacen más grandes también se harán más fuertes y tendrás que aumentar tu peso en consecuencia, pero no to fuerces. Tu mismo te darás cuenta de cuando es el momento de aumentar el peso en tu entrenamiento
Dado que tus brazos entran en juego en el entrenamiento de otros músculos (es decir, el bíceps se trabaja con todos los ejercicios de tríceps y espalda), sólo tendrás que dedicar un día de entrenamiento a la semana al trabajo directo de brazos.
Uno de los más eficaces ejercicios para la construcción de músculo en los brazos es una técnica de entrenamiento llamada "Las posiciones de flexión". Lo que básicamente significa entrenar cada grupo muscular a través de su rango completo de movimiento, a partir de un compuesto intermedio de ejercicio, luego de pasar a un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente estirada, y luego terminar con un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente contraída.
Para mostrar un ejemplo, aquí hay una sesión de ejercicios de bíceps típico que Arnold solía hacer:
Curl con barra de pie
Este es un ejercicio intermedio ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en el medio de la repetición.
Curl con mancuernas inclinado
Este es un ejercicio de posición estirada ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte inferior o la posición completamente estirada.
Curl de concentración
Esto es un ejercicio de contracción máxima ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte superior de la repetición cuando el bíceps esta totalmente contraído.

Usando esta tecnica de entrenamiento los resultados serán muy buenos porque se trabaja el bíceps en todas sus variantes.

Entrenamiento de Bíceps

De pie con barra


Empieza cada entrenamiento de bíceps con un ejercicio básico como el curl con barra de pie. Hacer un par de series de calentamiento aumentando hasta el peso que quieras, y luego el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.
Esta es la forma de hacerlo:
- En la primera haces las 10 repeticiones sin problemas.
- En la segunda por lo general tendrás que impulsarte un poco con el cuerpo en las últimas repeticiones para completar el conjunto, porque tus bíceps estarán un poco cansados de la primera serie.
- En la tercera serie, si ves que no puedes acabarla, haces alrededor de 6-8 repeticiones y  haces una pausa con la barra hacia abajo para descansar 10 segundos antes de completar el resto de la serie.

Curl con mancuernas inclinado

Recostado en un ángulo de 45 grados banco inclinado. Deja las pesas colgando a los lados para que sientas un buen estiramiento en la parte inferior.
Usa un ligero repunte de la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba.Cuando se utiliza una contracción rápida en el punto de estiramiento, se activa el reflejo miotático, que envía un shock para el sistema nervioso y las fuerzas de reserva de las fibras musculares entran en juego.
Empieza poco a poco y aumenta gradualmente.Esto definitivamente no es un ejercicio de ego. Estás haciendo esto para trabajar los músculos, no para ver cuánto peso puedes levantar. La capacitación en la posición completamente estirada tiene un gran potencial para el crecimiento, pero también tiene un mayor riesgo de lesiones si no se tiene cuidado.
Una vez más, calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos 1 minuto entre cada serie.

Curl de concentración

Este ejercicio aísla el bíceps y es bueno para conseguir un pico de contracción en los músculos. El efecto pico-contracción remata el músculo y ayuda a estimular aún más las fibras de reserva que reclutaste en el ejercicio anterior.
Sentarse en el extremo de un banco de ejercicio con las piernas separadas. Coge una mancuerna con una mano. Apoya el codo en la rodilla y estira completamente el brazo. Poner la otra mano sobre la pierna opuesta para apoyar el cuerpo.
Mover sólo el antebrazo, utiliza la fuerza del bíceps para subir la mancuerna hasta el hombro. Mantén esta posición durante un par de segundos para maximizar la contracción de pico en el bíceps. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Haz lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus bíceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Entrenamiento de Tríceps

Press de banca con agarre cerrado


Inicia tu sesión de ejercicios de tríceps con un movimiento compuesto básico que  trabaja los tríceps en todo el rango del ejercicio. Acuéstate en el press de banca plano y coge la barra con un agarre no más ancho que el ancho de tu pecho, en general, para la mayoría de chicos que esto sea con el dedo índice sobre la parte lisa de la barra de pesas estándar olímpico. Si el agarre es muy cerrado, cargarás las muñecas y limitarás la cantidad de peso que puedes levantar.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.

Extensiones aéreas de Tríceps


Este ejercicio se puede hacer con una mancuerna o con la barra EZ, ya que es más cómodo para las muñecas. Al hacer extensiones de tríceps aéreas obtendrás un mejor estiramiento a través de los músculos y trabajaras más la cabeza larga del tríceps. Asegúrate de usar una gama completa de movimiento y utilizar un poco de inercia en la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba. Aguantar la pesa arriba unos 2 segundos con los brazos estirados ayuda a la rotura de fibras y por lo tanto mejora el crecimiento muscular y ganancias de tamaño.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.


Patada trasera de Tríceps


Este es un buen ejercicio para trabajar las tres cabezas del tríceps con una buena contracción de pico y terminar tu sesión de ejercicios de tríceps con los músculos de los brazos bien estirados..
Prepárate contra un banco de ejercicios plano. Coge una mancuerna con una mano. Apóyate en el banco con la otra mano.
Mantén la parte superior del brazo paralela al torso durante todo el ejercicio. Mueve sólo el antebrazo para levantar la pesa en un movimiento de arco hasta que tu brazo esté recto. Aguanta esta posición durante un segundo para maximizar la contracción máxima del tríceps. Vuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repetir hasta completar la serie y hacer lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus Tríceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

jueves, 14 de marzo de 2013

Pullover

Pullover para moldear el pecho

El pullover con mancuerna es conocido por ser un constructor de pecho, y esto no es infundado. Si pensamos en las distintas variaciones de aperturas con mancuernas, los pullover parecen simplemente otra variante más. Extensión y/o aducción de los hombros –mover los brazos desde atrás hacia la parte anterior del cuerpo. Parece el mismo patrón de movimiento ¿verdad?

Si pretendemos emplear el pullover para trabajar el pecho, tendría sentido hacerlo como uno de los últimos ejercicios de la sesión después de que otros músculos se encuentren ya fatigados.
Aunque técnicamente los pullover parecen activar los músculos pectorales más que los otros, es un ejercicio exigente que requiere de la asistencia de muchos otros músculos. Combina eso con la pobre conexión mente-músculo de la mayoría de la gente, y existirán muchas variables para convertirlo en una elección apropiada como primer ejercicio del día.

Trata de finalizar tu próxima sesión de pecho con 3-4 series de 8-15 repeticiones (es buena idea comenzar con repeticiones altas antes de subir el peso). Concéntrate en apretar los pectorales para iniciar el movimiento de ascensión desde la posición baja y procura mantener la contracción durante toda la repetición.

Pullover para aniquilar los dorsales

Habrás escuchado el típico consejo para trabajar mejor la espalda en las poleas y los remos: “Concéntrate en tirar con los codos, olvida las manos”. Pues bien, eso es un pullover. Es una contracción pura de los dorsales desde una posición de máximo estiramiento con escasa o ninguna contribución de antebrazos y bíceps.
Un pullover correctamente ejecutado, o una de sus variaciones, es la única forma de aislar el músculo dorsal sin una asistencia significativa de los romboides, teres, trapecios u otros músculos de la espalda.
El hecho es que tratar de desarrollar una gran espalda sin incluir esta clase de ejercicio de aislamiento sería como tratar de desarrollar unos grandes isquiotibiales sin realizar curls tumbado. Posiblemente pudieras lograrlo, pero se logra más rápida y eficientemente atacando directamente al músculo.
Por ello, los pullovers suelen funcionar mejor como primer ejercicio el día de espalda, para prefatigar los dorsales mejorando la activación muscular y la conexión mente-músculo.

Algunos culturistas suelen realizar el pullover cruzado perpendicularmente sobre el banco. Por esto, sufren algunas lesiones abdominales que hacen que el movimiento sea doloroso para mí. Al hacerlo tumbado a lo largo del banco se reduce el dolor y las dorsales trabajaban igual de duro o más.
Puedes obtener un rango de movimiento mayor si descuelgas tu cabeza ligeramente del banco y, lentamente, llevas el peso un poco más abajo en cada serie. De esta forma machacas también los serratos. Si te tumbas perpendicularmente sobre el banco no puedes hacer esto sin forzar los manguitos rotadores.
Además si elevas la mancuerna hasta la frente, mantienes más la tensión.

En tu próxima sesión de espalda comienza con un pullover con mancuerna o en polea con los brazos rígidos, 4 series de 8-12 repeticiones. Recuerda concentrarte en el aislamiento de los dorsales y en sentir su trabajo, así que reduce la velocidad si es necesario, exagera la contracción (especialmente efectivo en la polea) y enfatiza el estiramiento en la parte baja (parte alta en la polea).

¡Haz pullover!

Ahora que tienes una mejor comprensión del asunto, es hora de incluir este clásico en tu programa de entrenamiento. Si estás tratando de ganar músculo, entonces sin duda debes encontrar un hueco para el pullover.
¿Es un ejercicio para pecho? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es un ejercicio de espalda? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es el pullover simplemente un ejercicio integral para el tren superior al igual que la sentadilla lo es para el tren inferior, con el cual innumerables personas han construido cuerpos gigantescos? ... Tu decides !!

miércoles, 13 de marzo de 2013

Cuándo empezar a definir??


Una duda que afecta a mucha gente es "cuándo empezar a definir". Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, como quieres verte en verano. Si por ejemplo quieres llegar al verano con 75 kilos y los músculos marcados, hay que alargar la fase de volumen hasta los 80 kilos aproximadamente, porque cuándo empieza la fase de definición se pierde peso considerablemente.

Otro factor a tener en cuenta es la grasa que se ha ganado durante el invierno. En esos meses de frío se suele saltar la dieta y eso hace que se acumule más grasa de lo normal. Además se suele acumular en la zona abdominal, que luego es la zona que más se quiere definir. Por esto, hay que controlar las comidas todo el año.

También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento y saber como funciona tu metabolismo, si tienes facilidad para ganar músculo y para perder grasa o no. Lo ideal es que si por ejemplo quieres estar definido en Junio, en Enero o Febrero haces una rutina de volumen fuerte para ganar todo lo que puedas, ya que cuándo se está en definición siempre se pierde algo de musculo. Un mes o 2 con una rutina para ganar volumen a un nivel de entrenamiento alto y  empiezas con la fase de definición, cambiando la dieta, la rutina y haciendo más cardio para quemar grasa.

Resumiendo, no hay una fecha escrita en ningún sitio para empezar a definir. Dependerá de los objetivos, la genética y la fuerza de voluntad.

Rutina de cardio para definir: Cardio con picos de intensidad

En la sección de rutinas hay rutinas de definición y en la sección de nutrición hay más dietas para definir. Para cualquier pregunta no dudes en escribir o unirte a nuestra comunidad en Facebook y te contestaremos inmediatamente.

miércoles, 27 de febrero de 2013

150 mitos sobre musculación, Fitness y dietas




Corren infinidad de rumores acerca del mundo de la musculación en todas sus variantes. Seguro que has escuchado alguno verdad? En esta lista te mostramos algunos de ellos.

150 Mitos sobre musculación, Fitness y dietas

1) Tienes que comer cada 2,5 a 3 horas o no podrás crear músculo y / o perderás músculo.
2) Hay que hacer entrenamientos partidos; entrenar todo el cuerpo hace efecto catabólico.
3) No puedes tomar más de 30 gramos de proteína a la vez. El resto se desperdicia.
4) Comer grasa engorda
5) Si no comes inmediatamente después de entrenar, el crecimiento se reducirá al mínimo.
6) Las mujeres que levantan pesas desarrollan masa muscular como los hombres.
7) Hacer abdominales sin fin y sentadillas formarán tu Six pack.
8) La adición de más volumen (series y ejercicios ) y la frecuencia es la clave para obtener ganancias musculares.
9)Tienes que hacer una cantidad infinita de cardio para perder peso.
10) Las sentadillas en maquina son mejores para las rodillas.
11) Si no tienes una buena genética no conseguirás aumentar tu tamaño y fuerza, por mucho que te esfuerces.
12) Tienes que trabajar el músculo en todas sus variantes para conseguir un gran tamaño.
13) Si no varias tu rutina con frecuencia, no crecerán tus músculos.
14) Puedes ganar una impresionante cantidad de masa muscular sin aumentar tu nivel de fuerza.
15) Para conseguir unos buenos tríceps y bíceps tienes que hacer 12-24 series directos por semana.
16) Puedes reducir una cantidad impresionante de grasa a través del ejercicio.
17) Los atletas no necesitan proteína extra a diario, sólo aquellos que buscan fortalecer los músculos necesitan proteína extra.
18) Las personas que entrenan duro no necesitan proteínas todos los días, sólo aquellos que buscan fortalecer los músculos necesitan proteína extra.
19) No se puede construir piernas grandes sin sentadillas.
20) No se puede construir un corredor grande sin peso muerto .
21) No se puede construir un gran pecho sin el press de banca plano.
22) Un culturista natural puede conseguir lo mismo que un culturista mayor si trabaja lo suficiente.
23) Las dietas de alto valor proteico son malas para tu salud y destruirán tus riñones.
24) La Creatina es mala para ti y va a destruir tus riñones.
25)  La Creatina es un esteroide.
26) La proteína más pura es la proteína de leche.
27) Solo si haces de 8 a 12 repeticiones construirás musculo.
28) Sólo si haces de 1 a 5 repeticiones con mucho peso ganarás fuerza .
29) Existe una combinación única para la construcción de músculo - proteínas, carbohidratos , grasas.
30) El culturismo siempre dará lugar a una gran cantidad de ganancia de grasa extra.
31) Los culturistas no son fuertes.
32) Los levantadores de peso olímpico no tienen una gran cantidad de masa muscular.
33) La mayoría de los levantadores de pesas son gordos.
34) Tienes que tener una gran cantidad de grasa adicional para ser fuerte.
35) En algún lugar existe una rutina perfecta y mágica para aumentar tus músculos.
36) El programa 5 × 5 es sólo para aquellos que quieren construir fuerza.
37) Comer grasa te da una cantidad excesiva de colesterol alto.
38) La carne de vaca te crea las enfermedades del corazón, colesterol alto, accidentes cerebrovasculares, ataques al corazón, presión arterial alta y tapa las arterias.
39) Todos los monitores de los gimnasios saben cómo ayudarte a ganar músculo.
40) Los estudios científicos deben siempre prevalecer sobre los resultados del mundo real.
41) Todos los suplementos son una pérdida de tiempo y dinero.
42) Todas las compañías de suplementos son vendedores de aceite de serpiente, y sólo quieren tu dinero.
43) Todos los beneficios posibles para cualquier suplemento dado que se fabrican mentiras o exageraciones.
44) Mike Mentzer tenía razón, sólo hay una manera de entrenar.
45) El principio Weider es 100% correcto siempre.
46) La sentadilla se puede dominar en un par de meses.
47) El peso muerto se puede dominar en un par de meses.
48) El Press de Banca se puede dominar en un par de meses.
49) Los ejercicios de explosión te harán cuerpo de culturista.
50) La suplementación con BCAA no tiene sentido.
51) Es necesario tener un físico como Arnold Schwarzenegger.
52) Un litro de leche al día es una idea anticuada de volumen.
53) Tienes que tomar anabolizantes para construir el músculo.
54) El dolor muscular (DOMS) es un buen indicador de la efectividad del entrenamiento.
55) Siempre se debe hacer el ejercicio correctamente y no cambiar la ejecución nunca.
56) Una conexión mente músculo está obligada a crear masa muscular.
57) Los culturistas Profesionales hacen dieta todo el año.
58) Los levantadores de peso olímpico comer mal todo el año.
59) Los culturistas Pro hacen entrenamiento suave todo el año.
60) Si tomas esteroides, tendrás el físico de un culturista avanzado.
61) Si tomas esteroides, tendrás niveles de fuerza de élite.
62) Hacer dieta entrenando puede ser malo.
63) El uso de máquinas es la forma más segura de entrenar.
64) Las mujeres no necesitan pesas y ejercicios con mancuernas .
65) Se puede cambiar la forma de un pico de bíceps.
66) Puedes crear un hueco entre tus pectorales con un ejercicio específico.
67) Siempre tienes que llegar al fallo.
68) Se debe utilizar un peso más ligero durante el parón.
69) Las mujeres no deben entrenar como los hombres.
70)  Los suplementos de testosterona son inútiles.
71) "Anexo X" es realmente un esteroide legal!
72) Se pueden ganar 15 kilos de músculo en un mes.
73) Alguien con un gran cuerpo tiene todas las respuestas.
74) Alguien que es fuerte tiene todas las respuestas.
75) Al levantar pesas, la grasa se ​​sustituye por músculo.
76) Cuando dejas de levantar pesas, el músculo es reemplazado por grasa.
77) No necesitas subir de peso progresivamente.
78) Si haces ejercicio, puedes comer lo que quieras en todo momento y no engordar.
79) Los huevos son una opción mala porque no son sanos.
80) Leche entera es una opción mala porque no es sana.
81) Los hombres y las mujeres pueden entrenar con pesas ligeras y "ganar masa".
82) Eres un perdedor porque no estás haciendo progresos.
83) Los usuarios de esteroides no se entrenan duro.
84) Debes confiar en todos los consejos de Internet si suena inteligente.
85) Tienes que entrenar hasta el fallo, no hay otra manera.
86) No se puede ganar músculo sin las técnicas de alta intensidad como superseries, etc
87) Si funciona, pero no es respaldada por 72 estudios, no vale.
88) La fruta es mala.
89) Los batidos de proteínas son bebidas mágicas para aumentar de peso.
90) Los batidos de proteínas son bebidas mágicas para perder peso.
91) No se puede hacer el entrenamiento progresivo 2 - 3 veces por semana.
92) La proteína del suero engorda.
93) Comer sano significa que nunca necesitas suplementos alimenticios.
94) Los suplementos pueden mejorar la masa muscular y la fuerza, incluso si no se está entrenando.
95) La creatina es conocida por la culpable de calambres musculares.
96) Todos los quemadores de grasa son una completa pérdida de tiempo y no ayudan.
97) No necesitas tomar suplementos de omega-3 porque el cuerpo humano los hace por su cuenta.
98) El entrenamiento estructurado, está bien para los levantadores con menos experiencia.
99) Los ejercicios de pecho causan ginecomastia.
100) Hay que trabajar todos los días.
101) Si entrenas más de una hora, tu cuerpo se convierte en catabólico.
102) El músculo extra te frena.
103) El músculo extra te hace menos flexible.
104) Tienes que sentir quemazón de lograr un buen entrenamiento.
105) Cuanto más sudas durante un entrenamiento, más grasa ​​pierdes.
106) Las bebidas deportivas son mejores que el agua o un batido de proteína de suero. 
107) Hay que añadir una gran cantidad de grasa para crear una gran cantidad de músculo.
108) La dieta baja en grasa te impide engordar.
109) Los músculos se pueden moldear con ejercicios de aislamiento .
110) La masa muscular significa que un levantador tiene buena salud.
111) Tienes que comer carbohidratos para maximizar el rendimiento.
112) las sentadillas son mucho más peligrosas que las extensiones de pierna.
113) Hacer el ejercicio lento es la única manera / mejor manera de crear músculo.
114) Las máquinas de ejercicios son completamente inútiles.
115) Los ejercicios de aislamiento son completamente inútiles.
116) Si vas más lento o te cuesta más, es una señal de que estás haciendo algo mal o te has estancado.
117) Correr en una cinta es mejor para tu cuerpo que correr en el suelo.
118) El sobreentrenamiento es común.
119) El estiramiento reduce el riesgo de lesiones.
120) Una dieta vegetariana es mucho más saludable que una dieta que incluye carne.
121) El cardio siempre limita la construcción de músculo.
122) Hacer sentadillas hace un culo enorme.
123) No es necesario que cambies tus hábitos alimenticios si haces ejercicio.
124) Dolor en el entrenamiento equivale a un buen ejercicio.
125) No debes hacer ejercicio si tienes dolor.
126) El equipo más brillante del gimnasio es el más seguro.
127) La sudoración elimina una cantidad sustancial de toxinas del cuerpo.
128) Utilizar la bicicleta es una vía rápida para la construcción de grandes piernas.
129) Correr es un sustituto aceptable para un entrenamiento de las piernas.
130) Puedes perder tus testiculos con los ejercicios abdominales .
131) Los entrenamientos cortos no son beneficiosos.
132) Tu estado de animo siempre determinará la forma en que se realiza el ejercicio.
133) Una sesión de ejercicios malos es un sólido indicador de que hay que recargar las pilas.
134) Hacer cardio solo es suficiente para una buena salud.
135) Tener un calzado adecuado no es importante, todos los zapatos son los mismos y sirven para todas las actividades.
136) Comer por la noche engorda.
137) Se debe bajar el exceso de grasa antes de comenzar un entrenamiento de resistencia.
138) Todo lo que su médico le diga acerca de la salud y de la aptitud es 100% correcto.
139) El cardio en ayunas es lo mejor para la quema de grasa.
140) Las calorías no son importantes. La densidad de la materia no se convierte en masa.
141) El café o el zumo no engorda.
142) La pérdida de grasa requiere una dramática disminución en la ingesta de calorías.
143) El colesterol es malo.
144) Los altos niveles de colesterol son un signo de mala salud.
145) Todas las grasas saturadas son malas.
146) La mantequilla es una elección de la comida horrible y no tiene ningún valor nutricional.
147) Los alimentos "bajos en grasa" son mejores.
148) Los alimentos "bajos de azúcar" son mejores para ti.
149) La reducción de la ingesta de sodio es más importante que mantener un buen equilibrio sodio / potasio.
150) Creer que por ganar masa muscular, ir al gimnasio y hacer dieta son realmente expertos.

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