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miércoles, 20 de enero de 2016

Errores al aumentar masa muscular

Hombre haciendo la pose de bíceps sin camiseta

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes tener en cuenta varios aspectos esenciales a la hora de construir músculos de calidad. En este artículo vamos a ver los errores más comunes que se cometen cuando se busca un incremento de la masa muscular.

Errores al aumentar masa muscular

El error más común que comete la gente es el de no comer lo suficiente, y es que para conseguir aumentar la masa muscular debe de haber un superávit calórico de unas 500 kcal aproximadamente. Es decir, debes comer más de lo que necesitas para que los músculos tengan la cantidad de nutrientes necesaria para poder crecer. Debes basar tu alimentación en hidratos de carbono complejos como arroz, pasta, patata, etc y en proteínas de calidad, aproximadamente unos 2 gramos por kilo de peso.

Otro error muy común es el de no dormir lo suficiente. Se recomienda dormir al menos 8 horas seguidas ya que los músculos crecen durante las horas de sueño. Cuando se entra en fase de sueño profundo es cuando se libera la hormona de crecimiento, por eso se recomienda que el descanso sea de calidad.

Otro error es no aprovechar la comida post entreno. La gente que tiene experiencia en el mundo de las pesas sabe que la comida post entreno es crucial a la hora de aumentar la masa muscular ya que en ese preciso momento es cuando el cuerpo está más necesitado de nutrientes de calidad para reponer los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el entrenamiento y así recuperar la energía gastada. 

La comida post entreno se basa en carbohidratos de asimilación rápida como maltodextrina, dextrosa o amilopectina (de la que ya hemos hablado en este otro artículo), y proteínas de asimilación rápida como por ejemplo un batido de proteína de suero o whey protein.

Otro error es hacer demasiado ejercicio aeróbico, ya que esto va a hacer que quemes calorías extra, y eso es precisamente lo que necesitas para que tus músculos crezcan, calorías extra! Puedes hacer dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico de forma moderada a la semana para no gastar las calorías extra que necesitas para crecer.

Otro error muy común es el de no dejar el tiempo suficiente de descanso a la hora de entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, si hoy has entrenado tus pectorales debes dejar como mínimo unas 48 horas antes de volver a entrenarlos, es decir, al menos dos días entre un entrenamiento de pecho y el siguiente. 

Si tus entrenamientos son muy pesados a gran intensidad, es mejor entrenar cada grupo muscular una vez por semana para dar el descanso que se merecen y se recuperen como es debido.

Otro error es no aumentar los pesos constantemente. Para que tus músculos crezcan tienes que dañar las fibras de las que están formados para que se recompongan y se creen fibras nuevas y se vaya aumentando su tamaño. 

Si siempre entrenas con los mismos pesos los músculos se acostumbran a ello y llega un punto en el que no se rompen fibras y se llega al estancamiento. Es por esto que se debe ir aumentando los pesos constantemente para seguir progresando y avanzando hacia nuestro objetivo.

Una vez repasados los errores más comunes, también es importante decir que la suplementación puede jugar un papel muy importante a la hora de aumentar tu masa muscular. 

Si eliges bien la suplementación puedes conseguir muy buenos resultados, por ejemplo la creatina monohidrato es un suplemento básico para aquellos que buscan un aumento de su masa muscular, ya que aporta grandes dosis de energía a cada entrenamiento y eso hace que los entrenamientos sean más productivos. 

La puedes encontrar en distintas formas como polvo o comprimidos. Este suplemento y muchos otros los podrás encontrar en la tienda de suplementación online Myprotein.


Escrito por: Rubén Del Toro

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lunes, 5 de octubre de 2015

Como hacer dominadas

Ejecución ilustrada de una dominada

Las dominadas son un ejercicio que requiere un tiempo de entrenamiento antes de poder realizarlo de la forma correcta, de hecho no es aconsejable hacer dominadas si eres principiante. Antes de hacer este ejercicio se debe ganar fuerza en los músculos implicados, tales como espalda y brazos, mediante otros ejercicios más indicados.

A continuación describiremos la forma correcta de realizar una dominada para todas esas personas que no conocen el ejercicio.

Como hacer dominadas

El primer paso es sujetarte de la barra para dominadas con las dos manos. Las manos deben estar separadas más del ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia delante (este es un agarre en pronación). Flexiona las rodillas y cruza los pies uno encima del otro para una mayor comodidad y estira los brazos dejando caer el cuerpo. Desde esta postura empezamos el ejercicio.

Toma aire y empieza a subir tu cuerpo hacia la barra mediante la flexión de los brazos y contrayendo los músculos de la espalda. Sube hasta que la barra quede a la altura de la cara.

Suelta el aire cuando estés arriba y empieza la bajada de forma controlada hasta que los brazos estén estirados por completo, volviendo a la posición inicial. Esto es una dominada.

Es un ejercicio intenso ya que se trata de levantar nuestro propio peso, por eso se necesita de unos músculos fuertes y preparados del tren superior. Las dominadas implican los músculos de la espalda alta y media, de forma secundaria implican hombros, bíceps, antebrazo y pectorales.

Se puede variar el agarre para implicar de forma directa otras zonas, como por ejemplo juntando más las manos haciendo un agarre más estrecho y con las palmas de las manos mirando hacia nosotros (este es un agarre en supinación), se trabajan los brazos de forma más intensa, en especial los bíceps. Este tipo de dominadas también se conoce como dominadas de bíceps.

Existen algunos errores muy frecuentes a la hora de hacer dominadas que debemos evitar si queremos realizar el ejercicio de la forma correcta.

Tomar impulso con las rodillas elevándolas hacia el pecho. Esto es inapropiado, el cuerpo debe subir recto creando una linea recta imaginaria desde la nariz hasta las rodillas.

No controlar la bajada o fase negativa. Tanto la subida como la bajada debe realizarse de forma controlada y sin tirones para evitar lesiones.

No estirar los brazos por completo en la bajada. Debes estirar los brazos del todo para que a su vez se estiren los dorsales y sientas el trabajo bien hecho.


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 26 de octubre de 2013

Consejos para mejorar el entrenamiento


Progresa en cada entrenamiento. Sube al menos un kilo o una repetición más, el músculo te lo agradecerá creciendo.

Es muy importante calentar bien los músculos antes de usar grandes pesos para evitar lesiones. Realiza las primeras series con poco peso para que los músculos se preparen.

Un músculo no está bien entrenado hasta que no se siente congestionado. No pases al siguiente músculo hasta que no sientas el músculo completamente congestionado.

Entrenar en casa es lo más cómodo pero para progresar en serio debes entrenar en un gimnasio. Esto te obliga a salir y a ver gente como tu, con tus mismos objetivos.

Si debes pegar tirones, utilizar la inercia o movimientos bruscos para realizar una repetición, es porque usas demasiado peso. Realiza cada repetición a un ritmo uniforme y una velocidad controlada.

No busques escusas para saltarte sesiones de entrenamiento. Solo obtendrás resultados si eres constante.

Con los ejercicios de aislamiento no se puede usar mucho peso y solo se trabaja un músculo o parte de el, mientras que con los ejercicios compuestos se puede usar grandes pesos y se trabajan varios músculos a la vez.

Las piernas son el músculo más grande y fuerte, y si lo trabajas enérgicamente, estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular promoviendo la función metabólica y respiratoria.

Según los expertos el mejor momento del día para entrenar es el mediodía porque la temperatura corporal es más elevada que el resto del día.

Si tu vida cotidiana te lo permite, duerme por lo menos 8 horas seguidas cada noche. Los músculos crecen mientras descansas.

No cometas el error de hacer  demasiados ejercicios por grupo muscular. 2 o 3 ejercicios son suficientes para lograr el crecimiento muscular.

Si notas que tus brazos están estancados prueba a trabajar el bíceps y el tríceps juntos. Obtendrás muy buenos resultados.

Si tu pecho está estancado cambia el press de banca plano por un press ligeramente inclinado por un tiempo y luego vuelva al plano. 

Toma 2 o 3 gramos de aminoácidos en cada comida si eres vegetariano para prevenir deficiencias alimenticias.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda. Varía los agarres, estira completamente los brazos en la bajada, no te columpies e intenta subir la barbilla hasta la barra. 

Los 60 minutos transcurridos al terminar tu entrenamiento son conocidos como la hora dorada. Reciben este nombre porque en ese tiempo es cuando el organismo aprovecha al máximo todos los nutrientes ingeridos. En esos 60 minutos hay que ingerir unos 30 gramos de proteínas y al menos el doble de hidratos simples. Un batido es una buena opción.

Si tienes algún músculo retrasado, dale prioridad en el día que te toque trabajarlo.

Si te saltas el desayuno, ralentizas el metabolismo y dificultas la perdida de grasa. Si tu objetivo es perder peso, no te lo saltes.

Los hidratos de carbono deben ser la base de la dieta de todo atleta. Por ejemplo patata, pasta, arroz, cereales, fruta y verdura.

Trabajar el mismo grupo muscular más de 2 veces por semana, puede que lo estés sobre entrenando y eso retrasará su desarrollo.

Para lograr un buen desarrollo de los músculos, basta con entrenar 3 o 4 días a la semana. De esta forma tienen tiempo de recuperarse.

Bebe al menos 2 litros de agua al día. Esto es necesario para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando realices una serie, concéntrate en cada repetición. Cuando estés ejecutando una repetición, piensa en el músculo que estás trabajando, no te distraigas con otros pensamientos.

martes, 24 de septiembre de 2013

Duración de la sesión de entrenamiento


La duración de la sesión de entrenamiento se basa en los depósitos de combustible muscular y estos se agotan, como cualquier deposito.

A los 30 minutos de entrenamiento el depósito de combustible muscular empieza a disminuir y después de una hora está vacío. 

Se puede seguir entrenando aunque los depósitos estén vacíos porque los músculos obtienen energía de otras fuentes, pero en esa situación los músculos cambian a un modo de resistencia. Siguen trabajando pero no crecen. Si sometes a los músculos a un trabajo prolongado, les costará días rellenar los depósitos de combustible.

El desarrollo muscular es un proceso anaeróbico y el estímulo muscular debe ser corto e intenso. La sesión de entrenamiento debe durar una hora como mucho.

Esto es algo que deben tener en cuenta los ectomorfos ya que explica porqué no consiguen ganar masa muscular después de largas sesiones de entrenamiento.

viernes, 20 de septiembre de 2013

Pesos libres y máquinas


En la sala de musculación podemos encontrar muchos instrumentos, herramientas, accesorios, o como se quieran llamar, que nos permiten realizar los ejercicios de distintas formas para poder trabajar los músculos desde todos los ángulos y formas posibles. Estos accesorios se dividen en 2 grupos: Pesos libres y máquinas. Los pesos libres son las barras, mancuernas y pesas de todo tipo. El otro grupo lo forman las máquinas y poleas.

Veamos para que sirve cada accesorio y sus pros y sus contras.
Empezamos analizando la barra.  Las podemos encontrar de varias medidas y pesos, desde la más pequeña que mide 1,20 y pesa 5-6 kilos, hasta la barra olímpica que mide 2 metros y pesa 20 kilos aproximadamente. 
La barra favorece el desarrollo simétrico de los músculos ya que obliga a trabajar de forma simultánea y coordinada las 2 partes, sea cual sea el ejercicio y músculo trabajado.
Como los ejercicios con barra se ejecutan con los 2 brazos a la vez, se puede mover más peso de una forma más cómoda y explosiva, ya que si un brazo es un poco más débil que el otro, se contrarrestan las fuerzas.

Un punto negativo de la barra es que impide la ejecución total del movimiento al tropezar con el cuerpo de la persona. Por ejemplo en el press de banca, la barra choca con el pecho y no permite bajar más. Además, limita la postura de las muñecas a 2 agarres, supino y prono. En ejercicios de bíceps y tríceps se fuerza tanto la postura que llega a producir dolores e incluso lesiones.

La barra Z es otro tipo de barra concebida para liberar a las muñecas de la tensión que sufren en los ejercicios de bíceps y tríceps por la posición forzada que les impone la barra normal. Las angulaciones de la barra Z permiten un agarre semisupino y semiprono, con lo que el antebrazo no tiene que estar completamente girado hacia arriba ni hacia abajo y actúa en una postura más natural. Con estos tipos de agarre intervienen músculos que de la forma convencional no se trabajan.
La barra Z solo se usa para trabajar los brazos, aunque también se puede usar para el remo al mentón para trapecios (así las muñecas sufren menos), siempre y cuando la barra sea lo bastante larga para que los codos no choquen con los discos al abrirse.

Las mancuernas tienen más ventajas que la barra. Completa libertad de agarre para realizar los ejercicios con más comodidad y variedad, permite realizar los movimientos completos de los ejercicios y esto hace que el esfuerzo sea mayor durante un recorrido más largo, implicando más músculos al ejercicio y exigiendo una flexibilidad mayor para su realización.
Las mancuernas permiten realizar los ejercicios en varios ritmos o tiempos: Simultaneo, alterno, independiente y sucesivo.

El simultaneo es igual que con la barra, con los 2 brazos a la vez. En el ritmo alterno los 2 brazos se mueven a la vez pero en sentido contrario, cuando uno sube el otro baja. En el ritmo sucesivo se mueve primero un brazo y luego el otro, el ejercicio es más lento pero la potencia es mayor debido a la pequeña recuperación entre repetición y repetición. En el ritmo independiente un brazo trabaja mientras el otro está en reposo durante toda la serie. Por ejemplo, en el curl de bíceps concentrado un brazo realiza la serie mientras el otro está apoyado en una pierna en reposo.

La completa libertad de agarres que ofrecen las mancuernas permite usar agarres fijos como los de las barras, intermedios con la barra Z, y todo tipo de de giros de muñeca durante la ejecución de algunos ejercicios que los hace más completos.
En los ejercicios de pectoral, hombro y bíceps es donde se pueden realizar los movimientos completos con recorridos más largos que ofrecen las mancuernas. Esto produce mayor estiramiento de estos grupos musculares y los obliga a esforzarse más allá del ángulo de la barra.

La polea también ofrece muchas opciones a la hora de usarla. Permite el uso de muchos accesorios como barras de cualquier tamaño y forma, cuerdas con forma de V para tríceps y dorsales, manerales, etc. Las poleas son similares a las mancuernas, ya que se puede utilizar para trabajar cualquier grupo muscular y son imprescindibles para desarrollar los dorsales. Permiten aislar grandes grupos musculares, por ejemplo los cruces entre poleas es uno de los mejores ejercicios para aislar los pectorales.

Las maquinas son diseñadas para hacer más fáciles y seguros los entrenamientos, de hecho su principal ventaja es la facilidad de uso en comparación con los pesos libres, ya que no requiere n conocimientos para su uso. Por eso, las máquinas son la mejor opción para los principiantes que se acaban de iniciar en el mundo de las pesas.

Las máquinas ofrecen otras ventajas a la hora de entrenar, como por ejemplo el aislamiento del músculo, ya que proporcionan la resistencia a través de un cable o palancas que mantienen la tensión durante toda la ejecución del ejercicio.
Tampoco hay que preocuparse de la coordinación y el equilibrio (como sucede con los pesos libres), así la concentración está enfocada solo a trabajar el grupo muscular deseado.
Otra ventaja muy importante es que puedes trabajar solo sin depender de la ayuda de un compañero.

Son imprescindibles a la hora de entrenar pierna, ya que ofrecen resistencia a la extensión y flexión de las rodillas, a la presión de las piernas en diversos ángulos de empuje (desde la posición suavemente inclinada de la hack hasta la postura estrictamente declinada de algunos tipos de prensa), a la retropulsión de las mismas para el trabajo de glúteos y femorales, y a la extensión de los tobillos para el desarrollo de los gemelos. 

El uso de máquinas también tiene desventajas, y la falta de entrenamiento de los músculos principales quizá sea la mas importante. El uso de pesos libres desarrolla los principales músculos del tronco a través del esfuerzo continuo realizado al mantener el equilibrio y coordinar los movimientos. Esto es muy importante, ya que estos músculos forman la base de los movimientos más importantes de todo el cuerpo. Esto se nota cuando intentas levantar la misma carga con pesos libres que con las máquinas.

Ahora que ya conoces los instrumentos más importantes del gimnasio, hay que saber que para que un buen entrenamiento sea completo, tiene que tener variedad de ejercicios con pesos libres y máquinas.

sábado, 14 de septiembre de 2013

Consejos para un principiante en el gimnasio


Los 3 o 4 primeros días de gimnasio son para familiarizarte con las máquinas, su funcionamiento, los pesos, posiciones, etc.

Ante cualquier duda pregunta al monitor de la sala, que no te dé vergüenza  Todos han pasado por ese proceso de aprendizaje. 

La postura en los ejercicios es muy importante para evitar sobrecargas y lesiones. Que el monitor te controle los primeros movimientos para corregir posibles errores. Puedes trabajar delante de un espejo para ver tu postura y mejorarla.

Calienta bien antes de empezar la sesión. Es muy importante que los músculos estén preparados para los esfuerzos a los que los vas a someter para no sufrir lesiones.

Después del calentamiento vienen los estiramientos. Son una parte muy importante del entrenamiento, ya que proporcionan elasticidad a los músculos, lo que va a permitir trabajar mejor y disminuye el riesgo de lesiones.

No muevas cargas pesadas hasta pasadas unas semanas, las prisas no son buenas. Dale tiempo a los músculos para adaptarse a su nueva vida.

Es aconsejable llevar ropa ajustada para poder ver las posturas. Con ropa ancha se hacen bolsas y no puedes ver tu cuerpo correctamente.

Cuida el material de la sala para evitar llamadas de atención. Si mueves un banco o si coges una barra o unas mancuernas, déjalo todo en su sitio al finalizar los ejercicios.

La higiene es muy importante. Lleva siempre contigo una toalla para evitar dejar el sudor en las máquinas.

Asegúrate de que la máquina que vas a usar está libre para evitar posibles conflictos. La norma numero 1 es: Ante la duda pregunta.

Si se da el caso, puedes compartir la máquina mientras descansas. De esa manera se evitan colas.

Las primeras semanas es aconsejable utilizar máquinas, son más seguras y cómodas  Los pesos libres con barras y mancuernas necesitan una técnica y estabilización que los músculos aún no tienen, y la mala ejecución de un ejercicio puede ocasionar lesiones.

En la etapa de principiante se necesita más tiempo para recuperarse de un entrenamiento. 2 o 3 sesiones a la semana son suficientes para que el cuerpo se vaya acostumbrando a su nueva vida y no sufra sobrecargas. Respeta el tiempo de recuperación.

Deja los ejercicios de abdomen para después de las pesas. Si los realizas antes, se fatigan y no ejercen su trabajo de estabilizadores de la columna, y esto puede traer lesiones.

Un ejercicio consta de 2 fases: La concéntrica o positiva y la excéntrica o negativa. La fase concéntrica es el inicio del movimiento donde se levanta el peso y la fase excéntrica es el final del ejercicio donde se baja el peso. Intenta ejecutar la fase excéntrica más lenta que la concéntrica para sacar más provecho al ejercicio.

No por hacer más ejercicios, series o repeticiones vas a ganar más músculo y fuerza, eso se consigue moviendo grandes pesos. No tengas prisa y asume que acabas de empezar.

No descuides la postura a lo largo de la serie. Esto es algo que suele pasar y provoca lesiones.

Deja el  fallo muscular para personas avanzadas. Esta técnica requiere experiencia y control de los movimientos, justo lo que un principiante no tiene. Utilizar esta técnica solo te puede traer problemas musculares tales como desgarros, tendinitis o roturas de ligamentos.

Si crees que vas a necesitar ayuda en algún ejercicio, comunícalo a un compañero o al monitor para que te ayuden.

Cada vez más máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento regulables que protegen de fallos musculares o escape del agarre. Úsalos para evitar sustos.

Vigila que la espalda esté siempre apoyada. En ejercicios con respaldo, que esté apoyada durante todo el ejercicio, en ejercicios de pie puedes apoyar la espalda en la pared y en ejercicios tumbado puedes colocar los pies en alto.

Cuidado con los agarres. Cuando agarres la barra coloca el pulgar por debajo para cerrar el agarre y así evitar que resbale y te golpee. Asegúrate de no flexionar las muñecas, el dorso de la mano debe estar alineado con el antebrazo, así evitaras lesiones.

martes, 10 de septiembre de 2013

Aminoácidos no esenciales


Los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otras sustancias, por lo que no hace falta ingerirlos mediante la dieta.

Los aminoácidos esenciales y no esenciales son utilizados por el cuerpo para producir proteínas que cumplen con las varias funciones:

-Crecimiento de los tejidos, por ejemplo, aumento de la masa muscular.
-Reparación de tejidos.

-Descomposición de alimentos,  producción de hormonas, neurotransmisores y muchas otras    funciones importantes.

Descripción y funciones de los aminoácidos no esenciales

Arginina
Este aminoácido está considerado como "El Viagra Natural" por el aumento del flujo sanguíneo hacia el pene, retrasa el crecimiento de los tumores y el cáncer mediante el refuerzo del sistema inmunológico, aumenta el tamaño y la actividad de la glándula del timo, que fabrica las células T, componentes cruciales del sistema inmunológico. La Arginina, ayuda en la desintoxicación del hígado neutralizando el amoniaco, reduce los efectos de toxicidad crónica de alcohol, que se utiliza en el tratamiento de la esterilidad en los hombres, aumentando el conteo de espermatozoides; ayudas en la pérdida de peso, ya que facilita un aumento de masa muscular y una reducción de grasa corporal, ayuda a la liberación de hormonas de crecimiento, que es crucial para el "crecimiento óptimo" músculo y la reparación de tejidos, es un componente importante del colágeno que es bueno para la artritis y trastornos del tejido conectivo y ayuda a estimular el páncreas para que libere insulina.

Ácido Aspártico
El Ácido Aspártico aumenta la resistencia y es bueno para la fatiga crónica y la depresión, rejuvenece la actividad celular, la formación de células y el metabolismo, que le da una apariencia más joven, protege el hígado, ayudando a la expulsión de amoniaco y se combina con otros aminoácidos para formar moléculas que absorben las toxinas y sacarlas de la circulación sanguínea. Este aminoácido también ayuda a facilitar la circulación de ciertos minerales a través de la mucosa intestinal, en la sangre y las células y ayuda a la función del ARN y ADN, que son portadores de información genética.

Cisteína
La Cisteína funciona como un antioxidante de gran alcance en la desintoxicación de toxinas dañinas. Protege el cuerpo contra el daño por radiación, protege el hígado y el cerebro de daños causados por el alcohol, las drogas y compuestos tóxicos que se encuentran en el humo del cigarrillo, se ha utilizado para tratar la artritis reumatoide y el endurecimiento de las arterias. Otras funciones de este aminoácido es promover la recuperación de quemaduras graves y la cirugía, promover la quema de grasa y la formación de músculos y retrasar el proceso de envejecimiento. La piel y el cabello se componen entre el 10% y el 14% de este aminoácido.

Ácido Glutámico
El Ácido Glutámico actúa como un neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal. Es un aminoácido importante en el metabolismo de azúcares y grasas, ayuda en el transporte de potasio en el líquido cefalorraquídeo, actúa como combustible para el cerebro, ayuda a corregir los trastornos de personalidad, y es utilizado en el tratamiento de la epilepsia, retraso mental, distrofia muscular y úlceras.

Glutamina
Es el aminoácido más abundante en los músculos. La Glutamina ayuda a construir y mantener el tejido muscular, ayuda a prevenir el desgaste muscular que puede acompañar a reposo prolongado en cama o enfermedades como el cáncer y el SIDA. Este aminoácido es un "combustible de cerebros" que aumenta la función cerebral y la actividad mental, ayuda a mantener el equilibrio del ácido alcalino en el cuerpo, promueve un sistema digestivo saludable, reduce el tiempo de curación de las úlceras y alivia la fatiga, la depresión y la impotencia, disminuye los antojos de azúcar y el deseo por el alcohol y ha sido usado recientemente en el tratamiento de la esquizofrenia y la demencia.

Glicina
La Glicina retarda la degeneración muscular, mejora el almacenamiento de glucógeno, liberando así a la glucosa para las necesidades de energía, promueve una próstata sana, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico. Es un aminoácido útil para reparar tejidos dañados, ayudando a su curación.

Ornitina
Este aminoácido ayuda a pedir la liberación de hormonas de crecimiento, lo que ayuda al metabolismo de la grasa corporal (este efecto es mayor si se combina con la arginina y carnitina), es necesario para un sistema inmunológico saludable, desintoxica el amoniaco, ayuda en la regeneración del hígado y estimula la secreción de insulina. La Ornitina también ayuda a que la insulina funcione como una hormona anabólica ayudando a construir el músculo.

Prolina
Funciones de este aminoácido son mejorar la textura de la piel, ayudando a la producción de colágeno y reducir la pérdida de colágeno a través del proceso de envejecimiento. Además, la Prolina ayuda en la cicatrización del cartílago y el fortalecimiento de las articulaciones, los tendones y los músculos del corazón. La Prolina trabaja con la vitamina C para ayudar a mantener sanos los tejidos conectivos.

Serina
Este aminoácido es necesario para el correcto metabolismo de las grasas y ácidos grasos, el crecimiento del músculo, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. La Serina es un aminoácido que forma parte de las vainas de mielina protectora que cubre las fibras nerviosas, es importante para el funcionamiento del ARN y ADN y la formación de células y ayuda a la producción de inmunoglobulinas y anticuerpos.

Taurina
La Taurina fortalece el músculo cardíaco, mejora la visión, y ayuda a prevenir la degeneración macular, es el componente clave de la bilis, la cual es necesaria para la digestión de las grasas, útil para las personas con aterosclerosis, edema, trastornos del corazón, hipertensión o hipoglucemia. Es un aminoácido vital para la utilización adecuada de sodio, potasio, calcio y magnesio, ayuda a prevenir el desarrollo de arritmias cardiacas potencialmente peligrosas. La taurina se ha utilizado para tratar la ansiedad, epilepsia, hiperactividad, mal funcionamiento cerebral y convulsiones.

Tirosina
Es un aminoácido importante para el metabolismo general. La Tirosina es un precursor de la adrenalina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Estimula el metabolismo y el sistema nervioso, actúa como un elevador del humor, suprime el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal. La Tirosina ayuda en la producción de melanina (el pigmento responsable del color del pelo y la piel) y en las funciones de las glándulas suprarrenales, tiroides y la pituitaria, se ha utilizado para ayudar a la fatiga crónica, la narcolepsia, ansiedad, depresión, el bajo impulso sexual, alergias y dolores de cabeza.

domingo, 8 de septiembre de 2013

Glutamina y sus cualidades


La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.

En una situación normal, el cuerpo genera glutamina según sus necesidades, pero en ciertas situaciones la demanda de este aminoácido en el organismo es mucho más elevada y el cuerpo necesita ampliar su ingesta. Si el nivel de glutamina desciende demasiado, puede ocasionar graves daños en funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la síntesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, ya que la glutamina es muy importante para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

Estas son las situaciones más importantes en las que los niveles de glutamina descienden:

Entrenamientos de larga duración
Entrenamientos de resistencia
Entrenamientos intensos
Recuperación de lesiones
Golpes o traumatismos musculares
Deportes de mucho desgaste físico: Culturísmonatación, ciclismo, escalada, triatlón, atletismo, etc.
Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular
Personas que han sufrido quemaduras
Estados de agotamiento continuo
Infecciones musculares y de la piel
Periodos de estrés 

Se ha observado en varios estudios que con las reservas de glucógeno agotadas, la glutamina junto con la glucosa estabiliza los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado mejor que la glucosa sola.
También se ha observado que con una buena dieta variada y rica en proteínas y la cantidad adecuada de glutamina, es la mejor forma de proteger el tejido muscular.

Los alimentos que más cantidad de glutamina contienen son la carne roja, pavo, lácteos, frutos secos, legumbres, etc. La gran mayoría de alimentos con niveles altos de proteínas contiene glutamina, pero estos son los que más.

Una dieta normal aporta un 5-10% del total de proteínas, por eso cuando las necesidades aumentan, se recurre a la suplementación de glutamina para mantener o ganar masa muscular y mejorar la recuperación.

La forma correcta de tomar la glutamina es: 5 gr antes de entrenar, 5-10 gr después de entrenar y 5 gr antes de dormir  para evitar el catabolismo nocturno. Hay personas que solo la toman después de entrenar y antes de dormir. Esto ya es decisión personal.

martes, 6 de agosto de 2013

Como desarrollar el trapecio


Aprende como realizar este ejercicio y consigue unos trapecios enormes, Este ejercicio no solo te va a beneficiar en tus trapecios, sino también va a desarrollar tus hombros y tus bíceps. El ejercicio es el remo al cuello.

Unos trapecios bien desarrollados dan un toque único a un buen físico, mejoran el aspecto de tu cuello y hacen que la ropa te quede mejor. Por eso aprende cómo entrenar tus trapecios con este ejercicio.

Ejecución:

De pie, los pies separados a la distancia de los hombros, espalda recta, coges la barra con las palmas de la mano casi juntas mirando hacia ti, cuanto más separadas estén tus manos, mayor será la intervención de tus hombros y menor la de tus trapecios, por eso tus manos deben estar casi juntas. Ahora, sacas la barra y la dejas suspendida cogiéndola, inspiras y levantas la barra hasta tu mentón, subiendo los codos lo más posible. Bajas la barra y expiras.



Muy importante que la espalda esté siempre recta, y mientras levantas la barra hacia tu mentón, tus codos deben elevarse lo máximo posible, eso es muy importante. Así es como se hace correctamente el movimiento de remo al cuello para unos trapecios enormes.

Entonces a partir de ahora ejercítate con el remo al cuello de la siguiente forma:

Tu rutina de remo al cuello:

1ª serie: 12 repeticiones
2ª serie: 10 repeticiones
3ª serie: 8 repeticiones

Aumenta el peso en 5kg cada serie

martes, 23 de abril de 2013

Que es el Body Pump



El body pump es una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de musculación. Esta fusión produce un gasto calórico elevado y una gran tonificación muscular al mismo tiempo.

Si se practica con regularidad y se acompaña de la alimentación adecuada, los resultados son evidentes en un tiempo relativamente corto. Se produce un aumento de fuerza, tonificación muscular y pérdida de grasa acumulada, entre otros muchos beneficios. También hay que decir que es una actividad bastante sencilla de realizar y cuenta con monitores que van explicando cada movimiento, y eso lo hace una actividad accesible a cualquier tipo de persona que quiera practicar deporte sin complicaciones.

Al igual que casi cualquier clase dirigida en estos tiempos, el body pump se realiza al ritmo de una música en particular que marca los movimientos y tiempos para cada ejercicio. Normalmente, una clase de body pump se divide en 10 canciones destinadas a trabajar una parte del cuerpo distinta con cada canción. Los ejercicios se hacen con barras y discos de varios pesos para trabajar los músculos más intensamente y se pueda adaptar al nivel de cada persona.

Como hemos comentado, son muchos los beneficios que nos aporta realizar clases de body pump. Es una actividad ideal para eliminar grasa acumulada y quemar calorías, siempre que se practique de forma habitual (2-3 clases semanales). Se consigue una buena tonificación muscular, aumenta la resistencia física y algo muy importante es que se refuerzan las articulaciones. Es una forma divertida y entretenida de realizar deporte, desconectar y trabajar en grupo.

Si te inicias en la práctica de deporte con el body pump, empieza poco a poco, no te exijas demasiado y empieza sin peso o con poco peso. En poco tiempo llevarás el mismo nivel que el resto de la clase y así evitarás lesiones que te impidan progresar.

martes, 9 de abril de 2013

Rutina y dieta para definir


Esta dieta de definición esta entre las 1900 y 2000 kcal.

Primera comida (al levantarse):


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo


Segunda comida (desayuno):


tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena


Tercera comida (mediodía):


200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo


Cuarta comida (merienda pre-entreno):


20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta


Quinta comida (post-entreno)


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico


Sexta comida (cena):


pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo


Séptima comida (antes de acostarme).


1 medida de proteína de caseína


Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa"


Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.


Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas.


LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y tríceps.


Pectoral.


Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 de 10 repeticiones para el press inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas

Hombros.


pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.


Jalones en polea 4 de 12

Fondos en paralelas 4 al fallo 

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

MIÉRCOLES: Espalda y bíceps.


Espalda


Remo con barra 4 de 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 3 de 10 a 12.

Bíceps


Curl con barra de 10 kilos 4 de 8

Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

VIERNES Pectoral, hombros y tríceps.


Pectoral.


Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.


pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.


Tríceps con mancuerna tras nuca 4 de 12

Fondos en banco con peso de 20 kilos - 4 al fallo 

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna


Espalda


Remo con barra 4 de 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Bíceps.


Curl martillo con mancuernas 4 de 8

Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Pierna.


extensiones cuádriceps 4 de 12 reps

Prensa inclinada 3 de 10 a 15
femorales 4x12 reps

SOBRE LA DIETA:

Dejar los carbos a partir de las 3 de la tarde y cargarlos solo por la mañana y mediodía  Intentar que los carbos provengan de vegetales fibrosos y de la quinoa, para asegurarse de que se aportan carbos de gran calidad, lentos y fibrosos.


Hacer 3 días de cardio semanales con picos de intensidad.


SUPLEMENTOS:


Proteína de suero durante el día + proteína de caseína antes de acostarme + BCAAS + termogénico + L-CARNITINA.

lunes, 8 de abril de 2013

Rutina de 3 días


Día 1: Pecho y Tríceps 

Pecho: 
Press banco plano 4x8-12. 
Press banco inclinado 4x8-12. 
 4x10-15. 
Cruces de  4x10-15. 


Tríceps
Extensión de tríceps en polea alta. 4x8-12. 
Press francés 4x8-12. 
Fondos 4x8-12.

Día 2:-Piernas y Hombro

Piernas: 
Sentadillas 4x8-12. 
Extensión de Cuádriceps 4x8-12. 
Peso muerto 4x8-12 
Curl Femoral 4x8-12 
Gemelos de pie: 5x12-15.
Gemelos sentado: 5x10-12. 

Hombro: 
Press militar con barra tras nuca 4x8-12. 
Press militar con barra frontal 4x8-12. 
Vuelo de pájaro 4x10-15. 


Día 3: Espalda y Bíceps

Espalda: 
Dominadas 4x8-12,
Jalones al pecho 4x8-12.
Jalones tras nuca 4x8-12.
Remo con barra 4x8-12.  


Bíceps
Curl de bíceps con barra 4x8-12 o Curl de Bíceps en banco scott 4x8-12.
Curl de bíceps inclinado con mancuernas 4x8-12.
Bíceps concentrado con mancuerna 4x8-12. 

sábado, 30 de marzo de 2013

Tipos de agarre para dominadas



VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA 

Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar tu nivel de fuerza y musculatura de la espalda. 

Dominadas de Agarre Estrecho-Paralelo 

Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utiliza un agarre estrecho y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20 cm. Concéntrate en llevar tu pecho hacia los agarres mientras subes. Esta variación es para los culturistas mas avanzados. 

Dominadas de Agarre Supino-Estrecho

En esta variación el agarre es supinado pero deja solamente 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos que tienen una mochila colgando de abdomen.

Dominadas de Agarre Medio-Paralelo 

En esta variación los agarres están separados entre si 60 cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variación  las manos están semisupinadas (palmas enfrentadas, también llamado agarre neutral). Con este agarre tienes la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro están en su linea mas efectiva de tiraje. Verás que este agarre tiene el menor grado de stress en tus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde serás más hábil para usar peso extra. 

Dominadas ‘Esternales’ 

Se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde estrecho hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando subes hacia la barra, tira la cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquea la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, tus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y toques la barra con la porción baja del esternón. 
Cuando hayas completado la porción concéntrica del movimiento, tu cabeza estará paralela al suelo. 

Se le considera el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, también produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si eres un atleta avanzado, y tienes poco tiempo para entrenar, te aconsejo que uses las dominadas ‘esternales’ como base de tus rutinas de espalda. 

Dominadas de Agarre Estrecho-Pronado 

Usa el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el bíceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particularmente si tus músculos braquiales están sub-desarrollados. 

(Alerta: al tope del rango de movimiento  la posición colgante, si experimentas molestias en los hombros es una señal de alerta de que tengas una mecánica de hombros no muy buena. Consulta a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de tus hombros) 

Dominadas de Agarre Mixto I 

En esta variación se usa un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en supinación, por ejemplo en la primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano derecha pronada. Con esta variación, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo del atleta porque el cerebro va a estimular más el brazo con la mecánica más eficiente. Cuanto mas fuerte el atleta, más ancho el agarre. Asegúrate de igualar la cantidad de repeticiones para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente 

Dominadas de Agarre Mixto II 

Esta variación es aún más avanzada. Esta tiene la mano de soporte colocada en la muñeca del brazo que trabaja. Cuanto más fuerte el atleta, mas abajo va tomando la mano de ayuda, hasta que algún día logre hacer la dominada con una sola mano, sin ayuda de la otra. 

Flexiones Subescapulares 

Probablemente lo que el Profesor Mengele recetaría si estuviera a cargo de un entrenamiento de gimnastas. En esta variación, adoptas la posición de flexiones en barra de agarre ancho, y sube hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la barra. La variación es que estando en la parte mas alta del movimiento, te alejas de la barra, y bajas tu cuerpo bajo control. Tus músculos subescapulares te van a doler los próximos 3 días, porque son fuertemente activados para controlar el descenso. 

La Rutina Espalda de Series Extendidas del Gimnasta 

Esta rutina es solamente para el atleta avanzado, está inspirada en rutinas de gimnastas Olímpicos para entrenar sus enormes espaldas. Tienes que ser capaz de hacer 12 repeticiones estrictas de dominadas supinas al ancho de hombros, para hacer esta rutina. 

1. Flexiones Pronas de agarre amplio, tantas reps como sea posible 
2. 10 segundos de pausa 
3. Flexiones Pronas de agarre medio, tantas reps como sea posible 
4. 10 segundos de pausa 
5. Dominadas de agarre medio, tantas reps como sea posible 
6. 10 segundos de pausa 
7. Dominadas de agarre estrecho
8. Descanso de 3 minutos 
9. Repetir los pasos 1 al 8 dos veces, llora y acuérdate de mi madre. 

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.