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jueves, 1 de noviembre de 2012

Creatina


La creatina se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El cuerpo la fabrica en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina, que es la dosis inicial prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina, llamada fase de carga.
Después de 5 días de fase de carga, se usan dosis de 5 gramos al día para mantener los depósitos elevados.

Según el objetivo, la creatina debe tomarse antes de las comidas, antes o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción). Dosis excesivas pueden originar problemas renales.

Creatina, antes o después de entrenar

Que es la creatina y sus efectos

Consejos al tomar creatina

Creatina y alcohol

Creatina Alcalina

Creatina Alcalina

En la actualidad, la suplementación deportiva ofrece una gran variedad de productos y siempre está en constante evolución. Con mucha frecuencia aparecen nuevos productos que prometen ayudar al máximo en el desarrollo muscular. Un ejemplo de esto es la creatina alcalina, una variedad mejorada de la habitual creatina.
Muchos son los seguidores de este complemento, y es que numerosos estudios han demostrado la efectividad de la creatina en las personas que buscan aumentar su masa muscular a través del ejercicio, aunque hay muchos que no sienten estos efectos. Por este motivo, y para aumentar la eficacia de la creatina convencional, se ha desarrollado la creatina alcalina que promete ser más eficaz y actuar directamente sobre los músculos.
La creatina tiene un efecto directo sobre nuestro rendimiento a la hora de entrenar, y es que es un recuperador de los músculos. Normalmente la creatina la produce nuestro cuerpo, pero en situaciones de actividad excesiva el nivel que necesitan los músculos a veces no se alcanza con la alimentación convencional, por este motivo se recurre a los suplementos.
Entre las principales características de la creatina está el aumento de la potencia muscular y la rápida recuperación del músculo después del ejercicio evitando de esta manera la fatiga que en ocasiones se deriva de un entrenamiento exhaustivo. Todo esto acaba por derivar en un aumento de la masa muscular. Pero este efecto no se produce en todas las personas del mismo modo, ya que muchos de nosotros no aprovechamos de igual manera la creatina.
Habitualmente la creatina al entrar en contacto con un líquido o con el ph del estómago se convierte rápidamente en creatinina que pasa a la sangre, y es la que genera el efecto deseado sobre el músculo. Pero deja de ser una creatina pura que aprovecha únicamente el músculo, sino que es utilizada por nuestro organismo al completo, por lo que su efecto no es todo lo intenso que esperábamos.
En este sentido las últimas investigaciones han lanzado al mercado creatinas alcalinas que precisamente lo que buscan es evitar esto, ya que al tener una composición alcalina esta creatina es resistente al ph ácido del estómago. Por este motivo aguanta más en estado puro y no se convierte en creatinina, con lo que la creatina pasa en estado puro a la sangre y es el músculo el que la aprovecha.
De esta manera la dosis que ingerimos en menor que la de creatina convencional, pues conserva sus propiedades por mucho más tiempo. A pesar de todo hay muchos especialistas que desaconsejan este tipo de creatina y aseguran que la monohidrato es la que mejores resultados nos ofrece a pesar de ingerir más dosis, y es que el organismo es el que la transforma y adapta a sus necesidades.
Sea como sea, la creatina alcalina representa un avance en el campo de los suplementos deportivos, y es que es una buena forma de hacer llegar directamente al músculo las dosis que necesita para rendir más y estar en mejores condiciones frente al ejercicio.

Consejos al tomar Creatina


El propósito de tomar creatina es aumentar la masa muscular más rápidamente. Las dosis pueden variar según el ejercicio físico que se realice y de los objetivos. Hasta hace poco, se recomendaba empezar a tomar creatina con un periodo llamado fase de carga para que las células almacenasen la cantidad máxima de creatina.

Esta fase de carga duraba 5-6 días en los que se consumían de 4 a 5 dosis de 5 gramos de monohidrato de creatina durante todo el día, antes de cada comida y antes y después del ejercicio. En la actualidad, la fase de carga se utiliza en deportes como el culturismo que requieren un aumento de masa muscular y peso rápido. Al acabar los días de carga se continua con la fase de mantenimiento para mantener los niveles de creatina obtenidos con la fase de carga. Las dosis oscilan entre los 2 y 5 gramos antes y después de entrenar.

Cuando el ejercicio es de fuerza, intenso y corto, se consume antes de entrenar para obtener más fuerza. Hay gente que opina que debe consumirse después de entrenar con una fuente de carbohidratos, ya que en ese momento el cuerpo es capaz de absorber más nutrientes. Para ejercicios de resistencia largos se recomienda consumirla durante el entrenamiento.
Para los entrenamiento de resistencia con mucho aeróbico a una intensidad moderada, se consume casi acabando el entrenamiento o inmediatamente después.

Mucha gente afirma que para que el cuerpo asimile mejor la creatina, los niveles de insulina tienen que estar elevados. Por eso recomiendan tomarla con carbohidratos como por ejemplo zumo de piña o naranja naturales en una proporción de 1/6. Evitar que el zumo esté frío ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estomago. Por ejemplo, una dosis de creatina de 2.5 gramos necesita 15 gramos de carbohidratos puros. 

También se recomienda beber bastante agua con la creatina, porque necesita agua para almacenarse, y si dispone de poca agua, su absorción será mínima. Además hay que reducir o incluso eliminar el consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en las células. Esto se debe a que el café tiene efectos diuréticos que afectan a la hidratación celular.

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