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domingo, 15 de enero de 2017

Evitar pechos caídos

Chica fitness entrenando con pesas para evitar los pechos caídos

Irremediablemente y frente a la impotencia del ser humano, la fuerza de la gravedad produce sus efectos sobre el cuerpo humano, y en el caso que vamos a tratar en este artículo, sobre los pechos de mujer. El peso de la mama va destensando progresivamente el tejido que la envuelve, por eso es recomendable utilizar un sujetador deportivo para frenar los efectos negativos de la gravedad y evitar pechos caídos.

Además también existen algunos tipos de deporte que repercuten de forma negativa sobre tus pechos y ayudan a destensar aún más estos tejidos mamarios, los llamados deportes de impacto. Cuanto más grandes sean tus senos, mayor impacto sufrirán y más se destensaran los tejidos conectivos provocando su caída. Por eso tienes que tener cuidado con los deportes de impacto, sobre todo si tienes unos pechos grandes o con un volumen considerable.

Evitar pechos caídos

El running, los deportes de salto o los de raqueta como el tenis o el padel, son claros ejemplos de impacto continuo y son bastante agresivos para los tejidos mamarios. Te recomiendo no abusar de estos deportes de impacto para evitar que se te descuelgue el pecho. 

Si tienes que hacer ejercicio aeróbico porque estás buscando eliminar grasa o perder peso, busca ejercicios sin impacto como la elíptica, la máquina de remo o la bicicleta estática. Estas máquinas eliminan todo tipo de impacto y te ayudarán a evitar pechos caídos.

La natación es el deporte que menos afecta al pecho, la posición horizontal y la ingravidez anulan cualquier tipo de impacto. 

Si practicas running o cualquier otro tipo de deporte de impacto, no tienes por que dejarlo, simplemente lo puedes combinar con otras actividades más suaves e intenta evitarlo cuando los cambios hormonales aumenten el tamaño de tus pechos. Es muy importante que utilices un buen sujetador deportivo que te sujete bien los pechos para evitar mayores impactos.

Con estos consejos se pueden evitar pechos caídos a la vez que se disfruta del deporte, pero también hay que trabajar muy duro para tonificar y reafirmar pechos caídos. En este otro artículo hablamos de como conseguir unos pechos firmes, es un artículo muy completo que te ayudará a devolver firmeza y belleza a tus pechos.

sábado, 30 de mayo de 2015

Eliminar la celulitis

Mujer sexy de espaldas con ropa interior blanca

La celulitis es un problema que sufre sobre el 90% de la población femenina y se dice que cuando aparece, ya no se puede hacer nada para eliminarla, pero eso no es así. Con unos buenos hábitos y esfuerzo se puede eliminar la celulitis por completo, o por lo menos mejorar su aspecto considerablemente.

En este artículo vamos a ver unos consejos para reducir la celulitis, te recomiendo que los pongas todos en práctica para conseguir mejores resultados y poder eliminar la celulitis de forma efectiva y sin retorno.

Consejos para eliminar la Celulitis

Uno de los consejos más importantes es hacer ejercicio. Para eliminar la celulitis es muy importante hacer ejercicio 3 veces a la semana como mínimo, pero si puedes, haz más, cuanto más mejor. Lo mejor es combinar ejercicios de tonificación y ejercicio aeróbico en la misma sesión, primero el ejercicio físico y después el aeróbico.

Compra una buena crema anticelulítica. Es muy importante la forma de aplicarla, de hecho si la aplicamos mal no surge el mismo efecto. Hay que hacerlo con movimientos circulares y de forma ascendente.

Masajes en las zonas afectadas para mejorar la circulación. Un masaje anticelulítico mejora la circulación de la zona y sirve como drenante linfático, ayudando a eliminar toxinas y agua retenida por la grasa acumulada en la zona afectada.

Hay que hidratarse. Bebe mucha agua, toma infusiones de té verde y cola de caballo y come fruta para depurar el organismo de toxinas que impiden procesar la grasa. 

Evita el alcohol ya que es dañino para nuestro organismo, empeora la celulitis y está lleno de calorías vacías. Además de esto, el alcohol nos deshidrata.

Reduce la cafeína a una dosis diaria. Si tomas café para desayunar, el resto del día bebe agua, infusiones o zumo natural hecho por ti. 

Reduce la sal, ya que es un gran enemigo de la celulitis. La celulitis hace que la grasa acumulada de la zona retenga agua como una esponja y la sal hace que nuestro organismo retenga líquidos, lo cual empeora la celulitis. 

Reduce el azúcar y evita los dulces, comidas preparadas, comida rápida, bollería, salsas industriales, etc.

Dejar de fumar beneficiará tu salud y mejorará tu estética. Al dejar de fumar el estado de la piel mejora considerablemente. Esto pasa porque el tabaco destruye la vitamina C y esta vitamina es muy importante para formar colágeno, y el colágeno es la sustancia que forma la piel. Cuanto más débil sea el colágeno, más se nota la celulitis.

Toma hinojo en infusiones, jarabe, pastillas, etc. Esta planta aporta muchos beneficios a la celulitis, ya que es diurética, ayuda a eliminar los gases y el estreñimiento, y facilita la evacuación.

Trata de poner en práctica todos estos consejos para eliminar la celulitis y empezarás a ver resultados positivos antes de lo que esperas.

miércoles, 11 de marzo de 2015

Entrenar con la menstruación

mujer muy cansada en el gimnasio

Este artículo es para vosotras chicas, y es que es digno de admirar que desde que sois aún unas niñas, empezáis a prepararos para ser mamás. En efecto, estoy hablando de la menstruación. Es vuestra compañera fiel, la que os va a acompañar hasta bien entrada la madurez.

Vivir sabiendo que todos los meses vais a sufrir esos cambios hormonales tan fuertes, es una carga que solo vosotras conocéis. Es cierto que se conocen todo tipo de casos. Están las que prácticamente no sufren desordenes hormonales ni dolores y lo llevan con bastante naturalidad, pero por otra parte está el caso opuesto. El caso de la menstruación con sangrado abundante, grandes desordenes hormonales y dolor abdominal entre otros muchos síntomas.

Vamos a ver algunos datos de interés que pueden ayudar a esas mujeres que sienten la menstruación como un impedimento a la hora de asistir al gimnasio, bien sea para entrenar con pesas, realizar clases dirigidas o sesiones de ejercicio aeróbico.


Entrenar con la menstruación, es posible?


Durante la menstruación es normal sentirse más cansada. Esto ocurre debido a que durante el sangrado se pierde bastante hierro y las células musculares tienen dificultades mayores para captar el hierro restante.

Debido al fuerte dolor abdominal, mal estar general y grandes sangrados que sufren algunas mujeres durante la menstruación, es normal y comprensible que dejen de hacer ejercicio o que simplemente no puedan entrenar con la intensidad habitual.

Debido a los esfuerzos, movimientos o posturas de algunos ejercicios, se pueden producir malestares debido a la movilidad gástrica.

Como el sistema nervioso también se ve afectado, se pueden observar cambios de carácter, mal humor, desajuste emocional, irritabilidad, etc.

Pese a todos estos contras, el ejercicio físico no está contraindicado con la menstruación, simplemente se debe disminuir la intensidad del mismo y optar por ejercicios o deportes más suaves.

En lo que al fitness se refiere, se podría decir que efectivamente si se puede entrenar con la menstruación. Se aconseja aumentar el tiempo de descanso entre series y ejercicios y utilizar pesos entre medios y bajos.

En resumidas cuentas, hay que aprender a escuchar al cuerpo, y si se siente mucho malestar, es preferible descansar los días que sean necesarios.

jueves, 20 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Miss Prestin

chica fitness posando en bikini

Nombre: Laura Michelle Prestin
País: Canadá
Edad: 27 años
Estatura: 1,70cm
Peso: 57kg
Chica modelo fitness posando en bikini
La modelo reconoce que no pesa los alimentos, simplemente trata de comer alimentos saludables en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas, realizando unas 7 comidas diarias.

Dieta de Miss Prestin

Comida 1. Copos de avena o clara de huevo, plátano y zumo natural.
Comida 2. Almendras o sándwich.
Comida 3. Ensalada de atún.
Comida 4. Manzana, naranja y yogur.
Comida 5. Batido de proteínas.
Comida 6. Pollo o pescado, verduras, ensalada y espinacas o arroz.
Comida 7. Cereales o batido de proteínas.

Rutina de Miss Prestin

Entrenamiento minimizado:
chica fitness haciendo sentadillas en bikiniLunes: Piernas
Martes: Espalda / Abs / Brazos
Miércoles: Pecho / Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda / Abs / Brazos
Sábado: Yoga
Domingo: Descanso

Actualmente entrena con más peso de lo normal, sobretodo en glúteos y piernas.

En los entrenamientos de pierna realiza superseries, por ejemplo sentadillas  y zancadas con mancuernas, peso muerto y curl femoral, o burpees y prensa.

A la hora de hacer el cardio prefiere el HIIT, asegurando que es más efectivo para eliminar grasa que pasar una hora en la cinta a un ritmo bajo.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Eva Andressa

modelo fitness con un plato de comida

Dieta de Eva Andressa

Primera comida
1 complejo multivitamínico
3 rebanadas de pan de trigo light
Revuelto de 6 claras de huevo

Segunda comida
2 filetes de pechuga de pollo
chica fitness posando con un plato de comida
2 cucharadas de avena 
ensalada
1 cucharada de aceite de oliva 

Tercera comida
1 dosis de proteína con 2 cucharadas de avena

Cuarta comida
2 rebanadas de pan de trigo light
100 g de pechuga de pavo
2 rebanadas de queso blanco light

Quinta comida
2 filetes de pechuga de pollo o pescado
ensalada y verdura

Sexta comida - Antes de dormir
1 dosis de proteína de absorción lenta (caseína)
1 dosis de glutamina

Antes de entrenar
3 cápsulas de BCAA
1 dosis de termogénico

Después de entrenar
1 dosis de maltodextrina compuesta por creatina, leucina, dextrosa, etc.
1 dosis de proteína aislada de suero
1 dosis de glutamina
3 cápsulas de BCAA

Rutina de Eva Andressa

Lunes

modelo fitness femenina posando en bikini
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Extensión de cuádriceps
  • Peso muerto rumano 
  • prensa inclinada 45 ° 
  • Sentadilla Hack
Martes y jueves

En la sesión de abdominales realiza 4 series al fallo, hasta que siente que le queman los músculos.

  • Plancha inclinada
  • Encogimientos en el suelo 
  • Elevación de piernas en paralelas
  • Máquina de gemelos sentada 
  • Gemelos de pié en máquina smith 
  • 30 minutos de cinta de correr
Miércoles

chica fitness modelo posando con ropa fitness y gorra
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Curl femoral tumbada
  • Estocadas en máquina smith
  • Sentadilla sumo con barra
  • Peso muerto piernas rígidas con barra
  • Máquina de abductores
  • Extensión de glúteos en polea
  • Elevación de la pelvis en el suelo
Viernes

En la sesión de espalda y tríceps realiza 4 series de 20 repeticiones

Espalda 

  • Jalón al pecho
  • Remo gironda 
  • Hiperextensiones
Tríceps

  • Extensión en polea con barra recta 
  • Patada trasera alterna

jueves, 2 de octubre de 2014

Como reafirmar pechos caídos

Chica fitness posando en bikini

Un tema que preocupa a gran parte del sector femenino es mantener sus pechos firmes, en la medida de lo posible. Sobre este tema circulan cientos de mitos y leyendas que confunden a muchas mujeres, es por eso que vamos a intentar aclarar algunos aspectos y explicar de que forma podemos conseguir como reafirmar pechos caídos aprovechando los beneficios del ejercicio.

Hay que tener en cuenta varios factores decisivos, que son la edad, la genética, cambios hormonales y embarazo. Contra estos factores no se puede luchar, pero si podemos intentar frenar sus efectos aplicando las pautas correctas.

Bien, como todas sabréis, un seno está formado en su mayoría de grasa, y está envuelto en una fascia que se une al tejido muscular del pecho. La grasa de los senos se puede reducir, igual que la del resto del cuerpo, pero no se puede moldear como nosotras queramos. Si que es cierto que mantener bien tonificados los músculos del pecho hace que los pechos se vean más firmes y en su sitio.

Ejercicios para reafirmar pechos caídos

Si queremos mejorar el tono muscular y mantener la fascia que envuelve nuestros senos con la tensión adecuada, es necesario el trabajo de fuerza. Ejercicios como el press de banca, las aperturas o los fondos, son apropiados para involucrar los músculos pectorales desde varias posiciones. 

Seguro que todas hemos visto en las revistas los típicos ejercicios que prometen reafirmar pechos caídos en tan solo unos minutos al día, como por ejemplo presionar una pelota con las manos, etc. Ningún ejercicio de este tipo funciona de una forma notable, hay que realizar ejercicios con peso para trabajar de la forma correcta los músculos. 

Estos son los 3 requisitos que debes cumplir para mejorar tu tono muscular y ver cambios significativos en tus pechos: Intensidad, variedad y tiempo.

Consejos para reafirmar senos caídos

Para cambiar la estructura de nuestros músculos y mejorar la tensión de los tejidos conectivos, hay que estimularlos obligando al organismo a nutrir estos tejidos aportando aminoácidos, regenerando fibras y reparando tensiones nutriendo el colágeno. Para conseguir que este proceso sea posible, entrena con intensidad y entrégate al máximo en cada entrenamiento, no tengas miedo de mover grandes pesos.

Como he mencionado más arriba, hay que variar la forma de trabajar los músculos para que estos reciban estímulos desde todos los ángulos y formas posibles. Para esto, introduce ejercicios donde puedas aprovechar todos los movimientos articulares posibles y estimular el tejido desde diferentes ángulos. Press banca, flexiones, fondos, aperturas, etc.

Si cumples con estas pautas correctamente, conseguirás modificar la estructura muscular a largo plazo. No pienses que vas a ver resultados en la primera semana o el primer mes.

Los primeros cambios empiezan a producirse aproximadamente a partir del segundo mes, dependiendo evidentemente de varios factores como la intensidad de los entrenamientos, la genética, la edad o la alimentación, entre otros.

Piensa esto, si hace años que tienes los pechos caídos, no creas que se van a elevar en los primeros meses. Acepta la realidad y no pierdas la motivación antes de ver cambios, aunque siempre nos quedarán los implantes..

jueves, 25 de septiembre de 2014

Rutina para tonificar los glúteos

chica fitness tumbada boca abajo en bikini

El objetivos principal de la mayoría de mujeres que se apuntan al gimnasio es aumentar glúteos y piernas, ya que aunque es algo que beneficia a la estructura del cuerpo humano, está muy de moda lucir unos glúteos voluminosos y tonificados.

Con esta rutina para tonificar los glúteos conseguirás que tus glúteos crezcan y puedas lucirlos bien orgullosa.

imagen de chica haciendo sentadillas
SENTADILLAS
Es recomendable bajar un poco más de lo normal (lo normal es cuando los muslos llegan a una linea paralela con el suelo) para notar como estiran los músculos femorales y de los glúteos. Las piernas deben estar un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Cargar el peso justo para que puedas hacer 10-12 repeticiones. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo zancadas
ZANCADAS CON BARRA
Las zancadas o estocadas tienen que realizarse de forma amplia para notar como tiran los glúteos, ya que si las zancadas son cortas trabajarás más los cuádriceps. Cargar el peso justo para poder hacer 20 zancadas seguidas, 10-12 con cada pierna. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo hip thrusts
PUENTE CON BARRA
Para realizar este ejercicio, hay que sentarse en el suelo con la espalda apoyada en el lateral de un banco plano y colocar una barra en la cadera con el peso necesario para realizar 10 repeticiones. El ejercicio consiste en empujar la barra con la pelvis hacia arriba y bajar lentamente para sentir bien el trabajo. Para añadir intensidad al ejercicio, no bajar hasta el suelo, quedarse a pocos centímetros y volver a subir. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo peso muerto
PESO MUERTO RUMANO
El peso muerto rumano consiste en coger una barra y bajarla flexionando ligeramente las rodillas para sentir como estiran los femorales y glúteos. Es importante mantener la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, mirando al frente. Bajar y subir la barra lentamente para añadir intensidad al ejercicio. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo sentadilla búlgara
SENTADILLA BULGARA
La sentadilla búlgara consiste en apoyar la punta de un pié en un banco o algo similar y realizar una sentadilla con la otra pierna. A continuación cambiar de pierna y hacer lo mismo. En este ejercicio se utiliza una barra con el peso necesario para realizar 10-12 repeticiones.  Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

CONSEJOS

Si quieres tonificar los glúteos, hay varios factores a tener en cuenta, la genética es uno de los más importantes, otro factor importante es la alimentación, pero el que vamos a tratar aquí es el ejercicio físico para trabajar bien los glúteos

Muchas mujeres pasan horas en la zona de cardio pensando que solo haciendo cardio van a conseguir unos buenos glúteos, y sintiéndolo mucho chicas, no es así. Hay que trabajar con pesas y con peso. 

También es corriente ver a mujeres que hacen una media de 10 ejercicios distintos, creyendo que así están trabajando los glúteos de la forma correcta, y sintiéndolo otra vez chicas, tampoco es así. Los ejercicios básicos de esta rutina suelen ser los más efectivos a la hora de construir unos buenos glúteos. 

Como ya he dicho, para desarrollar y moldear la musculatura de los glúteos, hay que mover pesos altos, que nos cueste hacer el ejercicio y que nos cueste llegar a la última repetición, pero que podamos llegar. Así es como se consiguen unos glúteos perfectos, con esfuerzo, dedicación, constancia y más esfuerzo. Hay que mover pesos importantes pero con consideración, ante todo hay que evitar lesiones que puedan retrasar nuestro progreso.

miércoles, 7 de mayo de 2014

Rutina y dieta de Michelle Lewin

Rutina y dieta de Michelle Lewin

Michelle Lewin es una diosa venezolana que está en la cima del mundo por su espectacular cuerpo. Está reconocida como uno de los mejores cuerpos del mundo actualmente. Trabaja como modelo para multitud de marcas y su mayor motivación es superarse constantemente.

Su físico es tan impresionante que se le bautizó con el seudónimo de: "La cuerpa", tal y como la conoce hoy en día todo el mundo.

Medidas de La Cuerpa

  • Edad: 27 
  • Altura:162 cm 
  • Peso: 54 kg

Rutina de Michelle Lewin

Esta es la rutina de Michelle Lewin:

Lunes: Espalda / Bíceps
  • Dominadas (agarre ancho) 4 × 12
  • Dominadas  (agarre normal) 4 × 10
  • Remo en máquina 4 × 12
  • Remo con barra T 4 × 12
  • Curl con mancuernas 6 × 12
  • Curl Barra EZ 4 × 12
  • Curl en polea con barra recta 4 × 12
Martes: Isquiotibiales / Gemelos
  • Curl de piernas acostada 4 × 12
  • Flexiones de piernas sentada 4 × 12
  • Peso muerto 4 × 10-15
  • Elevación de talones sentada 8 × 20
  • Elevación de talones permanente (Máquina Smith) 6 × 20
Miércoles: Tríceps / Hombros
  • Extensiones de tríceps de pie con mancuernas  6 × 12
  • Press Francés a la frente con barra EZ 4 X 12
  • Extensiones de cable con cuerda sobre la cabeza 4 × 12
  • Press Militar 4 × 10
  • Press de hombro con mancuernas  3 × 10
  • Remo de pié con barra EZ 4 × 12
  • Elevaciones laterales 4 × 10
Jueves: Descanso

Viernes: Piernas
  • Estocadas 4 × 12
  • Buenos Días 6 × 20
  • Prensa de la pierna (de una sola pierna) 4 × 15 (cada pierna)
  • Sentadillas 4 × 12
Sábado: Abs
  • Elevación de rodillas colgada 4 × 12
  • Abdominales 4 × 20
  • Crunch en máquina 4 × 12
  • Crunch en pelota 4 × 20
Domingo: Descanso


Rutina y dieta de Michelle Lewin

Dieta de Michelle Lewin

Esta es la dieta de Michelle Lewin:

  • Comida 1: Batido de proteínas con harina de avena
  • Comida 2: Jamón con Crackers suecos (Wasa)
  • Comida 3: Pechuga de Pollo con Arroz Integral
  • Comida 4: Chuletas de cerdo con ensalada
  • Comida 5: Carne con espárragos y espinacas
  • Comida 6: Salmón con Brocoli
  • Comida 7: Batido de proteínas de caseína (Antes de acostarse)
Rutina y dieta de Michelle Lewin

Suplementos de Michelle Lewin

Estos son los suplementos que toma Michelle Lewin:
  • Whey protein
  • Caseína
  • BCAA
  • Óxido nítrico
  • Multivitamínico

lunes, 21 de abril de 2014

Circuito de tonificación para mujeres

Circuito de tonificación para mujeres

Este es un circuito de tonificación especial para las mujeres, ya que está enfocado a fortalecer y tonificar las zonas más demandadas por ellas, como son la zona de los tríceps, abdomen, cadera, glúteos, muslos y piernas en general.

Con este circuito vamos a conseguir endurecer los músculos y que no den esa sensación de flacidez que muchas veces pasa por la falta de tono muscular y exceso de tejido adiposo.


Antes de empezar el circuito es necesario y muy importante realizar 5-10 minutos de calentamiento con ejercicio cardiovascular y estiramiento muscular, para evitar posibles lesiones. Volver a estirar todo el cuerpo al acabar el circuito.

Hay que tratar de hacer todos los ejercicios seguidos sin descanso, y descansar al final de todo el circuito. Si eres principiante realiza 2 veces seguidas el circuito, y si tienes más experiencia, lo puedes realizar hasta 5 veces seguidas, 4-5 días a la semana. 

El descanso es muy importante para que los músculos se desarrollen correctamente, por eso intentaremos realizar el circuito día si día no, o como mucho 2 días seguidos. Cuando os acostumbréis a el, tendréis que aumentar el número de repeticiones para seguir progresando. 

Los pesos van acordes a vuestra condición física, empezar sin peso e ir introduciendo pesos en la segunda o tercera semana. Con las repeticiones pasa igual, si ves que no llegas a las repeticiones marcadas no pasa nada, ya llegarás. Piensa que estás empezando y eso es lo que importa.


Circuito de tonificación para mujeres

  1. Sentadillas. 15 repeticiones. Bajar como mínimo hasta los 90º.
  2. Rodillas a codos. 12 repeticiones.
  3. Aducciones de piernas. 15 repeticiones
  4. Zancadas. 16 repeticiones
  5. Flexiones. 12 repeticiones. La que las pueda realizar apoyando los pies, lógicamente al principio tendrá que ser empezando de rodillas.
  6. Patada de glúteo.15 repeticiones cada pierna.
  7. Plancha lateral. 20” segundos.
  8. La rana. 10 repeticiones. Desde la posición con piernas juntas saltos adelante y atrás, procurar extender bien las piernas.
  9. Saltos en el sitio con zancada. 20 repeticiones. En el sitio, saltamos llevando una pierna hacia delante y la otra hacia detrás, aparte de realizar el salto tenemos que flexionar ligeramente las piernas como si hiciéramos una zancada. Es similar a hacer una zancada pero con salto.
  10. Fondos para tríceps. 10 repeticiones. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y de espaldas a una silla, apoyamos las manos en el asiento de esta y subimos y bajamos lentamente.
  11. Elevaciones de pelvis. 15 repeticiones. Existe la variante para las que vayáis más sobradas de hacerlo a una pierna solo. Ánimo.
  12. Peso muerto. 12 repeticiones. Cuidado con este ejercicio, espalda bien recta siempre.
  13. Plancha frontal. 40” segundos.
  14. V de piernas. 12 repeticiones. Con la espalda bien apoyada, abrir y cerrar piernas en el sitio, importante hacerlo lento y sintiendo el trabajo  de aductores y abdomen.

viernes, 18 de abril de 2014

Mitos sobre la mujer deportista

Mitos sobre la mujer deportista

Con el paso de los años se han generado muchos mitos y mentiras en torno a la mujer deportista. Algunos creados por empresas de marketing y publicidad de marcas comerciales con el fin de sacar provecho de ellos.  A continuación veremos y aclararemos algunos mitos. 

1. Síndrome pre menstrual | ¿Se puede hacer ejercicio? 

Muchas mujeres ven alterados sus ciclos menstruales de forma constante. La preocupación por estos malestares hace que esta sea una de las mayores causas del abandono del programa de ejercicio físico.

Se manifiesta a través de síntomas muy variados, tanto de carácter físico como psicológico. La lista es larga pero no todas las mujeres sufren cada uno de ellos y en la mayoría son leves o moderados. Sin embargo, con frecuencia son suficientes para causar molestia. Entre ellos nos encontramos los siguientes:
  • Existe una distensión del abdomen y sensación de "llenura" o hinchazón, la ropa le queda apretada, sufre de retención de líquidos y el peso corporal aumenta.
  • Aparece dolor en los pechos y pezones.
  • Hinchazón de manos y pies.
  • Existe un malestar general con síntomas como fatiga, náusea, vómito, diarrea, constipación, dolor de cabeza, dolor pélvico, acné u otros problemas dermatológicos.
  • Ánimo deprimido (tristeza inmotivada), irritabilidad ocasionalmente incontenible, ansiedad, inestabilidad emocional y llanto fácil.
  • Dificultad para concentrarse, aumento o disminución del apetito.
Junto a la alimentación y la eliminación del estrés, realizar ejercicio físico contrariamente a lo que se podría pensar, es muy recomendable en este tipo de problemas. Es recomendable prescribir un programa de ejercicio aeróbico por lo menos tres veces por semana y de 30 minutos de duración. 

A nivel físico ayuda a eliminar líquidos y a nivel psicológico liberan estrés y ansiedad, además la secreción de endorfinas alivian el dolor y proporcionan sensación de bienestar. De ahí que observemos una menor incidencia del síndrome pre menstrual en mujeres activas que en sedentarias.

Parece ser que los síntomas premenstruales y la menstruación dolorosa (dismenorrea) se dan principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico de larga duración. Entre éstos tenemos las especialidades de fondo y medio fondo de atletismo, la natación, el ciclismo y el triatlón, pero también es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet, la gimnasia rítmica o a la danza moderna, generalmente por su elevado volumen de entrenamiento y dedicación. 

2. Entrenar con pesas te hace ensanchar y subir de peso

No todos los sistemas de entrenamiento de fuerza van encaminados hacia el aumento de la masa muscular, existen métodos de entrenamiento que tienen como objetivo la tonificación muscular

Otro factor que hay que tener muy en cuenta es que el sistema hormonal de las mujeres no favorece el desarrollo de la masa muscular, por lo que resulta muy difícil generar masa muscular. 

Todos hemos oído comentarios de chicas que afirman que ellas “enseguida ensanchan y se ponen muy fuertes”, esta es una afirmación muy apresurada y desde luego sin ningún rigor científico que la apoye, y lo único que denota es la falta de conocimiento al respecto.

En cierta forma, lleva razón cuando alguien postula este comentario, ya que en muchos casos, con el inicio del entrenamiento sí que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa magra, pero no es debido a un crecimiento de las fibras musculares (hipertrofia muscular). 

Lo que sucede en estos casos es un simple mecanismo de adaptación y que tiene una explicación muy sencilla; cuando la persona se encuentra en una situación sedentaria, sus músculos están flácidos ya que apenas se utilizan. Están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, no tienen tono muscular. 

Sin embargo, cuando se comienza un programa de ejercicios y la persona comienza una vida activa, sus músculos empiezan a ser utilizados, comienzan a sentirse vivos, comienza una fase de adaptación en la cual el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener mas energía disponible en su actividad física más exigente.

Para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (esto no es una retención de líquidos, no confundirlo), en definitiva, adquiere un mejor tono muscular y es más efectivo. Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento con resistencias con una hipertrofia y un ensanchamiento de sus músculos. 

Sienten que sus músculos están con algo más de volumen y más duros, esto es un proceso natural y necesario que solo ocurre en personas desentrenadas durante las primeras semanas.

Es inviable entrenar y pretender seguir teniendo unos músculos caídos, blandos y sin forma. Las mujeres que entrenan y tonifican sus músculos presentan una imagen de cuerpo tonificado. 

Si observamos a las chicas que realizan gimnasia rítmica, atletismo o natación, observaremos que son cuerpos muy femeninos a pesar de que realizan entrenamientos con pesas, si observamos a las modelos de cuerpos andróginos, altas y delgadas, que no realizan entrenamientos de fuerza, observaremos que hasta pesan lo mismo que una mujer deportista pero la forma de sus cuerpos es muy diferente. Ahora os toca elegir a vosotras.


Mitos sobre la mujer deportista

3. Cremas milagrosas que eliminan la celulítis

Las cremas y tratamientos estéticos, además de ser un remedio caro, no son milagrosos, no se ha inventado hoy en día una crema milagrosa que queme la grasa, como mucho puede eliminar líquidos y evitar problemas de estrías, pero nunca eliminará la grasa. 

Si nos paramos a pensar en cómo funciona el sistema hormonal y metabólico del organismo, llegaremos a la conclusión de que una simple crema no actúa mas allá que de la propia zona de aplicación, jamás podrá dar solución a un problema de origen hormonal.

Debemos ser conscientes que la solución no solo es eliminar la grasa, sino eliminar la causa que provoca su acumulación. Si deseamos hacer algo productivo debemos actuar a nivel hormonal, manejando las hormonas en la medida de lo posible. 

Esto parece imposible, pero disponemos de enormes herramientas que producen modificaciones hormonales a gran escala, y a un coste mucho menor que cualquier producto estético, es algo tan simple como el ejercicio y la alimentación. Debemos llevar hábitos de vida saludables y realizar ejercicio regularmente. 

Como ya os mostramos en otro artículo en el cual os mostramos un circuito de tonificación muscular, un programa de este tipo acompañado de ejercicio cardiovascular es la mejor herramienta para prevenir la acumulación de grasa. 

4. Las elípticas y el stepper son lo mejor para trabajar los glúteos

Si y no. Es decir, el glúteo interviene en el gesto de las piernas pero no de forma significativa como para conseguir un trabajo muscular significativo que logre una mejora. El glúteo es un músculo grande, fuerte y potente, es necesario aplicarle una carga elevada para conseguir un trabajo efectivo. Por otra parte, el glúteo es un retroversor de la pierna que arranca el movimiento desde la flexión de la cadera, en este tipo de máquinas este movimiento es mínimo, por tanto, no consigue trabajarlo en su rango articular específico.

Cualquier máquina de cardio trabaja sobretodo el músculo cardiaco y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen una rutina de fuerza.

Finalmente el stepper (simulador de escaleras) trabajará siempre mucho mas el gemelo que el glúteo, tan solo conseguirás una carga innecesaria en los gemelos, y la elíptica con movimiento lateral (wave) resulta mecánicamente nada adecuada para la rodilla en la mujer, una práctica continuada de este medio puede acarrear problemas de rodilla. 

5. El ciclismo ensancha las piernas y la natación estiliza la figura

Que veamos a los ciclistas con grandes gemelos o a nadadoras con una figura estilizada, no significa ni mucho menos que efecto en todo practicante sea el mismo. La estructura corporal y dimensiones antropomórficas son congénitas en cada persona, vienen marcadas genéticamente y no por hacer un deporte u otro cambiará nuestro cuerpo hacia el biotipo de cada especialidad. 

Es siempre al contrario, el que tiene un determinado biotipo está “diseñado” para rendir en esa especialidad deportiva, el deportista de élite nace con una estructura diseñada para un determinado gesto y luego el entrenamiento consigue potenciar su rendimiento en esa disciplina.

Sin embargo, si que la práctica continuada de un determinado gesto afecta y modifica a nuestros patrones motrices. En los ciclistas dominan las cadenas musculares de flexión, mientras que en un nadador de espalda domina la cadena muscular de extensión. 

Por tanto, los patrones motrices específicos de cada deporte afectarán siempre a nuestra postura, pero no cambiarán estructuras óseas o arquitecturas musculares determinadas ya congénitamente

Muchas mujeres piensan que hacer bicicleta puede aumentar de tamaño las piernas. Esta suposición, lógicamente está vacía de rigor científico y es falsa. El músculo (y menos el de una mujer) no se hipertrofia con un ejercicio cardiovascular. 

Si notaremos que aumenta el tono muscular y posiblemente los músculos se cargan con glucógeno, lo cual es una adaptación normal al ejercicio y es bueno que suceda, ya que esta adaptación evitará que los carbohidratos de la dieta se conviertan en grasa por un exceso calórico. 

Por otra parte, nos permitirá rendir mucho más en posteriores sesiones, lo que a medio y largo plazo, conseguirá ir consumiendo la grasa de reserva como combustible energético. Por tanto, el único efecto seguro es que conseguirá reducir la grasa corporal.

El ejercicio de larga duración y resistencia no produce hipertrofia muscular, es decir, no aumenta el tamaño de tus músculos, así que a largo plazo, o se quedarán igual o irán progresivamente adaptándose y perdiendo volumen muscular por esa pérdida de grasa.


Mitos sobre mujeres deportistas

6. Ejercicios que elevan el pecho

La grasa de la mama se puede reducir ya que la grasa se elimina sobre todo con el ejercicio de tipo cardiovascular, sin embargo no se puede moldear a nuestra elección con determinados tipos de ejercicios (al menos no de una forma significativa). Lo que si es cierto, y deberíais prestar atención a este aspecto, es que si tu músculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, no solo conseguirás un mejor tono en el tejido muscular, sino también en la fascia que envuelve a la mama como vimos en este otro artículo que habla sobre qué es la fascia.

Este tejido se estimula con tensiones y tracciones, al igual que cualquier fascia que envuelve a nuestro sistema muscular. Ante estímulos de ejercicios físico, regenera su tejido para continuar con su función estructural, como resultado estará mucho mas tensa, sujetará mucho mejor a los senos y evitará que caiga la mama a medio y largo plazo. 

Por lo tanto, aunque el trabajo del músculo pectoral no influya en el tejido graso de la mama ni pueda moldearlo, si que influye positivamente en la fascia que lo envuelve y desde luego, podrá evitar en gran medida su descuelgue prematuro.

Para mejorar el tono muscular y disponer de un tejido conectivo con la tensión adecuada, se hace necesario el trabajo de fuerza. Se deben introducir ejercicios generales donde trabaje el tren superior en diferentes rangos articulares y posiciones. Ejercicios clásicos de musculación como las aperturas, press o fondos, son adecuados para lograr un trabajo muscular eficiente del tren superior involucrando al pectoral en todas sus acciones articulares.

Seguro que habrás visto en numerosas revistas ejercicios casi milagrosos que tan solo con dos minutos al día antes de dormir elevarán tu pecho, presionar una pelota de forma isométrica para elevarlo, mover los brazos en el agua, etc. Ninguno de estos ejercicios funciona, al menos de una forma significativa. 

Si eres una mujer sedentaria que nunca se ha movido, estos ejercicios quizás te sirvan para los primeros días, posteriormente se hace necesario un trabajo mas exigente y desde luego, con mayor dedicación. No te engañes pensando que unos fondos serán suficiente, si quieres realmente mejorar tu tono muscular y observar cambios significativos debes cumplir tres requisitos:
  • Intensidad.
  • Movimiento
  • Tiempo

7. Ejercicios de glúteos para eliminar la grasa de la cadera

Esta es una falsa creencia generalizada. La grasa no se elimina de forma localizada, la grasa va desapareciendo de forma progresiva en todo el cuerpo. En el hombre la última zona donde desaparece es en la zona central del cuerpo y en la mujer en la región glúteo-femoral o cartucheras.

Por muchos ejercicios de glúteos y sesiones de GAP que realices, no conseguirás eliminar la grasa de la cadera de una forma apreciable y significativa, podrás mejorar el tono muscular, pero la grasa que cubre al músculo seguirá ahí. Si tu objetivo es eliminar grasa, es mejor opción invertir el tiempo en el ejercicio cardiovascular.

miércoles, 15 de enero de 2014

Jennifer Selter

Jennifer Selter

Jennifer Selter, la recién bautizada como la "reina fitness online", se ha hecho famosa por las fotografías que cuelga en las redes sociales como Instagram, en las que hace ejercicios que rozan la acrobacia y luce una figura espectacular.

Este es un fragmento sacado de una entrevista con el New York Post:

“Realmente, no voy a gimnasios públicos porque se crean escenas bastante bochornosas. No me gusta ser observada. No publico fotos de mi cara porque mis seguidores realmente no quieren ver mi cara”.


Jen Selter

Para continuar compartiendo imágenes y trabajando en su cuerpo, Jennifer Selter aceptó ser patrocinada por una compañía de bebidas y otra de suplementos de nutrición. Jen Selter trabaja como auxiliar en una clínica de un cirujano de Nueva York.

La fanática del yoga y del gimnasio es en este 2014 uno de los primeros éxitos en Internet, gracias a su impresionante trasero.


culo jen selter

La zona favorita de su cuerpo es, evidentemente su trasero. Lo trabaja con una gran variedad de ejercicios, aunque sus favoritos son las sentadillas en todas sus variantes, las zancadas con salto (también conocidas como estocadas con salto) y las patadas traseras para glúteos en todas sus variantes.

sentadillas jen selter

lunes, 16 de diciembre de 2013

Dieta de volumen muscular para mujer

Dieta de volumen muscular para mujer

Esta es una dieta de volumen para mujeres que quieren ganar masa muscular limpia para verse un poco marcadas. No creáis que si una mujer hace esta dieta se va a poner igual de musculada que un hombre. Si hace esta dieta y la acompaña de una buena rutina y ejercicio cardiovascular, conseguirá un cuerpo bien moldeado y definido pero sin dejar de ser femenina, además de gozar de buena salud y seguridad en si misma. Salud y seguridad son 2 cosas imprescindibles para lograr cualquier objetivo y triunfar en la vida.

Elige una de las opciones para cada comida. Altérnalas para evitar la monotonía. 

DESAYUNO
  1. 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva virgen y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema (2 claras) + un yogur desnatado.
  2. 50 a 75 gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora).
ALMUERZO
  1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema (3 claras) + 100 gr frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
  2. 50 gr pasta de colores +100 gr de pechuga de pollo o pavo a tacos + tomate natural triturado.
  3. 2 sándwiches vegetales sin mayonesa (tomate, lechuga, con tres latas de atún escurrido) + una pieza de fruta.
COMIDA
  1. 100 gr de pasta de colores + 250 gr carne + tomate natural + ensalada.
  2. 100 gr arroz blanco hervido+ 250 gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.
  3. 100 gr legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200 gr de carne.
MERIENDA
  1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema (3 claras) + 100 gr frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
  2. Yogur desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.
CENA
  1. 250 gr a 350 gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
  2. 350 gr a 250 gr de pescado blanco (merluza,lenguado) + 100 gr de patata hervida + ensalada.
Antes de acostarte puedes tomar 2 yogures desnatados.

No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo, zumos y bebidas azucaradas y uvas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.