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martes, 12 de marzo de 2013

Rutina de 4 días con 2 de pecho


Esta es una rutina de volumen de 4 días dándole prioridad al pecho. El día 4 es un poco pesado, pero para dar prioridad al pecho hay que sacrificarse un poco.

Cardio y abdominales 2 o 3 días a la semana como más os guste, siempre después de las pesas.

El cardio más efectivo es con picos de intensidad. "PINCHANDO AQUÍ" podréis ver la ejecución..

El abdomen es un musculo como otro cualquiera y hay que dejarlo descansar, por eso no es bueno trabajarlo todos los días. "PINCHANDO AQUÍ" podréis ver la tabla de abdominales.


Tabla de ejercicios para el día 1:

Pecho
Press en banco inclinado con barra
Aperturas en banco inclinado
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco declinado con barra o mancuernas
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Tríceps
Extensiones con mancuernas a 2 manos
Press francés
Fondos entre bancos
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

 Tabla de ejercicios para el día 2:

Espalda
Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo con barra
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Bíceps
Curl inclinado con mancuernas o Curl con barra
Curl en martillo
Curl concentrado
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para antebrazo:
Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Curl de bíceps agarre supinación
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios 

Tabla de ejercicios para el día 3:

Cuádriceps y Femoral
Sentadillas con barra
Peso muerto con barra
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución. 

Gemelos
Elevación de talón con barra en hombros
Elevación de talón con barra en muslos
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Hombros:
Press sentado posterior
Press sentado anterior
Elevación frontal de pie o Elevación frontal con inclinación
Pájaros
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Tabla de ejercicios para el día 4:
Pecho
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco inclinado con mancuernas
Aperturas en banco inclinado
Pull over
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Trapecio:
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos tras nuca con barra
Remo al mentón
Tres series de 15 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

martes, 19 de febrero de 2013

60 trucos para bajar de peso



60 Trucos para bajar de peso sin hacer dietas

Ya has decidido adelgazar. Ahora llega el momento de eliminar algunos hábitos que pueden atentar contra tu objetivo y de incorporar otros que te permitirán perder kilos con facilidad.
Engordar o adelgazar depende, en gran medida, de la actitud que tengamos frente a la comida. La forma de elegir los alimentos, el tiempo que le dediques a la alimentación, la capacidad de incorporar costumbres saludables y de beneficiar a nuestro cuerpo con actividad física pueden ser determinantes para despedirse definitivamente de los kilos de más. En esta nota encontrarás las claves necesarias para llegar a figura deseada.

Hábitos con efecto a largo plazo

Siéntate siempre en la mesa, especialmente cuando se trata de alimentos más calóricos. Ya que has decidido darte un gusto es importante dedicarle el tiempo y el espacio que merece. Si comes rápido, al terminar, las ganas de ingerir algo rico seguirán intactas.
Lleva los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a tí será más difícil controlarte.
Destina un solo lugar para comer y evita dejar alimentos cerca de la cama o los sillones.
Las sobremesas prolongadas o las tertulias familiares pueden hacerse tranquilamente sin comidas tentadoras de por medio.
Para perder 5 kilos en un año sin hacer dieta sólo deberás quitar unas 100 calorías de la alimentación diaria. Para lograrlo reemplaza la medialuna del desayuno por una tostada y para ahorrar el doble cambia una porción de tarta de jamón y queso por una de pascualina.
Muchas veces se retienen líquidos que aparentan ser kilos de más. Para eliminarlos evita los alimentos que suponen un esfuerzo para el hígado, como, por ejemplo, el café y el azúcar incluido en la pastelería y las golosinas. Por el contrario, aumenta el consumo de frutas, verduras, agua y realiza actividad física.
También puedes recurrir a mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente la retención de líquidos, pero antes de adoptarlas consulta con tu médico para descartar posibles causas orgánicas.
Anota todo lo que comes. De esta manera lograrás tomar conciencia de lo que te llevas a la boca y además podrás planificar comidas más calóricas, que consumirás esporádicamente.
Cada 15 días pesa o mide lo que comes. Así recordarás con exactitud las medidas adecuadas y evitarás que con el paso de los días una porción se convierta en media.
Nunca dejes de desayunar. Es una buena manera de quemar calorías desde las primeras horas de tu día.
Muévete más. La mejor forma de bajar de peso es incrementar el gasto calórico y para eso basta con salir a caminar todo los días, subir y bajar escaleras o hacer las tareas de la casa con mayor movimiento. Otra opción es adoptar un perro: es más barato que contratar a un entrenador personal y te obligará a sacarlo a pasear varias veces al día.
Jugar con tus hijos también puede ser una excelente forma de quemar calorías. Coge los patines o la bicicleta.
Evita usar el coche para ir a cualquier lado, como, por ejemplo, a hacer las compras de todos los días. Ves caminado y si vas en transporte publico bajate dos paradas antes.
No hace falta aislarse ni obligar a toda la familia a hacer dieta junto a tí. Con algunos trucos podrás disfrutar de comidas deliciosas con menos calorías.
Si preparas pastel de patatas para toda la familia, hazlo sin aceite y reserva una parte de la fuente para cubrirlo con puré de calabazas en lugar de patatas.
Prepara distintas guarniciones para acompañar un plato principal. Por ejemplo, si haces un pollo al horno acompáñalo con trocitos de ajos, cebollas y patatas para el resto de la familia.
Cuando decidas disfrutar de un plato de pastas, recuerda que puedes disminuir su contenido calórico si las acompañas con una salsa hecha sin grasas y algunas verduras salteadas con aceite vegetal y gotas de caldo. Eso sí, evita servirlas con queso rallado.
Al preparar pizza no te pases con el queso y utiliza para las cubiertas rodajas frescas de tomate, cebollas tiernas, pimientos asados y poca cantidad de Mozzarella light rallada. Si piensas utilizar algún fiambre usa el jamón york light.
Si vas a tomar helado fuera de casa escoge los elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema, que tienen el doble de calorías.


Adiós a los ataques de hambre

Toma mucho líquido al día. Al menos dos litros. Esto no sólo te servirá para hidratarte, sino que también te ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el estómago que podría ser ocupado, si no, por alimentos con más calorías.
Mientras cocinas ten a mano alguna taza de sopa caliente de verduras, pickles, trocitos de apio, bastoncitos de zanahoria, tomate con albahaca o daditos de manzana verde. Así dejarás de lado la costumbre de probar lo que cocinas.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluye vegetales o pan integral en tus almuerzos o desayunos.
Para evitar la tentación mientras preparas la merienda de los chicos, en lugar de cocinar tortas o pasteles, compralos hechos y así sólo tendrás que cortarlos o servirlos.
Hablar de lo que no puedes comer sólo te dará más hambre. Que la comida no sea tu único tema de conversación.
Al llegar a casa después de un día de trabajo preparate un caldo caliente y date una ducha. Cuando salgas te olvidarás de la idea de abalanzarte sobre la nevera a comer cualquier cosa sin pensar.
Come algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.
Un plato de sopa mediano o una ensalada de hojas antes de la comida te ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerás luego.
No te prometas no tocar nunca más un pastel o una torta. Propónte un límite razonable de una o dos veces por semana para incluir alguna pequeña porción de estos alimentos.
Para los momentos en que necesitas desesperadamente comer algo dulce ten siempre en la nevera gelatina light para poder comerla sola o mezclada con frutas picadas, yogur del mismo sabor o crema light.
Que un alimento sea considerado bajo en grasas no quiere decir que pueda comerse sin límites. Si te comes un súper plato de puré de calabaza no bajarás de peso. En cambio, con una pequeña ración de puré de patatas, te darás un gusto y estarás adelgazando.

Compras inteligentes.

Haz una lista con todo lo que necesitas comprar. Así caminarás lo menos posible entre los pasillos. Detente  en cambio, ante las verduras y frutas frescas para poder apreciar las de estación y las más novedosas servirán para variar tu alimentación.
Lee siempre las etiquetas de los envases. De esta forma podrás elegir los alimentos más suaves, como, por ejemplo, mayonesas bajas en grasas, salchichas light, galletas light y quesos hipocalóricos.
Elige los cortes de carne que sean más magros: Ternera, solomillo, lomo y caballo. Con ellos podrás preparar todo tipo de recetas, incluso asado o brochettes con carne y verdura.
Si compras comidas preparadas y te cuesta controlarte, compra pequeñas cantidades siempre menores a un kilo.

Comiendo fuera de casa

Si tienes que estar muchas horas sin comer nada, consume una buena cantidad de líquidos, yogur desnatado y zumos. Tendrás menos hambre y no estarás pensando en lo que vas a comer luego.
Cuando sientas ganas de comer algo que engorda, comparte la ración y acompáñala con ensaladas, puré de verduras o palmitos con limón. De postre elije entre una copa de frutillas con poca crema, una manzana asada o una macedonia de frutas.
Elije los sándwiches de pan integral con bastante verdura como tomates, lechuga, pepinos frescos o en vinagre o rúcula. En lugar de embutidos grasos elije fiambre de pavo magro, lomo ahumado, jamón light o bien carnes frías, como pollo o pavo.
En los tiendas puedes comprar yogures desnatados, ensaladas de fruta o barritas de cereales bajas en grasa. También puedes comer alguna salchicha sin el pan o bien pedir un zumo de fruta y agua o leche sin azúcar.
Si te llevas la comida de casa envuelve rollitos de jamón o bastoncitos de queso. En un recipiente, ten trocitos de manzana rociados de zumo de limón que te servirán para sacarte el hambre a media mañana o a media tarde.

Métodos de cocción más sanos

Cambia el aceite por spray vegetal y utiliza recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas.
En los platos al horno añade una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitarás el uso de aceite y el resultado final será más rico y suave.
La cocción a la sal es otro de los métodos que puedes emplear para evitar las grasas en las preparaciones al horno.
Envuelve los alimentos en papel de aluminio. Tendrán mucho más sabor.
Otra opción son las marinadas: deja la carne durante un día en una mezcla de vinagre y hierbas aromáticas o vino con especias. Guárdala en un recipiente con tapa dentro de la nevera.
Reemplaza cada huevo por dos claras. Reducirás la cantidad de grasas sin alterar el resultado final.
Retira la piel del pollo antes de empezar la cocción y para evitar que la carne se seque cúbrela con rodajas de manzana o con rodajas de jamón magro.
Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes de calentar.
Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites, cremas o mantecas agrega hierbas aromáticas y especias. Así tendrás distintos sabores en un mismo plato.
Al elegir las verduras para una ensalada recuerda que las de hoja, el tomate, las coles y los calabacines rallados tienen la mitad de las calorías que la zanahoria, remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puedes comer el doble de las primeras sin temor a engordar.

Ocasiones especiales y fiestas

Si tienes invitados para cenar coloca una bandeja con flores y frutas en el centro de la mesa. De esta manera podrás distraer tu atención de otras comidas que servirás.
Consume poco alcohol. Recuerda que cuanto más dulce o de más graduación alcohólica sean las bebidas, más calorías tendrán.
Cuando sirvas algo de picar agrega tomates cherry, champiñones con ajo y perejil, palmitos, pickles, bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de carnes frías, de paleta desgrasada y de quesos magros. Podrás así evitar los palitos, patatas fritas y otros ingredientes supercalóricos.
No ayunes antes de ir a una fiesta ni te programes un ayuno posterior dándote tácitamente el permiso para comerte todo durante la reunión. Ten un almuerzo y una merienda suaves antes de la ocasión.
Una vez en la fiesta, evita las primeras bandejas, ya que es imposible conseguir algo que sea suave y, además, una vez que has empezado a comer pan es imposible poder contenerse con el resto de los alimentos. Elije en cambio quesos y fiambres magros y ensaladas si las hubiera. Retira las salsas y controla las guarniciones del plato principal. Come moderadamente para darte un gusto y poder elegir alguna pequeña porción de postre.
Si te has excedido en las comidas descarta el ayuno. Las frutas, el yogur y mucho líquido te servirán para limpiarte por dentro.

Reemplazos que achican calorías


Empieza con un reemplazo paulatino en tus recetas habituales y podrás reducir cientos de calorías. Los resultados se verán enseguida.
Cambia el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur natural desnatado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa light. Así ahorras la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de leche.
Eligiendo un producto de menos calorías puedes darte el lujo de suplantar esa diferencia en calorías con algún alimento que extrañes. Cada 100 gramos de mayonesa light te ahorras el equivalente a una porción de tallarines con salsa y queso rallado.
En los postres, cambia la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.
La salsa blanca se puede preparar con leche desnatada mezclada con poca fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la tradicional.
Prepara copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréalas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcla yogur desnatado con gotas de tu licor preferido y cacao light.
“Estira” los alimentos. No es lo mismo comer un trozo de queso de 50 a 60 g que al rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre las verduras. Lo mismo ocurre con 200 g de carne vacuna, que puede ser un bistec o transformarse en un abundante plato si se combina con vegetales en una cazuela.
Lleva los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a ti será más difícil
controlarse.
Si vas a tomar un helado con su familia, elije aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluye vegetales o pan integral en tus almuerzos o desayunos.
Come algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.

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