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jueves, 7 de abril de 2016

Propiedades de los BCAA

mujer tomando suplementación deportiva

Qué son los BCAA


Los BCAA también conocidos como aminoácidos ramificados, forman parte del grupo de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede crear y se deben administrar mediante la alimentación, por eso la suplementación con BCAA es importante en el mundo del deporte.

Los BCAA están compuestos por tres aminoácidos que son leucina, isoleucina y valina. Son un suplemento básico para la mayoría de atletas y sobre todo para la gente que entrena con pesas, ya que ofrecen grandes ventajas que pueden beneficiar a cualquier persona que esté buscando un aumento de masa muscular y mejorar su resistencia.

Funciones de los BCAA

Favorecen el aumento de masa muscular

Los BCAA son importantes para nuestro cuerpo por muchas razones, por ejemplo porque son esenciales y forman gran parte del tejido muscular, pero también lo son porque este grupo de aminoácidos son utilizados por el cuerpo de forma distinta a los demás aminoácidos. El resto de aminoácidos viajan al hígado una vez digeridos y ahí se descomponen cuando el cuerpo los necesite como fuente de energía, pero los BCAA no pasan por el hígado si no que viajan directamente al tejido muscular intactos de forma que los músculos puedan utilizarlos como combustible. Evidentemente esto es esencial a la hora de construir, reparar y fortalecer los tejidos musculares dañados durante los entrenamientos, especialmente con pesas en los que la degradación muscular es mayor.

Reducen la producción de triptófano

Además de ser utilizados como combustible de forma directa por los músculos, los BCAA aumentan la energía reduciendo la formación de triptófano en el cerebro. El triptófano produce serotonina y ésta es la encargada de decir al cerebro que estamos cansados durante la práctica de ejercicio, y esto reduce nuestra fuerza y resistencia. Los BCAA, en especial la valina, impiden la formación de triptófano y eso reduce la sensación de cansancio durante el ejercicio. Por este motivo es importante tomar una dosis de BCAA antes de los entrenamientos.

Aumentan la producción de hormonas anabólicas

Cuando utilizamos la suplementación con BCAA de forma paralela con el entrenamiento con pesas, aumentan los niveles de testosterona y se minimiza la producción de cortisol. El cortisol es la hormona catabólica, por lo tanto favorece un entorno anabólico en el cuerpo. Por otra parte, la leucina favorece la creación de insulina y esto aumenta aún más el desarrollo muscular.

Favorecen la definición muscular

Los BCAA también son nuestros aliados en la etapa de definición ya que como hemos dicho, favorecen un entorno anabólico en el cuerpo y es lo que más necesitamos en la etapa de definición. Cuando empezamos a definir intentamos perder la mayor cantidad de grasa posible y a su vez mantener el tejido muscular intacto, pero al haber una restricción calórica importante, se crea un déficit de energía y esto puede degradar parte del tejido muscular debido a que las hormonas catabólicas descomponen la proteína de los músculos para obtener energía. Es por esto que la suplementación con BCAA llegado este punto, puede ser importante para reducir estos efectos.

Favorecen la recuperación muscular

Como los BCAA van directos al tejido muscular, favorecen y aceleran la recuperación muscular tras los entrenamientos y su desarrollo. Además reducen las agujetas ya que reducen los daños musculares ocasionados por la alta intensidad de los entrenamientos.

Como tomar los BCAA

Para conseguir unos mejores resultados se deben tomar de 5 a 10 gramos de BCAA durante el día de la siguiente forma:
  • En el desayuno
  • Justo antes, durante y justo después del entrenamiento
  • Antes de acostarse por la noche

Como has podido comprobar, la suplementación con aminoácidos ramificados BCAA es sumamente importante si entrenas con pesas y quieres aumentar tu masa muscular o simplemente obtener una buena calidad muscular. En la tienda de suplementación deportiva online Myprotein podrás encontrar este suplemento y otros muchos que te ayudarán a conseguir tus objetivos.


Escrito por: Rubén Del Toro

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domingo, 7 de diciembre de 2014

Termogénicos

chico fitness quitándose la camiseta

Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados.

Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

El efecto de los termogénicos

Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: 

  • Aumento considerable de la energía
  • Mayor resistencia frente a los entrenamientos
  • Movilización de la grasa acumulada
  • Disminución del apetito
  • Buen estado mental

La dieta para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Cada persona tenemos unas necesidades distintas, por lo tanto cada sujeto necesitará unas cantidades distintas.

Efectos secundarios


Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

Modo de empleo

Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. 

Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

Precauciones

No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.



Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 7 de agosto de 2014

Cardio en los días de descanso

mujer corriendo por la carretera

En artículos anteriores hemos hecho una comparativa sobre que momento es mejor para hacer ejercicio aeróbico, en ayunas, o antes o después de las pesas.(Haz clic en los enlaces para ver los artículos). En este artículo vamos a ver las ventajas y desventajas de hacer cardio en los días de descanso.

Hacer aeróbicos cardio en los días de descanso (días que no entrenamos con pesas), puede ser más adecuado si se realiza cardio de baja intensidad, ya que no afecta a la capacidad de recuperación, es más, puede ayudar a que nos recuperemos más rápido. 

Pero si hacemos cardio de alta intensidad (HIIT) puede que no sea la mejor opción, sobre todo si asistimos 4 o 5 veces a la semana al gimnasio. Una sesión de cardio de alta intensidad estresa al cuerpo de igual forma que un entrenamiento con pesas, por eso, si hacemos el HIIT en los días de descanso, el cuerpo no descansará. 

Si el único objetivo del cardio de alta intensidad es perder grasa, si que se puede hacer en los días de descanso, pero no es buena idea si nuestro objetivo es ganar masa muscular, ya que esta aumenta en los días de recuperación y descanso.

Casi todo el mundo necesita hacer ejercicio aeróbico para conseguir un nivel muy bajo de grasa, pero depende de varios factores el tipo de cardio que realice, dieta, entrenamiento, genética... Aunque no haya una gran diferencia en cuanto al horario en el que realicemos el cardio, parece que es mejor después del entrenamiento o por la mañana.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 3 de octubre de 2013

Entrenamiento para perder peso


Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto metabólico y el calórico.

Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:
¿ Cuánto debe durar la sesión de cardio y que intensidad es la adecuada para empezar a quemar grasa?
La respuesta depende de varios factores como la condición física de cada persona, la edad, la maquinaria, etc.

La máquina más completa para hacer cardio es la elíptica ya que trabaja todo el cuerpo a la vez y las articulaciones no sufren impacto  lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto la hace idónea para principiantes y personas con sobrepeso. El remo y la natación también son buenos ejercicios de cardio.

Mucha gente dice que se empieza a quemar grasa a los 30 minutos, pero eso no es del todo cierto. Para poder acceder a las reservas de grasa hay que agotar las reservas de glucógeno. Mientras que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea  el organismo obtiene progresivamente energía a través de la degradación de la grasa. Por este motivo, cuanto más dura el ejercicio, mas consumo de grasa para generar energía.

Dicho esto, se puede considerar que 30 minutos de ejercicio cardiovascular no utiliza las reservas de grasa para transformarlas en energía, pero a partir de 40 minutos si se accede a las reservas de grasa.

La intensidad es importante, pero depende de la condición física de cada persona. Las personas con una buena condición física deben utilizar una intensidad media-alta, y las personas con una condición física baja deben utilizar una intensidad baja-media.

Mantener un consumo calórico elevado es muy importante. En este caso, el tejido muscular se encarga de conseguir un metabolismo elevado. Cuanto más tejido muscular tiene una persona, necesita mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo representa un elevado gasto metabólico incluso en reposo. 

Para complementar el ejercicio cardiovascular se realiza un entrenamiento de fuerza-resistencia trabajando principalmente músculos grandes en circuito y pesos con los que se se permita hacer hasta 15-20 repeticiones como máximo.

Las clases de Body-Pump son una buena opción para acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que se trabaja con pesos libres. Perfectamente se puede sustituir un entrenamiento de máquinas por una clase de Body-Pump, pero para los principiantes es aconsejable empezar con las máquinas para acondicionar el cuerpo, y con el tiempo poder pasar a las clases.

Para facilitar la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, hay que realizar el entrenamiento de pesas antes que el cardiovascular. De este modo se agotan las reservas de glucógeno con las pesas, y al realizar el ejercicio cardiovascular se accede rápidamente a las reservas de grasa. 

Esto es un ejemplo de programa semanal para perder peso.

Lunes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Martes: Descanso
Miércoles: 60 minutos de cardio dividido entre elíptica y remo.
Jueves: Descanso
Viernes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Sábado: Descanso
Domingo: 60 minutos de cardio con cambios de ritmo.

miércoles, 25 de septiembre de 2013

Tiempo de descanso entre series


El tiempo de descanso entre series es muy importante a la hora de realizar un entrenamiento. Si pasa mucho tiempo entre serie y serie, las fibras musculares reclutadas pueden recuperarse y volver a ser reclutadas. De esta manera solo se trabajan esas fibras.

Si el tiempo entre series es menor, no da tiempo a las fibras para recuperarse y se reclutan un grupo diferente de fibras en cada serie. 
De este modo la teoría de series múltiples (más de una serie por ejercicio) es más efectiva que la teoría de serie única.

Si el objetivo de tu entrenamiento es ganar volumen muscular, el tiempo de descanso entre series debe ser entre 1 y 2 minutos.

Si el objetivo de tu entrenamiento es perder grasa, el tiempo de descanso entre series debe ser entre 30 y 60 segundos, lo justo para para cambiar de maquina o cambiar el peso de la barra. Cuando el tiempo de descanso es mínimo el entrenamiento es más intenso y se quema más grasa.

martes, 20 de agosto de 2013

Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa


Los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y la suplementación. En este entrenamiento se combinan pesos grandes y medios a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de volumen y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no es fácil, se trabaja por ciclos de 3 semanas.

- En las semanas 1, 4, 7 y 10 entrenamiento y pautas para definición
- En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 entrenamiento y pautas para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO

DIETA
Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular. 
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células. 

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9 

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press de banca 5 series 12,8,6,4,6 reps.
Press inclinado 4 seires 10,6,6,8 reps
Aperturas con mancuernas 4 series 8,6,6,8 reps
Elevación de rodillas 3 series 20 reps
Encogimientos invertidos 5 series 20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS 
Jalones frontales 4 series 10,8,8,10 reps
Remo con barra T 4 series 6,6,8,10 reps
Remo con barra agarre invertido 3 series 6,6,8 reps
Remo sentado en polea 2 series 12,12 reps
Elevación de talones de pie 3 series 6,6,8 reps
Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos barra de pie 4 series 10,6,6,8 reps
Curl brazos alterno sentado 3 series 8,8,10 reps
Curl martillo 3 series 8,8,10 reps
Extensión de tríceps acostado 4 series 10,6,6,8 reps
Flexiones en paralelas 3 series 10,8,8 reps
Jalones en polea 3 series 8,8,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Prensa 5 series 10,8,6,6,10 reps
Sentadilla Hack 4 series 10,8,8,10 reps
Tijera con mancuerna 4 series 15,15,15,15 reps
Extensión de piernas 4 series 12,8,8,10 reps
Flexión femoral acostado 4 series 10,6,6,8 reps
Peso muerto rumano 4 series 10,8,8,10 reps
Encogimientos con aparato 3 series 15,15,15 reps
Encogimientos acostado 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Pres militar sentado con mancuerna 4 series 10,8,6,6 reps
Elevaciones laterales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
Elevaciones frontales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
Elevaciones posteriores 3 series 10,8,8 reps
Remo con barra de pie 3 series 12,12,10 reps
Encogimientos con mancuernas 4 series 10,6,6,8 reps
Elevaciones de talones de pie 4 series 12,10,10,10 reps
Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

CONSEJOS PARA DEFINIR

DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobicos para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobicos de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

ENTRENAMIENTO 
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AEROBICOS
Haz 30 minutos de aerobicos, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10 

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps
Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps
Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps
Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps
Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Dominadas 2 series 10,10 reps
Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps
Remo con barra 3 series 12,12,10 reps
Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps
Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps
Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps
Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps
Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps
Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps
Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps
Prensa 4 series 12,12,12,12 reps
Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps
Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps
Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps
elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps
Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps
Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps
Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps
Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps 
Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

viernes, 10 de mayo de 2013

Rutina full-body de 3 días quema grasa


Calentar 10 minutos de cardio y estirar antes de empezar la rutina.
Hacer de 20 a 30 minutos de cardio y estirar después de la rutina.
Descansar 30-45 segundos entre cada serie y 1 minuto entre cada ejercicio.
Esta es una rutina pensada para mujeres que quieren perder grasa y tonificar su cuerpo. Es bastante sencilla y entretenida, por eso sirve tanto para principiantes como para las que llevan más tiempo en el mundo del fitness y se puede acompañar de cualquier actividad como por ejemplo Spinning o  Body pump.

miércoles, 1 de mayo de 2013

Dieta de mantenimiento


Esta dieta está hecha para personas que quieren perder grasa sin perder masa muscular o que simplemente quieren mantener su peso.
Con un buen entrenamiento de pesas ganarás músculo poco a poco.
Cada punto es un menú distinto a elegir, hay que comer de forma variada.

Desayuno
  • Taza de leche desnatada (250 ml) con café o té con 80 gr. de avena + 2 tostadas con mermelada light y 2 cucharadas de miel.
  • 2 yogures % con 50 gr. de avena + 2 piezas de fruta.
Almuerzo
  • Sándwich integral con york, pavo, pollo o atún + 40 gr. de frutos secos y 1 te verde.
  • Tortilla de 5 claras con atún + 40 gr. de frutos secos y un té verde.
comida
  • 150 gr. de pollo o pavo a la plancha + 100 gr de pasta o arroz + ensalada. 
  • 150 gr de carne roja + Hervido + ensalada.
  • 150 gr. de pescado + 150 gr de verduras a la plancha + ensalada.
  • 200 gr. de legumbres (lentejas o  garbanzos o  alubias) con verduras + ensalada.
  • Postre: 1 pieza de fruta o 1 yogur % o 100 gr. de queso batido % y un te verde.
  • Puedes comer un trozo de pan integral con las comidas.
Merienda
  • Sándwich integral con york, pavo, pollo o atún + 40 gr. de frutos secos y 1 te verde.
  • Tortilla de 5 claras con atún + 40 gr. de frutos secos y un té verde.
Cena
  • 150 gr. de pescado o carne blanca + 100 gr. de verduras + ensalada verde.
  • Puré de verduras + tortilla de 8 claras y una yema con atún + ensalada verde.
  • Caldo de pollo + 150 gr. de Carne blanca o Pescado + ensalada verde.
  • Postre: 1 yogur % o 100 gr. de queso batido %.

martes, 23 de abril de 2013

Que es el Body Pump



El body pump es una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de musculación. Esta fusión produce un gasto calórico elevado y una gran tonificación muscular al mismo tiempo.

Si se practica con regularidad y se acompaña de la alimentación adecuada, los resultados son evidentes en un tiempo relativamente corto. Se produce un aumento de fuerza, tonificación muscular y pérdida de grasa acumulada, entre otros muchos beneficios. También hay que decir que es una actividad bastante sencilla de realizar y cuenta con monitores que van explicando cada movimiento, y eso lo hace una actividad accesible a cualquier tipo de persona que quiera practicar deporte sin complicaciones.

Al igual que casi cualquier clase dirigida en estos tiempos, el body pump se realiza al ritmo de una música en particular que marca los movimientos y tiempos para cada ejercicio. Normalmente, una clase de body pump se divide en 10 canciones destinadas a trabajar una parte del cuerpo distinta con cada canción. Los ejercicios se hacen con barras y discos de varios pesos para trabajar los músculos más intensamente y se pueda adaptar al nivel de cada persona.

Como hemos comentado, son muchos los beneficios que nos aporta realizar clases de body pump. Es una actividad ideal para eliminar grasa acumulada y quemar calorías, siempre que se practique de forma habitual (2-3 clases semanales). Se consigue una buena tonificación muscular, aumenta la resistencia física y algo muy importante es que se refuerzan las articulaciones. Es una forma divertida y entretenida de realizar deporte, desconectar y trabajar en grupo.

Si te inicias en la práctica de deporte con el body pump, empieza poco a poco, no te exijas demasiado y empieza sin peso o con poco peso. En poco tiempo llevarás el mismo nivel que el resto de la clase y así evitarás lesiones que te impidan progresar.

jueves, 11 de abril de 2013

Ganar musculo y perder grasa a la vez??


Hay gente que se apunta al gimnasio para ganar peso, otros para perder grasa, pero hay mucha gente que intentan hacer las 2 cosas a la vez, y lo que vamos a ver es si es posible. 

Una persona no puede pensar que en 3 meses yendo al gimnasio va a cambiar su cuerpo por completo. este proceso requiere mucho tiempo, años quizás. Hay que tener paciencia y hacer las cosas bien. 

Para perder grasa hace falta crear un déficit calórico (ingerir menos calorías de las necesarias) reduciendo la ingesta de hidratos, y para ganar músculo hace falta un superávit calórico (comer más calorías de las necesarias) aumentando la ingesta de hidratos, proteínas y grasas para aumentar la masa muscular.

Dicho esto, parece imposible hacer las 2 cosas a la vez, pero si se es muy estricto con las normas, se puede conseguir con resultados muy positivos. Ser muy estricto quiere decir que tienes que conocer tu cuerpo perfectamente y saber cuánta cantidad de alimento ingerir y cuándo ingerirlo según tu metabolismo y tu nivel de entrenamiento.

Lo normal es hacer la fase de volumen durante todo el año para ganar fuerza y masa muscular y después hacer la fase de definición para eliminar el exceso de grasa acumulada durante la fase de volumen y marcar los músculos que tanto han costado ganar. 

jueves, 10 de enero de 2013

Barritas de Avena




Echar 100 g de avena en un recipiente cuadrado de vidrio resistente al microondas. Añadir medio litro de agua, batir y cocer durante unos 6 minutos.
Mezclar con 300 g de claras de huevo y 2 cucharadas de aspartamo. Batir con un tenedor.
Si no pretendes definir, puedes añadir cacao, miel, más cereales...
Cocer por completo en el micro. El tiempo dependerá de la potencia del aparato, pero suelen ser unos 6-8 minutos.

Dejar enfriar fuera de la nevera y, una vez frío, desmoldar con cuidado.
Dividir en dos partes y luego otra vez, de modo que obtengamos cuatro barritas.
Podemos envolverlas en papel de aluminio para su cómodo transporte.

Prot Carb
11,7g 15,7g

sábado, 5 de enero de 2013

Arroz amarillo

Ingredientes: 

500 g de arroz
1 kg de pechuga de pollo o de pavo
Una lata de atún al natural escurrida (opcional nunca me gusto combinar las proteínas)
Una cebolla mediana
Media cabeza de ajos
Un pimiento verde grande
Un litro de agua.

Preparación: 

Parte la cebolla en trocitos pequeños, los ajos y el pimiento también. Limpia la pechuga de pollo o pavo hasta quitarle toda la grasa visible y pártela en trocitos no muy pequeños.
Pones la cacerola al fuego y le echas zumo de limón en el fondo, justo para que luego no se pegue lo que vayas a echar.
Echas el troceado de cebolla y pimiento en la cacerola y lo dejas que se haga, que se tueste un poco, añade también trozos de pechuga de pollo o de pavo.
Cuando veas que esta más o menos hecho, le echas un litro de agua (el doble que de arroz), una pastilla de «Avecrem» (para darle sabor) y dejas que hierva. Una vez que hierva el agua, echas el arroz y cuando veas que está más o menos tierno, le echas gambas (y atún al natural si quieres), y también le puedes echar salchichas de pavo troceadas. Yo les pongo las de «Sanissimo» que son 97% libre de grasas).
Cuando veas que el arroz esta tierno lo apartas y lo dejas con caldo para que lo vaya chupando el arroz.
Tapa la cacerola para que no se evapore el agua y la absorba el arroz.

jueves, 15 de noviembre de 2012

Alimentos anabólicos


1. Te verde
El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos. Dos de ellos son perder grasa y eliminar líquidos que se quedan en nuestro organismo

2. Espinacas
La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y protege al organismo contra enfermedades como la gripe o los constipados. También regula los niveles cardiovasculares, además da mucha fuerza para entrenar.

3. Uvas
La uva tiene un efecto quema grasa. 2 zumos de uva al día ayudan a perder grasa para poder lucir abdomen.
4. Arenques
Este alimento tiene más creatina que ningún otro alimento. La creatina, crea masa muscular y da mucha fuerza y favorece la recuperación de los musculos y eso se nota en el gimnasio. 
5. Yogur
El yogur regula la flora gastrointestinal. También es una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Mejor tomarlo desnatado.
6. Café
La cafeína es muy querida por su efecto de quemador de grasa.
7. Tomates
Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.

8. Brócoli
El brócoli aumenta los niveles de testosterona acelerando el proceso anabólico. También disminuye los efectos estrógenos y disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y ayuda con la retención de líquidos.
9. Sandía
Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.
10. Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla elevan de forma natural de la testosterona,esto viene bien en procesos anabólicos. Tomar ajo antes de entrenar potencia los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural.
11. Aceite de girasol
Es rico en glutamina, argininaaminoácidos y en vitamina E. Esto viene muy bien para el aumento de masa muscular.
12. Arándanos
Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.

Estrategias para perder grasa


Estas son algunas estrategias que puedes poner en práctica en tu dieta para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:
  • Come 5-6 pequeñas comidas al día cada 3 horas aproximadamente mientras estás despierto.
  • Planea todas tu comidas para la semana completa; Cuándo vayas a comprar coge solo lo que necesitas para tus comidas planeadas. Si no compras nada "prohibido", no lo comerás.
  • Calcula tu requerimiento calórico diario; no te obsesiones con las calorías, pero intenta estar lo más aproximado posible a tus necesidades para perder peso.
  • Come una porción de proteína con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
  • Elije comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
  • Elije fuentes de hidratos de carbono con el índice glucémico bajo para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son de indice glucémico alto como los plátanos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes beneficiosos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
  • Come fuentes de carbohidratos con el índice glucémico alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína justo después tu entrenamiento intenso para llenar los depósitos de glucógeno del músculo y empezar el proceso de reparación del mismo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
  • Evita las dietas milagro y las dietas de “choque” o hipocalóricas (muy bajas en calorías)
  • No bajes las calorías de golpe a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico es de 3000 calorías por día, no bajes de golpe a 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso manteniendo el músculo; no se recomienda que las mujeres bajen de 1200 calorías por día y los hombres de 1600 calorías por día).
  • Come más de lo que te toca una vez por semana para estimular el metabolismo y ayudarte a estar centrado en la dieta los otros seis días de la semana.
  • Evita los aceites refinados, las grasas trans, alimentos procesados, etc.
  • Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 ingestas de leche y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
  • Escoge las comidas orgánicas siempre que puedas para evitar los posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
  • Para ayudar a deshacerte de la grasa en la barriga, asegúrate de reducir los productos de soja, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Factores para perder grasa


Conociendo las bases de una dieta para perder grasa, es mucho más fácil conseguir un cuerpo definido y esbelto. Además, nadie te podrá engañar con dietas "milagro" que solo perjudican al organismo.
El cuerpo crea mecanismos de defensa que actúan cuándo hay un déficit de nutrientes y de calorías, acumulando toda la energía procedente de los alimentos en sus depósitos, transformándola en grasa.
Estos son algunos factores que hay que tener en cuenta para que una dieta de definición resulte efectiva.

La dieta y la rutina son igual de importantes

Para que un programa de definición funcione hay que poner las mismas ganas y el mismo empeño en la dieta que en la rutina. Si se realiza una buena rutina pero no se le presta atención a la dieta, no se conseguirán buenos resultados, y si se realiza una buena dieta pero no se realiza una buena rutina, no se conseguirán buenos resultados.

Para conseguir buenos resultados hay que combinar las 2 cosas, rutina y dieta. Con una buena rutina y una buena dieta los resultados pueden ser magníficos.

La dieta debe contener todos los nutrientes básicos

Cuándo se empieza la fase de definición, mucha gente comete el error de eliminar alimentos  de la dieta y reducir en exceso las calorías. Esto no es sano ni beneficia el proceso de definición.
En la dieta no pueden faltar proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos que aporten fibra y almidón y el agua. Estos macronutrientes son los encargados de que el cuerpo funcione correctamente. Hay que saber que cantidades ingerir y en que momentos del día para evitar la acumulación de grasa y obtener energía de ellos.
Mucha gente piensa que para definir hay que eliminar de la dieta los hidratos de carbono como los cereales, las patatas, la fruta, etc, pero eso no es correcto. Como acabamos de decir, la clave está en comer con moderación controlando las raciones y controlando el total de calorías ingeridas, porque para ganar o perder peso, hay que crear superávit o déficit calórico.
Al hacer una dieta pobre en hidratos de carbono se obtienen buenos resultados para acelerar la definición, pero nunca hay que reducir el consumo de este nutriente a cero, porque no es necesario llegar a ese extremo y además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.

Hay que dar prioridad a la proteína

Si no se ingiere suficiente proteína en la dieta de definición, es probable que se pierda músculo a la vez que grasa al reducir la ingesta de calorías y de hidratos. Hay que ingerir 2 gramos por cada kilo de peso corporal al día o un poco más, 2 gramos y medio por ejemplo, para asegurarse de cubrir todas las necesidades.
Las mejores fuentes de proteína en una dieta de definición son la pechuga de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja magra y la proteína en polvo.

No bajar el nivel de entrenamiento a la hora de definir

Muchos programas de definición de centran en el ejercicio cardiovascular y en la dieta, reduciendo la intensidad del entrenamiento con pesas, y el entrenamiento duro es uno de los mejores métodos para quemar grasa.
Hay gente que entrena duro en la fase de volumen, y cuándo llega la fase de definición reducen la intensidad del entrenamiento y los pesos y aumentan las repeticiones. Ese es un grave error y vamos a explicar porque.
Entrenar duro con grandes pesos consume calorías, las roturas fibrilares que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, a la vez que ese mismo proceso de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas. El músculo consume calorías y energía aun estando en reposo, por eso, cuánta más masa muscular se tenga, más calorías se consumen y menos grasa se acumula.
Por estos motivos hay que seguir con una rutina pesada en la fase de definición para seguir creciendo y dando forma a los músculos, y centrarse en seguir la dieta correctamente para eliminar la grasa.

No todo el ejercicio cardiovascular es igual de efectivo

Todo el mundo sabe que el ejercicio cardiovascular es eficaz para perder grasa, pero hay que saber como y cuándo realizarlo porque no todas sus variantes son igual de eficaces.
Una buena forma de quemar grasa con el ejercicio cardiovascular es alta intensidad y corta duración, porque este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.
Pero es mucho mejor y más efectivo el entrenamiento de intervalos. Este entrenamiento consiste en alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20-30 minutos alternando estas fases de alta y baja intensidad.
También es importante el momento de su realización. En ayunas es el mejor momento para hacerlo, tomando antes un batido de proteínas en agua o unos BCAA  para evitar el catabolismo muscular. Pero mucha gente no puede hacer cardio en ayunas por infinidad de motivos y no pasa nada porque se puede realizar justo después del entrenamiento con pesas, pero nunca antes.
Otro punto a tener en cuenta es que no todo el ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que la cinta de andar, ésta menos que la elíptica y esta menos que la natación.
En resumen, cuantos más grupos musculares implique la actividad, más calorías se queman.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.