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jueves, 10 de enero de 2013

Barritas de Avena




Echar 100 g de avena en un recipiente cuadrado de vidrio resistente al microondas. Añadir medio litro de agua, batir y cocer durante unos 6 minutos.
Mezclar con 300 g de claras de huevo y 2 cucharadas de aspartamo. Batir con un tenedor.
Si no pretendes definir, puedes añadir cacao, miel, más cereales...
Cocer por completo en el micro. El tiempo dependerá de la potencia del aparato, pero suelen ser unos 6-8 minutos.

Dejar enfriar fuera de la nevera y, una vez frío, desmoldar con cuidado.
Dividir en dos partes y luego otra vez, de modo que obtengamos cuatro barritas.
Podemos envolverlas en papel de aluminio para su cómodo transporte.

Prot Carb
11,7g 15,7g

sábado, 5 de enero de 2013

Arroz amarillo

Ingredientes: 

500 g de arroz
1 kg de pechuga de pollo o de pavo
Una lata de atún al natural escurrida (opcional nunca me gusto combinar las proteínas)
Una cebolla mediana
Media cabeza de ajos
Un pimiento verde grande
Un litro de agua.

Preparación: 

Parte la cebolla en trocitos pequeños, los ajos y el pimiento también. Limpia la pechuga de pollo o pavo hasta quitarle toda la grasa visible y pártela en trocitos no muy pequeños.
Pones la cacerola al fuego y le echas zumo de limón en el fondo, justo para que luego no se pegue lo que vayas a echar.
Echas el troceado de cebolla y pimiento en la cacerola y lo dejas que se haga, que se tueste un poco, añade también trozos de pechuga de pollo o de pavo.
Cuando veas que esta más o menos hecho, le echas un litro de agua (el doble que de arroz), una pastilla de «Avecrem» (para darle sabor) y dejas que hierva. Una vez que hierva el agua, echas el arroz y cuando veas que está más o menos tierno, le echas gambas (y atún al natural si quieres), y también le puedes echar salchichas de pavo troceadas. Yo les pongo las de «Sanissimo» que son 97% libre de grasas).
Cuando veas que el arroz esta tierno lo apartas y lo dejas con caldo para que lo vaya chupando el arroz.
Tapa la cacerola para que no se evapore el agua y la absorba el arroz.

jueves, 15 de noviembre de 2012

Alimentos anabólicos


1. Te verde
El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos. Dos de ellos son perder grasa y eliminar líquidos que se quedan en nuestro organismo

2. Espinacas
La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y protege al organismo contra enfermedades como la gripe o los constipados. También regula los niveles cardiovasculares, además da mucha fuerza para entrenar.

3. Uvas
La uva tiene un efecto quema grasa. 2 zumos de uva al día ayudan a perder grasa para poder lucir abdomen.
4. Arenques
Este alimento tiene más creatina que ningún otro alimento. La creatina, crea masa muscular y da mucha fuerza y favorece la recuperación de los musculos y eso se nota en el gimnasio. 
5. Yogur
El yogur regula la flora gastrointestinal. También es una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Mejor tomarlo desnatado.
6. Café
La cafeína es muy querida por su efecto de quemador de grasa.
7. Tomates
Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.

8. Brócoli
El brócoli aumenta los niveles de testosterona acelerando el proceso anabólico. También disminuye los efectos estrógenos y disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y ayuda con la retención de líquidos.
9. Sandía
Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.
10. Ajo y cebolla
El ajo y la cebolla elevan de forma natural de la testosterona,esto viene bien en procesos anabólicos. Tomar ajo antes de entrenar potencia los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural.
11. Aceite de girasol
Es rico en glutamina, argininaaminoácidos y en vitamina E. Esto viene muy bien para el aumento de masa muscular.
12. Arándanos
Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.

Estrategias para perder grasa


Estas son algunas estrategias que puedes poner en práctica en tu dieta para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:
  • Come 5-6 pequeñas comidas al día cada 3 horas aproximadamente mientras estás despierto.
  • Planea todas tu comidas para la semana completa; Cuándo vayas a comprar coge solo lo que necesitas para tus comidas planeadas. Si no compras nada "prohibido", no lo comerás.
  • Calcula tu requerimiento calórico diario; no te obsesiones con las calorías, pero intenta estar lo más aproximado posible a tus necesidades para perder peso.
  • Come una porción de proteína con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
  • Elije comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
  • Elije fuentes de hidratos de carbono con el índice glucémico bajo para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son de indice glucémico alto como los plátanos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes beneficiosos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
  • Come fuentes de carbohidratos con el índice glucémico alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína justo después tu entrenamiento intenso para llenar los depósitos de glucógeno del músculo y empezar el proceso de reparación del mismo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
  • Evita las dietas milagro y las dietas de “choque” o hipocalóricas (muy bajas en calorías)
  • No bajes las calorías de golpe a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico es de 3000 calorías por día, no bajes de golpe a 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso manteniendo el músculo; no se recomienda que las mujeres bajen de 1200 calorías por día y los hombres de 1600 calorías por día).
  • Come más de lo que te toca una vez por semana para estimular el metabolismo y ayudarte a estar centrado en la dieta los otros seis días de la semana.
  • Evita los aceites refinados, las grasas trans, alimentos procesados, etc.
  • Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 ingestas de leche y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
  • Escoge las comidas orgánicas siempre que puedas para evitar los posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
  • Para ayudar a deshacerte de la grasa en la barriga, asegúrate de reducir los productos de soja, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Factores para perder grasa


Conociendo las bases de una dieta para perder grasa, es mucho más fácil conseguir un cuerpo definido y esbelto. Además, nadie te podrá engañar con dietas "milagro" que solo perjudican al organismo.
El cuerpo crea mecanismos de defensa que actúan cuándo hay un déficit de nutrientes y de calorías, acumulando toda la energía procedente de los alimentos en sus depósitos, transformándola en grasa.
Estos son algunos factores que hay que tener en cuenta para que una dieta de definición resulte efectiva.

La dieta y la rutina son igual de importantes

Para que un programa de definición funcione hay que poner las mismas ganas y el mismo empeño en la dieta que en la rutina. Si se realiza una buena rutina pero no se le presta atención a la dieta, no se conseguirán buenos resultados, y si se realiza una buena dieta pero no se realiza una buena rutina, no se conseguirán buenos resultados.

Para conseguir buenos resultados hay que combinar las 2 cosas, rutina y dieta. Con una buena rutina y una buena dieta los resultados pueden ser magníficos.

La dieta debe contener todos los nutrientes básicos

Cuándo se empieza la fase de definición, mucha gente comete el error de eliminar alimentos  de la dieta y reducir en exceso las calorías. Esto no es sano ni beneficia el proceso de definición.
En la dieta no pueden faltar proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos que aporten fibra y almidón y el agua. Estos macronutrientes son los encargados de que el cuerpo funcione correctamente. Hay que saber que cantidades ingerir y en que momentos del día para evitar la acumulación de grasa y obtener energía de ellos.
Mucha gente piensa que para definir hay que eliminar de la dieta los hidratos de carbono como los cereales, las patatas, la fruta, etc, pero eso no es correcto. Como acabamos de decir, la clave está en comer con moderación controlando las raciones y controlando el total de calorías ingeridas, porque para ganar o perder peso, hay que crear superávit o déficit calórico.
Al hacer una dieta pobre en hidratos de carbono se obtienen buenos resultados para acelerar la definición, pero nunca hay que reducir el consumo de este nutriente a cero, porque no es necesario llegar a ese extremo y además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.

Hay que dar prioridad a la proteína

Si no se ingiere suficiente proteína en la dieta de definición, es probable que se pierda músculo a la vez que grasa al reducir la ingesta de calorías y de hidratos. Hay que ingerir 2 gramos por cada kilo de peso corporal al día o un poco más, 2 gramos y medio por ejemplo, para asegurarse de cubrir todas las necesidades.
Las mejores fuentes de proteína en una dieta de definición son la pechuga de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja magra y la proteína en polvo.

No bajar el nivel de entrenamiento a la hora de definir

Muchos programas de definición de centran en el ejercicio cardiovascular y en la dieta, reduciendo la intensidad del entrenamiento con pesas, y el entrenamiento duro es uno de los mejores métodos para quemar grasa.
Hay gente que entrena duro en la fase de volumen, y cuándo llega la fase de definición reducen la intensidad del entrenamiento y los pesos y aumentan las repeticiones. Ese es un grave error y vamos a explicar porque.
Entrenar duro con grandes pesos consume calorías, las roturas fibrilares que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, a la vez que ese mismo proceso de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas. El músculo consume calorías y energía aun estando en reposo, por eso, cuánta más masa muscular se tenga, más calorías se consumen y menos grasa se acumula.
Por estos motivos hay que seguir con una rutina pesada en la fase de definición para seguir creciendo y dando forma a los músculos, y centrarse en seguir la dieta correctamente para eliminar la grasa.

No todo el ejercicio cardiovascular es igual de efectivo

Todo el mundo sabe que el ejercicio cardiovascular es eficaz para perder grasa, pero hay que saber como y cuándo realizarlo porque no todas sus variantes son igual de eficaces.
Una buena forma de quemar grasa con el ejercicio cardiovascular es alta intensidad y corta duración, porque este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.
Pero es mucho mejor y más efectivo el entrenamiento de intervalos. Este entrenamiento consiste en alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20-30 minutos alternando estas fases de alta y baja intensidad.
También es importante el momento de su realización. En ayunas es el mejor momento para hacerlo, tomando antes un batido de proteínas en agua o unos BCAA  para evitar el catabolismo muscular. Pero mucha gente no puede hacer cardio en ayunas por infinidad de motivos y no pasa nada porque se puede realizar justo después del entrenamiento con pesas, pero nunca antes.
Otro punto a tener en cuenta es que no todo el ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que la cinta de andar, ésta menos que la elíptica y esta menos que la natación.
En resumen, cuantos más grupos musculares implique la actividad, más calorías se queman.

Como hacer una dieta para perder peso


Lo principal en estas dietas es mantener o incluso aumentar la ingesta de proteínas mientras se reducen el resto de macronutrientes.

Como distribuir los macronutrientes

Multiplicar el peso con que se inicia la dieta por 25, o 23 si es mujer.
El porcentaje de macronutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.
Este es un ejemplo de un hombre de 80 Kg:
80 kg x 25 = 2000 calorías
2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200 gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.
2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200 gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.
2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.
Cada dos semanas se deben hacer los ajustes necesarios aplicando el mismo patrón porque habrá bajado el peso, por eso el peso a multiplicar por 25 será menor.
Para empezar con la dieta, la ingesta de 2000 calorías es aceptable, pero a medida que se va ajustando, las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por eso la dieta nunca será por debajo de las 1300 calorías, que es la energía que emplea el cuerpo para vivir, sino queremos caer en una absoluta y rápida pérdida de masa muscular.
Si se produce un estancamiento en la perdida de peso hay que jugar con los macronutrientes, aumentando las proteínas y bajando los carbohidratos. Esto depende de el metabolismo, tipo de ejercicio físico, ejercicio cardiovascular, etc.
Es muy importante saber que aunque se este haciendo una dieta para perder peso, no hay que pasar hambre ya que esto ralentiza aún más el metabolismo. Si se pasa hambre hay que aumentar las cantidades siempre de forma controlada.

Este es un ejemplo de una dieta para perder peso de forma saludable acompañada de ejercicio.

COMIDA 1
150 gr. de clara de huevo. 60 gr. de avena. 1 fruta
COMIDA 2
60 gr. de pan integral. 60 gr. de atún en lata
COMIDA 3
80 gr. de arroz. 150 gr. de pollo. 200 gr. de ensalada
COMIDA 4
2 yogures. 1 fruta
COMIDA 5
200 gr. de merluza. 100 gr. de verdura

Perder peso de forma saludable


Para entender esto, hay que tener clara una cosa; si se come más de lo que se quema hay sobrepeso, y si se come menos de lo que se quema hay perdida de peso.

A veces se ponen en practica dietas extremas bajas en calorías o en algún macronutriente y esto no beneficia al cuerpo. Al principio de estas dietas se nota una gran perdida de peso/volumen, pero lo que se pierde no es grasa acumulada, sino líquidos asociados a las reservas de glucógeno  Pero en cuánto se vuelve a la normalidad, se recuperan estas reservas y el peso/volumen perdido.
Otra consecuencia de las dietas hipocalóricas es que se reduce el ritmo metabólico basal (RMB). El RMB son las calorías que gasta el organismo en mantener estables las constantes vitales. Esto hace que el organismo entre en modo ahorro, reduciendo al máximo el consumo de energía y se vuelve más lento. Esto impide la eliminación de grasa porque la energía para mantener las constantes vitales se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas). Para perder peso hay que aumentar el RMB para promover la quema de grasas invirtiendo este proceso.
Por este tipo de cosas hay que evitar estas dietas extremas y llevar una alimentación sana y variada, para que el cuerpo no tenga que recurrir a estos sistemas de defensa. A continuación ofrecemos las pautas a seguir para perder peso de forma saludable y fácil.
Hay que reducir el aporte calórico de forma progresiva para que el organismo se adapte a los nuevos hábitos y necesidades. Hay que tener paciencia y ser constante porque los resultados se ven a largo plazo. De esta forma, el organismo no sufre cambios radicales que le hacen recurrir a los sistemas de defensa. 
Las mujeres deben aportar un mínimo de 1200 kcal/día y los hombres 1700 kcal/día que son sus RMB. Por debajo de esas cantidades se pierde masa muscular. 
Hay que aportar al cuerpo las cantidades necesarias de macronutrientes. Si no se puede a través de la alimentación, se pueden obtener mediante suplementación. Cuándo se empieza una dieta para perder peso, al principio siempre suele faltar algún nutriente hasta que se aprende a cubrir las necesidades. Por esto se puede recurrir a suplementos de vitaminas y minerales como hierro o calcio, proteínas, aminoácidos, etc. 
Para que no se produzca ningún déficit de nutrientes hay que comer de todos los grupos de alimentos abundantemente y esto supone una gran ingesta calórica. Cuántas más calorías se consumen, menos riesgo de déficit y mayor variedad de alimentos. Por esto lo ideal es hacer 5 comidas diarias para poder repartir las cantidades de nutrientes y además, hacer más comidas representa un trabajo extra para el organismo, ya que el proceso digestivo, metabolización y absorción de nutrientes consume más calorías.       

El mejor momento para comer es cuándo no se tiene hambre porque se controla más lo que se come. Al estar un periodo de tiempo sin comer, bajan los niveles de glucosa y aparece la sensación de hambre, en ese momento hay mayor riesgo de "darse un atracón" y comer cosas inapropiadas. Esto pasa porque hasta que no suban los niveles de glucosa, el hipotálamo no lo detecta y no se produce la sensación de saciedad. Los responsables de producir la sensación de saciedad están en las paredes del estómago, que se estimulan cuándo se ingieren alimentos y en el hipotálamo que se estimula cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen. Cuándo estos dos mecanismos se anulan ya es tarde porque se ha comido demasiado, por esto es mejor comer sin hambre.

Estos son algunos de los beneficios de comer frecuentemente:
Aumenta la variedad de alimentos a consumir
Reduce la posibilidad de padecer algún déficit
Sensación de bienestar 
Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB)
Evita descenso de los niveles de glucosa
Evita la sensación de hambre
Mejor metabolización de los alimentos y asimilación de nutrientes
Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva.

Formas de reducir las calorías:

Si una persona quiere reducir su porcentaje de grasa tiene que consumir menos calorías de las que gasta diariamente. A continuación veremos algunas formas de realizar esta reducción.  

Progresiva: reducir un pequeño porcentaje cada semana. Será suficiente reducir entre un 2% y 5% cada semana.
En bloques: reducir la cantidad cada mes. Por ejemplo un 10% cada mes.
De una sola vez: reducir de golpe y mantenerlo.
La mejor forma de hacerlo es progresiva porque es la forma más saludable. Además, el porcentaje reducido no debe ser superior al 20%, ya que puede ocasionar problemas en el organismo y tampoco se debe mantener durante mucho tiempo la restricción calórica.
Solo es aconsejable realizar la reducción de una sola vez en personas que entrenan duro y van  a empezar una fase de definición, ya que no tienen mucha grasa y el tiempo de reducción es corto.

domingo, 28 de octubre de 2012

Rutina cardio con cambios de ritmo


Esta comprobado que meter cambios de ritmo o picos de intensidad en el ejercicio aeróbico aumenta el metabolismo durante más tiempo después de la sesión, que si se realiza a un ritmo moderado y constante. La práctica de un cambio de ritmo o pico de intensidad se basa en aumentar el ritmo cardíaco en pocos segundos y recuperar el aliento a un ritmo moderado durante un tiempo determinado. Generalmente, el ejercicio aeróbico es sinónimo de perdida de grasa, pero según cual sea nuestro objetivo, se deben seguir unas pautas como por ejemplo la duración del ejercicio o la intensidad.

A continuación mostramos una rutina de cardio de 30 minutos con cambios de ritmo con la que vamos a perder grasa sin perder músculo. Esto es perfecto para personas en fase de definición que realizan una rutina de pesas. Lo más recomendable es realizar esta rutina después de las pesas, 3 días a la semana en una elíptica, bici estática o cinta de correr, aunque también se puede realizar en la calle.


También mostramos una rutina de 60 minutos con cambios de ritmo para personas que quieren quemar grasa y no les importa perder masa muscular. Un dato importante es que si no se realiza trabajo muscular paralelo a esta rutina, la perdida de musculo será mayor.

Las rutinas constan de 3 fases: La primera es la de calentamiento. Empezamos a un ritmo moderado para ir calentando la musculatura y evitar posibles lesiones.La segunda es la fuerte, que es la que se va a encargar de promover la quema de grasas aumentando el ritmo cardíaco y la tercera es la fase de enfriamiento, que se encarga de ir relajando el ritmo cardíaco para no parar con las pulsaciones muy aceleradas. Siguiendo estos pasos evitaremos lesiones y conseguiremos nuestro objetivo con más facilidad.

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