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jueves, 10 de enero de 2013

Barritas de Avena




Echar 100 g de avena en un recipiente cuadrado de vidrio resistente al microondas. Añadir medio litro de agua, batir y cocer durante unos 6 minutos.
Mezclar con 300 g de claras de huevo y 2 cucharadas de aspartamo. Batir con un tenedor.
Si no pretendes definir, puedes añadir cacao, miel, más cereales...
Cocer por completo en el micro. El tiempo dependerá de la potencia del aparato, pero suelen ser unos 6-8 minutos.

Dejar enfriar fuera de la nevera y, una vez frío, desmoldar con cuidado.
Dividir en dos partes y luego otra vez, de modo que obtengamos cuatro barritas.
Podemos envolverlas en papel de aluminio para su cómodo transporte.

Prot Carb
11,7g 15,7g

sábado, 5 de enero de 2013

Arroz amarillo

Ingredientes: 

500 g de arroz
1 kg de pechuga de pollo o de pavo
Una lata de atún al natural escurrida (opcional nunca me gusto combinar las proteínas)
Una cebolla mediana
Media cabeza de ajos
Un pimiento verde grande
Un litro de agua.

Preparación: 

Parte la cebolla en trocitos pequeños, los ajos y el pimiento también. Limpia la pechuga de pollo o pavo hasta quitarle toda la grasa visible y pártela en trocitos no muy pequeños.
Pones la cacerola al fuego y le echas zumo de limón en el fondo, justo para que luego no se pegue lo que vayas a echar.
Echas el troceado de cebolla y pimiento en la cacerola y lo dejas que se haga, que se tueste un poco, añade también trozos de pechuga de pollo o de pavo.
Cuando veas que esta más o menos hecho, le echas un litro de agua (el doble que de arroz), una pastilla de «Avecrem» (para darle sabor) y dejas que hierva. Una vez que hierva el agua, echas el arroz y cuando veas que está más o menos tierno, le echas gambas (y atún al natural si quieres), y también le puedes echar salchichas de pavo troceadas. Yo les pongo las de «Sanissimo» que son 97% libre de grasas).
Cuando veas que el arroz esta tierno lo apartas y lo dejas con caldo para que lo vaya chupando el arroz.
Tapa la cacerola para que no se evapore el agua y la absorba el arroz.

jueves, 15 de noviembre de 2012

Errores al perder peso


Eliminar la grasa acumulada no es nada fácil, necesita mucho tiempo y a veces, por más que se intenta con dietas y entrenamientos, lo único que se consigue es perder músculo. Esto puede ser causa de un mal planteamiento del entrenamiento. Por eso vamos a tratar de solucionar este tema.

Cuándo se empieza un entrenamiento para perder grasa, las primeras semanas no hay que fiarse de la bascula porque al ejercitar los músculos, estos se tonifican y se va ganando tejido muscular  El músculo pesa más que la grasa y por eso al principio se puede ganar peso, pero no hay que preocuparse porque cuándo el cuerpo se habitúe al entrenamiento, empezará a eliminar la grasa acumulada. Por esto hay que fiarse más de la ropa o del cinturón que de la báscula.
Demasiado trabajo aeróbico

El ejercicio cardiovascular es el que más gasto calórico produce y generalmente, cuánto más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación en la que el organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. Cuándo pasa esto, se empieza a gastar la masa muscular (catabolizar), baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento.
Un trabajo cardiovascular de entre 4 y 6 horas, es suficiente para perder grasa. Si quieres mejorar, no aumentes los aeróbicos, aumenta el trabajo con pesas. Al combinar un entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular se obtienen mejores resultados.
-  Se consigue un mayor vaciado de los depósitos de glucógeno, con lo cual se accede mucho antes a las reservas de grasa.
-  Evita la perdida del tejido muscular y el rendimiento deportivo es mayor, soportando mejor y mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.
-   Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.
Entrenamiento a baja intensidad

Se ha extendido la creencia de que la intensidad baja es la ideal para quemar grasa. Esto solo es cierto en personas que se inician en el entrenamiento y que tienen una condición física muy baja y no pueden permitirse otra forma de entrenar.
La grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo, elevar la temperatura para quemar la grasa supone elevar la intensidad de trabajo; utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno.
Si siempre se usan métodos prolongados a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Hay que variar la intensidad y la duración de los entrenamientos cardiovasculares para que el organismo no se adapte y siempre este evolucionando favorablemente y quemando grasa. La mejor opción para  quemar grasa es el entrenamiento de intervalos, alternando fases de alta y baja intensidad continuamente durante 30-40 minutos.
La sauna y los diuréticos
La sauna y los productos vegetales con capacidad diurética eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.
Muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocan una sudoración excesiva. Esto solo lleva a una deshidratación excesiva que reduce el rendimiento y puede acarrearnos serios problemas de salud.

Como hacer una dieta para perder peso


Lo principal en estas dietas es mantener o incluso aumentar la ingesta de proteínas mientras se reducen el resto de macronutrientes.

Como distribuir los macronutrientes

Multiplicar el peso con que se inicia la dieta por 25, o 23 si es mujer.
El porcentaje de macronutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.
Este es un ejemplo de un hombre de 80 Kg:
80 kg x 25 = 2000 calorías
2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200 gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.
2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200 gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.
2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.
Cada dos semanas se deben hacer los ajustes necesarios aplicando el mismo patrón porque habrá bajado el peso, por eso el peso a multiplicar por 25 será menor.
Para empezar con la dieta, la ingesta de 2000 calorías es aceptable, pero a medida que se va ajustando, las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por eso la dieta nunca será por debajo de las 1300 calorías, que es la energía que emplea el cuerpo para vivir, sino queremos caer en una absoluta y rápida pérdida de masa muscular.
Si se produce un estancamiento en la perdida de peso hay que jugar con los macronutrientes, aumentando las proteínas y bajando los carbohidratos. Esto depende de el metabolismo, tipo de ejercicio físico, ejercicio cardiovascular, etc.
Es muy importante saber que aunque se este haciendo una dieta para perder peso, no hay que pasar hambre ya que esto ralentiza aún más el metabolismo. Si se pasa hambre hay que aumentar las cantidades siempre de forma controlada.

Este es un ejemplo de una dieta para perder peso de forma saludable acompañada de ejercicio.

COMIDA 1
150 gr. de clara de huevo. 60 gr. de avena. 1 fruta
COMIDA 2
60 gr. de pan integral. 60 gr. de atún en lata
COMIDA 3
80 gr. de arroz. 150 gr. de pollo. 200 gr. de ensalada
COMIDA 4
2 yogures. 1 fruta
COMIDA 5
200 gr. de merluza. 100 gr. de verdura

Perder peso de forma saludable


Para entender esto, hay que tener clara una cosa; si se come más de lo que se quema hay sobrepeso, y si se come menos de lo que se quema hay perdida de peso.

A veces se ponen en practica dietas extremas bajas en calorías o en algún macronutriente y esto no beneficia al cuerpo. Al principio de estas dietas se nota una gran perdida de peso/volumen, pero lo que se pierde no es grasa acumulada, sino líquidos asociados a las reservas de glucógeno  Pero en cuánto se vuelve a la normalidad, se recuperan estas reservas y el peso/volumen perdido.
Otra consecuencia de las dietas hipocalóricas es que se reduce el ritmo metabólico basal (RMB). El RMB son las calorías que gasta el organismo en mantener estables las constantes vitales. Esto hace que el organismo entre en modo ahorro, reduciendo al máximo el consumo de energía y se vuelve más lento. Esto impide la eliminación de grasa porque la energía para mantener las constantes vitales se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas). Para perder peso hay que aumentar el RMB para promover la quema de grasas invirtiendo este proceso.
Por este tipo de cosas hay que evitar estas dietas extremas y llevar una alimentación sana y variada, para que el cuerpo no tenga que recurrir a estos sistemas de defensa. A continuación ofrecemos las pautas a seguir para perder peso de forma saludable y fácil.
Hay que reducir el aporte calórico de forma progresiva para que el organismo se adapte a los nuevos hábitos y necesidades. Hay que tener paciencia y ser constante porque los resultados se ven a largo plazo. De esta forma, el organismo no sufre cambios radicales que le hacen recurrir a los sistemas de defensa. 
Las mujeres deben aportar un mínimo de 1200 kcal/día y los hombres 1700 kcal/día que son sus RMB. Por debajo de esas cantidades se pierde masa muscular. 
Hay que aportar al cuerpo las cantidades necesarias de macronutrientes. Si no se puede a través de la alimentación, se pueden obtener mediante suplementación. Cuándo se empieza una dieta para perder peso, al principio siempre suele faltar algún nutriente hasta que se aprende a cubrir las necesidades. Por esto se puede recurrir a suplementos de vitaminas y minerales como hierro o calcio, proteínas, aminoácidos, etc. 
Para que no se produzca ningún déficit de nutrientes hay que comer de todos los grupos de alimentos abundantemente y esto supone una gran ingesta calórica. Cuántas más calorías se consumen, menos riesgo de déficit y mayor variedad de alimentos. Por esto lo ideal es hacer 5 comidas diarias para poder repartir las cantidades de nutrientes y además, hacer más comidas representa un trabajo extra para el organismo, ya que el proceso digestivo, metabolización y absorción de nutrientes consume más calorías.       

El mejor momento para comer es cuándo no se tiene hambre porque se controla más lo que se come. Al estar un periodo de tiempo sin comer, bajan los niveles de glucosa y aparece la sensación de hambre, en ese momento hay mayor riesgo de "darse un atracón" y comer cosas inapropiadas. Esto pasa porque hasta que no suban los niveles de glucosa, el hipotálamo no lo detecta y no se produce la sensación de saciedad. Los responsables de producir la sensación de saciedad están en las paredes del estómago, que se estimulan cuándo se ingieren alimentos y en el hipotálamo que se estimula cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen. Cuándo estos dos mecanismos se anulan ya es tarde porque se ha comido demasiado, por esto es mejor comer sin hambre.

Estos son algunos de los beneficios de comer frecuentemente:
Aumenta la variedad de alimentos a consumir
Reduce la posibilidad de padecer algún déficit
Sensación de bienestar 
Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB)
Evita descenso de los niveles de glucosa
Evita la sensación de hambre
Mejor metabolización de los alimentos y asimilación de nutrientes
Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva.

Formas de reducir las calorías:

Si una persona quiere reducir su porcentaje de grasa tiene que consumir menos calorías de las que gasta diariamente. A continuación veremos algunas formas de realizar esta reducción.  

Progresiva: reducir un pequeño porcentaje cada semana. Será suficiente reducir entre un 2% y 5% cada semana.
En bloques: reducir la cantidad cada mes. Por ejemplo un 10% cada mes.
De una sola vez: reducir de golpe y mantenerlo.
La mejor forma de hacerlo es progresiva porque es la forma más saludable. Además, el porcentaje reducido no debe ser superior al 20%, ya que puede ocasionar problemas en el organismo y tampoco se debe mantener durante mucho tiempo la restricción calórica.
Solo es aconsejable realizar la reducción de una sola vez en personas que entrenan duro y van  a empezar una fase de definición, ya que no tienen mucha grasa y el tiempo de reducción es corto.

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