Mostrando entradas con la etiqueta perder peso. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta perder peso. Mostrar todas las entradas

domingo, 15 de enero de 2017

Evitar pechos caídos

Chica fitness entrenando con pesas para evitar los pechos caídos

Irremediablemente y frente a la impotencia del ser humano, la fuerza de la gravedad produce sus efectos sobre el cuerpo humano, y en el caso que vamos a tratar en este artículo, sobre los pechos de mujer. El peso de la mama va destensando progresivamente el tejido que la envuelve, por eso es recomendable utilizar un sujetador deportivo para frenar los efectos negativos de la gravedad y evitar pechos caídos.

Además también existen algunos tipos de deporte que repercuten de forma negativa sobre tus pechos y ayudan a destensar aún más estos tejidos mamarios, los llamados deportes de impacto. Cuanto más grandes sean tus senos, mayor impacto sufrirán y más se destensaran los tejidos conectivos provocando su caída. Por eso tienes que tener cuidado con los deportes de impacto, sobre todo si tienes unos pechos grandes o con un volumen considerable.

Evitar pechos caídos

El running, los deportes de salto o los de raqueta como el tenis o el padel, son claros ejemplos de impacto continuo y son bastante agresivos para los tejidos mamarios. Te recomiendo no abusar de estos deportes de impacto para evitar que se te descuelgue el pecho. 

Si tienes que hacer ejercicio aeróbico porque estás buscando eliminar grasa o perder peso, busca ejercicios sin impacto como la elíptica, la máquina de remo o la bicicleta estática. Estas máquinas eliminan todo tipo de impacto y te ayudarán a evitar pechos caídos.

La natación es el deporte que menos afecta al pecho, la posición horizontal y la ingravidez anulan cualquier tipo de impacto. 

Si practicas running o cualquier otro tipo de deporte de impacto, no tienes por que dejarlo, simplemente lo puedes combinar con otras actividades más suaves e intenta evitarlo cuando los cambios hormonales aumenten el tamaño de tus pechos. Es muy importante que utilices un buen sujetador deportivo que te sujete bien los pechos para evitar mayores impactos.

Con estos consejos se pueden evitar pechos caídos a la vez que se disfruta del deporte, pero también hay que trabajar muy duro para tonificar y reafirmar pechos caídos. En este otro artículo hablamos de como conseguir unos pechos firmes, es un artículo muy completo que te ayudará a devolver firmeza y belleza a tus pechos.

martes, 1 de noviembre de 2016

Elimina los excesos del verano

Báscula con la palabra ayuda

Has ganado unos kilitos de más durante las vacaciones de verano? No te preocupes, es muy normal ya que durante las vacaciones descuidamos la dieta y bajamos mucho el nivel de ejercicio, o incluso dejamos de hacerlo para disfrutar de nuestro tiempo libre.

Si con la vuelta a la normalidad te has propuesto recuperar la forma física y perder esos kilos de más, tan solo debes volver a los buenos hábitos que llevabas antes de las vacaciones. Retoma tu dieta y vuelve al gimnasio o retoma tus actividades al aire libre para que tu cuerpo se dé cuenta de que has vuelto a coger las riendas de tu vida y vas a por todas.

Si te encuentras un poco perdido y no sabes muy bien como volver a la normalidad, sigue estos consejos que te ayudarán a retomar los buenos hábitos de una vida sana y equilibrada.

Consejos para una vida sana

  • Visualiza tu cuerpo con esos kilos de menos. Eso te motivará y tendrás una meta que perseguir.
  • Realiza 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso puedes añadir una sexta comida antes de irte a dormir, un lácteo desnatado es una buena opción para esa comida extra.
  • Si tienes que comer fuera de casa por trabajo, elije restaurantes que te ofrezcan comida sana y fresca.
  • Que tus comidas sean variadas y equilibradas, de ese modo no sufrirás ningún déficit alimenticio y gozarás de buena salud.
  • No te obsesiones con el peso y procura no pesarte todos los días. Con una vez a la semana es suficiente, intenta que sea el mismo día y sobre la misma hora.
  • Cuando hagas la lista de la compra piensa con la cabeza y no con el estómago. Eso te evitará realizar compras impulsivas de las que acabarás arrepentid@.
  • Bebe de 2 a 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo bien hidratado.
  • Utiliza platos más pequeños para reducir las cantidades de comida. Así estarás consumiendo menos calorías y ayudarás al cuerpo a eliminar la grasa acumulada.
  • Por último, haz ejercicio a diario. Si vas al gimnasio alterna el trabajo con pesas y el trabajo aeróbico, esto te ayudará a conseguir un cuerpo trabajado. Si practicas deporte al aire libre como por ejemplo running, ciclismo, etc, ponte tus zapatillas y sal a la calle a comerte el mundo!!
Escrito por: Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook

martes, 13 de septiembre de 2016

Consejos para adelgazar después de vacaciones


¡Hola Chicos! Mi nombre es Valeria y estoy súper encantada de poder colaborar esta vez con mi colega Rubén y su excelente blog. No te vayas a sorprender de mi español ya que soy de Costa Rica ¡Arriba los Latinos Carajo! Jaja. Bueno chicos, esta vez quiero hablarles de todos esos trucos y consejos para adelgazar después de vacaciones, creo que tengo un poco de experiencia con esto porque también me dedico a escribir sobre lugares que visitar, pero es el colmo que todos te digan Vete de vacaciones, pero cuando regresas te sientes como un “bolita” jeje y nadie te ayuda a motivarte para bajar de peso ;(


meme de un gato gordo

No está mal haber subido algunos kilos de peso, pero siempre es bueno mantener un cierto peso para estar saludable. También es una lástima que nos desmotivemos cuando subimos de peso y no hagamos nada al respecto, en lo personal creo que hay que tener constancia y cuidar nuestro cuerpo porque es el único que tenemos en esta vida y los “repuestos” son muy caros o no hay, así que a ¡Cuidarse!

Básicamente todo consta en llevar una vida saludable, buena dieta y ejercicios, pero esta frase parece ser un poco repetitiva y aburrida. Te voy a escribir solo algunos consejos para de verdad poder bajar de peso y motivarte a llegar a esa meta después de las vacaciones.

En Costa Rica decimos: “Después del Gustazo... El Trancazo...” Que prácticamente quiere decir después del gusto de comer, paga las consecuencias jaja

Consejo #1

Por favor, No a la desmotivación y excusas. Este es el primer paso que debes hacer cuando sabes que tienes que bajar de peso después de esas buenas vacaciones. Tengo muchas amigas que se pesan en la balanza, y hasta se asustan de cuantos kilos subieron, pero hay que tener en cuenta que ese peso puede irse gradualmente al volver a tu dieta normal. La única persona que puede hacer esto posible eres tú, así que manos a la obra. Y por último, NO TE DESESPERES

Consejo #2

Fija una meta. Esto es muy simple y me pondré de ejemplo para que veas que a cualquiera le pasa. He estado varias veces de vacaciones con amigos o con mi novio, y no es usual que yo haga grandes comidas solamente 3 veces al día (para serte honesta, cuando he ido a hoteles todo incluido me quiero devorar hasta las mesas, como no hay límite en las horas de desayuno, almuerzo o cena, me excedo en las raciones, ups jeje), también al evitar comer frutas y tomar mucho alcohol. El Hacer todo esto y no tomar suficiente agua van a ser factores negativos para tu cuerpo obviamente. Bueno, lo primero que hice al regresar a casa fue:
  1. Pesarme en una báscula
  2. Calcular mi “peso ideal” en esas famosas calculadoras en la web, para ver aproximadamente que peso se supone que debería tener. Esto es bueno y malo a la vez porque no todos tenemos la misma complexión física y pesos van a variar, pero al menos este tipo de calculaciones te dan un promedio de cuanto es un peso ideal o saludable.
  3. Calendario: Bueno dependiendo de tu meta, ya sea bajar esos kilos de más o sólo querer ponerte en forma, haz un calendario y fíjate fechas de cuantos kilos quieres perder. Yo recomiendo a ojos cerrados hacer esta pérdida de peso de manera saludable, porque hay muchas maneras de bajar de peso, pero son muy extremas y el día que vuelvas a tu dieta normal tu peso volverá también.
  4. Lleva las cuentas. Para que notes el resultado de tu esfuerzo, anota cambios y peso.  Esto te motivará a seguir con tu “nuevo estilo de vida saludable
Imagen de una mujer latina

Consejo #3

Desintoxicación. Vas a pensar que estoy un poco loca, pero no, este es un paso fundamental para que tu cuerpo se limpie y empiece un proceso de limpieza. Hacer este paso es muy importante para sacar muchas cosas que se alojan en nuestros cuerpos que ni siquiera sabemos como sustancias químicas de alimentos y que nuestro cuerpo por sí solo no puede eliminar.

Te dejó acá 3 formas de desintoxicar tu cuerpo con remedios caseros:
  1. Zumo de limón en agua en ayunas. El limón se puede usar para mil cosas y una de ella es la desintoxicación, gracias a sus increíbles propiedades nos ayuda e eliminar sustancias en nuestro cuerpo. Yo lo tomo todas las mañanas con agua fría pero también suele tomarse con agua tibia.
  2. Comer piña: La reina de las frutas aparece de nuevo y esta es conocida por sus propiedades diuréticas, comúnmente la vemos mezclada en batidos verdes, y esta fruta también es ideal para crear una sensación de llenura cuando la ingerimos. También frutas como la manzana y las fresas nos ayudan para este propósito por sus múltiples vitaminas.
  3. Tomar infusiones de té verde: No es algo nuevo pero el té verde también conocido por sus propiedades sea uno de nuestros purificadores. Los usos medicinales del té verde en Asia son como diurético, digestivo y también sirve como quema grasas, bueno para la salud del corazón, como digestivo y también para la claridad mental (para esta última razón tendré que tomarme unos cuantos al día jaja

Consejo #4

Evita salidas a comer y tomar alcohol. Sé que es difícil y no quieres ser esa persona antipática del grupo siempre diciendo que no a las salidas en grupo, pero si de verdad quieres bajar de peso a veces hay que tomar la decisión. Muchos de mis amigos fitness lo hacen en su tiempo de preparación es: llegar “comidos” a la actividad o llevar su comidita o pedirse en el restaurante una comida sana como una ensalada. Pero bueno, en este caso acabas de venir de vacaciones, date un descanso y come bien por unas semanas jaja.

Para mí el simple hecho de no salir un sábado me evita subir uno o dos kilos entonces trato de hacerlo. Todo depende de tu meta y objetivo, pero también todo en exceso está mal, así que tampoco te limites, haz que ese único “Cheat Meal” de la semana valga la pena y disfrútalo con tus amigos.


meme de un gato comiendo pasteles

En cuanto al alcohol, dicen que el vino es bueno como digestivo y más, pero todo en exceso no es bueno, pero ciertamente si te gusta un gusto de vez en cuando no está mal. Además, cuando se ha escuchado que las demás bebidas alcohólicas tengan beneficios para la salud, y ciertamente también querrás evitar consumir “calorías vacías” que no te aportan nada al organismo.

Consejo #5

Recupera el sueño perdido. Después de esas grandes vacaciones más los vuelos y la viajada, debes estar cansado, date unos 3-5 días de descanso sin preocuparte de hacer ejercicio. Dicen que hacer ejercicio cuando actualmente es agotado no sirve de nada. ¡Así que a dormir!

Consejo #6

Toma mucha agua y haz varias comidas al día. Ok, la hidratación es fundamental para el funcionamiento de tu cuerpo, y antes de empezar a hacer ejercicios tiene que hidratarlo para que pueda funcionar correctamente, a la misma vez comer seguidamente aumentará el ritmo de tu metabolismo y podrás quemar grasa de manera natural. Haz meriendas o comidas pequeñas durante el día, una fruta te sacará de apuros si no tienes tiempo para preparar nada en casa.

Consejo #7

Come más frutas y verduras. Bueno esto no solo es para bajar de peso, sino también para darle a tu cuerpo los nutrientes que ocupa día a día que a veces no integramos en nuestra dieta, sin saber muchas veces no bajamos de peso porque no estamos consumiendo lo que nuestro cuerpo está pidiendo. Evita comidas procesadas y trata todo comerlo integral como el pan y el arroz.


Plato de ensalada


Consejo #8

¡Ejercítate Hombre! Mira, todo va de la mano y si comes bien y haces ejercicios tu cuerpo te lo agradecerá muchísimo. Mis consejos es ir al gimnasio poco a poco, después de la “semana o días de descanso”, haz un horario de cuáles días asistirás al gimnasio o hacer tu deporte favorito. Trata de comer siempre algún hidrato o comida pre entreno para que tengas energías. Estira bien tu cuerpo, antes y después de tu entrenamiento, ya que al estar unos días sin actividad física y regresar de un momento para otro causará que tus músculos estén resentidos.

Hacer ejercicio es bueno para mantener tu cuerpo activo y otro de los beneficios de hacer ejercicio es que liberas una hormona que se llama Serototina, conocida como la hormona de la felicidad ya que es encargada de equilibrar nuestro estado de ánimo. No es casualidad que después de un entrenamiento te sientas guapo y fuerte jeje.


Imagen de una mujer latina

Ps: Creo que me gustan los gatos puesto que los memes en esta publicación son de estas hermosas criaturas jaja. Dime que piensas sobre este artículo y si tienes algunos otros consejos para adelgazar después de vacaciones.

Imagen de una mujer latinaEscrito por Valeria Holding Briancesco

Sitio Web: www.dondeestavale.com 

Sígueme en redes sociales:

Facebook: ¿Dónde está Vale?

Twiter: @dondeestavale91


domingo, 1 de marzo de 2015

Mitos de las dietas

Calavera hecha de comida basura

Cuidando nuestros hábitos alimenticios y practicando ejercicio a diario, se puede eliminar grasa acumulada y conseguir un físico moldeado y tonificado. Para ello hay que conocer los errores más comunes que se cometen en lo referente a la alimentación y algunos mitos de las dietas.

1- No cenar adelgaza. La cena es la última comida del día y la que precede al sueño, por lo general no practicamos ejercicio después de la cena y el gasto calórico es mucho menor que al medio día por ejemplo. Por lo tanto, la cena no engorda si se ingieren los alimentos adecuados. Al saltarse una comida, se llega a la siguiente con mucha más hambre y eso hace que comas más cantidad de la que realmente necesitas.

2- Comer deprisa engorda. El hipotálamo controla el hambre y la saciedad, y detecta los niveles de azúcar en sangre. Al comer deprisa no damos tiempo a que el azúcar de los alimentos llegue a la sangre y sea detectado por el hipotálamo, y cuando lo detecta, hemos comido más de lo que necesitábamos. Se debe masticar bien y salivar la comida para que este proceso se realice correctamente y nos sintamos saciados en el momento adecuado. Se recomienda dedicar unos 30 minutos a las comidas.

3- Eliminar las legumbres, el arroz y la pasta. Es bastante común que las personas reduzcan drásticamente o incluso los eliminen de sus dietas, pero esa no es la solución. Generalmente la gente cocina estos alimentos con carnes grasientas, fritos, salsas industriales, etc. En lugar de eso hay que cocinarlos con verduras saludables, con proteínas limpias o incluso en ensaladas. Se recomienda tomar una media de 2 veces a la semana legumbres.

4- Eliminar el pan. 100gr de pan aportan unas 250 kcal, y teniendo en cuenta que una dieta básica contiene unas 1500 kcal, nos podemos permitir una pequeña cantidad de pan. Hay que tener en cuenta el objetivo de la dieta y el metabolismo de cada persona entre otros aspectos, como la hora de ingesta del pan, siendo recomendable consumirlo hasta medio día.

5- La lechuga retiene líquidos. Esta hortaliza es diurética y ayuda a eliminar líquidos, además contiene mucha agua y potasio también diuréticos. Esto demuestra que la lechuga no retiene líquidos.

6- No beber agua durante las comidas. Mucha gente cree que beber agua durante las comidas engorda o hace que tengamos malas digestiones. Sobre este tema diré que el agua no tiene calorías, por lo tanto no engorda. Beber agua antes de las comidas aporta sensación de saciedad y puede hacer que comamos menos, esto puede ser positivo para personas que no puedan controlar el apetito. Lo correcto es beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios.

7- El plátano, aguacate y uva engordan. Aunque sean frutas con más calorías que el resto, como hemos comentado antes, todo depende de la cantidad y el momento en el que se comen. 

8- Comer fruta después de las comidas engorda. La fruta siempre tiene el mismo aporte calórico, ya sea antes o después de comer. Consumir fruta antes de las comidas produce saciedad y esto hace que comamos menos cantidad.

9- El aceite de oliva no engorda. Igual que el resto de aceites, el aceite de oliva aporta 9 kcal por gramo, por eso hay que moderar su consumo para no acumular grasa. Se recomienda unas 4 cucharadas soperas al día repartidas en las principales comidas.

10- Los alimentos light ayudan a adelgazar. Son muchas las personas que opinan que pueden comer alimentos light sin ningún tipo de control, ya que contienen bajas cantidades de grasa. Pero hay que tener cuidado porque algunos pueden tener incluso más calorías que el mismo alimento sin ser light. Por eso hay que leer bien las etiquetas nutricionales y comparar los 2 alimentos siempre que sea necesario, ademas de moderar su consumo  no basar la dieta en este tipo de alimentos.

11- Los alimentos integrales no engordan. Con los alimentos integrales ocurre lo mismo que con los alimentos light, mucha gente cree que puede comerlos sin control y o engordar. Lo cierto es que contienen prácticamente la misma composición nutricional que sus equivalentes refinados pero con más cantidad de fibra

Como con el resto de alimentos, hay que consumirlos con moderación a diario ya que ayudan a reducir el nivel de colesterol y glucosa en sangre, mejorar el transito intestinal, etc.

12- Los hidratos de carbono engordan. Los hidratos forman parte de los 3 macronutrientes que abastecen al cuerpo de energía. Generalmente, la mitad de las calorías de nuestra dieta debe proceder de los hidratos. 

El grupo de hidratos lo forman patatas, legumbres verduras, hortalizas,cereales y sus derivados, como harinas, pasta, pan, etc. Nuestro organismo necesita ingerir todos los días pequeñas cantidades de hidratos, y si no los comemos, este recurre a las proteínas para obtener energía y así va degradando el tejido muscular.

Una dieta con la cantidad adecuada del hidratos de carbono previene la acumulación de grasa, incluso favorece su eliminación.

13- Comer menos veces al día adelgaza. Este es uno de los errores más comunes, y lo cierto es que es el más contradictorio. Si nos saltamos una comida, el cuerpo entra en un estado de ahorro energético reduciendo la tasa metabólica. Cuando pasan muchas horas entre comidas, se produce una sensación de ansiedad que nos va a hacer comer compulsivamente alimentos con un gran aporte calórico, como chocolate, galletas o dulces en general.


Se recomienda comer pequeñas cantidades unas 5 veces al día, repartidas en 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 entre horas (almuerzo y cena), procurando que todas ellas contengan os nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione de forma correcta.



Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook


domingo, 7 de diciembre de 2014

Termogénicos

chico fitness quitándose la camiseta

Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados.

Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

El efecto de los termogénicos

Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: 

  • Aumento considerable de la energía
  • Mayor resistencia frente a los entrenamientos
  • Movilización de la grasa acumulada
  • Disminución del apetito
  • Buen estado mental

La dieta para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Cada persona tenemos unas necesidades distintas, por lo tanto cada sujeto necesitará unas cantidades distintas.

Efectos secundarios


Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

Modo de empleo

Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. 

Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

Precauciones

No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.



Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook


lunes, 30 de junio de 2014

Cardio antes o después de las pesas

Cardio antes o después de las pesas

Mucha gente se pregunta cual es el mejor momento del día para hacer cardio (ejercicio aeróbico). Hay varios momentos clave para su realización, en ayunas, antes o después de la rutina de pesas, o en los días de descanso. 

En un artículo anterior hemos visto las ventajas y desventajas de "Hacer cardio en ayunas". En este artículo vamos a hablar de si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas.

Cardio después de las pesas

Cuando realizamos un entrenamiento, bien sea con pesas o con nuestro peso corporal, el organismo obtiene prácticamente toda la energía de los depósitos de glucógeno muscular (azucares). 

Si hacemos el cardio después del entrenamiento de pesas, los depósitos de glucógeno estarán vacíos y el organismo accederá de forma más rápida a los depósitos de grasa para obtener energía, y ese es, generalmente el principal objetivo de la realización del ejercicio cardiovascular, la perdida de grasa.

Al hacer el ejercicio aeróbico después del entrenamiento de pesas, siempre lo podremos realizar incluso con cansancio. Además, cumple una función regeneradora ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo a los músculos después de un esfuerzo, hace de efecto limpiador, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Cardio antes de las pesas

Si primero realizamos el ejercicio aeróbico, los depósitos de glucógeno se vacían sin afectar casi a las grasas, y al realizar el entrenamiento de pesas, aparecería el cansancio por falta de suministro energético y no podríamos realizar nuestro entrenamiento con la energía suficiente para entregarnos al máximo, porque como hemos visto más arriba, se necesitan los depósitos de glucógeno llenos para rendir correctamente.

Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre algo que se debe evitar en el fitness, y es el uso de las cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular. 

Conclusión

Como hemos podido comprobar, todo apunta a que el orden correcto es, primero el entrenamiento físico y después el ejercicio aeróbico, sobre todo si nuestro objetivo es ganar masa muscular y eliminar grasa

Ahora bien, si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa, sin importar el músculo, se puede realizar al revés, incluso puede ser bueno realizarlo antes ya que así sirve de calentamiento para hacer las pesas, porque seguramente no tendremos una buena técnica de realización de los ejercicios y evitemos posibles lesiones.


Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook

jueves, 26 de junio de 2014

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas

Cual es el mejor momento del día para hacer cardio? Esta es una pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez en nuestra vida, y día a día se la siguen haciendo muchas personas. 

Cuando preguntamos cual es el mejor momento para hacer cardio, queremos decir que cuando es más efectivo y vamos a rendir mejor. Hay varios momentos clave para hacer cardio (cardio es igual a ejercicio aeróbico, por si alguien no conoce bien el termino), por la mañana, antes o después del entrenamiento de pesas y en los días de descanso.

En este artículo vamos a ver las ventajas de hacer ejercicio cardiovascular por la mañana en ayunas: 

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres que se usarán como combustible, pero esto no es por hacerlo con los depósitos de glucógeno vacíos. A no ser que nos vayamos a dormir con estos depósitos bajos, no los tendremos a nivel bajo cuando nos despertemos.

Casi toda la energía que gastamos al dormir proviene de los ácidos grasos porque la intensidad de la actividad realizada es muy baja, y también a que la hormona de crecimiento se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño. Esta hormona aumenta la movilización de los ácidos grasos. Por esto no se ven afectados los depósitos de glucógeno durante la noche. 

Como la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, existen posibilidades de que al despertarnos haya aumentado la cantidad de ácidos grasos libres, y como estos ácidos grasos ya están liberados son más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, y por eso están preparados para ser usados al hacer aeróbicos en la mañana.

Hacer cardio en ayunas nos puede ayudar a perder grasa en etapa de definición y a comer más hidratos de carbono en fase de volumen sin acumular grasa, pero también tiene su parte negativa. Hacer cardio en ayunas tiene un efecto catabólico (perdida de músculo) para el tejido muscular. 

Esto pasa porque la producción de cortisol aumenta con la práctica de ejercicio en ayunas, y como los niveles de cortisol ya están altos de forma natural por la mañana, conlleva a un mayor desgaste del tejido muscular. Tener los niveles de cortisol altos aumenta la destrucción del tejido muscular y aumenta el uso de aminoácidos como fuente de energía.

Conclusión

Para evitar la perdida de músculo al hacer cardio en ayunas, no hay que hacerlo a una intensidad alta, mejor una intensidad media-baja para quemar grasa sin perder músculo.

Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook

viernes, 18 de abril de 2014

Mitos sobre la mujer deportista

Mitos sobre la mujer deportista

Con el paso de los años se han generado muchos mitos y mentiras en torno a la mujer deportista. Algunos creados por empresas de marketing y publicidad de marcas comerciales con el fin de sacar provecho de ellos.  A continuación veremos y aclararemos algunos mitos. 

1. Síndrome pre menstrual | ¿Se puede hacer ejercicio? 

Muchas mujeres ven alterados sus ciclos menstruales de forma constante. La preocupación por estos malestares hace que esta sea una de las mayores causas del abandono del programa de ejercicio físico.

Se manifiesta a través de síntomas muy variados, tanto de carácter físico como psicológico. La lista es larga pero no todas las mujeres sufren cada uno de ellos y en la mayoría son leves o moderados. Sin embargo, con frecuencia son suficientes para causar molestia. Entre ellos nos encontramos los siguientes:
  • Existe una distensión del abdomen y sensación de "llenura" o hinchazón, la ropa le queda apretada, sufre de retención de líquidos y el peso corporal aumenta.
  • Aparece dolor en los pechos y pezones.
  • Hinchazón de manos y pies.
  • Existe un malestar general con síntomas como fatiga, náusea, vómito, diarrea, constipación, dolor de cabeza, dolor pélvico, acné u otros problemas dermatológicos.
  • Ánimo deprimido (tristeza inmotivada), irritabilidad ocasionalmente incontenible, ansiedad, inestabilidad emocional y llanto fácil.
  • Dificultad para concentrarse, aumento o disminución del apetito.
Junto a la alimentación y la eliminación del estrés, realizar ejercicio físico contrariamente a lo que se podría pensar, es muy recomendable en este tipo de problemas. Es recomendable prescribir un programa de ejercicio aeróbico por lo menos tres veces por semana y de 30 minutos de duración. 

A nivel físico ayuda a eliminar líquidos y a nivel psicológico liberan estrés y ansiedad, además la secreción de endorfinas alivian el dolor y proporcionan sensación de bienestar. De ahí que observemos una menor incidencia del síndrome pre menstrual en mujeres activas que en sedentarias.

Parece ser que los síntomas premenstruales y la menstruación dolorosa (dismenorrea) se dan principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico de larga duración. Entre éstos tenemos las especialidades de fondo y medio fondo de atletismo, la natación, el ciclismo y el triatlón, pero también es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet, la gimnasia rítmica o a la danza moderna, generalmente por su elevado volumen de entrenamiento y dedicación. 

2. Entrenar con pesas te hace ensanchar y subir de peso

No todos los sistemas de entrenamiento de fuerza van encaminados hacia el aumento de la masa muscular, existen métodos de entrenamiento que tienen como objetivo la tonificación muscular

Otro factor que hay que tener muy en cuenta es que el sistema hormonal de las mujeres no favorece el desarrollo de la masa muscular, por lo que resulta muy difícil generar masa muscular. 

Todos hemos oído comentarios de chicas que afirman que ellas “enseguida ensanchan y se ponen muy fuertes”, esta es una afirmación muy apresurada y desde luego sin ningún rigor científico que la apoye, y lo único que denota es la falta de conocimiento al respecto.

En cierta forma, lleva razón cuando alguien postula este comentario, ya que en muchos casos, con el inicio del entrenamiento sí que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa magra, pero no es debido a un crecimiento de las fibras musculares (hipertrofia muscular). 

Lo que sucede en estos casos es un simple mecanismo de adaptación y que tiene una explicación muy sencilla; cuando la persona se encuentra en una situación sedentaria, sus músculos están flácidos ya que apenas se utilizan. Están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, no tienen tono muscular. 

Sin embargo, cuando se comienza un programa de ejercicios y la persona comienza una vida activa, sus músculos empiezan a ser utilizados, comienzan a sentirse vivos, comienza una fase de adaptación en la cual el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener mas energía disponible en su actividad física más exigente.

Para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (esto no es una retención de líquidos, no confundirlo), en definitiva, adquiere un mejor tono muscular y es más efectivo. Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento con resistencias con una hipertrofia y un ensanchamiento de sus músculos. 

Sienten que sus músculos están con algo más de volumen y más duros, esto es un proceso natural y necesario que solo ocurre en personas desentrenadas durante las primeras semanas.

Es inviable entrenar y pretender seguir teniendo unos músculos caídos, blandos y sin forma. Las mujeres que entrenan y tonifican sus músculos presentan una imagen de cuerpo tonificado. 

Si observamos a las chicas que realizan gimnasia rítmica, atletismo o natación, observaremos que son cuerpos muy femeninos a pesar de que realizan entrenamientos con pesas, si observamos a las modelos de cuerpos andróginos, altas y delgadas, que no realizan entrenamientos de fuerza, observaremos que hasta pesan lo mismo que una mujer deportista pero la forma de sus cuerpos es muy diferente. Ahora os toca elegir a vosotras.


Mitos sobre la mujer deportista

3. Cremas milagrosas que eliminan la celulítis

Las cremas y tratamientos estéticos, además de ser un remedio caro, no son milagrosos, no se ha inventado hoy en día una crema milagrosa que queme la grasa, como mucho puede eliminar líquidos y evitar problemas de estrías, pero nunca eliminará la grasa. 

Si nos paramos a pensar en cómo funciona el sistema hormonal y metabólico del organismo, llegaremos a la conclusión de que una simple crema no actúa mas allá que de la propia zona de aplicación, jamás podrá dar solución a un problema de origen hormonal.

Debemos ser conscientes que la solución no solo es eliminar la grasa, sino eliminar la causa que provoca su acumulación. Si deseamos hacer algo productivo debemos actuar a nivel hormonal, manejando las hormonas en la medida de lo posible. 

Esto parece imposible, pero disponemos de enormes herramientas que producen modificaciones hormonales a gran escala, y a un coste mucho menor que cualquier producto estético, es algo tan simple como el ejercicio y la alimentación. Debemos llevar hábitos de vida saludables y realizar ejercicio regularmente. 

Como ya os mostramos en otro artículo en el cual os mostramos un circuito de tonificación muscular, un programa de este tipo acompañado de ejercicio cardiovascular es la mejor herramienta para prevenir la acumulación de grasa. 

4. Las elípticas y el stepper son lo mejor para trabajar los glúteos

Si y no. Es decir, el glúteo interviene en el gesto de las piernas pero no de forma significativa como para conseguir un trabajo muscular significativo que logre una mejora. El glúteo es un músculo grande, fuerte y potente, es necesario aplicarle una carga elevada para conseguir un trabajo efectivo. Por otra parte, el glúteo es un retroversor de la pierna que arranca el movimiento desde la flexión de la cadera, en este tipo de máquinas este movimiento es mínimo, por tanto, no consigue trabajarlo en su rango articular específico.

Cualquier máquina de cardio trabaja sobretodo el músculo cardiaco y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen una rutina de fuerza.

Finalmente el stepper (simulador de escaleras) trabajará siempre mucho mas el gemelo que el glúteo, tan solo conseguirás una carga innecesaria en los gemelos, y la elíptica con movimiento lateral (wave) resulta mecánicamente nada adecuada para la rodilla en la mujer, una práctica continuada de este medio puede acarrear problemas de rodilla. 

5. El ciclismo ensancha las piernas y la natación estiliza la figura

Que veamos a los ciclistas con grandes gemelos o a nadadoras con una figura estilizada, no significa ni mucho menos que efecto en todo practicante sea el mismo. La estructura corporal y dimensiones antropomórficas son congénitas en cada persona, vienen marcadas genéticamente y no por hacer un deporte u otro cambiará nuestro cuerpo hacia el biotipo de cada especialidad. 

Es siempre al contrario, el que tiene un determinado biotipo está “diseñado” para rendir en esa especialidad deportiva, el deportista de élite nace con una estructura diseñada para un determinado gesto y luego el entrenamiento consigue potenciar su rendimiento en esa disciplina.

Sin embargo, si que la práctica continuada de un determinado gesto afecta y modifica a nuestros patrones motrices. En los ciclistas dominan las cadenas musculares de flexión, mientras que en un nadador de espalda domina la cadena muscular de extensión. 

Por tanto, los patrones motrices específicos de cada deporte afectarán siempre a nuestra postura, pero no cambiarán estructuras óseas o arquitecturas musculares determinadas ya congénitamente

Muchas mujeres piensan que hacer bicicleta puede aumentar de tamaño las piernas. Esta suposición, lógicamente está vacía de rigor científico y es falsa. El músculo (y menos el de una mujer) no se hipertrofia con un ejercicio cardiovascular. 

Si notaremos que aumenta el tono muscular y posiblemente los músculos se cargan con glucógeno, lo cual es una adaptación normal al ejercicio y es bueno que suceda, ya que esta adaptación evitará que los carbohidratos de la dieta se conviertan en grasa por un exceso calórico. 

Por otra parte, nos permitirá rendir mucho más en posteriores sesiones, lo que a medio y largo plazo, conseguirá ir consumiendo la grasa de reserva como combustible energético. Por tanto, el único efecto seguro es que conseguirá reducir la grasa corporal.

El ejercicio de larga duración y resistencia no produce hipertrofia muscular, es decir, no aumenta el tamaño de tus músculos, así que a largo plazo, o se quedarán igual o irán progresivamente adaptándose y perdiendo volumen muscular por esa pérdida de grasa.


Mitos sobre mujeres deportistas

6. Ejercicios que elevan el pecho

La grasa de la mama se puede reducir ya que la grasa se elimina sobre todo con el ejercicio de tipo cardiovascular, sin embargo no se puede moldear a nuestra elección con determinados tipos de ejercicios (al menos no de una forma significativa). Lo que si es cierto, y deberíais prestar atención a este aspecto, es que si tu músculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, no solo conseguirás un mejor tono en el tejido muscular, sino también en la fascia que envuelve a la mama como vimos en este otro artículo que habla sobre qué es la fascia.

Este tejido se estimula con tensiones y tracciones, al igual que cualquier fascia que envuelve a nuestro sistema muscular. Ante estímulos de ejercicios físico, regenera su tejido para continuar con su función estructural, como resultado estará mucho mas tensa, sujetará mucho mejor a los senos y evitará que caiga la mama a medio y largo plazo. 

Por lo tanto, aunque el trabajo del músculo pectoral no influya en el tejido graso de la mama ni pueda moldearlo, si que influye positivamente en la fascia que lo envuelve y desde luego, podrá evitar en gran medida su descuelgue prematuro.

Para mejorar el tono muscular y disponer de un tejido conectivo con la tensión adecuada, se hace necesario el trabajo de fuerza. Se deben introducir ejercicios generales donde trabaje el tren superior en diferentes rangos articulares y posiciones. Ejercicios clásicos de musculación como las aperturas, press o fondos, son adecuados para lograr un trabajo muscular eficiente del tren superior involucrando al pectoral en todas sus acciones articulares.

Seguro que habrás visto en numerosas revistas ejercicios casi milagrosos que tan solo con dos minutos al día antes de dormir elevarán tu pecho, presionar una pelota de forma isométrica para elevarlo, mover los brazos en el agua, etc. Ninguno de estos ejercicios funciona, al menos de una forma significativa. 

Si eres una mujer sedentaria que nunca se ha movido, estos ejercicios quizás te sirvan para los primeros días, posteriormente se hace necesario un trabajo mas exigente y desde luego, con mayor dedicación. No te engañes pensando que unos fondos serán suficiente, si quieres realmente mejorar tu tono muscular y observar cambios significativos debes cumplir tres requisitos:
  • Intensidad.
  • Movimiento
  • Tiempo

7. Ejercicios de glúteos para eliminar la grasa de la cadera

Esta es una falsa creencia generalizada. La grasa no se elimina de forma localizada, la grasa va desapareciendo de forma progresiva en todo el cuerpo. En el hombre la última zona donde desaparece es en la zona central del cuerpo y en la mujer en la región glúteo-femoral o cartucheras.

Por muchos ejercicios de glúteos y sesiones de GAP que realices, no conseguirás eliminar la grasa de la cadera de una forma apreciable y significativa, podrás mejorar el tono muscular, pero la grasa que cubre al músculo seguirá ahí. Si tu objetivo es eliminar grasa, es mejor opción invertir el tiempo en el ejercicio cardiovascular.


Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram
Sígueme en Facebook


martes, 8 de abril de 2014

Rutina de abdominales nivel experto

Rutina de abdominales

Esta es una rutina de abdominales que pueden realizar tanto hombres como mujeres que ya cuenten con cierta experiencia con los ejercicios de abdominales y tengan un buen nivel físico para poder afrontarla y superarla con éxito.

Este sería el orden correcto para realizar los ejercicios, aunque se pueden ajustar a las posibilidades de cada persona. Lo más recomendable es realizar esta rutina de abdominales 3 días a la semana en días alternos, para que descansen los músculos y así lograr un mejor desarrollo. Hay que tener en cuenta que el abdomen es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para desarrollarse correctamente.

Si después de ver los ejercicios crees que va a ser demasiado dura para ti esta rutina, te aconsejamos que visites nuestra sección de abdominales en la que encontrarás además de muchas más rutinas de abdominales, muchos consejos que te serán de gran utilidad.

Rutina de abdominales para mujer

Levantamiento de piernas colgada en barra
Levantamiento de piernas colgada en barra

Molino de viento colgada en barra
Molino de viento colgada en barra

Giro para oblicuo con disco
Giro para oblicuo con disco 

Molino de viento
Molino de viento

Lanzamiento de pelota pesada
Lanzamiento de pelota pesada

El sprinter
El sprinter

Crunch con piernas elevadas y brazos rectos
Crunch con piernas elevadas y brazos rectos

Crunch con barra en alto
Crunch con barra en alto

Superman
Superman



Escrito por Rubén Del Toro


Sígueme en Instagram
Sígueme en Facebook

jueves, 3 de octubre de 2013

Entrenamiento para perder peso


Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto metabólico y el calórico.

Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:
¿ Cuánto debe durar la sesión de cardio y que intensidad es la adecuada para empezar a quemar grasa?
La respuesta depende de varios factores como la condición física de cada persona, la edad, la maquinaria, etc.

La máquina más completa para hacer cardio es la elíptica ya que trabaja todo el cuerpo a la vez y las articulaciones no sufren impacto  lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto la hace idónea para principiantes y personas con sobrepeso. El remo y la natación también son buenos ejercicios de cardio.

Mucha gente dice que se empieza a quemar grasa a los 30 minutos, pero eso no es del todo cierto. Para poder acceder a las reservas de grasa hay que agotar las reservas de glucógeno. Mientras que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea  el organismo obtiene progresivamente energía a través de la degradación de la grasa. Por este motivo, cuanto más dura el ejercicio, mas consumo de grasa para generar energía.

Dicho esto, se puede considerar que 30 minutos de ejercicio cardiovascular no utiliza las reservas de grasa para transformarlas en energía, pero a partir de 40 minutos si se accede a las reservas de grasa.

La intensidad es importante, pero depende de la condición física de cada persona. Las personas con una buena condición física deben utilizar una intensidad media-alta, y las personas con una condición física baja deben utilizar una intensidad baja-media.

Mantener un consumo calórico elevado es muy importante. En este caso, el tejido muscular se encarga de conseguir un metabolismo elevado. Cuanto más tejido muscular tiene una persona, necesita mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo representa un elevado gasto metabólico incluso en reposo. 

Para complementar el ejercicio cardiovascular se realiza un entrenamiento de fuerza-resistencia trabajando principalmente músculos grandes en circuito y pesos con los que se se permita hacer hasta 15-20 repeticiones como máximo.

Las clases de Body-Pump son una buena opción para acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que se trabaja con pesos libres. Perfectamente se puede sustituir un entrenamiento de máquinas por una clase de Body-Pump, pero para los principiantes es aconsejable empezar con las máquinas para acondicionar el cuerpo, y con el tiempo poder pasar a las clases.

Para facilitar la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, hay que realizar el entrenamiento de pesas antes que el cardiovascular. De este modo se agotan las reservas de glucógeno con las pesas, y al realizar el ejercicio cardiovascular se accede rápidamente a las reservas de grasa. 

Esto es un ejemplo de programa semanal para perder peso.

Lunes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Martes: Descanso
Miércoles: 60 minutos de cardio dividido entre elíptica y remo.
Jueves: Descanso
Viernes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Sábado: Descanso
Domingo: 60 minutos de cardio con cambios de ritmo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.