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sábado, 16 de noviembre de 2013

Rutina para principiantes


Esta rutina está indicada para personas que se acaban de apuntar al gimnasio y quieren ganar algo de fuerza y masa muscular. Es muy importante empezar con un peso moderado para evitar el riesgo de lesiones. Hay que usar un peso que nos permita hacer las repeticiones marcadas, ni más ni menos.  Es más importante la calidad del ejercicio que el peso que se utiliza. Después de el primer mes, subir el peso progresivamente.

Calentar 10 minutos de bicicleta estática, elíptica o cinta antes de empezar.
Los tiempos de descanso entre series que sean de 30 a 45 segundos y de 1 a 1.30 entre ejercicios.

DIA 1
Series
Reps.
Sentadillas con barra
3
12-10-12
Remo con barra
4
12-10-12-10
Press en banco inclinado
4
12-10-12-10
Pres militar
3
12-10-12
Curl de bíceps con barra
4
12-10-12-10
Jalones de tríceps en polea
4
12-10-12-10
Elevación de talones de pie
4
15-20-15-20
Encogimientos abdominales
3
15-20-15
DIA 2
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.

DIA 3
Series
Reps.
Prensa
3
12-15-12
Remo sentado en polea
4
12-10-12-10
Press de banca con barra
4
12-10-12-10
Elevaciones laterales
Encogimientos con mancuernas
3
4
12-10-12
15-12-15-12
Curl martillo
4
12-10-12-10
Patada trasera tríceps
4
12-10-12-10
Encogimientos abdominales
3
15-20-15

DIA 4
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.

DIA 5
Series
Reps.
Extensión de piernas
3
12-10-12
Peso muerto
4
12-10-8-10
Jalones frontales con agarre abierto
4
12-10-12-10
Aperturas con mancuernas
3
12-10-10
Elevaciones frontales
3
12-10-12
Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas
4
12-10-12-10
Extensión de tríceps
3
12-10-12
Elevación de talones sentado
4
15-20-15-20
Encogimientos abdominales
3
15-20-15

sábado, 14 de septiembre de 2013

Consejos para un principiante en el gimnasio


Los 3 o 4 primeros días de gimnasio son para familiarizarte con las máquinas, su funcionamiento, los pesos, posiciones, etc.

Ante cualquier duda pregunta al monitor de la sala, que no te dé vergüenza  Todos han pasado por ese proceso de aprendizaje. 

La postura en los ejercicios es muy importante para evitar sobrecargas y lesiones. Que el monitor te controle los primeros movimientos para corregir posibles errores. Puedes trabajar delante de un espejo para ver tu postura y mejorarla.

Calienta bien antes de empezar la sesión. Es muy importante que los músculos estén preparados para los esfuerzos a los que los vas a someter para no sufrir lesiones.

Después del calentamiento vienen los estiramientos. Son una parte muy importante del entrenamiento, ya que proporcionan elasticidad a los músculos, lo que va a permitir trabajar mejor y disminuye el riesgo de lesiones.

No muevas cargas pesadas hasta pasadas unas semanas, las prisas no son buenas. Dale tiempo a los músculos para adaptarse a su nueva vida.

Es aconsejable llevar ropa ajustada para poder ver las posturas. Con ropa ancha se hacen bolsas y no puedes ver tu cuerpo correctamente.

Cuida el material de la sala para evitar llamadas de atención. Si mueves un banco o si coges una barra o unas mancuernas, déjalo todo en su sitio al finalizar los ejercicios.

La higiene es muy importante. Lleva siempre contigo una toalla para evitar dejar el sudor en las máquinas.

Asegúrate de que la máquina que vas a usar está libre para evitar posibles conflictos. La norma numero 1 es: Ante la duda pregunta.

Si se da el caso, puedes compartir la máquina mientras descansas. De esa manera se evitan colas.

Las primeras semanas es aconsejable utilizar máquinas, son más seguras y cómodas  Los pesos libres con barras y mancuernas necesitan una técnica y estabilización que los músculos aún no tienen, y la mala ejecución de un ejercicio puede ocasionar lesiones.

En la etapa de principiante se necesita más tiempo para recuperarse de un entrenamiento. 2 o 3 sesiones a la semana son suficientes para que el cuerpo se vaya acostumbrando a su nueva vida y no sufra sobrecargas. Respeta el tiempo de recuperación.

Deja los ejercicios de abdomen para después de las pesas. Si los realizas antes, se fatigan y no ejercen su trabajo de estabilizadores de la columna, y esto puede traer lesiones.

Un ejercicio consta de 2 fases: La concéntrica o positiva y la excéntrica o negativa. La fase concéntrica es el inicio del movimiento donde se levanta el peso y la fase excéntrica es el final del ejercicio donde se baja el peso. Intenta ejecutar la fase excéntrica más lenta que la concéntrica para sacar más provecho al ejercicio.

No por hacer más ejercicios, series o repeticiones vas a ganar más músculo y fuerza, eso se consigue moviendo grandes pesos. No tengas prisa y asume que acabas de empezar.

No descuides la postura a lo largo de la serie. Esto es algo que suele pasar y provoca lesiones.

Deja el  fallo muscular para personas avanzadas. Esta técnica requiere experiencia y control de los movimientos, justo lo que un principiante no tiene. Utilizar esta técnica solo te puede traer problemas musculares tales como desgarros, tendinitis o roturas de ligamentos.

Si crees que vas a necesitar ayuda en algún ejercicio, comunícalo a un compañero o al monitor para que te ayuden.

Cada vez más máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento regulables que protegen de fallos musculares o escape del agarre. Úsalos para evitar sustos.

Vigila que la espalda esté siempre apoyada. En ejercicios con respaldo, que esté apoyada durante todo el ejercicio, en ejercicios de pie puedes apoyar la espalda en la pared y en ejercicios tumbado puedes colocar los pies en alto.

Cuidado con los agarres. Cuando agarres la barra coloca el pulgar por debajo para cerrar el agarre y así evitar que resbale y te golpee. Asegúrate de no flexionar las muñecas, el dorso de la mano debe estar alineado con el antebrazo, así evitaras lesiones.

jueves, 25 de julio de 2013

Rutina para desarrollar hombro y trapecio



Esta rutina es para gente que quiere desarrollar sus hombros porque van atrasados o están desproporcionados con el resto del cuerpo.
Es una rutina normal pero con un día extra para hombros. El día extra es opcional. La rutina se puede hacer las semanas que se necesite sin hacer cambios.

DÍA 1: HOMBRO, TRAPECIO, ABDOMEN, LUMBAR
HOMBRO
Calentar con press militar 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.
Press militar: 4 x 10, 10, 8 6f  Descanso de 90 seg.
Elevaciones laterales: 4 x 10, 8, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Pájaros: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 60 seg.
Elevaciones frontales: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
TRAPECIO
Encogimientos con mancuernas: 4 x 12, 12, 10f, 10f  Descanso de 60 seg.
ABDOMEN
Elevación de piernas con peso: 4 x 15, 15, 12, 10f  Descanso de 60 seg.
Giros rusos con disco: 3 x 20, 20, 15f  Descanso de 60 seg.
Encogimientos con peso: 3 x 15, 15, 12f  Descanso de 60 seg.
LUMBAR
Hiperextensiones: 4 x 15, 15, 12, 12f  Descanso de 60 seg.

DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS Y ANTEBRAZO
ESPALDA
Calentar con jalones al pecho 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.
Dominadas: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 90 seg.
Jalones al pecho: 4 x 8 fallo  Descanso de 90 seg.
Remo sentado abierto: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descaso de 60 seg.
Remo con mancuerna: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
BÍCEPS
Curl alterno: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
Curl con barra EZ en banco scott: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
Polea trasera a una mano: 3 x 10, 10f, 8f  Descanso de 60 seg.
ANTEBRAZO
Recoger disco atado a palo: 3 fallo  Descanso de 60 seg.
Pronación de mancuernas: 3 fallo  Descanso de 60 seg.

DÍA 3: PECHO Y TRÍCEPS
PECHO
Calentar con press inclinado con mancuernas 2 series de 15 repes.  Descanso de 90 seg.
Press inclinado con mancuernas: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 90 seg.
aperturas en banco inclinado: 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 90 seg.
Pullover: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.
Cruce de poleas altas: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.
TRÍCEPS
Press francés: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Polea alta tras nuca: 10. 10. 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Fondos entre bancos: 4 fallo  Descanso de 60 seg.

DÍA 4: PIERNA, ABDOMEN
PIERNA
Calentar con sentadillas 2 series de 15 repes  Descanso de 90 seg.
Sentadillas 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 90 seg.
Prensa 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 60 seg.
Curl femoral 3 x 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
Peso muerto rumano 3 x 10, 8, 8f  Descanso de 90 seg.
Zancada 2 x 10, 8f,  Descanso de 90 seg.
Elevación de talones de pié 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.
Elevación de talones sentado 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.
ABDOMEN
Encogimientos invertidos con peso 3 x 15, 15f, 12f,  Descanso de 60 seg.
Oblicuos en banco de hiperextensiones 3 x 12, 12, 10f,  Descanso de 60 seg.
Elevación de piernas en banco de fondos 3 x 12. 12f, 10f,  Descanso de 60 seg.
LUMBARHiperextensiones 4 x 15, 15, 12, 12f,  Descanso de 60 seg.

DIA EXTRA: HOMBRO Y TRAPECIO
HOMBRO
Calentar con press Arnold 2 x 15, 15,  Descanso de 90 seg.
Press Arnold 4 x 10, 8, 6, 6f,  Descanso de 90 seg.
Elevación de polea frontal 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
Cruce de poleas laterales 4 x 10, 10, 8, 6f,  Descanso de 60 seg.
Remo al cuello 4 x 10, 8, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
TRAPECIO
Paseo de granjero 4 x 90 segundos al fallo  Descansando 60 seg.

f: Fallo muscular

En todos los ejercicios hay un número con una f al lado, esto significa que se debe realizar una serie al fallo muscular. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que se debe hacer una serie final hasta que no podamos más, de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones. Hay un margen de 2 repeticiones arriba o abajo. Llegar al fallo es muy importante para hipertrofiar, ya que produce más roturas de fibras musculares y da más intensidad al ejercicio.
Consejos
Descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Esta rutina incluyendo el día especial, se debe realizar de Lunes a Viernes descansando el fin de semana, así descansan los hombros.
La duración de la rutina debe estar entre 60 y 90 minutos como máximo. Aumentar el peso en cada serie. Realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos a la semana, evitando que coincida con el día de pierna.

martes, 26 de marzo de 2013

Jason Statham - Rutina y Dieta


Todo se lo debo a este entrenamiento: he perdido 7,5 kilos en 6 semanas. Durante ese tiempo he entrenado 6 días a la semana, pero sólo unos 35 minutos al día y, la verdad, nunca había obtenido resultados como estos.

SUS REGLAS PREFERIDAS

A) Nada de repetir 
Todos los días cambia los ejercicios. Hay ejercicios que se repiten a lo largo de las 6 semanas, pero siempre combinados de manera distinta.

B) Toma nota de todo 
Apunta todas las actividades que te sirvan para poder aumentar la intensidad. Si quieres ser más rápido, más fuerte y estar más sano, tienes que documentar tus progresos. Avanzar es el objetivo primordial. Si tienes constancia de todo lo que haces, verás cuándo te has quedado corto. 

EL ENTRENAMIENTO 

Si sigues su modelo de entrenamiento al pie de la letra, entenderás por qué él se refería a los ejercicios algunas veces en su diario como "una tortura" o "una pesadilla"; eso por no citar la gran cantidad de palabras malsonantes. 

Statham entrena 6 veces a la semana con su entrenador personal. Los sábados los dedican a correr una hora por caminos de tierra, mientras que los otros cinco días los pasan en una empresa de especialistas de cine. Entrenan allí con máquinas de gimnasio sencillas. El entrenamiento tiene tres fases: 

Fase 1 
Calentamiento de 10 minutos. 
Una máquina de remar desgasta poco y activa los principales grupos de músculos, pero cualquier aparato para gimnasia cardiovascular sirve. Esta es la parte fácil. 

Fase 2 
Alrededor de 10 minutos a intensidad media.
 
Aquí se introduce la variedad. Un día hace 3 repeticiones de todo tipo de levantamientos. Otro día utiliza kettlebells o pesas rusas. También realiza 15 sentadillas con una pesa rusa sujeta en la mano y el brazo pegado al cuerpo. Luego se balancea la pesa como si fuera un palo de golf 15 veces con cada mano. Se sigue con 15 repeticiones de levantamientos de pesa rusa con las dos manos por encima de la cabeza. Otros de sus ejercicios favoritos son las pirámides de flexiones y los levantamientos en la barra fija. 10 sets que realiza progresando desde una repetición a 10 y desde 10 a una. 

Fase 3 
Entrenamiento de intervalos.
 
Es la fase final y la más sacrificada. El objetivo es encontrar el equilibrio para entrenar todo el cuerpo, así que conviene elegir 6 ejercicios básicos y darlo todo (aquí encontrarás los circuitos preferidos de Statham). Haz un circuito de 6 ejercicios 5 veces. Descansa 10 segundos entre ejercicios y ten en cuenta el límite de tus fuerzas. 

LA DIETA 

Alimentarse de manera inteligente es decisivo para perder peso tan rápido. Consumir 2.000 calorías diarias. La dieta se ajusta a estas normas:

Norma 1 
Apunta todo lo que pase por tu garganta. 

Apunta todo lo que toma, hasta el agua. Intenta beber 5 litros y medio al día (da una gran sensación de saciedad). Si lo apuntas todo resulta muy difícil salirte del plan.

Norma 2 
Nada de azúcares ni de harinas refinadas, y no valen excepciones. 

Nada de pan, nada de pasta, nada de dulces. Nada de zumos de frutas ni de alcohol. "Eso es lo más difícil", reconoce. Por las noches, toma de postre un yogur natural con fruta fresca. 

Norma 3 
Reparte las calorías. 

Hacía 6 comidas pequeñas al día. Los alimentos que consumía no son ninguna sorpresa: claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, frutos secos y batidos proteicos. Pero superar jamás las 2.000 calorías diarias. 

LOS EJERCICIOS

Elige 6 ejercicios entre los que figuran a continuación para crear tu entrenamiento. En cada sesión tienes que variar la combinación, pero completarla siempre 5 veces. 

Pelotas fuera 
Coge un balón medicinal de goma de 9 kilos, levántalo por encima de tu cabeza y lánzalo al suelo con todas tus fuerzas. Completa 20 repeticiones. 

Trepa por la cuerda 
Sube por una cuerda colgada del techo 7 metros y medio utilizando sólo los brazos, no las piernas. Intenta hacerlo 5 veces. Fíjate en cuantos movimientos de brazos necesitas e intenta ir reduciendo el número estirando los brazos cada vez más. 

Barra fija 
Salta desde una barra fija a otra más alta. Este ejercicio activa los hombros y la espalda. Sube con energía y baja despacio. Repite 8 veces. 

Latigazos 
Ata 7 metros y medio de cuerda pesada a un objeto bien seguro. Con las dos manos, levántala sobre tu cabeza y lánzala contra el suelo con un latigazo fuerte. Repite 20 veces. 

Levantamiento sencillo 
Realiza press de banca, sentadillas o peso muerto con una carga ligera. Haz 20 repeticiones. 

Levantamiento de rodillas 
Cuélgate de una barra fija, dobla las rodillas, levántalas hacia el pecho y bájalas. Repite 20 veces. 

Saltos de rana 
Con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchate, echa las piernas hacia atrás y haz una flexión. Luego, recoge las piernas de nuevo y, desde esa posición, salta hacia arriba todo lo alto que puedas. Repite 20 veces. 

Gatear 
Ponte a cuatro patas boca abajo y recorre una pista de baloncesto a lo largo yendo y viniendo tres veces. 

Paseo de granjero 
Coge una pesa rusa grande en cada mano, con los brazos a los lados. Recorre el gimnasio a lo largo yendo y viniendo 3 veces. 

Sentadillas frontales 
Sujeta una barra de pesas con los brazos estirados delante de tus hombros. Flexiona las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir. Repite 20 veces. Statham hace 5 tandas levantando su peso multiplicado por 1,25. 

Tirar de la cuerda 
Ata discos de 10 o 20 kilos a una cuerda de 15 metros de larga. Tira de la cuerda hasta que las pesas lleguen a ti. Repite 5 veces. 

Sube y baja con peso 
Sujeta una mancuerna en cada mano y súbete y bájate de la banca. Repite 20 veces. 

miércoles, 20 de marzo de 2013

Rutina y dieta de definición


DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 gr de avena con leche.

2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

Ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre

Entrenamiento

Post-entrenamiento: 40g proteína de suero + 5g de aminoácidos bcaa's

A la hora:

3 latas de atún o 3 claras o 100 gr de pavo y ensalada variada.

CENA:

200g merluza o panga

Ensalada o verduras


Beber 2-3 litros de agua al día.

Reducir la sal en lo posible.

ENTRENAMIENTO:

El aeróbico es muy importante, 40 minutos en ayunas todos los días  Si no baja meteremos 40 minutos más después de entrenar

DIA 1.

Press inclinado con barra 4×12-10-8-8

Press plano con mancuernas 4×12-10-8-8

Press declinado con barra 4x10-8-8

Cruces entre poleas 3×10

Triceps en polea 3×12-10-10

Press Francés 3×12-10-10

Fondos en paralelas con peso 3×10-8-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA 2.

Dominadas con peso 4×10

Jalones tras nuca 4x12-10-10-8

Remo en punta 4×12-10-8-8

Peso muerto 3×12-10-8

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con mancuernas 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

DIA 3.

Extensión de cuádriceps 3×12-10-8

Sentadilla tipo sumo 4×12-10-8-8

Prensa 3×12-10-8

Femoral tumbado 3×12-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Gemelos de pié con peso 4x15

Gemelos sentado con peso 4x15

DIA 4.

Press militar 3×12-10-8

Elevaciones laterales 3×12-10-8

Elevaciones frontales 3×12-10-8

Remo al mentón 4x12

Encogimientos con mancuernas 4x15

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

viernes, 15 de marzo de 2013

Como desarrollar unos brazos enormes


Hay pocas cosas en el culturismo que son tan necesarias como unos grandes brazos musculosos. De hecho, cuando la mayoría de la gente coge una mancuerna por primera vez intenta realizar algún tipo de curl de bíceps.
Todos queremos grandes bíceps y tríceps. El tipo de armas que harán que te sientas orgulloso de llevar una camisa de manga corta y mostrarlos. Pero la mayoría de la gente hace el entrenamiento de brazo de forma incorrecta. Un entrenamiento de brazo típico para la mayoría de los chicos implica un sinfín de juegos de curl, generalmente levantando demasiado peso y movimientos de balanceo y engañando a las pesas.
Para la formación de los grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho por lo general recomendamos que constantemente te esfuerces por aumentar tus kilages de forma progresiva. Después de todo, un músculo más fuerte es un músculo más grande. Sin embargo, con un entrenamiento de brazos intentando constantemente aumentar los pesos realmente puedes crear buenos cañones. Hay una gran diferencia entre añadir 5 kilos a unos 150 kilos en peso muerto y la adición de 5 kilos a unos 15 kilos en curl de bíceps con mancuerna.
Con este entrenamiento de brazo vas a obtener mejores resultados a largo plazo si te centras simplemente en trabajar los músculos, en lugar de mover los pesos máximos. Obviamente, a medida que tus brazos se hacen más grandes también se harán más fuertes y tendrás que aumentar tu peso en consecuencia, pero no to fuerces. Tu mismo te darás cuenta de cuando es el momento de aumentar el peso en tu entrenamiento
Dado que tus brazos entran en juego en el entrenamiento de otros músculos (es decir, el bíceps se trabaja con todos los ejercicios de tríceps y espalda), sólo tendrás que dedicar un día de entrenamiento a la semana al trabajo directo de brazos.
Uno de los más eficaces ejercicios para la construcción de músculo en los brazos es una técnica de entrenamiento llamada "Las posiciones de flexión". Lo que básicamente significa entrenar cada grupo muscular a través de su rango completo de movimiento, a partir de un compuesto intermedio de ejercicio, luego de pasar a un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente estirada, y luego terminar con un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente contraída.
Para mostrar un ejemplo, aquí hay una sesión de ejercicios de bíceps típico que Arnold solía hacer:
Curl con barra de pie
Este es un ejercicio intermedio ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en el medio de la repetición.
Curl con mancuernas inclinado
Este es un ejercicio de posición estirada ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte inferior o la posición completamente estirada.
Curl de concentración
Esto es un ejercicio de contracción máxima ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte superior de la repetición cuando el bíceps esta totalmente contraído.

Usando esta tecnica de entrenamiento los resultados serán muy buenos porque se trabaja el bíceps en todas sus variantes.

Entrenamiento de Bíceps

De pie con barra


Empieza cada entrenamiento de bíceps con un ejercicio básico como el curl con barra de pie. Hacer un par de series de calentamiento aumentando hasta el peso que quieras, y luego el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.
Esta es la forma de hacerlo:
- En la primera haces las 10 repeticiones sin problemas.
- En la segunda por lo general tendrás que impulsarte un poco con el cuerpo en las últimas repeticiones para completar el conjunto, porque tus bíceps estarán un poco cansados de la primera serie.
- En la tercera serie, si ves que no puedes acabarla, haces alrededor de 6-8 repeticiones y  haces una pausa con la barra hacia abajo para descansar 10 segundos antes de completar el resto de la serie.

Curl con mancuernas inclinado

Recostado en un ángulo de 45 grados banco inclinado. Deja las pesas colgando a los lados para que sientas un buen estiramiento en la parte inferior.
Usa un ligero repunte de la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba.Cuando se utiliza una contracción rápida en el punto de estiramiento, se activa el reflejo miotático, que envía un shock para el sistema nervioso y las fuerzas de reserva de las fibras musculares entran en juego.
Empieza poco a poco y aumenta gradualmente.Esto definitivamente no es un ejercicio de ego. Estás haciendo esto para trabajar los músculos, no para ver cuánto peso puedes levantar. La capacitación en la posición completamente estirada tiene un gran potencial para el crecimiento, pero también tiene un mayor riesgo de lesiones si no se tiene cuidado.
Una vez más, calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos 1 minuto entre cada serie.

Curl de concentración

Este ejercicio aísla el bíceps y es bueno para conseguir un pico de contracción en los músculos. El efecto pico-contracción remata el músculo y ayuda a estimular aún más las fibras de reserva que reclutaste en el ejercicio anterior.
Sentarse en el extremo de un banco de ejercicio con las piernas separadas. Coge una mancuerna con una mano. Apoya el codo en la rodilla y estira completamente el brazo. Poner la otra mano sobre la pierna opuesta para apoyar el cuerpo.
Mover sólo el antebrazo, utiliza la fuerza del bíceps para subir la mancuerna hasta el hombro. Mantén esta posición durante un par de segundos para maximizar la contracción de pico en el bíceps. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Haz lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus bíceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Entrenamiento de Tríceps

Press de banca con agarre cerrado


Inicia tu sesión de ejercicios de tríceps con un movimiento compuesto básico que  trabaja los tríceps en todo el rango del ejercicio. Acuéstate en el press de banca plano y coge la barra con un agarre no más ancho que el ancho de tu pecho, en general, para la mayoría de chicos que esto sea con el dedo índice sobre la parte lisa de la barra de pesas estándar olímpico. Si el agarre es muy cerrado, cargarás las muñecas y limitarás la cantidad de peso que puedes levantar.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.

Extensiones aéreas de Tríceps


Este ejercicio se puede hacer con una mancuerna o con la barra EZ, ya que es más cómodo para las muñecas. Al hacer extensiones de tríceps aéreas obtendrás un mejor estiramiento a través de los músculos y trabajaras más la cabeza larga del tríceps. Asegúrate de usar una gama completa de movimiento y utilizar un poco de inercia en la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba. Aguantar la pesa arriba unos 2 segundos con los brazos estirados ayuda a la rotura de fibras y por lo tanto mejora el crecimiento muscular y ganancias de tamaño.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.


Patada trasera de Tríceps


Este es un buen ejercicio para trabajar las tres cabezas del tríceps con una buena contracción de pico y terminar tu sesión de ejercicios de tríceps con los músculos de los brazos bien estirados..
Prepárate contra un banco de ejercicios plano. Coge una mancuerna con una mano. Apóyate en el banco con la otra mano.
Mantén la parte superior del brazo paralela al torso durante todo el ejercicio. Mueve sólo el antebrazo para levantar la pesa en un movimiento de arco hasta que tu brazo esté recto. Aguanta esta posición durante un segundo para maximizar la contracción máxima del tríceps. Vuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repetir hasta completar la serie y hacer lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus Tríceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

jueves, 14 de marzo de 2013

Pullover

Pullover para moldear el pecho

El pullover con mancuerna es conocido por ser un constructor de pecho, y esto no es infundado. Si pensamos en las distintas variaciones de aperturas con mancuernas, los pullover parecen simplemente otra variante más. Extensión y/o aducción de los hombros –mover los brazos desde atrás hacia la parte anterior del cuerpo. Parece el mismo patrón de movimiento ¿verdad?

Si pretendemos emplear el pullover para trabajar el pecho, tendría sentido hacerlo como uno de los últimos ejercicios de la sesión después de que otros músculos se encuentren ya fatigados.
Aunque técnicamente los pullover parecen activar los músculos pectorales más que los otros, es un ejercicio exigente que requiere de la asistencia de muchos otros músculos. Combina eso con la pobre conexión mente-músculo de la mayoría de la gente, y existirán muchas variables para convertirlo en una elección apropiada como primer ejercicio del día.

Trata de finalizar tu próxima sesión de pecho con 3-4 series de 8-15 repeticiones (es buena idea comenzar con repeticiones altas antes de subir el peso). Concéntrate en apretar los pectorales para iniciar el movimiento de ascensión desde la posición baja y procura mantener la contracción durante toda la repetición.

Pullover para aniquilar los dorsales

Habrás escuchado el típico consejo para trabajar mejor la espalda en las poleas y los remos: “Concéntrate en tirar con los codos, olvida las manos”. Pues bien, eso es un pullover. Es una contracción pura de los dorsales desde una posición de máximo estiramiento con escasa o ninguna contribución de antebrazos y bíceps.
Un pullover correctamente ejecutado, o una de sus variaciones, es la única forma de aislar el músculo dorsal sin una asistencia significativa de los romboides, teres, trapecios u otros músculos de la espalda.
El hecho es que tratar de desarrollar una gran espalda sin incluir esta clase de ejercicio de aislamiento sería como tratar de desarrollar unos grandes isquiotibiales sin realizar curls tumbado. Posiblemente pudieras lograrlo, pero se logra más rápida y eficientemente atacando directamente al músculo.
Por ello, los pullovers suelen funcionar mejor como primer ejercicio el día de espalda, para prefatigar los dorsales mejorando la activación muscular y la conexión mente-músculo.

Algunos culturistas suelen realizar el pullover cruzado perpendicularmente sobre el banco. Por esto, sufren algunas lesiones abdominales que hacen que el movimiento sea doloroso para mí. Al hacerlo tumbado a lo largo del banco se reduce el dolor y las dorsales trabajaban igual de duro o más.
Puedes obtener un rango de movimiento mayor si descuelgas tu cabeza ligeramente del banco y, lentamente, llevas el peso un poco más abajo en cada serie. De esta forma machacas también los serratos. Si te tumbas perpendicularmente sobre el banco no puedes hacer esto sin forzar los manguitos rotadores.
Además si elevas la mancuerna hasta la frente, mantienes más la tensión.

En tu próxima sesión de espalda comienza con un pullover con mancuerna o en polea con los brazos rígidos, 4 series de 8-12 repeticiones. Recuerda concentrarte en el aislamiento de los dorsales y en sentir su trabajo, así que reduce la velocidad si es necesario, exagera la contracción (especialmente efectivo en la polea) y enfatiza el estiramiento en la parte baja (parte alta en la polea).

¡Haz pullover!

Ahora que tienes una mejor comprensión del asunto, es hora de incluir este clásico en tu programa de entrenamiento. Si estás tratando de ganar músculo, entonces sin duda debes encontrar un hueco para el pullover.
¿Es un ejercicio para pecho? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es un ejercicio de espalda? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es el pullover simplemente un ejercicio integral para el tren superior al igual que la sentadilla lo es para el tren inferior, con el cual innumerables personas han construido cuerpos gigantescos? ... Tu decides !!

miércoles, 13 de marzo de 2013

Cuándo empezar a definir??


Una duda que afecta a mucha gente es "cuándo empezar a definir". Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, como quieres verte en verano. Si por ejemplo quieres llegar al verano con 75 kilos y los músculos marcados, hay que alargar la fase de volumen hasta los 80 kilos aproximadamente, porque cuándo empieza la fase de definición se pierde peso considerablemente.

Otro factor a tener en cuenta es la grasa que se ha ganado durante el invierno. En esos meses de frío se suele saltar la dieta y eso hace que se acumule más grasa de lo normal. Además se suele acumular en la zona abdominal, que luego es la zona que más se quiere definir. Por esto, hay que controlar las comidas todo el año.

También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento y saber como funciona tu metabolismo, si tienes facilidad para ganar músculo y para perder grasa o no. Lo ideal es que si por ejemplo quieres estar definido en Junio, en Enero o Febrero haces una rutina de volumen fuerte para ganar todo lo que puedas, ya que cuándo se está en definición siempre se pierde algo de musculo. Un mes o 2 con una rutina para ganar volumen a un nivel de entrenamiento alto y  empiezas con la fase de definición, cambiando la dieta, la rutina y haciendo más cardio para quemar grasa.

Resumiendo, no hay una fecha escrita en ningún sitio para empezar a definir. Dependerá de los objetivos, la genética y la fuerza de voluntad.

Rutina de cardio para definir: Cardio con picos de intensidad

En la sección de rutinas hay rutinas de definición y en la sección de nutrición hay más dietas para definir. Para cualquier pregunta no dudes en escribir o unirte a nuestra comunidad en Facebook y te contestaremos inmediatamente.

martes, 12 de marzo de 2013

Rutina de 4 días con 2 de pecho


Esta es una rutina de volumen de 4 días dándole prioridad al pecho. El día 4 es un poco pesado, pero para dar prioridad al pecho hay que sacrificarse un poco.

Cardio y abdominales 2 o 3 días a la semana como más os guste, siempre después de las pesas.

El cardio más efectivo es con picos de intensidad. "PINCHANDO AQUÍ" podréis ver la ejecución..

El abdomen es un musculo como otro cualquiera y hay que dejarlo descansar, por eso no es bueno trabajarlo todos los días. "PINCHANDO AQUÍ" podréis ver la tabla de abdominales.


Tabla de ejercicios para el día 1:

Pecho
Press en banco inclinado con barra
Aperturas en banco inclinado
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco declinado con barra o mancuernas
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Tríceps
Extensiones con mancuernas a 2 manos
Press francés
Fondos entre bancos
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

 Tabla de ejercicios para el día 2:

Espalda
Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo con barra
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Bíceps
Curl inclinado con mancuernas o Curl con barra
Curl en martillo
Curl concentrado
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para antebrazo:
Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Curl de bíceps agarre supinación
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios 

Tabla de ejercicios para el día 3:

Cuádriceps y Femoral
Sentadillas con barra
Peso muerto con barra
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución. 

Gemelos
Elevación de talón con barra en hombros
Elevación de talón con barra en muslos
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Hombros:
Press sentado posterior
Press sentado anterior
Elevación frontal de pie o Elevación frontal con inclinación
Pájaros
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Tabla de ejercicios para el día 4:
Pecho
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco inclinado con mancuernas
Aperturas en banco inclinado
Pull over
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Trapecio:
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos tras nuca con barra
Remo al mentón
Tres series de 15 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.