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viernes, 15 de marzo de 2013

Como desarrollar unos brazos enormes


Hay pocas cosas en el culturismo que son tan necesarias como unos grandes brazos musculosos. De hecho, cuando la mayoría de la gente coge una mancuerna por primera vez intenta realizar algún tipo de curl de bíceps.
Todos queremos grandes bíceps y tríceps. El tipo de armas que harán que te sientas orgulloso de llevar una camisa de manga corta y mostrarlos. Pero la mayoría de la gente hace el entrenamiento de brazo de forma incorrecta. Un entrenamiento de brazo típico para la mayoría de los chicos implica un sinfín de juegos de curl, generalmente levantando demasiado peso y movimientos de balanceo y engañando a las pesas.
Para la formación de los grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho por lo general recomendamos que constantemente te esfuerces por aumentar tus kilages de forma progresiva. Después de todo, un músculo más fuerte es un músculo más grande. Sin embargo, con un entrenamiento de brazos intentando constantemente aumentar los pesos realmente puedes crear buenos cañones. Hay una gran diferencia entre añadir 5 kilos a unos 150 kilos en peso muerto y la adición de 5 kilos a unos 15 kilos en curl de bíceps con mancuerna.
Con este entrenamiento de brazo vas a obtener mejores resultados a largo plazo si te centras simplemente en trabajar los músculos, en lugar de mover los pesos máximos. Obviamente, a medida que tus brazos se hacen más grandes también se harán más fuertes y tendrás que aumentar tu peso en consecuencia, pero no to fuerces. Tu mismo te darás cuenta de cuando es el momento de aumentar el peso en tu entrenamiento
Dado que tus brazos entran en juego en el entrenamiento de otros músculos (es decir, el bíceps se trabaja con todos los ejercicios de tríceps y espalda), sólo tendrás que dedicar un día de entrenamiento a la semana al trabajo directo de brazos.
Uno de los más eficaces ejercicios para la construcción de músculo en los brazos es una técnica de entrenamiento llamada "Las posiciones de flexión". Lo que básicamente significa entrenar cada grupo muscular a través de su rango completo de movimiento, a partir de un compuesto intermedio de ejercicio, luego de pasar a un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente estirada, y luego terminar con un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente contraída.
Para mostrar un ejemplo, aquí hay una sesión de ejercicios de bíceps típico que Arnold solía hacer:
Curl con barra de pie
Este es un ejercicio intermedio ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en el medio de la repetición.
Curl con mancuernas inclinado
Este es un ejercicio de posición estirada ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte inferior o la posición completamente estirada.
Curl de concentración
Esto es un ejercicio de contracción máxima ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte superior de la repetición cuando el bíceps esta totalmente contraído.

Usando esta tecnica de entrenamiento los resultados serán muy buenos porque se trabaja el bíceps en todas sus variantes.

Entrenamiento de Bíceps

De pie con barra


Empieza cada entrenamiento de bíceps con un ejercicio básico como el curl con barra de pie. Hacer un par de series de calentamiento aumentando hasta el peso que quieras, y luego el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.
Esta es la forma de hacerlo:
- En la primera haces las 10 repeticiones sin problemas.
- En la segunda por lo general tendrás que impulsarte un poco con el cuerpo en las últimas repeticiones para completar el conjunto, porque tus bíceps estarán un poco cansados de la primera serie.
- En la tercera serie, si ves que no puedes acabarla, haces alrededor de 6-8 repeticiones y  haces una pausa con la barra hacia abajo para descansar 10 segundos antes de completar el resto de la serie.

Curl con mancuernas inclinado

Recostado en un ángulo de 45 grados banco inclinado. Deja las pesas colgando a los lados para que sientas un buen estiramiento en la parte inferior.
Usa un ligero repunte de la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba.Cuando se utiliza una contracción rápida en el punto de estiramiento, se activa el reflejo miotático, que envía un shock para el sistema nervioso y las fuerzas de reserva de las fibras musculares entran en juego.
Empieza poco a poco y aumenta gradualmente.Esto definitivamente no es un ejercicio de ego. Estás haciendo esto para trabajar los músculos, no para ver cuánto peso puedes levantar. La capacitación en la posición completamente estirada tiene un gran potencial para el crecimiento, pero también tiene un mayor riesgo de lesiones si no se tiene cuidado.
Una vez más, calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos 1 minuto entre cada serie.

Curl de concentración

Este ejercicio aísla el bíceps y es bueno para conseguir un pico de contracción en los músculos. El efecto pico-contracción remata el músculo y ayuda a estimular aún más las fibras de reserva que reclutaste en el ejercicio anterior.
Sentarse en el extremo de un banco de ejercicio con las piernas separadas. Coge una mancuerna con una mano. Apoya el codo en la rodilla y estira completamente el brazo. Poner la otra mano sobre la pierna opuesta para apoyar el cuerpo.
Mover sólo el antebrazo, utiliza la fuerza del bíceps para subir la mancuerna hasta el hombro. Mantén esta posición durante un par de segundos para maximizar la contracción de pico en el bíceps. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Haz lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus bíceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Entrenamiento de Tríceps

Press de banca con agarre cerrado


Inicia tu sesión de ejercicios de tríceps con un movimiento compuesto básico que  trabaja los tríceps en todo el rango del ejercicio. Acuéstate en el press de banca plano y coge la barra con un agarre no más ancho que el ancho de tu pecho, en general, para la mayoría de chicos que esto sea con el dedo índice sobre la parte lisa de la barra de pesas estándar olímpico. Si el agarre es muy cerrado, cargarás las muñecas y limitarás la cantidad de peso que puedes levantar.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.

Extensiones aéreas de Tríceps


Este ejercicio se puede hacer con una mancuerna o con la barra EZ, ya que es más cómodo para las muñecas. Al hacer extensiones de tríceps aéreas obtendrás un mejor estiramiento a través de los músculos y trabajaras más la cabeza larga del tríceps. Asegúrate de usar una gama completa de movimiento y utilizar un poco de inercia en la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba. Aguantar la pesa arriba unos 2 segundos con los brazos estirados ayuda a la rotura de fibras y por lo tanto mejora el crecimiento muscular y ganancias de tamaño.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.


Patada trasera de Tríceps


Este es un buen ejercicio para trabajar las tres cabezas del tríceps con una buena contracción de pico y terminar tu sesión de ejercicios de tríceps con los músculos de los brazos bien estirados..
Prepárate contra un banco de ejercicios plano. Coge una mancuerna con una mano. Apóyate en el banco con la otra mano.
Mantén la parte superior del brazo paralela al torso durante todo el ejercicio. Mueve sólo el antebrazo para levantar la pesa en un movimiento de arco hasta que tu brazo esté recto. Aguanta esta posición durante un segundo para maximizar la contracción máxima del tríceps. Vuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repetir hasta completar la serie y hacer lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus Tríceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

jueves, 14 de marzo de 2013

Pullover

Pullover para moldear el pecho

El pullover con mancuerna es conocido por ser un constructor de pecho, y esto no es infundado. Si pensamos en las distintas variaciones de aperturas con mancuernas, los pullover parecen simplemente otra variante más. Extensión y/o aducción de los hombros –mover los brazos desde atrás hacia la parte anterior del cuerpo. Parece el mismo patrón de movimiento ¿verdad?

Si pretendemos emplear el pullover para trabajar el pecho, tendría sentido hacerlo como uno de los últimos ejercicios de la sesión después de que otros músculos se encuentren ya fatigados.
Aunque técnicamente los pullover parecen activar los músculos pectorales más que los otros, es un ejercicio exigente que requiere de la asistencia de muchos otros músculos. Combina eso con la pobre conexión mente-músculo de la mayoría de la gente, y existirán muchas variables para convertirlo en una elección apropiada como primer ejercicio del día.

Trata de finalizar tu próxima sesión de pecho con 3-4 series de 8-15 repeticiones (es buena idea comenzar con repeticiones altas antes de subir el peso). Concéntrate en apretar los pectorales para iniciar el movimiento de ascensión desde la posición baja y procura mantener la contracción durante toda la repetición.

Pullover para aniquilar los dorsales

Habrás escuchado el típico consejo para trabajar mejor la espalda en las poleas y los remos: “Concéntrate en tirar con los codos, olvida las manos”. Pues bien, eso es un pullover. Es una contracción pura de los dorsales desde una posición de máximo estiramiento con escasa o ninguna contribución de antebrazos y bíceps.
Un pullover correctamente ejecutado, o una de sus variaciones, es la única forma de aislar el músculo dorsal sin una asistencia significativa de los romboides, teres, trapecios u otros músculos de la espalda.
El hecho es que tratar de desarrollar una gran espalda sin incluir esta clase de ejercicio de aislamiento sería como tratar de desarrollar unos grandes isquiotibiales sin realizar curls tumbado. Posiblemente pudieras lograrlo, pero se logra más rápida y eficientemente atacando directamente al músculo.
Por ello, los pullovers suelen funcionar mejor como primer ejercicio el día de espalda, para prefatigar los dorsales mejorando la activación muscular y la conexión mente-músculo.

Algunos culturistas suelen realizar el pullover cruzado perpendicularmente sobre el banco. Por esto, sufren algunas lesiones abdominales que hacen que el movimiento sea doloroso para mí. Al hacerlo tumbado a lo largo del banco se reduce el dolor y las dorsales trabajaban igual de duro o más.
Puedes obtener un rango de movimiento mayor si descuelgas tu cabeza ligeramente del banco y, lentamente, llevas el peso un poco más abajo en cada serie. De esta forma machacas también los serratos. Si te tumbas perpendicularmente sobre el banco no puedes hacer esto sin forzar los manguitos rotadores.
Además si elevas la mancuerna hasta la frente, mantienes más la tensión.

En tu próxima sesión de espalda comienza con un pullover con mancuerna o en polea con los brazos rígidos, 4 series de 8-12 repeticiones. Recuerda concentrarte en el aislamiento de los dorsales y en sentir su trabajo, así que reduce la velocidad si es necesario, exagera la contracción (especialmente efectivo en la polea) y enfatiza el estiramiento en la parte baja (parte alta en la polea).

¡Haz pullover!

Ahora que tienes una mejor comprensión del asunto, es hora de incluir este clásico en tu programa de entrenamiento. Si estás tratando de ganar músculo, entonces sin duda debes encontrar un hueco para el pullover.
¿Es un ejercicio para pecho? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es un ejercicio de espalda? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es el pullover simplemente un ejercicio integral para el tren superior al igual que la sentadilla lo es para el tren inferior, con el cual innumerables personas han construido cuerpos gigantescos? ... Tu decides !!

miércoles, 13 de marzo de 2013

Cuándo empezar a definir??


Una duda que afecta a mucha gente es "cuándo empezar a definir". Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, como quieres verte en verano. Si por ejemplo quieres llegar al verano con 75 kilos y los músculos marcados, hay que alargar la fase de volumen hasta los 80 kilos aproximadamente, porque cuándo empieza la fase de definición se pierde peso considerablemente.

Otro factor a tener en cuenta es la grasa que se ha ganado durante el invierno. En esos meses de frío se suele saltar la dieta y eso hace que se acumule más grasa de lo normal. Además se suele acumular en la zona abdominal, que luego es la zona que más se quiere definir. Por esto, hay que controlar las comidas todo el año.

También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento y saber como funciona tu metabolismo, si tienes facilidad para ganar músculo y para perder grasa o no. Lo ideal es que si por ejemplo quieres estar definido en Junio, en Enero o Febrero haces una rutina de volumen fuerte para ganar todo lo que puedas, ya que cuándo se está en definición siempre se pierde algo de musculo. Un mes o 2 con una rutina para ganar volumen a un nivel de entrenamiento alto y  empiezas con la fase de definición, cambiando la dieta, la rutina y haciendo más cardio para quemar grasa.

Resumiendo, no hay una fecha escrita en ningún sitio para empezar a definir. Dependerá de los objetivos, la genética y la fuerza de voluntad.

Rutina de cardio para definir: Cardio con picos de intensidad

En la sección de rutinas hay rutinas de definición y en la sección de nutrición hay más dietas para definir. Para cualquier pregunta no dudes en escribir o unirte a nuestra comunidad en Facebook y te contestaremos inmediatamente.

martes, 12 de marzo de 2013

Rutina de 4 días con 2 de pecho


Esta es una rutina de volumen de 4 días dándole prioridad al pecho. El día 4 es un poco pesado, pero para dar prioridad al pecho hay que sacrificarse un poco.

Cardio y abdominales 2 o 3 días a la semana como más os guste, siempre después de las pesas.

El cardio más efectivo es con picos de intensidad. "PINCHANDO AQUÍ" podréis ver la ejecución..

El abdomen es un musculo como otro cualquiera y hay que dejarlo descansar, por eso no es bueno trabajarlo todos los días. "PINCHANDO AQUÍ" podréis ver la tabla de abdominales.


Tabla de ejercicios para el día 1:

Pecho
Press en banco inclinado con barra
Aperturas en banco inclinado
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco declinado con barra o mancuernas
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Tríceps
Extensiones con mancuernas a 2 manos
Press francés
Fondos entre bancos
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

 Tabla de ejercicios para el día 2:

Espalda
Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo con barra
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Bíceps
Curl inclinado con mancuernas o Curl con barra
Curl en martillo
Curl concentrado
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.


Rutinas de gimnasio para antebrazo:
Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Curl de bíceps agarre supinación
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios 

Tabla de ejercicios para el día 3:

Cuádriceps y Femoral
Sentadillas con barra
Peso muerto con barra
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución. 

Gemelos
Elevación de talón con barra en hombros
Elevación de talón con barra en muslos
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Hombros:
Press sentado posterior
Press sentado anterior
Elevación frontal de pie o Elevación frontal con inclinación
Pájaros
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Tabla de ejercicios para el día 4:
Pecho
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco inclinado con mancuernas
Aperturas en banco inclinado
Pull over
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Trapecio:
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos tras nuca con barra
Remo al mentón
Tres series de 15 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución. 

lunes, 11 de marzo de 2013

Tabla de abdominales




Esta tabla de abdominales es perfecta para hacerla 2 o 3 días a la semana, después de tu RUTINA DE PESAS. Con esto y una buen dieta, conseguirás un abdomen plano en poco tiempo.


INFERIORES

Elevación de rodillas en banco plano. 3x20

Elevación de piernas en banco inclinado. 3x20

OBLICUOS

Encogimiento lateral declinado. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo,  quédate a mitad de camino y vuelve a subir.

Encogimiento lateral. 3x20



SUPERIORES

Encogimiento declinado con desaceleración. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo, quédate a mitad de camino y vuelve a subir.



Encogimientos en banco plano. 3x20


jueves, 28 de febrero de 2013

Las mejores frases de Arnold Schwarzenegger



Arnold Schwarzenegger es uno de los mayores representantes del culturismo y, tal vez, el más conocido. A través de los años ha ganado muchos títulos y ha tenido una vida exitosa y satisfactoria. Un hombre sabio en respecto a la motivación, el culturismo, el cuerpo, la mente y la vida.
Lo que sigue son algunas frases de Arnold Schwarzenegger sobre el culturismo.

Arnold sobre la unidad y la determinación

  • “Siempre soñaba sobre la gente poderosa. Los dictadores y cosas así. Siempre me impresionó la gente que podía ser recordada por cientos de años. Incluso, como Jesús, siendo recordado por miles de años. “
  • “Cuando tenía diez años tuve el impulso de que quería ser el mejor en algo, así que empecé a nadar. Gane campeonatos, pero sentía que no podía ser el mejor. Luego trate el esquí, pero sentí que no tenía potencial. Jugaba al fútbol, pero no me gustó mucho, porque no obtenía el crédito por mi mismo si hacia algo especial. A partir de ese momento evite los deportes de equipo. Finalmente, empecé a levantar pesas a través de los otros deportes y es lo que me gustó más. Gane el campeonato de Austria en 1964, pero descubrí que era demasiado alto. Así que dejé eso y me metí al culturismo. Dos años después me di cuenta de que eso era para mí, era en eso en lo que podía ser el mejor. “
  • “Admiro los Estados Unidos porque es un país poderoso. Admiro su sistema económico, su libertad y su dinero. Es un país rico. Su gente es de mente abierta. Pero no entendía todo esto cuando tenía diez años. Había algo más. Una unidad subconsciente para venir aquí. Cuando llegué aquí, había llegado de Munich, donde había estado entrenando. No me di otra opción. Casi fui expulsado. Me metí en problemas con la policía. Problemas pequeños. Viví una situación que me obligó a irme. Alguien me dijo “Vete. Ahora tienes que irte a América. “

Frases de Arnold sobre el hecho de posar

  • “Me entero de que poses les gusta [el público y los jueces]. Es por eso que no tengo una rutina específica de posar, porque nunca se sabe lo que les gusta o no. A veces crees que una rutina es buena, pero los aplausos se van hacia abajo. Como explicó Franco, hizo una pose para tríceps de lado y los gritos bajaron, entonces quitó eso de su rutina. Tienes que ser muy flexibles en estas cosas. Tienes que escuchar. Cuando llegues a lo más musculoso (una forma de pose) y empiezan los gritos, ahí es cuando sabes que lo freaky plantea, entonces sigues posando así de nuevo y por más tiempo. Ahí es cuando sabes que les gusta los tiros como de teatro y puedes olvidarte de las cosas simétricas”.
  • “Muchas cosas pasan por mi mente mientras que estoy posando. Cuando hago una buena pose, digamos la más musculosa. El público comienza a gritar. En mi mente les digo, algo así como “Bueno, aquí está. Aquí está el mejor cuerpo entonces mirarlo y volveros locos porque es el único cuerpo que veréis así. Eso es todo. Les hice saber que la vista es alucinante y jamás volverán a conseguir una vista así  ni mañana, ni al día siguiente,y tal vez nunca más. Una experiencia única en la vida. Sobre todo porque mi carrera como culturista está a punto de terminar. Sólo espero que agradezcan mi cuerpo. Obviamente lo hacen. Oigo los aplausos. “
  • “En el escenario siempre soy diferente que fuera del escenario. Puedo ser muy agradable fuera del escenario, pero en el escenario tiro de todo para liquidar a mi competencia, porque es mi vida y tengo que ganar. Franco es mi mejor amigo, pero voy a hacer todo lo que pueda para hacer que el quede mal y lucirme bien. “

Arnold sobre ser un campeón

  • “La única manera de ser un campeón es a través de las repeticiones forzadas, la tortura y el dolor. Por eso lo llamo la tortura sistemática. Debido a que es como la tortura obligada. Torturar a mi cuerpo. Lo que me ayuda es pensar en el dolor como el placer. El dolor me hace crecer. Crecer es lo que quiero. Entonces, para mí el dolor es placer. Y así, cuando estoy experimentando dolor estoy en el cielo. Es muy bueno. Las personas sugieren que esto es masoquista. Pero se equivocan. Me gusta el dolor por una razón particular. No me gustan las agujas atascadas en mi brazo. Pero me gusta el dolor que es necesario para ser un campeón. “
  • “El número uno, siempre está en mi mente y sé que lo soy, sé que soy el rey. “
  • “Un principiante hace ocho repeticiones de un ejercicio determinado con su peso máximo en la barra. Tan solo le comienza a doler ya piensa en parar. Trabajo más allá de este punto, significa que le digo a mi mente que tan pronto empieza el dolor, está creciendo. Crecer es algo inusual para el cuerpo cuando tienes más de dieciocho años. El cuerpo no está acostumbrado a diez, once o doce repeticiones con un peso máximo. Entonces hago diez o quince. Ningún cuerpo humano está preparado para esto y de repente se está haciendo crecer para manejar este nuevo reto, creciendo a través de esta área de dolor. Sentir el dolor en los músculos y pasar a través es mi desafío. Las últimas tres o cuatro repeticiones son las que hacen crecer los músculos. Esta área del dolor divide un campeón de un perdedor. Eso es lo que le falta a mucha gente, tener las agallas para seguir adelante y decir que van a pasar por el dolor no importa lo que sucede. No tengo miedo de desmayarme. Hago sentadillas hasta que me caiga y me desmaye. ¿Y qué? No me va a matar. Me despierto cinco minutos después y estoy bien. Una gran cantidad de otros atletas tienen miedo de eso. Así que no se desmayan. No siguen adelante. “

Arnold con las emociones (autodisciplina)

  • “Si quieres ser un campeón no se puede tener ningún tipo de negatividad que venga a afectarte. Así que me entrené para eso. Para ser totalmente frío y no tener cosas pasando por mi mente.
    Y fue una historia triste cuando murió mi padre. Mi madre me llamó por teléfono y me dijo: “Sabes, tu padre ha muerto”. Y esto fue exactamente dos meses antes de un concurso. “¿Vas a venir a casa para el funeral?”, Pregunta ella. Le dije: “No. Ya es demasiado tarde. Él está muerto y nada se puede hacer. Lo siento, no puedo ir” Y no di explicación, ¿cómo se le explica a una madre cuyo marido murió; que simplemente ahora no podían molestarme debido a un concurso?”
  • “Puedo ocultar mis sentimientos bajo mis músculos. Definitivamente. Puedo ocultarlos durante todo el tiempo que sea necesario. Y cuando siento que pueden salir, los suelto. Creo que esto es fantástico. Es bueno tener el control sobre mi mente. Otras personas se confunden. No pueden controlarse. No pueden ir a trabajar durante una semana o no pueden hablar por teléfono porque están llorando. Soy capaz de alternar. Cuando estoy entrenando para una competición, puedo ser lo que algunos llaman inhumanos, pero realmente creo que es más como ser sobrehumano. Luego, después de la competición, puedo cambiar de nuevo y ser humano y emocional, etc. “

Frases de Arnold Schwarzenegger sobre su educación y el establecimiento de metas

  • “Mi educación ha contribuido mucho a mi éxito. Mi padre era un oficial de policía y quería que su familia fuese un ejemplo perfecto para la ciudad. No podíamos hacer nada malo. Era muy estricto, miraba todo … Si estábamos limpios, si los zapatos estaban cepillados. Me crié en una gran disciplina, lo que significaba que cuando decidía algo tenía que seguir adelante hasta completarlo. Tenía un plan maestro desde el momento en que llegamos a América. Que aún está en mí. Todos los años me puse una meta: ganar el Mr. Olympia o de obtener tantas unidades en la escuela de negocios, de hacer una cierta cantidad de dinero, de viajar a cinco o seis países diferentes. Cada año hago un plan. Lo hago. Se hará”.

Arnold sobre la bomba o “el pump”

  • “No mucha gente entiende lo que es una bomba. Debe ser experimentado para ser comprendido. Es el sentimiento más grande que recibo. Busco este sentimiento, porque significa que mis músculos crecerán cuando lo reciban. Tengo una bomba cuando la sangre se está yendo a mis músculos. Se vuelven bien apretados con la sangre. Como si la piel fuera a explotar en cualquier momento. Es como si alguien llena mis músculos de aire. Se expande y explota. Me siento genial”.
  • “El culturismo debe ser divertido porque recibes una sensación de satisfacción que es muy difícil de explicar. Un culturista sabe que cuando sus músculos reciben la bomba significa que hay crecimiento. Por eso, él sabe que cuando siente bien la bomba, hay progreso de los músculos. Y eso lo satisface porque siente el progreso en su cuerpo. Por eso la bomba se siente bien. En realidad es la mejor sensación que un culturista puede tener. Es una cosa difícil de explicar. Al igual que a veces bromeamos y decimos que tienes que admitir que una buena bomba es mejor que la eyaculación. Alguien en la calle no lo entendería, pero a veces una bomba es la mejor sensación que puedes tener.

Arnold sobre el poder y la autoridad

  • “Mi relación con el poder y la autoridad es que estoy de acuerdo con él. La gente necesita que alguien vele por ellos y decirles qué hacer. Noventa y cinco por ciento de las personas en el mundo necesitan que se les diga qué hacer y cómo comportarse. “
  • “Me gustaría poder experimentar la sensación que el presidente Kennedy tenia hablando al frente de 50.000, a todos al mismo tiempo, y tenerlos animados, gritando y de acuerdo con lo que decía.”

Arnold sobre la visualización

  • “La mente es verdaderamente increíble. Antes de ganar mi primer título de Mr. Universo, anduve en el torneo como si hubiera ganado; el título ya era mío. Lo había ganado tantas veces en mi mente, que no había duda de que triunfaría.”

Arnold y el culturismo

  • “Mi definición de un deporte es que es una actividad física que implica la competencia. Por el hecho que los culturistas se entrenan y compiten, sin duda es un deporte. Lo especial en el culturismo es que cuando compito, solo estoy yo en un escenario vacío. No hay campo, no se batea, sin balón, sin esquís, ni patines. Todos los atletas tienen que utilizar equipaje, como un balón de fútbol. Cuando tiran la pelota ¿a dónde van los ojos? siguen la pelota. Pero yo no uso nada en la competencia, excepto mi cuerpo. Solo estoy yo ahí arriba. Yo solo. Ningún entrenador. No hay nada. Todos los ojos están en mí. “
  • “Creo que el público piensa que soy narcisista, porque me miro en el espejo. Lo que no entienden es que es la única manera que puedo ver mi progreso. ¿Cómo sé que mis músculos están creciendo de la manera que quiero? Al flexionarlos y al mirarlos en el espejo, midiendo con una cinta o posiblemente utilizando una escala. El espejo es por lejos el mejor, porque puedo ver la definición de cada músculo. Eso es muy sutil. A veces incluso otro culturista no puede ver lo que veo. Un nadador utiliza un cronómetro como un espejo. Pero el público, extrañamente, tiene miedo de sí mismo. Son culpables del espejo. Ellos piensan que al mirar en él hay algo mal. ¿Cuántos espejos hay en los Estados Unidos? “
  • “En cierto modo, no ves un músculo como una parte de ti. Lo ves como una cosa y dices bueno esta cosa tiene que ser construida un poco más, el bíceps tiene que ser más largo, o el tríceps tiene que ser más grueso aquí en la zona del codo. Y nos fijamos en él y ni siquiera parece ser de ti. Al igual que una escultura. Luego, después de mirarlo un escultor va con lo suyo y trabaja un poco, en el culturismo haces repeticiones extra obligadas para formar esa parte inferior del musculo. Lo formas. Al igual que una escultura. “
  • “Lo que estoy haciendo es lo que quiero hacer. No me importa lo que piensen los demás. Si los demás están en desacuerdo y dicen que no debo perder el tiempo, todavía seré un culturista. Me encanta. Me encanta la sensación en los músculos, me encanta la competición, y me encantan las cosas que me da. Nunca he tenido que trabajar mucho en toda mi vida. Nunca he tenido un trabajo de ocho a seis. Siempre he hecho un buen dinero. He viajado por todo el mundo compitiendo y dando exhibiciones. He hecho una profesión de un pasatiempo, que quizá sólo el cinco por ciento de la población puede hacer. El otro noventa y cinco por ciento son trabajadores de oficina que se sienten frustrados, trabajando para otra persona. Soy totalmente independiente. Por lo tanto, me siento … si tuviera que volver a vivir o si naciera de nuevo, haría exactamente lo mismo. “
  • “Cuanto mejor seas, menos creído eres. Sabes, usar camisas ajustadas, camisas sueltas, no siempre tratando de mostrar lo que tienes. Hablas menos de eso. Es como si tuvieras un BMW pequeño que quieres para correr, porque sabes que va a 110. Pero si ves a un tipo en un Ferrari o Lamborghini, van a 60 en la autopista porque saben que si pisan el acelerador, van a ir a 170. Estas cosas son las mismas en todos los campos. “
  • “Hay algunas chicas que se derriten por mi cuerpo, y otras que no les gusta. Pero para la mayoría sólo lo uso como un tema de conversación. Al igual que alguien que camina con un guepardo por la calle 42, tendría un tema de conversación sin problema. Luego, cuando llegan a hablar conmigo y ven que no soy malo, al contrario, que soy amable con ellas, eso es todo lo que quieren saber. “
  • “Tengo un buen sentido de mi cuerpo en traje de baño alrededor de las personas que aprecian lo que hago, como un concurso. Entonces me siento orgulloso. En la televisión me siento orgulloso. Pero en una playa, la mayoría de las personas no son expertos. El público en general no sabe cómo lucir bien. ¿Cómo puedes estar orgulloso cuando ni siquiera saben lo que están mirando?”

viernes, 11 de enero de 2013

Musculación básica para mujeres


Las hormonas y composición corporal de la mujer hacen que su desarrollo muscular sea más lento y complicado. Las mujeres producen muchos estrógenos y poca testosterona, al contrario que en los hombres. La testosterona es la que se encarga de generar masa muscular y eliminar grasa. En las mujeres adultas, el crecimiento músculo-esquelético ha finalizado, por esto no se pueden conseguir grandes aumentos de masa muscular. Pueden tonificar el tejido muscular que ya tienen y aumentar su fuerza, pero es muy difícil que puedan hipertrofiar sus músculos ya que las hormonas femeninas están en contra de generar masa muscular.

Una parte del sector femenino no apoya el ejercicio con pesas argumentando que se aumenta el peso, cuando lo que realmente se busca es bajar de peso. Bien, es cierto que hay casos en los que se produce un aumento de peso al inicio del entrenamiento, provocado por un ligero aumento de la masa muscular. Esto ocurre porque una persona que no hace ningún tipo de ejercicio tiene una musculatura flácida y sin energía por no utilizarla, pero cuando empieza a hacer ejercicio empieza a utilizar sus músculos y estos empiezan a almacenar glucógeno para tener más energía, y para esto acumulan agua intramuscular (que quede claro que esto no es retención de líquidos). Por eso muchas mujeres cuando empiezan a hacer ejercicio con pesas, notan sus músculos más duros y voluminosos consiguiendo un cuerpo bonito y tonificado, a diferencia del famoso mito que dice que si una mujer hace ejercicio con pesas va a tener el cuerpo de hombre. Repetimos, eso es un mito!

Algunos beneficios del Ejercicio
Cuando se pierde peso solo haciendo dieta, también se pierde masa muscular. Un cuarto de cada kilo que se pierde solo con la dieta es músculo, por el contrario, si combinas dieta y ejercicio, mantienes tu masa muscular y pierdes grasa.

Cuando una persona hace ejercicio periódicamente, mantiene el gasto calórico activo aún en reposo, al contrario que haciendo solo dieta, que lo disminuye un 20% aproximadamente. Cuanto más masa muscular tiene una persona, mayor es su tasa metabólica y más calorías quema en reposo, ya que el músculo quema grasa por si solo.
Practicando ejercicio periódicamente aumentas tu flexibilidad, reflejos, fuerza, etc. Además, te ayudará a seguir motivada en los momentos duros de dieta y te sentirás mejor.

La vida sedentaria favorece el desarrollo y aparición de trastornos de salud, y el cuerpo empieza a deteriorarse a partir de los 30 años.
La mujer debe complementar el ejercicio aeróbico con el ejercicio con pesas y máquinas (ejercicio anaeróbico), para quemar grasatonificar y fortalecer su cuerpo al mismo tiempo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.