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martes, 5 de marzo de 2013

Bombazo para el verano!!


El verano se acerca y cada vez tenemos más ganas de ir quitándonos capas de ropa que nos hacen la vida imposible. Esto quiere decir que hay que hacerse varias pregunta: ¿ Me quedará bien la camisa de manga corta? ¿ Tengo el bicep bien definido?... Aunque lo más importante es el momento de llegar a la playa o piscina en pleno verano, quitarse la camisa y ser el centro de todas las miradas, a que si? A que eso es lo que quieres? 
Para esto hay que llevar una buena dieta, una buena rutina que saque lo mejor de ti y una buena suplementación. Si, no nos engañemos, una buena suplementación hace más fácil el trabajo que tanto cuesta. Esto no quiere decir que solo tomando suplementos sin hacer ejercicio y dieta vayamos a tener un cuerpo 10, pero si ayuda.

Dicho esto os voy a mostrar una buena combinación de suplementos que vendrán muy bien cara al verano.

Proteína de suero de leche(Whey protein)
La Proteína de suero es rica en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Es de asimilación rápida. Perfecta para antes y después de entrenar. Muy buena relación calidad precio.

Monohidrato de Creatina
Perfecta para antes de entrenar porque aumenta la fuerza y disminuye la fatiga muscular.
Aumenta tu masa muscular considerablemente.

Glutamina
Favorece la asimilación de la Proteína. Repara fibras rotas durante el entrenamiento. Protege el tejido muscular. Perfecta para después de entrenar y antes de dormir.

Termogénicos
Acelera el metabolismo, aumenta la temperatura corporal y eso ayuda a perder grasa. Aumento de la energía. 

Arginina
Efecto vasodilatador. Potencia la energía. Genera Oxido Nítrico. Cicatrizante. 

Como tomarlos:


Proteína: Inmediatamente después de entrenar con 250 ml de agua.

Creatina: 30-60 minutos antes de entrenar.

Glutamina: Después de entrenar junto a la proteína (juntos), y antes de dormir.

Termogénicos: 30 minutos antes del desayuno y 30 minutos antes de comer.

Arginina: Antes de hacer ejercicio y 30 minutos antes de dormir.

domingo, 3 de marzo de 2013

Rutina de abdominales para principiantes

Estas rutinas son ideales para personas que llevan tiempo sin hacer abdominales o se inician en ello. Más adelante se pueden hacer las 2 juntas sin ningún problema.
RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 8 por cada ejercicio
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  • Rodillas en el pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
  • Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
  • Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
  • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
  • Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.
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  • Codo rodilla
  • Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
  • Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
  • Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.
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  • Levantar cabeza y hombros
  • Músculos en acción: abdominales altos.
  • Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
  • Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

RUTINA 2

Tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
Levantar cabeza hombros
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  • Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
  • Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
  • Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
  • Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
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  • Pierna izquierda
  • Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
  • Mantener siempre un codo en el suelo.
  • Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.
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  • Rodilla al pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
  • Inspirar en el retorno.
  • Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
  • Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.