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miércoles, 13 de marzo de 2013

Cuándo empezar a definir??


Una duda que afecta a mucha gente es "cuándo empezar a definir". Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, como quieres verte en verano. Si por ejemplo quieres llegar al verano con 75 kilos y los músculos marcados, hay que alargar la fase de volumen hasta los 80 kilos aproximadamente, porque cuándo empieza la fase de definición se pierde peso considerablemente.

Otro factor a tener en cuenta es la grasa que se ha ganado durante el invierno. En esos meses de frío se suele saltar la dieta y eso hace que se acumule más grasa de lo normal. Además se suele acumular en la zona abdominal, que luego es la zona que más se quiere definir. Por esto, hay que controlar las comidas todo el año.

También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento y saber como funciona tu metabolismo, si tienes facilidad para ganar músculo y para perder grasa o no. Lo ideal es que si por ejemplo quieres estar definido en Junio, en Enero o Febrero haces una rutina de volumen fuerte para ganar todo lo que puedas, ya que cuándo se está en definición siempre se pierde algo de musculo. Un mes o 2 con una rutina para ganar volumen a un nivel de entrenamiento alto y  empiezas con la fase de definición, cambiando la dieta, la rutina y haciendo más cardio para quemar grasa.

Resumiendo, no hay una fecha escrita en ningún sitio para empezar a definir. Dependerá de los objetivos, la genética y la fuerza de voluntad.

Rutina de cardio para definir: Cardio con picos de intensidad

En la sección de rutinas hay rutinas de definición y en la sección de nutrición hay más dietas para definir. Para cualquier pregunta no dudes en escribir o unirte a nuestra comunidad en Facebook y te contestaremos inmediatamente.

jueves, 7 de marzo de 2013

Operación bikini


Da la sensación de que solo pensamos en cuidar nuestra alimentación cuando se acerca el calor y vamos quitándonos capas y capas de ropa (lo que yo llamo el efecto cebolla) y damos la bienvenida a los tirantes, pantalones y faldas cortas y sandalias. En otras palabras, cuando se acerca la operación bikini.

La verdad es que no debería ser así chicas, hay que procurar cuidar la alimentación y hacer ejercicio durante todo el año para que la operación bikini no se convierta en una auténtica odisea. Además, si nos sentimos agusto por dentro, se refleja en el exterior sintiéndonos guapas y agusto con nosotras mismas.

Os voy a mostrar unos alimentos muy saludables que van a contribuir a que nos sintamos bien y nos ayuden a llevar mejor la dieta sana.

Los frutos secos nos aportan grandes dosis de energía y son ricos en antioxidantes y fibra, pero hay que consumirlos con moderación ya que son muy calóricos. De 5 a 10 unidades diarias es suficiente. Puedes optar por tus preferidos, avellanas, nueces, almendras..

El plátano es rico en vitamina B6, esta vitamina ayuda a regular los receptores hormonales. También es rico en potasio y magnesio, imprescindibles para las transmisiones nerviosas.

Las legumbres, en especial las lentejas son ricas en hierro y vitamina B9, previniendo anemias y cambios de humor.

El café y el té estimulan el sistema nervioso, y si no se abusa de su consumo, favorece las buenas digestiones y produce un efecto relajante.

La carne aporta grandes cantidades de proteínas esenciales para el mantenimiento de los músculos, además el rica en hierro que ayuda a comatir anemias y prevenir el agotamiento estival.

El pescado azul es rico en omega-3, este ácido graso aporta multiples beneficios al organismo. el pescado azul también regula los niveles de serotonina y produce un efecto relajante.

El chocolate.. que puedo decir del chocolate que no sepáis chicas, es el mejor antidepresivo natural que existe y además está delicioso. Para no fastidiar la operación bikini antes de empezarla, os recomiendo el chocolate negro (como mínimo con un 70% de cacao) y no comer más de 2 onzas al día. Si crees que no te vas a poder controlar y te vas a comer media tableta de golpe, mejor no lo compres..

martes, 5 de marzo de 2013

Bombazo para el verano!!


El verano se acerca y cada vez tenemos más ganas de ir quitándonos capas de ropa que nos hacen la vida imposible. Esto quiere decir que hay que hacerse varias pregunta: ¿ Me quedará bien la camisa de manga corta? ¿ Tengo el bicep bien definido?... Aunque lo más importante es el momento de llegar a la playa o piscina en pleno verano, quitarse la camisa y ser el centro de todas las miradas, a que si? A que eso es lo que quieres? 
Para esto hay que llevar una buena dieta, una buena rutina que saque lo mejor de ti y una buena suplementación. Si, no nos engañemos, una buena suplementación hace más fácil el trabajo que tanto cuesta. Esto no quiere decir que solo tomando suplementos sin hacer ejercicio y dieta vayamos a tener un cuerpo 10, pero si ayuda.

Dicho esto os voy a mostrar una buena combinación de suplementos que vendrán muy bien cara al verano.

Proteína de suero de leche(Whey protein)
La Proteína de suero es rica en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Es de asimilación rápida. Perfecta para antes y después de entrenar. Muy buena relación calidad precio.

Monohidrato de Creatina
Perfecta para antes de entrenar porque aumenta la fuerza y disminuye la fatiga muscular.
Aumenta tu masa muscular considerablemente.

Glutamina
Favorece la asimilación de la Proteína. Repara fibras rotas durante el entrenamiento. Protege el tejido muscular. Perfecta para después de entrenar y antes de dormir.

Termogénicos
Acelera el metabolismo, aumenta la temperatura corporal y eso ayuda a perder grasa. Aumento de la energía. 

Arginina
Efecto vasodilatador. Potencia la energía. Genera Oxido Nítrico. Cicatrizante. 

Como tomarlos:


Proteína: Inmediatamente después de entrenar con 250 ml de agua.

Creatina: 30-60 minutos antes de entrenar.

Glutamina: Después de entrenar junto a la proteína (juntos), y antes de dormir.

Termogénicos: 30 minutos antes del desayuno y 30 minutos antes de comer.

Arginina: Antes de hacer ejercicio y 30 minutos antes de dormir.

domingo, 3 de marzo de 2013

Rutina de abdominales para principiantes

Estas rutinas son ideales para personas que llevan tiempo sin hacer abdominales o se inician en ello. Más adelante se pueden hacer las 2 juntas sin ningún problema.
RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 8 por cada ejercicio
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  • Rodillas en el pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
  • Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
  • Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
  • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
  • Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.
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  • Codo rodilla
  • Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
  • Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
  • Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.
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  • Levantar cabeza y hombros
  • Músculos en acción: abdominales altos.
  • Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
  • Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

RUTINA 2

Tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
Levantar cabeza hombros
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  • Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
  • Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
  • Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
  • Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
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  • Pierna izquierda
  • Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
  • Mantener siempre un codo en el suelo.
  • Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.
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  • Rodilla al pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
  • Inspirar en el retorno.
  • Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
  • Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

viernes, 22 de febrero de 2013

Abdominales con Fit Ball


Aquí os dejo una rutina para abdominales realmente simple y muy efectiva:

1-
abdominal1 Abdominales con Fit Ball
Sentada con la espalda erguida, se realiza un movimiento pelvico hacia adelante y bajando el torso hacia atras, sintiendo como la pelota se desliza hacia la espalda y elevese nuevamente dando un pasito hacia atras. Mantenga los brazos estirados y uselos como balancin. La fuerza siempre debe estar concentrada en el abdomen. Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal2 Abdominales con Fit Ball
2- Sentada erguida sobre la pelota con los brazos estirados a los costados a la altura de los hombros y manteniendo el abdomen contraido. Rotar el torso manteniendo la linea de la cabera con el tronco, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repetir 10 veces.En la misma posicion sentada erguida, siempre mirando al frente, dejar caer el torso desde la cintura haci arriba hacia la deracha (siempre contrayendo el abdomen), repetir 10 veces a la derecha y luego repetir a la izquierda.
abdominal3 Abdominales con Fit Ball
3- Sentada en la misma posicion que el ejrcicio 1 bajar la pelvis y rotar el torso hacia la derach estirando el brazo haccia donde se rota. Elevarse nuevamente. Repetir el ejercicio 10 veces para cada lado.
abdominal5 Abdominales con Fit Ball
4- Acostada en el piso, sostener la pelota entre las piernas y elevar las piernas lo mas posible. En esa posicion colocar las manos detras de la nuca.Elevar el torso superior despegando los hombros del piso y rotar el tronco de manera de llevar el codo hacia las rodillas (no hay que tocarlas solo es hacia donde se tiene que elevar el torso). Bajar y repetir hacia el otro lado.
Repetir este ejercicio 10 veces a cada lado.
abdominal6 Abdominales con Fit Ball
5- Iniciar el ejercicio en la misma posicion del ejercicio anterior, pero se empieza con los hombros despegados del piso con las piernas elevadas.Bajar el torso y flexionar las piernas simultaneamente manteniendo siempre el abdomen contraido. Elear nuevvamente las piernas y el torso. Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal7 Abdominales con Fit Ball
6- Acostada con las manos detras de la nuca, las pieras flexionadas sujetando la pelota con fuerza con las rodillas y el abdomen contraido. Elevar el tronco superior, mantener y descender lentamente.Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal8 Abdominales con Fit Ball
7-Este ejercicio es igual al ejercicio anterior pero se eleva y se gira el tronco llevando el codo hacia la rodilla. Puede hacerse tambien con el brazo estirado llevando la punta de los dedos hacia la pelota.Repetir este ejercicio 10 veces hacia cada lado.
abdominal9 Abdominales con Fit Ball
8-Sentada sosteniendo la pelota con las rodillas y los brazos elevados. Dejar caer el torso hacia el piso llevando los brazos hacia atras. Elevarse lleando los brazos a la posicion inicial.Repetir este ejercicio 10 veces.
Esta rutina de abdominales se inicia para principiantes con 1 serie de 10 repeticiones para cada ejercicio. Si le result dificl, puede iniciarse con 1 serie de 5 repeticiones para cada uno.
Si ya esta entrenado puede pasar a 2 series de 10 repeticiones y por ultimo para avanzados 3 series de 10 repeticiones.

miércoles, 20 de febrero de 2013

Dieta y ejercicios para perder 5 kilos en un mes


Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o una talla de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día. Para poder conseguirlo, es imprescindible realizar ejercicio cardiovascular y de fuerza, y por eso marcamos 1500 kcal, para tener la fuerza necesaria y afrontar el duro trabajo diario.

Indicaciones

- Bebe de 2 a 3 litros de agua diarios

Dieta y ejercicios para adelgazar 5 kilos (1 talla) en 1 mes

Lunes
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de lentejas guisadas sin patatas + 150 gr de carne + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 tortilla de 2 huevos + 150 gr de pescado a la plancha +150 gr de fruta de estación.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Martes
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de pescado a la plancha + 200 gr de ensalada mixta con lechuga, tomate, pepinos, cebollas + 1 rebanada (25 gr) de pan + 150 gr fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + puré de verduras + 1 lata de atún + 25 gr de pan + 150 gr de fruta fresca.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Miércoles
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: melón (180 gr) con jamón magro (50 gr) Ensalada de 200 gr compuesta de : lechuga, cebolla, espárragos y tomates + 150 gr de carne roja magra a la plancha + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 huevo duro + 200 gr de guisantes y tomates + 150 gr de pollo a la plancha + 25 gr de pan.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Jueves
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr) 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: 1 milanesa de soja con queso desnatado + ensalada jardinera 200 gr + 25 gr de pan + 150 gr de fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 100 gr de champiñones a la provenzal + 150 gr de carne roja magra + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Viernes
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr). 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 150 gr de pasta macarrones con salsa fileto + ensalada de lechuga, cebolla, apio, y 1 huevo duro + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 200 gr de verduras hervidas con 2 salchichas + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Sábado
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de carne roja o blanca a la plancha + puré mixto de calabaza y patatas + ensalada de tomates y cebollas + 25 gr de pan + 150 gr de frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 2 porciones de pizza mozzarella con ensalada de frutas.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Domingo
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante

Comida: 1/4 de pollo a la parrilla con limón + 100 gr de patata asada + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 25 gr de pan + gelatina light con frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 porción de tarta de verduras + gelatina light con frutas.

Ejercicios: 40 minutos de cardio

martes, 19 de febrero de 2013

60 trucos para bajar de peso



60 Trucos para bajar de peso sin hacer dietas

Ya has decidido adelgazar. Ahora llega el momento de eliminar algunos hábitos que pueden atentar contra tu objetivo y de incorporar otros que te permitirán perder kilos con facilidad.
Engordar o adelgazar depende, en gran medida, de la actitud que tengamos frente a la comida. La forma de elegir los alimentos, el tiempo que le dediques a la alimentación, la capacidad de incorporar costumbres saludables y de beneficiar a nuestro cuerpo con actividad física pueden ser determinantes para despedirse definitivamente de los kilos de más. En esta nota encontrarás las claves necesarias para llegar a figura deseada.

Hábitos con efecto a largo plazo

Siéntate siempre en la mesa, especialmente cuando se trata de alimentos más calóricos. Ya que has decidido darte un gusto es importante dedicarle el tiempo y el espacio que merece. Si comes rápido, al terminar, las ganas de ingerir algo rico seguirán intactas.
Lleva los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a tí será más difícil controlarte.
Destina un solo lugar para comer y evita dejar alimentos cerca de la cama o los sillones.
Las sobremesas prolongadas o las tertulias familiares pueden hacerse tranquilamente sin comidas tentadoras de por medio.
Para perder 5 kilos en un año sin hacer dieta sólo deberás quitar unas 100 calorías de la alimentación diaria. Para lograrlo reemplaza la medialuna del desayuno por una tostada y para ahorrar el doble cambia una porción de tarta de jamón y queso por una de pascualina.
Muchas veces se retienen líquidos que aparentan ser kilos de más. Para eliminarlos evita los alimentos que suponen un esfuerzo para el hígado, como, por ejemplo, el café y el azúcar incluido en la pastelería y las golosinas. Por el contrario, aumenta el consumo de frutas, verduras, agua y realiza actividad física.
También puedes recurrir a mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente la retención de líquidos, pero antes de adoptarlas consulta con tu médico para descartar posibles causas orgánicas.
Anota todo lo que comes. De esta manera lograrás tomar conciencia de lo que te llevas a la boca y además podrás planificar comidas más calóricas, que consumirás esporádicamente.
Cada 15 días pesa o mide lo que comes. Así recordarás con exactitud las medidas adecuadas y evitarás que con el paso de los días una porción se convierta en media.
Nunca dejes de desayunar. Es una buena manera de quemar calorías desde las primeras horas de tu día.
Muévete más. La mejor forma de bajar de peso es incrementar el gasto calórico y para eso basta con salir a caminar todo los días, subir y bajar escaleras o hacer las tareas de la casa con mayor movimiento. Otra opción es adoptar un perro: es más barato que contratar a un entrenador personal y te obligará a sacarlo a pasear varias veces al día.
Jugar con tus hijos también puede ser una excelente forma de quemar calorías. Coge los patines o la bicicleta.
Evita usar el coche para ir a cualquier lado, como, por ejemplo, a hacer las compras de todos los días. Ves caminado y si vas en transporte publico bajate dos paradas antes.
No hace falta aislarse ni obligar a toda la familia a hacer dieta junto a tí. Con algunos trucos podrás disfrutar de comidas deliciosas con menos calorías.
Si preparas pastel de patatas para toda la familia, hazlo sin aceite y reserva una parte de la fuente para cubrirlo con puré de calabazas en lugar de patatas.
Prepara distintas guarniciones para acompañar un plato principal. Por ejemplo, si haces un pollo al horno acompáñalo con trocitos de ajos, cebollas y patatas para el resto de la familia.
Cuando decidas disfrutar de un plato de pastas, recuerda que puedes disminuir su contenido calórico si las acompañas con una salsa hecha sin grasas y algunas verduras salteadas con aceite vegetal y gotas de caldo. Eso sí, evita servirlas con queso rallado.
Al preparar pizza no te pases con el queso y utiliza para las cubiertas rodajas frescas de tomate, cebollas tiernas, pimientos asados y poca cantidad de Mozzarella light rallada. Si piensas utilizar algún fiambre usa el jamón york light.
Si vas a tomar helado fuera de casa escoge los elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema, que tienen el doble de calorías.


Adiós a los ataques de hambre

Toma mucho líquido al día. Al menos dos litros. Esto no sólo te servirá para hidratarte, sino que también te ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el estómago que podría ser ocupado, si no, por alimentos con más calorías.
Mientras cocinas ten a mano alguna taza de sopa caliente de verduras, pickles, trocitos de apio, bastoncitos de zanahoria, tomate con albahaca o daditos de manzana verde. Así dejarás de lado la costumbre de probar lo que cocinas.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluye vegetales o pan integral en tus almuerzos o desayunos.
Para evitar la tentación mientras preparas la merienda de los chicos, en lugar de cocinar tortas o pasteles, compralos hechos y así sólo tendrás que cortarlos o servirlos.
Hablar de lo que no puedes comer sólo te dará más hambre. Que la comida no sea tu único tema de conversación.
Al llegar a casa después de un día de trabajo preparate un caldo caliente y date una ducha. Cuando salgas te olvidarás de la idea de abalanzarte sobre la nevera a comer cualquier cosa sin pensar.
Come algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.
Un plato de sopa mediano o una ensalada de hojas antes de la comida te ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerás luego.
No te prometas no tocar nunca más un pastel o una torta. Propónte un límite razonable de una o dos veces por semana para incluir alguna pequeña porción de estos alimentos.
Para los momentos en que necesitas desesperadamente comer algo dulce ten siempre en la nevera gelatina light para poder comerla sola o mezclada con frutas picadas, yogur del mismo sabor o crema light.
Que un alimento sea considerado bajo en grasas no quiere decir que pueda comerse sin límites. Si te comes un súper plato de puré de calabaza no bajarás de peso. En cambio, con una pequeña ración de puré de patatas, te darás un gusto y estarás adelgazando.

Compras inteligentes.

Haz una lista con todo lo que necesitas comprar. Así caminarás lo menos posible entre los pasillos. Detente  en cambio, ante las verduras y frutas frescas para poder apreciar las de estación y las más novedosas servirán para variar tu alimentación.
Lee siempre las etiquetas de los envases. De esta forma podrás elegir los alimentos más suaves, como, por ejemplo, mayonesas bajas en grasas, salchichas light, galletas light y quesos hipocalóricos.
Elige los cortes de carne que sean más magros: Ternera, solomillo, lomo y caballo. Con ellos podrás preparar todo tipo de recetas, incluso asado o brochettes con carne y verdura.
Si compras comidas preparadas y te cuesta controlarte, compra pequeñas cantidades siempre menores a un kilo.

Comiendo fuera de casa

Si tienes que estar muchas horas sin comer nada, consume una buena cantidad de líquidos, yogur desnatado y zumos. Tendrás menos hambre y no estarás pensando en lo que vas a comer luego.
Cuando sientas ganas de comer algo que engorda, comparte la ración y acompáñala con ensaladas, puré de verduras o palmitos con limón. De postre elije entre una copa de frutillas con poca crema, una manzana asada o una macedonia de frutas.
Elije los sándwiches de pan integral con bastante verdura como tomates, lechuga, pepinos frescos o en vinagre o rúcula. En lugar de embutidos grasos elije fiambre de pavo magro, lomo ahumado, jamón light o bien carnes frías, como pollo o pavo.
En los tiendas puedes comprar yogures desnatados, ensaladas de fruta o barritas de cereales bajas en grasa. También puedes comer alguna salchicha sin el pan o bien pedir un zumo de fruta y agua o leche sin azúcar.
Si te llevas la comida de casa envuelve rollitos de jamón o bastoncitos de queso. En un recipiente, ten trocitos de manzana rociados de zumo de limón que te servirán para sacarte el hambre a media mañana o a media tarde.

Métodos de cocción más sanos

Cambia el aceite por spray vegetal y utiliza recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas.
En los platos al horno añade una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitarás el uso de aceite y el resultado final será más rico y suave.
La cocción a la sal es otro de los métodos que puedes emplear para evitar las grasas en las preparaciones al horno.
Envuelve los alimentos en papel de aluminio. Tendrán mucho más sabor.
Otra opción son las marinadas: deja la carne durante un día en una mezcla de vinagre y hierbas aromáticas o vino con especias. Guárdala en un recipiente con tapa dentro de la nevera.
Reemplaza cada huevo por dos claras. Reducirás la cantidad de grasas sin alterar el resultado final.
Retira la piel del pollo antes de empezar la cocción y para evitar que la carne se seque cúbrela con rodajas de manzana o con rodajas de jamón magro.
Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes de calentar.
Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites, cremas o mantecas agrega hierbas aromáticas y especias. Así tendrás distintos sabores en un mismo plato.
Al elegir las verduras para una ensalada recuerda que las de hoja, el tomate, las coles y los calabacines rallados tienen la mitad de las calorías que la zanahoria, remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puedes comer el doble de las primeras sin temor a engordar.

Ocasiones especiales y fiestas

Si tienes invitados para cenar coloca una bandeja con flores y frutas en el centro de la mesa. De esta manera podrás distraer tu atención de otras comidas que servirás.
Consume poco alcohol. Recuerda que cuanto más dulce o de más graduación alcohólica sean las bebidas, más calorías tendrán.
Cuando sirvas algo de picar agrega tomates cherry, champiñones con ajo y perejil, palmitos, pickles, bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de carnes frías, de paleta desgrasada y de quesos magros. Podrás así evitar los palitos, patatas fritas y otros ingredientes supercalóricos.
No ayunes antes de ir a una fiesta ni te programes un ayuno posterior dándote tácitamente el permiso para comerte todo durante la reunión. Ten un almuerzo y una merienda suaves antes de la ocasión.
Una vez en la fiesta, evita las primeras bandejas, ya que es imposible conseguir algo que sea suave y, además, una vez que has empezado a comer pan es imposible poder contenerse con el resto de los alimentos. Elije en cambio quesos y fiambres magros y ensaladas si las hubiera. Retira las salsas y controla las guarniciones del plato principal. Come moderadamente para darte un gusto y poder elegir alguna pequeña porción de postre.
Si te has excedido en las comidas descarta el ayuno. Las frutas, el yogur y mucho líquido te servirán para limpiarte por dentro.

Reemplazos que achican calorías


Empieza con un reemplazo paulatino en tus recetas habituales y podrás reducir cientos de calorías. Los resultados se verán enseguida.
Cambia el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur natural desnatado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa light. Así ahorras la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de leche.
Eligiendo un producto de menos calorías puedes darte el lujo de suplantar esa diferencia en calorías con algún alimento que extrañes. Cada 100 gramos de mayonesa light te ahorras el equivalente a una porción de tallarines con salsa y queso rallado.
En los postres, cambia la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.
La salsa blanca se puede preparar con leche desnatada mezclada con poca fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la tradicional.
Prepara copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréalas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcla yogur desnatado con gotas de tu licor preferido y cacao light.
“Estira” los alimentos. No es lo mismo comer un trozo de queso de 50 a 60 g que al rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre las verduras. Lo mismo ocurre con 200 g de carne vacuna, que puede ser un bistec o transformarse en un abundante plato si se combina con vegetales en una cazuela.
Lleva los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a ti será más difícil
controlarse.
Si vas a tomar un helado con su familia, elije aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluye vegetales o pan integral en tus almuerzos o desayunos.
Come algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.

lunes, 18 de febrero de 2013

Tablas de abdominales ilustradas.Muy bueno!!



Antes de nada, es importante saber que hoy en día existen múltiples métodos, rutinas, etc, para bajar la barriga, tener un abdomen marcado y verte como en las revistas. Esta tabla de ejercicios sirve de apoyo a tu rutina diaria; recuerda que vas a ver resultados al modificar también tu alimentación y descanso.


Esta rutina inicia con ejercicio interválico (HIIT siglas en inglés para High Intensity Intervalic Trainning), que servirá como calentamiento y como activador de la quema de grasas. Puedes correr, usar bicicleta estática, helíptica, andar, etc...


CALENTAMIENTO


Paso 1: Realiza el ejercicio de 3 a 5 minutos a velocidad media (30-40% de tu esfuerzo máximo***)


Paso 2: Aumenta la velocidad a un 90% de tu esfuerzo durante 30 segundos.


Paso 3: Disminuye la velocidad hasta un 50% de tu esfuerzo máximo durante 90 segundos, esto es el descanso activo.


Paso 4: Repite entre 5 y 7 veces.

Paso 5: Ahora realiza sesiones, disminuyendo el tiempo de descanso activo 10 segundos cada vez, hasta que solo sean 30 segundos de descanso.


*** Esfuerzo máximo = 220 - Edad en años. 
Ejemplo: 220 - 28 = 192 latidos por minuto 
90% = 172.8 (173 para fines prácticos)


¡ EJERCICIOS ABDOMINALES !


El total de ejercicios para el abdomen es de 10, divididos en 5 secciones. Puedes elegir un ejercicio de cada sección, por lo que la rutina constará de 5 ejercicios, los cuales realizarás en circuito (uno y después el otro, sin descanso), al terminar el circuito descansa entre 1:30 y 3:00 minutos y repite el circuito.


Sección I


Abdominal parado con cable.- Pon la cuerda en la polea alta de la máquina, con un peso que puedas levantar 20 veces, si es muy fácil no servirá, y si es muy pesado puedes lesionarte. Coge la cuerda a la altura de tu cabeza, cerca de las orejas. Flexiona el abdomen, comprimiendo el abdomen, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repeticiones: 10 a 15


  


Abdominal con peso.- Acostado con las rodillas flexionadas, pies bien planos; coge sobre tu pecho un disco o unas mancuernas (si te cuesta demasiado, sin peso). Levántate lentamente, separando los omóplatos del suelo, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repeticiones: 15 a 20






SECCIÓN II


Impulsos.- Acostado, con las manos bajo el coxis y piernas elevadas en ángulo recto; levantar la cadera del suelo, en línea recta, pausa y bajar la cadera. Repeticiones: 10 a 15







Abdominal en 8.- Acostado con rodillas flexionadas, apretando entre ellas una pelota medicinal o una de baloncesto, levantando levemente los pies del suelo. Con los dedos detrás de la cabeza, levantar ligeramente los hombros y mover las rodillas "dibujando" un 8. Repeticiones: 10 a 15







SECCIÓN III


Rotación de torso con pelota.- Sentado sobre los talones, sosteniendo la pelota medicinal ligera o de baloncesto, gira rápido hacia la izquierda y coloca la pelota detrás de tu espalda. Gira a la derecha, recoge la pelota, y muévela hasta la izquierda y bájala de nuevo. Esto es una repetición. Repeticiones: 10 a 15





Jackknife lateral.- Recostado sobre el lado izquierdo, piernas semi extendidas, torso apoyado en antebrazo izquierdo. Mano derecha apoyada sobre la oreja. Eleva las piernas hacia el torso, baja las piernas y repite. Cambia de lado y realiza de nuevo. Repeticiones: 10 a 15




SECCIÓN IV


Puente en dos puntos.- Posición de flexiones. Levanta al mismo tiempo brazo derecho y pierna izquierda; mantenlos así entre 3 y 5 segundos, bájalos, regresa a posición de flexiones e invierte (brazo izquierdo y pierna derecha elevados). Repeticiones: 10 a 15








Abdominal negativa.- Sentado con piernas flexionadas y pies sujetos bajo una pesa. Extiende los brazos con los dedos entrelazados. Tórax en un ángulo menor a 90 grados. Baja, doblando la espalda baja, abdomen contraído, no es necesario llegar al suelo. Repeticiones 10 a 15







SECCIÓN V


Extensión de espalda.- En una maquina para extensiones, asegura tus pies. Manten brazos rectos, baja el torso permitiendo que tu espalda baja se arquee hasta que esté perpendicular al suelo. Luego de una pausa, eleva la parte superior de tu cuerpo (como si fueras a volar). Repeticiones: 10 a 15








Extensión de espalda con giro.- Misma posición que la anterior, pero con las manos detrás de la cabeza. Elevate y gira el torso, a la derecha, hasta quedar en línea con tu cadera; repite el movimiento girando hacia la izquierda, esto es una repetición. Repeticiones: 10 a 15





Como alternativa a estos dos últimos ejercicios, podemos usar el "superman"




Y la extensión con giro, usando pelota suiza. La de 65 cm es la más típica de usar.




Esta rutina la puedes hacer 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre rutinas. A las 4 semanas, cambia la rutina por los ejercicios que te faltan. Como he dicho al principio, está diseñada para quienes tienen una rutina en el gimnasio donde se enfocan a grupos musculares específicos. El mito de que sólo con muchas repeticiones de abdominales se obtiene un six pack, ya está acabado.



De verdad, no se apoyen sólo en un método, todos funcionan y todos tienen limitaciones. Recuerda alimentarte adecuadamente, incrementa tu porcentaje de proteínas, come carbohidratos sanos (frutas, nueces, almendras), y cantidades adecuadas de grasas sanas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.