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lunes, 25 de agosto de 2014

Posición de los pies en press de banca

montaje de como hacer el press de banca

El press de banca aumenta la fuerza superior del cuerpo y desarrolla toda la musculatura del pecho, así como los hombros, tríceps y hasta la espalda (dorsales), hasta cierto punto. De todos los levantamientos más pesados en el gimnasio, una lista que incluye la sentadilla, peso muerto y el remo con barra, el press de banca es sin duda uno de los más fáciles de aprender, realizar y dominar. 

Si quieres mejorar el press de banca, tienes que practicarlo. Suena elemental, pero una persona no mejora su marca en el press de banca por entrenar con máquinas o con pesas. Hay que incluir el press de banca con barra específicamente todas las semanas en tu rutina de pecho para ver mejoras en su ejecución.
imagen de como hacer el press de banca
Es corriente ver a gente que apoya los pies encima del banco, o incluso levantan las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Este gesto lo suele hacer gente con problemas de espalda, más concretamente en la zona lumbar. Es cierto que levantar las piernas al hacer press de banca mantiene la zona lumbar pegada al banco completamente recta y no sobrecarga la zona, aliviando los posibles dolores, pero también tiene sus inconvenientes. 

Al despegar los pies del suelo perdemos 2 puntos de apoyo muy importantes que nos hacen perder la estabilidad, y el ejercicio se vuelve inestable ya que solo tenemos como punto de apoyo la espalda, y al levantar la barra se mueve todo nuestro cuerpo intentando estabilizarla, haciendo más difícil la ejecución y aumentando el riesgo de lesión. Además, subir los pies al banco o por encima de el, nos resta gran parte de fuerza a la hora de mover la barra, lo que quiere decir que vamos a mover menos peso que si tenemos los pies bien anclados al suelo.

Aunque el press de banca es un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, también hay que usar las piernas, apoyando los pies en el suelo. Cuando levantes la barra, presiona con fuerza los pies en el suelo para proporcionar más fuerza al tren superior. No arquees la espalda. Intenta poner los pies un poco hacia atrás, hacia tu cabeza, esto hará que te puedas impulsar más y puedas ejercer más presión sobre el suelo para obtener más fuerza y poder mover más peso.

NOTA IMPORTANTE:

Si tienes problemas de espalda, sobre todo en la zona lumbar, debes plantearte seriamente si de verdad es bueno para ti mover pesos tan elevados que puedan poner en peligro tu espalda. Primero debes recuperarte de tu lesión, y cuando estés recuperado puedes empezar a exigirte más, pero siempre poco a poco y con conocimiento de causa, recuerda que acabas de salir de una lesión.

¿Cómo haces tu el press de banca?¿Pones los pies arriba del banco o los apoyas firmemente en el suelo?


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 13 de agosto de 2014

Press de banca agarre cerrado o muy cerrado

culturista haciendo press de banca cerrado

El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra el tríceps (entre otros). El tríceps se compone de 3 cabezas, la cabeza lateral, la medial y la larga, y las 3 se ven afectadas al máximo al realizar el press de banca con agarre cerrado.

Muchas de las personas que realizan este ejercicio juntan demasiado las manos creyendo que cuanto más juntas estén, más se involucra el tríceps. Pero los estudios realizados confirman que los levantadores que usan un agarre con las manos a unos 15 cm de distancia, trabajan el tríceps con más intensidad que los que usan un agarre con las manos pegadas. 

Al juntar completamente las manos se ejerce mucho estrés sobre la muñeca y las articulaciones del codo. Además, al juntar las manos no se puede levantar tanto peso, y el equilibrio de la barra se vuelve más difícil. Por lo tanto, la mejor alternativa es usar un agarre de unos 15-20 cm de distancia, ni muy junto ni muy separado.

Este es nuestro mejor consejo para que no sufras ningún percance inesperado y puedas lesionarte, frenando así tus progresos.

Sea cual sea tu elección, es recomendable hacer este ejercicio con bastante menos peso que al hacer el press de banca normal, ya que la estabilidad que nos proporciona el agarre más ancho de la barra nos permite mover mucho más peso.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 26 de diciembre de 2013

Los 5 errores mas comunes al entrenar pecho


La mayoría de personas que entrenan en un gimnasio piensan que los pectorales son el grupo muscular más atractivo. Eso hace que se entrenen de manera muy frecuente, tal vez demasiado frecuente, y se cometan una serie de errores que comentamos aquí con el objetivo de que los evites. Evita lesiones y sobreentrenamiento con estos consejos.

1) Utilizar exclusivamente la máquina Smith:
La máquina Smith multipower, es muy buena a la hora de comenzar a aprender los movimientos de press de banca, de entrenar con un peso importante sin compañero de entrenamiento, de variar el movimiento de la barra libre de vez en cuando, pero en términos generales, te recomendamos que te atengas al press de banca plano, inclinado o declinado en barras libres, ya que de ese modo también trabajas los músculos encargados de proveer el equilibrio. De otro modo, sólo tendrás un arco de recorrido limitado y bastante ayuda de la máquina Smith.

2) Utilizar sólo barras:
Sabemos que en las barras puedes cargar mucho peso (lo cual es malo en ocasiones, cuando es excesivo), y que por eso las prefieres a las mancuernas, pero debes ejercitarte con las dos, de lo contrario estarás desaprovechando las ventajas que ofrecen las mancuernas, como ser mayor amplitud de recorrido y la posibilidad de aumentar el trabajo de la parte interna del pectoral cerrando las manos al llegar al punto máximo de subida en un ejercicio de banco. Alternar barras y mancuernas es la mejor manera de avanzar.

3) No ordenar los ejercicios en orden de dificultad decreciente:
Si realizas primero aperturas, luego pec-deck, luego cruzamientos en polea y de allí llegas, algo cansado, al sector de los press de banca, creemos que no estás ordenando muy bien tus ejercicios. Si realizas primero los ejercicios de mayor dificultad, a medida que tu energía vaya menguando, estarás listo para acometer ejercicios de detalles, como los descritos más arriba. Los ejercicios de formación de masa (los press de banca) deben ejecutarse al inicio de la sesión.

4) Realizar sesiones de pecho más de una vez a la semana:
Estamos al tanto de tu natural ansiedad por desarrollar unos buenos pectorales, pero eso significa que debes ofrecerles suficiente descanso y no sobreentrenamiento. Ejercitar los pectorales, un grupo muscular grande y complejo, más de una vez a la semana, es cansarlo innecesariamente y por lo tanto debilitarlo. Entrena un día reservando la sesión sólo para pectorales (y un toque de tríceps o bíceps si tienes algo más de energía y tiempo, pero no ambos) y aguarda a la semana siguiente, con el pecho fresco y descansado, para lanzarte de nuevo al ruedo.

5) Utilizar demasiado peso:
Este error es común a muchos grupos musculares, pero lo es más aún en el caso de los pectorales, ya que el afán de desarrollarlo lleva a los atletas a cometer una excesiva cantidad de errores; uno muy común es cargar las barras con peso descomunal y exponerte a una lesión en la forma, por ejemplo, de un desgarro. Trabaja con un peso razonable y sírvete de la ayuda de un spotter o compañero de entrenamiento si tu intención es aumentar los pesos un poco más.

viernes, 5 de julio de 2013

Rutina de pecho efectiva y sencilla


Si llevas tiempo entrenando el pectoral con la misma rutina, esta es una rutina diferente que  te puede ayudar a seguir desarrollando el musculo. Esta compuesta por 3 ejercicios y 3 pautas a seguir.
Pautas:
1º Lo importante es la intensidad. Haz entre 10 y 16 series de pectoral (con diferentes ejercicios) por entrenamiento.
2º Selecciona ejercicios básicos, el press de banca y en el multipower siempre deben estar presentes en un programa de hipertrofia.
3º Ataca diferentes angulaciones y selecciona ejercicios donde se incluya la rotación interna del brazo.
Ejercicios:
Además de los necesarios ejercicios básicos de press, estos 3 elevarán tu fuerza por dos vías: mayor reclutamiento y mayor activación neuromuscular.
1º Triseries de press y apertura:
Haz estos 3 ejercicios sin descanso entre uno y otro.
-6 repeticiones de press de banca con mancuernas (con carga para 6 repeticiones máximas)
-6 repeticiones de aperturas (con menos carga)
-6 repeticiones más rápidas de press.
Repite hasta completar 4 series descansando 2 minutos entre cada serie.
2º Superserie de activación:
Realiza un press de pecho sobre balón con 8-10 repeticiones hasta el fallo y sin pausa. 
Apóyate sobre el balón en posición de fondo isométrico durante 20 segundos.
3º Flexiones de brazos con los pies sobre banco plano
Dependiendo de la altura del banco o del lugar donde apoyemos los pies, aumentará la dificultad del ejercicio.

viernes, 24 de mayo de 2013

Método para levantar más peso. Pruébalo!!


Si te has quedado estancado en el tren superior (de cintura hacia arriba) a la hora de levantar peso en los ejercicios, aquí tienes una forma de mejorar.


Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de hacer los ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.

Es fácil pensar que el cansancio generado por el peso muerto reducirá la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo, El peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales, las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.

Tampoco hay que llevar la situación al extremo y hacer una serie de peso muerto con mucho peso antes de cada serie de cada ejercicio. Usa este simple truco antes de hacer los ejercicios en los que más te cueste levantar peso, o antes del ejercicio que quieras mejorar


Para este peso muerto utiliza un peso con el que puedas hacer 4 o 5 repeticiones, nunca utilizar el peso máximo. Por ejemplo, si quieres mejorar el curl de bíceps, 45 segundos antes de hacer la serie haces 2 repeticiones de peso muerto y verás como puedes levantar más peso en el curl. También funciona muy bien con los press de banca y con los ejercicios de hombro. Pruebalo y verás como avanzan tus entrenamientos.

lunes, 6 de mayo de 2013

Rutina de pectoral por zonas

                               

El entrenamiento de pecho no es complicado; cualquier principiante te dirá que los presses inclinados son para el pectoral superior y los declinados para el inferior. Aunque se trata de un buen comienzo, no toma en cuenta el resto de las zonas que necesitas entrenar para conseguir un desarrollo completo de pecho, como las fibras musculares de la parte interior o la carnosa sección externa. Y este sistema tampoco considera ejercicios que son más complicados de categorizar como los cruces entre poleas y las aperturas en banco plano con poleas. 

Afortunadamente, no hace falta ser licenciado para suponerlo; ya lo hemos hecho para que tu lo sigas. De esta manera, puedes llegar a construir tu propia rutina escogiendo un ejercicio de cada categoría, o trabajando una parte débil, si es que deseas lograr un pecho más grande, más fuerte y más musculado. 

Nota: muchos ejercicios incluidos aquí no aíslan sino que enfatizan ciertas partes de la musculatura del pecho.
 

ÁREA 1: PECTORAL SUPERIOR 

Apertura con mancuernas en banco inclinado 

» Acostados boca arriba sobre un banco inclinado y sujetando dos mancuernas con agarre neutro. Las pesas quedarán directamente encima del pecho y los codos se doblarán ligeramente en todo el recorrido. 

» Baja las mancuernas controladamente hacia los lados, sintiendo como se estiran los pectorales. 

» Detenernos un instante, contraed los pectorales a tope, y regresad al punto de partida siguiendo el mismo recorrido de arco. Repetid las veces prescritas. 

 

Press de banca inclinado 

» Muchos consideran este ejercicio el mejor para añadir densidad al pectoral superior. 

» Acostados boca arriba sobre un banco en ángulo de 30 a 45 grados. Apoyad los pies sobre el piso o una plataforma. 

» Sujeta la barra con agarre prono, separando los brazos más que la anchura de los hombros. Sacadla de los soportes y llevadla sobre el pectoral superior. 

» Baja la barra lentamente hasta el pectoral superior, sin rebotarla nunca contra el pecho. Subidla con fuerza hasta el punto de partida. Deteneos arriba un instante y repetid las veces prescritas. 

 

ÁREA 2: PECTORAL MEDIO 

Press de banca con mancuernas 

» Las mancuernas ofrecen un intervalo mayor de recorrido y resultan más difíciles de controlar que las barras, por lo que implican a más músculos estabilizadores. 

» Acostados boca arriba sobre un banco plano, sujetando las mancuernas a ambos lados del pecho. Subidlas hasta estirar los brazos sin bloquear los codos ni que los discos se toquen. Bajad lentamente el peso al punto de partida. 

» Cuando bajjes las mancuernas, los codos deben apuntar a los lados. Mantened el peso cerca del costado del pecho en la posición baja; no dejes que baje demasiado. 

 

CONSEJO: Si utilizáis pesos grandes, girad las muñecas cuando subáis la carga para que las mancuernas se aproximen arriba. 


Máquina de pectoral contractor 

» Es la versión en aparato de las aperturas con mancuernas en banco plano y de las aperturas con polea en banco. El aparato ofrece más control porque permite mantener la posición de los codos a lo largo de la totalidad del intervalo de recorrido. 

» Es importante adoptar la posición correcta: hay que fijar el banco de manera que los codos y los hombros permanezcan en el mismo plano horizontal para obtener el máximo beneficio. 

» Llevar los manerales al frente, apretad los pectorales a tope antes de regresar al punto de partida. 

» Apretar las escápulas, sacando el pecho fuera sin estirar en exceso los hombros. 

 

CONSEJO: Para enfatizar la parte media del pecho, haced repeticiones parciales sobre el último cuarto del intervalo de recorrido al final de al menos una serie. 


ÁREA 3: PECTORAL INTERNO 

Aperturas con polea sobre banco plano 

» Esta versión en polea de las aperturas permite cruzar las manos al frente para sentir distinto el movimiento e incrementar el intervalo de recorrido. 

» Llevar las manos hacia arriba en un arco. Mantened los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. 

» Ajustra el cuerpo para asegurar que los hombros se alinean con la polea. 

» Dejar que las pesas tiren de los brazos hacia fuera, pero sin estirar demasiado los hombros. Juntad los manerales y apretad el pectoral a tope. 

 

CONSEJO: Al cruzar las manos, reclutáis más el pectoral interno, sobre todo cuando aguantáis la contracción máxima un par de segundos. Alternad de serie en serie la mano que se coloca encima para asegurar un desarrollo equilibrado. 


ÁREA 4: PECHO EXTERNO 

Press de banca con agarre amplio 

» Usar un agarre abierto reduce el intervalo de recorrido e impone mayor tensión sobre los pectorales, particularmente en la zona media-externa, así como en los hombros. 

» Añadir 1 ó 2 series de press de banca con agarre abierto después de vuestros ejercicios regulares, e incluso escoged un día en que sustituyáis el press de banca normal por la versión de agarre abierto. 

» Si no habéis hecho nunca este ejercicio, no separéis los brazos demasiado, id abriendo las manos poco a poco. 

» Bajar lentamente la barra hasta el pecho. Una vez que el peso roce los pectorales, subid la barra al punto de partida y repetid las veces necesarias. 

 

CONSEJO: Hacer el press de banca con agarre más abierto impone mayor tensión sobre las fibras musculares externas y debe hacerse a intervalos regulares para asegurar un desarrollo completo del pecho. 


ÁREA 5: PECTORAL INFERIOR 

Press declinado en multipower 

» Es la versión segura del press declinado; también podéis hacerlo sin la presencia de un compañero. 

» Colocar el banco entre los soportes y movedlo hacia adelante y hacia atrás hasta encontrar el lugar idóneo. La barra debe tocar la parte inferior de los pectorales en la posición baja. 

» Agarrar la barra separando las manos más allá de la anchura de los hombros; los antebrazos deben quedar perpendiculares al suelo en la posición baja. 

» Bajar la barra controladamente a medida que el pecho se expansiona; los codos deben apuntar hacia abajo y hacia los lados. No rebotéis la barra contra el pecho. Devolvedla a la posición inicial. 

 

CONSEJO: Colocad el banco en ángulo ligeramente declinado para trabajar los pectorales justamente debajo de la zona media. Aumentad el grado de declinación para enfatizar más la zona baja. 


Cruces entre poleas 

» Colocarnos en medio de las dos poleas y aproximadamente a 30 centímetros al frente, usando una postura de piernas alternadas si es necesario para guardar mejor el equilibrio. Inclinaos ligeramente al frente desde la cintura y mantened las rodillas sueltas. 

» Agarrar los manerales y doblad ligeramente los codos (si los extendéis, trabajan los tríceps). Cruzar las manos aumenta el desarrollo interno del pecho, sobre todo en la región de abajo. 

» Apretar el pecho a tope, y luego devolved los manerales al punto de partida. Repetid las veces necesarias. 

 

CONSEJO: El lugar al que llevéis los manerales al frente del cuerpo determina la parte del pecho que más se trabaja. Cambiad de serie en serie el punto al que conducís los manerales para conseguir un desarrollo óptimo. 


Construir nuestra rutina de pecho 

1) Incluir al menos un ejercicio que trabaje cada parte capital del pecho (superior, medio e inferior). 

2) Escoger al menos dos ejercicios de press, uno para cada zona diferente del pecho, y hacedlos al principio del entrenamiento, cuando os sentís más fuertes. 

3) Comenzar la rutina con un movimiento para la zona que os falle y haced incluso un segundo ejercicio para ella. Además, intentad rotar de uno a otro entrenamiento las zonas que trabajáis primero de manera que las hagáis también al principio, cuando disponéis del máximo nivel de energía. 

4) Añadir un movimiento para parte interna o externa del pecho, y así introduciréis variedad al entrenamiento y prevendréis el estancamiento. 

5) Hacer movimientos monoarticulares después de los presses, usando ángulos distintos para trabajar diversas partes del pecho. 

6) Para entrenar en busca de tamaño, después del calentamiento, haced 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Para fuerza, haced series pesadas de 4 a 6 repeticiones. 

Esta es una rutina para volumen muscular que se concentra en el pectoral superior.

jueves, 25 de abril de 2013

Entrenamiento Alemán


El entrenamiento Alemán es bueno para aquellos que están estancados o simplemente quieren provocar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. 

La base de este entrenamiento es que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. 
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

DÍA 1. Pecho-Espalda
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con diversos agarres
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Superserie







Aperturas con mancuerna en banco inclinado
3 10-12 2-0-2
90 seg.
Remo sentado en polea baja
3 10-12 2-0-2


DÍA 2. Pierna-Abdominal
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl femoral acostado
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevación talones máquina
10 10 2-0-2
60 seg.
Superserie










Encogimientos
3
Al fallo
2-0-2
90 seg.
Encogimientos invertidos
3
Al fallo
2-0-2


DÍA 3. Bíceps-Tríceps-Hombro
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Fondos en paralelas
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl Martillo
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
4 10-12 2-0-2
60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de
banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3
series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3
series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas
versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo
de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes
(pecho, cuádriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus
levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.


DÍA 1. Cuádriceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla frontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30‐40 cm.
3
10
4‐0‐2
60 seg
Extensiones de piernas.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca inclinado.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press de banca declinado
3
10
4‐0‐2
60 seg
Press de banca horizontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Aperturas horizontales
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 3
Series
Reps
Tiempo
Descanso
DESCANSO








DÍA 4.Femorales y Hombro.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Buenos días 3 10 4‐0‐2 60 seg.








Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl femoral.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press militar
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Press tras nuca
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Dominadas con agarre amplio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre medio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre estrecho.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Remo con barra.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl con barra z en banco predicador.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas de pie
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl tipo martillo
1
10
3‐0‐2
60 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento,
cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

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