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miércoles, 7 de enero de 2015

Reglas para aumentar tu masa muscular

culturista posando sin camiseta

Si quieres aumentar tu masa muscular pero no sabes como hacerlo, estos consejos te ayudarán a empezar de la forma correcta. Es normal que te sientas un poco perdido al principio, todos hemos pasado por la situación de no saber como funcionan las máquinas o no saber cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, pero con la práctica y buenos consejos todo llega.

No empezar con demasiada intensidad

La mayoría de principiantes empiezan entrenando intensamente pensando que así es más efectivo, sobre todo cuando empiezan a ver progresos. Pero es mejor empezar poco a poco, ya que los músculos no están preparados para aguantar tanto volumen de trabajo. 

Están preparados para aguantar un poco más de lo que hacían antes, por eso hay que darle tiempo al cuerpo par que se adapte al cambio y conseguir grandes resultados.

El número de repeticiones adecuadas para ganar volumen es de 8 a 12

Los mejores resultados para aumentar la masa muscular se consiguen moviendo pesos entre el 60-80% del peso máximo que puedes mover en una repetición y un rango de 8-12 repeticiones con esa carga.

Las comidas más importantes del día son el desayuno y después de entrenar

Todas y cada una de las comidas del día son importantes, pero para empezar el día cargados de energía necesitamos un buen desayuno. Es importante que el desayuno contenga una buena parte de hidratos de carbono con algo de proteínas, por ejemplo claras de huevo o algún lácteo desnatado. El famoso desayuno de leche con cereales como la avena, es una buena opción.

También es de gran importancia la comida post-entreno porque en ese momento el organismo asimila mejor los nutrientes para reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Esta comida también la tiene que formar una gran parte de hidratos de carbono complejos y proteínas.

Los ejercicios más difíciles son los mejores

Los ejercicios se clasifican de dos formas, compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos son en los que intervienen varios grupos musculares y los ejercicios de aislamiento son en los que interviene un solo grupo muscular. 

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son los compuestos como por ejemplo press banca, flexiones, peso muerto, sentadillas, dominadas, etc. Con estos ejercicios trabaja prácticamente todo el cuerpo tratando de estabilizarse a la vez que mueve grandes pesos, por ejemplo la sentadilla, flexionando caderas, rodillas y tobillos, al mismo tiempo que la parte superior de nuestro cuerpo lucha por estabilizar la carga. 

Estos ejercicios crean un entorno anabólico que favorece el aumento de masa muscular.

Realiza el ejercicio aeróbico después de las pesas

Si tu objetivo no es quemar grasas, deja el cardio para el final de tu entrenamiento. Si lo realizas antes,  llegarás cansado al entrenamiento con pesas y no rendirás bien.

Estira antes de entrenar, y calienta antes de estirar

No empieces a entrenar en frío bajo ningún concepto, realiza de 5 a 10 minutos de aeróbicos a intensidad baja en la elíptica, bicicleta o cinta. Es necesario aumentar la temperatura corporal antes de entrenar para evitar posibles lesiones. 

Cuando hayas calentado los tejidos, es el momento de estirarlos unos 5 minutos aproximadamente haciendo hincapié en los grupos musculares que vayas a entrenar a continuación. También es importante estirar el músculo que estés entrenando después de cada serie, unos 10-15 segundos. 

Cuando acabes tu entrenamiento dedica otros 5 minutos a estirar de nuevo todo tu cuerpo, en especial la zona trabajada.

La recuperación es igual de importante que el entrenamiento

Cuando entrenas con pesas estás rompiendo fibras constantemente y cuando acabas de entrenar, los tejidos musculares empiezan a reconstruirse para repararse y crecer. Si queremos que este proceso se efectúe correctamente, hay que respetar el descanso entre cada sesión de entrenamiento. 

Un principiante no debe entrenar más de 3-4 veces por semana, no debe entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos y no debe entrenar un músculo aún resentido de entrenamientos anteriores.

Para conseguir los mejores resultados debes seguir una dieta adecuada con al menos 5 o 6 comidas diarias y muy importante dormir bien, unas 8 horas diarias.

No realices siempre los mismos ejercicios ni la misma rutina

Si ves que no progresas y te sientes estancado, es hora de cambiar de ejercicios y de orden de trabajo. El cuerpo se adapta muy rápido a los cambios, por eso hay que cambiar constantemente, para que no llegue a adaptarse y no frene los progresos.

Consume suficientes calorías

Todo lo que acabas de leer en este articulo no servirá de nada si no consumes las suficientes calorías para crecer. Debes crear un superávit calórico para progresar en tus ganancias de masa muscular.


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 26 de octubre de 2013

Consejos para mejorar el entrenamiento


Progresa en cada entrenamiento. Sube al menos un kilo o una repetición más, el músculo te lo agradecerá creciendo.

Es muy importante calentar bien los músculos antes de usar grandes pesos para evitar lesiones. Realiza las primeras series con poco peso para que los músculos se preparen.

Un músculo no está bien entrenado hasta que no se siente congestionado. No pases al siguiente músculo hasta que no sientas el músculo completamente congestionado.

Entrenar en casa es lo más cómodo pero para progresar en serio debes entrenar en un gimnasio. Esto te obliga a salir y a ver gente como tu, con tus mismos objetivos.

Si debes pegar tirones, utilizar la inercia o movimientos bruscos para realizar una repetición, es porque usas demasiado peso. Realiza cada repetición a un ritmo uniforme y una velocidad controlada.

No busques escusas para saltarte sesiones de entrenamiento. Solo obtendrás resultados si eres constante.

Con los ejercicios de aislamiento no se puede usar mucho peso y solo se trabaja un músculo o parte de el, mientras que con los ejercicios compuestos se puede usar grandes pesos y se trabajan varios músculos a la vez.

Las piernas son el músculo más grande y fuerte, y si lo trabajas enérgicamente, estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular promoviendo la función metabólica y respiratoria.

Según los expertos el mejor momento del día para entrenar es el mediodía porque la temperatura corporal es más elevada que el resto del día.

Si tu vida cotidiana te lo permite, duerme por lo menos 8 horas seguidas cada noche. Los músculos crecen mientras descansas.

No cometas el error de hacer  demasiados ejercicios por grupo muscular. 2 o 3 ejercicios son suficientes para lograr el crecimiento muscular.

Si notas que tus brazos están estancados prueba a trabajar el bíceps y el tríceps juntos. Obtendrás muy buenos resultados.

Si tu pecho está estancado cambia el press de banca plano por un press ligeramente inclinado por un tiempo y luego vuelva al plano. 

Toma 2 o 3 gramos de aminoácidos en cada comida si eres vegetariano para prevenir deficiencias alimenticias.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda. Varía los agarres, estira completamente los brazos en la bajada, no te columpies e intenta subir la barbilla hasta la barra. 

Los 60 minutos transcurridos al terminar tu entrenamiento son conocidos como la hora dorada. Reciben este nombre porque en ese tiempo es cuando el organismo aprovecha al máximo todos los nutrientes ingeridos. En esos 60 minutos hay que ingerir unos 30 gramos de proteínas y al menos el doble de hidratos simples. Un batido es una buena opción.

Si tienes algún músculo retrasado, dale prioridad en el día que te toque trabajarlo.

Si te saltas el desayuno, ralentizas el metabolismo y dificultas la perdida de grasa. Si tu objetivo es perder peso, no te lo saltes.

Los hidratos de carbono deben ser la base de la dieta de todo atleta. Por ejemplo patata, pasta, arroz, cereales, fruta y verdura.

Trabajar el mismo grupo muscular más de 2 veces por semana, puede que lo estés sobre entrenando y eso retrasará su desarrollo.

Para lograr un buen desarrollo de los músculos, basta con entrenar 3 o 4 días a la semana. De esta forma tienen tiempo de recuperarse.

Bebe al menos 2 litros de agua al día. Esto es necesario para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando realices una serie, concéntrate en cada repetición. Cuando estés ejecutando una repetición, piensa en el músculo que estás trabajando, no te distraigas con otros pensamientos.

jueves, 3 de octubre de 2013

Entrenamiento para perder peso


Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto metabólico y el calórico.

Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:
¿ Cuánto debe durar la sesión de cardio y que intensidad es la adecuada para empezar a quemar grasa?
La respuesta depende de varios factores como la condición física de cada persona, la edad, la maquinaria, etc.

La máquina más completa para hacer cardio es la elíptica ya que trabaja todo el cuerpo a la vez y las articulaciones no sufren impacto  lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto la hace idónea para principiantes y personas con sobrepeso. El remo y la natación también son buenos ejercicios de cardio.

Mucha gente dice que se empieza a quemar grasa a los 30 minutos, pero eso no es del todo cierto. Para poder acceder a las reservas de grasa hay que agotar las reservas de glucógeno. Mientras que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea  el organismo obtiene progresivamente energía a través de la degradación de la grasa. Por este motivo, cuanto más dura el ejercicio, mas consumo de grasa para generar energía.

Dicho esto, se puede considerar que 30 minutos de ejercicio cardiovascular no utiliza las reservas de grasa para transformarlas en energía, pero a partir de 40 minutos si se accede a las reservas de grasa.

La intensidad es importante, pero depende de la condición física de cada persona. Las personas con una buena condición física deben utilizar una intensidad media-alta, y las personas con una condición física baja deben utilizar una intensidad baja-media.

Mantener un consumo calórico elevado es muy importante. En este caso, el tejido muscular se encarga de conseguir un metabolismo elevado. Cuanto más tejido muscular tiene una persona, necesita mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo representa un elevado gasto metabólico incluso en reposo. 

Para complementar el ejercicio cardiovascular se realiza un entrenamiento de fuerza-resistencia trabajando principalmente músculos grandes en circuito y pesos con los que se se permita hacer hasta 15-20 repeticiones como máximo.

Las clases de Body-Pump son una buena opción para acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que se trabaja con pesos libres. Perfectamente se puede sustituir un entrenamiento de máquinas por una clase de Body-Pump, pero para los principiantes es aconsejable empezar con las máquinas para acondicionar el cuerpo, y con el tiempo poder pasar a las clases.

Para facilitar la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, hay que realizar el entrenamiento de pesas antes que el cardiovascular. De este modo se agotan las reservas de glucógeno con las pesas, y al realizar el ejercicio cardiovascular se accede rápidamente a las reservas de grasa. 

Esto es un ejemplo de programa semanal para perder peso.

Lunes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Martes: Descanso
Miércoles: 60 minutos de cardio dividido entre elíptica y remo.
Jueves: Descanso
Viernes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Sábado: Descanso
Domingo: 60 minutos de cardio con cambios de ritmo.

sábado, 28 de septiembre de 2013

Errores comunes en el entrenamiento


Estos son los errores más comunes entre los principiantes a la hora de realizar sus entrenamientos.

Sobreentrenamiento
Hay gente que piensa que cuanto más se entrena un músculo, más se desarrollará, y eso es falso. Cuando se sobreentrena un músculo no se desarrolla porque no puede descansar.
Lo ideal es trabajar un músculo una o 2 veces por semana para obtener buenos resultados.

Monotonía entrenando
Para progresar en tus entrenamientos debes variar los ejercicios y agarres para sorprender al músculo.

No sentir tensión en el músculo trabajado
Hay gente que al hacer un ejercicio de espalda solo nota la congestión en los bíceps. Eso es porque no se realiza bien el ejercicio y hay que revisarlo.

No esforzarse en cada serie
Este error es más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin sufrir en las últimas repeticiones. Los músculos crecen mediante los estímulos recibidos en el entrenamiento, y si no se estimulan adecuadamente no crecerán.
Así se hacen las series:
Hacer las series con un peso tal que se tengan que hacer las 2 o 3 últimas repeticiones con ayuda de alguien o sintiendo un gran esfuerzo o quemazón. 

Demasiado descanso entre series
No es necesario descansar más de 60-90 segundos entre series.Hay excepciones como los entrenamientos de fuerza, que el descanso es mayor.

Entrenar con poca intensidad
Existen muchas técnicas para añadir intensidad a los entrenamientos. Por ejemplo, las superseries consisten en realizar 2 ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso. Repeticiones parciales, que consisten en realizar 2 o 3 repeticiones extra después de llegar al fallo muscular, se realizan con la mitad de peso. Series descendentes que consiste en que tras alcanzar el fallo se reduce el peso inmediatamente hasta llegar a un segundo fallo. Estas son unas pocas técnicas de las que se realizan hoy en día.

No aprovechar la fase negativa del ejercicio
Esforzarte al máximo en la fase positiva o concéntrica de la repetición y descuidar la fase negativa o excéntrica es un gran error. No dejes el peso caer sin más, utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No preguntar al monitor
Si tienes alguna duda pregunta al monitor de la sala ya que tiene unos conocimientos básicos sobre la musculación y podrá ayudarte.

No comer correctamente
Comer es muy importante para ganar músculo. Se deben consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes en los momentos oportunos.

No realizar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es decisivo a la hora de perder grasa y marcar los músculos  Se debe realizar con la frecuencia cardíaca entre el 60% y el 85% de la máxima y con una duración superior a los 15 minutos y al menos 3 días a la semana.
En la fase de volumen también se debe realizar ejercicio cardiovascular para no acumular mucha grasa.

viernes, 20 de septiembre de 2013

Pesos libres y máquinas


En la sala de musculación podemos encontrar muchos instrumentos, herramientas, accesorios, o como se quieran llamar, que nos permiten realizar los ejercicios de distintas formas para poder trabajar los músculos desde todos los ángulos y formas posibles. Estos accesorios se dividen en 2 grupos: Pesos libres y máquinas. Los pesos libres son las barras, mancuernas y pesas de todo tipo. El otro grupo lo forman las máquinas y poleas.

Veamos para que sirve cada accesorio y sus pros y sus contras.
Empezamos analizando la barra.  Las podemos encontrar de varias medidas y pesos, desde la más pequeña que mide 1,20 y pesa 5-6 kilos, hasta la barra olímpica que mide 2 metros y pesa 20 kilos aproximadamente. 
La barra favorece el desarrollo simétrico de los músculos ya que obliga a trabajar de forma simultánea y coordinada las 2 partes, sea cual sea el ejercicio y músculo trabajado.
Como los ejercicios con barra se ejecutan con los 2 brazos a la vez, se puede mover más peso de una forma más cómoda y explosiva, ya que si un brazo es un poco más débil que el otro, se contrarrestan las fuerzas.

Un punto negativo de la barra es que impide la ejecución total del movimiento al tropezar con el cuerpo de la persona. Por ejemplo en el press de banca, la barra choca con el pecho y no permite bajar más. Además, limita la postura de las muñecas a 2 agarres, supino y prono. En ejercicios de bíceps y tríceps se fuerza tanto la postura que llega a producir dolores e incluso lesiones.

La barra Z es otro tipo de barra concebida para liberar a las muñecas de la tensión que sufren en los ejercicios de bíceps y tríceps por la posición forzada que les impone la barra normal. Las angulaciones de la barra Z permiten un agarre semisupino y semiprono, con lo que el antebrazo no tiene que estar completamente girado hacia arriba ni hacia abajo y actúa en una postura más natural. Con estos tipos de agarre intervienen músculos que de la forma convencional no se trabajan.
La barra Z solo se usa para trabajar los brazos, aunque también se puede usar para el remo al mentón para trapecios (así las muñecas sufren menos), siempre y cuando la barra sea lo bastante larga para que los codos no choquen con los discos al abrirse.

Las mancuernas tienen más ventajas que la barra. Completa libertad de agarre para realizar los ejercicios con más comodidad y variedad, permite realizar los movimientos completos de los ejercicios y esto hace que el esfuerzo sea mayor durante un recorrido más largo, implicando más músculos al ejercicio y exigiendo una flexibilidad mayor para su realización.
Las mancuernas permiten realizar los ejercicios en varios ritmos o tiempos: Simultaneo, alterno, independiente y sucesivo.

El simultaneo es igual que con la barra, con los 2 brazos a la vez. En el ritmo alterno los 2 brazos se mueven a la vez pero en sentido contrario, cuando uno sube el otro baja. En el ritmo sucesivo se mueve primero un brazo y luego el otro, el ejercicio es más lento pero la potencia es mayor debido a la pequeña recuperación entre repetición y repetición. En el ritmo independiente un brazo trabaja mientras el otro está en reposo durante toda la serie. Por ejemplo, en el curl de bíceps concentrado un brazo realiza la serie mientras el otro está apoyado en una pierna en reposo.

La completa libertad de agarres que ofrecen las mancuernas permite usar agarres fijos como los de las barras, intermedios con la barra Z, y todo tipo de de giros de muñeca durante la ejecución de algunos ejercicios que los hace más completos.
En los ejercicios de pectoral, hombro y bíceps es donde se pueden realizar los movimientos completos con recorridos más largos que ofrecen las mancuernas. Esto produce mayor estiramiento de estos grupos musculares y los obliga a esforzarse más allá del ángulo de la barra.

La polea también ofrece muchas opciones a la hora de usarla. Permite el uso de muchos accesorios como barras de cualquier tamaño y forma, cuerdas con forma de V para tríceps y dorsales, manerales, etc. Las poleas son similares a las mancuernas, ya que se puede utilizar para trabajar cualquier grupo muscular y son imprescindibles para desarrollar los dorsales. Permiten aislar grandes grupos musculares, por ejemplo los cruces entre poleas es uno de los mejores ejercicios para aislar los pectorales.

Las maquinas son diseñadas para hacer más fáciles y seguros los entrenamientos, de hecho su principal ventaja es la facilidad de uso en comparación con los pesos libres, ya que no requiere n conocimientos para su uso. Por eso, las máquinas son la mejor opción para los principiantes que se acaban de iniciar en el mundo de las pesas.

Las máquinas ofrecen otras ventajas a la hora de entrenar, como por ejemplo el aislamiento del músculo, ya que proporcionan la resistencia a través de un cable o palancas que mantienen la tensión durante toda la ejecución del ejercicio.
Tampoco hay que preocuparse de la coordinación y el equilibrio (como sucede con los pesos libres), así la concentración está enfocada solo a trabajar el grupo muscular deseado.
Otra ventaja muy importante es que puedes trabajar solo sin depender de la ayuda de un compañero.

Son imprescindibles a la hora de entrenar pierna, ya que ofrecen resistencia a la extensión y flexión de las rodillas, a la presión de las piernas en diversos ángulos de empuje (desde la posición suavemente inclinada de la hack hasta la postura estrictamente declinada de algunos tipos de prensa), a la retropulsión de las mismas para el trabajo de glúteos y femorales, y a la extensión de los tobillos para el desarrollo de los gemelos. 

El uso de máquinas también tiene desventajas, y la falta de entrenamiento de los músculos principales quizá sea la mas importante. El uso de pesos libres desarrolla los principales músculos del tronco a través del esfuerzo continuo realizado al mantener el equilibrio y coordinar los movimientos. Esto es muy importante, ya que estos músculos forman la base de los movimientos más importantes de todo el cuerpo. Esto se nota cuando intentas levantar la misma carga con pesos libres que con las máquinas.

Ahora que ya conoces los instrumentos más importantes del gimnasio, hay que saber que para que un buen entrenamiento sea completo, tiene que tener variedad de ejercicios con pesos libres y máquinas.

viernes, 13 de septiembre de 2013

Bases de entrenamiento para principiantes


Cuando una persona es principiante se recomienda asistir al gimnasio 3 veces por semana, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, durante los 2-3 primeros meses aproximadamente para no sobrecargar los músculos y que pueda descansar como es debido.
La rutina para un principiante consta de 1-2 ejercicios de cada músculo en la misma sesión. Esto se llama rutina de cuerpo entero o "full body"
Es muy importante empezar la sesión con 5-10 minutos de calentamiento con ejercicio aeróbico, cinta, bici, elíptica, cuerda, etc. Si no se calienta primero, se corre el riesgo de lesionarse con más facilidad.

En la sección de rutinas para principiantes podrás encontrar rutinas sencillas y perfectas para empezar tu entrenamiento.

Existen cientos de mitos sobre los suplementos, pero lo cierto es que ninguno de ellos hace milagros. Sin una buena alimentación, los suplementos no pueden realizar su función correctamente, ya que como su nombre indica, son suplementos alimenticios y lo que hacen es complementar la dieta. También es necesario saber que para sacar el máximo provecho a un suplemento, el cuerpo tiene que estar preparado y debe tener una base de músculo. Esto quiere decir que si un principiante toma suplementos, no le van a causar el mismo efecto que a una persona que lleva 1 año entrenando. Se entiende como principiante a una persona que acaba de empezar a entrenar y hasta los 6 meses aproximadamente de entrenamiento.

Llevando una buena alimentación no es necesario tomar suplementos, ya que el cuerpo cubre todas sus necesidades mediante los alimentos que ingerimos. Pero si lo que se busca es lograr los objetivos con mayor rapidez, los suplementos son lo que buscas.

En la sección de Suplementos encontrarás toda la información necesaria sobre los suplementos adecuados para lograr tus objetivos.

La motivación es lo que mueve a las personas a hacer deporte/ejercicio y a fijarse objetivos por los que luchar hasta conseguirlos. Para no desmotivarse al poco tiempo de empezar, hay que fijar objetivos realistas y poco a poco ir exigiendo más. No hay que tener prisa en ver progresos en el físico, eso lleva su tiempo. Espera unos meses antes de judgar tu trabajo.

La mitad del progreso la forma el entrenamiento, la otra mitad la forman la alimentación y el descanso que son igual de importantes que las pesas o más.

Como acabamos de comentar, la alimentación es muy importante a la hora de empezar un entrenamiento. Hay que conocer el tipo de cuerpo de cada persona, y esto lo determina la genética.

Existen 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo. Cada tipo de cuerpo tiene su propia alimentación.
Endomorfo:
-Grande con estructura ósea ancha.
-Metabolismo lento.
-Tiende a almacenar grasa.

Alimentación:

-Mantén una dieta baja en grasas.
-Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
-Haz pequeñas comidas varias veces al día.
-Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).
    Mesomorfo:
    -Musculado y fuerte por naturaleza.
    -Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
    -Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.

    Alimentación:

    -Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
    -Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
    -Limita tu ingestión de grasa.
      Ectomorfo:
      -Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
      -No tiene gran masa muscular.
      -Metabolismo muy rápido.
      -Le es difícil subir de peso.

      Alimentación:

      -Si es posible come cada 3 horas.
      -Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
      -Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
      -Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

      En la sección de Nutrición puedes encontrar toda la información que necesitas para confeccionar tu propia dieta y en la sección de dietas puedes elegir tu dieta según tu objetivo.

      Ahora que ya sabes lo más importante para entrenar, solo queda empezar.

      viernes, 31 de mayo de 2013

      Rutina Weider de 5 días

      Esta rutina para principiantes para ganar masa muscular esta basada en los principios Weider.
      Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer correctamente; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.
      Esta rutina va complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
      Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) subiendo el peso de una a la otra, de forma que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.

      Lunes: Pecho y gemelos


      Pectoral- Press de banca plano
      - Press de banca inclinado
      - Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas

      Gemelo- Elevación de talones
      - Elevación de talones sentado en máquina

      Martes: Cuadriceps y femorales


      Cuádriceps- Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
      - Extensiones de pierna en prensa inclinada
      - Extensiones de cuádriceps

      Femorales- Curl de femoral acostado en máquina
      - Curl de femoral alterno en polea baja

      Miércoles: Abdominales y abductores


      - Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones
      - Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones
      - Abdominales hipopresivos
      Abductores- Abductores en máquina

      Jueves: Espalda y tríceps


      Espalda- Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
      - Remo en polea baja con agarre estrecho
      - Remo horizontal con mancuerna

      Tríceps- Press francés
      - Extensiones en polea alta
      - Patada atrás con mancuerna

      Viernes: Hombros y bíceps


      Hombro
      - Press sentado con mancuernas
      - Elevaciones frontales con mancuernas
      - Elevaciones laterales con tronco inclinado
      - Remo al cuello con manos juntas
      - Encogimiento de hombros con barra

      Bíceps- Curl de bíceps con barra
      - Curl de bíceps tipo alterno o martillos
      - Curl de bíceps en banco Scott

      Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.