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miércoles, 22 de abril de 2015

Press pallof para el six pack

Mujer realizando el ejercicio press pallof en el gimnasio

Este ejercicio engaña bastante, ya que parece tan sencillo que no vaya a dar resultado. Al no mover el tronco no parece un ejercicio para los abdominales, pero si lo pruebas sentirás el trabajo en tu six pack.

Beneficios del press pallof

Todos buscamos un abdomen plano (six pack) realizando encogimientos básicos o invertidos, y está bien porque son ejercicios eficaces, pero si añades este ejercicio a tu rutina six pack notarás sus beneficios en poco tiempo. 

La principal función de los músculos del tronco es proporcionar estabilidad al cuerpo, y el press pallof se encarga de trabajar esos músculos estabilizadores para que realicen correctamente su función.

Ejecución del press pallof

De pie con las piernas abiertas un poco más de la anchura de los hombros, colócate frente a una estación de poleas de lado. 

Ajusta una polea a la altura de tu pecho y engancha un asa. 

Sujeta el asa con las dos manos (una encima de la otra) y aléjate para que el cable esté tenso y las placas no choquen durante el ejercicio. 

Acerca las manos hacia el pecho hasta casi tocarlo y aprieta el abdomen, esta es la posición inicial. 

A continuación, estira los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén rectos, mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial. 

Esto es una repetición. Realiza unas 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Consejos

No cargues mucho peso. 

El objetivo de este ejercicio es evitar la rotación, si se te giran los hombros o la cadera, es que has cargado mucho peso. 

Mantén el abdomen en tensión durante todo el ejercicio, el pecho firme, los hombros hacia atrás y realiza ele ejercicio de forma lenta y controlada, sin tirones o balanceo.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 22 de marzo de 2015

Como hacer una rutina de abdominales

hombre musculoso sin camiseta gritando con los brazos abiertos

Orden de trabajo del abdomen

La musculatura del abdomen es sinergista entre si, esto quiere decir que con los ejercicios que realizamos para trabajar esta zona, interaccionan entre ellos. Escogiendo los ejercicios adecuados se puede dar más intensidad a una u otra zona o músculo del abdomen en concreto, pero no se puede aislar ninguna zona o músculo.

Los músculos superiores del abdomen son los más sinergistas, esto quiere decir que la zona superior interviene en todos los ejercicios que realizamos para trabajar el abdomen. Por el contrario, la zona baja del abdomen se ve poco implicada.

Basándonos en estos datos, es mejor empezar a trabajar por los ejercicios que menos intervienen y dejar las zonas que más intervienen para el final del entrenamiento del abdomen. Se debe empezar la rutina de abdomen con la zona baja y acabar con la zona alta.

Si empezamos con los ejercicios de la zona alta y pasamos a las otras zonas, la musculatura de la zona alta estará cansada y no podrá hacer su función de fijar y estabilizar, y la ejecución de los ejercicios no será la correcta, ejerciendo énfasis en otras zonas como la lumbar o cervical, sobrecargando y posiblemente lesionando esas zonas.

Este sería el orden de trabajo del abdomen:

1) Zona baja
2) Oblicuos
3) Zona alta


Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
Para no sobrecargar la musculatura del cuello, debemos mantener la cabeza relajada y la barbilla separada del pecho, con la mirada al frente y con una inclinación de unos 45º.

Debemos colocar las manos detrás de la cabeza para que su peso descanse sobre ellas, no presionando las sienes o detrás de la nuca.

La posición correcta de los brazos es separados del cuerpo sin cerrarlos al subir y mantener los codos flexionados.

Mientras se realiza el ejercicio no hay que abultar ni elevar el abdomen, se debe comprimir hacia dentro.

Al final de cada repetición la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo. Si esta se despega del suelo arqueándose, es porque el six pack no tiene suficiente fuerza para mantenerla fija y es mejor parar para descansar.

En el movimiento clásico de encogimiento de abdomen solo debemos elevar el tronco unos 45º y mantener las piernas flexionadas con los pies en el suelo, así evitaremos que la zona lumbar se pueda arquear y sobrecargarla.

Utilizar una velocidad adecuada

Exceptuando los ejercicios enfocados a ganar potencia, la velocidad de los ejercicios debe ser controlada y permanente. Nunca se debe pegar tirones, rebotes o balanceo.

Para añadir más intensidad al ejercicio, se puede realizar la fase negativa o bajada del ejercicio de forma más lenta que la subida. 

Coordinar la respiración

En la subida del ejercicio debemos expulsar el aire por la boca y en la bajada del ejercicio se debe coger el aire por la nariz.

Es mejor calidad que cantidad

En cada entrenamiento hay que tener presente que es mejor hacer pocos ejercicios bien hechos, que hacer muchos ejercicios o muchas repeticiones mal hechas.

Trabajar los músculos antagonistas


La zona antagonista del abdomen es la zona lumbar. Como norma general, la zona lumbar está tonificada lo suficiente ya que interviene en otros muchos ejercicios, pero aún así, es muy importante trabajarla frecuentemente de forma específica. Los mejores ejercicios para trabajar la zona lumbar son las hiperextensiones, el peso muerto o los buenos días.

No sobreentrenar

El recto abdominal es como cualquier otro musculo y se puede sobreentrenar. No se recomienda entrenarlo más de 3 veces por semana y hay que dejarlo descansar correctamente.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?

Si queremos conseguir tono muscular debemos trabajar la fuerza/resistencia, muchas repeticiones con poca resistencia.

Si queremos aumentar la musculatura debemos realizar entrenamientos de fuerza, alta intensidad con el uso de pesas, máquinas y otros materiales y repeticiones moderadas.

Si queremos mejorar la potencia hay que usar pesos medios y realizar movimientos explosivos con ayuda de un compañero, balón medicinal, etc.


Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 8 de abril de 2014

Rutina de abdominales nivel experto

Rutina de abdominales

Esta es una rutina de abdominales que pueden realizar tanto hombres como mujeres que ya cuenten con cierta experiencia con los ejercicios de abdominales y tengan un buen nivel físico para poder afrontarla y superarla con éxito.

Este sería el orden correcto para realizar los ejercicios, aunque se pueden ajustar a las posibilidades de cada persona. Lo más recomendable es realizar esta rutina de abdominales 3 días a la semana en días alternos, para que descansen los músculos y así lograr un mejor desarrollo. Hay que tener en cuenta que el abdomen es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para desarrollarse correctamente.

Si después de ver los ejercicios crees que va a ser demasiado dura para ti esta rutina, te aconsejamos que visites nuestra sección de abdominales en la que encontrarás además de muchas más rutinas de abdominales, muchos consejos que te serán de gran utilidad.

Rutina de abdominales para mujer

Levantamiento de piernas colgada en barra
Levantamiento de piernas colgada en barra

Molino de viento colgada en barra
Molino de viento colgada en barra

Giro para oblicuo con disco
Giro para oblicuo con disco 

Molino de viento
Molino de viento

Lanzamiento de pelota pesada
Lanzamiento de pelota pesada

El sprinter
El sprinter

Crunch con piernas elevadas y brazos rectos
Crunch con piernas elevadas y brazos rectos

Crunch con barra en alto
Crunch con barra en alto

Superman
Superman



Escrito por Rubén Del Toro


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jueves, 6 de marzo de 2014

Rutina de abdominales con Fitball

Rutina de abdominales con Fitball

Esta es una rutina de abdominales con fitball fácil y sencilla que podrás realizar allá donde quieras y cuando quieras, ya que tan solo necesitarás tu querida pelota y un terreno llano.

3 días a la semana es suficiente para trabajar el abdomen con esta rutina de abdominales, y te resultará facilísimo hacerla por ejemplo en tu casa con tu música favorita y con la ropa más cómoda!

La rutina es apta tanto para hombres como para mujeres, así que ya sabéis chic@s, no tenéis excusas para lucir un vientre plano este verano!

Si estás buscando otro tipo de rutina de abdominales, entra en nuestra sección de rutinas de abdominales y busca la rutina que más te convenga según tus exigencias. Además también encontrarás consejos muy útiles que te servirán de gran ayuda.

plancha isométrica
EJERCICIO 1  RODANDO BALÓN


Arrodíllate delante de una Fitball con las rodillas separadas el ancho de las caderas y apoya los antebrazos en la pelota (a). Sin arquear la espalda, haz rodar la pelota lentamente hacia delante estirando los brazos. Recuerda no bajar las caderas (b). Aguanta la postura 2 segundos y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza 10-12 repeticiones.



pase en V
EJERCICIO 2  PASE V


Acuéstate boca arriba en el suelo y sujeta la Fitball sobre la cabeza con las dos manos, los brazos estirados y las piernas juntas y estiradas en el suelo (a). En un solo movimiento, levanta los brazos y las piernas del suelo, colocando la pelota entre los pies (b). Aprieta la pelota con las piernas y baja los brazos y las piernas hacia el suelo (c). Repite, pasando la pelota a las manos. Eso es una repetición. Realiza 10 repeticiones. Para que el ejercicio sea más efectivo, cuando bajes la pelota con las piernas, procura que la pelota no toque el suelo. Así mantienes la tensión en el abdomen.


Puente a una pierna
EJERCICIO 3  PUENTE A UNA PIERNA


Apoya la espalda en la Fitball y cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha (a). Baja las caderas hacia el suelo (b). Aguanta la postura 2 segundos y toma impulso con el talón para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 10-12 repeticiones y cambia de pierna para realizar otras 10-12.


Plancha isométrica a un brazo
EJERCICIO 4  HOMBRO ALTERNO


Ponte en posición de plancha con las manos en el suelo abiertas el ancho de los hombros y las espinillas apoyadas en la Fitball (a). Manteniendo las caderas paralelas al suelo, levanta la mano derecha y toca el hombro izquierdo (b). Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con el otro brazo. Eso es una repetición. Realiza 20 repeticiones.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 13 de octubre de 2013

Entrenamiento extremo de abdomen


Este entrenamiento se ha diseñado para trabajar toda la parte media del cuerpo (core). Es muy duro pero eficaz.

1. Dragon Flags * (5 series de 10)
2. Crunches colgado (10 series de 10)
3. Crunches Cable (4 series de 25)
4. Pull-Overs mancuerna* (5 series de 10)
5. Crunches silla romana(4 series de 25)
6. Elevación de piernas colgado (4 series de 25)
* Giros con palo (50 repeticiones entre cada serie)
1000 repeticiones en total

Dragon Flags

Tumbado en un banco inclinado, agárrate con las manos a la parte superior. Eleva las piernas y bájalas sin que tu cuerpo toque el banco en ningún momento, solo debe apoyar la parte alta de los hombros. Esto hace el ejercicio mucho más difícil. Descansa sobre el banco y cuando te eleves de nuevo, no dobles la cintura, mantén el cuerpo rígido y elévalo en linea recta.


Hanging Crunches

Este ejercicio se realiza colgado en una barra, con peso entre las piernas. Con el peso bien sujeto entre las piernas, contrae los músculos abdominales y eleva las rodillas intentando tocar el pecho con ellas. Realizar los abdominales exhalando lentamente.


Cable Crunches

Coloca el accesorio de la cuerda en forma de V en la máquina de polea alta. Colócate de rodillas frente a la máquina y tira de la cuerda hacia abajo mientras separas los codos del cuerpo.


Dumbbell Pull-Overs

Acuéstate perpendicular en un banco apoyando sólo la espalda. Agarra una mancuerna con ambas manos alrededor del peso. Con los brazos casi en línea recta, bajar la mancuerna hasta detrás de la cabeza y subirla hasta encima de la cara.


Roman Chair Crunches

Con los pies metidos con seguridad por debajo de la plataforma, te inclinas hacia atrás hasta que tu espalda este paralela al piso. Ahora lentamente te levantas y contraes el abdomen, y luego regresa lentamente a la posición inicial.


Hanging Leg Raises

Colgado de una barra de dominadas con los brazos completamente estirados y con un agarre amplio, levanta las piernas rectas lentamente hacia el pecho, contrayendo los abdominales para tirar de su parte inferior del cuerpo hacia arriba. Poco a poco llevar las piernas hacia abajo para empezar de nuevo. Utiliza los músculos abdominales para que tus piernas desciendan, NO las dejes caer.


lunes, 11 de febrero de 2013

Rutina abdomen por zonas


Esta es una rutina semanal para trabajar el abdomen (también llamado six packpor zonas en días alternos. Se puede realizar en el gimnasio, en casa, o al aire libre, ya que no se precisa ningún tipo de material.

DÍA 1 - INFERIORES
Elevación de cadera 3 x 15
Elevación de rodillas 3 x 15
Plancha 4 apoyos 3 x 1 minuto

DÍA 2 - OBLICUOS
Giros rusos 3 x 20 (10 para cada lado)
Mano a tobillo 3 x 20 (10 para cada lado)
Plancha lateral 3 x 1 minuto

DÍA 3 - SUPERIORES
Encogimientos 3 x 20
Encogimientos declinados 3 x 15
Plancha 2 apoyos 3 x 1 minuto

  • Descansar 60-9 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.
  • Realizar la rutina en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
  • Es muy importante aplicar la técnica correcta para evitar lesiones. La zona lumbar siempre pegada al suelo, salvo en los ejercicios para oblicuos. Más vale la calidad que la cantidad.
  • Realizar 3 series para lumbares en el suelo después de cada sesión de abdomen para compensar la zona.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.