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viernes, 6 de enero de 2017

Rutina triseries

2 chicos fitness posando con un bosque de fondo

Las triseries consisten en realizar 3 ejercicios para el mismo músculo desde ángulos distintos con el fin de trabajarlo en su totalidad. Se empieza por el ejercicio más difícil y se acaba con el fácil, sin descanso entre ellos.

Esta técnica es para personas con experiencia y bastante fuerza resistencia ya que es muy intensa. El objetivo de la rutina triseries series extendidas es ganar masa muscular, y la puedes realizar durante un periodo de 4 semanas aproximadamente, siendo muy importante llevar una buena alimentación.

También puedes alternar las triseries con tu rutina de volumen o con tu rutina de definición para añadir intensidad a tus entrenamientos.

Estos son algunos ejemplos de rutinas con triseriesseries extendidas:

Rutina Triseries

Rutina de pierna – sentadillas
  • Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones
  • Sentadillas estilo sumo, 10 repeticiones
  • Sentadillas normales, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de espalda
  • Polea al frente: 8 a 12 repeticiones
  • Polea al pecho con agarre estrecho, 10 repeticiones
  • Polea tras nuca, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de hombro con mancuernas
  • Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones
  • Elevaciones frontales de pie, 10 repeticiones
  • Elevaciones laterales de pie, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de bíceps
  • Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones
  • Curl alterno sentado, 10 repeticiones
  • Curl alterno de pie, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de tríceps con polea
  • Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones
  • Extensiones con cuerda, 10 repeticiones
  • Extensiones con barra, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

lunes, 5 de octubre de 2015

Como hacer dominadas

Ejecución ilustrada de una dominada

Las dominadas son un ejercicio que requiere un tiempo de entrenamiento antes de poder realizarlo de la forma correcta, de hecho no es aconsejable hacer dominadas si eres principiante. Antes de hacer este ejercicio se debe ganar fuerza en los músculos implicados, tales como espalda y brazos, mediante otros ejercicios más indicados.

A continuación describiremos la forma correcta de realizar una dominada para todas esas personas que no conocen el ejercicio.

Como hacer dominadas

El primer paso es sujetarte de la barra para dominadas con las dos manos. Las manos deben estar separadas más del ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia delante (este es un agarre en pronación). Flexiona las rodillas y cruza los pies uno encima del otro para una mayor comodidad y estira los brazos dejando caer el cuerpo. Desde esta postura empezamos el ejercicio.

Toma aire y empieza a subir tu cuerpo hacia la barra mediante la flexión de los brazos y contrayendo los músculos de la espalda. Sube hasta que la barra quede a la altura de la cara.

Suelta el aire cuando estés arriba y empieza la bajada de forma controlada hasta que los brazos estén estirados por completo, volviendo a la posición inicial. Esto es una dominada.

Es un ejercicio intenso ya que se trata de levantar nuestro propio peso, por eso se necesita de unos músculos fuertes y preparados del tren superior. Las dominadas implican los músculos de la espalda alta y media, de forma secundaria implican hombros, bíceps, antebrazo y pectorales.

Se puede variar el agarre para implicar de forma directa otras zonas, como por ejemplo juntando más las manos haciendo un agarre más estrecho y con las palmas de las manos mirando hacia nosotros (este es un agarre en supinación), se trabajan los brazos de forma más intensa, en especial los bíceps. Este tipo de dominadas también se conoce como dominadas de bíceps.

Existen algunos errores muy frecuentes a la hora de hacer dominadas que debemos evitar si queremos realizar el ejercicio de la forma correcta.

Tomar impulso con las rodillas elevándolas hacia el pecho. Esto es inapropiado, el cuerpo debe subir recto creando una linea recta imaginaria desde la nariz hasta las rodillas.

No controlar la bajada o fase negativa. Tanto la subida como la bajada debe realizarse de forma controlada y sin tirones para evitar lesiones.

No estirar los brazos por completo en la bajada. Debes estirar los brazos del todo para que a su vez se estiren los dorsales y sientas el trabajo bien hecho.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 22 de febrero de 2015

Rutina de bíceps

hombre culturista haciendo pesas con una barra

El bíceps se compone de dos cabezas, la larga en la zona externa del brazo y la corta en la zona interna del brazo.

Como Trabajar la Cabeza Corta del Bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre ancho implica más la cabeza corta ya que reduce la implicación de la franja larga. 
  • La cabeza corta se trabaja con el curl en polea alta a 2 manos, el predicador, o cualquier variante de curl con barra y manteniendo un agarre ancho.
  • En cualquier ejercicio que los codos se encuentren por delante del cuerpo, se implica más la cabeza corta reduciendo el énfasis en la cabeza larga, de hecho, cuanto más separemos los codos del cuerpo, más énfasis haremos en esa zona. 
  • Un buen ejemplo de esto es el curl de pie con mancuernas y el brazo apoyado en banco inclinado.

Como Trabajar la Cabeza Larga del Bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre estrecho implica más la cabeza larga, como por ejemplo el curl con barra Z y agarre estrecho. En este ejercicio las manos tienen una separación de unos 15-20 cm.
  • Otros ejercicios que trabajan la cabeza larga son el curl con mancuernas en banco inclinado y el curl en polea baja en banco inclinado. 
  • En estos ejercicios es importante mantener los brazos detrás del cuerpo durante la ejecución para hacer más énfasis en la cabeza larga, además de mantener los codos lo más pegados posible al cuerpo.
Después de ver que parte del bíceps trabaja cada ejercicio y como se deben ejecutar, vamos a ver lo que sería una rutina de bíceps completa para tocar sus dos cabezas.

Rutina de Bíceps

  • Curl con barra de pie con agarre ancho
  • Curl predicador con barra Z y agarre ancho
  • Curl con mancuernas en banco inclinado
  • Curl con barra en polea baja
Este sería un buen ejemplo de una rutina de bíceps para trabajar las dos cabezas.


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 29 de junio de 2013

Rutina para espalda y bíceps


Giros con barra sentado
150 Repeticiones por lado

Dominadas
Calentamiento 1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo sentado con polea
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Jalón tras nuca agarre ancho
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo inclinado en máquina Smith
Calentamiento  1x8
3 series x 10 repeticiones

Curl con barra
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 10 repeticiones

Curl martillo
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 20 repeticiones

Curl concentrado
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 15 repeticiones

miércoles, 8 de mayo de 2013

Desarrolla tus Bíceps al máximo!!


No se te marca la vena del bíceps?? sabes por que??

La visibilidad de la vena cefálica, que atraviesa el bíceps, no tiene nada que ver con la cantidad de repeticiones que puedas realizar.  hacer que esta vena destaque, necesitas que tu  de grasa corporal  por debajo del 15%. Y no te sorprendas si la vena resulta más visible en un brazo que en otro: depende mucho de la genética. Al microscopio, algunas fibras musculares tienen aspecto de pluma. Sin embargo, las de los bíceps son más alargadas y compactas. Eso significa que se pueden conseguir grandes resultados en menos tiempo en comparación con otros grupos musculares. Los bíceps del hombre medio apenas representan 500 gramos de músculo. Contando ambos brazos, eso supone sólo un 3% de la masa muscular total del cuerpo. Recuerda este número: te dará una buena perspectiva de la cantidad de entrenamiento que tienes que dedicar a los bíceps en comparación con otros grupos musculares. 

ejercicios para unos bíceps de hierro!! 

1- DOMINADAS CON AGARRE SUPINO

Cuelgate de una barra pasando las manos por debajo, con una separación de unos 15 centímetros entre ambas y los brazos estirados, Sin inclinar la cabeza, levantate hasta que la barra te quede justo por debajo de la barbilla. Luego, baja hasta recuperar la posición inicial. 

2- CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS

Sujeta una mancuerna con cada mano con las palmas hacia delante. Deja que cuelguen con los brazos estirados. Sin mover la parte superior de los mismos, levanta las pesas hacia los hombros, y luego bájalas lentamente. 


3- CURL DE MANCUERNAS INCLINADO CON ROTACIÓN

Ajusta un banco inclinado a 60° y luego agarra una mancuerna con cada mano de modo que los pulgares rocen los discos. Estírate con las mancuernas y los brazos colgando y las palmas enfrentadas. Al tiempo que levantas las pesas, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia arriba en el punto más alto del movimiento. Invierte el recorrido y recupera la posición inicial. 


4- CURL DE MARTILLO CON POLEA BAJA

Fija una cuerda al cable de una polea baja y colócate frente a la estación, a medio metro de la misma. Coge los extremos de las cuerdas de manera que las palmas queden enfrentadas. Sin separar los codos del cuerpo, levanta lentamente los puños hacia los hombros. Luego recupera la posición inicial. 


5- REMO INVERTIDO CON TOALLAS

Tirate bajo un soporte para barras, Con las piernas estiradas y la barra situada unos centímetros fuera del alcance de tus brazos. Pasa dos toallas pequeñas por encima de la barra, separadas en paralelo a los hombros. Sujetalás  y haz fuerza para subir hacia la barra, manteniendo el cuerpo estirado. Haz una pausa y luego baja lentamente. 


6- CURL ISOMÉTRICO ALTERNO CON MANCUERNAS

Sujeta una mancuerna con cada mano. Levanta la izquierda hasta que el codo forme un ángulo de 90°, Manten la posición al tiempo que levantas la derecha hasta la altura del hombro y, luego, la bajas. Completa una serie antes de cambiar de brazo. 


martes, 7 de mayo de 2013

Rutinas para Bíceps


Rutina para principiantes 

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series 

✔ Curl con barra recta 
✔ Curl alterno con mancuernas 
✔ Curl martillo 

Rutina para intermedios 

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series 

✔ Curl de bíceps con barra recta 
✔ Curl inclinado con mancuernas 
✔ Curl predicador 
✔ Curl martillo 

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar. 

Errores comunes

 Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos. 

 Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento. 

 Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión. 

 Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps. 

 Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados. 

 Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda. 

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.