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lunes, 11 de marzo de 2013

Rutina para piernas de 20 minutos para hacer en casa



Esta rutina es para mujeres que por falta de tiempo no pueden asistir a un gimnasio y no pueden permitirse una buena sesión de entrenamiento. No por eso hay que cerrarle las puertas al ejercicio, simplemente hay que adaptar la rutina al tiempo disponible, eligiendo bien los ejercicios para que sean lo más efectivos posible.

A continuación mostramos 2 rutinas de 20 minutos para hacer en casa cómodamente. Lunes, Miércoles y Viernes haremos la rutina número 1, y Martes y Jueves la número 2, así no se hará aburrido y hay más variedad de ejercicios.

Al acabar los ejercicios realizar estiramientos básicos.

Las más atrevidas pueden realizar las 2 rutinas juntas, ya que no son muy complicadas y no se tarda más de 30 minutos.

RUTINA NUMERO 1

Puente para glúteos

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.








Patada trasera


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.









Femoral de pie

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.


Podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.









RUTINA NUMERO 2

Sentadilla


Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.









Abductor y Aductor


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Si no disponemos de polea o banda elástica, podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.










sábado, 13 de octubre de 2012

Rutina casera


Esta rutina es de 3 o 4 días, según el nivel de cada persona, por ejemplo Lunes, Miércoles y viernes, o Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Calentar 5-10 minutos de cardio antes de la rutina y 25-30 minutos al terminar.
No hay que olvidar el abdomen, después de las pesas 3 series al fallo de elevaciones de piernas, 3 series al fallo de encogimientos para oblicuos y 3 series al fallo de encogimientos normales.

Para hacer esta rutina se necesitan mancuernas, una barra y discos de distinto peso.
Opcional un banco para press, si no, sustituir los ejercicios de press por flexiones y también opcional una maquina de cardio, si no, salir a correr antes y después.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.