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viernes, 6 de enero de 2017

Rutina triseries

2 chicos fitness posando con un bosque de fondo

Las triseries consisten en realizar 3 ejercicios para el mismo músculo desde ángulos distintos con el fin de trabajarlo en su totalidad. Se empieza por el ejercicio más difícil y se acaba con el fácil, sin descanso entre ellos.

Esta técnica es para personas con experiencia y bastante fuerza resistencia ya que es muy intensa. El objetivo de la rutina triseries series extendidas es ganar masa muscular, y la puedes realizar durante un periodo de 4 semanas aproximadamente, siendo muy importante llevar una buena alimentación.

También puedes alternar las triseries con tu rutina de volumen o con tu rutina de definición para añadir intensidad a tus entrenamientos.

Estos son algunos ejemplos de rutinas con triseriesseries extendidas:

Rutina Triseries

Rutina de pierna – sentadillas
  • Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones
  • Sentadillas estilo sumo, 10 repeticiones
  • Sentadillas normales, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de espalda
  • Polea al frente: 8 a 12 repeticiones
  • Polea al pecho con agarre estrecho, 10 repeticiones
  • Polea tras nuca, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de hombro con mancuernas
  • Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones
  • Elevaciones frontales de pie, 10 repeticiones
  • Elevaciones laterales de pie, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de bíceps
  • Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones
  • Curl alterno sentado, 10 repeticiones
  • Curl alterno de pie, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de tríceps con polea
  • Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones
  • Extensiones con cuerda, 10 repeticiones
  • Extensiones con barra, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

lunes, 5 de octubre de 2015

Como hacer dominadas

Ejecución ilustrada de una dominada

Las dominadas son un ejercicio que requiere un tiempo de entrenamiento antes de poder realizarlo de la forma correcta, de hecho no es aconsejable hacer dominadas si eres principiante. Antes de hacer este ejercicio se debe ganar fuerza en los músculos implicados, tales como espalda y brazos, mediante otros ejercicios más indicados.

A continuación describiremos la forma correcta de realizar una dominada para todas esas personas que no conocen el ejercicio.

Como hacer dominadas

El primer paso es sujetarte de la barra para dominadas con las dos manos. Las manos deben estar separadas más del ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia delante (este es un agarre en pronación). Flexiona las rodillas y cruza los pies uno encima del otro para una mayor comodidad y estira los brazos dejando caer el cuerpo. Desde esta postura empezamos el ejercicio.

Toma aire y empieza a subir tu cuerpo hacia la barra mediante la flexión de los brazos y contrayendo los músculos de la espalda. Sube hasta que la barra quede a la altura de la cara.

Suelta el aire cuando estés arriba y empieza la bajada de forma controlada hasta que los brazos estén estirados por completo, volviendo a la posición inicial. Esto es una dominada.

Es un ejercicio intenso ya que se trata de levantar nuestro propio peso, por eso se necesita de unos músculos fuertes y preparados del tren superior. Las dominadas implican los músculos de la espalda alta y media, de forma secundaria implican hombros, bíceps, antebrazo y pectorales.

Se puede variar el agarre para implicar de forma directa otras zonas, como por ejemplo juntando más las manos haciendo un agarre más estrecho y con las palmas de las manos mirando hacia nosotros (este es un agarre en supinación), se trabajan los brazos de forma más intensa, en especial los bíceps. Este tipo de dominadas también se conoce como dominadas de bíceps.

Existen algunos errores muy frecuentes a la hora de hacer dominadas que debemos evitar si queremos realizar el ejercicio de la forma correcta.

Tomar impulso con las rodillas elevándolas hacia el pecho. Esto es inapropiado, el cuerpo debe subir recto creando una linea recta imaginaria desde la nariz hasta las rodillas.

No controlar la bajada o fase negativa. Tanto la subida como la bajada debe realizarse de forma controlada y sin tirones para evitar lesiones.

No estirar los brazos por completo en la bajada. Debes estirar los brazos del todo para que a su vez se estiren los dorsales y sientas el trabajo bien hecho.


Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 9 de junio de 2015

Rutina pecho y espalda con superseries

pareja fitness haciendo press banca con barra

Rutina pecho y espalda con superseries


Press banca mancuernas 3x6-8

Remo gironda 3x8-12

Pullover 3x8 + Cruces entre poleas altas 3x12

Remo a un brazo 3x6-8 la ultima serie descendente

Press banca inclinado barra 3x6-8 + Cruces entre poleas bajas 3x12

Jalón al pecho agarre neutro 3x8-12

Aperturas inclinadas entre poleas 3x12

Dominadas 3 al fallo


Escrito por Rubén Del Toro

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lunes, 16 de marzo de 2015

Mejor ejercicio para lumbar

mujer realizando hiperextensión invertida en máquina

Hiperextensión invertida para lumbar

Entrenar la zona lumbar es importante para conseguir el equilibrio en los entrenamientos y prevenir lesiones. Es por eso que vamos a mostrar un buen ejercicio para trabajar las lumbares, se trata de una hiperextensión invertida, que además de trabajar la zona de la espalda baja, trabaja glúteos, femoral y zona medial del cuerpo en general.

Además, también sirve para reforzar la zona lumbar y evitar desequilíbrios entre unas zonas y otras, puesto que aveces trabajamos más unas zonas que otras.

Este ejercicio para lumbar se puede realizar en una máquina especifica para ello, o lo podemos realizar en un banco inclinado. Si optamos por el banco inclinado, debemos acostarnos boca abajo sobre el respaldo del banco y sujetarnos al mismo. Desde esa posición hacemos el ejercicio.

Ejecución

Se trata de elevar las piernas rectas hasta conseguir una postura recta, formando una linea recta con nuestro cuerpo, alineando el tren inferior con el superior apoyado en el banco. Aguantamos en esa posición un segundo y bajamos lentamente las piernas hasta la posición inicial, pero sin que los pies toquen el suelo. Este dato es importante para añadir intensidad al ejercicio, pero si queremos añadir aún más intensidad, debemos sujetar lastre entre las piernas, como por ejemplo una mancuerna.

Puedes introducir este ejercicio al final de tu rutina de espalda, en tu rutina de glúteo o en tu rutina de pierna para dar ese toque final al tren inferior.

Escrito por Rubén Del Toro

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lunes, 26 de mayo de 2014

Pullover declinado en polea baja vs extensión en polea alta

 Pullover declinado en polea baja vs extensión en polea alta

Estos 2 ejercicios son excelentes para aislar los dorsales inferiores, pero cuál es mejor debido a su mayor rango de movimiento y tiempo bajo tensión?

Pullover declinado en polea baja


Para realizar este ejercicio correctamente y notar sus beneficios, es muy importante la colocación del banco. Tienes que colocar el banco lo suficientemente lejos de la polea para permitir que los brazos estén completamente extendidos en el inicio de la repetición sin dejar que las placas toquen. Puede que tengas que hacer un par de repeticiones de prueba para asegurarte de que el banco está colocado correctamente. 

A diferencia del pullover de pié, el pullover declinado requiere una estabilización mínima. Es cierto que el pullover es un ejercicio para el pecho, pero sobre todo cuando se realiza en una posición plana. El pullover declinado es un ejercicio excelente para dorsales cuya clave es un agarre al ancho de los hombros y los brazos completamente rectos durante todo el movimiento. Abrir o cerrar el ángulo de los codos implicará automáticamente tríceps y pecho.

Extensión en polea alta


La extensión con brazos rectos en polea alta con barra (pullover de pié) es un gran ejercicio de aislamiento para dorsales o para finalizar una rutina de espalda brutal. Se aísla completamente los dorsales y al mismo tiempo involucran la musculatura central de la espalda. Seguro que has sentido tensión en el abdomen durante una serie agotadora de estos jalones, y eso es absolutamente fundamental y esperado. 

Este ejercicio requiere una gran estabilización del cuerpo, sobre todo si mueves grandes pesos. Si detienes la barra en la fase ascendente, cuando los brazos están paralelos al suelo, los dorsales y el core (parte central del cuerpo) están bajo tensión extrema. Mucha gente eleva la barra demasiado alto, causando una pérdida de tensión en los dorsales

La clave para este ejercicio es mantener la contracción máxima de los dorsales durante todo el recorrido, desde la parte más baja donde la barra esta frente a nuestra cintura, hasta la parte más alta , donde la barra esta delante de nuestra cara.

Ganador: Pullover declinado en polea baja


Aunque la cabeza esté más baja que las piernas, no disminuye su eficacia debido a la tensión que ejerce la polea durante todo el ejercicio, por lo tanto los dorsales permanecen en tensión más. 

Debido a que la barra se desplaza más cerca de sus piernas, se pueden exprimir los dorsales igual que durante la extensión en polea alta con brazos rectos, sin embargo, el ángulo del cuerpo hace que los dorsales intervengan durante un mayor rango de movimiento. 

A diferencia de la extensión en polea alta con brazos rectos, que es necesario detener la barra para mantener la tensión, con el pullover declinado con polea podemos llegar a la posición inicial manteniendo la tensión necesaria en los dorsales. El hecho de no tener que preocuparse de mantener el equilibrio hace que el Pullover declinado con polea sea el claro ganador a la hora de desarrollar unos magníficos dorsales bajos.


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 29 de junio de 2013

Rutina para espalda y bíceps


Giros con barra sentado
150 Repeticiones por lado

Dominadas
Calentamiento 1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo sentado con polea
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Jalón tras nuca agarre ancho
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo inclinado en máquina Smith
Calentamiento  1x8
3 series x 10 repeticiones

Curl con barra
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 10 repeticiones

Curl martillo
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 20 repeticiones

Curl concentrado
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 15 repeticiones

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.