Mostrando entradas con la etiqueta rutina full body. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta rutina full body. Mostrar todas las entradas

miércoles, 27 de julio de 2016

Rutina pre playa

Hombre sin camiseta en el gimnasio

Como es lógico y normal, estamos en pleno verano y a todos nos gusta pasar un día de playa disfrutando de la tranquilidad que se respira en la orilla del mar, con la compañía de nuestra pareja, amigos, familiares o si vamos solos, disfrutamos de la compañía de nuestros vecinos de toalla y eso además nos ayuda a socializar y de paso conocemos gente nueva. Además también nos beneficiaremos de los muchos beneficios del sol, como por ejemplo la vitamina D y el bonito bronceado con el que nos iremos a casa.

Si además somos gente fitness a la que nos gusta cuidarnos y prestamos bastante atención a nuestra apariencia física, seguro que a más de una persona le gusta llegar a la playa y ser el centro de atención de todas las miradas. La persona que entiende a lo que me estoy refiriendo sabe que ese momento no tiene precio, cuando llegas a la playa y ves que la gente te mira, otros se giran y hablan entre ellos (seguramente diciendo, mira ese o esa que cuerpazo tiene..), en ese momento ves recompensado todo tu trabajo, esfuerzo y sacrificio porque te das cuenta que la gente lo reconoce y salta a la vista.

Si has trabajado duro durante todo el año seguramente habrás conseguido un físico digno de admirar, pero aún así, si quieres sacarte el mayor partido y lucir un cuerpo de envidia en la playa, puedes realizar un entrenamiento exprés antes de salir de casa para conseguir una buena congestión muscular que aumente el volumen de tus músculos y te de una apariencia más musculosa y definida.

Rutina pre-playa


Con esta rutina pre playa buscamos una buena congestión, por lo que trabajaremos dos ejercicios para los grupos musculares grandes y uno para los grupos musculares pequeños con descansos cortos entre series y ejercicios para que la sangre no deje de bombear al máximo. Esto es lo que se llama rutina full body.

Rutina pre-playa para el gimnasio


PECHO

Press banca plano con barra / 4 al fallo

Aperturas en banco inclinado con mancuernas / 3x10

TRÍCEPS

Fondos en paralelas / 4 al fallo

ESPALDA

Dominadas / 4 al fallo

Remo en polea baja (Gironda) / 4x12

BÍCEPS

Curl de pie con barra recta / 4x12

HOMBRO

Press militar en superserie con elevaciones laterales / 3x10

PIERNA

Sentadillas / 4 al fallo

Peso muerto / 4 al fallo

Como veis, es una rutina sencilla pero muy muy efectiva con la que conseguiréis una tremenda congestión que os dará la apariencia que buscáis para ir a la playa.

En los ejercicios compuestos como el press banca, fondos, dominadas, sentadillas o peso muerto se llega al fallo muscular para conseguir un entorno lo más anabólico posible. Para ello se debe utilizar el máximo peso posible pero siempre cuidando la técnica y la postura en cada ejercicio.

Los descansos entre series y ejercicios serán de unos 60 segundos aproximadamente para no perder la congestión durante el entrenamiento y que este sea lo más eficiente posible.

Recuerda realizar un breve calentamiento antes de empezar el entrenamiento para evitar posibles lesiones. Puedes calentar de 5 a 10 minutos en la elíptica o en la cinta.

Recuerda también dedicar unos minutos a los estiramientos después del calentamiento y antes del entrenamiento.

Como no, debes tomar tu batido de proteínas justo después de entrenar para conseguir una mayor recuperación muscular y que tus músculos se regeneren después del duro entrenamiento. En la tienda de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar una gran variedad de suplementos deportivos que te ayudarán a conseguir tus objetivos de una forma más fácil y llevadera.

Con esta rutina y estos consejos seguro que conseguirás muy buenos resultados y tu día de playa será mucho más placentero.


Feliz verano a tod@s!!


Escrito por: Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram

Sígueme en Facebook

lunes, 3 de marzo de 2014

Circuito Full body con peso corporal

Circuito Full body con peso corporal

Con este sencillo y entretenido circuito full body vamos a trabajar el cuerpo entero con nuestro propio peso corporal. No necesitamos ningún tipo de material deportivo, ni máquinas ni mancuernas, solo nuestro cuerpo.

Descansa 60 segundos entre cada ejercicio o bien puedes hacerlos sin descanso para que sea más intenso.

Según tu nivel, puedes repetir el circuito 2 o 3 veces.

Cada vez más gente decide entrenar al aire libre por su cuenta sin la sensación de agobio que puede llegar a producir una sala llena de gente, la sensación de entrenar al aire libre es única e inigualable.

Con este circuito full body no necesitarás nada de material, solo tus ganas de entrenar al máximo y una botella de agua para no deshidratarte durante el entrenamiento.

También lo puedes hacer en casa tranquilamente sin que nada ni nadie te moleste, tu decides como y cuando entrenar!

Circuito Full body con peso corporal


  • 30 segundos plancha 4 apoyos
  • 30 puentes
  • 10 flexiones
  • 10 saltos estrella
  • 10 burpees
  • 15 escaladores
  • 10 sentadillas
  • 10 fondos
  • 15 giros rusos
  • 10 flexiones
  • 30 segundos plancha 4 apoyos
  • 30 puentes
  • 10 zancadas
  • 12 encogimientos

Escrito por Rubén Del Toro

Sígueme en Instagram
Sígueme en Facebook


martes, 17 de septiembre de 2013

Rutina para descongestionar músculos


Con esta rutina vamos a tratar de descongestionar los músculos después de un largo tiempo de inactividad. En esta fase se debe usar poco peso y efectuar los ejercicios controladamente para no sufrir lesiones que pueden retrasar el proceso de adaptación.
Es aconsejable realizar esta rutina durante 2-3 semanas para no sobrecargar los músculos. 
Se ejecutan 1-2 ejercicios por cada músculo.
Se entrenan 3 días alternos, Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo.
Es muy importante calentar 5-10 minutos con cardio, bici, elíptica, cinta, cuerda, etc.
Siguiendo este patrón, se puede cambiar algún ejercicio para variar.

Press de pecho en máquina (pecho) 2 series de 12 repeticiones

Aperturas en poleas (pecho) 2 series de 12 repeticiones

Remo en polea sentado (espalda media/dorsal) 2 series de 12 repeticiones

Jalones al pecho (espalda) 2 seies de 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas (hombro) 2 series de 8-10 repeticiones

Encogimientos de hombros con mancuernas (trapecio) 2 series de 15 repeticiones

Curl de bíceps en polea con agarre EZ (bíceps) 2 series de 12 repeticiones

Jalones de tríceps (tríceps) 2 series de 8-10 repeticiones

Extensión de cuádriceps sentado (cuádriceps) 2 series de 12 repeticiones

Curl femoral tumbado (femoral) 2 series de 12 repeticiones

Elevación de talones en máquina (Gemelos2 series de 15 repeticiones

Encogimientos (abdomen2 series de 15 repeticiones

Oblicuos de pie con mancuernas (oblicuos2 series de 15 repeticiones

Elevación de piernas (abdomen2 series de 15 repeticiones

domingo, 21 de abril de 2013

Rutinas Full Body de 3 días


Rutina 1 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl bíceps barra 3x8


Miércoles

Peso muerto piernas semirigidas 4x10
Prensa 45° 4x12
dominadas/jalón al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press francés 3x8


Viernes

Sentadillas 4x8
Peso muerto piernas semirigidas 3x12
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar 3x12
Gemelos 4x12


Rutina 2 (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al mentón 3x10
Curl barra bíceps 2x12


Miércoles

Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press francés 2x12

Viernes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15


Rutina 3 (1 día Full Body, 1 día torso, 1 día pierna)


Lunes

Sentadilla 3x6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10

Miércoles

Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bíceps con barra 2x12
Press francés 2x12

Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12

sábado, 20 de abril de 2013

Rutinas Weider 3 días


Rutina 1

Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15

Tríceps:
press francés 12-10-8
Polea 3x15

Miércoles

Espalda:
jalón al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12

Viernes

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones cuádriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pájaros 3x12


Rutina 2

Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Tríceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

Miércoles

Espalda:
jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

Viernes

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12



Rutina 2b


Lunes

Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

Miércoles

Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12

Viernes

Espalda:
jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8

Tríceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

martes, 22 de enero de 2013

Rutina full body para mujeres principiantes

Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente.

Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo. Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.

Deja un día de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.
Vigila la respiración durante la ejecución del ejercicio, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento. También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)

Esta rutina esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.

ESPALDA
Remo sentada en polea baja 3 x 10-12
Jalones al pecho 3 x 10-12
PECHO
Press banca con mancuernas 3 x 10-12
HOMBRO
Elevaciones frontales 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
TRÍCEPS
Patada trasera 3 x 12
Jalón en polea alta 3 x 10
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas 3 x 12
PIERNA
Sentadilla con barra 3 x 12
Zancadas 3 x 10
Glúteos en máquina 3 x 12
ABDOMEN
Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15
Encogimiento básico 3 x 15

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.