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martes, 9 de junio de 2015

Rutina pecho y espalda con superseries

pareja fitness haciendo press banca con barra

Rutina pecho y espalda con superseries


Press banca mancuernas 3x6-8

Remo gironda 3x8-12

Pullover 3x8 + Cruces entre poleas altas 3x12

Remo a un brazo 3x6-8 la ultima serie descendente

Press banca inclinado barra 3x6-8 + Cruces entre poleas bajas 3x12

Jalón al pecho agarre neutro 3x8-12

Aperturas inclinadas entre poleas 3x12

Dominadas 3 al fallo


Escrito por Rubén Del Toro

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viernes, 1 de mayo de 2015

Definir los pectorales

Chicos fitness sin camiseta en el gimnasio enseñando el six pack

Hace falta mucho esfuerzo y dedicación para eliminar los excesos de grasa acumulada en ciertas partes del cuerpo. Para ello es necesario, además de la dieta correcta, realizar ejercicio aeróbico como por ejemplo hacer bicicleta o elíptica, correr, trotar o caminar, clases dirigidas aeróbicas como zumba, body combat, aeróbic, spinning, etc. 

Todos estos ejercicios implican todos los músculos de forma intensa, vaciando los depósitos de energía en los primeros 15-20 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo en el que hemos agotado las reservas de energía, parece que nos cansamos más debido a que se nos ha acabado la energía y el hígado empieza a coger la grasa acumulada para transformarla en energía.

Una vez hemos agotado la energía, es recomendable seguir con el ejercicio aeróbico otros 15-20 minutos (unos 40 minutos en total). De esta forma estaremos quemando grasa acumulada durante los últimos 15-20 minutos. Si además realizamos cambios de intensidad durante el ejercicio aeróbico, aún quemaremos más grasa acumulada.

Como Definir los Pectorales

También es necesario realizar ejercicios con pesas y máquinas para lograr un buen pecho definido. Es importante que estos ejercicios sean para marcar o definir y no para ganar volumen. Para definir utilizaremos pesos más bajos y más series y repeticiones para reafirmar y definir los músculos. 

Por el contrario, para ganar volumen debemos mover más peso y menos series y repeticiones. El peso y las repeticiones dependen del tipo de entrenamiento y la persona, pero por lo general, alrededor de unas 15-20 repeticiones y 4 series estaría bien.

El pecho es uno de los grupos musculares grandes del cuerpo, al igual que la espalda o las piernas, y hay una gran variedad de ejercicios que reclutan gran parte del pectoral. 

Pero hay que tener cuidado porque algunos solo reclutan una parte y no debemos caer en el error de centrar nuestro entrenamiento de pecho en trabajar una sola zona, el entrenamiento debe estar bien compensado. Por ejemplo el press de banca inclinado recluta la zona superior del pectoral.

Es corriente ver a algunas personas en el gimnasio poniendo pesos muy elevados en la barra de press de banca y haciendo el ejercicio de forma incorrecta. Posiblemente el error numero 1 es la falta de amplitud en el agarre, a mayor amplitud, más cantidad de fibras vamos a reclutar y mejores resultados obtendremos. 


Es inútil poner cargas muy elevadas y no hacer todo el recorrido, es decir, bajar hasta la mitad y no subir hasta arriba. Es mejor poner una carga razonable y realizar el ejercicio de la forma correcta, lenta y controlada. Tampoco tiene sentido poner cargas muy elevadas y que un compañero te ayude desde la primera repetición. 

Un compañero te puede ayudar solo en las últimas repeticiones para llegar al fallo muscular, pero no siempre.

Otra buena forma de muscular y definir el pecho sin precisar de máquinas o pesas, es haciendo flexiones. Mucha gente subestima este simple ejercicio y lo deja de lado en sus entrenamientos, pero la verdad es que es un gran ejercicio compuesto que no solo trabaja el pectoral, también trabaja hombros, bíceps, tríceps y espalda. 

Es recomendable meter este ejercicio en tu rutina de pecho para conseguir mejores resultados.

Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 17 de agosto de 2014

Press de banca inclinado o muy inclinado

montaje de press de banca con barra

Press banca inclinado

En el momento en que levantas el respaldo de un banco ajustable, aunque sea un solo grado desde un punto paralelo al suelo, ya se convierte en un press inclinado. Las medidas estándar para un press inclinado son de 15 a 45 grados, siendo la posición de 15 grados un press inclinado leve. 

A medida que se aumenta la inclinación, se hace más difícil levantar el mismo peso que en un press de banca plano, por lo que hay que ajustar el peso para poder cumplir con las repeticiones marcadas en nuestra rutina.

Press banca muy inclinado 

El press banca muy inclinado consiste en levantar el respaldo por encima de los 45 grados, sin llegar a un punto perpendicular al suelo (ángulo de 90 grados). La ejecución de este ejercicio puede resultar un poco más difícil e incómodo para las articulaciones del hombro. 

Si es así, imagina que estás haciendo el ejercicio y tienes la barra sujeta con las manos. Elevas la barra hacia arriba, y cuando la bajas, tienes que bajar hasta que tus brazos forman un ángulo de 90 grados, y volver a elevar la barra. Eso es una repetición. 

Si tus brazos hacen un ángulo mayor de 90 grados al bajar la barra, cuesta mucho más subir la barra y los hombros pueden sufrir daños. Realizar este ejercicio cada cierto tiempo en los entrenamientos, sorprenderá nuestro pectoral superior favoreciendo su desarrollo.

Qué ejercicio es mejor?


A medida que subes el banco por encima de los 45 grados (press banca muy inclinado), los músculos del pecho se ven menos involucrados en la ejecución del ejercicio. Los hombros son los encargados de mover casi todo el peso, y al dejar fuera del ejercicio a los músculos del pecho, es fácil entender porque cuesta más mover el peso a medida que se sube el banco. 

Si estás buscando trabajar las fibras superiores del pecho, posiciona tu banco en un ángulo de entre 15 y 45 grados. Estas medidas mantienen un porcentaje ideal entre el pecho, hombros y tríceps, sin añadir estrés innecesario y tensión en las articulaciones del hombro. Por eso creemos que el press banca inclinado es mejor para trabajar las fibras superiores del pecho.

¿Y a ti que tipo de press de banca te gusta más, inclinado o muy inclinado?

Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 13 de agosto de 2014

Press de banca agarre cerrado o muy cerrado

culturista haciendo press de banca cerrado

El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra el tríceps (entre otros). El tríceps se compone de 3 cabezas, la cabeza lateral, la medial y la larga, y las 3 se ven afectadas al máximo al realizar el press de banca con agarre cerrado.

Muchas de las personas que realizan este ejercicio juntan demasiado las manos creyendo que cuanto más juntas estén, más se involucra el tríceps. Pero los estudios realizados confirman que los levantadores que usan un agarre con las manos a unos 15 cm de distancia, trabajan el tríceps con más intensidad que los que usan un agarre con las manos pegadas. 

Al juntar completamente las manos se ejerce mucho estrés sobre la muñeca y las articulaciones del codo. Además, al juntar las manos no se puede levantar tanto peso, y el equilibrio de la barra se vuelve más difícil. Por lo tanto, la mejor alternativa es usar un agarre de unos 15-20 cm de distancia, ni muy junto ni muy separado.

Este es nuestro mejor consejo para que no sufras ningún percance inesperado y puedas lesionarte, frenando así tus progresos.

Sea cual sea tu elección, es recomendable hacer este ejercicio con bastante menos peso que al hacer el press de banca normal, ya que la estabilidad que nos proporciona el agarre más ancho de la barra nos permite mover mucho más peso.


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 23 de julio de 2014

Press de banca agarre inverso (supinación)

hombre haciendo press de banca invertido

El press de banca en máquina Smith permite un mayor nivel de confianza debido a sus puntos de seguridad a lo largo del recorrido de la barra, que son especialmente importantes si entrenas solo.

La máquina Smith es muy buena a la hora de realizar el press de banca (entre otros ejercicios) porque permite la concentración al máximo en la subida del peso, ya que no hay que estabilizar la barra, y eso permite mover más peso que en el press de banca normal.

Lo único que hay que hacer es colocar el banco en la posición adecuada para hacer el ejercicio con la postura correcta. Quizá habrá que mover el banco varias veces hasta conseguir la posición deseada.

Con el press de banca con pesos libres, el camino ideal de la barra hace un pequeño arco. Cuando la barra llega a tus pectorales inferiores, empujas la barra hacia arriba, quedando esta aproximadamente sobre tu cabeza. Sin embargo, es imposible realizar este pequeño arco con la máquina Smith

Cuando estás utilizando la máquina Smith para el pecho, el movimiento fijo te obliga a trabajar dentro de un solo plano de movimiento. Puedes utilizar ese aspecto a tu favor cambiando el tipo de agarre y la anchura de las manos a lo largo de la barra. 

Al usar un agarre inverso en el press de banca, cambias automáticamente gran parte de la atención al pectoral superior y tríceps. El agarre inverso ayuda a mantener los codos y los brazos superiores paralelos al torso. 

El agarre estándar involucra más fibras musculares de las zonas bajas y medias de los pectorales . Si mantienes las manos en un agarre muy ancho, el ejercicio en realidad ayuda a concentrarse en las fibras del pectoral superior en mayor medida, junto con los tríceps. 

De hecho, algunas investigaciones sugieren que el uso de un agarre inverso más amplio en el press de banca plano, puede estimular la parte superior del pecho con tanta eficacia como un press de banca inclinado.

La versatilidad de la máquina Smith permite muchas variaciones de un mismo movimiento con sólo un ligero cambio en la empuñadura. Desde aquí te recomendamos que le saques el máximo provecho a la máquina Smith, cambiando en cada entrenamiento el tipo de agarre, de la pronación estándar a la versión inversa o supina. 

También debes incluir el press de banca normal, así como mancuernas, poleas y máquinas para complementar el correcto desarrollo del pecho. No realices los mismos movimientos cada semana. Incluso dentro del mismo ejercicio (como hemos demostrado aquí), siempre hay espacio para la variación para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.


Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 29 de abril de 2014

Entrenar los pectorales por zonas

Entrenar los pectorales por zonas

El pectoral superior se compone de dos cabezas: la cabeza clavicular, que es la parte superior del borde del pectoral, y la cabeza esternal, que se sitúa en el centro y parte baja del pecho.

El pectoral inferior es la parte más baja del pecho, y donde empieza la pared abdominal.

El serrato anterior se sitúa a los lados y por debajo del pectoral cubriendo las costillas, y está implicado en muchos de los movimientos en los que también están implicados los pectorales superior e inferior.

Entrenar los pectorales por zonas

Para aumentar el volumen del pectoral superior hay que hacer press o aperturas en banco inclinado en un ángulo entre 30 a 45 grados.

Hacer press banca plano con barra con agarre inverso (con las palmas hacia arriba), o un press banca con mancuernas con agarre neutro (con las palmas enfrentadas), también estimula la parte superior del pectoral, al igual que los cruces entre poleas desde la polea baja, tirando hacia arriba por delante del pecho.

La cabeza esternal del pectoral se entrena con los press y aperturas en banco plano, y con cruces entre poleas con las poleas a media altura, desplazándolos hacia fuera por delante del pecho. Como la cabeza esternal es mucho más grande que la clavicular, los ejercicios sobre banco plano son estupendos para desarrollar volumen y fuerza porque se puede utilizar más peso.

Si queremos entrenar la parte inferior de la cabeza esternal (pectoral inferior), justo donde empieza la pared abdominal, hay que hacer press y aperturas en banco declinado en un ángulo de 15 a 45 grados, donde los hombros quedan por debajo del nivel de las caderas. Con los cruces entre poleas desde arriba tirando de los agarres a la vez hacia el abdomen, también se enfatiza el pectoral inferior.

La parte interna del pectoral (franja vertical que divide los 2 pectorales, también conocido como canalillo o escote), se trabaja especialmente en la parte alta del movimiento, en la cual las manos se desplazan juntas y el músculo puede contraerse más intensamente.

La parte externa del pectoral (zona donde el pectoral inferior se junta con las axilas), también puede trabajarse cuando se utiliza un agarre amplio en el press banca con barra (mayor que la anchura de los hombros), y la parte interna del pectoral se estresa en mayor grado con un agarre menor que la anchura de los hombros.

Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 21 de enero de 2014

Ventajas de entrenar pecho con mancuernas

Ventajas de entrenar pecho con mancuernas

Muchas personas prefieren entrenar pecho con barra antes que con las mancuernas por varios motivos, como por ejemplo: 
  • Con la barra se puede levantar más peso
  • las mancuernas son más difíciles de estabilizar
  • la barra es más cómoda, etc
Ahora vamos a ver algunas ventajas de usar mancuernas al entrenar pecho.

1. Estabilización

Tienen que ser estabilizadas y para ello se utilizan músculos que con la barra no se usa.

2. Rango de movimiento completo

Permiten hacer el movimiento más completo. La barra la puedes bajar hasta el pecho, pero las mancuernas llegan por debajo del nivel del pecho. 

3. Libertad de movimiento

Como las manos están libres y no se bloquean (como pasa con la barra), la articulación de los hombros sufre mucha menos presión y esto evita gran parte de las lesiones de hombro.


entrenar pecho con mancuernas

4. Mayor contracción

Los músculos del pecho son estirados al máximo cuando los codos se acercan por detrás del cuerpo, y son contraídos al máximo cuando los brazos están extendidos por completo y las manos juntas o cruzadas. Evidentemente, mayor estiramiento y mayor contracción estimulan más fibras, y esta es una gran ventaja del press con mancuernas.

5. Mayor seguridad

Son más seguras, ya que si hay algún problema, las mancuernas se pueden soltar hacia los lados y la barra no.

6. Distintos agarres

Entrenar pecho con mancuernas te da más libertad a la hora de utilizar distintos agarres con mayor comodidad, mientras que con la barra tan solo puedes utilizar un agarre con seguridad, o como mucho dos.

Al nombrar las ventajas de las mancuernas sobre las barras no queremos decir que las barras sean inútiles, ya que son imprescindibles para conseguir potencia, volumen y fuerza. Por eso es importante recalcar que la rutina de pecho perfecta es aquella que combina barras y mancuernas.


Escrito por Rubén Del Toro

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viernes, 5 de julio de 2013

Rutina de pecho efectiva y sencilla


Si llevas tiempo entrenando el pectoral con la misma rutina, esta es una rutina diferente que  te puede ayudar a seguir desarrollando el musculo. Esta compuesta por 3 ejercicios y 3 pautas a seguir.
Pautas:
1º Lo importante es la intensidad. Haz entre 10 y 16 series de pectoral (con diferentes ejercicios) por entrenamiento.
2º Selecciona ejercicios básicos, el press de banca y en el multipower siempre deben estar presentes en un programa de hipertrofia.
3º Ataca diferentes angulaciones y selecciona ejercicios donde se incluya la rotación interna del brazo.
Ejercicios:
Además de los necesarios ejercicios básicos de press, estos 3 elevarán tu fuerza por dos vías: mayor reclutamiento y mayor activación neuromuscular.
1º Triseries de press y apertura:
Haz estos 3 ejercicios sin descanso entre uno y otro.
-6 repeticiones de press de banca con mancuernas (con carga para 6 repeticiones máximas)
-6 repeticiones de aperturas (con menos carga)
-6 repeticiones más rápidas de press.
Repite hasta completar 4 series descansando 2 minutos entre cada serie.
2º Superserie de activación:
Realiza un press de pecho sobre balón con 8-10 repeticiones hasta el fallo y sin pausa. 
Apóyate sobre el balón en posición de fondo isométrico durante 20 segundos.
3º Flexiones de brazos con los pies sobre banco plano
Dependiendo de la altura del banco o del lugar donde apoyemos los pies, aumentará la dificultad del ejercicio.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.