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martes, 9 de junio de 2015

Rutina pecho y espalda con superseries

pareja fitness haciendo press banca con barra

Rutina pecho y espalda con superseries


Press banca mancuernas 3x6-8

Remo gironda 3x8-12

Pullover 3x8 + Cruces entre poleas altas 3x12

Remo a un brazo 3x6-8 la ultima serie descendente

Press banca inclinado barra 3x6-8 + Cruces entre poleas bajas 3x12

Jalón al pecho agarre neutro 3x8-12

Aperturas inclinadas entre poleas 3x12

Dominadas 3 al fallo


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 7 de enero de 2015

Reglas para aumentar tu masa muscular

culturista posando sin camiseta

Si quieres aumentar tu masa muscular pero no sabes como hacerlo, estos consejos te ayudarán a empezar de la forma correcta. Es normal que te sientas un poco perdido al principio, todos hemos pasado por la situación de no saber como funcionan las máquinas o no saber cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, pero con la práctica y buenos consejos todo llega.

No empezar con demasiada intensidad

La mayoría de principiantes empiezan entrenando intensamente pensando que así es más efectivo, sobre todo cuando empiezan a ver progresos. Pero es mejor empezar poco a poco, ya que los músculos no están preparados para aguantar tanto volumen de trabajo. 

Están preparados para aguantar un poco más de lo que hacían antes, por eso hay que darle tiempo al cuerpo par que se adapte al cambio y conseguir grandes resultados.

El número de repeticiones adecuadas para ganar volumen es de 8 a 12

Los mejores resultados para aumentar la masa muscular se consiguen moviendo pesos entre el 60-80% del peso máximo que puedes mover en una repetición y un rango de 8-12 repeticiones con esa carga.

Las comidas más importantes del día son el desayuno y después de entrenar

Todas y cada una de las comidas del día son importantes, pero para empezar el día cargados de energía necesitamos un buen desayuno. Es importante que el desayuno contenga una buena parte de hidratos de carbono con algo de proteínas, por ejemplo claras de huevo o algún lácteo desnatado. El famoso desayuno de leche con cereales como la avena, es una buena opción.

También es de gran importancia la comida post-entreno porque en ese momento el organismo asimila mejor los nutrientes para reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Esta comida también la tiene que formar una gran parte de hidratos de carbono complejos y proteínas.

Los ejercicios más difíciles son los mejores

Los ejercicios se clasifican de dos formas, compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos son en los que intervienen varios grupos musculares y los ejercicios de aislamiento son en los que interviene un solo grupo muscular. 

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son los compuestos como por ejemplo press banca, flexiones, peso muerto, sentadillas, dominadas, etc. Con estos ejercicios trabaja prácticamente todo el cuerpo tratando de estabilizarse a la vez que mueve grandes pesos, por ejemplo la sentadilla, flexionando caderas, rodillas y tobillos, al mismo tiempo que la parte superior de nuestro cuerpo lucha por estabilizar la carga. 

Estos ejercicios crean un entorno anabólico que favorece el aumento de masa muscular.

Realiza el ejercicio aeróbico después de las pesas

Si tu objetivo no es quemar grasas, deja el cardio para el final de tu entrenamiento. Si lo realizas antes,  llegarás cansado al entrenamiento con pesas y no rendirás bien.

Estira antes de entrenar, y calienta antes de estirar

No empieces a entrenar en frío bajo ningún concepto, realiza de 5 a 10 minutos de aeróbicos a intensidad baja en la elíptica, bicicleta o cinta. Es necesario aumentar la temperatura corporal antes de entrenar para evitar posibles lesiones. 

Cuando hayas calentado los tejidos, es el momento de estirarlos unos 5 minutos aproximadamente haciendo hincapié en los grupos musculares que vayas a entrenar a continuación. También es importante estirar el músculo que estés entrenando después de cada serie, unos 10-15 segundos. 

Cuando acabes tu entrenamiento dedica otros 5 minutos a estirar de nuevo todo tu cuerpo, en especial la zona trabajada.

La recuperación es igual de importante que el entrenamiento

Cuando entrenas con pesas estás rompiendo fibras constantemente y cuando acabas de entrenar, los tejidos musculares empiezan a reconstruirse para repararse y crecer. Si queremos que este proceso se efectúe correctamente, hay que respetar el descanso entre cada sesión de entrenamiento. 

Un principiante no debe entrenar más de 3-4 veces por semana, no debe entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos y no debe entrenar un músculo aún resentido de entrenamientos anteriores.

Para conseguir los mejores resultados debes seguir una dieta adecuada con al menos 5 o 6 comidas diarias y muy importante dormir bien, unas 8 horas diarias.

No realices siempre los mismos ejercicios ni la misma rutina

Si ves que no progresas y te sientes estancado, es hora de cambiar de ejercicios y de orden de trabajo. El cuerpo se adapta muy rápido a los cambios, por eso hay que cambiar constantemente, para que no llegue a adaptarse y no frene los progresos.

Consume suficientes calorías

Todo lo que acabas de leer en este articulo no servirá de nada si no consumes las suficientes calorías para crecer. Debes crear un superávit calórico para progresar en tus ganancias de masa muscular.


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 13 de agosto de 2014

Press de banca agarre cerrado o muy cerrado

culturista haciendo press de banca cerrado

El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra el tríceps (entre otros). El tríceps se compone de 3 cabezas, la cabeza lateral, la medial y la larga, y las 3 se ven afectadas al máximo al realizar el press de banca con agarre cerrado.

Muchas de las personas que realizan este ejercicio juntan demasiado las manos creyendo que cuanto más juntas estén, más se involucra el tríceps. Pero los estudios realizados confirman que los levantadores que usan un agarre con las manos a unos 15 cm de distancia, trabajan el tríceps con más intensidad que los que usan un agarre con las manos pegadas. 

Al juntar completamente las manos se ejerce mucho estrés sobre la muñeca y las articulaciones del codo. Además, al juntar las manos no se puede levantar tanto peso, y el equilibrio de la barra se vuelve más difícil. Por lo tanto, la mejor alternativa es usar un agarre de unos 15-20 cm de distancia, ni muy junto ni muy separado.

Este es nuestro mejor consejo para que no sufras ningún percance inesperado y puedas lesionarte, frenando así tus progresos.

Sea cual sea tu elección, es recomendable hacer este ejercicio con bastante menos peso que al hacer el press de banca normal, ya que la estabilidad que nos proporciona el agarre más ancho de la barra nos permite mover mucho más peso.


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 1 de marzo de 2014

Como ganar masa muscular

Como ganar masa muscular

Los objetivos principales en el mundo el fitness y la musculación son ganar masa muscular y eliminar grasa, en eso estaremos de acuerdo verdad? Para todas aquellas personas que estéis buscando aumentar masa muscular, en este artículo os mostramos algunos consejos de interés que servirán de ayuda para lograr vuestros objetivos.

Como ganar masa muscular

Debes ingerir unos 2 gramos de proteína aproximadamente y entre 4 y 6 de carbohidratos por kilo de peso al día. Bebe mucha agua, 3 litros al día por lo menos y reduce al mínimo las grasas saturadas. Esto es una dieta hiperproteica, consulta con un especialista antes de comenzar para que valore tu estado.

Realiza entrenamientos intensos y pesados, pero no te pases con el peso. Utiliza pesos con los que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones.

Escoge ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, peso muerto, etc. Estos reclutan grandes cantidades de fibras de varios grupos musculares en el mismo ejercicio. Al final de tu rutina puedes meter un ejercicio de aislamiento para acabar de agotar el músculo.

Debes contraer el músculo y mantener la tensión 1 o 2 segundos en la posición final del ejercicio. Por ejemplo en el curl de bíceps hay que mantener el peso al final de la contracción y bajarlo lentamente.

Realiza 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Si necesitas más, es que algo estas haciendo mal. Cuando entrenas con más ejercicios intensamente empiezas a perder músculo.

Descansa no más de 60 a 90 segundos entre series. Así puedes recuperar el aliento sin perder la congestión.


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 26 de febrero de 2014

Rutina de pierna para volumen

Rutina de pierna para volumen

Con esta rutina de pierna estaremos entrenando la pierna al completo desde varios ángulos para reclutar un mayor número de fibras y conseguir una mayor hipertrofia muscular.

Ganar masa muscular en las piernas es un tema que lleva por la calle de la amargura a más de una persona, ya que es algo que cuesta bastante. Como las piernas son músculos tan grandes, cuesta más conseguir el volumen que se consigue por ejemplo al entrenar pecho o bíceps, pero con esta rutina de pierna para volumen conseguirás llevar tus piernas al siguiente nivel!

Esta es una rutina que sirve tanto para mujeres como para hombres. Por lo tanto, si estas buscando una rutina de pierna para mujer, esta es tu rutina! Y si por el contrario estás buscando una rutina de pierna para hombre, esta es tu rutina!

Pero si quieres conseguir buenos resultados y aumentar masa muscular en general, además de esta rutina de pierna deberás entrenar el resto del cuerpo por igual para conseguir una armonía entre los distintos grupos musculares.

Para ello puedes probar alguna de nuestras rutinas de volumen y no hay que olvidarse de la alimentación, ya que sin una buena alimentación no conseguiremos buenos resultados aunque estemos entrenando bien. Puedes tomar como ejemplo alguna de nuestras dietas de volumen para alimentarte como es debido y cumplir todos tus objetivos.

Pautas para la rutina de pierna


  • Calienta de 5 a 10 minutos en la cinta o en la bici.
  • Estira antes y después del entrenamiento.
  • Utiliza pesos más bien altos e intenta llegar al fallo muscular siempre que puedas para añadir intensidad al entrenamiento de pierna.
  • Descansa unos 90 segundos entre series y 2-3 minutos entre ejercicios.

Rutina de pierna para volumen


  • Extensión de cuádriceps 3 x 10, 12, 10
  • Sentadilla en máquina Smith 3 x 8, 10, 12
  • Prensa inclinada 3 x 10, 12, 10
  • Zancadas andando con barra 3 x 10, 12, 10
  • Peso muerto Rumano con barra 3 x 8, 10, 12
  • Gemelo con barra de pie 3 x 10, 12, 10
  • Gemelo sentado en máquina 3 x 12, 10, 10

Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 8 de agosto de 2013

Dieta volumen


Si se quiere acelerar el proceso con suplementación, se puede tomar un multivitamínico por las mañanas con el zumo. También se puede tomar un batido de proteínas 30 minutos antes de desayunar y después de entrenar junto con carbohidratos rápidos como un plátano o arroz hervido. 5 gramos de Creatina antes de entrenar para ganar más masa muscular, 5 gramos de Glutamina después de entrenar, (junto a las proteínas) para recuperar y 5 gramos de BCAAs.

Es muy importante beber mínimo 2-3 litros de agua al día
El postre para la comida y la cena puede ser fruta o yogur desnatado %.
Es bueno tomar 2-3 infusiones de té verde al día para ayudar a quemar grasa.
Esta dieta hay que acompañarla de una RUTINA DE VOLUMEN

jueves, 25 de julio de 2013

Rutina para desarrollar hombro y trapecio



Esta rutina es para gente que quiere desarrollar sus hombros porque van atrasados o están desproporcionados con el resto del cuerpo.
Es una rutina normal pero con un día extra para hombros. El día extra es opcional. La rutina se puede hacer las semanas que se necesite sin hacer cambios.

DÍA 1: HOMBRO, TRAPECIO, ABDOMEN, LUMBAR
HOMBRO
Calentar con press militar 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.
Press militar: 4 x 10, 10, 8 6f  Descanso de 90 seg.
Elevaciones laterales: 4 x 10, 8, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Pájaros: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 60 seg.
Elevaciones frontales: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
TRAPECIO
Encogimientos con mancuernas: 4 x 12, 12, 10f, 10f  Descanso de 60 seg.
ABDOMEN
Elevación de piernas con peso: 4 x 15, 15, 12, 10f  Descanso de 60 seg.
Giros rusos con disco: 3 x 20, 20, 15f  Descanso de 60 seg.
Encogimientos con peso: 3 x 15, 15, 12f  Descanso de 60 seg.
LUMBAR
Hiperextensiones: 4 x 15, 15, 12, 12f  Descanso de 60 seg.

DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS Y ANTEBRAZO
ESPALDA
Calentar con jalones al pecho 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.
Dominadas: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 90 seg.
Jalones al pecho: 4 x 8 fallo  Descanso de 90 seg.
Remo sentado abierto: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descaso de 60 seg.
Remo con mancuerna: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
BÍCEPS
Curl alterno: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
Curl con barra EZ en banco scott: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
Polea trasera a una mano: 3 x 10, 10f, 8f  Descanso de 60 seg.
ANTEBRAZO
Recoger disco atado a palo: 3 fallo  Descanso de 60 seg.
Pronación de mancuernas: 3 fallo  Descanso de 60 seg.

DÍA 3: PECHO Y TRÍCEPS
PECHO
Calentar con press inclinado con mancuernas 2 series de 15 repes.  Descanso de 90 seg.
Press inclinado con mancuernas: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 90 seg.
aperturas en banco inclinado: 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 90 seg.
Pullover: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.
Cruce de poleas altas: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.
TRÍCEPS
Press francés: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Polea alta tras nuca: 10. 10. 8, 8f  Descanso de 60 seg.
Fondos entre bancos: 4 fallo  Descanso de 60 seg.

DÍA 4: PIERNA, ABDOMEN
PIERNA
Calentar con sentadillas 2 series de 15 repes  Descanso de 90 seg.
Sentadillas 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 90 seg.
Prensa 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 60 seg.
Curl femoral 3 x 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
Peso muerto rumano 3 x 10, 8, 8f  Descanso de 90 seg.
Zancada 2 x 10, 8f,  Descanso de 90 seg.
Elevación de talones de pié 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.
Elevación de talones sentado 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.
ABDOMEN
Encogimientos invertidos con peso 3 x 15, 15f, 12f,  Descanso de 60 seg.
Oblicuos en banco de hiperextensiones 3 x 12, 12, 10f,  Descanso de 60 seg.
Elevación de piernas en banco de fondos 3 x 12. 12f, 10f,  Descanso de 60 seg.
LUMBARHiperextensiones 4 x 15, 15, 12, 12f,  Descanso de 60 seg.

DIA EXTRA: HOMBRO Y TRAPECIO
HOMBRO
Calentar con press Arnold 2 x 15, 15,  Descanso de 90 seg.
Press Arnold 4 x 10, 8, 6, 6f,  Descanso de 90 seg.
Elevación de polea frontal 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
Cruce de poleas laterales 4 x 10, 10, 8, 6f,  Descanso de 60 seg.
Remo al cuello 4 x 10, 8, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
TRAPECIO
Paseo de granjero 4 x 90 segundos al fallo  Descansando 60 seg.

f: Fallo muscular

En todos los ejercicios hay un número con una f al lado, esto significa que se debe realizar una serie al fallo muscular. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que se debe hacer una serie final hasta que no podamos más, de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones. Hay un margen de 2 repeticiones arriba o abajo. Llegar al fallo es muy importante para hipertrofiar, ya que produce más roturas de fibras musculares y da más intensidad al ejercicio.
Consejos
Descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Esta rutina incluyendo el día especial, se debe realizar de Lunes a Viernes descansando el fin de semana, así descansan los hombros.
La duración de la rutina debe estar entre 60 y 90 minutos como máximo. Aumentar el peso en cada serie. Realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos a la semana, evitando que coincida con el día de pierna.

viernes, 3 de mayo de 2013

Rutina de 5 días repitiendo tren superior


En esta rutina se trabaja el tren superior 2 veces a la semana buscando mayor desarrollo muscular. No hay que preocuparse por el sobre entrenamiento porque hay un descanso de 72 horas entre músculos.
Para hacer esta rutina recomendamos hacer una buena dieta debido a su alto desgaste físico. En la sección de Nutrición/Dietas podéis encontrar gran variedad de dietas.
Hacer abdominales 2 o 3 días a la semana al acabar la rutina. En la sección de Abdominales encontraréis distintas tablas de abdominales.

domingo, 21 de abril de 2013

Rutinas Full Body de 3 días


Rutina 1 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl bíceps barra 3x8


Miércoles

Peso muerto piernas semirigidas 4x10
Prensa 45° 4x12
dominadas/jalón al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press francés 3x8


Viernes

Sentadillas 4x8
Peso muerto piernas semirigidas 3x12
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar 3x12
Gemelos 4x12


Rutina 2 (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al mentón 3x10
Curl barra bíceps 2x12


Miércoles

Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press francés 2x12

Viernes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15


Rutina 3 (1 día Full Body, 1 día torso, 1 día pierna)


Lunes

Sentadilla 3x6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10

Miércoles

Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bíceps con barra 2x12
Press francés 2x12

Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12

lunes, 8 de abril de 2013

Rutina de 3 días


Día 1: Pecho y Tríceps 

Pecho: 
Press banco plano 4x8-12. 
Press banco inclinado 4x8-12. 
 4x10-15. 
Cruces de  4x10-15. 


Tríceps
Extensión de tríceps en polea alta. 4x8-12. 
Press francés 4x8-12. 
Fondos 4x8-12.

Día 2:-Piernas y Hombro

Piernas: 
Sentadillas 4x8-12. 
Extensión de Cuádriceps 4x8-12. 
Peso muerto 4x8-12 
Curl Femoral 4x8-12 
Gemelos de pie: 5x12-15.
Gemelos sentado: 5x10-12. 

Hombro: 
Press militar con barra tras nuca 4x8-12. 
Press militar con barra frontal 4x8-12. 
Vuelo de pájaro 4x10-15. 


Día 3: Espalda y Bíceps

Espalda: 
Dominadas 4x8-12,
Jalones al pecho 4x8-12.
Jalones tras nuca 4x8-12.
Remo con barra 4x8-12.  


Bíceps
Curl de bíceps con barra 4x8-12 o Curl de Bíceps en banco scott 4x8-12.
Curl de bíceps inclinado con mancuernas 4x8-12.
Bíceps concentrado con mancuerna 4x8-12. 

martes, 19 de marzo de 2013

Rutina 5 días volumen


LUNES
-Press banca barra 3 x 10
-Press inclinado mancuerna 3 x 12
-Press declinado barra 3 x 10
-Contractora 3 x 10

-Jalón tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 8-12
-Press Francés 3 x 8-10


MARTES

-Dominadas 3 x 10
-Jalón tras nuca 3 x 12
-Jalón al pecho abierto 3 x 12
-Remo máquina o de pié 3 x 10
-Remo al mentón barra Z  3 x 15

-Curl barra Z  3 x 12
-Curl martillo con mancuerna alterno 3 x 10
-Curl Scott 3 x 12


MIÉRCOLES
-Sentadillas 3 x 10,12,10
-Prensa 3 x 12,10,12
-Peso muerto Rumano 3 x 10
-Femoral en máquina 3 x 10
-Elevación de talón con barra sobre hombros 3 x 15
-Elevación de talón con barra sobre muslos 3 x 15

JUEVES
-Press inclinado barra 3 x 12
-Press banca mancuernas 3 x 10
-Pull over / Fondos 3 x 12   (cambiar según semana)
-Cruce de poleas desde arriba 3 x 10
-Cruce de poleas desde abajo 3 x 10
-Press militar 3 x 10
-Elevaciones frontales en polea hacia adentro 3 x 10
-Elevaciones laterales en polea 3 x 10

VIERNES
-Curl alterno mancuernas 3 x 12

-Curl barra Z 3 x 10
-Curl concentrado 3 x 12
-Patada trasera Tríceps con mancuernas 3 x 10
-Jalón Tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 10

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