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lunes, 14 de enero de 2013

Los mejores ejercicios para mujeres


El tiempo de recuperación de cada músculo va en relación al peso utilizado. Como la mayoría de mujeres no buscan desarrollo muscular, utilizan menos peso. Por esto el tiempo de descanso es de 48 horas.
La rutina de una mujer está diseñada para tonificar, sobre todo en la espalda. Para una espalda más ancha utiliza agarres muy abiertos. Para que la espalda se muscule y adquiera grosor, agarres paralelos. Se recomiendan agarres cerradoso no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.
Para el pecho,  ejercicios que trabajan las partes superiores e inferiores del músculo pectoral, press cerrado, preses superiores, pullover…
Para un abdomen definido y plano, elige ejercicios horizontales, concentrados y sin peso.

Pierna

Los mejores ejercicios para mujeres son los que involucran tanto el cuádriceps como el glúteo para así trabajar los dos:
  • Sentadilla
  • Prensa atlética
  • Peso muerto
  • Extensiones de cuádriceps en máquina
  • Curl femoral tumbada
  • Zancadas
  • Máquina de aductores y abductores.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Pero si lo que quieres es endurecerlo y levantarlo tienes que hacer ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca realizar el movimiento acompañado con la hiperextensión lumbar.
  • Maquina multicadera: patada atrás
  • Maquina multicadera: patada lateral
  • Patada atrás desde rodillas.
  • Patada atrás de pie.
  • Máquina de glúteo.
  • Máquina de aductores.
  • Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
  • Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
  • Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
  • Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Para el abdomen movimientos de flexión y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar durante el ejercicio los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante realizar el ejercicio manteniendo una respiración controlada y constante y no aguantar el aire.
  • Encogimientos.
  • Encogimientos invertidos.
  • Encogimientos codo a rodilla.

Tríceps

Para no desarrollar demasiado el tríceps, hay que usar un peso normal y hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga.
  • Fondos entre bancos.
  • Extensiones en polea.

Pectoral

Es bueno trabajar todo el pectoral, pero es aconsejable no hacer ejercicios tipo aperturas porque pueden separar los pechos.
  • Press superior con mancuernas.
  • Fondos con los pies elevados.
  • Press cerrado.
  • Pullover

domingo, 13 de enero de 2013

Fitness para mujeres principiantes


Chicas, cuantas veces nos hemos quedado delante del espejo pensando, si no tuviera esta tripita me quedaría mejor la ropa, o, necesito quitarme estas malditas cartucheras... y unas cuantas frases más de ese tipo. Verdad que tu también te lo has preguntado? Bien, pues tranquila porque no vas a tener que entrar al quirofano para conseguir un cuerpo bonito y tonificado. Solo necesitas cuidar tu alimentación, hacer ejercicio diario, fuerza de voluntad, esfuerzo y constancia. Si cumples estas pautas, el cambio que vas a conseguir en tu cuerpo va a hacer que te sientas mejor contigo misma, mejorando tu día a día, siendo más optimista con la vida, ganando seguridad en ti misma.. Mientras estás en el gimnasio, desconectas tu mente de todo y eso te dará energía para afrontar las cosas dese otro punto de vista. 

Como ves, todo son ventajas si practicas fitness, además te ahorras un dineral en operaciones de estética, que como todas sabemos, son muy caras. Con el fitness puedes trabajar tu cuerpo de la forma que quieras, dando prioridad a las zonas de tu cuerpo que más lo necesiten, que desgraciadamente para nosotras suelen ser el abdomen, caderas, glúteo y zona trasera del brazo (tríceps), ya que en estas zonas es donde se nos suele acumular la grasa tan temida por todas. Olvida todo lo que has escuchado acerca de que si las mujeres entrenamos con pesas vamos a conseguir cuerpos musculados de hombres, eso son mitos que se han generado por falsas creencias. Como he dicho más arriba, practicando fitness una media de 3 días a la semana, vas a conseguir un cuerpo femenino, bonito y tonificado, y aunque decidas entrenar todos los días de la semana, el resultado va a ser el mismo.

Otra creencia popular referente al mundo de las pesas, es que cuando dejas de entrenar, el músculo ganado se convierte en grasa. Este proceso es físicamente imposible de realizar, ya que el tejido muscular no puede convertirse en grasa. Lo que ocurre cuando dejamos de entrenar, es que el músculo deja de estar activo y pierde fuerza y tensión, por lo tanto, se pierde tono muscular. Al dejar de hacer ejercicio es fácil ganar algo de grasa, pero esto es por la dieta. Para evitarlo, hay que reducir la ingesta de hidratos de carbono porque ya no hay tanta demanda energética.

Para que una mujer llegue a tener un cuerpo de culturista, necesitaría muchos años de entrenamientos extremos y una dieta muy estricta, sin grasas y muy alta en proteínas y en hidratos.

Un cuerpo de mujer trabajado y tonificado no le quita feminidad, sino todo lo contrario, resalta las curvas que lo hacen tan bello y digno de admirar. Siendo sinceras chicas, quien de nosotras no quiere unas piernas tonificadas que se mantengan firmes al caminar, un culo en su sitio duro y respingón, unos brazos tonificados, una cintura bien pronunciada, un abdomen ligeramente dibujado, etc, etc? Y lo que es más evidente, a qué hombre no le gusta una mujer así, y haría lo que fuera por estar con ella? Todas sabemos las respuestas, por eso ya es hora de tomar la iniciativa y empezar a trabajar para conseguir ese cuerpo tan deseado por todas, que subirá nuestra autoestima y nos ayudará a conseguir lo que nos propongamos.

Si vamos a empezar a entrenar desde cero y no tenemos nociones sobre el fitness, lo mejor es hacer una rutina de 3 días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y hacer 1 o 2 ejercicios por cada grupo muscular. Dedicar 1 de los 3 días a trabajar el tren inferior por completo. El ejercicio aeróbico irá en función a nuestras necesidades. 

En cuanto a la alimentación, llevar una dieta equilibrada, hacer 5 comidas diarias, eliminar por completo la comida rápida, dulces, fritos, etc, y comer más vegetales, verduras, proteínas y frutas.

Si ya tenemos una base y estamos en un nivel más avanzado, entrenaremos un músculo diario una vez por semana, y abdomen 2-3 veces por semana en días alternos. El tren inferior lo podemos trabajar 2 veces por semana. 

En cuanto a la alimentación, si queremos aumentar nuestra masa muscular debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero siempre controlando las calorías. Para reducir la cantidad de grasa sin perder músculo, debemos reducir los hidratos y aumentar el consumo de proteínas.

sábado, 12 de enero de 2013

La sentadilla y la mujer


En estos tiempos en los que "el físico si que importa", cada vez cuidamos más nuestra apariencia y ya no es solo cosa de mujeres. Los hombres también se han subido al tren del culto al cuerpo, y una de las zonas que antes queremos mejorar son los glúteos. Lo bueno que tiene esta zona es que existen cientos de ejercicios con los que podemos trabajar para su desarrollo, y se pueden realizar en cualquier lugar, no solo en el gym. Entre todos los ejercicios posibles para trabajar los glúteos, el mejor y más efectivo es la sentadilla.

Como norma general, la mujer tiene las caderas más anchas que el hombre, y eso puede producir ciertos errores en la ejecución de la sentadilla. Vamos a explicar ciertos detalles a tener en cuenta a la hora de hacer sentadillas.

Al tener las caderas más anchas, las rodillas tienden a meterse hacia dentro durante la ejecución del ejercicio y el pié también se gira hacia dentro. Para evitar este error, procura que tus rodillas siempre estén sobre tus pies y corrige la postura siempre que sea necesario.

Mantén la cabeza alta mirando al frente durante todo el ejercicio, sin bajar la mirada al suelo.

La espalda tiene que estar lo más recta posible durante todo el ejercicio. Intenta no inclinarte mucho hacia delante.

Finaliza la bajada cuando tus muslos (cuádriceps) estén paralelos al suelo. Cuando tengas más experiencia y estés familiarizada con el ejercicio, podrás bajar más.

En la parte final del ejercicio, cuando te pones de pié, evita el bloqueo de la rodilla (poner la pierna recta) para mantener la tensión en los músculos. 

La sentadilla es un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de pierna. De hecho, tiene que ser el ejercicio principal de nuestra rutina de piernas. Cuando sea fácil realizar la sentadilla sin peso, hay que pasar a la sentadilla con barra para añadir dificultad al ejercicio y trabajar con más intensidad el tren inferior.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.