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miércoles, 27 de julio de 2016

Rutina pre playa

Hombre sin camiseta en el gimnasio

Como es lógico y normal, estamos en pleno verano y a todos nos gusta pasar un día de playa disfrutando de la tranquilidad que se respira en la orilla del mar, con la compañía de nuestra pareja, amigos, familiares o si vamos solos, disfrutamos de la compañía de nuestros vecinos de toalla y eso además nos ayuda a socializar y de paso conocemos gente nueva. Además también nos beneficiaremos de los muchos beneficios del sol, como por ejemplo la vitamina D y el bonito bronceado con el que nos iremos a casa.

Si además somos gente fitness a la que nos gusta cuidarnos y prestamos bastante atención a nuestra apariencia física, seguro que a más de una persona le gusta llegar a la playa y ser el centro de atención de todas las miradas. La persona que entiende a lo que me estoy refiriendo sabe que ese momento no tiene precio, cuando llegas a la playa y ves que la gente te mira, otros se giran y hablan entre ellos (seguramente diciendo, mira ese o esa que cuerpazo tiene..), en ese momento ves recompensado todo tu trabajo, esfuerzo y sacrificio porque te das cuenta que la gente lo reconoce y salta a la vista.

Si has trabajado duro durante todo el año seguramente habrás conseguido un físico digno de admirar, pero aún así, si quieres sacarte el mayor partido y lucir un cuerpo de envidia en la playa, puedes realizar un entrenamiento exprés antes de salir de casa para conseguir una buena congestión muscular que aumente el volumen de tus músculos y te de una apariencia más musculosa y definida.

Rutina pre-playa


Con esta rutina pre playa buscamos una buena congestión, por lo que trabajaremos dos ejercicios para los grupos musculares grandes y uno para los grupos musculares pequeños con descansos cortos entre series y ejercicios para que la sangre no deje de bombear al máximo. Esto es lo que se llama rutina full body.

Rutina pre-playa para el gimnasio


PECHO

Press banca plano con barra / 4 al fallo

Aperturas en banco inclinado con mancuernas / 3x10

TRÍCEPS

Fondos en paralelas / 4 al fallo

ESPALDA

Dominadas / 4 al fallo

Remo en polea baja (Gironda) / 4x12

BÍCEPS

Curl de pie con barra recta / 4x12

HOMBRO

Press militar en superserie con elevaciones laterales / 3x10

PIERNA

Sentadillas / 4 al fallo

Peso muerto / 4 al fallo

Como veis, es una rutina sencilla pero muy muy efectiva con la que conseguiréis una tremenda congestión que os dará la apariencia que buscáis para ir a la playa.

En los ejercicios compuestos como el press banca, fondos, dominadas, sentadillas o peso muerto se llega al fallo muscular para conseguir un entorno lo más anabólico posible. Para ello se debe utilizar el máximo peso posible pero siempre cuidando la técnica y la postura en cada ejercicio.

Los descansos entre series y ejercicios serán de unos 60 segundos aproximadamente para no perder la congestión durante el entrenamiento y que este sea lo más eficiente posible.

Recuerda realizar un breve calentamiento antes de empezar el entrenamiento para evitar posibles lesiones. Puedes calentar de 5 a 10 minutos en la elíptica o en la cinta.

Recuerda también dedicar unos minutos a los estiramientos después del calentamiento y antes del entrenamiento.

Como no, debes tomar tu batido de proteínas justo después de entrenar para conseguir una mayor recuperación muscular y que tus músculos se regeneren después del duro entrenamiento. En la tienda de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar una gran variedad de suplementos deportivos que te ayudarán a conseguir tus objetivos de una forma más fácil y llevadera.

Con esta rutina y estos consejos seguro que conseguirás muy buenos resultados y tu día de playa será mucho más placentero.


Feliz verano a tod@s!!


Escrito por: Rubén Del Toro

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miércoles, 1 de junio de 2016

Protege tus articulaciones

Imagen del esqueleto humano

Las articulaciones son las partes de nuestro cuerpo que más sufren a la hora de practicar ejercicio, sobre todo si son deportes de alto impacto como correr (running), baloncesto, fútbol, tenis, atletismo, crossfit, etc. En general, en casi cualquier deporte sufren las articulaciones. En el mundo del fitness y culturismo ocurre lo mismo, y es que es muy común ver a personas entrenando en el gimnasio con algún tipo de venda elástica que comprime alguna de sus articulaciones (en especial codos o rodillas) debido a dolencias en esas zonas.

Los daños en las articulaciones son a consecuencia de que en cada deporte y modalidad de ejercicio se realizan una serie de movimientos repetitivos constantemente, lo que origina un pequeño desgaste en los cartílagos que puede acarrear serios problemas como lesiones permanentes si no se soluciona a tiempo. Si practicas algún tipo de deporte o si entrenas con pesas, seguro que sabes de lo que estoy hablando ya que los problemas articulares son más comunes de lo que parece.

La gente que entrena con pesas y en especial los que entrenan de forma intensa se quejan a menudo de molestias en las articulaciones debido a las fuertes presiones que soportan y a los movimientos repetitivos día tras día. También suele ocurrir en personas principiantes que se inician en las pesas o en cualquier otro deporte ya que sus articulaciones y sus músculos no están acostumbrados a trabajar bajo esa presión y tienen que pasar por ese proceso de adaptación.

Como prevenir los problemas articulares

Una de las mejores formas de prevenir los problemas articulares es llevar un estilo de vida saludable, es decir, practicar ejercicio físico a diario y que nuestra alimentación sea variada y saludable con nutrientes de calidad que aporten a nuestro organismo la cantidad adecuada de vitaminas y minerales para gozar de una buena salud y así que nuestro cuerpo pueda realizar todas y cada una de sus funciones y pueda afrontar las tareas diarias.

Además de llevar un estilo de vida saludable realizando ejercicio físico diario y cuidando nuestra alimentación, la suplementación es otra muy buena forma de cuidar nuestras articulaciones y que además ayudará a prevenir el desgaste de los cartílagos, factor muy importante a la hora de prevenir dolencias y lesiones. Gracias a los avances de la medicina podemos contar con la ayuda de la suplementación para complementar nuestra dieta y aprovechar todos los beneficios que esta nos ofrece.

Suplementos para las articulaciones

Por suerte para nosotros los deportistas, hay algunos compuestos que contribuyen a la prevención y a retrasar los desgastes de las articulaciones, además de que actúan directamente sobre los cartílagos de estas manteniendo un flujo constante de nutrientes que los mantiene bien nutridos. La condroitina y la glucosamina son dos de los mejores suplementos que podemos utilizar para mejorar la salud de nuestras articulaciones.

Condroitina: Retiene y aprovecha el agua en las articulaciones favoreciendo su amortiguación evitando los fuertes impactos. También contribuye a la correcta movilidad de estas.

Glucosamina: Es un aminoácido encargado de varias funciones, como por ejemplo aumentar la síntesis de los cartílagos y del líquido sinovial y estos a su vez se encargan de proteger la estructura articular. También contribuye a la regeneración de los cartílagos y algo muy importante es que actúa como un gran anti inflamatorio de las articulaciones.


En la tienda de suplementación deportiva Myprotein podemos encontrar un suplemento fantástico que recoge estos dos componentes en cómodos comprimidos que aportan la cantidad diaria recomendada de condroitina y glucosamina para mejorar la salud de nuestras articulaciones y prevenir posibles problemas. Este suplemento recibe el nombre de Glucosamina HCL y Condroitina. Si eres deportista o si simplemente quieres cuidar la salud de tus articulaciones, este es tu suplemento indicado.

Escrito por: Rubén Del Toro

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jueves, 19 de mayo de 2016

Todo sobre la Glutamina

mujer haciendo remo con barra pesado

Como norma general, el objetivo principal de cualquier persona que realiza algún tipo de entrenamiento físico, ya sea con pesas, calistenia, trx o cualquier otro tipo de entrenamiento que comprometa la masa muscular, es básicamente aumentar su masa muscular. 

Unido a este objetivo principal se complementan otros como la pérdida de grasa, etc. Como ya sabréis, para aumentar la masa muscular es necesario realizar entrenamientos físicos y complementar esos entrenamientos con una dieta enfocada al aumento de masa muscular.

Gracias a los avances científicos, los deportistas contamos con la suplementación deportiva la cual nos ayuda a conseguir nuestros objetivos de una forma un poco más llevadera. Gracias a la suplementación podemos acelerar ciertos procesos que nuestro organismo lleva a cabo constantemente, como por ejemplo la recuperación muscular después de cada entrenamiento. 

La recuperación muscular es muy importante porque de ello depende que podamos realizar nuestro próximo entrenamiento con más o menos intensidad y con más o menos descanso, porque si eres una persona que entrena de forma intensa de cinco a seis días a la semana necesitarás todos los recursos posibles para acelerar la recuperación muscular y así poder afrontar los duros entrenamientos diarios.

En esta ocasión vamos a hablar sobre la glutamina, sus cualidades y beneficios para la salud de un deportista.

Qué es la Glutamina?

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos esenciales que obtenemos a través de la alimentación, pero realmente es un aminoácido condicionalmente esencial. Esto quiere decir que en ciertas situaciones es indispensable, como por ejemplo en dietas bajas en calorías, entrenamientos intensos y largos y algunas enfermedades.

Este aminoácido es el que más abunda en nuestro cuerpo formando alrededor del 60% del tejido muscular esquelético, por lo tanto es evidente que su presencia es importante.

Fuentes de Glutamina

La glutamina la podemos obtener de alimentos proteicos en cantidades de entre el 5 y el 10%, como por ejemplo en carnes, pescado, leche, frutos secos, legumbres, etc.

Beneficios de la Glutamina

Algunos de los beneficios de la glutamina son como he dicho al principio del artículo, la recuperación muscular, ayuda a mejorar la salud intestinal al igual que las funciones inmunológicas, también puede fomentar el aumento de la masa muscular ya que crea un entorno anabólico y por ende, reduce el catabolismo muscular. Además de todo esto favorece la liberación de la hormona de crecimiento.

Como se puede comprobar, estos beneficios son especialmente importante para cualquier deportista que esté interesado en aumentar su masa muscular.

Glutamina y entrenamientos intensos

Cuando realizamos entrenamientos duros e intensos de duración prolongada, el cuerpo tiene más demanda de glutamina y por lo tanto no es suficiente con la cantidad que ingerimos mediante la dieta. Si hay un déficit de glutamina se reduce la síntesis de proteínas y por lo tanto también se reduce la cantidad de masa muscular y otros tejidos, induciendo al catabolismo muscular. Esto es bastante común en deportistas con un gran desgaste físico.

Si tomamos un suplemento de glutamina aceleraremos la recuperación muscular y evitaremos posibles situaciones adversas como las que acabamos de ver.

Como y cuando tomar suplementos de Glutamina

La glutamina la podemos encontrar en polvo o pastillas y a unos precios muy competitivos, lo cual la hace mucho más accesible a cualquier persona.

Hay varios momentos al día en los que es mejor tomar la glutamina:
  • Por la mañana al levantarnos
  • Antes de un entrenamiento
  • Después de un entrenamiento
  • Justo antes de dormir por la noche
La dosis recomendada de glutamina varía entre los 5 y los 20 gramos dependiendo de cada persona y la intensidad de sus entrenamientos. Principalmente si las dosis son más bajas se reparten entre después de entrenar y antes de dormir, pero si las dosis rondan los 20 gramos se puedes dividir entre los cuatro momentos del día que he comentado en dosis de 5 gramos.

En la tienda de suplementación deportiva online Myprotein podrás encontrar este suplemento y otros muchos más a precios inmejorables que te ayudarán a conseguir tus objetivos.


Escrito por: Rubén Del Toro

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viernes, 29 de abril de 2016

Los termogénicos te ayudan a definir

Hombre musculoso sin camiseta con pesas

Ya falta poco para que oficialmente de comienzo el verano (menos de dos meses) y eso quiere decir que para los que practicamos musculación, ya va siendo hora de comenzar con la etapa de definición para eliminar la grasa acumulada durante la fase de volumen y sacar a relucir nuestros músculos. Muchos y muchas ya habréis comenzado con la definición, aunque también depende de la cantidad de grasa acumulada que tenga cada persona. Cuanta más grasa se haya acumulado, antes habrá que comenzar con la fase de definición. Y por el contrario, si tus niveles de grasa son más bajos te puedes permitir retrasar un poco más la definición.

Para los principiantes que se acaban de iniciar en el mundo de las pesas o para aquellas personas indecisas que aún no han empezado, la etapa de definición es el tiempo que dedicamos a intentar eliminar la mayor cantidad de grasa acumulada para así reducir sus niveles tanto como sea posible y lograr marcar y definir nuestros músculos para que se vea el duro trabajo realizado durante la fase de volumen. La fase de definición es "necesaria" porque en la anterior fase de volumen es muy probable que se acumule grasa debido al tipo de dieta que debemos llevar para aumentar nuestra masa muscular. Es por eso que dedicamos unos meses a reducir nuestros niveles de grasa.

En la fase de definición trataremos de hacer cambios tanto en nuestra dieta como en nuestros entrenamientos para favorecer la eliminación de grasas y preservar la mayor cantidad de masa muscular posible, ya que en esta fase es probable que perdamos algo de masa muscular. Esto ocurre porque uno de los cambios que debemos hacer en nuestra dieta es reducir considerablemente la cantidad de hidratos de carbono lo cual disminuirá considerablemente nuestros niveles de energía y también los depósitos de glucógeno muscular, lo cual se traduce en entrenamientos algo menos intensos y posibles pérdidas de volumen.

Para evitar posibles pérdidas musculares en esta fase, al mismo tiempo que reducimos la ingesta de hidratos de carbono aumentamos considerablemente la ingesta de proteínas para mantener bien alimentados a los músculos y que estos tengan la cantidad adecuada de proteínas para no sufrir pérdidas.

Debido a la falta de energía que podemos sufrir durante los meses de definición, podemos recurrir a la ayuda de ciertos suplementos que nos van a ayudar a afrontar nuestros entrenamientos con más energía y concentración además de ayudarnos principalmente a eliminar grasa acumulada. Estos suplementos de los que os hablo son los termogénicos.

Los termogénicos actúan activando la lipólisis, aumentando el metabolismo y aumentando el aporte de energía a los músculos. La lipólisis (oxidación de las grasas) aumenta el metabolismo basal en un 10% aproximadamente. Además de esto, los termogénicos mejoran el estado de alerta y de energía debido al incremento de ATP. Todo esto se traduce en mayor facilidad para eliminar grasa acumulada y por lo tanto reducir los niveles de grasa contribuyendo a una mejor definición muscular.


En la tienda de suplementación deportiva online Myprotein podrás encontrar uno de los termogénicos más completos del mercado que contiene una mezcla única de ingredientes de calidad que aseguran los mejores resultados acompañados de una dieta enfocada a la definición muscular. Este es el Thermo-Extreme, sin duda unos de los mejores suplementos en cuanto a calidad/precio.


Escrito por: Rubén Del Toro

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martes, 1 de marzo de 2016

Somadrol 2.0 opiniones

Bote de somadrol 2.0

Qué es Somadrol 2.0?


Somadrol 2.0 es un suplemento novedoso en España importado desde Francia, donde está teniendo muy buena acogida y está teniendo muchas ventas. Es un suplemento con una fórmula innovadora 2 en 1 que actúa de dos formas distintas en el cuerpo. Es un potente pre-entreno y a su vez es un precursor de testosterona.

Para quien está indicado somadrol 2.0?


Está indicado para todo aquel que busca un aumento de su masa muscular, ya que al ser un precursor de testosterona favorece un entorno anabólico en el cuerpo que favorece el aumento de masa muscular. Además, como es un potente pre-entreno con ingredientes de primera calidad, permite que tus entrenamientos sean mucho más intensos y duraderos, permitiendo mover pesos más altos y por consiguiente favoreciendo el aumento de masa muscular. Sentirás un aumento de fuerza y rendimiento que te darán la oportunidad de realizar entrenamientos duros e intensos.

Si llevas mucho tiempo entrenando y sientes que estás estancado y por más que entrenas no ves resultados positivos, deberías plantearte el probar este suplemento que dará un empujón a tus fuerzas y a tus músculos proporcionando la seguridad que necesitas para afrontar tus entrenamientos.

También está indicado para atletas que compiten o que se están preparando para entrar en competición, ya que contiene ingredientes totalmente autorizados y aprobados en competición por la agencia mundial antidopaje.

Ingredientes


Contiene ingredientes totalmente naturales y 100% biodisponibles que te permitirán conseguir tus objetivos de una forma saludable sin dañar tu organismo con total seguridad. Además no produce efectos secundarios. Estos son los ingredientes de Somadrol 2.0

Arginina, cafeína, extracto de guaraná, taurina, tirosina, malato de creatina, hidroxyecdysterona y citrulina.

Estos ingredientes bien combinados forman una bomba de energía que desencadenará en potentes entrenamientos y resultados notables en pocas semanas.

La arginina es un vasodilatador precursor de óxido nítrico que dilata los vasos sanguíneos permitiendo un mayor torrente de sangre hacia los músculos, lo que permite un mayor abastecimiento de nutrientes y por consiguiente, una mayor congestión muscular.

La cafeína y el extracto de guaraná combinados entre si, permiten una mayor concentración controlando tu energía en todo momento y favoreciendo la coordinación muscular. Controlarás mejor tus movimientos consiguiendo repeticiones y series de calidad que se traducirá en un mejor entrenamiento.

El malato de creatina es una novedosa fórmula de creatina que aumenta los niveles de ATP en las células ofreciendo un aumento de la fuerza y una mayor recuperación.

La taurina y la tirosina también contribuyen a una mejor concentración y recuperación, ayudando a conservar la energía en los descansos entre series y ejercicios y favoreciendo las series explosivas.

La hidroxyecdysterona y la citrulina combinadas aumentan los niveles de testosterona y el de la IGF-1 favoreciendo un entorno anabólico en el cuerpo. Esto ocurre gracias a una mayor síntesis de las proteínas en el cuerpo, utilizándolas de la forma correcta para una mayor reparación y construcción de tejido muscular. Debido al aumento de tejido muscular, también se disminuye la cantidad de tejido adiposo (grasa) haciendo más visibles los músculos.

Como actúa Somadrol 2.0 en el organismo?


Este suplemento prepara el organismo para favorecer un entorno anabólico que permita el aumento de masa muscular. Favorece la síntesis de proteínas permitiendo y acelerando la reparación de las fibras musculares dañadas durante los duros e intensos entrenamientos, lo que favorece la creación de nuevo tejido muscular más grandes y fuertes. Debido a la combinación de sus ingredientes, aumenta la síntesis de proteínas y como todos sabemos, sin un buen aporte de proteínas no hay musculatura.

También frena la producción de serotonina, la cual produce una sensación de cansancio intenso debido a los grandes esfuerzos. Al frenar la producción de serotonina, permite realizar entrenamientos más duraderos en intensos ya que retrasa la aparición de la fatiga. Además, aumenta los niveles de ATP en las células, sustancia muy impotante para los deportistas de deportes con grandes esfuerzos ya que mantiene un flujo constante de fuerza durante todo el entrenamiento.

Como debo tomar Somadrol 2.0?


La dosis diaria es de tres capsulas, una por la mañana junto al desayuno y dos capsulas entre 15 y 20 minutos antes de entrenar. No produce efectos secundarios, pero si es conveniente no tomarlo hacia la noche debido a sus efectos estimulantes. Lo mejor es tomarlo como mucho hasta media tarde para no tener problemas de sueño.


Para hacer un pedido, visita su página http://www.somadrol.es/

jueves, 25 de febrero de 2016

Zinc y sus propiedades

Bote de comprimidos de zinc

Hoy en día son muy comunes las carencias de zinc en el ser humano, pero muchos no sabemos que tenemos déficit de este mineral y tampoco sabemos cuales son los síntomas de esta carencia. Gran parte de las personas que padecen la carencia de este mineral son los deportistas, ya que el zinc se elimina fácilmente con el sudor. También pueden sufrir carencias de zinc aquellas personas que padecen de exceso de sudoración aunque no practiquen ningún deporte y las personas veganas o vegetarianas, ya que las mayores fuentes de zinc se encuentran en carnes y mariscos como veremos más adelante. Las embarazadas también pueden sufrir carencias de zinc.

De igual forma que pasa con las vitaminas y el resto de minerales, nos acordamos de estos micronutrientes tan solo cuando tenemos alguna carencia. Algunos de los síntomas de la carencia de zinc son colesterol alto, pérdida del cabello, acné, en el caso de las embarazadas retraso en la formación del feto, esterilidad en varones, impotencia, problemas mentales, pérdida de gusto y olfato, etc.

El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo ya que forma parte de muchas acciones importantes para el cuerpo humano. Vamos a ver una lista de las principales acciones de las que forma parte este mineral:
  • Ayuda y es esencial para un correcto mantenimiento y crecimiento de los tejidos.
  • Ayuda en la cicatrización de heridas.
  • Fortalece los huesos.
  • Ayuda a que la tiroides funcione correctamente.
  • Ayuda al correcto crecimiento del feto.
  • Es esencial para la síntesis de ADN y proteínas.
  • Es necesario para el correcto funcionamiento de cientos de enzimas, muchas de ellas implicadas en metabolizar los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas.
  • Mantiene un correcto sistema inmune.
  • Favorece y mejora la fabricación de testosterona y esperma.

Podemos encontrar buenas cantidades de zinc a través de la comida. El alimento que más cantidad de zinc aporta son las ostras, aunque también es la opción más cara. Hay otras opciones para aportar zinc a nuestro organismo como las carnes tanto roja como blanca, huevos, pescados, mariscos, moluscos, etc. Se dice que los vegetarianos o veganos pueden sufrir carencias de zinc ya que eliminan precisamente estos grupos de alimentos de su alimentación, que son los que mayores cantidades de zinc aportan.

Si buscas aumentar los niveles de zinc porque piensas que puedes tener carencias de este mineral, ya sea porque notas alguno de sus síntomas o porque eres una persona muy activa en el mundo del deporte y crees que puedas necesitar una dosis extra, otra forma de conseguir una buena cantidad de este mineral es mediante la suplementación.


Si crees que solo con tu alimentación no llegas a unos niveles óptimos de zinc, puedes tomar un suplemento de zinc para aumentar tus niveles de este mineral y así gozar de una buena salud ya que como he dicho al principio de este artículo, el zinc es imprescindible para el correcto funcionamiento del nuestro organismo y fortalece el sistema inmunológico entre otras cosas. Este suplemento y muchos otros los podrás encontrar en la tienda on line Myprotein.



Escrito por: Rubén Del Toro

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martes, 9 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Ulisses jr

Hombre posando en el gimnasio sin camiseta

Edad: 37 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1,78 cm

RUTINA

LUNES: PIERNA

Extensiones de cuádriceps 5x 10-12

Prensa inclinada 5x 10-12

Sentadillas 5x 10-12

Peso muerto rumano 5x 10-12

Curl femoral tumbado 5x 10-12

Sentadilla hack 5x 10-12

Gemelos en maquina 5x 10-12

Zancada con barra 100 repeticiones


MARTES: ESPALDA

Jalon tras nuca 5x10-12

Dominadas 5x10-12

Remo con barra 5x10-12

Remo Gironda 5x10-12

Hiperextensiones de espalda 5x10-12

Jalon al pecho 5x12

Pullover 100 repeticiones


MIERCOLES: PECHO

Press declinado 5x10-12

Press inclinado con barra 5x10-12

Press de banca 5x10-12

Press en maquina 5x10-12

Press en multipower 5x10-12

Cruces entre poleas 100 repeticiones


JUEVES: HOMBROS

Press militar 5x10-12

Press Arnold 5x10-12

Elevaciones laterales 5x10-12

Elevaciones frontales 5x10-12

Pájaros 5x10-12

Encogimientos  5x10-12

Remo al mentón 100 repeticiones


VIERNES: BRAZOS

Curl con barra EZ 5x10-15

Curl de martillo 5x10-15

Extensiones con cable 5x10-15

Curl de predicador 5x10-15

Curl de bíceps con mancuerna 4x15

en superserie con

Press francés 4x15

Curl alterno con mancuerna 4x15

en superserie con

Fondos de tríceps 4x15


SÁBADO: 

Repite la parte del cuerpo que lleve más retrasada


DIETA

Comida 1: 40 gramos de proteína de suero y una taza de te verde

Comida 2: 6 claras de huevo cocidas, harina de avena y bcaa's

Comida 3: 50 gr de proteína aislada de suero

Comida 4: Pechuga de pollo y arroz integral

Comida 5: Atún, espinacas, aceite de linaza y 1 plátano

Comida 6: Batido pre entreno: 50 gr de proteína aislada de suero, vitargo, bcaa's,                                 multivitamínico y vitamina C

Comida 7: Pescado, 2 batatas y espinacas

Comida 8: Pescado y batido de caseína con glutamina y omega 3


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 20 de enero de 2016

Errores al aumentar masa muscular

Hombre haciendo la pose de bíceps sin camiseta

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes tener en cuenta varios aspectos esenciales a la hora de construir músculos de calidad. En este artículo vamos a ver los errores más comunes que se cometen cuando se busca un incremento de la masa muscular.

Errores al aumentar masa muscular

El error más común que comete la gente es el de no comer lo suficiente, y es que para conseguir aumentar la masa muscular debe de haber un superávit calórico de unas 500 kcal aproximadamente. Es decir, debes comer más de lo que necesitas para que los músculos tengan la cantidad de nutrientes necesaria para poder crecer. Debes basar tu alimentación en hidratos de carbono complejos como arroz, pasta, patata, etc y en proteínas de calidad, aproximadamente unos 2 gramos por kilo de peso.

Otro error muy común es el de no dormir lo suficiente. Se recomienda dormir al menos 8 horas seguidas ya que los músculos crecen durante las horas de sueño. Cuando se entra en fase de sueño profundo es cuando se libera la hormona de crecimiento, por eso se recomienda que el descanso sea de calidad.

Otro error es no aprovechar la comida post entreno. La gente que tiene experiencia en el mundo de las pesas sabe que la comida post entreno es crucial a la hora de aumentar la masa muscular ya que en ese preciso momento es cuando el cuerpo está más necesitado de nutrientes de calidad para reponer los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el entrenamiento y así recuperar la energía gastada. 

La comida post entreno se basa en carbohidratos de asimilación rápida como maltodextrina, dextrosa o amilopectina (de la que ya hemos hablado en este otro artículo), y proteínas de asimilación rápida como por ejemplo un batido de proteína de suero o whey protein.

Otro error es hacer demasiado ejercicio aeróbico, ya que esto va a hacer que quemes calorías extra, y eso es precisamente lo que necesitas para que tus músculos crezcan, calorías extra! Puedes hacer dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico de forma moderada a la semana para no gastar las calorías extra que necesitas para crecer.

Otro error muy común es el de no dejar el tiempo suficiente de descanso a la hora de entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, si hoy has entrenado tus pectorales debes dejar como mínimo unas 48 horas antes de volver a entrenarlos, es decir, al menos dos días entre un entrenamiento de pecho y el siguiente. 

Si tus entrenamientos son muy pesados a gran intensidad, es mejor entrenar cada grupo muscular una vez por semana para dar el descanso que se merecen y se recuperen como es debido.

Otro error es no aumentar los pesos constantemente. Para que tus músculos crezcan tienes que dañar las fibras de las que están formados para que se recompongan y se creen fibras nuevas y se vaya aumentando su tamaño. 

Si siempre entrenas con los mismos pesos los músculos se acostumbran a ello y llega un punto en el que no se rompen fibras y se llega al estancamiento. Es por esto que se debe ir aumentando los pesos constantemente para seguir progresando y avanzando hacia nuestro objetivo.

Una vez repasados los errores más comunes, también es importante decir que la suplementación puede jugar un papel muy importante a la hora de aumentar tu masa muscular. 

Si eliges bien la suplementación puedes conseguir muy buenos resultados, por ejemplo la creatina monohidrato es un suplemento básico para aquellos que buscan un aumento de su masa muscular, ya que aporta grandes dosis de energía a cada entrenamiento y eso hace que los entrenamientos sean más productivos. 

La puedes encontrar en distintas formas como polvo o comprimidos. Este suplemento y muchos otros los podrás encontrar en la tienda de suplementación online Myprotein.


Escrito por: Rubén Del Toro

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lunes, 11 de enero de 2016

Todo sobre la Amilopectina

Hombre sentado en un bando de gimnasio

Metafóricamente hablando se podría decir que los hidratos de carbono son las pilas que necesita el cuerpo humano para poder funcionar de forma eficiente, y es que este macronutriente es nuestra fuente de energía principal. Los hidratos de carbono o carbohidratos contribuyen a que mantengamos nuestro índice glucémico estable para poder desempeñar cada entrenamiento como es debido.

Todo aquel deportista que entrene de forma intensa (sea cual sea su deporte) necesita consumir hidratos de carbono para mantener sus niveles de energía estables y poder realizar sus entrenamientos de la forma adecuada para conseguir sus objetivos. Como los carbohidratos son tan importantes para los deportistas, en esta ocasión vamos a hablar de un carbohidrato en concreto, la Amilopectina.

La Amilopectina es un almidón de maíz con un alto valor biológico que utilizan todo tipo de deportistas de cualquier nivel y atletas de élite que necesitan un empujón extra de energía para conseguir sus objetivos.

Este carbohidrato es de asimilación rápida ya que su peso molecular es mucho más alto que el de otros carbohidratos de este tipo (como por ejemplo la maltodextrina o la dextrosa), por lo que su paso por el estómago es mucho más rápido y su digestión es mucho más suave y tranquila. Esto hace que el organismo reciba una mayor aportación de glucosa en menos tiempo mejorando la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso. Cabe decir que no contiene ni azúcares ni lactosa, por lo que puede ser ideal para todo tipo de dietas.

Precisamente por eso, la Amilopectina es un carbohidrato ideal para el momento post entreno en el que el cuerpo más necesita de este nutriente para recuperarse correctamente y prepararse para el siguiente entrenamiento. Aunque también se puede consumir como pre entreno ya que en ese momento el cuerpo necesita una carga de energía para poder afrontar el entrenamiento.

Cuándo tomar Amilopectina

Antes de entrenar: Tomando este carbohidrato unos 30 minutos antes de entrenar conseguiremos un aporte de energía extra que nos servirá para entrenar más eficientemente. Además, se produce un aumento de la resistencia y combate la aparición del cansancio.

Durante el entrenamiento: Tomar Amilopectina durante el entrenamiento sirve para evitar la aparición del cansancio y poder llevar a cabo entrenamientos más intensos y duraderos, ya que durante estos se van consumiendo los depósitos de glucógeno o lo que es lo mismo, la energía, y con la Amilopectina los vamos reponiendo evitando la aparición de la fatiga.

Después de entrenar: Inmediatamente después de entrenar los músculos comienzan a reparar las microroturas producidas durante un entrenamiento intenso, y es en ese preciso momento cuando el cuerpo más necesita los nutrientes adecuados para recuperarse correctamente. Es el momento perfecto para tomar un batido de proteínas junto con amilopectina, para que las proteínas se encarguen de reparar los daños musculares y la amilopectina de reponer los depósitos de glucógeno.

Como hemos podido comprobar, los suplementos de Amilopectina son ideales para todo aquel deportista que quiera mantener un estado de forma óptimo y necesite unos niveles de energía elevados para poder afrontar entrenamientos intensos y asegurarse de tener una buena recuperación después de cada entrenamiento. Este suplemento al igual que muchos otros que seguro te van a ayudar a conseguir tus metas deportivas, lo puedes conseguir en la tienda online Myprotein.


Escrito por: Rubén Del Toro

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domingo, 3 de enero de 2016

Como afrontar los excesos navideños

Hombre con gorro de papa noel y regalos

Las fiestas navideñas son unas fechas muy señaladas en las que las familias se reúnen para celebrar esos días tan bonitos y agradables, la comida y la bebida en estas fechas es abundante y es difícil resistir la tentación, sobre todo para las personas que hacemos dieta porque practicamos algún deporte y llevamos un estilo de vida saludable y controlado.

Es prácticamente imposible no coger un trozo de turrón, mazapán o cualquier otro tipo de dulce típico de estas fechas, ya que las mesas se llenan de bandejas repletas de estas delicias tan agradables a la vista y a nuestro paladar. Además se hacen brindis con bebidas alcohólicas para festejar la navidad y la llegada del nuevo año, es una tradición llena de calorías a la que no nos podemos negar.

También se llenan las mesas de platos altamente calóricos con salsas, fritos y demás alimentos de los que durante el resto del año procuramos evitar para mantener el físico que tanto nos cuesta conseguir. Pero queridos amigos y amigas, las navidades son así desde tiempos inmemorables y no lo vamos a cambiar ahora. Son unas fechas en las que es muy probable que aumentemos algún kilo de peso en las zonas donde más rabia nos da, pero no os preocupéis porque todo tiene solución.

Ya podemos respirar tranquilos porque las navidades ya se han acabado y también a acabado nuestro sufrimiento por no haber podido seguir nuestra dieta al pie de la letra y haber comido y bebido cosas que durante el resto del año no solemos probar.

Para todos y todas aquellos que nos hemos pasado un poquito estas navidades y hemos ganado algún kilo extra, vamos a ver como afrontar los excesos navideños con unas sencillas pautas que van a hacer que eliminemos todo lo que hemos podido acumular estos días de descontrol y libertad alimenticia.

Lo primero que debemos hacer es retomar la dieta de forma estricta y nos lo tenemos que tomar muy enserio, de nada sirve empezar poco a poco y poner excusas para seguir comiendo mal. Retomar los buenos hábitos puede ser un poco costoso después de las fiestas navideñas, pero con esfuerzo y mucha fuerza de voluntad lo conseguiremos y empezaremos a ver cambios antes de lo que creemos.

Otra cosa que debemos hacer es retomar los entrenamientos, ya que en navidad puede llegar a complicarse la rutina de ir todos los días a entrenar, tanto por los días festivos como por las reuniones familiares que nos pueden impedir asistir al gimnasio para realizar nuestros entrenamientos como es debido.

Si hemos faltado la última semana del año o las dos últimas semanas al gimnasio a consecuencia de estas fechas, es muy importante no empezar a una intensidad alta en nuestros entrenamientos. Es preferible empezar poco apoco de forma progresiva para evitar posibles lesiones que retrasen nuestra vuelta a las pesas.

Para eliminar los excesos acumulados en estas fechas vamos a tener que hacer más de una sesión de aeróbicos para acelerar el proceso e ir volviendo a la normalidad. Puedes hacer sesiones de 20-30 minutos de cinta, elíptica o bici después de tus entrenamientos para acelerar la quema de grasas.

Precisamente para acelerar la quema de grasas aún más y que el proceso de la vuelta a la normalidad no se alargue demasiado, puedes ayudarte tomando un termogénico ya que te proporcionará energía para afrontar tus entrenamientos y acelerará tu metabolismo favoreciendo la combustión de las grasas. Este suplemento lo podrás encontrar en la tienda de suplementación online Myprotein.


Escrito por: Rubén Del Toro

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lunes, 21 de diciembre de 2015

Regalos navideños para amantes del fitness

árbol de navidad con regalos y pesas

Regalos navideños para amantes del fitness

El mes de Diciembre es un mes muy importante ya que viene cargado de fechas señaladas que esperamos durante todo el año, como por ejemplo la nochebuena, el día de navidad, la noche de fin de año, etc. Todas estas fiestas son muy esperadas por todos nosotros porque es costumbre reunirse toda la familia para celebrar estos días tan bonitos y agradables, pero también son esperadas por los regalos!!

Los peques de la casa son los que más disfrutan de estas fiestas porque son los protagonistas de la noche de navidad porque viene papa noel e inunda la casa de juguetes, y también el día de reyes que amanece con unos cuantos regalos bajo el árbol. Es importante resaltar que para tener estos regalos hemos tenido que ser buenos durante todo el año, y si nos hemos portado bien, quizá se produzca la magia y disfrutemos de esos tan esperados regalos.

Los más mayores de la casa disfrutamos estas fiestas de una forma distinta, apreciando los buenos momentos con nuestros seres más queridos y con la mesa repleta de los platos típicos de estas fechas que tanto hemos esperado y los típicos dulces navideños. Aunque no nos vamos a engañar, a nosotros los mayores también nos hace ilusión abrir algún regalito y por un momento nos volvemos a sentir pequeños.

Si aun no has hecho tu lista de deseos tanto para papa noel como para los reyes magos, en este artículo vamos a ver cuales son los mejores regalos navideños para amantes del fitness. Siempre hay alguien que se queda sin ideas a la hora de hacer su lista, quizá porque ya tiene de todo o porque simplemente en ese momento no le hace falta nada.

Si te gusta el deporte y te sientes un amante del fitness, te voy a dar algunas ideas que te pueden servir como referente a la hora de hacer tu lista de regalos y así hacer más fáciles tus compras navideñas.

Los mejores regalos fitness

Un regalo con el que seguro vas a quedar bien es la ropa. A todo el mundo que practicamos deporte a diario nos viene bien tener la suficiente ropa a nuestra disposición como para no tener que estar preocupados por si vamos a tener la prenda limpia o seca para el día siguiente. 

Es mucho mejor contar con varias prendas del mismo tipo para tener variedad y poder realizar nuestra actividad deportiva tranquilamente sin preocuparnos por la ropa. Por ejemplo una buena opción es una camiseta deportiva, o un pantalón adecuado para practicar nuestro deporte cómodamente.

Pero sin duda, el mejor regalo para los amantes del fitness es la suplementación. La suplementación es algo que consumimos a diario los que practicamos pesas, y es que es una ayuda extra a la hora de conseguir nuestros objetivos. Puedes regalar un Pack Navideño que esta formado por una cuidadosa selección de los mejores suplementos que te van a ayudar a lograr tus metas y disfrutar de estas fiestas sin remordimientos. Este fantástico pack navideño lo puedes encontrar en la tienda de suplementación online Myprotein.

Felices fiestas !!


Escrito por: Rubén Del Toro

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lunes, 28 de septiembre de 2015

Suplementación para ganar masa muscular

Hombre con abdominales marcados posando

Ya se ha acabado el verano y con el, se van las largas jornadas en la playa o en la piscina luciendo el trabajo realizado en el gimnasio durante la fase de definición muscular. Empezamos a guardar las camisetas de tirantes y vamos sacando las camisetas de manga larga, sudaderas, etc. 

Esto quiere decir que se va acercando el frío y es el momento de empezar con la fase de volumen muscular para volver a ganar toda la masa muscular que podamos y nos vayamos preparando para el verano próximo.

Suplementación para ganar masa muscular

En este artículo vamos a ver cual es la suplementación adecuada para la fase de volumen muscular, la que nos va a dar mejores resultados.

Como ya hemos dicho en otros artículos, la suplementación es una ayuda extra que va a acelerar los resultados, pero sin una buena dieta enfocada a nuestro objetivo, no servirán de nada.

Una buena combinación de suplementación para ganar masa muscular es 
  • proteína de suero (whey protein)
  • un ganador de masa (mass gainer)
  • aminoácidos ramificados (BCAA)
  • glutamina
  • creatina

Como tomar los suplementos

Proteínas: Principalmente después de entrenar, aunque se puede tomar en el desayuno y como pre entreno. Si tienes un ganador de masa con un buen nivel de proteínas, no es necesario tomar también el batido de proteínas.

Mass Gainer: Se puede tomar entre horas, pero principalmente como pre y post entreno. También se puede tomar en el desayuno o antes de irse a dormir, ademas de las tomas de antes y después de entrenar.

BCAA: Dividir la dosis entre antes y después de entrenar.

Glutamina: Justo después de entrenar y antes de irse a dormir.

Creatina: Se puede tomar como pre entreno o como post entreno, pero mejor aún es dividir la dosis entre antes y después de entrenar.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 4 de diciembre de 2014

Qué es el óxido nítrico

culturista en el gimnasio tomando un batido pre entreno

El óxido nítrico se ha ido abriendo paso en los últimos años en el mundo del fitness debido a sus grandes ventajas. Este suplemento aumenta la vasodilatación muscular permitiendo que los músculos reciban grandes cantidades de sangre cargada de oxígeno y nutrientes de calidad, lo que se traduce en un aumento de energía durante los entrenamientos y una mejor recuperación muscular

Estas cualidades son las que han permitido que el óxido nítrico sea uno de los suplementos más utilizados en el mundo del fitness, ya que es de gran ayuda cuando se busca ganar masa muscular.

¿Qué es el óxido nítrico?

Dicho esto, vamos a conocer más a fondo el óxido nítrico. Como ya comentamos en este artículo sobre la Arginina, el organismo convierte la arginina en óxido nítrico mediante varios procesos. Es por ello que al óxido nítrico se le atribuyen los beneficios de la arginina, pero también es cierto que la suplementación con óxido nítrico puede producir unos efectos secundarios que la arginina no produce.

Estas son las funciones del óxido nítrico resumidas:
  • Aumento de la síntesis proteica y su consiguiente aumento de masa muscular
  • Estimulación de la secreción de hormona de crecimiento (GH)
  • Moviliza las grasas contribuyendo a transformarlas en energía
  • Favorece la circulación y trabajo cardíaco
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Actúa como vasodilatador, haciendo llegar más sangre a los músculos cargada de nutrientes, favoreciendo el aumento de masa muscular
Después de ver todos los beneficios del óxido nítrico, no hay que dejar de lado los posibles efectos secundarios que puede producir este suplemento, que no son pocos.

Efectos secundarios del óxido nítrico

Puede producir hipotensión. Las personas que tienen la tensión baja de normal, pueden sufrir disminuciones aún mayores si toman óxido nítrico, ya que produce una vasodilatación que hace disminuir el caudal sanguíneo, y con ello la tensión.

Puede acelerar el envejecimiento debido a que libera radicales libres en cantidades elevadas, estos afectan directamente sobre las células produciendo un envejecimiento prematuro. Por este motivo se recomienda la suplementación paralela con antioxidantes para reducir los efectos de los radicales libres.

Puede ocasionar problemas digestivos, ya que al ingerir alimentos la sangre se dirige al estómago para la correcta asimilación de nutrientes y gozar de buenas digestiones. El problema puede aparecer cuando al tomar óxido nítrico, éste dirige la circulación hacia los músculos generando malas digestiones. Para evitar este problema hay que evitar ingerir alimentos unas dos horas antes de tomar este suplemento.

Por estos motivos y algunos más, el óxido nítrico no es un suplemento adecuado para consumir durante largos periodos de tiempo. Se aconseja su consumo durante 2-3 meses y descansar el mismo tiempo, de dos a tres meses, ya que no se puede mantener una vasodilatación muy elevada durante tanto tiempo. 

Debido a las posibles complicaciones de este suplemento, se recomienda consultar a un médico si se padece alguna enfermedad crónica para evitar daños mayores. Se puede encontrar de forma líquida, en pastillas, cápsulas o en suplementos pre-entreno. 

Modo de empleo

Con el estómago vacío o posterior a una comida alta en hidratos de carbono y baja en proteínas para evitar competencias con otros aminoácidos. Se puede hacer una toma antes de dormir para aumentar la secreción de la hormona de crecimiento, debido a que la GH tiene su pico más alto durante el sueño. No superar la dosis recomendada.


Escrito por Rubén Del Toro

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Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.