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lunes, 3 de marzo de 2014

Circuito Full body con peso corporal

Circuito Full body con peso corporal

Con este sencillo y entretenido circuito full body vamos a trabajar el cuerpo entero con nuestro propio peso corporal. No necesitamos ningún tipo de material deportivo, ni máquinas ni mancuernas, solo nuestro cuerpo.

Descansa 60 segundos entre cada ejercicio o bien puedes hacerlos sin descanso para que sea más intenso.

Según tu nivel, puedes repetir el circuito 2 o 3 veces.

Cada vez más gente decide entrenar al aire libre por su cuenta sin la sensación de agobio que puede llegar a producir una sala llena de gente, la sensación de entrenar al aire libre es única e inigualable.

Con este circuito full body no necesitarás nada de material, solo tus ganas de entrenar al máximo y una botella de agua para no deshidratarte durante el entrenamiento.

También lo puedes hacer en casa tranquilamente sin que nada ni nadie te moleste, tu decides como y cuando entrenar!

Circuito Full body con peso corporal


  • 30 segundos plancha 4 apoyos
  • 30 puentes
  • 10 flexiones
  • 10 saltos estrella
  • 10 burpees
  • 15 escaladores
  • 10 sentadillas
  • 10 fondos
  • 15 giros rusos
  • 10 flexiones
  • 30 segundos plancha 4 apoyos
  • 30 puentes
  • 10 zancadas
  • 12 encogimientos

Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 3 de octubre de 2013

Entrenamiento para perder peso


Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto metabólico y el calórico.

Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:
¿ Cuánto debe durar la sesión de cardio y que intensidad es la adecuada para empezar a quemar grasa?
La respuesta depende de varios factores como la condición física de cada persona, la edad, la maquinaria, etc.

La máquina más completa para hacer cardio es la elíptica ya que trabaja todo el cuerpo a la vez y las articulaciones no sufren impacto  lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto la hace idónea para principiantes y personas con sobrepeso. El remo y la natación también son buenos ejercicios de cardio.

Mucha gente dice que se empieza a quemar grasa a los 30 minutos, pero eso no es del todo cierto. Para poder acceder a las reservas de grasa hay que agotar las reservas de glucógeno. Mientras que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea  el organismo obtiene progresivamente energía a través de la degradación de la grasa. Por este motivo, cuanto más dura el ejercicio, mas consumo de grasa para generar energía.

Dicho esto, se puede considerar que 30 minutos de ejercicio cardiovascular no utiliza las reservas de grasa para transformarlas en energía, pero a partir de 40 minutos si se accede a las reservas de grasa.

La intensidad es importante, pero depende de la condición física de cada persona. Las personas con una buena condición física deben utilizar una intensidad media-alta, y las personas con una condición física baja deben utilizar una intensidad baja-media.

Mantener un consumo calórico elevado es muy importante. En este caso, el tejido muscular se encarga de conseguir un metabolismo elevado. Cuanto más tejido muscular tiene una persona, necesita mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo representa un elevado gasto metabólico incluso en reposo. 

Para complementar el ejercicio cardiovascular se realiza un entrenamiento de fuerza-resistencia trabajando principalmente músculos grandes en circuito y pesos con los que se se permita hacer hasta 15-20 repeticiones como máximo.

Las clases de Body-Pump son una buena opción para acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que se trabaja con pesos libres. Perfectamente se puede sustituir un entrenamiento de máquinas por una clase de Body-Pump, pero para los principiantes es aconsejable empezar con las máquinas para acondicionar el cuerpo, y con el tiempo poder pasar a las clases.

Para facilitar la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, hay que realizar el entrenamiento de pesas antes que el cardiovascular. De este modo se agotan las reservas de glucógeno con las pesas, y al realizar el ejercicio cardiovascular se accede rápidamente a las reservas de grasa. 

Esto es un ejemplo de programa semanal para perder peso.

Lunes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Martes: Descanso
Miércoles: 60 minutos de cardio dividido entre elíptica y remo.
Jueves: Descanso
Viernes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Sábado: Descanso
Domingo: 60 minutos de cardio con cambios de ritmo.

sábado, 26 de enero de 2013

Que es y para que sirve el Step


El step nos ofrece grandes beneficios, permite hacer ejercicio aeróbico, ejercicios de tonificación y flexibilidad. Otro punto a favor es que se puede hacer en casa y al ritmo de nuestra música favorita para hacerlo más divertido y entretenido. En los últimos años se ha extendido mucho su fama, hasta el punto de crear clases colectivas en todos los gimnasios.

Su práctica es muy sencilla y efectiva, ya que se obtienen los beneficios de subir escaleras cómodamente desde casa. Tan solo se necesita una plataforma rectangular con base antideslizante para subir y bajar repetidamente al ritmo de la música o de una coreografía en concreto. A la plataforma se le puede añadir soportes con el fin de conseguir más altura para aumentar la intensidad del ejercicio, ya que cuanto más alto es el escalón, más cuesta subirlo. Es importante tener en cuenta nuestra condición física antes de decidir la altura del step, porque sin buena forma física o si te inicias en la práctica del step, es mejor utilizar la plataforma sin soportes. Si se utiliza una altura exagerada a la hora de entrenar, puede forzar la postura del cuerpo hacia delante y esto puede provocar sobrecargas en la zona lumbar.

La práctica del step es muy efectiva a la hora de eliminar grasa, ya que implica un trabajo cardiovascular muy intenso que provoca que el corazón funcione a buen ritmo y elevando el gasto de oxígeno a unos niveles por encima de los del running. Como el corazón trabaja más de lo normal, bombea la sangre con más potencia, lo que mejora su circulación y la hace más fluida, con más oxígeno, y por lo tanto, más pura.

Otro beneficio del step es que tonifica los músculos gracias al sistema de repeticiones que da forma a los músculos, sobre todo de las piernas y glúteos ya que realizan grandes esfuerzos, aunque también se pueden trabajar otras partes del cuerpo. También se ejercita la flexibilidad y la coordinación, ya que se trabaja con un objeto que no se puede perder de vista y debemos tener en cuenta en todo momento. Además, las coreografías del step marcan la intensidad y el ritmo al que se debe trabajar, y siempre se incluyen movimientos simultáneos de brazos y piernas.

La plataforma sobre la que se trabaja tiene una leve amortiguación para evitar impactos en las articulaciones, pero siempre es recomendable usar un calzado apropiado para practicar este tipo de actividades, que estén equipadas con una suela con cámara de aire que proporcione un efecto amortiguador para absorber parte de los impactos.

Es muy importante estar detrás del step para tenerlo siempre controlado, y para ello debemos inclinar la cabeza levemente pero sin forzar la postura para evitar lesiones, así evitaremos tropezar con la plataforma. Las rodillas siempre semi-flexionadas para evitar el bloqueo de la articulación y posibles lesiones. También es importante apoyar bien los pies en la plataforma, en el centro del step y con toda la planta para conseguir una buena estabilidad.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.