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jueves, 15 de noviembre de 2012

Estrategias para perder grasa


Estas son algunas estrategias que puedes poner en práctica en tu dieta para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:
  • Come 5-6 pequeñas comidas al día cada 3 horas aproximadamente mientras estás despierto.
  • Planea todas tu comidas para la semana completa; Cuándo vayas a comprar coge solo lo que necesitas para tus comidas planeadas. Si no compras nada "prohibido", no lo comerás.
  • Calcula tu requerimiento calórico diario; no te obsesiones con las calorías, pero intenta estar lo más aproximado posible a tus necesidades para perder peso.
  • Come una porción de proteína con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
  • Elije comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
  • Elije fuentes de hidratos de carbono con el índice glucémico bajo para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son de indice glucémico alto como los plátanos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes beneficiosos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
  • Come fuentes de carbohidratos con el índice glucémico alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína justo después tu entrenamiento intenso para llenar los depósitos de glucógeno del músculo y empezar el proceso de reparación del mismo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
  • Evita las dietas milagro y las dietas de “choque” o hipocalóricas (muy bajas en calorías)
  • No bajes las calorías de golpe a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico es de 3000 calorías por día, no bajes de golpe a 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso manteniendo el músculo; no se recomienda que las mujeres bajen de 1200 calorías por día y los hombres de 1600 calorías por día).
  • Come más de lo que te toca una vez por semana para estimular el metabolismo y ayudarte a estar centrado en la dieta los otros seis días de la semana.
  • Evita los aceites refinados, las grasas trans, alimentos procesados, etc.
  • Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 ingestas de leche y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
  • Escoge las comidas orgánicas siempre que puedas para evitar los posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
  • Para ayudar a deshacerte de la grasa en la barriga, asegúrate de reducir los productos de soja, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

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