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miércoles, 27 de julio de 2016

Rutina pre playa

Hombre sin camiseta en el gimnasio

Como es lógico y normal, estamos en pleno verano y a todos nos gusta pasar un día de playa disfrutando de la tranquilidad que se respira en la orilla del mar, con la compañía de nuestra pareja, amigos, familiares o si vamos solos, disfrutamos de la compañía de nuestros vecinos de toalla y eso además nos ayuda a socializar y de paso conocemos gente nueva. Además también nos beneficiaremos de los muchos beneficios del sol, como por ejemplo la vitamina D y el bonito bronceado con el que nos iremos a casa.

Si además somos gente fitness a la que nos gusta cuidarnos y prestamos bastante atención a nuestra apariencia física, seguro que a más de una persona le gusta llegar a la playa y ser el centro de atención de todas las miradas. La persona que entiende a lo que me estoy refiriendo sabe que ese momento no tiene precio, cuando llegas a la playa y ves que la gente te mira, otros se giran y hablan entre ellos (seguramente diciendo, mira ese o esa que cuerpazo tiene..), en ese momento ves recompensado todo tu trabajo, esfuerzo y sacrificio porque te das cuenta que la gente lo reconoce y salta a la vista.

Si has trabajado duro durante todo el año seguramente habrás conseguido un físico digno de admirar, pero aún así, si quieres sacarte el mayor partido y lucir un cuerpo de envidia en la playa, puedes realizar un entrenamiento exprés antes de salir de casa para conseguir una buena congestión muscular que aumente el volumen de tus músculos y te de una apariencia más musculosa y definida.

Rutina pre-playa


Con esta rutina pre playa buscamos una buena congestión, por lo que trabajaremos dos ejercicios para los grupos musculares grandes y uno para los grupos musculares pequeños con descansos cortos entre series y ejercicios para que la sangre no deje de bombear al máximo. Esto es lo que se llama rutina full body.

Rutina pre-playa para el gimnasio


PECHO

Press banca plano con barra / 4 al fallo

Aperturas en banco inclinado con mancuernas / 3x10

TRÍCEPS

Fondos en paralelas / 4 al fallo

ESPALDA

Dominadas / 4 al fallo

Remo en polea baja (Gironda) / 4x12

BÍCEPS

Curl de pie con barra recta / 4x12

HOMBRO

Press militar en superserie con elevaciones laterales / 3x10

PIERNA

Sentadillas / 4 al fallo

Peso muerto / 4 al fallo

Como veis, es una rutina sencilla pero muy muy efectiva con la que conseguiréis una tremenda congestión que os dará la apariencia que buscáis para ir a la playa.

En los ejercicios compuestos como el press banca, fondos, dominadas, sentadillas o peso muerto se llega al fallo muscular para conseguir un entorno lo más anabólico posible. Para ello se debe utilizar el máximo peso posible pero siempre cuidando la técnica y la postura en cada ejercicio.

Los descansos entre series y ejercicios serán de unos 60 segundos aproximadamente para no perder la congestión durante el entrenamiento y que este sea lo más eficiente posible.

Recuerda realizar un breve calentamiento antes de empezar el entrenamiento para evitar posibles lesiones. Puedes calentar de 5 a 10 minutos en la elíptica o en la cinta.

Recuerda también dedicar unos minutos a los estiramientos después del calentamiento y antes del entrenamiento.

Como no, debes tomar tu batido de proteínas justo después de entrenar para conseguir una mayor recuperación muscular y que tus músculos se regeneren después del duro entrenamiento. En la tienda de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar una gran variedad de suplementos deportivos que te ayudarán a conseguir tus objetivos de una forma más fácil y llevadera.

Con esta rutina y estos consejos seguro que conseguirás muy buenos resultados y tu día de playa será mucho más placentero.


Feliz verano a tod@s!!


Escrito por: Rubén Del Toro

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jueves, 15 de mayo de 2014

Cortar camiseta/playera para el gym


Con este vídeo vas a aprender a hacer tu propia camiseta para entrenar, ir a la playa o lo que tu quieras. Este tipo de corte de camiseta es perfecto para entrenar en el gym porque entrenas muy fresco y cómodo, además de que puedes ver tus músculos congestionados en el espejo sin tener que quitártela.

sábado, 24 de agosto de 2013

Dieta para adelgazar


Esta dieta está hecha especialmente para mujeres que quieren perder peso de forma saludable y hacen un mínimo de ejercicio de 3 días a la semana. Por lo menos 3 sesiones de 40-60 minutos de cardio semanales.
Beber 2-3 litros de agua al día
Tomar infusiones de té verde y cola de caballo es muy importante para eliminar grasa y líquidos retenidos.
El arroz y la pasta, si son integrales mejor.
La ensalada de verduras se compone de patata hervida, tomate natural troceado, judía verde, zanahoria, atún, algún tipo de legumbres como por ejemplo alubias, pasta (opcional), 
El puré de verduras se compone de calabacín, berenjena, zanahoria, una patata pequeña (opcional), brócoli, etc. Como se puede observar, todo son verduras ligeras altamente recomendables por la noche, ya que sacian mucho y no aportan casi calorías.
A la tortilla o revuelto de claras se le puede añadir un huevo entero si apetece.
En la ensalada se puede elegir entre estos alimentos: Lechuga, tomate, zanahoria, cebolla y pepino.
La fruta que sea de temporada preferentemente,  y la de noche intentar que sea cítrico, kiwi, naranja, etc.
Con fuerza de voluntad y ganas de superarse, se puede llegar muy lejos.

viernes, 16 de agosto de 2013

Dieta para marcar el abdomen


Para lucir un abdomen tonificado y definido lo más importante es una buena alimentación, pero también es importante realizar un buen entrenamiento.

Esta dieta es para gente que lleva tiempo entrenando, y no es para adelgazar, es para eliminar la grasa del abdomen y definir la zona.
Se realiza 5 días a la semana durante 6 semanas, haciendo 6 comidas diarias cada 2-3 horas.

Hay que hidratarse bien, de 2 a 3 litros de agua al día
Reducir el consumo de sal porque retiene líquidos.

Día 1:

Desayuno: Batido especial
Almuerzo: 2 cucharadas de proteína en polvo en 250 ml de agua fría.
Comida: 1 Sándwich de pavo con pan integral, 1 manzana verde y 1 taza de leche desnatada.
Merienda : 30 gr de almendras, ½ taza de frutas (arándanos, moras, fresas)
Cena: Albóndigas de carne sin grasa.
Cena 2: 350 ml de Batido especial.

Preparación del batido especial:
1 taza de leche desnatada, 2 cucharadas de yogur desnatado del sabor deseado, ½ taza de harina de avena cocida en agua, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas de proteína en polvo y agua fría.

Día 2:

Desayuno: Un Sándwich vegetal con huevo.
Almuerzo: Una Taza de leche desnatada con 80 gr de avena.
Comida: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento verde y aderezo italiano sin grasa.
Merienda: 75 gr de pavo y una naranja.
Cena: 350 gramos de Pollo a la plancha.
Cena 2: 30 g de almendras y 120 gramos de melón.

Día 3:

Desayuno: Batido especial pero agregamos dos fresas.
Almuerzo: 30 gramos de almendras y 30 gramos de uvas verdes.
Comida: Atún con medio aguacate, medio tomate y zumo de limón. Con 2 rebanadas de pan integral.
Merienda : Una porción de queso sin grasa y vegetales crudos.
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo con 60 gramos de arroz integral.
Cena 2: 30 gramos de almendras, 120 gramos de melón y un vaso de batido especial.

Día 4:

Desayuno: Una rebanada de pan integral con mermelada light, acompañada con una taza de cereal de fibra con leche desnatada, 1 naranja.
Almuerzo: Un Yogur desnatado.
Comida: 60 gramos de pavo con rebanadas de tomate y lechuga.
Merienda : 200 gramos de carne de res al horno y una naranja.
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo con 1 tomate y calabacín.
Cena 2: 1  helado bajo en grasa, 2 cucharadas de miel.

Día 5:

Desayuno: Batido especial con dos fresas extra
Almuerzo: Una taza de cereal alto en fibras y un yogur desnatado.
Comida: 300 gramos de pescado con 60 gramos de arroz.
Merienda: Una naranja y una rebanada de pan integral con queso cotagge.
Cena: Dos huevos cocidos con dos rebanadas de pan integral, 1 plátano y una taza de leche desnatada.
Cena 2: 30 g de almendras

Es recomendable tomar un multivitaminico, para garantizar que no bajen los niveles de vitaminas por la falta de frutas Todo logro se hace con un esfuerzo que puede costar trabajo pero vale la pena.

jueves, 27 de junio de 2013

Dieta para definir


10:00h DESAYUNO:

-50gr de Copos de avena + 1 Plátano + 200ml leche desnatada + 2 rebanadas de pan integral + clara de huevo(unos 250ml)

11:30h PRE ENTRENO

-Termogénico

12:00h ENTRENAMIENTO 

13:30h POST ENTRENO

-Batido de proteínas+ Bcaa's+ Glutamina

14:30h COMIDA 

-80gr de Arroz integral + 150gr de carne picada de pollo/pavo

16:30h COMIDA 2

-80gr de pasta + 100gr de Atún 

19:00h MERIENDA

-1 pieza de fruta (manzana verde normalmente) + sandwich de pan bimbo integral + 50gr de pavo

21:00h CENA

- 200gr de pechuga de pollo/ carne picada de pollo + 100gr de brócoli a la plancha

23:30h ANTES DE DORMIR 

-100gr de Queso Fresco batido Desnatado 0% 
-Glutamina

martes, 25 de junio de 2013

Dieta y rutina de definición muscular de 5 días


Desayuno 8 am 
-1 taza de avena 
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde 
Pre entreno:10:30 am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
Batido de proteína de suero con agua
Comida:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde 
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde 



lunes, 3 de junio de 2013

Rutina Weider 4 días


weider 4 días - Definición

pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio

pecho y bíceps
-press banca 3x6
-press inclinado mancuernas 3x8-10
-fondos con peso 3x10-12
-cruces polea 3x15-20 

-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna alterno 3x8-10
-curl concetrado mancuerna 3x12-15

pierna y gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa pierna 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-PMR 3x6
-curl femoral tumbado 3x15-20
-elv talones de pie 3x15-20

espalda y tríceps

-remo 90º 3x6
-dominadas con peso 3x8-10
-remo mancuerna 3x10-12
-remo gironda/jalones 3x15-20

-press cerrado/fondos con peso 3x6-8
-press francés/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/fondos 3x15-20/max

hombro y trapecio

-press militar 3x6
-press mancuerna 3x8-10
-elv laterales cable 3x10-12
-elv posteriores 3x10-12

-remo al menton 3x6-8
-encogimientos mancuerna 3x10-12


*El abdomen se entrena 2 veces por semana con esta tabla:

-encogimientos 3x20 
-elv piernas colgado 3x10
-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg

viernes, 10 de mayo de 2013

Rutina full-body de 3 días quema grasa


Calentar 10 minutos de cardio y estirar antes de empezar la rutina.
Hacer de 20 a 30 minutos de cardio y estirar después de la rutina.
Descansar 30-45 segundos entre cada serie y 1 minuto entre cada ejercicio.
Esta es una rutina pensada para mujeres que quieren perder grasa y tonificar su cuerpo. Es bastante sencilla y entretenida, por eso sirve tanto para principiantes como para las que llevan más tiempo en el mundo del fitness y se puede acompañar de cualquier actividad como por ejemplo Spinning o  Body pump.

lunes, 22 de abril de 2013

Como hacer tu propia dieta


Si quieres hacer tu propia dieta para perder peso de la forma más saludable o mantener tu silueta ahora que viene el verano y sacas tu bikini del cajón, sigue estos consejos:

-Hasta las 3 de la tarde:
-El desayuno debe ser la comida más importante del día
-Deberías hacer unas 3 comidas, una al despertarte, otra a media mañana y otra sobre las 2 y media
-El te rojo es muy bueno para bajar de peso, si no te gusta como sabe puedes añadirle un poco de leche desnatada. El antioxidante si que esta bueno y es muy recomendable tomarlo(si no quieres meter 2 infusiones en tan poco tiempo deja una para la merienda o la cena)
-Puedes comer hidratos de carbono, de hecho debes hacerlo, pero que sean integrales, como norma básica mira las etiquetas y asegúrate de que no lleven muchos azucares (que son los hidratos de carbono que el cuerpo utiliza de combustible o en su defecto, para formar grasa)
-Debes meter proteínas en todas las comidas, si no después se te va a quedar el cuerpo flácido  y no queremos eso.
-Consume fruta por la mañana
-La piña es buena para quemar grasas
-Y lo más importante: disfruta de la comida por que va a ser la ultima comida del día donde puedas meter hidratos de carbono

A partir de las 3 de la tarde:
-Aquí empieza la parte interesante. Básicamente hasta que te acuestes comerás verduras+ proteínas
-Haz otras 3 comidas, metes pocos alimentos en cada comida, pero en total consigues una dieta equilibrada y aceleras el metabolismo, al comer tantas veces te aseguro que no tendrás hambre entre horas, y más si sigues mi consejo de comer CH integrales
-El pescado es muy recomendable para cenar
-Intenta no comer frutas, pues tienen fructosa, CH de rápida absorción
-La verdura es muy recomendable, tiene fibra, es sana, y básicamente es lo único que te queda por comer
-El cuerpo no puede absorber más de 35 gramos de proteína por comida, de nada sirve comer 300 gramos de pollo/pavo/atún, Con 100-150gr. tienes suficiente
-La tortilla de claras de huevo esta buena, y si no sabes que comer es una buena opción.
-Los yogures... bueno a no ser que sean desnatados no los comas. Aun así no te pases con ellos (déjalos para antes de las 3).

Entrenamiento
Primero pesas y después cardio, quemarás más grasa y ganarás mejor tono muscular.
Bebe agua!!!!

Después del entrenamiento:
-Justo al terminar tomate unas piezas de fruta, los plátanos son muy recomendables (no más de 2 o 3) Aunque entrenes por la noche si es después de un entrenamiento debes consumir HC de alto indice glucémico que entren rápidamente en la sangre), así recargarás las perdidas de los músculos (ojo, no de las grasa) y no te sentirás cansada.
-Unos 40-60 minutos después de terminar consume proteínas, a ser posible sin muchos CH

Quiero dejar una cosa clara, lo que he dicho del entrenamiento, para conservar el musculo, no significa que te vayas a poner más fuerte que batman, es solo para conservar la mejor cantidad de musculo posible y así evitar que te quedes con un cuerpo de ex-gorda. Además un musculo ocupa mucho menos volumen que la grasa y necesita de más energía para su mantenimiento diario, así aceleramos un poco el metabolismo.

viernes, 22 de marzo de 2013

Rutina Full-body para quemar grasa

Esta rutina Full-body es para la fase de definición. Hay que trabajar a un ritmo ligero y descansar lo mínimo entre series para quemar más calorías. 
Descansar 45 segundos entre series y 1.30 minutos entre ejercicios
Realizar una rutina de abdominales los 4 días después de las pesas. Pasar por la sección de abdominales para ver las posibles opciones.
30 minutos de cardio después de la rutina de abdominales.

Lunes

Press de banca: 4x15
Flexiones: 4x15 
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Femoral tumbado: 4x15

Martes

Dominadas: 4x15
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15

Jueves

Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Zancadas: 4x15
Gemelos: 4x15

Viernes

Dominadas agarre estrecho: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea: 4x12

jueves, 21 de marzo de 2013

Dieta de definición de 2000 kcal.


Esta dieta está diseñada para un definición muscular. La ingesta aproximada de calorías es de 2000, repartida en cinco comidas. Los desayunos están estructurados de la siguiente forma, una carga de proteínas (tortilla de claras o queso 0%) acompañada de carbohidratos completos de asimilación lenta (avena), y frutos secos los que nos aportan una buena cantidad de nutrientes y ácidos grasos buenos.

Con este desayuno conseguimos recuperar las proteínas pérdidas durante el sueño y cargar la energía para comenzar bien el día. Entre horas hemos puesto comida que sea fácil de llevar, hay que ser realista y tenemos en cuenta que seguro que estudias, trabajas… y una pieza de fruta son algo muy fácil de llevar a cualquier sitio.

Consideramos que el fiambre de pavo y el atún al natural son alimentos muy completos en cuanto al aporte de proteínas de alta calidad, el pan integral es el acompañamiento perfecto no solo por el evidente si no también por su bajo índice glucémico que nos hace que sea un carbohidrato de asimilación lenta.

Los componentes principales de las comidas es la carne roja y blanca, hemos elegido la ternera por la excelente calidad de las proteínas que nos aporta y por que es una carne accesible para todos y el pollo y el pavo por que son carnes con un altísimo porcentaje de proteínas y bajo de grasa. Los carbohidratos se combinan según el día con asimilación rápida como el arroz blanco y lento como son los alimentos integrales.

En las cenas hemos puesto como alimento principal el pescado, creemos que es el alimento adecuado por la noche por su fácil digestión, poco aporte de grasa y gran aporte proteico. No hay ningún carbohidrato en esta última comida del día por que ya nos vamos a ir a la cama y con la carga que hemos tenido durante el día es mas que suficiente. Debes ser muy estricto en evitar los carbohidratos en la cena, es un punto esencial para esta dieta de definición.

Tanto en la comida como en la cena hemos introducido la ensalada, los vegetales son indispensables en una dieta equilibrada y aun siendo una dieta especial el equilibrio es la clave para que funcione. Hemos elegido el aceite de oliva por la gran calidad de ácidos grasos que lo componen.

Lo mas importante para la consecución de objetivos en cualquier deporte es la alimentación. Esta dieta sumada a un buen entrenamiento y descanso será el mejor arma para conseguir tus objetivos.

miércoles, 13 de marzo de 2013

Cuándo empezar a definir??


Una duda que afecta a mucha gente es "cuándo empezar a definir". Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, como quieres verte en verano. Si por ejemplo quieres llegar al verano con 75 kilos y los músculos marcados, hay que alargar la fase de volumen hasta los 80 kilos aproximadamente, porque cuándo empieza la fase de definición se pierde peso considerablemente.

Otro factor a tener en cuenta es la grasa que se ha ganado durante el invierno. En esos meses de frío se suele saltar la dieta y eso hace que se acumule más grasa de lo normal. Además se suele acumular en la zona abdominal, que luego es la zona que más se quiere definir. Por esto, hay que controlar las comidas todo el año.

También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento y saber como funciona tu metabolismo, si tienes facilidad para ganar músculo y para perder grasa o no. Lo ideal es que si por ejemplo quieres estar definido en Junio, en Enero o Febrero haces una rutina de volumen fuerte para ganar todo lo que puedas, ya que cuándo se está en definición siempre se pierde algo de musculo. Un mes o 2 con una rutina para ganar volumen a un nivel de entrenamiento alto y  empiezas con la fase de definición, cambiando la dieta, la rutina y haciendo más cardio para quemar grasa.

Resumiendo, no hay una fecha escrita en ningún sitio para empezar a definir. Dependerá de los objetivos, la genética y la fuerza de voluntad.

Rutina de cardio para definir: Cardio con picos de intensidad

En la sección de rutinas hay rutinas de definición y en la sección de nutrición hay más dietas para definir. Para cualquier pregunta no dudes en escribir o unirte a nuestra comunidad en Facebook y te contestaremos inmediatamente.

jueves, 7 de marzo de 2013

Operación bikini


Da la sensación de que solo pensamos en cuidar nuestra alimentación cuando se acerca el calor y vamos quitándonos capas y capas de ropa (lo que yo llamo el efecto cebolla) y damos la bienvenida a los tirantes, pantalones y faldas cortas y sandalias. En otras palabras, cuando se acerca la operación bikini.

La verdad es que no debería ser así chicas, hay que procurar cuidar la alimentación y hacer ejercicio durante todo el año para que la operación bikini no se convierta en una auténtica odisea. Además, si nos sentimos agusto por dentro, se refleja en el exterior sintiéndonos guapas y agusto con nosotras mismas.

Os voy a mostrar unos alimentos muy saludables que van a contribuir a que nos sintamos bien y nos ayuden a llevar mejor la dieta sana.

Los frutos secos nos aportan grandes dosis de energía y son ricos en antioxidantes y fibra, pero hay que consumirlos con moderación ya que son muy calóricos. De 5 a 10 unidades diarias es suficiente. Puedes optar por tus preferidos, avellanas, nueces, almendras..

El plátano es rico en vitamina B6, esta vitamina ayuda a regular los receptores hormonales. También es rico en potasio y magnesio, imprescindibles para las transmisiones nerviosas.

Las legumbres, en especial las lentejas son ricas en hierro y vitamina B9, previniendo anemias y cambios de humor.

El café y el té estimulan el sistema nervioso, y si no se abusa de su consumo, favorece las buenas digestiones y produce un efecto relajante.

La carne aporta grandes cantidades de proteínas esenciales para el mantenimiento de los músculos, además el rica en hierro que ayuda a comatir anemias y prevenir el agotamiento estival.

El pescado azul es rico en omega-3, este ácido graso aporta multiples beneficios al organismo. el pescado azul también regula los niveles de serotonina y produce un efecto relajante.

El chocolate.. que puedo decir del chocolate que no sepáis chicas, es el mejor antidepresivo natural que existe y además está delicioso. Para no fastidiar la operación bikini antes de empezarla, os recomiendo el chocolate negro (como mínimo con un 70% de cacao) y no comer más de 2 onzas al día. Si crees que no te vas a poder controlar y te vas a comer media tableta de golpe, mejor no lo compres..

martes, 5 de marzo de 2013

Bombazo para el verano!!


El verano se acerca y cada vez tenemos más ganas de ir quitándonos capas de ropa que nos hacen la vida imposible. Esto quiere decir que hay que hacerse varias pregunta: ¿ Me quedará bien la camisa de manga corta? ¿ Tengo el bicep bien definido?... Aunque lo más importante es el momento de llegar a la playa o piscina en pleno verano, quitarse la camisa y ser el centro de todas las miradas, a que si? A que eso es lo que quieres? 
Para esto hay que llevar una buena dieta, una buena rutina que saque lo mejor de ti y una buena suplementación. Si, no nos engañemos, una buena suplementación hace más fácil el trabajo que tanto cuesta. Esto no quiere decir que solo tomando suplementos sin hacer ejercicio y dieta vayamos a tener un cuerpo 10, pero si ayuda.

Dicho esto os voy a mostrar una buena combinación de suplementos que vendrán muy bien cara al verano.

Proteína de suero de leche(Whey protein)
La Proteína de suero es rica en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Es de asimilación rápida. Perfecta para antes y después de entrenar. Muy buena relación calidad precio.

Monohidrato de Creatina
Perfecta para antes de entrenar porque aumenta la fuerza y disminuye la fatiga muscular.
Aumenta tu masa muscular considerablemente.

Glutamina
Favorece la asimilación de la Proteína. Repara fibras rotas durante el entrenamiento. Protege el tejido muscular. Perfecta para después de entrenar y antes de dormir.

Termogénicos
Acelera el metabolismo, aumenta la temperatura corporal y eso ayuda a perder grasa. Aumento de la energía. 

Arginina
Efecto vasodilatador. Potencia la energía. Genera Oxido Nítrico. Cicatrizante. 

Como tomarlos:


Proteína: Inmediatamente después de entrenar con 250 ml de agua.

Creatina: 30-60 minutos antes de entrenar.

Glutamina: Después de entrenar junto a la proteína (juntos), y antes de dormir.

Termogénicos: 30 minutos antes del desayuno y 30 minutos antes de comer.

Arginina: Antes de hacer ejercicio y 30 minutos antes de dormir.

domingo, 3 de marzo de 2013

Rutina de abdominales para principiantes

Estas rutinas son ideales para personas que llevan tiempo sin hacer abdominales o se inician en ello. Más adelante se pueden hacer las 2 juntas sin ningún problema.
RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 8 por cada ejercicio
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  • Rodillas en el pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
  • Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
  • Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
  • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
  • Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.
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  • Codo rodilla
  • Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
  • Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
  • Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.
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  • Levantar cabeza y hombros
  • Músculos en acción: abdominales altos.
  • Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
  • Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

RUTINA 2

Tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
Levantar cabeza hombros
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  • Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
  • Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
  • Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
  • Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
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  • Pierna izquierda
  • Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
  • Mantener siempre un codo en el suelo.
  • Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.
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  • Rodilla al pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
  • Inspirar en el retorno.
  • Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
  • Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

viernes, 22 de febrero de 2013

Abdominales con Fit Ball


Aquí os dejo una rutina para abdominales realmente simple y muy efectiva:

1-
abdominal1 Abdominales con Fit Ball
Sentada con la espalda erguida, se realiza un movimiento pelvico hacia adelante y bajando el torso hacia atras, sintiendo como la pelota se desliza hacia la espalda y elevese nuevamente dando un pasito hacia atras. Mantenga los brazos estirados y uselos como balancin. La fuerza siempre debe estar concentrada en el abdomen. Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal2 Abdominales con Fit Ball
2- Sentada erguida sobre la pelota con los brazos estirados a los costados a la altura de los hombros y manteniendo el abdomen contraido. Rotar el torso manteniendo la linea de la cabera con el tronco, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repetir 10 veces.En la misma posicion sentada erguida, siempre mirando al frente, dejar caer el torso desde la cintura haci arriba hacia la deracha (siempre contrayendo el abdomen), repetir 10 veces a la derecha y luego repetir a la izquierda.
abdominal3 Abdominales con Fit Ball
3- Sentada en la misma posicion que el ejrcicio 1 bajar la pelvis y rotar el torso hacia la derach estirando el brazo haccia donde se rota. Elevarse nuevamente. Repetir el ejercicio 10 veces para cada lado.
abdominal5 Abdominales con Fit Ball
4- Acostada en el piso, sostener la pelota entre las piernas y elevar las piernas lo mas posible. En esa posicion colocar las manos detras de la nuca.Elevar el torso superior despegando los hombros del piso y rotar el tronco de manera de llevar el codo hacia las rodillas (no hay que tocarlas solo es hacia donde se tiene que elevar el torso). Bajar y repetir hacia el otro lado.
Repetir este ejercicio 10 veces a cada lado.
abdominal6 Abdominales con Fit Ball
5- Iniciar el ejercicio en la misma posicion del ejercicio anterior, pero se empieza con los hombros despegados del piso con las piernas elevadas.Bajar el torso y flexionar las piernas simultaneamente manteniendo siempre el abdomen contraido. Elear nuevvamente las piernas y el torso. Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal7 Abdominales con Fit Ball
6- Acostada con las manos detras de la nuca, las pieras flexionadas sujetando la pelota con fuerza con las rodillas y el abdomen contraido. Elevar el tronco superior, mantener y descender lentamente.Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal8 Abdominales con Fit Ball
7-Este ejercicio es igual al ejercicio anterior pero se eleva y se gira el tronco llevando el codo hacia la rodilla. Puede hacerse tambien con el brazo estirado llevando la punta de los dedos hacia la pelota.Repetir este ejercicio 10 veces hacia cada lado.
abdominal9 Abdominales con Fit Ball
8-Sentada sosteniendo la pelota con las rodillas y los brazos elevados. Dejar caer el torso hacia el piso llevando los brazos hacia atras. Elevarse lleando los brazos a la posicion inicial.Repetir este ejercicio 10 veces.
Esta rutina de abdominales se inicia para principiantes con 1 serie de 10 repeticiones para cada ejercicio. Si le result dificl, puede iniciarse con 1 serie de 5 repeticiones para cada uno.
Si ya esta entrenado puede pasar a 2 series de 10 repeticiones y por ultimo para avanzados 3 series de 10 repeticiones.

miércoles, 20 de febrero de 2013

Dieta y ejercicios para perder 5 kilos en un mes


Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o una talla de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día. Para poder conseguirlo, es imprescindible realizar ejercicio cardiovascular y de fuerza, y por eso marcamos 1500 kcal, para tener la fuerza necesaria y afrontar el duro trabajo diario.

Indicaciones

- Bebe de 2 a 3 litros de agua diarios

Dieta y ejercicios para adelgazar 5 kilos (1 talla) en 1 mes

Lunes
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de lentejas guisadas sin patatas + 150 gr de carne + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 tortilla de 2 huevos + 150 gr de pescado a la plancha +150 gr de fruta de estación.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Martes
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de pescado a la plancha + 200 gr de ensalada mixta con lechuga, tomate, pepinos, cebollas + 1 rebanada (25 gr) de pan + 150 gr fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + puré de verduras + 1 lata de atún + 25 gr de pan + 150 gr de fruta fresca.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Miércoles
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: melón (180 gr) con jamón magro (50 gr) Ensalada de 200 gr compuesta de : lechuga, cebolla, espárragos y tomates + 150 gr de carne roja magra a la plancha + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 huevo duro + 200 gr de guisantes y tomates + 150 gr de pollo a la plancha + 25 gr de pan.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Jueves
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr) 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: 1 milanesa de soja con queso desnatado + ensalada jardinera 200 gr + 25 gr de pan + 150 gr de fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 100 gr de champiñones a la provenzal + 150 gr de carne roja magra + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Viernes
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr). 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 150 gr de pasta macarrones con salsa fileto + ensalada de lechuga, cebolla, apio, y 1 huevo duro + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 200 gr de verduras hervidas con 2 salchichas + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Sábado
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de carne roja o blanca a la plancha + puré mixto de calabaza y patatas + ensalada de tomates y cebollas + 25 gr de pan + 150 gr de frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 2 porciones de pizza mozzarella con ensalada de frutas.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Domingo
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante

Comida: 1/4 de pollo a la parrilla con limón + 100 gr de patata asada + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 25 gr de pan + gelatina light con frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 porción de tarta de verduras + gelatina light con frutas.

Ejercicios: 40 minutos de cardio

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.