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jueves, 29 de septiembre de 2016

La ventana anabólica

Mujer fitness bebiendo un batido en el gimnasio


Si eres una persona que realiza entrenamientos físicos intensos ya sea con pesas o con tu propio peso corporal (fitness, culturismo, crossfit, calistenia, etc), seguro que has escuchado alguna vez eso de la ventana anabólica. Verdad que si? Verdad que te suena bastante?

Pues bien, os voy a explicar que es la ventana anabólica, para que sirve y como debemos reaccionar ante ella.

¿Qué es la ventana anabólica?


La ventana anabólica es simplemente un tiempo determinado posterior a un entrenamiento en el que el cuerpo debe recargar los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Se podría decir que es el momento post entreno en el que todos o casi todos recurrimos a nuestro “batido post entreno”.

¿Cuánto dura la ventana anabólica?


Existe mucha controversia acerca de cuanto dura la ventana anabólica, de cuanto tiempo disponemos para darle a nuestro organismo los carbohidratos y las proteínas que necesita para reponer los depósitos vacíos de glucógeno y reparar los tejidos musculares dañados durante nuestro entrenamiento.

Lo que si es seguro es que la ventana anabólica se abre inmediatamente después de acabar nuestro entrenamiento, cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que hemos dejado de entrenar y comienza los procesos de regeneración y demás. Pero lo que no sabemos a ciencia cierta es cuando se cierra esa ventana, si dura un hora abierta, o dos, o tres.

Lo más recomendable es tomar el batido post entreno por ejemplo después de entrenar, unos 15 minutos después de la última repetición. Cuando salimos de la ducha o cuando vamos hacia el coche o hacia casa.

¿Qué comer durante la ventana anabólica?


Lo más recomendable para reponer los depósitos de glucógeno muscular lo más rápido posible y reparar las fibras musculares dañadas y así permitir a nuestro cuerpo que se recupere cuanto antes, es un batido compuesto por proteína de suero (whey protein) que es la proteína de más rápida asimilación y carbohidratos de asimilación rápida como por ejemplo la amilopectina.

Al ser nutrientes en polvo y además de asimilación rápida, el sistema digestivo los digiere rápidamente ofreciendo sus nutrientes al cuerpo casi al instante permitiendo una recuperación temprana. Es simplemente por esto que es más recomendable un batido post entreno con nutrientes de asimilación rápida que por ejemplo comerse un plato de arroz con pollo, porque el sistema digestivo tarda mucho más en digerir la comida sólida y es probable que la ventana anabólica ya esté cerrada para cuando la comida esté lista para pasar al torrente sanguíneo.

Cuidado, con esto no quiero decir que sea más saludable un batido que la comida como el arroz con pollo, simplemente digo que es más recomendable para ese momento consumir nutrientes de asimilación rápida.

Una vez pasados unos 90 minutos aproximadamente desde nuestro batido pos entreno, ya tenemos que meterle al cuerpo comida sólida para que siga con sus procesos de asimilación y reparación continua.

En la tienda de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar todos los suplementos necesarios para preparar tus batidos y todo lo necesario para complementar tu dieta.

Escrito por: Rubén Del Toro


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lunes, 19 de septiembre de 2016

Barritas de proteínas

Surtido de barritas de proteínas de myprotein

La suplementación deportiva está cada vez más introducida en el deporte porque las personas nos hemos dado cuenta de que realmente son una ayuda extra para nuestra alimentación y para nuestros entrenamientos. Como ya he mencionado en otros artículos, el suplemento estrella, el suplemento más consumido y el más demandado es y será la proteína de suero o whey protein, lo que viene a ser el batido de proteínas de toda la vida.

Pero la cosa no acaba ahí, hay vida después de las proteínas!! Si amigos, aunque no lo parezca, aunque suene extraño y desconocido, hay muchos más suplementos a parte de las proteínas. Ahora fuera de bromas, es muy comprensible que las proteínas sean el suplemento más consumido por los deportistas, pero en especial por los que practicamos la musculación en todas sus versiones, culturismo, fitness, calistenia, crossfit, etc.

La proteína es el nutriente más importante a la hora de construir y reparar el tejido muscular, y por lo tanto es algo que no puede faltar en nuestra alimentación. Cada persona tiene unas necesidades distintas, una genética distinta y unos objetivos distintos, por es cada persona necesita más o menos cantidad de proteínas. 

Lo mejor y más importante es conocernos cada uno nuestros cuerpos y saber cuando proporcionarle más o menos cantidad de cada nutriente para guiarlo por el buen camino y llegar a nuestras metas de la mejor forma posible.

Es por esto que a lo primero que recurrimos todos los que hacemos pesas es a los batidos de proteínas, buscando ese aumento de masa muscular tan deseado y tan difícil de conseguir. Pero a donde yo quiero ir a parar con todo esto es a que hay otra alternativa igual de efectiva que los batidos de proteínas y mucho más versátil que son las barritas de proteínas.

¿Qué son las barritas de proteínas?

Las barritas de proteínas son un alimento a base de los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas que según cada barrita contiene unas cantidades u otras. El abanico de opciones a la hora de elegir unas barritas es muy amplio, ya que hay barritas para cualquier momento del día y para cualquier situación.

Tipos de barritas de proteínas

Por ejemplo hay barritas que sirven como pre entreno porque están diseñadas con ingredientes indicados para aportar energía de cara a un entrenamiento, como por ejemplo cafeína, creatina, etc.

Otras que sirven como post entreno ya que están equipadas con las cantidades adecuadas de nutrientes para favorecer nuestra recuperación después de un entrenamiento.

También podemos encontrar barritas de proteínas para comer entre horas, como picoteo o snack saludable.

Directamente también las hay que hacen la función de sustitutivo de comida ya que van cargadas de nutrientes con un aporte igual que una comida.

Sea cual sea nuestro objetivo a conseguir, siempre tendremos una barrita de proteínas que se adapte a nuestras necesidades y que cumpla con su función. Además, cuentan con una amplia gama de sabores a cada cual más conseguido que puede pasar por cualquier postre convencional.

Como no, estoy hablando de la gama de barritas de proteínas que nos ofrece la tienda de suplementación online Myprotein, que cada día se esfuerza en innovar con nuevos productos y sabores para satisfacer nuestras necesidades y caprichos de una forma saludable y económica.

Escrito por: Rubén Del Toro

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miércoles, 24 de agosto de 2016

Tipos de proteínas

Bolsas de proteínas de myprotein

Si eres un amante del fitness o si practicas cualquier deporte sabrás que el mundo de la suplementación deportiva es muy amplio, el abanico de artículos es muy extenso y se puede encontrar casi de todo. Esto es algo bueno para los que nos dedicamos al mundo del deporte y en especial al fitness/musculación, ya que tenemos una mayor demanda de nutrientes y componentes que las personas sedentarias o personas que practican deportes más sencillos.

El suplemento estrella es sin duda la proteína en polvo, el famoso batido de proteínas. Lo podemos encontrar de cientos de sabores y colores y también de varios tipos según su procedencia:

Tipos de proteína en polvo



La proteína en polvo es el suplemento más demandado por una sencilla razón, porque es el nutriente más importante y necesario para la construcción y reparación del tejido muscular, además es muy fácil de tomar y como he dicho, se pueden encontrar de muchos sabores para llegar a un mayor público.

Los estudios más avanzados demuestran que la mejor proteína según su calidad/precio es la proteína de suero también conocida como whey protein. Es una proteína con un alto valor biológico de asimilación rápida con un gran aporte de nutrientes y un aminograma muy completo, lo que la hace ideal para cualquier momento del día en el que necesitemos un aporte rápido de proteínas.

Mejores momentos para tomar un batido de proteínas


  • Por la mañana en ayunas
  • Entre horas

  • Antes de un entrenamiento

  • Después de un entrenamiento

  • Antes de acostarse por la noche


Si quieres tomar un batido de proteínas antes de irte a dormir por la noche, la mejor opción es la caseína porque es una proteína de absorción lenta que libera sus aminoácidos de forma prolongada y sostenida durante las horas de sueño. La caseína puedes tomarla con agua o con leche si lo prefieres.

Como norma general, la proteína de suero o whey protein debe tomarse con agua, pero según el momento del día en el que la tomes y según lo que esperes de ella puedes tomarla con leche. Por ejemplo antes o después de un entrenamiento debes tomarla con agua porque el cuerpo necesita dosis de proteínas rápidas. La leche hace que se ralentice la absorción de la proteína, por eso no es aconsejable tomar la proteína de suero con leche si quieres que su absorción sea rápida.

Si tienes problemas con la lactosa por cualquier motivo, ya sea porque eres intolerante o simplemente porque te sienta mal o tu cuerpo no la digiere como debería, puedes escoger entre la gama de proteínas sin lactosa. Puedes ir probando cada una de ellas y ver cual se ajusta más a tus exigencias o incluso puedes mezclar varias clases de proteínas para que sea mucho más completa.

Si optas por un estilo de vida vegetariano y llevas una alimentación vegana, puedes optar por la gama de proteínas veganas. También encontrarás varios tipos de proteínas veganas de fuentes distintas y sabores que se adaptarán a tus gustos.

Si por el contrario eres un amante de la carne, puedes probar la proteína de carne. Esta es una proteína con mucho más cuerpo y sabor que el resto de proteínas, es mucho más saciante y su digestión es un poco más lenta y pesada que el resto de sus compañeras, pero su efectos también son mayores. La proteína de carne es una proteína para gente que entrena muy duro y necesita grandes aportes de proteína a lo largo del día.


Todos estos tipos de proteína que hemos visto los puedes encontrar en la tienda de suplementación deportiva online Myprotein


Escrito por: Rubén Del Toro

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miércoles, 15 de junio de 2016

Caseína y sus beneficios

Batido de proteínas de myprotein

Como ya hemos dicho en más de una ocasión y todo deportista debe saber, los suplementos de proteínas son los suplementos más demandados y consumidos desde que comenzó su distribución. Los consumen todo tipo de personas, tanto deportistas de élite, como personas que practicamos deporte como un estilo de vida, personas sedentarias que quieren un aporte extra de proteínas en su dieta, etc. Además, los suplementos de proteínas tienen una buena relación calidad/precio, lo que los hace accesibles a cualquier persona que esté interesada en consumirlos.

Dentro de los suplementos de proteínas podemos encontrar varios tipos de proteínas que podemos consumir según cuales sean nuestros objetivos y demanda.

Tipos de suplementos de proteínas

- Podemos encontrar la que hoy en día es la proteína más famosa y demandada, la proteína de suero de leche también conocida como "Whey Protein", y dentro de las whey protein podremos encontrar varios tipos como la proteína hidrolizada o la proteína aislada.

También podemos encontrar proteínas de origen vegetal como por ejemplo:

- Proteína de guisante

- Proteína de arroz

- Proteína de soja

Y dentro de las proteínas de origen animal también podemos encontrar además de las whey protein:

- Proteínas de carne.

- Proteína de clara de huevo.

- Proteína de caseína, más conocida como Caseína.

Bien, después de ver los tipos de proteínas que podemos encontrar en el mercado de la suplementación deportiva, nos vamos a detener en la caseína y sus beneficios que nos aporta este tipo de proteína al organismo.

Qué es la Caseína?

La caseína es extraída de la leche al igual que la proteína de suero o whey proteín, la diferencia es que la caseína es básicamente el componente proteíco de la leche que ronda aproximadamente el 80% del total proteíco y el 20% restante es el suero de la leche, de donde se extrae la whey protein.

La caseína es una proteína de digestión lenta, también es rica en calcio y con efecto anti-catabólico. Es un suplemento adecuado para procesos de aumento de la masa muscular.

Beneficios de la Caseína

Aporte óptimo de aminoácidos

- Como es una proteína de digestión y absorción lenta, aporta un flujo constante de nutrientes a nuestro organismo pero sobre todo de aminoácidos durante horas. Por eso también se le conoce como la proteína nocturna, ya que es ideal consumirla antes de las horas de sueño en las que realizamos un largo ayuno. Esto es lo que la hace anti-catabólica.

Conserva la masa muscular

- Conserva mejor nuestra masa muscular debido al flujo constante de nutrientes y aminoácidos esenciales a los músculos durante un largo tiempo. Esto la hace muy recomendada para periodos de definición en los que para eliminar grasa acumulada recurrimos a recortar carbohidratos y el cuerpo necesita de nutrientes de calidad para no entrar en un proceso catabólico.

Ayuda a eliminar grasa

- Debido a su alto contenido de calcio favorece la eliminación de grasa acumulada. Además, cuando el cuerpo recibe la cantidad adecuada de proteínas, este automáticamente gestiona mucho mejor la eliminación de grasas manteniendo intacta la masa muscular.

Reduce el apetito

- Como es una proteína de absorción lenta, mantiene activo el sistema digestivo durante más tiempo y eso hará que nos sintamos saciados y sin hambre durante más tiempo.

Cuándo tomar la Caseína?

La caseína se puede consumir en cualquier momento del día en el que se necesite un aporte de proteínas, pero debido a su lenta digestión y absorción es ideal para los periodos largos de ayuno como por la noche durante las horas de sueño.

Conclusión

Como hemos podido comprobar, los suplementos de caseína son ideales para cualquier deportista que quiera mantener su masa muscular y quiera un aporte extra de proteínas de calidad para su dieta. En la tienda online de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar este y otros muchos suplementos que seguro te ayudarán a conseguir tus objetivos.


Escrito por: Rubén Del Toro

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lunes, 19 de octubre de 2015

El batido post entreno

Hombre musculoso sin camiseta bebiendo un batido de proteínas

Cuando realizamos un entrenamiento con pesas, hemos realizado numerosas contracciones musculares que han ido acabando poco a poco con las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno muscular se encarga de aportar la energía necesaria a los músculos para afrontar los duros entrenamientos diarios.

Después de un entrenamiento, estas reservas de glucógeno se han agotado y nuestro objetivo es reponerlas para favorecer una correcta recuperación de los músculos. Una forma rápida y fácil de reponer estas reservas es mediante un batido post entreno que nos aporte los nutrientes necesarios para realizar dicho proceso.

La base de un buen batido post entreno debe estar formada por hidratos de carbono y proteínas, y la cantidad de estos dos nutrientes puede variar según nuestros objetivos y dieta.

Si nos encontramos en un momento en el que no pretendemos ni aumentar nuestro volumen ni definir nuestros músculos, si no que simplemente queremos mantener nuestra forma física y el objetivo del batido post entreno es la recuperación muscular, el porcentaje de hidratos de carbono debe ser de un 60% y el de proteínas de un 40% aproximadamente.

Si nos encontramos en fase de volumen y lo que pretendemos es aumentar nuestra masa muscular, el porcentaje de hidratos de carbono debe se de un 75% y el porcentaje de proteínas debe ser de un 25% aproximadamente.

En cambio, si estamos en fase de definición muscular debemos bajar la cantidad de hidratos de carbono y aumentar la cantidad de proteínas. Una relación de 50%-50% es suficiente para la fase de definición, aunque se puede bajar hasta el 40% de hidratos de carbono frente a un 60% de proteínas en periodos donde debamos recortar mucho la dieta.

No es recomendable reducir los hidratos de carbono por debajo del 40% ya que estos son necesarios para reponer los depósitos de glucógeno y aportar energía, pero además favorecen la asimilación de la proteína. Los hidratos de carbono contienen maltodextrina y esta es la encargada de liberar insulina, y la insulina es necesaria para asimilar la proteína.

Puesto que el batido post entreno debe ser de asimilación rápida para que el cuerpo asimile los nutrientes lo antes posible, la proteína que debemos utilizar para este batido debe ser de suero de leche, más comúnmente conocida como whey protein. Este tipo de proteína es de asimilación rápida y de muy fácil disolución y esto la convierte en la candidata perfecta para nuestro batido post entreno.

Los hidratos de carbono también deben ser de asimilación rápida para que el organismo los absorba con rapidez. Estos pueden ser maltodextrina o dextrosa, ambos son suplementos bastante asequibles y como he dicho más arriba, favorece la liberación de insulina.

También es importante saber que el batido post entreno debe mezclarse solo con agua para que se asimile rápida y correctamente. Si lo mezclamos con zumo o leche se retrasa la asimilación y el efecto no será el deseado.

En resumen, un batido post entreno debe estar formado por hidratos de carbono y proteínas en distintas cantidades según nuestros objetivos. Puedes utilizar impact whey protein y maltodextrina para tu batido, y ambos suplementos los podrás encontrar en la tienda online Myprotein.


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 3 de junio de 2015

Analizando suplementación de Myprotein

Logotipo de Myprotein

Es para mi un honor hablar sobre esta fantástica marca de suplementos conocida por todos, Myprotein. Llevo varios años probando sus productos con muy buenos resultados, pero ha sido hace poco cuando se han puesto en contacto conmigo. 

Como ya comenté en las redes sociales, Musculación para principiantes ha sido premiada como mejor blog de fitness según los "Myprotein Fitness Awards 2015", y ha sido después de eso cuando me propusieron hacer una reseña sobre sus productos, cosa que acepte sin pensarlo ya que para mi es todo un privilegio.

Dejaron a mi total y libre elección los productos que quería probar, y como ya he probado varios de sus productos y actualmente dispongo de impact whey protein sabor vainilla, harina de avena (avena instant) y mantequilla de almendras suave, me apetecía probar algo nuevo, por eso me decanté por la Kre-Alkalyn en capsulas, Beta Alanina en tabletas y un saco de dextrosa de 1 kilo.

Tras varias semanas tomando los suplementos, debo reconocer que los resultados son muy favorables. He notado un aumento de fuerza, potencia y resistencia en cada entrenamiento además de una mejor recuperación y motivación.

A continuación paso a describir estos 3 suplementos de los que estoy muy satisfecho:

Creatina Alkalina (Kre-Alkalyn)

La Creatina Alkalina es una forma de Creatina novedosa con el pH más elevado para llegar a los músculos en estado puro y ser aprovechada en su totalidad, por este motivo la dosis a ingerir es menor. 

Además, la Kre-Alkalyn no produce los molestos efectos secundarios que puede llegar a producir la Creatina Monohidrato en algunas personas, y tampoco necesita fase de carga. Muchos estudios han demostrado a lo largo de los años que la Creatina aumenta eficazmente la potencia y la fuerza y por ende, el tamaño muscular.

He de decir que a lo largo de los años he probado muchas marcas y tipos de Creatina, y la Kre-Alkalyn de Myprotein me ha sorprendido bastante, ya que cuenta con una buena cantidad de creatina por cápsula y debido a su pureza la dosis es de tan solo 2 capsulas.

La Kre-Alkalyn de Myprotein se presenta en cápsulas de tamaño mediano muy fáciles y cómodas de tragar. Según como se vaya a tomar, la dosis puede variar. Personalmente tomo una capsula 60 minutos antes de entrenar y una capsula inmediatamente después de entrenar. 

Si por ejemplo solo la queréis tomar como pre entreno, podéis tomar dos cápsulas juntas, al igual que si la tomáis solo como post entreno. El fabricante recomienda no sobrepasar la dosis recomendada de dos capsulas diarias. Recordar que al tomar cualquier suplemento hay que aumentar la cantidad de agua que bebemos diariamente, unos 3 litros.

Beta Alanina (Beta Alanine)

La Beta Alanina es una aminoácido no esencial que aumenta la fuerza y el rendimiento de los músculos para desempeñar entrenamientos más duros. También evita la aparición del ácido láctico durante las duras repeticiones y eso hace que se reduzca el cansancio muscular tan temido y odiado por todos.

La Beta Alanine de Myprotein se presenta en polvo y en tabletas. Personalmente me he decantado por las tabletas ya que considero que es más cómodo a la hora de tomarlo. Las tabletas tienen un tamaño medio y son fáciles de tragar, ya que las recubre una película deslizante para tragarlas mejor. La dosis es de dos tabletas y recomiendan dos tomas diarias, con una fase de carga los 5 primeros días haciendo 4 tomas diarias.

Si analizamos detenidamente los beneficios de la Beta Alanina y los de la Creatina, nos damos cuenta de que forman una mezcla explosiva para nuestros músculos, mejorando considerablemente el rendimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular. 

Todos estos factores conllevan un aumento de la masa muscular de forma segura, siempre y cuando se realicen entrenamientos duros. 

Es por eso que me decanté por la Kre-Alkalyn y la Beta Alanina, para probar la mezcla de estos dos suplementos y poder confirmar la teoría, y me alegra enormemente decir que no estaba para nada equivocado, ya que los efectos son totalmente ciertos y notables. Recomiendo totalmente esta combinación.

Dextrosa

La Dextrosa es un carbohidrato simple que el cuerpo asimila muy rápido siendo una buena fuente de energía. Su sabor es muy dulce, casi tanto como el azúcar de mesa. Se disuelve muy bien y eso la hace un buen producto para añadir a nuestros batidos pre y post entreno o también la podemos tomar sola con agua. 

Como es una fuente de energía rápida, se puede tomar como pre entreno, intra entreno o post entreno consiguiendo muy buenos resultados en nuestros entrenamientos.

La Dextrosa de Myprotein se presenta en polvo, en sacos de 1 kilo, 2,5 o 5 kilos. Es un producto con un precio muy bajo, por lo tanto se puede probar fácilmente. Personalmente elegí el saco de 1 kilo para probar, pero cuando se me acabe pediré el saco de 5 kilos ya que sale bastante más económico. 

Después de analizar los productos y para concluir con el artículo, os informaré de las ventajas que nos ofrece Myprotein:

Los precios son inmejorables, ya que es una marca propia y no hacen publicidad de terceros.

Los gastos de envío son gratis a partir de 80€ y hacen envíos a cualquier lugar. 

Lanzan ofertas diariamente, por eso es muy recomendable registrarse en su web para recibir en el correo electrónico todas y cada una de las ofertas que lanzan y poder beneficiarse de ellas. 

Disponen de una gran variedad de suplementos tanto para hombres como para mujeres.

Ofrecen una linea de ropa deportiva ideal para entrenar en cualquier deporte, y cuentan con muy buenas calidades de tejidos.

Siempre están innovando con nuevos sabores en muchos suplementos, lo que hace disponer de grandes mezclas para disfrutar de nuestros batidos. 

También ofrecen comidas preparadas para hacer más cómoda nuestra dieta.

Cuentan con galletas, barritas y muchos postres para poder permitirnos un capricho sano sin saltarnos la dieta.

Tienen a nuestra disposición estupendos packs de suplementos enfocados a varios objetivos para hacer más fácil la compra y siempre ahorrar más, cosa muy importante a tener en cuenta.

El envío tarda de unos 7 días, pero ahora tienes la opción de pedido express con un tiempo de espera de 3 a 5 días, siempre con código de seguimiento para saber en todo momento donde está tu pedido.


Escrito por Rubén Del Toro

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lunes, 24 de marzo de 2014

Suplementos para definir los músculos

Suplementos para definir los músculos

En este articulo vamos a ver cuales son los mejores suplementos para definir nuestros músculos.

Suplementos para definir los músculos

Una buena combinación es, proteína de suero de leche (whey protein), aminoácidos ramificados (BCAA), arginina y un termogénico.

Lo más importante para tener un buen físico, es llevar una dieta ajustada a nuestro requerimiento calórico según nuestro objetivo. Los suplementos son una ayuda extra para potenciar los efectos de la dieta y el entrenamiento.

Ahora veamos las funciones que desempeñan estos suplementos:

1. Proteína de suero

La proteína de suero aporta proteínas de calidad y no contiene casi hidratos y grasas. Se encarga de alimentar los músculos para su correcto desarrollo. Es muy buena para antes y después de entrenar por su rápida asimilación.

2. BCAA

Los BCAA favorecen el crecimiento muscular, proporcionan energía a los músculos, crean un entorno anabólico en el organismo, favorecen la quema de grasa y además, aceleran el proceso de recuperación y reducen las agujetas. Por todos sus beneficios, son idóneos para antes y después de entrenar.

3. Arginina

La arginina tiene un efecto vasodilatador, favoreciendo el torrente sanguíneo por los músculos y llenándolos de oxigeno. Potencia la creación de óxido nítrico. Proporciona inyecciones de energía. Facilita la cicatrización y ayuda a curar lesiones y heridas. Favorece la secreción de la hormona del crecimiento.

4. Termogénico

Los termogénicos aceleran el metabolismo, aumentan la temperatura corporal y eso favorece la quema de grasas, proporcionan un aumento de energía..

Como tomarlos

Proteína: Antes y/o después de entrenar con 250 ml de agua.

BCAA: Antes o después de entrenar, o repartir la dosis entre antes y después del entreno.

Arginina: Antes de hacer ejercicio y 30 minutos antes de dormir.

Termogénico: 30 minutos antes del desayuno y 30 minutos antes de comer.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 1 de noviembre de 2012

Clases de proteínas en la suplementación

Proteínas extraídas del suero lácteo

Las proteínas de suero o también conocidas como whey protein, son ricas en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, constituyen entre el 20 y el 25% del total de proteínas de la leche siendo el resto las proteínas derivadas de la caseína.
Las proteínas de suero aportan Cisteína (2,5%), aminoácido dador de azufre y precursor de la síntesis de glutatión (antioxidante esencial que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres), y otras microfracciones que favorecen la liberación de factores de crecimiento como la somatomedina (IGF-1) que estimula la recuperación y crecimiento muscular. Aunque carecen de fenilalanina (aminoácido esencial con funciones fundamentales para la síntesis de neurotransmisores cerebrales), glutamina, arginina, y taurina, que son aminoácidos considerados condicionalmente esenciales en situaciones de altas demandas físicas.
De acuerdo a este breve análisis, para obtener un perfil idóneo de aminoácidos, los preparados fabricados en base a proteínas de suero (whey) deberían estar reforzados con fenilalanina, péptidos de glutamina, arginina y taurina.

Concentrado de suero

El concentrado de suero es una de las proteínas más consumidas, sobre todo por los principiantes, ya que es de buena calidad y tiene un precio asequible. Es de fácil digestión y no suele provocar flatulencia o empacho si se ingiere con agua, pero si se ingiere con leche si que puede producir esos síntomas. Es de asimilación rápida, por eso se puede ingerir tanto antes como después del entrenamiento o entre comidas.

Aislado del suero

El aislado del suero es una de las fuentes proteínicas de más rápida absorción que existen. Es más cara que el concentrado de suero porque es de mayor calidad y pureza. Esta proteína es ideal para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, ya que si es pura, no contiene casi carbohidratos. También es buena para antes o después de entrenar por su rápida absorción (más rápido que el concentrado).

Proteína hidrolizada

La proteína hidrolizada es la fuente más cara del mercado actualmente y también la de mayor calidad. Aporta péptidos altamente biodisponibles y puede tener un alto efecto anabólico (debido al elevado ritmo de absorción). La proteína hidrolizada se digiere y se tolera mucho mejor que el concentrado y también puede emplearse antes y después de entrenar.

Aislado de proteína de leche

El aislado de leche contiene proteínas del suero y de la caseína. Esta fuente es rica en aminoácidos, igual que la proteína de soja. Este tipo de proteína se encuentra principalmente como parte de los productos que utilizan una mezcla con distintos tipos de proteínas. El aislado de proteína de leche no es una fuente recomendada si lo que se busca es una proteína que pueda emplearse en cualquier momento del día, ni por la noche
Proteínas Extraídas de la Caseína
La caseína representa entre el 75% y el 80% del total de las proteínas de la leche, siendo la responsable del color blanco de la misma. Al igual que las proteínas encontradas en el suero, la caseína es una proteína completa y además contiene calcio, fósforo y otros minerales.
Al ingerir proteína derivada de la caseína antes de dormir, el cuerpo permanece en estado anabólico durante toda la noche y utiliza la proteína para reparar los músculos. Este tipo de proteína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo, lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando los nutrientes mientras se duerme. También se puede utilizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un constante suministro de proteína y aminoácidos a los músculos durante horas después de haberla consumido. También tiene un elevado contenido en glutamina que ayuda a estimular el sistema inmune y a acelerar la recuperación. Por descontado, esta es la proteína perfecta para utilizar de noche antes de acostarse.

Proteínas extraídas del Calostro de Bovino

El calostro de bovino es el líquido que se secreta antes de la leche materna en los tres días subsiguientes a dar a luz. Este nutriente que contiene un fluido muy denso, es fundamental para el recién nacido por su capacidad par ofrecer nutrieres para el sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo de los tejidos en los primeras etapas de la vida. Las evidencias indican que el calostro de bovino contiene factores de crecimiento que estimulan el desarrollo celular y la síntesis de ADN. Debido a esto, desde hace tiempo se ha especulado que su aporte en forma de suplemento nutricional podría favorecer la recuperación y desarrollo muscular.
Los estudios actuales no han mostrado resultados concluyentes y sólo se ha especulado sobre un mayor estimulación para mejorar los procesos de asimilación y digestibilidad de los alimentos, pero no sobre un mayor nivel de secreciones de IGF-1.

Proteínas Extraídas de la Soja

Antiguamente las proteínas extraídas de las fuentes vegetales como la soja no eran consideras una fuente de alta calidad debido a su origen vegetal. No obstante, en los últimos años se han desarrollado técnicas de elaboración que han permitido desarrollar preparados de proteínas con una altísima calidad que han mostrado un valor de digestibilidad corregido por el escore de aminoácidos de 1.0 que es similar al obtenido de otras fuentes de proteína animal .
Un análisis del perfil de aminoácidos aportado por las proteínas de soja indica que estas son completas y contienen elevadas cantidades de aminoácidos ramificados, similares a las encontradas en las proteínas de suero o whey, glutamina y arginina, aunque tienen escasos niveles de metionina. Por otro lado, este tipo de proteínas ofrece cantidades importantes de isoflavonoides como el isoflavone daidzena el cual ha sido asociado con mejora en el perfil de lipoproteínas sanguíneas y el control de los efectos deletreos asociados con las elevadas producción de estrógenos en las mujeres.

La albúmina de huevo

Las claras de huevo son una excelente fuente de albúmina del huevo. El perfil de aminoácidos es fantástico y han sido empleadas desde hace décadas para construir grandes cantidades de masa limpia. La albúmina del huevo no es muy popular en forma de polvo, aunque existen productos en el mercado de proteínas de claras de huevo en polvo, pero se vende más en forma líquida en envases refrigerados o incluso cocidas. La mayoría de mezclas de proteínas incluyen la albúmina de huevo. Esta fuente puede emplearse en cualquier momento del día, pero no es el mejor tipo para consumir de noche.

miércoles, 31 de octubre de 2012

Errores con los suplementos


Estos son algunos de los errores más comunes que se suelen cometer a la hora de suplementarse.

Suplementarse desde el principio

La base de una buena suplementación son los multivitaminicos porque es lo que más necesita el cuerpo. Es evidente que hay que hacer dieta para nutrirse correctamente y tras varias semanas de adaptación a este proceso, se puede empezar con la proteína de suero (whey protein) y los aminoácidos ramificados (bcaa).
No es aconsejable suplementarse al inicio de una dieta para que el cuerpo no se acostumbre a esto.

Tomar Whey Protein con leche después del entrenamiento

La Whey Protein es una proteína de absorción rápida, y esto hace que sea muy buena para después del entrenamiento, que es cuando el organismo necesita más nutrientes; pero lo que mucha gente no sabe, es que el consumo de Whey Protein con leche retarda todo el proceso. Antes y después del entrenamiento, el consumo del suplemento debe ser con agua, para una rápida absorción.
Lo más importante después del entrenamiento es reponer los depósitos de glucógeno gastados durante el ejercicio, y esto se consigue con una mezcla de carbohidratos y whey protein. Estos 2 suplementos ingeridos juntos ofrecen muchos más beneficios que ingeridos por separado.

Tomar creatina antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento

Mucha gente usa la creatina antes de entrenar creyendo que aumentará su rendimiento, pero su efecto actúa cuando hay saturación celular. Se puede ingerir en cualquier momento acompañada de hidratos simples, se recomienda añadirla al batido post-entreno junto a la whey protein y los hidratos.

Tomar Whey Protein con agua antes de dormir o durante el sueño

Como ya hemos comentado, la Whey Protein es una proteína de absorción rápida, y por la noche se necesitan proteínas de asimilación lenta para que trabajen durante el sueño. 
Buenos ejemplos de alimentos para la noche son carne blanca o roja y claras de huevo, y buenos suplementos son la caseína y la albumina.

Tomar quemagrasas milagrosos
En estos tiempos en los que la tecnología avanza a pasos de gigante, existen cientos de productos que favorecen la quema de grasas acelerando el metabolismo, pero sin una buena dieta y un buen entrenamiento, estos productos no hacen ningún efecto. 
Hay mucha gente que piensa que tomando estos productos, sin el sacrificio de la dieta y el ejercicio, van a conseguir el 100% de los resultados, y lo único que consiguen es tirar el dinero.

Tomar vitaminas y minerales desmesuradamente

La suplementación con vitaminas y minerales es más complicada de lo que parece y se debe hacer con conocimiento.
La ingesta de algún micronutriente puede acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de tomar un multivitamínico para garantizar la ingesta de micronutrientes, es mejor buscar la carencia exacta del nutriente que está en deficiencia y cubrirla con la dieta o con la suplementación correcta. En esto puede ayudar un nutricionista haciendo análisis para encontrar las carencias.
Usar un determinado suplemento y acreditar toda la esperanza y éxito a él
Ningún suplemento hace milagros. Lo que hace es complementar una dieta y un plan de entrenamiento. A la hora de suplementarse entran en juego muchos factores como la dieta, el ejercicio, el descanso, etc, resumiendo, el estilo de vida. Con un estilo de vida saludable, gozaremos de una vida sana y acompañado de una buena suplementación acorde a las necesidades de cada persona, se puede lograr el objetivo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.