sábado, 29 de junio de 2013

Rutina de espalda y bíceps

Rutina de espalda y bíceps

Esta es una rutina de espalda y bíceps que puedes introducir en tu entrenamiento semanal y la puedes hacer hasta dos veces por semana con un descanso de unas 72 horas para que los músculos se recuperen adecuadamente.

Rutina de Espalda y Bíceps

Giros con barra sentado--150 Repeticiones

Dominadas--Calentamiento 1x8 + 3 series x 15 repeticiones

Remo sentado en polea baja--Calentamiento  1x8 + 3 series x 15 repeticiones

Jalón tras nuca agarre ancho--Calentamiento  1x8 + 3 series x 15 repeticiones

Remo inclinado en máquina Smith--Calentamiento  1x8 + 3 series x 10 repeticiones

Curl con barra--Calentamiento 2 x 8 repeticiones + 3 series x 10 repeticiones

Curl martillo--Calentamiento 2 x 8 repeticiones + 3 series x 20 repeticiones

Curl concentrado--Calentamiento 2 x 8 repeticiones + 3 series x 15 repeticiones

jueves, 27 de junio de 2013

Dieta para definir

Dieta para definir

10:00h DESAYUNO:

-50gr de Copos de avena + 1 Plátano + 200ml leche desnatada + 2 rebanadas de pan integral + clara de huevo(unos 250ml)

11:30h PRE ENTRENO

-Termogénico

12:00h ENTRENAMIENTO 

13:30h POST ENTRENO

-Batido de proteínas+ Bcaa's+ Glutamina

14:30h COMIDA 

-80gr de Arroz integral + 150gr de carne picada de pollo/pavo

16:30h COMIDA 2

-80gr de pasta + 100gr de Atún 

19:00h MERIENDA

-1 pieza de fruta (manzana verde normalmente) + sandwich de pan bimbo integral + 50gr de pavo

21:00h CENA

- 200gr de pechuga de pollo/ carne picada de pollo + 100gr de brócoli a la plancha

23:30h ANTES DE DORMIR 

-100gr de Queso Fresco batido Desnatado 0% 
-Glutamina

martes, 25 de junio de 2013

Dieta y rutina de definición muscular de 5 días

Dieta y rutina de definición muscular de 5 días

Dieta de definición

Desayuno 8 am 
-1 taza de avena 
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde 
Pre entreno:10:30 am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
Batido de proteína de suero con agua
Comida:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde 
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde 

Rutina de definición

rutina de definición

viernes, 21 de junio de 2013

CrossFit

crossfit

CrossFit es un nuevo método de entrenamiento de alta intensidad que se basa en movimientos funcionales y en la capacidad de nuestro cuerpo para realizar tareas diarias dentro y fuera del gimnasio. Estos movimientos incluyen: empujar, arrastrar, cargar, saltar levantar, etc..

Olvídate de las rutinas. Aquí cada entrenamiento es distinto que el anterior, por eso tu cuerpo no se acostumbra al entrenamiento, cada día será un nuevo reto para ti. Se trabaja todo el cuerpo, aprovechando todas sus posibilidades. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como al entrenar con las máquinas de gimnasios.

El CrossFit prepara al cuerpo para soportar grandes esfuerzos y mejorar la forma física desde el primer día. Conforme van pasando los días, se va notando que el cuerpo se adapta al trabajo duro y es sorprendente hasta donde puede llegar. Ayuda a conseguir cualquier objetivo: perder peso, tonificar y fortalecer los músculos,etc. 

  • Las clases de CrossFit duran unos 60 minutos aproximadamente ya que son muy intensas. 
  • Se realizan en un recinto llamado "Box", que es una especie de nave acondicionada con material necesario para realizar levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. 
  • Para esto se utilizan pesas libres o mancuernas, barras olímpicas, kettlebells, anillos olímpicos, balones medicinales con peso, barras de suspensiones, sacos de arena, llantas de ruedas gigantes, ruedas gigantes, etc. 
  • Se corre, se nada, se monta en bici, se hace remo, se salta a la comba. 
  • Se incorporan ejercicios de levantamiento de pesas como la sentadilla, el peso muerto y las cargadas y arrancadas de potencia. 
  • Se realizan movimientos propios de la gimnasia como los ejercicios en anillas, en paralelas, pinos, piruetas,dominadas, fondos, etc. 

Se organizan del siguiente modo:

Calentamiento/Técnica/Fuerza
(10-20 min)

Se empieza estirando, aumentando poco a poco el ritmo cardiovascular y practicando ejercicios de técnica que irán ayudando no sólo para los distintos entrenamientos sino también en conseguir nuestros objetivos, y aumentar nuestra fuerza y potencia.

WOD o EDD (15-30min): 

“Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más se ejercita el cuerpo.

Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma (10-15min)

Recuperar el aliento, bajar pulsaciones, trabajar la parte central del cuerpo (core) y volver a estirar.

lunes, 17 de junio de 2013

Rutina de bíceps de 6 semanas

Rutina de bíceps de 6 semanas

Esta es una rutina de bíceps de 6 semanas que te servirá para conseguir unos bíceps más grandes y para fortalecer considerablemente tus brazos.

Rutina de bíceps de 6 semanas

Primera y segunda semana

Rutina 1:

  • Curl con barra de pie: 4 x 8 reps. cargando el 80% del peso máximo
  • Curl alterno de pie con mancuernas: 3 x 10 reps. levantando el 75% del peso máximo

Realizar esta rutina al principio de la semana. Descansa un minuto entre series. 

Rutina 2:

  • Curl concentrado, 4 x 12 reps, con cada brazo, cargando el 50% del peso máximo
  • Curl con polea alta, 5 x 15 reps. con el 45% del peso máximo

Realizar esta rutina al final de la semana.
Descansar 40-50 segundos entre series.
Es aconsejable descansar dos días entre cada rutina. Por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes.

Tercera y cuarta semana

Rutina 1:

  • Curl con barra EZ de pie: 4 x 10 reps. con el 85% de la carga máxima
  • Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 15 reps. con el 80% de la carga máxima
  • Curl alterno martillo de pie con mancuernas: 2 series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%

La idea aquí es aumentar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansar un minuto entre series. Realizar esta rutina al principio de la semana y que no coincida con otra rutina de tren superior.

Rutina 2:

  • Curl predicador 4 series hasta el fallo, con el 50% del peso máximo
  • Curl con cable en polea alta: 3 series hasta el fallo con el 50%

Llegar hasta el fallo necesita más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Hacer también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, hacer cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. 

Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentar hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

Quinta semana


Rutina 1:

  • Curl de pie con barra recta: 2 x 8 reps. con el 100% de la carga máxima
  • Curl de pie con barra EZ: 2 x 10 reps, con el 95%
  • Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 12 reps. con el 90%
  • Curl alterno martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85%

Utilizar la máxima carga posible y realizar tantas repeticiones como podáis. Mantener la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantar el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Hacer esta rutina sola para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares y no se descuidará ningún músculo.

Rutina 2:

  • Curl concentrado: 4 x 20 reps, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible
  • Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una

Sexta semana

  • Curl con barra, de pie: 3 x 10 reps con el 90% del peso máximo
  • Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%
  • Curl de bíceps en polea alta: 3 x 15, 12 y 10 reps, bajando del 55% al 50%
  • Curl concentrado: una serie cargando el 40% hasta el fallo

Introducir las 2 rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usar esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medir vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y seguro que veréis un auténtico aumento de tamaño.

miércoles, 12 de junio de 2013

Como desarrollar una espalda perfecta

Como desarrollar una espalda perfecta

Hay mucha gente en los gimnasios que mueve grandes pesos al hacer jalones o remos en polea, pegando tirones y sin cuidar el tempo. Parece que trabajan al máximo sus espaldas pero realmente no es así. Al levantar esa cantidad de peso desmesurada de forma explosiva, están trabajando los bíceps más que la espalda. Esto pasa por hacer mal el ejercicio, por levantar un peso excesivo, un tempo erróneo o en general, una mala técnica. Aun haciendo mal el ejercicio se consiguen resultados, pero no los adecuados.

Se pueden usar movimientos explosivos sin cuidar el tempo en ejercicios en los que el objetivo sea ganar fuerza/potencia. Estos son los ejercicios de peso libre como las dominadas, peso muerto, sentadillas, flexiones, etc.

Para obtener mayor hipertrofia con los ejercicios de espalda, hay que cuidar la técnica y el tempo. La clave esta en apretar los músculos de la espalda (retracción escapular) durante todo el ejercicio, en la fase concéntrica y en la excéntrica, y muy importante aguantar la posición entre las 2 fases de 3 a 5 segundos

Ahora vamos a examinar cada fase del movimiento.


Cómo desarrollar una espalda perfecta

La retracción escapular es echar los hombros hacia atrás antes de tirar del peso, así la involucración del bíceps es mínima. Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Esto sirve para aislar los músculos de la espalda implicados en jalones y remos.

Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, intenta llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos los tengas, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

El final de la fase concéntrica es el punto de máxima tensión y de mayor estímulo. Una vez finalizada la fase concéntrica o tirón, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has probado esto, inténtalo en el próximo entrenamiento y notarás tensión en la espalda.

En la fase excéntrica o negativa h
ay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, juntando los omóplatos lo máximo posible mientras extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos.


Para comprobar la efectividad de esta técnica, probar a hacer una serie sin seguirla y luego hacer otra serie poniendo en practica la técnica y comparar la implicación de la espalda y el bíceps en cada una. Los pesos que hay que utilizar en esta técnica son ridículos pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra, máquina o polea.

lunes, 10 de junio de 2013

Los 10 mandamientos fitness

Los 10 mandamientos fitness

1. Amarás los hidratos sobre todas las cosas

Seguro que has visto a alguien en el gimnasio comerse un bol de arroz antes o después de entrenar. Los hidratos complejos (arroz, pasta integral, avena, pan de centeno...) te dan energía para hacer más duro el entreno. Así que come arroz hasta que se te quede cara de chino.

2. No tomaras lactosa en vano

La lactosa es indigesta, de hecho mucha gente es intolerante. No te va a ayudar a que tu cuerpo parezca salido de la peli 300. Úsala solo en el desayuno.

3. Santificarás las fiestas

Pero con agua. Olvídate de los cubalitros, chupitos, cubalibres, cervezas y demás derivados etílicos,. Tus años de bebedor acabaron. Y si estás pensando en algún refresco que te burbujee la vida, olvídate. Agua, zumo, aquarius, son el nuevo gintonic. Bebe agua antes, durante y después del entreno. Tres litros al día estaría bien.

4. Honrarás a tu pollo y tu pavo

Para crecer necesitas proteína en abundancia y limpia. Las fuentes más limpias de proteína son el pollo, el pavo y pescados como el atún o el salmón. Así que come hasta que te salgan plumas y escamas.

5. No matarás (el desayuno)

Si te saltas la primera comida del día ya vamos mal. Y si te hinchas de comidas grasientas, también. Aprovecha para darle a tu cuerpo la energía que necesita para empezar bien el día a base de avena y leche desnatada.

6. No cometerás actos impuros

Bollicaos, mayonesas, KFC, Burger King, bollería industrial, grasas saturadas...Casi todo lo que te gusta es malo para tu cuerpo. Así que olvida el McMenú y pásate a las grasas buenas (pescados, frutos secos...) que son buenas para entrenar más duro e intenso.

7. No robarás

No le quites a tu cuerpo lo que tu cuerpo necesita. No le robes ni una de las cinco comidas como mínimo que debes realizar para crecer. Algunos van hasta siete, pero cinco debería ser suficiente.

8. No dirás falso testimonio ni mentiras

'Lo más importante para ganar volumen es el entrenamiento'. Mentira. A la hora de crecer, el entreno representa el 30% y la alimentación el 70% del resultado final.

9. No consentirás pensamientos ni deseos impuros

La carne es débil, lo sabemos, Pero la de los mortales tiene tendencia a sucumbir a las debilidades. Si te vienen deseos de saltarte la dieta con ese maldito dulce, tira de barrita energética o chocolate negro, nunca el de leche y cacao.

10. No codiciarás los bienes ajenos

No te engañes, muchos de los cuerpos que ves están tratados con ciclos, usa los suplementos con cabeza. En volumen existen muchos suplementos que pueden ayudar, como arginina, glutamina, proteínas, creatina, zinc, vitamina C... Úsalos como debes, aprende a tomarlos y las cantidades que necesitas.

lunes, 3 de junio de 2013

Rutina Weider de 4 días

Rutina Weider de 4 días

Si te gustan las rutinas Weider, puedes probar esta fantástica rutina Weider de 4 días que te servirá para cambiar tu tipo de entrenamiento y sorprender a tu cuerpo con nuevos estímulos.

Rutina Weider de 4 días para definición

pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio

Día 1 Pecho y bíceps

  • Press banca 3x6
  • Press inclinado mancuernas 3x8-10
  • Fondos con peso 3x10-12
  • Cruces polea 3x15-20 
  • Curl barra 3x8-10
  • Curl mancuerna alterno 3x8-10
  • Curl concentrado mancuerna 3x12-15

Día 2 Pierna y gemelo

  • Sentadillas 3x6
  • Prensa pierna 3x12-15
  • Extensiones cuadriceps 3x15-20
  • PMR 3x6
  • Curl femoral tumbado 3x15-20
  • Elevación de talones de pie 3x15-20

Día 3 Espalda y tríceps

  • Remo 90º 3x6
  • Dominadas con peso 3x8-10
  • Remo mancuerna 3x10-12
  • Remo gironda/jalones 3x15-20
  • Press cerrado/fondos con peso 3x6-8
  • Press francés/extensiones "copa" 3x10-12
  • Extensiones polea/fondos 3x15-20/max

Día 4 Hombro y trapecio

  • Press militar 3x6
  • Press mancuerna 3x8-10
  • Elevaciones laterales cable 3x10-12
  • Elevaciones posteriores 3x10-12
  • Remo al mentón 3x6-8
  • Encogimientos mancuerna 3x10-12

*El abdomen se entrena 2 veces por semana con esta tabla:
  • Encogimientos 3x20 
  • Elevación de piernas colgado 3x10
  • Isométricos (tabla/gato/plancha lateral...) 3x20/30 seg

sábado, 1 de junio de 2013

Rutinas Weider

Rutinas Weider

Rutina Weider de 5 días

L: pecho
M: espalda
X: hombro
J: pierna
V: brazo

Pecho

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

Espalda

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

Hombro

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

Pierna

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

Brazo

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2. extensiones en polea 3x10-12

*Los ejercicios con la misma letra son una superserie.

*Los ejercicios básicos van primero y son pesados.

*Acompañar de dieta hipercalórica.

Rutina Weider de 4 días - 1

L: pecho, bíceps
M: pierna
J: espalda, trapecio
V: hombro, tríceps

Pecho, bíceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro, tríceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12

Rutina Weider de 4 días - 2

L: pecho, tríceps
M: espalda, bíceps
J: pierna, gemelo
V: hombro, trapecio

Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimientos maquina 4x10-12

*Esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales, pero es muy efectiva.

Rutina Weider de 4 Días (volumen reducido)

Pecho, bíceps
pierna, gemelo
espalda, trapecio
hombro, tríceps

Pecho, bíceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12

Pierna, gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12

Espalda, trapecio

-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x8-10

Hombro, tríceps

-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12

*Esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*Los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

Rutina Weider de 4 días (alto volumen)

Pecho, tríceps

-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12

-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12

-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna, gemelo

-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12

-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12

-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12

Hombro, trapecio

-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

*Esta rutina es igual a la anterior pero da preferencia al pecho y al tríceps.  Se entrena 5 días semanales, retomando el ciclo el día 5, es decir:

Pecho, tríceps
Espalda, bíceps
Pierna, gemelo
Hombro, trapecio
Pecho, tríceps

Rutina Weider alto volumen - 2

Pecho, bíceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda, tríceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro, trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8

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