martes, 26 de noviembre de 2013

Elige tu dieta según tus necesidades

Elige tu dieta según tus necesidades

La alimentación es muy importante a la hora de marcarse unos objetivos y sobre todo para conseguirlos, por eso debes elegir tu dieta según tus necesidades.

A continuación veremos algunos consejos que te serán muy útiles para lograr tus metas.

  • Para subir o bajar de peso, tienes que ajustar las calorías necesarias. 
  • Al principio tu peso variará mucho pero eso es normal, lo importante es empezar. 
  • Para saber tus necesidades calóricas, toma como referencia tu peso corporal. 
  • Poco a poco tu peso se estabilizará y podrás ajustar bien tus necesidades. 
  • Si tu objetivo es bajar de peso, no cometas el error de bajar 500 calorías de golpe porque es muy malo para tu salud, ve poco a poco. 

Si tu alimentación es la correcta para ti, tienes que sentir una sensación de bienestar en todo tu cuerpo, energía, hacer bien las digestiones, sin molestias estomacales y apetito a las horas normales. Si sientes todo esto has acertado con tu dieta!!

Perder peso


Para perder peso hay que reducir el consumo de hidratos y grasas y aumentar el consumo de proteínas limpias como el pollo, pavo, pescado, clara de huevo...

Ganar peso

Para ganar peso hay que aumentar el consumo de hidratos. También hay que aumentar el consumo de grasas pero controlando los niveles de colesterol.

jueves, 21 de noviembre de 2013

Bases de una correcta alimentación

Bases de una correcta alimentación

Hay que adaptar la alimentación al ritmo de vida de cada persona, horario laboral, actividades etc. intentando repartir las comidas en 5 o 6 tomas cada 3 horas aproximadamente. El reparto de las comidas tiene que ir de mayor a menor, siendo el desayuno la de mayor aporte calórico y la cena la de menor. 

La explicación a esto es que después de las horas de sueño el cuerpo está en su mejor momento de absorción y digestión, y es cuándo mas energía necesita. A lo largo del día el metabolismo se ralentiza, por eso se reduce la ingesta de calorías.

Desayuno

Debido a la alta actividad diaria de las personas de hoy en día, el desayuno se ha convertido en una comida rápida y escasa, generalmente por falta de tiempo. Esto es un gran error porque después de unas 8 horas de ayuno, el cuerpo necesita nutrientes de calidad para poder empezar bien el día, necesita carbohidratos de calidad para dar energía al cuerpo.
Un buen desayuno está compuesto por estos alimentos:

  • Algún producto lácteo desnatado
  • Cereales integrales sin azucares
  • Nueces o almendras
  • Pan integral con queso o mermelada light
  • Algo de proteínas como jamón de pavo, huevos, atún
  • Una pieza de fruta o zumo natural
Evitar comer productos refinados, bollería, fritos, dulces... porque solo aportan grasas saturadas que el cuerpo no metabolizará y se acumularán en las zonas menos deseadas.

Media mañana

2 o 3 horas después de desayunar hay que volver a ingerir una pequeña cantidad de alimento para que no bajen los niveles de glucosa en sangre y llegar al medio día con mucha sensación de hambre y darse un atracón. Lo más aconsejable es comer algo ligero como fruta, un sándwich de atún o pavo y alguna infusión o café sin azúcar.

correcta alimentación

Comida

Es la otra comida importante del día y tiene que ser completa. Hay que ingerir proteínas de calidad como por ejemplo carnes blancas o pescados a la plancha. También hay que ingerir hidratos de carbono como arroz, pasta, patata o legumbres y grasas de calidad procedentes del aceite de oliva o del pescado. 

Merienda

La merienda es igual que la media mañana, ligera para no llegar a la cena con mucha sensación de hambre. 
Si se merienda antes de entrenar, por lo menos una hora antes y que contenga medio gramo de proteína por kilo corporal, algo de azúcares simples para tener energía rápidamente y una buena cantidad de hidratos para activar la quema de grasa durante el entrenamiento.
Si se merienda después de entrenar, el cuerpo necesita recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento con una buena cantidad de hidratos simples y menor cantidad de los complejos. A los 15 minutos de esto, ingerir una fuerte de proteínas de asimilación rápida para la reconstrucción de tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Por ejemplo un batido de proteína de suero de medio gramo por kilo corporal.

Cena

Como es la última comida del día, tiene que ser baja en hidratos y con una buena fuente de proteína animal como carne blanca o pescado, porque la proteína vegetal aporta más hidratos y los lácteos aportan mucha grasa. Los hidratos que hay que ingerir son verduras y vegetales porque sacian bastante y no aportan casi calorías.

miércoles, 20 de noviembre de 2013

Dieta para eliminar grasa

Dieta para eliminar grasa

Desayuno
  • 3 claras de huevo + 1 yema cocidas
  • 250 ml de leche desnatada o yogur natural desnatado sin azúcar.
  • Una taza de café descafeinado con edulcorante.
  • 1 manzana o pera.
  • 30 gr. de cereales de fibra + 30 gr de avena, o 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada light.
Almuerzo
  • 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 8 almendras, lo puedes cambiar por una ensalada de lechuga con atún o por una ensalada verde con 30 gr de queso light.
Comida
  • Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) aliñada con zumo de limón o especias y una cucharada de aceite de oliva.
  • 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
  • 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
  • Un café o té verde con edulcorante.
Merienda
  • Escoge una opción del almuerzo para la merienda o un batido de proteína con avena.
Cena
  • Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas verdes con una cucharada de aceite de oliva.
  • 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha.
  • Te verde con edulcorante.
Para notar los resultados de esta dieta, reducir el consumo de patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres y carnes muy grasas a 2-3 veces por semana. Evitar el consumo de empanados, rebozados, fritos, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, pan, reducir al máximo la sal, beber mucha agua y hacer 30-45 minutos de cardio siempre después de la rutina de pesas.

lunes, 18 de noviembre de 2013

Calcular el requerimiento calórico para definir

requerimiento calórico para definir

Para calcular el requerimiento calórico, primero se multiplica el peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que varía según la persona:
CASO 1: Las personas con un nivel de grasa alto y con sobrepeso necesitan una bajada de grasas elevada para ver resultados rápidos. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 calorías
CASO 2: Las personas con un nivel normal de grasa corporal que por ejemplo quieren eliminar grasa para los meses de verano, multiplican su peso por 25. Este caso es la referencia para mucha gente.
Ej. Persona de 75 kilos de peso x 25 = 1865 calorías
CASO 3: Las personas que tienen un nivel bajo de grasa y una buena cantidad de músculo y quieren mantenerlo, multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 calorías

Reparto de los nutrientes

Reparto de los nutrientes

El nombre técnico de una dieta de definición es dieta hipocalórica. El fin es perder la grasa acumulada sin perder masa muscular, por esto hay que reducir la ingesta calórica por debajo de nuestras necesidades diarias.

Lo más aconsejable es hacer 5 comidas diarias, cada 3 horas aproximadamente, para mantener el metabolismo activo y facilitar la eliminación de grasa acumulada. 

Reparto de nutrientes

El reparto de nutrientes para la perdida de grasa acumulada, contando con ejercicio cardiovascular intenso y una rutina de pesas es el siguiente:
- 40% de proteínas, preferentemente de origen animal
- 40% de carbohidratos complejos
- 20% de grasas , sobre todo vegetales
El consumo de Proteínas es de 2,5 gramos por kilo de peso corporal sin superar el 40%. Esta se encarga de regenerar y mantener el tejido muscular.

Los Hidratos de Carbono se reducen bastante en esta fase para crear el déficit calórico que se encargará de eliminar la grasa acumulada. 

Nunca hay que eliminar por completo las grasas de una dieta, sea cual sea el objetivo ya que es necesaria para que no haya carencias de vitaminas, nerviosas ni hormonales. También aporta la energía necesaria para aguantar las fuertes sesiones de ejercicio cardiovascular a las que se somete al cuerpo.

Beber mucha agua, al menos 4 litros diarios. Hay que mantener el cuerpo bien hidratado porque estas dietas altas en proteínas hacen trabajar más al hígado y riñones y el agua ayuda a depurar estos órganos vitales.

Eliminar por completo los azúcares, fritos,empanados, bollería industrial, alcohol, conservas y reducir al máximo la sal.

domingo, 17 de noviembre de 2013

Dieta para engordar


Dieta para engordar

Dieta de 7 comidas

Dieta de 7 comidas

Desayuno

  • 80 gr de cereal integral
  • 1 vaso de leche semidesnatada
  • 1 vaso de zumo de naranja
  • Complejo multivitaminico
Almuerzo

  • Batido de proteína de suero con 250 ml de leche entera
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de miel
Almuerzo 2

  • 40 gr de frutos secos
  • 1 barrita de cereales
Comida

  • Ensalada de lechuga, una lata de atún y tomate
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 manzana
Merienda

  • 200 gr de patata cocida
  • 100 gr de pavo o pollo
  • 2 rebanadas de pan integral
  • Ensalada de lechuga y tomate
Cena

  • 200 gr de pollo
  • 150 gr de patata cocida
  • 100 gr de espinacas
  • Medio pomelo
  • 150 gr de brócoli
Antes de dormir

  • Batido de caseína con 250 ml de leche entera
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de miel

sábado, 16 de noviembre de 2013

Dieta anabólica

Dieta anabólica

Para desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma, una buena alimentación es la base. Si quieres ganar músculo, olvídate de bajar los hidratos y de pasar hambre, y lleva una dieta rica en nutrientes de calidad para crecer.
Aquí están las bases de una dieta anabólica para que tu mismo puedas elaborar la tuya y así ganar masa muscular.
Proteínas
Las Proteínas se encargan de reparar los tejidos después del ejercicio o el estrés. Por esto es importante ingerir una cantidad correcta de Proteínas. Ingiriendo un poco más de la cantidad necesaria diaria, el músculo irá aumentando. Las Proteínas de mayor calidad son las de origen animal.
Pechuga de polloCarne de res baja en grasaAtún, PescadosPechuga de pavoQueso lightLeche.
    Los carbohidratos
    Por los hidratos de carbono no hay que preocuparse porque son la clave para el desarrollo muscular. Aportan energía en los entrenamientos y hacen que las proteínas realicen su trabajo.
    Avena, cereales, maíz, trigo, centeno, frutas, zumo y vegetales
    Grasas
    El organismo necesita grasa para funcionar bien, pero si se abusa empieza a acumularse por el cuerpo y luego es muy difícil eliminarla. La grasa más aconsejable es la del pescado y el aceite de oliva.

    Dieta anabólica

    Desayuno

    • Batido de Proteínas con leche desnatada y avena.
    • 4 tostadas mermelada light
    Almuerzo

    • 2 sándwiches de pan integral con 100 gr de pechuga de pavo, 50  gr de queso light, tomate, cebolla, lechuga y mayonesa light cada sándwich.
    • 1 papaya
    Comida

    • 200 gr de ternera
    • 4 tortillas de maíz
    • 250 gr de patata cocida
    • Ensalada de lechuga con pepinos
    • 1 naranja
    Merienda

    • 1 batido de proteínas en 250 ml de agua
    • 1 lata de atún
    • 50 gr de queso light
    • 350 gr de arroz
    • 1 naranja
    • 150 gr de vegetales al vapor
    Cena

    • 1 taza de té verde con edulcorante
    • 6 claras de huevo con 1 entero
    • 300 gr de champiñones con cebolla y tomate
    • 3 rebanadas de pan integral

    Para maximizar los efectos de la dieta puedes tomar suplementos que además te ayudaran en tu entrenamiento. Toma un multivitamínico para evitar el exceso de radicales libres y estar cubierto de vitaminas.
    Creatina monohidrato antes de entrenar para tener más energía durante el entrenamiento y así rendir más y Proteína de suero de leche (whey protein) para construir músculo.

    Bebe mucha agua, mínimo 3 litros al día.
    Cocina con poco aceite y sin sal y usa hiervas aromáticas para dar más sabor a tus comidas.

    Calcular el requerimiento calórico

    Calcular el requerimiento calórico

    Para calcular el requerimiento calórico, primero se multiplica el peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que varía según la persona:
    CASO 1: Las personas muy delgadas, muy activas o los que creen que necesitan un gran aumento de peso; suelen ser los más jóvenes, y tienen un nivel de grasa corporal mínimo. Multiplican su peso por 60 (si no lo ganan, podrían aumentar la cifra) :
    Ej. Persona de 55 kilos de peso x 60 = 3300 calorías
    CASO 2: Las personas que tienen algo de masa muscular y quieren aumentarla, o hacen bastante ejercicio, multiplican su peso por 50. Este caso es la referencia para mucha gente.
    Ej. Persona de 70 kilos de peso x 50 = 3500 calorías
    CASO 3: Las personas que tienen buena masa muscular pero quieren seguir aumentando progresivamente sin ganar grasa, multiplican su peso por la cifra 40
    Ej. Persona de 85 kilos de peso x 40 = 3400 calorías

    Reparto de nutrientes

    Reparto de nutrientes

    Para ganar peso hay que aumentar el consumo de calorías considerablemente, y acompañado del entrenamiento de pesas, aumenta la masa muscular. 

    Lo más aconsejable es hacer 5 comidas diarias cada 3 o 4 horas. De esta manera el organismo siempre esta trabajando y se evita el catabolismo muscular.

    Reparto de nutrientes

    Las dietas, acompañadas de cardio y pesas, se basan en estas proporciones:

    • 20% de proteínas, fundamentalmente de origen animal
    • 55% de carbohidratos, en su mayoría carbohidratos complejos
    • 25% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal
    El consumo de Proteínas es de 2 gramos por kilo de peso corporal, sin superar el 20% del total calórico. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de masa magra.
    El consumo de hidratos de carbono es de 6 gramos aproximadamente, el 55 % del total calórico. Eliminar por completo los dulces, fritos y refinados. Así se obtiene toda la energía necesaria para los entrenamientos, y se protege a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.
    La ingesta Grasas no debe bajar del 25% del total calórico y es esencial para conseguir el aumento de peso. 
    Bebe mucha agua, como mínimo 2 litros diarios. Esto hará que el cuerpo esté hidratado y trabaje mejor a la hora de desintoxicar al organismo de los desechos creados por el entrenamiento y la dieta. cuántas más calorías consumas más agua tienes que beber.

    Evitar los azucares, fritos, alcohol, conservas y refinados para evitar la acumulación de grasa en lugares no deseados.

    Rutina para principiantes

    Rutina para principiantes

    Esta rutina para principiantes está indicada para personas que se acaban de apuntar al gimnasio y quieren ganar algo de fuerza y masa muscular. Es muy importante empezar con un peso moderado para evitar el riesgo de lesiones. Hay que usar un peso que nos permita hacer las repeticiones marcadas, ni más ni menos.  Es más importante la calidad del ejercicio que el peso que se utiliza. Después de el primer mes, subir el peso progresivamente.

    Calentar 10 minutos de bicicleta estática, elíptica o cinta antes de empezar.
    Los tiempos de descanso entre series que sean de 30 a 45 segundos y de 1 a 1.30 entre ejercicios.
    
    
    DIA 1
    Series
    Reps.
    Sentadillas con barra
    3
    12-10-12
    Remo con barra
    4
    12-10-12-10
    Press en banco inclinado
    4
    12-10-12-10
    Pres militar
    3
    12-10-12
    Curl de bíceps con barra
    4
    12-10-12-10
    Jalones de tríceps en polea
    4
    12-10-12-10
    Elevación de talones de pie
    4
    15-20-15-20
    Encogimientos abdominales
    3
    15-20-15
    DIA 2
    30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.
    
    
    DIA 3
    Series
    Reps.
    Prensa
    3
    12-15-12
    Remo sentado en polea
    4
    12-10-12-10
    Press de banca con barra
    4
    12-10-12-10
    Elevaciones laterales
    Encogimientos con mancuernas
    3
    4
    12-10-12
    15-12-15-12
    Curl martillo
    4
    12-10-12-10
    Patada trasera tríceps
    4
    12-10-12-10
    Encogimientos abdominales
    3
    15-20-15
    
    
    DIA 4
    30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.
    
    
    DIA 5
    Series
    Reps.
    Extensión de piernas
    3
    12-10-12
    Peso muerto
    4
    12-10-8-10
    Jalones frontales con agarre abierto
    4
    12-10-12-10
    Aperturas con mancuernas
    3
    12-10-10
    Elevaciones frontales
    3
    12-10-12
    Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas
    4
    12-10-12-10
    Extensión de tríceps
    3
    12-10-12
    Elevación de talones sentado
    4
    15-20-15-20
    Encogimientos abdominales
    3
    15-20-15

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