miércoles, 26 de febrero de 2014

Rutina de pierna para volumen

Rutina de pierna para volumen

Con esta rutina de pierna estaremos entrenando la pierna al completo desde varios ángulos para reclutar un mayor número de fibras y conseguir una mayor hipertrofia muscular.

Ganar masa muscular en las piernas es un tema que lleva por la calle de la amargura a más de una persona, ya que es algo que cuesta bastante. Como las piernas son músculos tan grandes, cuesta más conseguir el volumen que se consigue por ejemplo al entrenar pecho o bíceps, pero con esta rutina de pierna para volumen conseguirás llevar tus piernas al siguiente nivel!

Esta es una rutina que sirve tanto para mujeres como para hombres. Por lo tanto, si estas buscando una rutina de pierna para mujer, esta es tu rutina! Y si por el contrario estás buscando una rutina de pierna para hombre, esta es tu rutina!

Pero si quieres conseguir buenos resultados y aumentar masa muscular en general, además de esta rutina de pierna deberás entrenar el resto del cuerpo por igual para conseguir una armonía entre los distintos grupos musculares.

Para ello puedes probar alguna de nuestras rutinas de volumen y no hay que olvidarse de la alimentación, ya que sin una buena alimentación no conseguiremos buenos resultados aunque estemos entrenando bien. Puedes tomar como ejemplo alguna de nuestras dietas de volumen para alimentarte como es debido y cumplir todos tus objetivos.

Pautas para la rutina de pierna

  • Calienta de 5 a 10 minutos en la cinta o en la bici.
  • Estira antes y después del entrenamiento.
  • Utiliza pesos más bien altos e intenta llegar al fallo muscular siempre que puedas para añadir intensidad al entrenamiento de pierna.
  • Descansa unos 90 segundos entre series y 2-3 minutos entre ejercicios.

Rutina de pierna para volumen

  • Extensión de cuádriceps 3 x 10, 12, 10
  • Sentadilla en máquina Smith 3 x 8, 10, 12
  • Prensa inclinada 3 x 10, 12, 10
  • Zancadas andando con barra 3 x 10, 12, 10
  • Peso muerto Rumano con barra 3 x 8, 10, 12
  • Gemelo con barra de pie 3 x 10, 12, 10
  • Gemelo sentado en máquina 3 x 12, 10, 10

viernes, 21 de febrero de 2014

Rutina abdominales con poleas ilustrada

Rutina abdominales con poleas ilustrada

Cada vez más gente decide entrenar sus abdominales con poleas por que los resultados son magníficos. Esto se debe a que con los encogimientos básicos se suele aplicar toda la fuerza en la contracción, y después dejamos caer nuestro cuerpo por su propio peso para volver a la posición inicial.

Con las poleas hay que aplicar la fuerza tanto en la subida como en la bajada y esto es lo que las hace tan efectivas, por que mantiene los músculos del abdomen en tensión durante todo el ejercicio y se trabajan músculos que no se suelen trabajar con los encogimientos básicos. 

De este modo se reclutan más fibras y eso favorece el completo desarrollo del abdomen, dando más volumen y forma. Además, con las poleas se pueden hacer multitud de ejercicios para trabajar el abdomen desde todos los ángulos posibles.

Que diga todo esto sobre las poleas no quiere decir que los ejercicios básicos no sean efectivos, de hecho toda la vida se ha entrenado el abdomen con los ejercicios básicos con muy buenos resultados. 

Incluso me atrevería a decir que para usar poleas en un entrenamiento de abdomen hay que tener cierta experiencia y técnica, lo cual quiere decir que a un principiante le va a costar más usarlas y el no usar la técnica adecuada puede traer consecuencias negativas como sobrecargas musculares e incluso lesiones.

Si quieres conseguir un vientre plano con unos abdominales definidos, también deberás prestar mucha atención a la alimentación. Puedes probar alguna de nuestras dietas de definición para eliminar grasa mientras fortaleces y defines el abdomen.

En este artículo vamos a ver algunos de los ejercicios que se pueden realizar con nuestras nuevas compañeras de entrenamiento y armaremos una buena rutina.


Encogimiento inverso en polea baja
Encogimiento inverso en polea baja

Tumbado delante de una polea baja, engancha una correa para los tobillos. Completamente estirado, lleva las rodillas al pecho y despega la zona lumbar del suelo. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.

Doble encogimiento con poleas
Doble encogimiento con poleas

Tumbado entre 2 poleas bajas, engancha una correa para tobillos en una polea y una cuerda en V en la otra. Sujeta la cuerda por detrás de la cabeza con las 2 manos. Completamente estirado, realiza un encogimiento tirando de la cuerda y a la vez encoge las piernas hacia el pecho hasta que se toquen las rodillas y los codos. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Para que el ejercicio sea más intenso, no apoyes las piernas en el suelo entre repeticiones para mantener la tensión.

Encogimientos en Bosu con poleas
Encogimientos en Bosu con poleas

Coloca el Bosu frente a 2 poleas bajas que estén juntas y engancha un asa a cada polea. Túmbate sobre el Bosu en posición de encogimiento con el abdomen tenso, las piernas separadas más del ancho de los hombros, agarra un asa con cada mano y estira los brazos para que queden por debajo de las rodillas. En un movimiento de encogimiento lateral toca tu tobillo izquierdo con el brazo izquierdo pero sin estirar el brazo, solo moviendo tu cintura. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el tobillo derecho. Realiza el ejercicio las veces necesarias.



Giros Rusos sobre Fitball con poleas
Giros Rusos sobre Fitball con poleas



Coloca el Fitball a un metro aproximadamente de una polea a una altura media y engancha a esta un asa. Tumbado sobre el Fitball, agarra el asa con las 2 manos y los brazos estirados. Las manos tienen que estar paralelas a la polea. La espalda apoyada en el Fitball, abdomen tenso y caderas elevadas formando una linea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Gira el torso en la dirección contraria a la polea haciendo la fuerza con el abdomen. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y cambia el Fitball al otro lado y repite el proceso.



Tirón para oblicuos desde abajo con polea baja
Tirón para oblicuos desde abajo con polea baja

Colócate de lado, frente a una polea baja. Engancha a esta una cuerda en V y sujétala con las 2 manos. Dobla las rodillas en posición de media sentadilla. Estira los brazos y empieza a subir la cuerda hasta que las manos estén a la altura de tu nariz, estirando las piernas hasta que estés completamente recto. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.


Tirón para oblicuos desde arriba con polea alta
Tirón para oblicuos desde arriba con polea alta

Colócate de lado, frente a una polea alta. Engancha a esta un asa o una cuerda en V y sujétala con las 2 manos. Estira los brazos al frente. Las manos deben quedar un poco más arriba de la altura de la cabeza. Con los brazos rectos, tira del asa o cuerda hacia abajo, hacia el lado contrario a la polea, girando la cintura y doblando las rodillas hasta que las manos lleguen a la altura de las rodillas. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.


Tirón lateral con polea baja
Tirón lateral con polea baja

Colócate de espaldas, frente a una polea a una altura media/baja y engancha a esta una cuerda en V. Agarra la cuerda con las 2 manos y pásala por encima de tu hombro derecho hasta que las manos estén a la altura de la barbilla aproximadamente. Sin mover los brazos, tira de la cuerda hacia el lado izquierdo, haciendo la fuerza con el abdomen, hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Encogimiento lateral con polea alta
Encogimiento lateral con polea alta

Colócate de lado, frente a una polea alta y engancha a esta un asa. Agarra el asa con la mano izquierda y bájala hasta que esté a la altura de tu cara. Realiza un encogimiento lateral hacia el lado izquierdo sin mover el brazo, intentando tocar la cintura con el codo. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Movimiento de leñador semiarrodillado
Movimiento de leñador semiarrodillado

De lado y semiarrodillado, frente a una polea alta, engancha una cuerda a esta. Coge la cuerda con las 2 manos por encima de la altura del hombro izquierdo. Intentando no mover el tronco, con el abdomen tenso y los brazos estirados, tira de la cuerda hasta pasar la cadera derecha. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Press Pallof
Press Pallof

Colócate de lado, frente a una polea a media altura, con las piernas abiertas más que el ancho de los hombros y engancha a esta un asa. Agarra el asa con las 2 manos, acércalas al pecho y mantén el abdomen tenso durante todo el ejercicio. Extiende los brazos hacia delante hasta que estén completamente rectos, aguanta en esa postura 2 o 3 segundos y vuelve a llevar las manos al pecho. Eso es una repetición. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Encogimiento con polea alta
Encogimiento con polea alta

Arrodíllate bajo una polea alta y engancha en ella una cuerda en V. Sujeta la cuerda con las 2 manos a la altura de la cabeza y realiza un encogimiento como en la foto. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.

Encogimiento declinado con polea baja
Encogimiento declinado con polea baja

Coloca un banco declinado enfrente de una polea baja y engancha una cuerda en V. Sujeta la cuerda con las 2 manos a la altura de la frente y realiza un encogimiento de 90 grados. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.


Ahora que ya conocemos los ejercicios con los que vamos a trabajar, vamos a ver posibles combinaciones para trabajar el abdomen lo mejor posible.
Los más avanzados y/o atrevidos pueden hacer una serie de cada ejercicio hasta el fallo muscular para machacar el abdomen sin compasión.
Una buena rutina completa estaría formada por 2 ejercicios para cada zona del abdomen y según nuestro nivel, realizaremos 2 o 3 series al fallo de cada ejercicio:

Rutina de Abdominales con Poleas

  • Encogimiento inverso en polea baja
  • Doble encogimiento con poleas
  • Tirón para oblicuos desde abajo con polea baja
  • Tirón para oblicuos desde arriba con polea alta
  • Encogimiento con polea alta
  • Encogimiento declinado con polea baja
Los ejercicios para oblicuos se pueden ir alternando para trabajar esa zona de forma distinta cada vez.

lunes, 10 de febrero de 2014

Circuito Full Body 5x50 Repeticiones

Circuito Full Body 5x50 Repeticiones

Este es un circuito full body de 5 ejercicios para poner a prueba tu resistencia muscular que consiste en realizar 50 repeticiones de cada uno de los ejercicios que componen el circuito. No hay un orden establecido para realizar los ejercicios, hazlo de la forma que más cómodo te resulte. Recuerda mantener la postura correcta en cada ejercicio para evitar lesiones y controla el tiempo para intentar superarte cada vez que lo realices.

Puedes alternar tu entrenamiento de fuerza con este entrenamiento de resistencia para sorprender a tu cuerpo y romper con la monotonía del día a día. El cuerpo agradece los nuevos estímulos y nos recompensa con mayores ganancias musculares y de fuerza.

Por si tenías alguna duda, este circuito full body lo pueden hacer tanto mujeres como hombres. Por lo tanto no hay excusas para ponerse en forma y lucir un cuerpo fitness este verano!

1. Jumping Jacks

De pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Da un salto abriendo las piernas más del ancho de los hombros y levantando los brazos por encima de la cabeza a la vez. Salta otra vez para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio completo 50 veces.

Jumping Jacks

2. Sentadillas

De pie, las manos detrás de la cabeza, los codos abiertos, el torso firme y las piernas abiertas el ancho de los hombros aproximadamente. Baja las caderas flexionando las rodillas, sin perder el arco natural de la espalda. Vuelve a la posición inicial impulsándote con las piernas y repite el ejercicio 50 veces seguidas.

Sentadillas

3. Flexiones

En posición de flexión, con las piernas estiradas y las manos alineadas, colocadas a la misma distancia que los hombros. Contrae el abdomen y baja el cuerpo recto y firme, doblando los codos, como si quisieras tocar el suelo con el pecho. Controla la postura y trata de no arquear la espalda. Por último, sube el cuerpo extendiendo los brazos. Repite el ejercicio 50 veces.

Flexiones

4. Abdominales

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, Coloca las manos detrás de la cabeza, pero sin sujetar la cabeza, porque la presión pasará a ejercerse sobre el cuello. Mantén el cuello alineado con la espalda recta, y utiliza el abdomen para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, apenas unos centímetros, no es necesario elevar el tronco entero. Vuelve a la postura inicial, y repite el ejercicio 50 veces.
Abdominales

5. Escalador

Colócate como si fueras a hacer una flexión. En este ejercicio es importante mantener la cabeza alineada con el cuerpo. Adelanta la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con la rodilla izquierda. La forma correcta de realizar el ejercicio es cambiar de pierna con un pequeño salto, lo más rápido que puedas pero sin descuidar la técnica. Realiza 50 repeticiones seguidas.

Mountain climber

jueves, 6 de febrero de 2014

Dieta 4500 calorías

Dieta 4500 calorías

martes, 4 de febrero de 2014

Dolor muscular equivale a crecimiento muscular?

Dolor muscular crecimiento muscular

El dolor muscular es ese dolor que aparece al día siguiente de haber realizado una actividad física a la que no estamos acostumbrados, y que va desapareciendo poco a poco pasados unos días. Comúnmente es una combinación de daño en los tejidos musculares ocasionado por usar un peso excesivo, que se agudiza por la inflamación de los mismos tejidos.

Pues bien, mucha gente cree que el dolor muscular es sinónimo de crecimiento muscular. Piensan que si duele después de entrenar, es que lo han hecho bien y su recompensa será la ganancia de masa muscular. En cambio, si no sienten dolor muscular piensan que no han hecho bien el trabajo. Pero lo que no se imaginan es que ese dolor puede traducirse en menor crecimiento muscular. Estar muy dolorido puede significar que se está usando músculo como energía y eso es lo contrario a lo que se busca.

¿Dolor muscular equivale a crecimiento muscular?

Si nos paramos a pensar un momento nos daremos cuenta de que si nos levantamos por las mañanas con ese dolor que no se va en todo el día, o salimos del gimnasio doloridos, es que algo va mal. No hay que confundir salir del gimnasio agotado con salir completamente dolorido. Uno de los motivos de hacer ejercicio es sentirse bien físicamente, y si no nos sentimos bien es porque lo estamos haciendo mal.

Además, si realizas un entrenamiento demasiado pesado e intenso (más de lo que puedes soportar) el dolor y las agujetas que sentirás los dos o tres días posteriores no te permitirán seguir entrenando a un buen nivel durante esos días posteriores.

Esto hará que bajes la intensidad de tus entrenamientos y lo notarás en tus ganancias musculares, y cuando te sientas de nuevo recuperado al 100% de tu capacidad volverás a pasarte de la raya volviendo a la misma situación en la que estabas hace unos días..


dolor muscular

Es un círculo vicioso del que es difícil salir una vez has entrado, por eso lo mejor es entrenar duro e intenso pero siempre dentro de nuestra capacidad. Siempre hay que intentar mejorar y superarnos a nosotros mismos, pero con conocimiento de causa.

En resumen

Dicho esto, parece que está bastante claro que el dolor muscular no equivale a crecimiento muscular, si no que puede llegar a ser todo lo contrario. Si lo que estas buscando es crecimiento muscular, aumenta el consumo de calorías y entrena intensamente de la forma correcta.

domingo, 2 de febrero de 2014

Cómo hacer flexiones a una mano

Como hacer flexiones a una mano

Si alguna vez has intentado hacer flexiones a una mano, te habrás dado cuenta de lo complicado que es en comparación a la versión convencional de las flexiones a dos manos.

Realmente las flexiones convencionales a dos manos ya requieren de fuerza y técnica para realizarlas correctamente, pero con una sola mano el ejercicio se complica de forma muy notable, por lo que no puede hacerlas cualquiera y hay que prepararse específicamente para ello.

Este no es un ejercicio que puedas hacer a los dos días de intentarlo, pero con paciencia y esfuerzo acabarás dominando la técnica y estarás haciendo flexiones a una mano antes de lo que piensas.

Alguien que dominaba este ejercicio y otros muchos casi imposibles para el resto de personas era el grandísimo Bruce Lee, el cual dominaba la flexión a una mano en sus distintas variantes como apoyando tan solo dos dedos o haciendo la flexión con salto..


bruce lee

¿Cómo hacer flexiones a una mano?

Para hacer de la forma correcta las flexiones a una mano la posición de partida será la misma que en las flexiones normales, boca abajo y con las puntas de los pies y las manos apoyadas en el suelo.

Para esta variante de flexiones separaremos las piernas bastante más que en la flexión convencional para tener un mejor apoyo y equilibrio, y el brazo que vaya a realizar la flexión quedará aproximadamente a la altura de su hombro. Lo mejor es que vayas probando hasta conseguir la postura más cómoda para ti.

El brazo que queda libre lo pondremos detrás de la espalda apoyando la mano sobre la zona lumbar aproximadamente.

Desde esa posición descendemos de forma controlada hasta una altura media y subimos de forma enérgica pero controlada a la posición inicial.


hacer flexiones a una mano

¿Qué músculos intervienen en este ejercicio?

A diferencia de las flexiones convencionales a dos brazos que trabajan en mayor medida los pectorales y en segundo plano los tríceps, las flexiones a una mano trabajan más directamente el tríceps y el hombro dejando casi anulado al pectoral.

Dicho esto, ya no tendrás que dejar las flexiones solo para el día de pecho. Ahora podrás meter este impresionante ejercicio en tu rutina de tríceps y en tu rutina de hombro.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.