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lunes, 10 de septiembre de 2018

Beneficios del chocolate

Beneficios del chocolate

El chocolate es uno de esos placeres que nos otorga la vida, es el resultado del procesamiento de las semillas del cacao; la masa y la manteca de cacao mezclados con leche, azúcar, caramelo, miel o frutos secos forman los diferentes tipos de chocolate que conocemos, como el chocolate con leche, con almendras, chocolate blanco... pero no todos los tipos de chocolate son iguales.

Cuanto más cacao contiene el chocolate más sano es, tiene múltiples efectos beneficiosos para la salud y es un potente antioxidante.

El consumo de chocolate siempre se ha relacionado con el aumento de peso o la aparición de espinillas y granitos, pero el culpable enmascarado en este caso sería el azúcar. Muchos de los dulces que compramos en grandes establecimientos tienen unas cantidades muy elevadas de azúcar que no son nada favorables para nuestra salud ni para nuestros dientes, de hecho, es el principal causante de caries en el mundo.

Beneficios del chocolate

  • Mejora la función cerebral
  • Es antidepresivo
  • Alivia el estrés
  • Aumenta la líbido sexual
  • Potente antioxidante
  • Refuerza el corazón
  • Disminuye la presión arterial
  • Baja el colesterol malo LDL

Refuerza el estado de ánimo

El consumo del chocolate activa las mismas zonas del cerebro que cuando nos enamoramos o tenemos un orgasmo. Estimula la producción de endorfinas que nos brinda una sensación de bienestar, y lo convierte en un antidepresivo.

Genera pensamientos positivos que nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo y sentirnos de buen humor.

Aumenta la sexualidad

Su olor, su textura y su sabor nos cautivan experimentando un placer intenso que nos predispone a las relaciones sexuales, de hecho también le llaman el sustitutivo del sexo.

Aliado de belleza

Otro de los beneficios del chocolate es su poder antioxidante, gracias a los flavonoides que nos produce oxigenación celular y combate los radicales libres.

En los centros de belleza hay tratamientos de todo tipo con base de chocolate, para rejuvenecer la piel o combatir la celulítis por nombrar algunos.

Cuida de tu corazón

Según la fundación española del corazón, el consumo de chocolate baja los niveles en la presión arterial disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

El consumo diario de chocolate de alta pureza en dosis bajas, duplica el numero de células angiogénicas circulantes (CAC) encargadas de reparar y mantener los vasos sanguíneos en optimas condiciones. 

No debemos olvidar que no todos los tipos de chocolate son iguales, cuanto más cacao contiene el chocolate mas beneficios para nuestra salud.



Gracias por compartir♥

miércoles, 23 de mayo de 2018

Consejos para adelgazar antes de verano

Consejos para adelgazar

Bien sea porque se acerca el verano o porque aún arrastramos excesos de otras fiestas, para muchos esta época del año enciende todas las alertas y aparecen las ansias para adelgazar.

El objetivo suele ser: "voy a adelgazar antes de verano" pero la realidad puede ser muy distinta, y eso nos lleva año tras año a vernos en la misma situación. Para poner remedio definitivo vamos a repasar unos consejos realistas para adelgazar antes de verano.

Consejos para adelgazar antes de verano


Márcate objetivos realistas


Si por dejadez u otro motivo te sobran 10 kilos, no pretendas perderlos en 1 mes. Es de locos. Márcate objetivos realistas que puedas ir cumpliendo con ciertos sacrificios por supuesto,  llegar a cumplirlos será la mejor recompensa. De nada sirve plantearse hacer lo que no hemos conseguido durante años.

Cambia de hábitos


La clave para empezar a notar cambios en tu cuerpo está en cambiar de hábitos. No deben ser muy buenos o los correctos cuando te planteas perder peso. Muchas veces las costumbres culturales o familiares nos llevan a alimentarnos de una forma que no es adecuada para nosotros, eso no quiere decir que para otros si lo sea.

Si a ti no te está funcionando, es hora de ponerse en marcha y observar detenidamente como te alimentas. Puedes hacer un diario de seguimiento en el que vayas anotando todo lo que tomas durante el día, incluidas las bebidas, quizá leerlo después te haga ver las cosas de otro modo.

Combina dieta y ejercicio


Las formulas mágicas no existen, pero esta es la más parecida. La combinación de dieta y ejercicio lo es todo para adelgazar. Se trata de llevar un estilo de vida lo más saludable posible.

*Agua: Tan importante es comer bien y realizar ejercicio físico como beber la cantidad suficiente de agua al día. Si tenemos en cuenta que somos un 80% de agua, ¿por qué no bebes agua? Además de hidratarnos, es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ayuda a eliminar toxinas y líquidos retenidos.

*Comida: Todos sabemos diferenciar un plato saludable de uno "más cargado". Elige opciones más ligeras, un plato de pasta con su guarnición y tres puñados de queso nos aportará menos calorías si evitamos los tres puñados de queso. No tienes que prohibirlo, solo dejarlo para ocasiones. La forma en que cocinas los alimentos también es muy importante, según la cantidad de aceite con la que cocines puedes estar sumando 400 calorías a un plato.

*Ejercicio: Hay que mover el cuerpo y activar el metabolismo. Realizar cardio y combinarlo con pesas te ofrecerá muy buenos resultados. No solo hay que hacer ejercicios cardiovasculares, hay que tonificar si no queremos quedarnos flácidos y eso lo conseguimos con los ejercicios de pesas. En los gimnasios además ofrecen mucha variedad de actividades grupales.

Autocontrol


Es hora de poner los pies en la tierra y llevar tú las riendas. Ten muy claro lo que quieres, hazte un plan y ponlo en marcha. Ten presente que cuando cambiamos los hábitos alimenticios y cortamos con ciertos alimentos tendrás algo así como un síndrome de abstinencia. Solo tú sabes lo que debes hacer. 

Date caprichos pero con control, si no, puedes acabar frustrado y tirando todo tu esfuerzo a la basura.

Compra a conciencia, si tienes la despensa llena de comida basura acabaras por caer en la tentación, es humano. 

Compra ese "capricho" el día que vayas a comerlo, y compra solo lo que necesitas, si hay sobras te las comerás.

Puedes salir a cenar con amigos, elige alimentos ligeros. Quizá al principio no es buena idea, dependerá del autocontrol que tengas. En un solo día puedes tirar por tierra el esfuerzo y sacrificio de una semana.

Los demás cuentan


Vivir solo puede ser un arma de doble filo, puedes autoengañarte pensando que nadie te ve, pero te ves tú y eso es lo que cuenta. Si vives en pareja o con más familia tienen que saber cual es tu objetivo y ellos también tienen que hacer un esfuerzo por ti, recuérdales que es por ti.

Es importante que sepan cuales son tus planes, son tus allegados y seguramente pasas muchas horas con ellos, es importante que se involucren, y si tienes una recaída serán los que te den el empujón que necesitas. Si es posible que eviten comprar ciertos alimentos que te lo pondrán muy difícil.

Cuida tu cuerpo


Cuidar tu cuerpo es cuidarte a ti. A veces cuidamos más las cosas materiales que a nosotros mismos. Quiérete, cuídate y mímate.

Ten en cuenta que cuando adelgazamos solo vemos el resultado exterior, pero piensa que todo tu organismo pasa por un gran proceso de trabajo y esfuerzo. Todos tus órganos trabajan al 100%. No hagas locuras de querer perder 10 kilos en una semana, así solo te estas haciendo daño. Y recuerda que solo tenemos un cuerpo.

Pon en practica estos consejos realistas, seguro que adelgazas unos kilos antes de verano.
La motivación lo es todo, tienes que estar seguro de lo que quieres y tienes que actuar. No hay mejor medicina que sentirse bien con uno mismo.

miércoles, 21 de marzo de 2018

Cómo aumentar la testosterona sin esteroides

aumentar la testosterona sin esteroides

No es ningún secreto que la hormona testosterona es la más importante a tener en cuenta en el mundo de la musculación y las pesas, ya que entre otras cosas, se encarga de llevar a cabo los procesos relacionados con los músculos. por eso, en esta ocasión veremos cómo aumentar la testosterona sin esteroides.

Por todos es sabido que la forma más efectiva y rápida de aumentar la testosterona es mediante sustancias prohibidas como los esteroides anabólicos, mediante ciclos de testosterona que suelen durar varios meses. 

Estas sustancias, utilizadas sin conocimiento y sin la supervisión de un médico experto, pueden ocasionar graves problemas de salud, por eso hay otras formas de aumentar la testosterona de forma natural y sin poner en peligro nuestra salud.

Funciones de la testosterona


La testosterona se encarga de los procesos musculares como:

  • Aumentar masa muscular
  • Reparación muscular
  • Recuperación muscular
  • Síntesis de proteínas

El estrés, el entrenamiento intenso o la edad son algunos de los factores que hacen disminuir los niveles de testosterona, y a consecuencia de esto, la pérdida de masa muscular. A continuación, tienes métodos naturales para aumentar los niveles de testosterona.

Cómo aumentar la testosterona sin esteroides


Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Una dieta alta en proteínas estimula la hormona testosterona.

Evita el exceso de carbohidratos complejos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular. Sustitúyelos por vegetales y frutas.

La testosterona se fabrica a partir del colesterol, por eso una dieta baja en grasa frena la producción de testosterona. Para no disparar los niveles de colesterol, elige alimentos con omega 3 como atún, salmón, sardinas, caballa, etc.

Entrena no más de una hora porque después de ese tiempo, aumenta el nivel de cortisol y disminuye la testosterona.

Come muchas veces al día (6-7) porque eso estabiliza los niveles de cortisol y testosterona. Eso evita la pérdida de masa muscular y es más, ayuda a ganar masa muscular.

El estrés baja considerablemente los niveles de testosterona. Cuando estás nervioso por cualquier problema, aparecen la adrenalina y el cortisol, que son hormonas catabólicas.

El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona. Para ayudar a mantener estables los niveles de testosterona, toma de 15 a 25 mg diarios de zinc.

Los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.

Beber mucha agua es sano y hace que nos sintamos bien. Beber mínimo 2 litros de agua al día.

martes, 27 de febrero de 2018

Consejos para evitar el hambre

Consejos para evitar el hambre

Como muchos de vosotros y vosotras ya sabréis, seguir una dieta no siempre es fácil y en algunas ocasiones puede costar muchísimo esfuerzo y dedicación cumplir con las pautas marcadas. Con el fin de hacer una dieta más llevadera y cómoda, os vamos a mostrar algunos buenos consejos para evitar el hambre. ¿Interesante verdad?

Prácticamente en todos los casos de fracaso a la hora de hacer una dieta, el motivo principal es el hambre. Como norma general, a las personas nos gusta comer, de hecho, nos gusta comer mucho y bien. Es por eso que mucha gente se puede pasar el día entero con esa molesta sensación de hambre que acaba volviéndonos locos, y que solo podemos saciar comiendo (obviamente).

Las dietas para perder peso, las dietas excesivamente restrictivas, las temidas dietas milagro, dietas preparadas por gente sin los conocimientos adecuados, preparaciones para competiciones y un largo etc de casos en los que podemos correr el riesgo de fracasar por culpa del hambre.

Es por eso que hemos querido recopilar algunos sencillos pero efectivos consejos para evitar el hambre y podes seguir persiguiendo nuestras metas sin miedo al fracaso, pudiendo controlar la sensación de hambre y cumpliendo con nuestro plan alimenticio.

Consejos para evitar el hambre

consejos para evitar el hambre para adelgazar

1. Comer más proteína


La proteína tiene un poder saciante mucho mayor que los hidratos de carbono o las grasas. Además aportan menos calorías, por lo que se puede comer más cantidad sin preocuparse de engordar o acumular grasa. Las proteínas favorecen el crecimiento muscular y evitan el catabolismo muscular  (perdida de masa muscular) y estabilizan los niveles de glucosa en sangre, por lo que además benefician a las personas que padecen diabetes.

Las proteínas favorecen el crecimiento muscular y evitan el catabolismo muscular.

2. Comer fruta


Uno de los factores que influyen en la aparición del hambre tiene que ver con el estado del glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que estimula el hambre. Al reponer el glucógeno hepático se siente sensación de saciedad.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y las personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta suelen sentirse más saciados.

3. Comer más fibra


La fibra ayuda a evitar el hambre de dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra (por ejemplo, verduras, cereales integrales o cítricos) consiguen esto con mayor efectividad.

La fibra también retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace sentir saciedad durante más tiempo.

4. Comer una cantidad moderada de grasa


Una dieta baja en grasa puede dejar a la gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. La grasa en la dieta también retarda el vaciado gástrico igual que la fibra. Tiene el mismo efecto saciante ya que se queda más tiempo en el estomago, pero siempre en dosis moderadas.

Se aconseja consumir un 20-25% del total calórico de grasa en una dieta para eliminar grasa.

5. Hacer ejercicio


El ejercicio puede afectar de varias formas; puede evitar el hambre, aumentarla o no tener efecto alguno. Algunos efectos son fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, hay personas que experimentan bajadas de azúcar con el ejercicio, generalmente cuando empiezan un programa de ejercicio, y eso estimula el hambre.

En el tema del ejercicio y la dieta entra en juego el factor psicológico, y dentro de este factor hay 2 grupos de personas, las que piensan: Si he entrenado, ¿por qué voy a despreciar mi trabajo saltándome la dieta? y los que piensan: Como he entrenado voy a comer más.

Se trata de encontrar un equilibrio entre alimentación, ejercicio y bienestar emocional.

6. Ser más flexible con la dieta


Gran cantidad de dietas se basan en que muchos alimentos están prohibidos o que son malos para la salud, sobre todo las famosas dietas milagro. La gente que empieza estas dietas, ya las empieza pensando que nunca más va a poder comer de esos alimentos prohibidos, lo que les hace tener más ganas de comerlos. Cuándo comen ese alimento se sienten culpables y pierden la motivación, comen más alimentos prohibidos y dejan la dieta. 

Este tipo de dietas con prohibiciones no son buenas y la gente que las hace no disfruta de ellas. En cambio una dieta flexible (iifym) es mejor en todos los sentidos y proporciona mejor humor. 

Es recomendable hacer un "día trampa" a la semana para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo y darse un capricho de vez en cuándo, pero siempre con moderación y siempre que se respete la dieta los otros 6 días de la semana.

Estos han sido nuestros consejos para evitar el hambre con el fin de tener éxito en nuestro día a día y poder así seguir avanzando hacia nuestros objetivos cumpliendo con la dieta. Esperamos que os hayan gustado y que os ayuden a conseguir vuestros propósitos.

martes, 24 de octubre de 2017

Dieta de definición mujer

Dieta de definición para mujer

¿Estás buscando una dieta de definición para mujer? ¿Estás harta de buscar en cientos de páginas y nunca encuentras nada que te convenza? Pues deja de preocuparte porque aquí tienes la solución.
Esta dieta de definición es para todas aquellas mujeres que quieran perder peso y eliminar grasa acumulada para verse más marcadas y tonificadas. 

Es una dieta sencilla y sin recetas complicadas e imposibles que te hacen pasar la mañana o la tarde entera en la cocina. Con esta dieta podrás planificar todas tus comidas semanales e incluso prepararla con antelación en cómodos tuppers para no perder ese valioso tiempo en la cocina cada día.

Dieta definición mujer


Es una dieta sencilla y efectiva, pero es aconsejable acompañarla de ejercicio físico diario, tanto de pesas como aeróbico. En nuestra sección de rutinas de mujer encontrarás una gran variedad de rutinas de pesas que te servirán para cumplir tus objetivos con más facilidad. ¡Entra a buscar la tuya!

Pautas:
  • Tomar durante el día infusiones de té verde y cola de caballo.
  • Beber unos dos litros de agua al día.
  • Acompañar la comida y la cena de una cucharada sopera de aceite de oliva virgen.
  • Las cantidades de los alimentos dependerán de cada persona y de sus necesidades.
  • Es conveniente hacer una comida libre a la semana para reactivar el metabolismo y liberar tensiones emocionales.

miércoles, 18 de enero de 2017

Dieta y rutina Sergi Constance

Modelo fitness masculino posando sin camiseta

Dieta Sergi Constance

Comida 1: Tortilla de 6 claras, 2 huevos y avena

Comida 2: Carne roja, 6 tortitas de arroz y nueces


Comida 3: Pechuga de pollo, arroz blanco, tomate y nueces


Comida 4: 2 tortitas de arroz y batido de proteína aislada + glutamina


Comida 5: Atún con verduras o ensalada y nueces


Comida 6: Salmón con ensalada o verduras y nueces



Culturista haciendo pose de bíceps

Rutina Sergi Constance

Lunes: Cuádriceps y Gemelo (pantorrilla)


  • Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8 – 20reps
  • Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
  • Extensiones a 1 pierna: 3 series x 20 repeticiones
  • Gemelo sentado: 4 series de 10-30 repeticiones
  • Gemelo de pie: 3 series x 8-12 repeticiones


Martes: Pecho y tríceps + Abs



  • Press de banca inclinado: 5 series x 8-20 repeticiones
  • Press de banca plano: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Aperturas planas: 4 series x 10 repeticiones
  • Press de banca declinado: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Fondos: 3 series x 10-20 repeticiones
  • Extensión de tríceps: 3 series x 8-15 repeticiones
  • Press Francés: 4 series x 10 repeticiones


Miércoles: Espalda y Bíceps



  • Jalones con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
  • Remo con barra: 4 series x 10 repeticiones
  • Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8 -15 repeticiones
  • Jalón al pecho con agarre inverso: 3 series x 8-15 repeticiones
  • Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones
  • Curl martillo: 3 series x 20-8 repeticiones
  • Curl predicador a un brazo con mancuerna: 3 series x 8-15 repeticiones


Jueves: Descanso



Culturista posando sin camiseta


Viernes: Hombros y Trapecios


  • Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Elevación lateral sentado: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Máquina para hombro posterior: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Remo al cuello de pie: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Encogimientos con mancuernas: 5 series x 8-20 repeticiones


Sábado: Isquiotibiales y Abs



  • Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
  • Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones


Domingo: Descanso

martes, 1 de noviembre de 2016

Meriendas para definición

Hombre musculoso con plato de comida

La merienda es una comida bastante crítica en la etapa de definición, ya que mucha gente no sabe qué comer en ese momento del día, o lo que se debe o no se debe comer para no interferir en la quema de grasas.


Lo que vayamos a comer en ese momento del día, va a depender de si vamos a entrenar después de merendar, con lo cual sería la comida pre-entreno, o si no vamos a entrenar después de merendar. En cualquier caso, la comida se debe componer casi en su totalidad de proteínas, aunque si es nuestra comida pre-entreno podemos meter algo de hidratos de carbono para que nos aporten energía extra y afrontar el entrenamiento con más fuerza.



La merienda no debe ser copiosa, abundante o pesada, para que al estómago no le cueste demasiado hacer la digestión y nos encontremos cómodos durante el entrenamiento, y tampoco debe contener grasas, ya que al estómago le cuestan más de digerir. Los alimentos más adecuados para esta comida son el atún al natural, lácteos desnatados 0%, fiambre de pavo o pollo, frutas ligeras de temporada, té verde...



No voy a especificar cantidades ya que cada persona tiene unas necesidades distintas.

Ejemplos de meriendas pre-entreno para la etapa de definición:

  • Batido de proteínas y una pieza de fruta, por ejemplo fresas, manzana, piña, sandia...
  • Atún al natural y lácteo desnatado 0%
  • Fiambre de pavo o pollo, una fruta y té verde
  • Atún al natural, pan de centeno y té verde
  • Fiambre de pavo, pan de centeno y té verde
  • Leche desnatada y avena
  • Tortilla de claras  con un tomate natural y té verde
  • Revuelto de claras con atún con un tomate natural y té verde

Ejemplos de meriendas para la etapa de definición:

  • Batido de proteínas
  • Atún al natural y lácteo desnatado 0% por ejemplo yogur, queso...
  • Fiambre de pavo o pollo y té verde
  • Lácteo desnatado 0% y té verde
  • Atún al natural y té verde
  • Tortilla de claras y té verde
  • Revuelto de claras con atún al natural y té verde
Como he comentado más arriba, no especifico cantidades porque cada persona tiene unas necesidades y debe comer más o menos cantidades, pero básicamente estos son buenos ejemplos de meriendas para la etapa de definición que no van a interferir en la quema de grasas.

viernes, 21 de octubre de 2016

Dieta volumen 5000 calorías

Hombre culturista con un plato de comida en el gimnasio

Dieta volumen 5000 calorías

Desayuno: 300 gr. de carne picada y 100 gr. de arroz (peso en crudo).


Media mañana: 300 gr. de carne picada y 100 gr. de arroz (peso en crudo).



Comida: 300 gr. de carne picada y 150 gr. de arroz (peso en crudo)



Media tarde I: Batido de caseína.



Media tarde II: 300 gr. de carne picada y 150 gr. de arroz (peso en crudo).



Cena: 1 caballa entera a la plancha (300 gr) y 100 gr. de arroz (peso en crudo).



Pre entreno: Creatina monohidrato con agua o zumo.



Post entreno: Batido con 50 gr de proteínas, 100 gr de amilopectina y creatina monohidrato.



Beber entre 3 y 4 litros de agua al día.



1 multivitamínico con el desayuno y encimas digestivas en el caso de que sea necesario para facilitar la digestión.



La carne picada puede ser de pavo, pollo, ternera o cerdo para variar y no comer siempre el mismo tipo de carne.



Importante añadir aceite de oliva a las comidas.



Puedes alternar el desayuno por una tortilla de 2-3 huevos y 10 claras con 120 gramos de avena.

sábado, 6 de agosto de 2016

Dieta hiperproteica

Hombre musculoso en la playa

Nos encontramos en pleno verano, y seguramente la mayoría de personas dedicadas al fitness ya habrán hecho su fase de definición para lucir un cuerpo musculado y definido durante los meses de verano, pero también habrá personas que lo habrán dejado para última hora y así prolongar durante más tiempo la definición y disfrutar durante más tiempo del cuerpo que tanto ha costado conseguir.

Sea cual sea tu situación, hayas empezado o no tu definición muscular, como ya sabrás, la dieta es el factor más importante a la hora de modificar nuestro estado físico, aún por encima de los entrenamientos, ya que según cómo nos alimentemos, conseguiremos unos resultados u otros.

Con una dieta de definición bien estructurada, podemos conseguir muy buenos resultados en cuanto a eliminar grasa, siempre acompañada de una rutina de definición bien estructurada. 

En una dieta proteica o dieta hiperproteica, evidentemente deben predominar los alimentos ricos en proteínas como su nombre indica, pero tampoco tenemos que descuidar los otros dos macronutrientes, los hidratos de carbono y las grasas aunque los consumiremos en menor medida con el fin de eliminar la mayor cantidad de grasa posible pero sin sufrir ningún déficit de nutrientes.
  • Con este tipo de dieta hay que beber mucha agua, al menos de dos a tres litros al día.
  • Los horarios de las comidas son orientativos para tener una guía de cada cuanto tiempo aproximadamente se debe comer.
  • Entre horas se pueden tomar infusiones, preferentemente de té verde o rojo, cola de caballo, etc.
  • Las cantidades de cada comida dependerán de las necesidades de cada persona.
A continuación veremos un ejemplo de lo que debe ser una dieta alta en proteínas, lo que se conoce como dieta proteica o dieta hiperproteica.

Dieta hiperproteica

DESAYUNO 08:00 AM

Tortitas de claras de huevo con avena

Zumo de fruta natural recién exprimido

MEDIA MAÑANA 11:00 AM

Sándwich integral con fiambre de pavo

1 pieza de fruta

MEDIO DÍA 14:00 PM

Filete de pechuga de pavo, pollo o ternera

Verdura

1 pieza de fruta

MEDIA TARDE 17:30 PM

Atún

Frutos secos

CENA 21:00 PM

Pescado

Ensalada

miércoles, 27 de julio de 2016

Rutina pre playa

Hombre sin camiseta en el gimnasio

Como es lógico y normal, estamos en pleno verano y a todos nos gusta pasar un día de playa disfrutando de la tranquilidad que se respira en la orilla del mar, con la compañía de nuestra pareja, amigos, familiares o si vamos solos, disfrutamos de la compañía de nuestros vecinos de toalla y eso además nos ayuda a socializar y de paso conocemos gente nueva. 


Además también nos beneficiaremos de los muchos beneficios del sol, como por ejemplo la vitamina D y el bonito bronceado con el que nos iremos a casa.

Si además somos gente fitness a la que nos gusta cuidarnos y prestamos bastante atención a nuestra apariencia física, seguro que a más de una persona le gusta llegar a la playa y ser el centro de atención de todas las miradas. 


La persona que entiende a lo que me estoy refiriendo sabe que ese momento no tiene precio, cuando llegas a la playa y ves que la gente te mira, otros se giran y hablan entre ellos (seguramente diciendo, mira ese o esa que cuerpazo tiene), en ese momento ves recompensado todo tu trabajo, esfuerzo y sacrificio porque te das cuenta que la gente lo reconoce y salta a la vista.

Si has trabajado duro durante todo el año seguramente habrás conseguido un físico digno de admirar, pero aún así, si quieres sacarte el mayor partido y lucir un cuerpo de envidia en la playa, puedes realizar un entrenamiento exprés antes de salir de casa para conseguir una buena congestión muscular que aumente el volumen de tus músculos y te de una apariencia más musculosa y definida.

Rutina pre-playa


Con esta rutina pre playa buscamos una buena congestión, por lo que trabajaremos dos ejercicios para los grupos musculares grandes y uno para los grupos musculares pequeños con descansos cortos entre series y ejercicios para que la sangre no deje de bombear al máximo. Esto es lo que se llama rutina full body.


Recuerda que además de esta rutina, debes seguir una dieta de definición para eliminar grasa y que tus músculos se vean marcados y definidos.

Rutina pre-playa para el gimnasio


PECHO

Press banca plano con barra / 4 al fallo

Aperturas en banco inclinado con mancuernas / 3x10

TRÍCEPS

Fondos en paralelas / 4 al fallo

ESPALDA

Dominadas / 4 al fallo

Remo en polea baja (Gironda) / 4x12

BÍCEPS

Curl de pie con barra recta / 4x12

HOMBRO

Press militar en superserie con elevaciones laterales / 3x10

PIERNA

Sentadillas / 4 al fallo

Peso muerto / 4 al fallo

rutina definición

Como veis, es una rutina sencilla pero muy muy efectiva con la que conseguiréis una tremenda congestión que os dará la apariencia que buscáis para ir a la playa.

En los ejercicios compuestos cómo el press banca, fondos, dominadas, sentadillas o peso muerto, se llega al fallo muscular para conseguir un entorno lo más anabólico posible. Para ello, se debe utilizar el máximo peso posible, pero siempre cuidando la técnica y la postura en cada ejercicio.

Los descansos entre series y ejercicios serán de unos 60 segundos aproximadamente, para no perder la congestión durante el entrenamiento y que este sea lo más eficiente posible.

Recuerda realizar un breve calentamiento antes de empezar el entrenamiento para evitar posibles lesiones. Puedes calentar de 5 a 10 minutos en la elíptica o en la cinta.

Recuerda también dedicar unos minutos a los estiramientos después del calentamiento y antes del entrenamiento.

Como no, debes tomar tu batido de proteínas justo después de entrenar para conseguir una mayor recuperación muscular y que tus músculos se regeneren después del duro entrenamiento.

Con esta rutina y estos consejos, seguro que conseguirás muy buenos resultados y tu día de playa será mucho más placentero.

Feliz verano a tod@s!!

viernes, 6 de mayo de 2016

Problemas con la definición muscular

Hombre musculado sin camiseta y gafas de sol

Se podría decir que la primavera es una de las estaciones más importantes para la gente que practicamos fitness, musculación, culturismo o cualquier otro deporte en el que el objetivo sea conseguir un cuerpo estéticamente musculado y definido. 



Digo esto porque es en la primavera cuando generalmente empezamos con la etapa de definición para eliminar la posible grasa acumulada durante la anterior etapa de volumen que normalmente realizamos durante los meses de frío.

Ya estamos a mitad de la primavera y muchos y muchas seguramente ya habréis empezado con la etapa de definición, aunque aún hay personas que seguro que están apurando los últimos días antes de empezar con la definición y así poder conseguir un poco más de volumen. 



Tanto para todos los que ya habéis empezado a definir como los que aún no habéis empezado, vamos a ver algunos errores comunes que se suelen cometer en esta etapa tan importante como es la definición.

Errores a la hora de definir

Mucha gente piensa que para definir simplemente hay que eliminar por completo los hidratos de carbono de su alimentación, realizar largas sesiones de pesas con series de infinitas repeticiones y más largas sesiones de ejercicio aeróbico, y estos son en resumen los principales errores que mucha gente comete en la etapa de definición.

Seguro que alguna vez has oído en la sala del gimnasio a gente decir, o incluso te han dicho que para conseguir una buena definición hay que trabajar a altas repeticiones con poco peso, pero esto no es del todo cierto ya que esto aumentará nuestra resistencia muscular pero no acelerará la pérdida de grasa.

Es cierto que en la etapa de definición se mueve algo menos de peso en comparación a la etapa de volumen, pero esto es debido al recorte de los carbohidratos que se hace en definición que hace que tengamos menos energía. 



Bajar ligeramente el peso debido a nuestros niveles más bajos de energía es normal, pero no es aconsejable bajar de pesos simplemente por la creencia popular.

Tampoco es aconsejable centrar nuestros entrenamientos en el ejercicio cardiovascular dejando en un segundo plano las pesas, ya que es cierto que perderemos grasa pero también músculo debido a que no entrenaremos con la suficiente intensidad como para mantener nuestra masa muscular. 



Lo ideal es realizar una rutina de pesas corta e intensa y para finalizar el entrenamiento, meter una sesión de cardio a ritmo moderado para seguir manteniendo el metabolismo activo durante más tiempo.

Otro error es el de eliminar de forma radical los hidratos de nuestra dieta para acelerar la eliminación de grasa. Es cierto que así perderemos grasa pero al igual que con el cardio, también perderemos músculo. 



El recorte de hidratos se debe hacer de forma progresiva para no sufrir una bajada brusca de nuestros niveles de energía que repercutirán directamente en nuestros entrenamientos reduciendo su intensidad y por ende, perdiendo fuerza y masa muscular.

A medida que se recortan los hidratos de debe ir aumentando la ingesta de proteínas para mantener bien alimentados los músculos y evitar en la medida de lo posible su degradación debido a la falta de combustible. 



Si te cuesta llegar a las cantidades adecuadas de proteínas por mediación de la alimentación, puedes recurrir a suplementos de proteínas para cumplir con los requerimientos diarios de este macronutriente.


martes, 9 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Ulisses jr

Hombre posando en el gimnasio sin camiseta

Edad: 37 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1,78 cm


RUTINA


LUNES: PIERNA


Extensiones de cuádriceps 5x 10-12



Prensa inclinada 5x 10-12



Sentadillas 5x 10-12



Peso muerto rumano 5x 10-12



Curl femoral tumbado 5x 10-12



Sentadilla hack 5x 10-12



Gemelos en maquina 5x 10-12



Zancadas con barra 100 repeticiones




MARTES: ESPALDA



Jalon tras nuca 5x10-12



Dominadas 5x10-12



Remo con barra 5x10-12



Remo Gironda 5x10-12



Hiperextensiones de espalda 5x10-12



Jalon al pecho 5x12



Pullover 100 repeticiones




MIERCOLES: PECHO



Press declinado 5x10-12



Press inclinado con barra 5x10-12



Press de banca 5x10-12



Press en maquina 5x10-12



Press en multipower 5x10-12



Cruces entre poleas 100 repeticiones




JUEVES: HOMBROS



Press militar 5x10-12



Press Arnold 5x10-12



Elevaciones laterales 5x10-12



Elevaciones frontales 5x10-12



Pájaros 5x10-12



Encogimientos  5x10-12



Remo al mentón 100 repeticiones




VIERNES: BRAZOS



Curl con barra EZ 5x10-15



Curl de martillo 5x10-15



Extensiones con cable 5x10-15



Curl de predicador 5x10-15



Curl de bíceps con mancuerna 4x15



en superserie con



Press francés 4x15



Curl alterno con mancuerna 4x15



en superserie con



Fondos de tríceps 4x15




SÁBADO: 



Repite la parte del cuerpo que lleve más retrasada




DIETA



Comida 1: 40 gr de proteína de suero y una taza de té verde



Comida 2: 6 claras de huevo cocidas, harina de avena y bcaa



Comida 3: 50 gr de proteína aislada de suero



Comida 4: Pechuga de pollo y arroz integral


Comida 5: Atún, espinacas, aceite de linaza y 1 plátano


Comida 6: Batido pre entreno: 50 gr de proteína aislada de suero, vitargo, bcaa,                                 multivitamínico y vitamina C



Comida 7: Pescado, 2 batatas y espinacas



Comida 8: Pescado y batido de caseína con glutamina y omega 3

martes, 2 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Simeon Panda

Hombre posando sin camiseta

Edad: 26 años 
Altura: 185 cm
Peso: 106 kg
Cintura: 70 cm
Pecho: 127 cm
Índice de grasa: 7%


Simeon Panda basa su alimentación en alimentos totalmente naturales.



DIETA


  • Desayuno: Avena, plátano y almendras
  • Media mañana: Pasteles de arroz y queso cottage
  • Comida: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Comida 2: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Comida 3: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Media tarde: 8 claras de huevo y salmón ahumado
  • Cena: Caballa y hortalizas


RUTINA



Día 1



Pecho


  • Press banca plano 3x6-10
  • Aperturas con mancuernas 2x6-10
  • Press banca inclinado 3x6-10
  • Cruces entre poleas 2x10-12
  • Pullover mancuerna 2x10-12


Bíceps


  • Curl barra 3x6-10
  • Curl sentado mancuernas 2x6-10
  • Curl concentrado 3x6-10


Abs



Circuito de 20 minutos sin descanso



Día 2



Hombro



  • Press tras nuca 3x6-10
  • Press Arnold 3x6-10
  • Elevación lateral polea 3x10-12
  • Pájaros 3x10-12


Gemelo

  • Elevación de talón de pie 4x10
  • Elevación de talón sentado 4x15
  • Elevación de talón a una pierna con mancuernas 4x12


Día 3



Espalda


  • Dominadas 4 al fallo
  • Remo gironda 3x6-10
  • Remo de pie mancuernas 3x6-10
  • Peso muerto 2x15


Tríceps


  • Fondos en paralelas 3 al fallo
  • Press banca cerrado 2x6-10
  • Press Francés 3x6-10
  • Extensión polea alta agarre inverso 2x6-10


Abs



Circuito de 20 minutos sin descanso



Día 4



Pierna


  • Sentadilla 3x8-12
  • Prensa 3x8-12
  • Extensión de cuádriceps 3x12-15
  • Peso muerto rumano 3x8-12
  • Curl femoral tumbado 3x10-12


Antebrazo


  • Curl de muñeca 4x10
  • Curl barra EZ agarre inverso 4x8



Esta rutina es para entrenar cinco días a la semana siguiendo el orden de los días, de esta forma siempre repites un día cada semana. Puedes entrenar de lunes a viernes y descansar el fin de semana o descansar el miércoles y el domingo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.