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jueves, 6 de septiembre de 2018

Errores más comunes al tomar suplementos deportivos

errores comunes al tomar suplementos

Estos son algunos de los errores más comunes que se suelen cometer a la hora de tomar suplementos deportivos, algunas veces a causa de la inexperiencia, otras veces a causa de la falta de información, etc.

Errores más comunes al tomar suplementos deportivos


Tomar suplementos desde el primer día


La base de una buena suplementación son los multivitaminicos, porque las vitaminas y minerales son los compuestos más importantes para el cuerpo. Es evidente que hay que llevar una dieta saludable y completa para nutrirse correctamente, y después de varias semanas de adaptación a este proceso, se puede empezar con la proteína de suero (whey protein) y los aminoácidos ramificados (BCAA).

No es aconsejable tomar suplementos desde el primer día de dieta y/o entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre a esto. Hay que tomar los suplementos cuando de verdad haya una necesidad de reforzar la cantidad de ciertos nutrientes.

Tomar proteína de suero con leche después del entrenamiento


La proteína de suero o whey protein es una proteína de asimilación rápida, y esto hace que sea muy buena para el batido post entreno, que es cuando el organismo necesita más nutrientes; pero lo que mucha gente no sabe, es que el consumo de proteína de suero con leche ralentiza su asimilación. Antes y después de entrenar, se debe tomar la proteína de suero con agua para acelerar su absorción.

Lo más importante después de entrenar es reponer los depósitos de glucógeno gastados durante el ejercicio intenso, y esto se consigue con una mezcla de hidratos de carbono y proteína de suero. Estos 2 suplementos consumidos juntos aportan muchos más beneficios que tomados por separado.

Consumir creatina antes de entrenar para mejorar el rendimiento


Mucha gente toma la creatina antes de entrenar creyendo que mejorará su rendimiento, pero su efecto actúa cuando hay saturación celular. Se puede tomar en cualquier momento acompañada de hidratos simples, se recomienda añadirla al batido post entreno junto a la proteína de suero y los hidratos de carbono.

Esto no quiere decir que tomar la creatina pre-entreno sea desaconsejable, de hecho, hay estudios que afirman que tomar la creatina antes y después de entrenar maximiza los resultados. Por lo tanto, quizá lo ideal sea dividir la dosis entre antes y después de entrenar con tus batidos pre y post-entreno.

Tomar proteína de suero con agua antes de dormir o durante el sueño


Como ya hemos comentado, la proteína de suero es una proteína de asimilación rápida, y lo más ideal antes de dormir es tomar proteínas de asimilación lenta para que trabajen durante el sueño, liberando aminoácidos al torrente sanguíneo de forma sostenida y constante para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, los músculos no crecen en el gimnasio, crecen por la noche mientras dormimos. 

Algunos ejemplos de alimentos adecuados que podemos consumir por la noche son carne blanca o roja, huevo entero o claras de huevo, pescados azules o tofu entre otros, y los suplementos más adecuados para consumir antes de dormir son la proteína de caseína y la albumina de huevo.

Tomar suplementos quemagrasas milagrosos


En estos tiempos en los que la tecnología avanza a pasos de gigante, existen cientos de productos que ayudan a eliminar grasa acumulada acelerando el metabolismo, pero sin una buena dieta de definición y un buen entrenamiento, estos suplementos no hacen ningún efecto.

Hay mucha gente que piensa que tomando estos suplementos, sin el sacrificio de la dieta y el ejercicio, van a conseguir el 100% de los resultados, y lo único que consiguen es tirar el dinero.

Por lo tanto, para aprovechar todos los beneficios de los quemagrasas y conseguir los mejores resultados, debemos combinar una dieta y un entrenamiento enfocados a perder grasa y reforzar la dieta con un suplemento quemagrasas.

Tomar vitaminas y minerales en exceso


La suplementación con vitaminas y minerales es más complicada de lo que parece, y se debe tomar con conocimiento.

La ingesta de algún micronutriente puede acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de tomar un multivitamínico para garantizar la ingesta de micronutrientes, es mejor buscar la carencia exacta del nutriente que está en deficiencia y cubrirla con la dieta o con la suplementación correcta. En esto puede ayudar un médico nutricionista haciendo los análisis adecuados para encontrar las posibles carencias nutricionales.

Esperar milagros de un suplemento


Ningún suplemento hace milagros. Lo que realmente produce resultados es complementar una dieta saludable con un plan de entrenamiento regular. A la hora de tomar suplementos entran en juego muchos factores como la dieta, el ejercicio, el descanso... resumiendo, el estilo de vida. Con un estilo de vida saludable, gozaremos de una vida sana y acompañado de una buena suplementación acorde a las necesidades de cada persona, se puede lograr el objetivo marcado.

¿Te ha gustado el artículo? En ese caso, ¡no olvides compartirlo!

miércoles, 21 de marzo de 2018

Cómo aumentar la testosterona sin esteroides

aumentar la testosterona sin esteroides

No es ningún secreto que la hormona testosterona es la más importante a tener en cuenta en el mundo de la musculación y las pesas, ya que entre otras cosas, se encarga de llevar a cabo los procesos relacionados con los músculos. por eso, en esta ocasión veremos cómo aumentar la testosterona sin esteroides.

Por todos es sabido que la forma más efectiva y rápida de aumentar la testosterona es mediante sustancias prohibidas como los esteroides anabólicos, mediante ciclos de testosterona que suelen durar varios meses. 

Estas sustancias, utilizadas sin conocimiento y sin la supervisión de un médico experto, pueden ocasionar graves problemas de salud, por eso hay otras formas de aumentar la testosterona de forma natural y sin poner en peligro nuestra salud.

Funciones de la testosterona


La testosterona se encarga de los procesos musculares como:

  • Aumentar masa muscular
  • Reparación muscular
  • Recuperación muscular
  • Síntesis de proteínas

El estrés, el entrenamiento intenso o la edad son algunos de los factores que hacen disminuir los niveles de testosterona, y a consecuencia de esto, la pérdida de masa muscular. A continuación, tienes métodos naturales para aumentar los niveles de testosterona.

Cómo aumentar la testosterona sin esteroides


Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Una dieta alta en proteínas estimula la hormona testosterona.

Evita el exceso de carbohidratos complejos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular. Sustitúyelos por vegetales y frutas.

La testosterona se fabrica a partir del colesterol, por eso una dieta baja en grasa frena la producción de testosterona. Para no disparar los niveles de colesterol, elige alimentos con omega 3 como atún, salmón, sardinas, caballa, etc.

Entrena no más de una hora porque después de ese tiempo, aumenta el nivel de cortisol y disminuye la testosterona.

Come muchas veces al día (6-7) porque eso estabiliza los niveles de cortisol y testosterona. Eso evita la pérdida de masa muscular y es más, ayuda a ganar masa muscular.

El estrés baja considerablemente los niveles de testosterona. Cuando estás nervioso por cualquier problema, aparecen la adrenalina y el cortisol, que son hormonas catabólicas.

El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona. Para ayudar a mantener estables los niveles de testosterona, toma de 15 a 25 mg diarios de zinc.

Los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.

Beber mucha agua es sano y hace que nos sintamos bien. Beber mínimo 2 litros de agua al día.

martes, 27 de febrero de 2018

Consejos para evitar el hambre

Consejos para evitar el hambre

Como muchos de vosotros y vosotras ya sabréis, seguir una dieta no siempre es fácil y en algunas ocasiones puede costar muchísimo esfuerzo y dedicación cumplir con las pautas marcadas. Con el fin de hacer una dieta más llevadera y cómoda, os vamos a mostrar algunos buenos consejos para evitar el hambre. ¿Interesante verdad?

Prácticamente en todos los casos de fracaso a la hora de hacer una dieta, el motivo principal es el hambre. Como norma general, a las personas nos gusta comer, de hecho, nos gusta comer mucho y bien. Es por eso que mucha gente se puede pasar el día entero con esa molesta sensación de hambre que acaba volviéndonos locos, y que solo podemos saciar comiendo (obviamente).

Las dietas para perder peso, las dietas excesivamente restrictivas, las temidas dietas milagro, dietas preparadas por gente sin los conocimientos adecuados, preparaciones para competiciones y un largo etc de casos en los que podemos correr el riesgo de fracasar por culpa del hambre.

Es por eso que hemos querido recopilar algunos sencillos pero efectivos consejos para evitar el hambre y podes seguir persiguiendo nuestras metas sin miedo al fracaso, pudiendo controlar la sensación de hambre y cumpliendo con nuestro plan alimenticio.

Consejos para evitar el hambre

consejos para evitar el hambre para adelgazar

1. Comer más proteína


La proteína tiene un poder saciante mucho mayor que los hidratos de carbono o las grasas. Además aportan menos calorías, por lo que se puede comer más cantidad sin preocuparse de engordar o acumular grasa. Las proteínas favorecen el crecimiento muscular y evitan el catabolismo muscular  (perdida de masa muscular) y estabilizan los niveles de glucosa en sangre, por lo que además benefician a las personas que padecen diabetes.

Las proteínas favorecen el crecimiento muscular y evitan el catabolismo muscular.

2. Comer fruta


Uno de los factores que influyen en la aparición del hambre tiene que ver con el estado del glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que estimula el hambre. Al reponer el glucógeno hepático se siente sensación de saciedad.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y las personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta suelen sentirse más saciados.

3. Comer más fibra


La fibra ayuda a evitar el hambre de dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra (por ejemplo, verduras, cereales integrales o cítricos) consiguen esto con mayor efectividad.

La fibra también retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace sentir saciedad durante más tiempo.

4. Comer una cantidad moderada de grasa


Una dieta baja en grasa puede dejar a la gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. La grasa en la dieta también retarda el vaciado gástrico igual que la fibra. Tiene el mismo efecto saciante ya que se queda más tiempo en el estomago, pero siempre en dosis moderadas.

Se aconseja consumir un 20-25% del total calórico de grasa en una dieta para eliminar grasa.

5. Hacer ejercicio


El ejercicio puede afectar de varias formas; puede evitar el hambre, aumentarla o no tener efecto alguno. Algunos efectos son fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, hay personas que experimentan bajadas de azúcar con el ejercicio, generalmente cuando empiezan un programa de ejercicio, y eso estimula el hambre.

En el tema del ejercicio y la dieta entra en juego el factor psicológico, y dentro de este factor hay 2 grupos de personas, las que piensan: Si he entrenado, ¿por qué voy a despreciar mi trabajo saltándome la dieta? y los que piensan: Como he entrenado voy a comer más.

Se trata de encontrar un equilibrio entre alimentación, ejercicio y bienestar emocional.

6. Ser más flexible con la dieta


Gran cantidad de dietas se basan en que muchos alimentos están prohibidos o que son malos para la salud, sobre todo las famosas dietas milagro. La gente que empieza estas dietas, ya las empieza pensando que nunca más va a poder comer de esos alimentos prohibidos, lo que les hace tener más ganas de comerlos. Cuándo comen ese alimento se sienten culpables y pierden la motivación, comen más alimentos prohibidos y dejan la dieta. 

Este tipo de dietas con prohibiciones no son buenas y la gente que las hace no disfruta de ellas. En cambio una dieta flexible (iifym) es mejor en todos los sentidos y proporciona mejor humor. 

Es recomendable hacer un "día trampa" a la semana para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo y darse un capricho de vez en cuándo, pero siempre con moderación y siempre que se respete la dieta los otros 6 días de la semana.

Estos han sido nuestros consejos para evitar el hambre con el fin de tener éxito en nuestro día a día y poder así seguir avanzando hacia nuestros objetivos cumpliendo con la dieta. Esperamos que os hayan gustado y que os ayuden a conseguir vuestros propósitos.

domingo, 15 de enero de 2017

Evitar pechos caídos

Evitar pechos caídos

Irremediablemente y frente a la impotencia del ser humano, la fuerza de la gravedad produce sus efectos sobre el cuerpo humano, y en el caso que vamos a tratar en este artículo, sobre los pechos de mujer. El peso de la mama va destensando progresivamente el tejido que la envuelve, por eso es recomendable utilizar un sujetador deportivo para frenar los efectos negativos de la gravedad y evitar pechos caídos.

Además, también existen algunos tipos de deporte que repercuten de forma negativa sobre tus pechos y ayudan a destensar aún más estos tejidos mamarios, los llamados deportes de impacto. Cuanto más grandes sean tus senos, mayor impacto sufrirán y más se destensaran los tejidos conectivos provocando su caída. Por eso tienes que tener cuidado con los deportes de impacto, sobre todo si tienes unos pechos grandes o con un volumen considerable.

Evitar pechos caídos

El running, los deportes de salto o los de raqueta como el tenis o el padel, son claros ejemplos de impacto continuo y son bastante agresivos para los tejidos mamarios. Te recomiendo no abusar de estos deportes de impacto para evitar que se te descuelgue el pecho. 

Si tienes que hacer ejercicio aeróbico porque estás buscando eliminar grasa o perder peso, busca ejercicios sin impacto como la elíptica, la máquina de remo o la bicicleta estática. Estas máquinas eliminan todo tipo de impacto y te ayudarán a evitar pechos caídos.



Evitar senos caídos

La natación es el deporte que menos afecta al pecho, la posición horizontal y la ingravidez anulan cualquier tipo de impacto. 

Si practicas running o cualquier otro tipo de deporte de impacto, no tienes por que dejarlo, simplemente lo puedes combinar con otras actividades más suaves e intenta evitarlo cuando los cambios hormonales aumenten el tamaño de tus pechos. Es muy importante que utilices un buen sujetador deportivo que te sujete bien los pechos para evitar mayores impactos.


Con estos consejos se pueden evitar pechos caídos a la vez que se disfruta del deporte, pero también hay que trabajar muy duro para tonificar y reafirmar pechos caídos. En este otro artículo hablamos de cómo reafirmar pechos caídos, es un artículo muy completo que te ayudará a devolver firmeza y belleza a tus pechos.

lunes, 10 de octubre de 2016

5 motivos por los que debemos de hacer crossfit

Mujer de espaldas con una barra sobre los hombros

5 motivos por los que debemos de hacer crossfit

Sí, el crossfit está de moda, y es que cada vez son más personas las que se suman a este “nuevo” estilo de vida. Las ventajas de este estilo de entrenamiento son muy numerosas, desde mejora de la resistencia, incremento de fuerza, y en general un paso adelante en cuanto a una salud de mayor calidad.
Para quien aún no lo sepan, el Crossfit es un tipo de rutina física que se centra en el entrenamiento de la fuerza, teniendo en cuenta la resistencia. Entran en juego muchos aspectos, también el tema cardiovascular, la velocidad, la agilidad o la coordinación.
Es un entrenamiento muy diferente a todos los demás, y los resultados pueden verse en poco tiempo. Bien es cierto que en ocasiones debemos de combinarlo con una buena dieta y un buen descanso para ya ser 100% efectivo. Para obtener una buena alimentación es necesario planificarse una dieta en el que estén cubiertas todas las necesidades de nutrientes. A veces es complicado llegar a objetivos y por ello existen determinadas tiendas de suplementos como ésta que nos ofrecen productos que nos complementan en nuestra dieta.
¿Por qué debemos entrenar Crossfit?
  1. Deporte de superación
El Crossfit sin duda es un deporte de superación diaria. Cuando creemos que hemos llegado al límite, aún tenemos algo más dentro de nosotros, aún podemos cargar un gramo más, aún podemos resistir un segundo más.
La superación está muy ligada al positivismo. Si vemos que nos superamos, eliminaremos barreras, tendremos la mente más abierta y seremos muchos más positivos. La palabra a partir de ahora es SÍ.
  1. Deporte de grupo
Esta modalidad se practica en grupo y adquiere importancia cuando se trata de un deporte motivacional. El Crossfit tiene mucho de esto, ya que los compañeros de entrenamiento deben ser un engranaje del grupo. Motivarse unos a otros es importante para superar metas y superarse cada día más y más.
  1. Práctica de ejercicios funcionales
En este entrenamiento no vas a trabajar músculos aislados, si no que va a través de cadenas musculares. Esto hace que sean ejercicios que te sirvan para tu día a día, que te ayuden a cargar con el peso de la compra, o que tengamos una mejor postura a la hora de realizar cualquier movimiento. Son ejercicios que nos servirán en nuestro día a día.
  1. Ejercicios HIIT
El Crossfit es un entrenamiento de alta densidad, en el que hay que dar todo lo que tengamos para hacerlo. No existe el trabajo suave. Debemos de dejarnos la piel y ser conscientes de que de esta manera obtendremos los resultados que nosotros estamos buscando.
  1. Liberación de la mente
Ya lo he comentado anteriormente, sin embargo, merece que este aspecto sea un motivo por el que practicar Crossfit. La mente es importantísima a la hora de superarse. Cuando empecemos a eliminar el “NO PUEDO” de nuestra cabeza, comenzaremos a progresar y a tener una mente mucho más liberada, que ayudará a solucionar muchos momentos de estrés que tengamos en nuestro día a día.

miércoles, 16 de marzo de 2016

Frases motivadoras para entrenar 2

Hombre en el gimnasio cargando una barra con discos

No pretendas que las cosas sean como las deseas; deséalas como son.


Asegúrate de hacer cada día algo para estar un poco más cerca de tus objetivos.



Cuando tus piernas y tu cabeza no puedan más, tu corazón hará el resto.



No pases el resto de tu vida preguntándote si podrías haberlo hecho.



Sin sacrificio no hay beneficio.



No gastes mensajes en quién no te responde, no gastes palabras en quién no las escucha, no gastes tu vida en quién no la merece.



La primera regla es no rendirse nunca. La segunda regla es no olvidar nunca la primera regla


El mejor guerrero no es el que triunfa siempre, sino el que vuelve sin miedo a la batalla.


No tienes que ser grande para empezar, pero tienes que empezar para ser grande.



Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo, estas haciendo las cosas bien.



No busques tiempo para hacer ejercicio, haz tiempo para hacer ejercicio.



Deja que tus miedos sean más grandes que tus miedos, y tus acciones más ruidosas que tus palabras.



Arriésgate, si triunfas serás más feliz, si fracasas serás más sabio.


Si vas a cambiar, hazlo por ti y no para complacer a los demás.

Tus enemigos no te odian, se odian a ellos mismos porque tu eres todo lo que ellos quieren ser.

La única vez que se debe mirar atrás en la vida, es para ver lo lejos que hemos llegado.

Si con todo lo que tienes no eres feliz, con todo lo que te falta tampoco lo serás.

No te conformes con lo que necesitas, lucha por lo que te mereces.

Tienes que hacer lo que otros no quieren para llegar donde otros no llegan.

Cuanto más fuerte es el obstáculo, más grande es la gloria que se alcanza al vencerlo.

Si cambias tus emociones, cambia tu actitud. Si cambias tu actitud, cambia tu vida. Si cambias tu vida, cambia tu destino.

Las dificultades preparar a personas comunes para resultados extraordinarios.

Si otros pudieron, yo también puedo. Si otros no pudieron, yo puedo ser el primero en conseguirlo.

martes, 13 de octubre de 2015

Consejos al entrenar tríceps

Hombre musculoso posando de espaldas

Existe la creencia popular de que para tener unos brazos grandes y musculados hay que entrenar los bíceps como si no hubiera un mañana, como si se fuera a acabar el mundo. Pero la verdad es que no es así; también hay que entrenar el tríceps ¡y mucho!


Obviamente, hay que entrenar los bíceps si quieres tener unos brazos grandes, pero lo que realmente da forma y volumen a los brazos es el tríceps. El tríceps es un músculo mucho más grande que el bíceps y por lo tanto abarca mucho más terreno. Toda la parte trasera de la arte alta del brazo es el tríceps, y si tenemos unos tríceps grandes y musculados, nuestros brazos tendrán una apariencia grande y fuerte.



Cuando entrenes los tríceps mantén las muñecas rectas y no las dobles, ese pequeño detalle te proporcionará más fuerza y reduce al máximo el riesgo de lesiones.



Los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps son el press francés y los fondos en paralelas.



En los ejercicios de polea, aguanta unos dos segundos en la bajada apretando el tríceps. Eso hará el ejercicio mucho más intenso.



Puedes entrenar pecho y tríceps el mismo día perfectamente.



Al entrenar pecho estamos tonificando el tríceps de forma secundaria porque anatómicamente están conectados.



Si hoy entrenas tríceps, mañana no entrenes pecho porque estarás sobre-entrenando los tríceps.



Si vas a entrenar pecho y tríceps en la misma sesión, empieza siempre con el pecho. Así cuando llegues al tríceps ya lo tendrás bien caliente y preparado para entrenarlo a máxima intensidad.



Entrena tus tríceps de forma lenta y controlada. Concéntrate en el músculo, mete pesos altos y llega a 10 o 12 repeticiones como máximo.



Para tener unos brazos grandes hay que entrenar el tríceps. A diferencia de lo que mucha gente cree, para que el brazo se vea con volumen es más importante el tríceps que el bíceps.

lunes, 5 de octubre de 2015

Cómo hacer dominadas

Ejecución ilustrada de una dominada

Las dominadas son un ejercicio que requiere un tiempo de entrenamiento antes de poder realizarlo de la forma correcta, de hecho, no es aconsejable hacer dominadas si eres principiante. Antes de hacer este ejercicio se debe ganar fuerza en los músculos implicados, tales como espalda y brazos, mediante otros ejercicios más indicados.


A continuación, describiremos la forma correcta de realizar una dominada para todas esas personas que no conocen el ejercicio.

Cómo hacer dominadas

El primer paso es sujetarte de la barra para dominadas con las dos manos. Las manos deben estar separadas más del ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia delante (este es un agarre en pronación). Flexiona las rodillas y cruza los pies uno encima del otro para una mayor comodidad y estira los brazos dejando caer el cuerpo. Desde esta postura empezamos el ejercicio.


Toma aire y empieza a subir tu cuerpo hacia la barra mediante la flexión de los brazos y contrayendo los músculos de la espalda. Sube hasta que la barra quede a la altura de la cara.



Suelta el aire cuando estés arriba y empieza la bajada de forma controlada hasta que los brazos estén estirados por completo, volviendo a la posición inicial. Esto es una dominada.



Es un ejercicio intenso ya que se trata de levantar nuestro propio peso, por eso se necesita de unos músculos fuertes y preparados del tren superior. Las dominadas implican los músculos de la espalda alta y media, de forma secundaria implican hombros, bíceps, antebrazo y pectorales.



Se puede variar el agarre para implicar de forma directa otras zonas, como por ejemplo juntando más las manos haciendo un agarre más estrecho y con las palmas de las manos mirando hacia nosotros (este es un agarre en supinación), se trabajan los brazos de forma más intensa, en especial los bíceps. Este tipo de dominadas también se conoce como dominadas de bíceps.

Errores al hacer dominadas



Existen algunos errores muy frecuentes a la hora de hacer dominadas que debemos evitar si queremos realizar el ejercicio de la forma correcta.



Tomar impulso con las rodillas elevándolas hacia el pecho. Esto es inapropiado, el cuerpo debe subir recto creando una linea recta imaginaria desde la nariz hasta las rodillas.



No controlar la bajada o fase negativa. Tanto la subida como la bajada debe realizarse de forma controlada y sin tirones para evitar lesiones.



No estirar los brazos por completo en la bajada. Debes estirar los brazos del todo para que a su vez se estiren los dorsales y sientas el trabajo bien hecho.

miércoles, 17 de junio de 2015

Sentadilla Hack o Hack Squat

Ejecución del ejercicio sentadilla hack o hack squat


La sentadilla hack o hack Squat es un tipo de sentadilla que se realiza en una máquina específica. El ejercicio consiste en apoyar la espalda en el respaldo de la máquina y realizar la sentadilla flexionando las rodillas.

Ejecución de la sentadilla hack o hack squat

Nos ponemos de espaldas a la máquina, apoyamos la espalda en el respaldo y dejamos que los soportes descansen sobre los hombros. Separamos los pies a la anchura de los hombros y los colocamos en el centro de la plataforma. En esta posición cogemos aire y bajamos el cuerpo flexionando las rodillas hasta formar un ángulo recto.

Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies


Cuando conseguimos un ángulo recto con las rodillas, subimos lentamente soltando el aire sin hacer un parón entre la bajada y la subida. El ejercicio debe ser fluido y sin parones.



El ejercicio realizado de esta forma trabaja los cuádriceps en mayor medida, pero adelantando los pies en la plataforma se localiza el trabajo en los glúteos y femorales. Si en lugar de adelantar los pies, los abrimos más del ancho de los hombros en la parte central de la plataforma, se trabajarán más los abductores.



Un buen consejo es mantener la espalda bien apoyada en el respaldo durante todo el ejercicio y contraer el abdomen para proteger la espalda y evitar dolores o lesiones.



La sentadilla Hack o hack squat en concreto, es recomendable para principiantes debido a su fácil ejecución y ausencia de movimientos peligrosos y/o lesivos para la espalda y rodillas. De hecho, si evitamos los rebotes y los movimientos bruscos, la sentadilla Hack nos ofrece grandes resultados reduciendo el riesgo de lesiones al máximo.

martes, 9 de junio de 2015

Rutina pecho y espalda con superseries

pareja fitness haciendo press banca con barra

Si estás cansado de las típicas rutinas de un solo grupo muscular, o las que combinan un músculo grande y uno pequeño (pecho-tríceps o espalda-bíceps), prueba nuestra rutina de pecho y espalda con superseries y prepárate para sufrir.

Esta es una rutina muy intensa y exigente que requiere un buen nivel de energía y concentración, pero los resultados que ofrece compensan el esfuerzo que requiere. Acompañada de una dieta de volumen, te puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza.

No tengas miedo de cargar peso, pero no descuides la técnica para no lesionarte.

Rutina pecho y espalda con superseries

  • Press banca mancuernas 3x6-8
  • Remo gironda 3x8-12
  • Pullover 3x8 + Cruces entre poleas altas 3x12
  • Remo a un brazo 3x6-8 la ultima serie descendente
  • Press banca inclinado barra 3x6-8 + Cruces entre poleas bajas 3x12
  • Jalón al pecho agarre neutro 3x8-12
  • Aperturas inclinadas entre poleas 3x12
  • Dominadas 3 al fallo

viernes, 1 de mayo de 2015

Definir los pectorales

Chicos fitness sin camiseta en el gimnasio enseñando el six pack

Hace falta mucho esfuerzo y dedicación para eliminar los excesos de grasa acumulada en ciertas partes del cuerpo. Para ello es necesario, además de la dieta correcta, realizar ejercicio aeróbico como por ejemplo hacer bicicleta o elíptica, correr, trotar o caminar, clases dirigidas aeróbicas como zumba, body combat, aeróbic, spinning, etc. 


Todos estos ejercicios implican todos los músculos de forma intensa, vaciando los depósitos de energía en los primeros 15-20 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo en el que hemos agotado las reservas de energía, parece que nos cansamos más debido a que se nos ha acabado la energía y el hígado empieza a coger la grasa acumulada para transformarla en energía.



Una vez hemos agotado la energía, es recomendable seguir con el ejercicio aeróbico otros 15-20 minutos (unos 40 minutos en total). De esta forma estaremos quemando grasa acumulada durante los últimos 15-20 minutos. Si además realizamos cambios de intensidad durante el ejercicio aeróbico, aún quemaremos más grasa acumulada.

Como Definir los Pectorales

También es necesario realizar ejercicios con pesas y máquinas para lograr un buen pecho definido. Es importante que estos ejercicios sean para marcar o definir y no para ganar volumen. Para definir utilizaremos pesos más bajos y más series y repeticiones para reafirmar y definir los músculos. 


Por el contrario, para ganar volumen debemos mover más peso y menos series y repeticiones. El peso y las repeticiones dependen del tipo de entrenamiento y la persona, pero por lo general, alrededor de unas 15-20 repeticiones y 4 series estaría bien.



El pecho es uno de los grupos musculares grandes del cuerpo, al igual que la espalda o las piernas, y hay una gran variedad de ejercicios que reclutan gran parte del pectoral. 



Pero hay que tener cuidado porque algunos solo reclutan una parte y no debemos caer en el error de centrar nuestro entrenamiento de pecho en trabajar una sola zona, el entrenamiento debe estar bien compensado. Por ejemplo el press de banca inclinado recluta la zona superior del pectoral.



Es corriente ver a algunas personas en el gimnasio poniendo pesos muy elevados en la barra de press de banca y haciendo el ejercicio de forma incorrecta. Posiblemente el error numero uno es la falta de amplitud en el agarre, a mayor amplitud, más cantidad de fibras vamos a reclutar y mejores resultados obtendremos. 



Es inútil poner cargas muy elevadas y no hacer todo el recorrido, es decir, bajar hasta la mitad y no subir hasta arriba. Es mejor poner una carga razonable y realizar el ejercicio de la forma correcta, lenta y controlada. Tampoco tiene sentido poner cargas muy elevadas y que un compañero te ayude desde la primera repetición. 



Un compañero te puede ayudar solo en las últimas repeticiones para llegar al fallo muscular, pero no siempre.



Otra buena forma de muscular y definir el pecho sin precisar de máquinas o pesas, es haciendo flexiones. Mucha gente subestima este simple ejercicio y lo deja de lado en sus entrenamientos, pero la verdad es que es un gran ejercicio compuesto que no solo trabaja el pectoral, también trabaja hombros, bíceps, tríceps y espalda. 



Es recomendable meter este ejercicio en tu rutina de pecho para conseguir mejores resultados.

miércoles, 22 de abril de 2015

Press pallof para el six pack

Mujer realizando el ejercicio press pallof en el gimnasio


Este ejercicio engaña bastante, ya que parece tan sencillo que no vaya a dar resultado. Al no mover el tronco no parece un ejercicio para los abdominales, pero si lo pruebas sentirás el trabajo en tu six pack.

Beneficios del press pallof

Todos buscamos un abdomen plano (six pack) realizando encogimientos básicos o invertidos, y está bien porque son ejercicios eficaces, pero si añades este ejercicio a tu rutina six pack notarás sus beneficios en poco tiempo. 


La principal función de los músculos del tronco es proporcionar estabilidad al cuerpo, y el press pallof se encarga de trabajar esos músculos estabilizadores para que realicen correctamente su función.

Ejecución del press pallof

De pie con las piernas abiertas un poco más de la anchura de los hombros, colócate frente a una estación de poleas de lado. 


Ajusta una polea a la altura de tu pecho y engancha un asa. 



Sujeta el asa con las dos manos (una encima de la otra) y aléjate para que el cable esté tenso y las placas no choquen durante el ejercicio. 



Acerca las manos hacia el pecho hasta casi tocarlo y aprieta el abdomen, esta es la posición inicial. 



A continuación, estira los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén rectos, mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial. 



Esto es una repetición. Realiza unas 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Consejos

No cargues mucho peso. 


El objetivo de este ejercicio es evitar la rotación, si se te giran los hombros o la cadera, es que has cargado mucho peso. 



Mantén el abdomen en tensión durante todo el ejercicio, el pecho firme, los hombros hacia atrás y realiza ele ejercicio de forma lenta y controlada, sin tirones o balanceo.

domingo, 22 de marzo de 2015

Cómo hacer una rutina de abdominales

hombre musculoso sin camiseta gritando con los brazos abiertos

La musculatura del abdomen es sinergista entre si, esto quiere decir que con los ejercicios que realizamos para trabajar esta zona, interaccionan entre ellos. Escogiendo los ejercicios adecuados se puede dar más intensidad a una u otra zona o músculo del abdomen en concreto, pero no se puede aislar ninguna zona o músculo.


Los músculos superiores del abdomen son los más sinergistas, esto quiere decir que la zona superior interviene en todos los ejercicios que realizamos para trabajar el abdomen. Por el contrario, la zona baja del abdomen se ve poco implicada.



Basándonos en estos datos, es mejor empezar a trabajar por los ejercicios que menos intervienen y dejar las zonas que más intervienen para el final del entrenamiento del abdomen. Se debe empezar la rutina de abdomen con la zona baja y acabar con la zona alta.



Si empezamos con los ejercicios de la zona alta y pasamos a las otras zonas, la musculatura de la zona alta estará cansada y no podrá hacer su función de fijar y estabilizar, y la ejecución de los ejercicios no será la correcta, ejerciendo énfasis en otras zonas como la lumbar o cervical, sobrecargando y posiblemente lesionando esas zonas.


Este sería el orden de trabajo del abdomen:

1) Zona baja
2) Oblicuos
3) Zona alta

Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
Para no sobrecargar la musculatura del cuello, debemos mantener la cabeza relajada y la barbilla separada del pecho, con la mirada al frente y con una inclinación de unos 45º.


Debemos colocar las manos detrás de la cabeza para que su peso descanse sobre ellas, no presionando las sienes o detrás de la nuca.



La posición correcta de los brazos es separados del cuerpo sin cerrarlos al subir y mantener los codos flexionados.



Mientras se realiza el ejercicio no hay que abultar ni elevar el abdomen, se debe comprimir hacia dentro.



Al final de cada repetición la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo. Si esta se despega del suelo arqueándose, es porque el six pack no tiene suficiente fuerza para mantenerla fija y es mejor parar para descansar.



En el movimiento clásico de encogimiento de abdomen solo debemos elevar el tronco unos 45º y mantener las piernas flexionadas con los pies en el suelo, así evitaremos que la zona lumbar se pueda arquear y sobrecargarla.


Utilizar una velocidad adecuada
Exceptuando los ejercicios enfocados a ganar potencia, la velocidad de los ejercicios debe ser controlada y permanente. Nunca se debe pegar tirones, rebotes o balanceo.


Para añadir más intensidad al ejercicio, se puede realizar la fase negativa o bajada del ejercicio de forma más lenta que la subida.


Coordinar la respiración
En la subida del ejercicio debemos expulsar el aire por la boca y en la bajada del ejercicio se debe coger el aire por la nariz.

Es mejor calidad que cantidad
En cada entrenamiento hay que tener presente que es mejor hacer pocos ejercicios bien hechos, que hacer muchos ejercicios o muchas repeticiones mal hechas.
Trabajar los músculos antagonistas
La zona antagonista del abdomen es la zona lumbar. Como norma general, la zona lumbar está tonificada lo suficiente ya que interviene en otros muchos ejercicios, pero aún así, es muy importante trabajarla frecuentemente de forma específica. Los mejores ejercicios para trabajar la zona lumbar son las hiperextensiones, el peso muerto o los buenos días.

No sobreentrenar
El recto abdominal es como cualquier otro musculo y se puede sobreentrenar. No se recomienda entrenarlo más de 3 veces por semana y hay que dejarlo descansar correctamente.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?
Si queremos conseguir tono muscular debemos trabajar la fuerza/resistencia, muchas repeticiones con poca resistencia.


Si queremos aumentar la musculatura debemos realizar entrenamientos de fuerza, alta intensidad con el uso de pesas, máquinas y otros materiales y repeticiones moderadas.



Si queremos mejorar la potencia hay que usar pesos medios y realizar movimientos explosivos con ayuda de un compañero, balón medicinal, etc.

lunes, 16 de marzo de 2015

Mejor ejercicio para lumbar

mujer realizando hiperextensión invertida en máquina

Hiperextensión invertida para lumbar

Entrenar la zona lumbar es importante para conseguir el equilibrio en los entrenamientos y prevenir lesiones. Es por eso que vamos a mostrar un buen ejercicio para trabajar las lumbares, se trata de una hiperextensión invertida, que además de trabajar la zona de la espalda baja, trabaja glúteos, femoral y zona media del cuerpo en general.


Además, también sirve para reforzar la zona lumbar y evitar desequilíbrios entre unas zonas y otras, puesto que aveces trabajamos más unas zonas que otras.



Este ejercicio para lumbar se puede realizar en una máquina especifica para ello, o lo podemos realizar en un banco inclinado. Si optamos por el banco inclinado, debemos acostarnos boca abajo sobre el respaldo del banco y sujetarnos al mismo. Desde esa posición hacemos el ejercicio.

Ejecución

  1. Se trata de elevar las piernas rectas hasta conseguir una postura recta, formando una linea recta con nuestro cuerpo, alineando el tren inferior con el superior apoyado en el banco. 
  2. Aguantamos en esa posición un segundo y bajamos lentamente las piernas hasta la posición inicial, pero sin que los pies toquen el suelo. 
  3. Este dato es importante para añadir intensidad al ejercicio, pero si queremos añadir aún más intensidad, debemos sujetar lastre entre las piernas, como por ejemplo una mancuerna.


Puedes introducir este ejercicio al final de tu rutina de espalda, en tu rutina de glúteo o en tu rutina de pierna para dar ese toque final al tren inferior.

lunes, 9 de febrero de 2015

Errores al entrenar tríceps

hombre culturista enseñando sus tríceps

A la hora de entrenar nuestros brazos, el bíceps se lleva toda la atención dejando en un segundo plano al tríceps, siendo un gran error ya que este es uno de los músculos más importantes del brazo. En este artículo vamos a descubrir los principales errores al entrenar tríceps y como potenciar su crecimiento.

1º error: No trabajar las 3 cabezas del tríceps

El tríceps se compone de 3 cabezas: Larga, media y lateral. Las 3 trabajan siempre juntas, por lo tanto no es posible aislar alguna de ellas y entrenarla por separado. Pero la posición del brazo cambia el énfasis y puede trabajar de distinta forma cada cabeza.

Mucha gente no sabe que ejercicios trabajan cada zona del tríceps y suelen enfatizar demasiado la cabeza lateral olvidando la lateral y la media, pero lo correcto y recomendable es trabajar las 3 cabezas.

Solución al error:

Si los brazos se encuentran a los lados del cuerpo y el agarre es en pronación (palmas hacia abajo) o neutro (palmas enfrentadas), trabaja más la cabeza lateral. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta.

Si los brazos están a los lados del cuerpo y el agarre es en supinación (palmas hacia arriba), trabaja más la cabeza media. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta inverso.

Si los codos se encuentran sobre la cabeza o frente al torso, trabaja más la cabeza larga. Por ejemplo el press francés es de los ejercicios más efectivos para trabajar la cabeza larga.

2º error: Utilizar solo poleas y máquinas

Hay gente que solo utiliza poleas y máquinas para entrenar el tríceps, y ese es un gran error ya que los ejercicios en poleas o máquinas trabajan el tríceps de forma similar, haciendo énfasis en la cabeza lateral.

Solución al error:

Se debe incluir ejercicios compuestos como fondos en paralelas, fondos entre bancos o press banca cerrado. También se debe incluir un curl como el francés (press francés) que se puede realizar con mancuernas o con barra, preferiblemente la barra EZ. Si se entrena con poleas se debe hacer de 2 formas, en pronación y en supinación.

3º error: Mala técnica en los ejercicios

Para enfocar el trabajo en el tríceps es necesario no mover los codos durante el ejercicio, ya que al mover los codos se enfoca el trabajo en los hombros más que en los tríceps. Es cierto que moviendo los codos se puede mover más peso y hacer más repeticiones, pero se reduce el trabajo en el tríceps y también los resultados.

Solución al error:

Inmovilizar los codos durante todo el ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Por ejemplo al hacer extensiones el polea alta hay que inmovilizar los codos a los lados del cuerpo, ni delante, ni detrás, ni abiertos. Una vez alcanzado el fallo con la técnica adecuada, se puede hacer alguna repetición extra moviendo un poco los codos, pero solo un poco, no sirve hacer movimientos muy bruscos ya que solo puede ocasionar lesiones.

lunes, 2 de febrero de 2015

Mitos de las sentadillas

mujer fitness haciendo sentadillas con barra

Todo el mundo sabe que las sentadillas son el mejor ejercicio para el tren inferior, pero hay a quien le gusta y a quien no. La decisión de incluir las sentadillas en la rutina de pierna depende del criterio de cada persona, pero antes de tomar esta decisión, conoce los mitos más extendidos sobre este magnífico ejercicio y sus verdades.

Mito 1. Las sentadillas ensanchan las caderas

Este mito lo extendió uno de los grandes culturistas de la historia, Vince Gironda. Aunque este hombre ayudó a entender mucho mejor los secretos que escondían los entrenamientos con pesas, no se ha confirmado científicamente que la sentadillas ensanchen las caderas. Es más, el glúteo mayor es uno de los músculos que más contribuyen en las sentadillas, y cuando este se desarrolla, lo hace hacia atrás y no hacia los lados.

Mito 2. Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas

Este es uno de los mitos más extendidos y lo cierto es que las sentadillas no perjudican a las rodillas, es más, los estudios realizados sobre esto demuestran que la sentadilla mejora la estabilidad de la articulación y reduce el riesgo de lesiones.

Cabe decir que la sentadilla beneficia la salud de las rodillas siempre y cuando no se padezca ninguna lesión en la articulación, en tal caso, se debe seguir las pautas de un médico deportivo y su consiguiente rehabilitación con tal de no empeorar los síntomas.

La sentadilla puede ser perjudicial si al final de la bajada relajas tu cuerpo, esto se debe a que la articulación se abre levemente dejando expuesto el tejido conectivo por encima de sus posibilidades. Con esto no queremos decir que no hay que hacer una parada cuando llegamos abajo, pero si la haces, debes mantener los músculos sometidos a tensión continua.

Mito 3. Sólo existe una forma de hacer sentadillas

Si tienes conocimientos básicos sobre el Fitness sabrás que hay gran variedad de formas de hacer sentadillas, con las piernas más o menos abiertas, a una pierna, con la barra por delante o por detrás, con una o dos mancuernas, en máquinas, profundas...

Basándonos en neurofisiología y biomecánica, se sabe que la inclinación, el movimiento de la rodilla y la profundidad de las sentadillas afectan la forma de reclutar los músculos. Por consiguiente, cuanto más variemos la forma de hacer sentadillas, más zonas musculares trabajaremos.

La sentadilla profunda por ejemplo, aumenta el desarrollo de los isquiotibiales y del vasto medio oblicuo, aumentando a su vez la estabilidad de la rodilla.

Mito 4. Hacer sentadillas en la multipower/Smith es más seguro que con peso libre

En la multipower la barra va metida en unas guías que controlan el movimiento y estabilizan la barra completamente. Esta estabilidad reduce considerablemente la implicación de los músculos estabilizadores y neutralizadores. Muchas de las personas que utilizan la multipower o Smith realizan las sentadillas apoyados sobre la barra para mantener el tronco lo más vertical posible, y esta técnica reduce la implicación de los isquiotibiales.

Puedes utilizar la máquina Smith si por ejemplo eres principiante para familiarizarte con el movimiento de la sentadilla, pero cuando tengas seguridad en ti mismo debes pasar a los pesos libres. Es aconsejable el uso de máquinas en los entrenamientos, pero estos se deben dar prioridad a los pesos libres, dejando las máquinas para usos más esporádicos.

Mito 5. Las sentadillas perjudican a la espalda

Si realizas sentadillas con la técnica correcta, el centro de masa de la barra estará cerca de tu centro de gravedad, y esto ayuda en la prevención de lesiones, por eso es muy importante aprender la técnica correcta antes de cargar la barra.

Se debe dejar el cinturón para casos extremos donde se vaya a levantar mucho peso (esto solo deben hacerlo personas con mucha experiencia y técnica perfecta) para que los músculos de la espalda no se acostumbren a trabajar con esa ayuda extra.

También hay que tener cuidado con la toalla que se pone en la barra para que no duelan los trapecios, ya que cuanto más gordo sea el diámetro de la barra debido a la toalla, puede hacer que la barra se vaya hacia atrás y caiga al suelo. La mejor opción para reducir las molestias producidas por la barra es desarrollar los trapecios para obtener un mejor apoyo.

Mito 6. Las sentadillas pueden ser dañinas para el corazón

Es evidente que las sentadillas aumentan la presión sanguínea momentáneamente, pero el corazón se adapta al cambio positivamente aumentando el tamaño del ventrículo izquierdo.

Diversos estudios demuestran que la prensa inclinada a 45º aumenta la presión sanguínea unas 3 veces más que las sentadillas. Evidentemente, si una persona padece alguna enfermedad cardiovascular o tiene antecedentes, debe hablar con un médico deportivo antes de hacer este tipo de ejercicios.

domingo, 23 de noviembre de 2014

Como desarrollar los gemelos o pantorrillas

Culturista haciendo un ejercicio para los gemelos o pantorrillas

El mejor ejercicio para desarrollar los gemelos o pantorrillas es la elevación de talones de pié con peso.
  1. Apoyar las puntas de los pies en algún escalón o saliente para poder estirar los gemelos todo lo posible y separa los pies el ancho de los hombros.
  2. Las piernas deben estar estiradas para evitar que trabajen los cuádriceps en gran medida, pero no hay que bloquear las rodillas para evitar que sufra la articulación.
  3. Bajar de forma controlada hasta que los gemelos estén bien estirados y posteriormente volver a subir lo más alto posible.Para añadir intensidad al ejercicio hay que aguantar la contracción máxima unos 2 segundos.
  4. Utilizar pesos que permitan hacer de 10 a 15 repeticiones, siempre intentando mover el mayor peso posible para lograr la máxima congestión.

Consejos para unos gemelos grandes

Los gemelos se componen de fibras musculares muy densas y diariamente se trabajan mediante actividades cotidianas, por eso hay que mover grandes pesos en los entrenamientos de este músculo.

Para desarrollar unos grandes gemelos hay que darles prioridad en los entrenamientos como a cualquier otro músculo retrasado. Trabajar duro los gemelos al principio del entrenamiento.

A la hora de entrenar los gemelos es bueno variar los ejercicios para trabajarlos desde distintos ángulos, incluye puntillas en prensa inclinada y en la sentadilla hack. También es bueno cambiar la posición de los dedos para trabajar fibras distintas.

Ejemplo de rutina de gemelos o pantorrillas

Esta rutina se puede hacer hasta 3 días a la semana en días alternos, siempre al principio de los entrenamientos para trabajar los gemelos con mayor intensidad.
  • Elevación de talones de pie con mancuernas: 6 series de 10 reps.
  • Elevación de talones sentado en máquina: 4 series de 15 reps.
  • Elevación de talón 1 pierna con mancuernas: 2 series de 12 reps.

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