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martes, 27 de febrero de 2018

Consejos para evitar el hambre

Consejos para evitar el hambre

Como muchos de vosotros y vosotras ya sabréis, seguir una dieta no siempre es fácil y en algunas ocasiones puede costar muchísimo esfuerzo y dedicación cumplir con las pautas marcadas. Con el fin de hacer una dieta más llevadera y cómoda, os vamos a mostrar algunos buenos consejos para evitar el hambre. ¿Interesante verdad?

Prácticamente en todos los casos de fracaso a la hora de hacer una dieta, el motivo principal es el hambre. Como norma general, a las personas nos gusta comer, de hecho, nos gusta comer mucho y bien. Es por eso que mucha gente se puede pasar el día entero con esa molesta sensación de hambre que acaba volviéndonos locos, y que solo podemos saciar comiendo (obviamente).

Las dietas para perder peso, las dietas excesivamente restrictivas, las temidas dietas milagro, dietas preparadas por gente sin los conocimientos adecuados, preparaciones para competiciones y un largo etc de casos en los que podemos correr el riesgo de fracasar por culpa del hambre.

Es por eso que hemos querido recopilar algunos sencillos pero efectivos consejos para evitar el hambre y podes seguir persiguiendo nuestras metas sin miedo al fracaso, pudiendo controlar la sensación de hambre y cumpliendo con nuestro plan alimenticio.

Consejos para evitar el hambre

consejos para evitar el hambre para adelgazar

1. Comer más proteína


La proteína tiene un poder saciante mucho mayor que los hidratos de carbono o las grasas. Además aportan menos calorías, por lo que se puede comer más cantidad sin preocuparse de engordar o acumular grasa. Las proteínas favorecen el crecimiento muscular y evitan el catabolismo muscular  (perdida de masa muscular) y estabilizan los niveles de glucosa en sangre, por lo que además benefician a las personas que padecen diabetes.

Las proteínas favorecen el crecimiento muscular y evitan el catabolismo muscular.

2. Comer fruta


Uno de los factores que influyen en la aparición del hambre tiene que ver con el estado del glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que estimula el hambre. Al reponer el glucógeno hepático se siente sensación de saciedad.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y las personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta suelen sentirse más saciados.

3. Comer más fibra


La fibra ayuda a evitar el hambre de dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra (por ejemplo, verduras, cereales integrales o cítricos) consiguen esto con mayor efectividad.

La fibra también retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace sentir saciedad durante más tiempo.

4. Comer una cantidad moderada de grasa


Una dieta baja en grasa puede dejar a la gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. La grasa en la dieta también retarda el vaciado gástrico igual que la fibra. Tiene el mismo efecto saciante ya que se queda más tiempo en el estomago, pero siempre en dosis moderadas.

Se aconseja consumir un 20-25% del total calórico de grasa en una dieta para eliminar grasa.

5. Hacer ejercicio


El ejercicio puede afectar de varias formas; puede evitar el hambre, aumentarla o no tener efecto alguno. Algunos efectos son fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, hay personas que experimentan bajadas de azúcar con el ejercicio, generalmente cuando empiezan un programa de ejercicio, y eso estimula el hambre.

En el tema del ejercicio y la dieta entra en juego el factor psicológico, y dentro de este factor hay 2 grupos de personas, las que piensan: Si he entrenado, ¿por qué voy a despreciar mi trabajo saltándome la dieta? y los que piensan: Como he entrenado voy a comer más.

Se trata de encontrar un equilibrio entre alimentación, ejercicio y bienestar emocional.

6. Ser más flexible con la dieta


Gran cantidad de dietas se basan en que muchos alimentos están prohibidos o que son malos para la salud, sobre todo las famosas dietas milagro. La gente que empieza estas dietas, ya las empieza pensando que nunca más va a poder comer de esos alimentos prohibidos, lo que les hace tener más ganas de comerlos. Cuándo comen ese alimento se sienten culpables y pierden la motivación, comen más alimentos prohibidos y dejan la dieta. 

Este tipo de dietas con prohibiciones no son buenas y la gente que las hace no disfruta de ellas. En cambio una dieta flexible (iifym) es mejor en todos los sentidos y proporciona mejor humor. 

Es recomendable hacer un "día trampa" a la semana para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo y darse un capricho de vez en cuándo, pero siempre con moderación y siempre que se respete la dieta los otros 6 días de la semana.

Estos han sido nuestros consejos para evitar el hambre con el fin de tener éxito en nuestro día a día y poder así seguir avanzando hacia nuestros objetivos cumpliendo con la dieta. Esperamos que os hayan gustado y que os ayuden a conseguir vuestros propósitos.

miércoles, 18 de enero de 2017

Dieta y rutina Sergi Constance

Modelo fitness masculino posando sin camiseta

Dieta Sergi Constance

Comida 1: Tortilla de 6 claras, 2 huevos y avena

Comida 2: Carne roja, 6 tortitas de arroz y nueces


Comida 3: Pechuga de pollo, arroz blanco, tomate y nueces


Comida 4: 2 tortitas de arroz y batido de proteína aislada + glutamina


Comida 5: Atún con verduras o ensalada y nueces


Comida 6: Salmón con ensalada o verduras y nueces



Culturista haciendo pose de bíceps

Rutina Sergi Constance

Lunes: Cuádriceps y Gemelo (pantorrilla)


  • Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8 – 20reps
  • Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
  • Extensiones a 1 pierna: 3 series x 20 repeticiones
  • Gemelo sentado: 4 series de 10-30 repeticiones
  • Gemelo de pie: 3 series x 8-12 repeticiones


Martes: Pecho y tríceps + Abs



  • Press de banca inclinado: 5 series x 8-20 repeticiones
  • Press de banca plano: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Aperturas planas: 4 series x 10 repeticiones
  • Press de banca declinado: 4 series x 8-12 repeticiones
  • Fondos: 3 series x 10-20 repeticiones
  • Extensión de tríceps: 3 series x 8-15 repeticiones
  • Press Francés: 4 series x 10 repeticiones


Miércoles: Espalda y Bíceps



  • Jalones con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
  • Remo con barra: 4 series x 10 repeticiones
  • Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8 -15 repeticiones
  • Jalón al pecho con agarre inverso: 3 series x 8-15 repeticiones
  • Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones
  • Curl martillo: 3 series x 20-8 repeticiones
  • Curl predicador a un brazo con mancuerna: 3 series x 8-15 repeticiones


Jueves: Descanso



Culturista posando sin camiseta


Viernes: Hombros y Trapecios


  • Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Elevación lateral sentado: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Máquina para hombro posterior: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Remo al cuello de pie: 4 series x 8-15 repeticiones
  • Encogimientos con mancuernas: 5 series x 8-20 repeticiones


Sábado: Isquiotibiales y Abs



  • Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
  • Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones


Domingo: Descanso

viernes, 6 de enero de 2017

Rutina triseries

2 chicos fitness posando con un bosque de fondo

Las triseries consisten en realizar 3 ejercicios para el mismo músculo desde ángulos distintos con el fin de trabajarlo en su totalidad. Se empieza por el ejercicio más difícil y se acaba con el fácil, sin descanso entre ellos.

Esta técnica es para personas con experiencia y bastante fuerza y resistencia ya que es muy intensa. El objetivo de la rutina triseries o series extendidas es ganar masa muscular, y la puedes realizar durante un periodo de 4 semanas aproximadamente, siendo muy importante llevar una buena alimentación.


También puedes alternar las triseries con tu rutina de volumen o con tu rutina de definición para añadir intensidad a tus entrenamientos.


Estos son algunos ejemplos de rutinas con triseries o series extendidas:

Rutina Triseries

Rutina de pierna – sentadillas
  • Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones
  • Sentadillas estilo sumo, 10 repeticiones
  • Sentadillas normales, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de espalda

  • Polea al frente: 8 a 12 repeticiones
  • Polea al pecho con agarre estrecho, 10 repeticiones
  • Polea tras nuca, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de hombro con mancuernas

  • Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones
  • Elevaciones frontales de pie, 10 repeticiones
  • Elevaciones laterales de pie, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de bíceps

  • Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones
  • Curl alterno sentado, 10 repeticiones
  • Curl alterno de pie, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

Rutina de tríceps con polea

  • Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones
  • Extensiones con cuerda, 10 repeticiones
  • Extensiones con barra, 10 repeticiones
Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces.

sábado, 6 de agosto de 2016

Dieta hiperproteica

Hombre musculoso en la playa

Nos encontramos en pleno verano, y seguramente la mayoría de personas dedicadas al fitness ya habrán hecho su fase de definición para lucir un cuerpo musculado y definido durante los meses de verano, pero también habrá personas que lo habrán dejado para última hora y así prolongar durante más tiempo la definición y disfrutar durante más tiempo del cuerpo que tanto ha costado conseguir.

Sea cual sea tu situación, hayas empezado o no tu definición muscular, como ya sabrás, la dieta es el factor más importante a la hora de modificar nuestro estado físico, aún por encima de los entrenamientos, ya que según cómo nos alimentemos, conseguiremos unos resultados u otros.

Con una dieta de definición bien estructurada, podemos conseguir muy buenos resultados en cuanto a eliminar grasa, siempre acompañada de una rutina de definición bien estructurada. 

En una dieta proteica o dieta hiperproteica, evidentemente deben predominar los alimentos ricos en proteínas como su nombre indica, pero tampoco tenemos que descuidar los otros dos macronutrientes, los hidratos de carbono y las grasas aunque los consumiremos en menor medida con el fin de eliminar la mayor cantidad de grasa posible pero sin sufrir ningún déficit de nutrientes.
  • Con este tipo de dieta hay que beber mucha agua, al menos de dos a tres litros al día.
  • Los horarios de las comidas son orientativos para tener una guía de cada cuanto tiempo aproximadamente se debe comer.
  • Entre horas se pueden tomar infusiones, preferentemente de té verde o rojo, cola de caballo, etc.
  • Las cantidades de cada comida dependerán de las necesidades de cada persona.
A continuación veremos un ejemplo de lo que debe ser una dieta alta en proteínas, lo que se conoce como dieta proteica o dieta hiperproteica.

Dieta hiperproteica

DESAYUNO 08:00 AM

Tortitas de claras de huevo con avena

Zumo de fruta natural recién exprimido

MEDIA MAÑANA 11:00 AM

Sándwich integral con fiambre de pavo

1 pieza de fruta

MEDIO DÍA 14:00 PM

Filete de pechuga de pavo, pollo o ternera

Verdura

1 pieza de fruta

MEDIA TARDE 17:30 PM

Atún

Frutos secos

CENA 21:00 PM

Pescado

Ensalada

miércoles, 27 de julio de 2016

Rutina pre playa

Hombre sin camiseta en el gimnasio

Como es lógico y normal, estamos en pleno verano y a todos nos gusta pasar un día de playa disfrutando de la tranquilidad que se respira en la orilla del mar, con la compañía de nuestra pareja, amigos, familiares o si vamos solos, disfrutamos de la compañía de nuestros vecinos de toalla y eso además nos ayuda a socializar y de paso conocemos gente nueva. 


Además también nos beneficiaremos de los muchos beneficios del sol, como por ejemplo la vitamina D y el bonito bronceado con el que nos iremos a casa.

Si además somos gente fitness a la que nos gusta cuidarnos y prestamos bastante atención a nuestra apariencia física, seguro que a más de una persona le gusta llegar a la playa y ser el centro de atención de todas las miradas. 


La persona que entiende a lo que me estoy refiriendo sabe que ese momento no tiene precio, cuando llegas a la playa y ves que la gente te mira, otros se giran y hablan entre ellos (seguramente diciendo, mira ese o esa que cuerpazo tiene), en ese momento ves recompensado todo tu trabajo, esfuerzo y sacrificio porque te das cuenta que la gente lo reconoce y salta a la vista.

Si has trabajado duro durante todo el año seguramente habrás conseguido un físico digno de admirar, pero aún así, si quieres sacarte el mayor partido y lucir un cuerpo de envidia en la playa, puedes realizar un entrenamiento exprés antes de salir de casa para conseguir una buena congestión muscular que aumente el volumen de tus músculos y te de una apariencia más musculosa y definida.

Rutina pre-playa


Con esta rutina pre playa buscamos una buena congestión, por lo que trabajaremos dos ejercicios para los grupos musculares grandes y uno para los grupos musculares pequeños con descansos cortos entre series y ejercicios para que la sangre no deje de bombear al máximo. Esto es lo que se llama rutina full body.


Recuerda que además de esta rutina, debes seguir una dieta de definición para eliminar grasa y que tus músculos se vean marcados y definidos.

Rutina pre-playa para el gimnasio


PECHO

Press banca plano con barra / 4 al fallo

Aperturas en banco inclinado con mancuernas / 3x10

TRÍCEPS

Fondos en paralelas / 4 al fallo

ESPALDA

Dominadas / 4 al fallo

Remo en polea baja (Gironda) / 4x12

BÍCEPS

Curl de pie con barra recta / 4x12

HOMBRO

Press militar en superserie con elevaciones laterales / 3x10

PIERNA

Sentadillas / 4 al fallo

Peso muerto / 4 al fallo

rutina definición

Como veis, es una rutina sencilla pero muy muy efectiva con la que conseguiréis una tremenda congestión que os dará la apariencia que buscáis para ir a la playa.

En los ejercicios compuestos cómo el press banca, fondos, dominadas, sentadillas o peso muerto, se llega al fallo muscular para conseguir un entorno lo más anabólico posible. Para ello, se debe utilizar el máximo peso posible, pero siempre cuidando la técnica y la postura en cada ejercicio.

Los descansos entre series y ejercicios serán de unos 60 segundos aproximadamente, para no perder la congestión durante el entrenamiento y que este sea lo más eficiente posible.

Recuerda realizar un breve calentamiento antes de empezar el entrenamiento para evitar posibles lesiones. Puedes calentar de 5 a 10 minutos en la elíptica o en la cinta.

Recuerda también dedicar unos minutos a los estiramientos después del calentamiento y antes del entrenamiento.

Como no, debes tomar tu batido de proteínas justo después de entrenar para conseguir una mayor recuperación muscular y que tus músculos se regeneren después del duro entrenamiento.

Con esta rutina y estos consejos, seguro que conseguirás muy buenos resultados y tu día de playa será mucho más placentero.

Feliz verano a tod@s!!

martes, 9 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Ulisses jr

Hombre posando en el gimnasio sin camiseta

Edad: 37 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1,78 cm


RUTINA


LUNES: PIERNA


Extensiones de cuádriceps 5x 10-12



Prensa inclinada 5x 10-12



Sentadillas 5x 10-12



Peso muerto rumano 5x 10-12



Curl femoral tumbado 5x 10-12



Sentadilla hack 5x 10-12



Gemelos en maquina 5x 10-12



Zancadas con barra 100 repeticiones




MARTES: ESPALDA



Jalon tras nuca 5x10-12



Dominadas 5x10-12



Remo con barra 5x10-12



Remo Gironda 5x10-12



Hiperextensiones de espalda 5x10-12



Jalon al pecho 5x12



Pullover 100 repeticiones




MIERCOLES: PECHO



Press declinado 5x10-12



Press inclinado con barra 5x10-12



Press de banca 5x10-12



Press en maquina 5x10-12



Press en multipower 5x10-12



Cruces entre poleas 100 repeticiones




JUEVES: HOMBROS



Press militar 5x10-12



Press Arnold 5x10-12



Elevaciones laterales 5x10-12



Elevaciones frontales 5x10-12



Pájaros 5x10-12



Encogimientos  5x10-12



Remo al mentón 100 repeticiones




VIERNES: BRAZOS



Curl con barra EZ 5x10-15



Curl de martillo 5x10-15



Extensiones con cable 5x10-15



Curl de predicador 5x10-15



Curl de bíceps con mancuerna 4x15



en superserie con



Press francés 4x15



Curl alterno con mancuerna 4x15



en superserie con



Fondos de tríceps 4x15




SÁBADO: 



Repite la parte del cuerpo que lleve más retrasada




DIETA



Comida 1: 40 gr de proteína de suero y una taza de té verde



Comida 2: 6 claras de huevo cocidas, harina de avena y bcaa



Comida 3: 50 gr de proteína aislada de suero



Comida 4: Pechuga de pollo y arroz integral


Comida 5: Atún, espinacas, aceite de linaza y 1 plátano


Comida 6: Batido pre entreno: 50 gr de proteína aislada de suero, vitargo, bcaa,                                 multivitamínico y vitamina C



Comida 7: Pescado, 2 batatas y espinacas



Comida 8: Pescado y batido de caseína con glutamina y omega 3

martes, 2 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Simeon Panda

Hombre posando sin camiseta

Edad: 26 años 
Altura: 185 cm
Peso: 106 kg
Cintura: 70 cm
Pecho: 127 cm
Índice de grasa: 7%


Simeon Panda basa su alimentación en alimentos totalmente naturales.



DIETA


  • Desayuno: Avena, plátano y almendras
  • Media mañana: Pasteles de arroz y queso cottage
  • Comida: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Comida 2: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Comida 3: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
  • Media tarde: 8 claras de huevo y salmón ahumado
  • Cena: Caballa y hortalizas


RUTINA



Día 1



Pecho


  • Press banca plano 3x6-10
  • Aperturas con mancuernas 2x6-10
  • Press banca inclinado 3x6-10
  • Cruces entre poleas 2x10-12
  • Pullover mancuerna 2x10-12


Bíceps


  • Curl barra 3x6-10
  • Curl sentado mancuernas 2x6-10
  • Curl concentrado 3x6-10


Abs



Circuito de 20 minutos sin descanso



Día 2



Hombro



  • Press tras nuca 3x6-10
  • Press Arnold 3x6-10
  • Elevación lateral polea 3x10-12
  • Pájaros 3x10-12


Gemelo

  • Elevación de talón de pie 4x10
  • Elevación de talón sentado 4x15
  • Elevación de talón a una pierna con mancuernas 4x12


Día 3



Espalda


  • Dominadas 4 al fallo
  • Remo gironda 3x6-10
  • Remo de pie mancuernas 3x6-10
  • Peso muerto 2x15


Tríceps


  • Fondos en paralelas 3 al fallo
  • Press banca cerrado 2x6-10
  • Press Francés 3x6-10
  • Extensión polea alta agarre inverso 2x6-10


Abs



Circuito de 20 minutos sin descanso



Día 4



Pierna


  • Sentadilla 3x8-12
  • Prensa 3x8-12
  • Extensión de cuádriceps 3x12-15
  • Peso muerto rumano 3x8-12
  • Curl femoral tumbado 3x10-12


Antebrazo


  • Curl de muñeca 4x10
  • Curl barra EZ agarre inverso 4x8



Esta rutina es para entrenar cinco días a la semana siguiendo el orden de los días, de esta forma siempre repites un día cada semana. Puedes entrenar de lunes a viernes y descansar el fin de semana o descansar el miércoles y el domingo.

martes, 9 de junio de 2015

Rutina pecho y espalda con superseries

pareja fitness haciendo press banca con barra

Si estás cansado de las típicas rutinas de un solo grupo muscular, o las que combinan un músculo grande y uno pequeño (pecho-tríceps o espalda-bíceps), prueba nuestra rutina de pecho y espalda con superseries y prepárate para sufrir.

Esta es una rutina muy intensa y exigente que requiere un buen nivel de energía y concentración, pero los resultados que ofrece compensan el esfuerzo que requiere. Acompañada de una dieta de volumen, te puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza.

No tengas miedo de cargar peso, pero no descuides la técnica para no lesionarte.

Rutina pecho y espalda con superseries

  • Press banca mancuernas 3x6-8
  • Remo gironda 3x8-12
  • Pullover 3x8 + Cruces entre poleas altas 3x12
  • Remo a un brazo 3x6-8 la ultima serie descendente
  • Press banca inclinado barra 3x6-8 + Cruces entre poleas bajas 3x12
  • Jalón al pecho agarre neutro 3x8-12
  • Aperturas inclinadas entre poleas 3x12
  • Dominadas 3 al fallo

domingo, 22 de febrero de 2015

Rutina de bíceps

hombre culturista haciendo pesas con una barra

El bíceps se compone de dos cabezas, la larga en la zona externa del brazo y la corta en la zona interna del brazo.

Como Trabajar la Cabeza Corta del Bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre ancho implica más la cabeza corta ya que reduce la implicación de la franja larga. 
  • La cabeza corta se trabaja con el curl en polea alta a 2 manos, el predicador, o cualquier variante de curl con barra y manteniendo un agarre ancho.
  • En cualquier ejercicio que los codos se encuentren por delante del cuerpo, se implica más la cabeza corta reduciendo el énfasis en la cabeza larga, de hecho, cuanto más separemos los codos del cuerpo, más énfasis haremos en esa zona. 
  • Un buen ejemplo de esto es el curl de pie con mancuernas y el brazo apoyado en banco inclinado.

Como Trabajar la Cabeza Larga del Bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre estrecho implica más la cabeza larga, como por ejemplo el curl con barra Z y agarre estrecho. En este ejercicio las manos tienen una separación de unos 15-20 cm.
  • Otros ejercicios que trabajan la cabeza larga son el curl con mancuernas en banco inclinado y el curl en polea baja en banco inclinado. 
  • En estos ejercicios es importante mantener los brazos detrás del cuerpo durante la ejecución para hacer más énfasis en la cabeza larga, además de mantener los codos lo más pegados posible al cuerpo.
Después de ver que parte del bíceps trabaja cada ejercicio y como se deben ejecutar, vamos a ver lo que sería una rutina de bíceps completa para tocar sus dos cabezas.

Rutina de Bíceps

  • Curl con barra de pie con agarre ancho
  • Curl predicador con barra Z y agarre ancho
  • Curl con mancuernas en banco inclinado
  • Curl con barra en polea baja
Este sería un buen ejemplo de una rutina de bíceps para trabajar las dos cabezas.

jueves, 20 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Miss Prestin

chica fitness posando en bikini

Nombre: Laura Michelle Prestin
País: Canadá
Edad: 27 años
Estatura: 1,70cm
Peso: 57kg
Chica modelo fitness posando en bikini
La modelo reconoce que no pesa los alimentos, simplemente trata de comer alimentos saludables en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas, realizando unas 7 comidas diarias.

Dieta de Miss Prestin

Comida 1. Copos de avena o clara de huevo, plátano y zumo natural.
Comida 2. Almendras o sándwich.
Comida 3. Ensalada de atún.
Comida 4. Manzana, naranja y yogur.
Comida 5. Batido de proteínas.
Comida 6. Pollo o pescado, verduras, ensalada y espinacas o arroz.
Comida 7. Cereales o batido de proteínas.

Rutina de Miss Prestin

Entrenamiento minimizado:
chica fitness haciendo sentadillas en bikiniLunes: Piernas
Martes: Espalda / Abs / Brazos
Miércoles: Pecho / Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda / Abs / Brazos
Sábado: Yoga
Domingo: Descanso

Actualmente entrena con más peso de lo normal, sobretodo en glúteos y piernas.

En los entrenamientos de pierna realiza superseries, por ejemplo sentadillas  y zancadas con mancuernas, peso muerto y curl femoral, o burpees y prensa.

A la hora de hacer el cardio prefiere el HIIT, asegurando que es más efectivo para eliminar grasa que pasar una hora en la cinta a un ritmo bajo.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Eva Andressa

modelo fitness con un plato de comida

Dieta de Eva Andressa

Primera comida
1 complejo multivitamínico
3 rebanadas de pan de trigo light
Revuelto de 6 claras de huevo

Segunda comida
2 filetes de pechuga de pollo
chica fitness posando con un plato de comida
2 cucharadas de avena 
ensalada
1 cucharada de aceite de oliva 

Tercera comida
1 dosis de proteína con 2 cucharadas de avena

Cuarta comida
2 rebanadas de pan de trigo light
100 g de pechuga de pavo
2 rebanadas de queso blanco light

Quinta comida
2 filetes de pechuga de pollo o pescado
ensalada y verdura

Sexta comida - Antes de dormir
1 dosis de proteína de absorción lenta (caseína)
1 dosis de glutamina

Antes de entrenar
3 cápsulas de BCAA
1 dosis de termogénico

Después de entrenar
1 dosis de maltodextrina compuesta por creatina, leucina, dextrosa, etc.
1 dosis de proteína aislada de suero
1 dosis de glutamina
3 cápsulas de BCAA

Rutina de Eva Andressa

Lunes

modelo fitness femenina posando en bikini
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Extensión de cuádriceps
  • Peso muerto rumano 
  • prensa inclinada 45 ° 
  • Sentadilla Hack
Martes y jueves

En la sesión de abdominales realiza 4 series al fallo, hasta que siente que le queman los músculos.

  • Plancha inclinada
  • Encogimientos en el suelo 
  • Elevación de piernas en paralelas
  • Máquina de gemelos sentada 
  • Gemelos de pié en máquina smith 
  • 30 minutos de cinta de correr
Miércoles

chica fitness modelo posando con ropa fitness y gorra
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Curl femoral tumbada
  • Estocadas en máquina smith
  • Sentadilla sumo con barra
  • Peso muerto piernas rígidas con barra
  • Máquina de abductores
  • Extensión de glúteos en polea
  • Elevación de la pelvis en el suelo
Viernes

En la sesión de espalda y tríceps realiza 4 series de 20 repeticiones

Espalda 

  • Jalón al pecho
  • Remo gironda 
  • Hiperextensiones
Tríceps

  • Extensión en polea con barra recta 
  • Patada trasera alterna

martes, 4 de noviembre de 2014

Rutina para glúteos

chica fitness en una piscina con un flotador con forma de cocodrilo

Esta rutina de glúteos es una rutina de frecuencia 2 que esta pensada para trabajar el tren inferior 2 veces a la semana con un día intermedio para trabajar el tren superior. El lunes se hace el día 1, el miércoles la rutina de tren superior, y el viernes el día 2.

Para lograr una buena tonificación muscular hay que cuidar la alimentación. Es recomendable controlar los carbohidratos y las grasas a partir de la tarde e incrementar la ingesta de proteínas de calidad.

Empieza con 5 minutos de calentamiento en la elíptica o en la cinta de correr y a continuación realiza estiramientos del cuerpo entero para evitar posibles lesiones. Utiliza pesos que te permitan hacer las repeticiones marcadas llegando con dificultad a la última. 

Si no tienes mucha experiencia con el fitness, empieza con poco peso y ve aumentando progresivamente la intensidad para seguir avanzando.

chica fitness tumbada en el suelo del gimnasioRutina para Glúteos

DÍA 1
Sentadillas con barra 4x10-12

Prensa inclinada 3x10-12

Curl femoral 3x10-12
Peso muerto rumano 4x10
Elevación de talones sentada 4x15

DÍA 2 


Buenos días con barra 3x8-12

Zancadas con barra 3x10
Sentadilla sumo con barra 4x12
Peso muerto rumano 3x10
Elevación de talones de pié 4x15

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.