martes, 22 de enero de 2013

Rutina full body para mujeres principiantes

Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente.

Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo. Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.

Deja un día de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.
Vigila la respiración durante la ejecución del ejercicio, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento. También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)

Esta rutina esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.

ESPALDA
Remo sentada en polea baja 3 x 10-12
Jalones al pecho 3 x 10-12
PECHO
Press banca con mancuernas 3 x 10-12
HOMBRO
Elevaciones frontales 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
TRÍCEPS
Patada trasera 3 x 12
Jalón en polea alta 3 x 10
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas 3 x 12
PIERNA
Sentadilla con barra 3 x 12
Zancadas 3 x 10
Glúteos en máquina 3 x 12
ABDOMEN
Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15
Encogimiento básico 3 x 15

8 comentarios:

son todos los ejercicios juntos?? no especifican que dia cada uno

En la explicación lo dice: Realiza esta rutina 3 días a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. Todos los ejercicios el mismo día. La rutina trabaja todo el cuerpo en la misma sesión.

hola, en primer lugar agradezco tu ayuda a aquellas personas como yo que quieren empezar a hacer ejercicio pero no saben por donde empezar.

Veras, soy mujer, tengo 27 años y quiero empezar a hacer ejercicio en casa tres veces a la semana, físicamente soy una persona de estatura delgada, mido 165 y peso 53kilos, lo que me gustaría conseguir es eliminar un poco de grasa que tengo en el abdomen y el resto del cuerpo ganar un poco de volumen y definir.Gracias por su ayuda

Hola. Para conseguir tus objetivos lo más importante es la dieta. Debes ajustar tu alimentación a tus necesidades calóricas para conseguir eliminar la grasa acumulada y poder marcar músculos. Pasa por nuestro Facebook y déjanos un privado diciendo quien eres y lo que deseas.

Un saludo.

Hola, es una rutina muy buena. Tengo una pregunta. Veras, hace 1 año que no voy al gym por una lesion que tuve en la rodilla que me impide alzar mucho peso con las piernas. Que ejercicios me recomendarias hacer para volver a empezar la rutina en el gym?

Hola. Puedes hacer esta rutina perfectamente cambiando las sentadillas por extensiones de cuádriceps. Realiza este ejercicio con pesos medio-bajos y ves aumentando muy poco a poco para que tus cuádriceps vayan cogiendo fuerza.

Hola, queria consultar si durante cuanto tiempo se mantiene esta rutina, 1 o 2 meses?... gracias

Hola. Puedes hacerla durante 2-3 meses.
Saludos.

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