Seguro que navegando por la red buscando una rutina de gimnasio has visto más de una rutina con estas combinaciones de números: 3-0-2, o 4-2-X al lado de cada ejercicio y no sabes lo que significan. Esos números tienen que ver con el tiempo de ejecución de los ejercicios de la rutina, también conocido como cadencia de los ejercicios.
Qué es la cadencia de los ejercicios
Para entender qué quieren decir esas combinaciones de tres dígitos separados por guiones conocidos como cadencia de los ejercicios, vamos a explicar el significado de cada uno de ellos:
- El primer dígito representa la fase negativa o excéntrica del movimiento, cuando se baja el peso.
- El segundo dígito representa la fase de pausa, cuando detienes el peso.
- El tercer dígito representa la fase positiva o concéntrica del movimiento, cuando levantas el peso.
Por ejemplo, si en la rutina vemos que al lado del press de banca plano están estos números 3-2-1, quiere decir lo siguiente:
- El 3 (primer dígito) significa que debes tardar 3 segundos en bajar la barra hacia el pecho.
- El 2 (segundo dígito) significa que debes esperar 2 segundos antes de levantar la barra.
- El 1 (tercer dígito) significa que debes tardar un segundo en levantar la barra.
Cuando se encuentra una X (por ejemplo 2-1-X) quiere decir que se debe hacer la fase positiva o concéntrica (levantar el peso) lo más rápido posible.
Los movimientos deben realizarse de forma lenta y controlada para reducir los riesgos de lesión que conlleva mover grandes cantidades de peso.
Generalmente, realizar los ejercicios de forma lenta y controlada es bueno, pero no siempre es así. Hay ejercicios que requieren mayor o menor velocidad de ejecución. Además, variando constantemente la velocidad el cuerpo tiene que esforzarse más para adaptarse a los cambios.
La velocidad con la que se realizan los ejercicios es muy importante a la hora de lograr los objetivos. No se consiguen los mismos resultados realizando el entrenamiento con movimientos lentos y controlados que realizándolo de forma rápida y explosiva.
Entrenar con pesos altos y movimientos lentos favorece el desarrollo de la fuerza considerablemente, además, tiene una clara ventaja sobre entrenar con movimientos rápidos.
Bajando el peso con movimientos lentos y controlados aumenta la duración del estímulo y los niveles de tensión sobre el músculo, lo cual favorece el aumento de masa muscular y fuerza.
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