Rutina de 5 días repitiendo tren superior

Rutina de 5 días repitiendo tren superior

En esta rutina se trabaja el tren superior 2 veces a la semana buscando mayor desarrollo muscular. No hay que preocuparse por el sobre entrenamiento porque hay un descanso de 72 horas entre músculos.
Para hacer esta rutina recomendamos hacer una buena dieta debido a su alto desgaste físico. En la sección de Nutrición/Dietas podéis encontrar gran variedad de dietas.
Hacer abdominales 2 o 3 días a la semana al acabar la rutina. En la sección de Abdominales encontraréis distintas tablas de abdominales.

111 Comentarios

  1. Hola, esta rutina tambien se puede hacer? Lun-mart-mierc-vie-sab y el jueves y dom descanso. Gracias

    ResponderEliminar
  2. Si que se puede hacer esos días, no hay ningún problema.

    ResponderEliminar
  3. hay buenos resultados?tengo 17 años y la estoy empezando a hacer hace 2 semanas,yo ya hacia gym hace 1 año pero deje unos meses,(por el verano) y esta rutina la veo bien,saludos

    ResponderEliminar
  4. a si,otra pregunta,por cuanto tiempo la tendria que hacer esta rutina?saludos nuevamente.

    ResponderEliminar
  5. La puedes hacer durante el tiempo que creas necesario o hasta que te canses y decidas cambiar. Da muy buenos resultados.

    ResponderEliminar
  6. Hola, estoy viendo la rutina... soy principiante y quisiera saber que significa cada una de ellas: ej. Pullover, Press banca plano... etc, y si es con un dibujo mejor...

    Gracias!

    ResponderEliminar
  7. En la sección de ejercicios tienes los dibujos con los nombres.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Perdona ¿cuántas semanas debería repetir esta rutina?

      Eliminar
  8. Hola, buenas
    quisiera saber si esta rutina es buena para conseguir volumen ?

    ResponderEliminar
  9. Si es buena para volumen, pero debes hacer dieta para volumen para conseguir buenos resultados.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Saludos. Cuanto tiempo de descanso debo tener entre cada set?

      Eliminar
  10. hola yo hace rato q voy al gimnasio quiero tener
    volumen tengo q ponerle mucho peso o no q me recomendas

    ResponderEliminar
  11. Hola. Si quieres volumen tienes que mover pesos altos

    ResponderEliminar
  12. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  13. Hola. Si quieres marcar tus músculos debes recortar la dieta, y esta dieta te puede servir.

    ResponderEliminar
  14. En cuanto tiempo se verán los resultados si se sigue estrictamente la rutina?

    ResponderEliminar
  15. Hola. me gustaria saber si algunos ejrcicios se pueden ir alternando pesas con maquinas, por ejemplo el press de banca con barra y en maquina oo el de pajaro con mancuernas y maquina. Gracias

    ResponderEliminar
  16. Los resultados dependen de varios factores, genética, alimentación, etc. Solo lo puedes averiguar haciéndolo tu mismo.

    ResponderEliminar
  17. Hola. Si que puedes alternar esas con máquinas, de hecho te beneficiará. Saludos.

    ResponderEliminar
  18. Buenas,

    gran artículo. Es correcto lo que pones de hacer pullover para pecho el lunes y pullover de espalda el viernes? Haciendo este ejercicio trabajamos ambos grupos musculares?

    Saludos.

    ResponderEliminar
  19. La otra vez se me olvido preguntar si es una rutina para avanzados o que tiempo minimo deberiamos llevar entrenando para hacerla.Gracias de nuevo

    ResponderEliminar
  20. No es una rutina para avanzados, simplemente has de tener las nociones básicas sobre musculación y muchas ganas de entrenar duro. Saludos.

    ResponderEliminar
  21. Hola buenas.

    Si es correcto, el pullover es un gran ejercicio que trabaja gran parte del tren superior. El día de pecho lo puedes hacer acostado en el banco con una mancuerna pesada, y el día de espalda lo puedes hacer de pie con barra en una polea alta. Saludos.

    ResponderEliminar
  22. hola como andas, tengo una duda, el ejercicio pajaron cual seria? gracias

    ResponderEliminar
  23. Hola buenas. Los descansos entre series son de 1 minuto y entre ejercicios 1,5 minutos.

    ResponderEliminar
  24. ¡Hola! Mi pregunta es: ¿Cardio en volumen? E preguntado y buscado. Unos me dicen que haga cardio hiit y otros que haga 5 minutos al empezar y 2 al terminar para oxigenar el cuerpo.

    "Saludos"

    ResponderEliminar
  25. Hola buenas. En la fase de volumen puedes hacer dos días de cardio después de las pesas. Puedes hacer unos 20-30 minutos a ritmo medio o unos 15-20 minutos con cambios de ritmo. Saludos

    ResponderEliminar
  26. hola, tengo una pregunta. estos ejercicios los hago con mucho peso o con peso moderado? ya q quiero volumen y no quiero atrofiar el musculo

    ResponderEliminar
  27. Hola. Si quieres volumen debes mover mucho peso.

    ResponderEliminar
  28. He seguido esta rutina varios meses y con una buena dieta, es espectacular, he progresado mucho. Hay un PERO, que supongo es culpa únicamente de mi cuerpo. Pero lo comentaré por si alguien le pasa lo mismo y podemos encontrar alguna solución.

    Entrenar hombro el dia de pecho/triceps hace que personalmente lo entrene poco, sin fuerzas ni ganas y a veces hasta lo deje pasar. Supongo que debido a que al entrenar pecho ya hago una carga fuerte a los hombros. Eso hace que el peso que puedo levantar en los ejercicios de hombro sea proporcionalmente bastante ridículo. Intenté pasarlo al día de piernas/trapecio, pero claro esta que al día siguiente es imposible seguir con el pecho/triceps, ya que con los ejercicios de pecho (habiendo entrenado hombro el día anterior) no tiras.

    Creeis que podría entrenar el miércoles piernas trapecio hombro y dejar un día de descanso o 2 dos para luego volver al pecho triceps o estaría dejando sin estimulo a muchos músculos durante demasiado tiempo? Gracias

    ResponderEliminar
  29. Buenas noches, en pecho el press de Banca declinado por que ejercicio se puede cambiar?, en Hombro el Press Arnold es con Mancuernas? Las dominadas al fallo son trasnuca? Y El Pullover en espalda se puede hacer con polea? Gracias

    ResponderEliminar
  30. Hola buenas. El press banca declinado lo puedes cambiar por fondos en paralelas, el press arnold es con mancuernas, las dominadas son normales y en pullover lo puedes hacer en polea alta. Saludos.

    ResponderEliminar
  31. Esta bien trabajar solo piernas un dia? O se podria trabajar otro dia mas? En ese caso, que dia seria?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Yo lo implante en otro dia , ya que esos musculos son mas grandes y cuestan mas

      Eliminar
  32. Si entrenas pierna como es debido, con un día tendrás más que suficiente. Si quisieras entrenar otro día, tendría que ser el sábado por ejemplo.

    ResponderEliminar
  33. Hola quisiera saber q rutina recomendas tomando el animal pak .

    ResponderEliminar
  34. Hola. Puedes probar con esta misma rutina o con la de 4 días por ejemplo.

    ResponderEliminar
  35. Podría cambiar pecho por espalda? para hacer pecho-biceps- antebrazo debido a que al trabajar tríceps y pecho el mismo dia, no levanto mucho peso

    ResponderEliminar
  36. Puedes hacer las modificaciones que veas oportunas para entrenar como tu creas que es mejor para ti. Saludos.

    ResponderEliminar
  37. Hola que tal,

    Voy a empezar hoy el entrenamiento, mi pregunta es: si no tengo la dieta necesaria y la suplementacion adecuada, perderia el poco musculo que tengo??

    Gracias, saludos

    ResponderEliminar
  38. Hola buenas,

    No tienes por que perder el músculo, simplemente te costará mucho ver buenos resultados.

    Saludos.

    ResponderEliminar
  39. el sabado que se le pudiera agregar
    saludos

    ResponderEliminar
  40. hola soy un chaval de 1'70 y 74kg me recomienda esta rutina para definir?PD:tengo 16 años

    ResponderEliminar
  41. El sábado podrías meter otro entrenamiento de pierna.

    ResponderEliminar
  42. Esta rutina te puede funcionar, pero lo más importante para definir es la dieta. En la sección de dietas podrás encontrar una gran variedad de dietas de definición que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

    ResponderEliminar
  43. Hola tengo una pregunta. Por que el pullover está el día lunes como pecho y también el viernes como espalda?

    ResponderEliminar
  44. Hola buenas. Lo ves repetido porque es un ejercicio muy bueno que sirve tanto para pecho como para espalda. Saludos.

    ResponderEliminar
  45. Hola como va por que ejercicio podria reemplazar el de antebrazo porque no lo necesito ya que trabajando biceps y triceps tambien lo usas, gracias de antemano saludos

    ResponderEliminar
  46. Hola buenas. Si no lo necesitas, directamente lo suprimes. No es necesario añadir más ejercicios. Saludos.

    ResponderEliminar
  47. Buenas noches, he leído en varios sitio que para aumentar masa muscular debemos entrenar como máximo 1h y creo q en esta se pasa, los descansos me habían dicho como mínimo 2 minutos y dices q de 1 a 1,5 es así? Y otra cosa... Puedo hacer el primer ejercicio de un grupo muscular y a continuación el siguiente y así?? O debo descansar entre grupos musculares?

    ResponderEliminar
  48. Hola buenas. Es cierto que para aumentar masa muscular se recomiendan entrenamientos cortos e intensos de entre 60 y 90 minutos. Esta rutina esta aproximadamente en los 90 minutos si respetas los descansos entre series y ejercicios. Descansando menos consigues una mayor congestión, pero es cierto que descansando un poco más, favoreces el aumento de masa muscular. Para conseguir un buen entrenamiento debes seguir el orden de ejercicios de la tabla. Saludos!

    ResponderEliminar
  49. Hola, dices que para aumentar masa Moscular debemos levantar musho peso
    Pero que hay si no puedo levantar grandes cantidades d peso ?

    ResponderEliminar
  50. Hola buenas. Debes levantar tus pesos máximos pero siempre cuidando la ejecución de los ejercicios para evitar lesiones. Si no puedes levantar grandes kilajes, ten paciencia y con el tiempo irás subiendo tus marcas. Saludos.

    ResponderEliminar
  51. hola hasta ahora estoy entrenando llevo 1 semana puedo hacer esta rutina tengo 18 años

    ResponderEliminar
  52. hola tengo 18 y estoy empezando a entrenar llevo 1 semana puedo hacer esta rutina

    ResponderEliminar
  53. Hola. Deberías empezar por una rutina para principiantes para empezar progresivamente con el ejercicio. Saludos.

    ResponderEliminar
  54. Si son 5 días à la semana de ejercicio se podría descansar el fin de semana y comenzar de nuevo el lunes ou cuanto se debería descansar al terminar la rutina?

    ResponderEliminar
  55. Hola. Soy técnico deportivo y me parece una buena rutina. Aunque hay pequeños matices; como trabajar los antebrazos cuando estos se trabajan con cualquier otro ejercicio, o el elevado número de ejercicios en un día... Una cosa que no entiendo es la diferencia que hay entre el pullover de pecho y el de espalda... según mis conocimientos solo existe un pullover que incide en el pectoral y según estudios recientes ya lo cuestionan. Un saludo.

    ResponderEliminar
  56. Hola buenas las series que pone 3x12 se hacen con el maximo peso que puedas? o tienes que hacer series ascendentes

    Gracias

    ResponderEliminar
  57. Hola. Puedes hacerlo como tu quieras, ascendentes o con el máximo peso en cada serie. Saludos.

    ResponderEliminar
  58. Buenas Tardes;

    Queria una rutina de 5 dias, y esta es la que mas se parece a lo que estaba buscando. He realizado pequeños cambios, pero el problema lo tengo con el tiempo, no tengo mucho y lo hago todo en casa con un banco, mancuernas y una barra de press. tambien hago cardio 20 min y los abdominales todos los dias (de abdo un dia fuerte, siguiente suave) y no me da tiempo a entrenar 3 grupos, por lo que hago: dia1: espalda-triceps, dia2: pecho-biceps, dia3: Hombro-antebrazos, dia4: espalda-triceps, dia5: Pecho-biceps.
    ¿Crees que cometo algún error? como poco entrenamiento en hombros o antebrazos?
    ¿Crees que debo hacer algún cambio?
    No hago pierna por que hago senderismo el fin de semana, ¿crees que deberia hacer algo de pierna tambien?
    cualquier apunte, o consejo sera de gran ayuda y bienvenido.

    Muchas gracias por tu trabajo y tu blog, es excelente.
    Recomiendo 100%.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  59. Hola buenas. Está bien que adaptes la rutina a tus necesidades y posibilidades. Si que es conveniente que metas un día de pierna a mitad de semana, por ejemplo el miércoles y cambiar la sesión de hombro a otro día, el que mejor te acople.
    Saludos!

    ResponderEliminar
  60. hola! Se podria repetir piernas el sabado?

    ResponderEliminar
  61. Hola!
    Si que puedes repetir pierna el Sábado.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  62. Hola buenas, los ejercicios de espalda ¿cómo los puedo hacer en mi casa sin barra de dominadas? Tengo mancuernas, curl y la barra para hacer press, ¿qué tipo de ejercicio podría hacer con lo que te he dicho? Porque lo de la tabla no puedo. Gracias

    ResponderEliminar
  63. Hola buenas.
    Si no tienes barra para dominadas tendrás que hacer diferentes variantes de remo con las barras y las mancuernas, cambiando agarres. Remo con barra, remo a un brazo con mancuerna, remo con mancuernas, etc.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  64. coach buen día, ¿es recomendable hacer está rutina por las mañanas y en la tarde crossfit los 5 días de la semana??? saludos

    ResponderEliminar
  65. Hola buenas.
    Quizá sea demasiado entrenamiento, pero puedes probar un tiempo a ver que tal. Saludos.

    ResponderEliminar
  66. Se puede hacer hombro los miércoles solamente o es muy poco?

    ResponderEliminar
  67. Hola. Con este tipo de rutina lo ideal es hacerlo dos veces, pero si lo prefieres puedes hacerlo una vez por semana. No pasa nada.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  68. Agregar los sábados otro entrenamiento de pierna no sería excesivo? O está bien

    ResponderEliminar
  69. para un principiante como yo con cuanto peso en cada rutina recomiendas empezar

    ResponderEliminar
  70. Hola. Puedes añadir otro día de pierna el sábado, no es excesivo.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  71. Hola. No hay un peso estipulado, simplemente mueve pesos moderados que te permita hacer las repeticiones marcadas y que te permita ejecutar los ejercicios de la forma correcta para evitar lesiones tempranas.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  72. Genial tu blog coach me a ayudado bastante y los ejercicios son sencillos y funcionan bien. Éxitos

    ResponderEliminar
  73. Hola, bíceps y tríceps no se entrenan juntos el mismo día?? Graciaa

    ResponderEliminar
  74. Hola! En primer lugar darte las gracias por este blog y el tiempo que empleas en ofrecernos estas rutinas y asesoramiento. Tengo un par de dudas. Siempre he creído que para volumen, en cada ejercicio se aumentando el peso y bajando las repeticiones en las series. En esta rutina, se mantiene el mismo peso durante todas las repeticiones de cada ejercicio? He empezado a hacerla aumentando el peso en cada serie y por ejemplo para biceps, en la tercera serie no llego a tantas repeticiones porque la fuerza no me da!
    Un saludo y gracias de antemano.

    ResponderEliminar
  75. He visto que le contestaste una duda parecida a otra persona, disculpa. Me doy por enterado yo también!

    ResponderEliminar
  76. Puedes entrenarlos como más te guste. juntos el mismo día o después de un músculo grande. Saludos.

    ResponderEliminar
  77. Hola. Puedes hacerla durante unas 10 semanas aproximadamente.

    ResponderEliminar
  78. Hola buen dia..
    Esta rutina es para principiantes o intermedios?

    ResponderEliminar
  79. Hola. Esta rutina es más para intermedios.

    ResponderEliminar
  80. Hola una pregunta. afecta el crecimiento se masa muscular si estoy corriendo todos los días y ala ves ha haciento esta rutina?

    ResponderEliminar
  81. Hola. Siempre que la carrera no sea muy intensa y duradera, no tiene porque afectar demasiado. Intenta llevar una buena dieta para no comprometer la masa muscular con el cardio.
    Saludos.

    ResponderEliminar
  82. Y pierna sólo 1 vez a la semana?

    ResponderEliminar
  83. Si. Si te fijas en el título de la entrada, dice repitiendo tren superior. Si quieres más pierna puedes hacer las modificaciones que necesites.

    ResponderEliminar
  84. Hola cuento que es muy buena rutina la estoy repitiendo otra vez y me das resultados y mas ahora que le estoy poniendo más empeño al gym lo que si me gustaría alguna otra media parecida o algo para sacarle más provecho aún

    ResponderEliminar
  85. Esta rutina te sirve para definir?
    Claro que se qué va acompañado de dieta. Gracias

    ResponderEliminar
  86. Hola. Si que te puede servir para definir siempre que adaptes tu alimentación como tu bien has comentado. Saludos.

    ResponderEliminar
  87. me podrias ayudar con una rutina y dieta por favor

    ResponderEliminar
  88. hola que tal yo eestoy haciendo la rutina perosolo 3 dias ala semana ose lunes: pecho- hombro y triceps Miercoles: espalda-biceps y antebrazos y por ultimo viernes: trapecio y pierna esta bien esta rutina o que me recomienda para rutina de 3 dias

    ResponderEliminar
  89. Hola. Así está bien si lo que quieres es entrenar 3 días, está bien pensado. Saludos!

    ResponderEliminar
  90. Hola, esta rutina labpueden hacer mujeres también? Me interesa adelgazar y tonificar

    ResponderEliminar
  91. Hola. Sí que podrías hacerla, pero quizá sea mejor que realices una rutina más específica para mujeres como esta: https://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/05/rutina-full-body-de-3-dias-quema-grasa.html

    Es una rutina de cuerpo entero que te ayudará a adelgazar y tonificar.

    Suerte y un saludo!

    ResponderEliminar
  92. Hola. Puedes descansar entre 60 y 90 segundos. Saludos

    ResponderEliminar
  93. estoy consumiendo 4 mil caloria me va bien con esa rutina?

    ResponderEliminar
  94. Saludos,
    Mi gasto calorico son alrededor de 1200 kl diarias soy ectomorfo crees que con una dieta de 2500 o 3000 kl diarias es recomendable para esta rutina ?

    ResponderEliminar
  95. Excelente rutina, tanto para crecer como para quemar grasas ya que posee un gran desgaste fisico. La estoy realizando y tengo muy buenos resultados. Aclaro que gralmente hago 3 series de 8 o de 10 en algunos casos. Saludos y gracias por toda esta info!!

    ResponderEliminar
  96. Entonces un solo dia a la semana para Piernas?

    ResponderEliminar
  97. Algo parecido para mujer para 5 días se puede

    ResponderEliminar
  98. Hola, y se podria hacer la misma tabla para volumen pero reduciendo y aumentando peso, por ejemplo repeticiones 12, 12, 10 ,8 y aumentando peso.
    llevo 3 semanas haciendolo y se me hace demasiado duro y creo que estoy hasta bajando de peso y eso que como como un toro.

    ResponderEliminar
  99. Cuánto meses uso está rutina??

    ResponderEliminar
Artículo Anterior Artículo Siguiente