domingo, 5 de octubre de 2014

Evitar los pechos descolgados


Irremediablemente y frente a la impotencia del ser humano, la fuerza de la gravedad produce sus efectos sobre el cuerpo humano, en este caso sobre los pechos de la mujer. El peso de la mama va destensando progresivamente el tejido que la envuelve, por eso es recomendable utilizar sujetadores para frenar los efectos negativos de la gravedad. También existen actividades deportivas que destensan estos tejidos, las llamadas actividades de impacto. Cuanto más grandes sean tus senos, mayor impacto sufrirán y más se destensaran los tejidos conectivos provocando su caída. Por eso tienes que tener cuidado con las actividades de impacto, sobre todo si tus pechos tienen un volumen considerable. 

El running, los deportes de salto o los de raqueta, son claros ejemplos de impacto continuo y son bastante agresivos para los tejidos mamarios. Te recomiendo no abusar de estos deportes para evitar que se te descuelgue el pecho. Si tienes que hacer ejercicio aeróbico, busca ejercicios sin impacto como la elíptica, el remo o la bicicleta estática. La natación es el deporte que menos afecta al pecho la posición horizontal y la ingravidez anulan cualquier tipo de impacto. Si practicas running o cualquier otro tipo de deporte de impacto, no tienes por que dejarlo, simplemente combínalo con otras actividades e intenta evitarlo cuando los cambios hormonales aumenten el volumen de tus pechos. Es muy importante que utilices un buen sujetador que te sujete bien los pechos para evitar mayores impactos.

Con estas pautas evitaremos que se descuelguen los pechos en el ámbito del deporte, pero también hay que trabajar muy duro para tonificar y reafirmar los pechos. En este artículo hablamos de como conseguir unos pechos firmes, es un artículo muy completo que te ayudará a devolver firmeza y belleza a tus pechos.

jueves, 2 de octubre de 2014

Como conseguir unos pechos firmes


Un tema que preocupa a gran parte del sector femenino es mantener sus pechos firmes, en la medida de lo posible. Sobre este tema circulan cientos de mitos y leyendas que confunden a muchas mujeres, es por eso que vamos a intentar aclarar algunos aspectos y explicar de que forma podemos conseguir unos pechos firmes aprovechando los beneficios del ejercicio.

Hay que tener en cuenta varios factores decisivos, que son la edad, la genética, cambios hormonales y embarazo. Contra estos factores no se puede luchar, pero si podemos intentar frenar sus efectos aplicando las pautas correctas. Bien, como todas sabréis, un seno está formado en su mayoría de grasa, y está envuelto en una fascia que se une al tejido muscular del pecho. La grasa de los senos se puede reducir, igual que la del resto del cuerpo, pero no se puede moldear como nosotras queramos. Si que es cierto que mantener bien tonificados los músculos del pecho hace que los pechos se vean más firmes y en su sitio.

Si queremos mejorar el tono muscular y mantener la fascia que envuelve nuestros senos con la tensión adecuada, es necesario el trabajo de fuerza. Ejercicios como el press de banca, las aperturas o los fondos, son apropiados para involucrar los músculos pectorales desde varias posiciones. Seguro que todas hemos visto en las revistas los típicos ejercicios que prometen reafirmar tus pechos en tan solo unos minutos al día, como por ejemplo presionar una pelota con las manos, etc. Ningún ejercicio de este tipo funciona de una forma notable, hay que realizar ejercicios con peso para trabajar de la forma correcta los músculos. 

Estos son los 3 requisitos que debes cumplir para mejorar tu tono muscular y ver cambios significativos en tus pechos: Intensidad, variedad y tiempo.

Para cambiar la estructura de nuestros músculos y mejorar la tensión de los tejidos conectivos, hay que estimularlos obligando al organismo a nutrir estos tejidos aportando aminoácidos, regenerando fibras y reparando tensiones nutriendo el colágeno. Para conseguir que este proceso sea posible, entrena con intensidad y entrégate al máximo en cada entrenamiento, no tengas miedo de mover grandes pesos.

Como he mencionado más arriba, hay que variar la forma de trabajar los músculos para que estos reciban estímulos desde todos los ángulos y formas posibles. Para esto, introduce ejercicios donde puedas aprovechar todos los movimientos articulares posibles y estimular el tejido desde diferentes ángulos. Press banca, flexiones, fondos, aperturas, etc.

Si cumples con estas pautas correctamente, conseguirás modificar la estructura muscular a largo plazo. No pienses que vas a ver resultados en la primera semana o el primer mes. Los primeros cambios empiezan a producirse aproximadamente a partir del segundo mes, dependiendo evidentemente de varios factores como la intensidad de los entrenamientos, la genética, la edad o la alimentación, entre otros. Piensa esto, si hace años que se te ha descolgado el pecho, no creas que se va a elevar en los primeros meses. Acepta la realidad y no pierdas la motivación antes de ver cambios, aunque siempre nos quedará los implantes..

martes, 30 de septiembre de 2014

Beneficios de las bandas elásticas


Uno de los mayores beneficios de hacer ejercicios con bandas elásticas es que son bastante asequibles y fáciles de transportar, además no se necesitan grandes superficies con mucho espacio para poder usarlas. En un espacio reducido podemos realizar los ejercicios cómodamente y sin necesidad de maquinaria o cualquier otro tipo de material deportivo. 

Otro gran beneficio es que resulta bastante efectivo introducir ejercicios con bandas elásticas como parte de un programa de rehabilitación. Favorecen la tonificación muscular y permiten añadir tensión a los músculos gradualmente mientras estos se recuperan de la lesión.

Las bandas elásticas también tienen a favor la gran variedad de ejercicios que podemos realizar con ellas. Se puede trabajar todos los grupos musculares con 2 simples bandas, simplemente hay que tener ganas.

domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado


Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico. Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras. Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote. El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa. Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos. No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso. Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo. 

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras. Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior, y el mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior. La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.

jueves, 25 de septiembre de 2014

Rutina para tonificar los glúteos


SENTADILLAS
Es recomendable bajar un poco más de lo normal (lo normal es cuando los muslos llegan a una linea paralela con el suelo) para notar como estiran los músculos femorales y de los glúteos. Las piernas deben estar un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Cargar el peso justo para que puedas hacer 10-12 repeticiones. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

ZANCADAS CON BARRA
Las zancadas o estocadas tienen que realizarse de forma amplia para notar como tiran los glúteos, ya que si las zancadas son cortas trabajarás más los cuádriceps. Cargar el peso justo para poder hacer 20 zancadas seguidas, 10-12 con cada pierna. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

PUENTE CON BARRA
Para realizar este ejercicio, hay que sentarse en el suelo con la espalda apoyada en el lateral de un banco plano y colocar una barra en la cadera con el peso necesario para realizar 10 repeticiones. El ejercicio consiste en empujar la barra con la pelvis hacia arriba y bajar lentamente para sentir bien el trabajo. Para añadir intensidad al ejercicio, no bajar hasta el suelo, quedarse a pocos centímetros y volver a subir. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

PESO MUERTO RUMANO
El peso muerto rumano consiste en coger una barra y bajarla flexionando ligeramente las rodillas para sentir como estiran los femorales y glúteos. Es importante mantener la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, mirando al frente. Bajar y subir la barra lentamente para añadir intensidad al ejercicio. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

SENTADILLA BULGARA
La sentadilla búlgara consiste en apoyar la punta de un pié en un banco o algo similar y realizar una sentadilla con la otra pierna. A continuación cambiar de pierna y hacer lo mismo. En este ejercicio se utiliza una barra con el peso necesario para realizar 10-12 repeticiones.  Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

CONSEJOS


Si quieres tonificar los glúteos, hay varios factores a tener en cuenta, la genética es uno de los más importantes, otro factor importante es la alimentación, pero el que vamos a tratar aquí es el ejercicio físico para trabajar bien los glúteos. Muchas mujeres pasan horas en la zona de cardio pensando que solo haciendo cardio van a conseguir unos buenos glúteos, y sintiéndolo mucho chicas, no es así. Hay que trabajar con pesas y con peso. También es corriente ver a mujeres que hacen una media de 10 ejercicios distintos, creyendo que así están trabajando los glúteos de la forma correcta, y sintiéndolo otra vez chicas, tampoco es así. Los ejercicios básicos de esta rutina suelen ser los más efectivos a la hora de construir unos buenos glúteos. Como ya he dicho, para desarrollar y moldear la musculatura de los glúteos, hay que mover pesos altos, que nos cueste hacer el ejercicio y que nos cueste llegar a la última repetición, pero que podamos llegar. Así es como se consiguen unos glúteos perfectos, con esfuerzo, dedicación, constancia y más esfuerzo. Hay que mover pesos importantes pero con consideración, ante todo hay que evitar lesiones que puedan retrasar nuestro progreso. 


Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.