miércoles, 27 de julio de 2016

Rutina pre playa

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Como es lógico y normal, estamos en pleno verano y a todos nos gusta pasar un día de playa disfrutando de la tranquilidad que se respira en la orilla del mar, con la compañía de nuestra pareja, amigos, familiares o si vamos solos, disfrutamos de la compañía de nuestros vecinos de toalla y eso además nos ayuda a socializar y de paso conocemos gente nueva. Además también nos beneficiaremos de los muchos beneficios del sol, como por ejemplo la vitamina D y el bonito bronceado con el que nos iremos a casa.

Si además somos gente fitness a la que nos gusta cuidarnos y prestamos bastante atención a nuestra apariencia física, seguro que a más de una persona le gusta llegar a la playa y ser el centro de atención de todas las miradas. La persona que entiende a lo que me estoy refiriendo sabe que ese momento no tiene precio, cuando llegas a la playa y ves que la gente te mira, otros se giran y hablan entre ellos (seguramente diciendo, mira ese o esa que cuerpazo tiene..), en ese momento ves recompensado todo tu trabajo, esfuerzo y sacrificio porque te das cuenta que la gente lo reconoce y salta a la vista.

Si has trabajado duro durante todo el año seguramente habrás conseguido un físico digno de admirar, pero aún así, si quieres sacarte el mayor partido y lucir un cuerpo de envidia en la playa, puedes realizar un entrenamiento exprés antes de salir de casa para conseguir una buena congestión muscular que aumente el volumen de tus músculos y te de una apariencia más musculosa y definida.

Rutina pre-playa


Con esta rutina pre playa buscamos una buena congestión, por lo que trabajaremos dos ejercicios para los grupos musculares grandes y uno para los grupos musculares pequeños con descansos cortos entre series y ejercicios para que la sangre no deje de bombear al máximo. Esto es lo que se llama rutina full body.

Rutina pre-playa para el gimnasio


PECHO

Press banca plano con barra / 4 al fallo

Aperturas en banco inclinado con mancuernas / 3x10

TRÍCEPS

Fondos en paralelas / 4 al fallo

ESPALDA

Dominadas / 4 al fallo

Remo en polea baja (Gironda) / 4x12

BÍCEPS

Curl de pie con barra recta / 4x12

HOMBRO

Press militar en superserie con elevaciones laterales / 3x10

PIERNA

Sentadillas / 4 al fallo

Peso muerto / 4 al fallo

Como veis, es una rutina sencilla pero muy muy efectiva con la que conseguiréis una tremenda congestión que os dará la apariencia que buscáis para ir a la playa.

En los ejercicios compuestos como el press banca, fondos, dominadas, sentadillas o peso muerto se llega al fallo muscular para conseguir un entorno lo más anabólico posible. Para ello se debe utilizar el máximo peso posible pero siempre cuidando la técnica y la postura en cada ejercicio.

Los descansos entre series y ejercicios serán de unos 60 segundos aproximadamente para no perder la congestión durante el entrenamiento y que este sea lo más eficiente posible.

Recuerda realizar un breve calentamiento antes de empezar el entrenamiento para evitar posibles lesiones. Puedes calentar de 5 a 10 minutos en la elíptica o en la cinta.

Recuerda también dedicar unos minutos a los estiramientos después del calentamiento y antes del entrenamiento.

Como no, debes tomar tu batido de proteínas justo después de entrenar para conseguir una mayor recuperación muscular y que tus músculos se regeneren después del duro entrenamiento. En la tienda de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar una gran variedad de suplementos deportivos que te ayudarán a conseguir tus objetivos de una forma más fácil y llevadera.

Con esta rutina y estos consejos seguro que conseguirás muy buenos resultados y tu día de playa será mucho más placentero.


Feliz verano a tod@s!!

jueves, 7 de julio de 2016

Aumentar la testosterona

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En el mundo del fitness, el objetivo más común por el cual la gente decide practicarlo es aumentar masa muscular. Prácticamente el 100% de las personas (sobre todo el sector masculino) se apunta a un gimnasio para intentar aumentar su masa muscular con el propósito de verse más musculados con cuerpos bien formados y estéticamente "fuertes". El otro gran objetivo por el cual la gente comienza a practicar el fitness es el de eliminar grasa, pero la pérdida de grasa también implica el aumento de masa muscular para que el cuerpo se siga viendo estéticamente trabajado y musculado.

Tanto si el objetivo es el aumento de masa muscular como si es la eliminación de grasa acumulada, hay que tener claros dos aspectos básicos ya no solo en el mundo del fitness, si no en el mundo del deporte en general. Estos aspectos son la alimentación y el entrenamiento. Si entrenas de la forma correcta pero no te alimentas como es debido, nunca conseguirás buenos resultados y lo mismo pasa de forma opuesta. Si te alimentas como es debido pero tus entrenamientos no son los adecuados, no conseguirás buenos resultados.

El aumento de masa muscular no sería posible sin el trabajo de la hormona testosterona, una de las más importantes hormonas que se encarga de un gran número de funciones en el cuerpo humano, sobre todo en el género masculino.

¿Qué es la testosterona?


La testosterona es también conocida como la hormona masculina ya que los hombres la producimos en cantidades considerables, aunque unos más que otros, y se producen en los testículos y glándulas suprarrenales. Que sea la hormona masculina no quiere decir que las mujeres no la produzcan. Si que lo hacen aunque en mucha menor medida.

Funciones de la testosterona


La testosterona desempeña algunas funciones importantes en el cuerpo humano. Entre las más importantes están la función de controlar las funciones sexuales del hombre tales como la libido, el apetito sexual, la fertilidad, la producción de esperma, etc. Otras funciones importantes son el desarrollo de la masa muscular y de los huesos, la producción del bello corporal, el correcto metabolismo de los macronutrientes, la producción de glóbulos rojos, la función del hígado, etc. También influye en el carácter de las personas.

Testosterona en el deporte


Unos niveles adecuados de testosterona ayudan a construir un cuerpo musculado y definido ya que además del desarrollo de la masa muscular, ayuda a metabolizar de forma eficiente las grasas y los hidratos de carbono favoreciendo la eliminación de las grasas y lo que es mejor aún, evitando su acumulación.

Tener unos niveles altos de testosterona también implica realizar entrenamientos más intensos y duraderos ya que la testosterona actúa de forma directa sobre el sistema nervioso central influyendo en el carácter de cada persona, pudiendo agravar conductas agresivas y muy competitivas, lo cual puede ser beneficioso a la hora de desempeñar entrenamientos duros e intensos.

¿Cómo aumentar la testosterona?


Lo primero que debes hacer si quieres aumentar tus niveles de testosterona es modificar tus hábitos alimenticios, ya que tus niveles de testosterona varían en función de tu alimentación. Para estimular la producción de testosterona debes incluir en tu dieta una gran cantidad de grasas saludables, proteínas magras y vegetales de hoja verde entre otras cosas. También es importante consumir la cantidad adecuada de vitaminas y minerales adecuada para que el organismo realice todas sus funciones correctamente, pero mayoritariamente el Zinc y el magnesio ayudan directamente a la producción de testosterona.

Además de la alimentación adecuada, si quieres aumentar tus niveles de testosterona también tienes que hacer ejercicio físico a diario o siempre que te sea posible. La práctica de ejercicio, en especial el levantamiento de pesas, ayuda enormemente en la producción de testosterona, por lo tanto, si quieres aumentar tus niveles de esta hormona, apúntate a un gimnasio y comienza a levantar pesas.

Suplementación para aumentar la testosterona



La suplementación es otra forma de aumentar los niveles de testosterona, siendo una gran aliada de la alimentación y el entrenamiento. En la tienda de suplementación deportiva online Myprotein puedes encontrar una gran variedad de suplementos que sin duda de ayudarán a aumentar tus niveles de testosterona, entre los que quiero destacar el famoso T-Matrix. Este fantástico suplemento te ayudará a desempeñar entrenamientos más intensos gracias a sus ingredientes científicamente probados, los cuales contribuyen al aumento de masa muscular y por tanto al aumento de los niveles de testosterona.

miércoles, 15 de junio de 2016

Caseína y sus beneficios

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Como ya hemos dicho en más de una ocasión y todo deportista debe saber, los suplementos de proteínas son los suplementos más demandados y consumidos desde que comenzó su distribución. Los consumen todo tipo de personas, tanto deportistas de élite, como personas que practicamos deporte como un estilo de vida, personas sedentarias que quieren un aporte extra de proteínas en su dieta, etc. Además, los suplementos de proteínas tienen una buena relación calidad/precio, lo que los hace accesibles a cualquier persona que esté interesada en consumirlos.

Dentro de los suplementos de proteínas podemos encontrar varios tipos de proteínas que podemos consumir según cuales sean nuestros objetivos y demanda.

Tipos de suplementos de proteínas

- Podemos encontrar la que hoy en día es la proteína más famosa y demandada, la proteína de suero de leche también conocida como "Whey Protein", y dentro de las whey protein podremos encontrar varios tipos como la proteína hidrolizada o la proteína aislada.

También podemos encontrar proteínas de origen vegetal como por ejemplo:

- Proteína de guisante

- Proteína de arroz

- Proteína de soja

Y dentro de las proteínas de origen animal también podemos encontrar además de las whey protein:

- Proteínas de carne.

- Proteína de clara de huevo.

- Proteína de caseína, más conocida como Caseína.

Bien, después de ver los tipos de proteínas que podemos encontrar en el mercado de la suplementación deportiva, nos vamos a detener en la caseína y sus beneficios que nos aporta este tipo de proteína al organismo.

Qué es la Caseína?

La caseína es extraída de la leche al igual que la proteína de suero o whey proteín, la diferencia es que la caseína es básicamente el componente proteíco de la leche que ronda aproximadamente el 80% del total proteíco y el 20% restante es el suero de la leche, de donde se extrae la whey protein.

La caseína es una proteína de digestión lenta, también es rica en calcio y con efecto anti-catabólico. Es un suplemento adecuado para procesos de aumento de la masa muscular.

Beneficios de la Caseína

Aporte óptimo de aminoácidos

- Como es una proteína de digestión y absorción lenta, aporta un flujo constante de nutrientes a nuestro organismo pero sobre todo de aminoácidos durante horas. Por eso también se le conoce como la proteína nocturna, ya que es ideal consumirla antes de las horas de sueño en las que realizamos un largo ayuno. Esto es lo que la hace anti-catabólica.

Conserva la masa muscular

- Conserva mejor nuestra masa muscular debido al flujo constante de nutrientes y aminoácidos esenciales a los músculos durante un largo tiempo. Esto la hace muy recomendada para periodos de definición en los que para eliminar grasa acumulada recurrimos a recortar carbohidratos y el cuerpo necesita de nutrientes de calidad para no entrar en un proceso catabólico.

Ayuda a eliminar grasa

- Debido a su alto contenido de calcio favorece la eliminación de grasa acumulada. Además, cuando el cuerpo recibe la cantidad adecuada de proteínas, este automáticamente gestiona mucho mejor la eliminación de grasas manteniendo intacta la masa muscular.

Reduce el apetito

- Como es una proteína de absorción lenta, mantiene activo el sistema digestivo durante más tiempo y eso hará que nos sintamos saciados y sin hambre durante más tiempo.

Cuándo tomar la Caseína?

La caseína se puede consumir en cualquier momento del día en el que se necesite un aporte de proteínas, pero debido a su lenta digestión y absorción es ideal para los periodos largos de ayuno como por la noche durante las horas de sueño.

Conclusión

Como hemos podido comprobar, los suplementos de caseína son ideales para cualquier deportista que quiera mantener su masa muscular y quiera un aporte extra de proteínas de calidad para su dieta. En la tienda online de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar este y otros muchos suplementos que seguro te ayudarán a conseguir tus objetivos.

miércoles, 1 de junio de 2016

Protege tus articulaciones


Las articulaciones son las partes de nuestro cuerpo que más sufren a la hora de practicar ejercicio, sobre todo si son deportes de alto impacto como correr (running), baloncesto, fútbol, tenis, atletismo, crossfit, etc. En general, en casi cualquier deporte sufren las articulaciones. En el mundo del fitness y culturismo ocurre lo mismo, y es que es muy común ver a personas entrenando en el gimnasio con algún tipo de venda elástica que comprime alguna de sus articulaciones (en especial codos o rodillas) debido a dolencias en esas zonas.

Los daños en las articulaciones son a consecuencia de que en cada deporte y modalidad de ejercicio se realizan una serie de movimientos repetitivos constantemente, lo que origina un pequeño desgaste en los cartílagos que puede acarrear serios problemas como lesiones permanentes si no se soluciona a tiempo. Si practicas algún tipo de deporte o si entrenas con pesas, seguro que sabes de lo que estoy hablando ya que los problemas articulares son más comunes de lo que parece.

La gente que entrena con pesas y en especial los que entrenan de forma intensa se quejan a menudo de molestias en las articulaciones debido a las fuertes presiones que soportan y a los movimientos repetitivos día tras día. También suele ocurrir en personas principiantes que se inician en las pesas o en cualquier otro deporte ya que sus articulaciones y sus músculos no están acostumbrados a trabajar bajo esa presión y tienen que pasar por ese proceso de adaptación.

Como prevenir los problemas articulares

Una de las mejores formas de prevenir los problemas articulares es llevar un estilo de vida saludable, es decir, practicar ejercicio físico a diario y que nuestra alimentación sea variada y saludable con nutrientes de calidad que aporten a nuestro organismo la cantidad adecuada de vitaminas y minerales para gozar de una buena salud y así que nuestro cuerpo pueda realizar todas y cada una de sus funciones y pueda afrontar las tareas diarias.

Además de llevar un estilo de vida saludable realizando ejercicio físico diario y cuidando nuestra alimentación, la suplementación es otra muy buena forma de cuidar nuestras articulaciones y que además ayudará a prevenir el desgaste de los cartílagos, factor muy importante a la hora de prevenir dolencias y lesiones. Gracias a los avances de la medicina podemos contar con la ayuda de la suplementación para complementar nuestra dieta y aprovechar todos los beneficios que esta nos ofrece.

Suplementos para las articulaciones

Por suerte para nosotros los deportistas, hay algunos compuestos que contribuyen a la prevención y a retrasar los desgastes de las articulaciones, además de que actúan directamente sobre los cartílagos de estas manteniendo un flujo constante de nutrientes que los mantiene bien nutridos. La condroitina y la glucosamina son dos de los mejores suplementos que podemos utilizar para mejorar la salud de nuestras articulaciones.

Condroitina: Retiene y aprovecha el agua en las articulaciones favoreciendo su amortiguación evitando los fuertes impactos. También contribuye a la correcta movilidad de estas.

Glucosamina: Es un aminoácido encargado de varias funciones, como por ejemplo aumentar la síntesis de los cartílagos y del líquido sinovial y estos a su vez se encargan de proteger la estructura articular. También contribuye a la regeneración de los cartílagos y algo muy importante es que actúa como un gran anti inflamatorio de las articulaciones.


En la tienda de suplementación deportiva Myprotein podemos encontrar un suplemento fantástico que recoge estos dos componentes en cómodos comprimidos que aportan la cantidad diaria recomendada de condroitina y glucosamina para mejorar la salud de nuestras articulaciones y prevenir posibles problemas. Este suplemento recibe el nombre de Glucosamina HCL y Condroitina. Si eres deportista o si simplemente quieres cuidar la salud de tus articulaciones, este es tu suplemento indicado.

jueves, 19 de mayo de 2016

Todo sobre la Glutamina


Como norma general, el objetivo principal de cualquier persona que realiza algún tipo de entrenamiento físico, ya sea con pesas, calistenia, trx o cualquier otro tipo de entrenamiento que comprometa la masa muscular, es básicamente aumentar su masa muscular. Unido a este objetivo principal se complementan otros como la pérdida de grasa, etc. Como ya sabréis, para aumentar la masa muscular es necesario realizar entrenamientos físicos y complementar esos entrenamientos con una dieta enfocada al aumento de masa muscular.

Gracias a los avances científicos, los deportistas contamos con la suplementación deportiva la cual nos ayuda a conseguir nuestros objetivos de una forma un poco más llevadera. Gracias a la suplementación podemos acelerar ciertos procesos que nuestro organismo lleva a cabo constantemente, como por ejemplo la recuperación muscular después de cada entrenamiento. La recuperación muscular es muy importante porque de ello depende que podamos realizar nuestro próximo entrenamiento con más o menos intensidad y con más o menos descanso, porque si eres una persona que entrena de forma intensa de cinco a seis días a la semana necesitarás todos los recursos posibles para acelerar la recuperación muscular y así poder afrontar los duros entrenamientos diarios.

En esta ocasión vamos a hablar sobre la glutamina, sus cualidades y beneficios para la salud de un deportista.

Qué es la Glutamina?

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos esenciales que obtenemos a través de la alimentación, pero realmente es un aminoácido condicionalmente esencial. Esto quiere decir que en ciertas situaciones es indispensable, como por ejemplo en dietas bajas en calorías, entrenamientos intensos y largos y algunas enfermedades.

Este aminoácido es el que más abunda en nuestro cuerpo formando alrededor del 60% del tejido muscular esquelético, por lo tanto es evidente que su presencia es importante.

Fuentes de Glutamina

La glutamina la podemos obtener de alimentos proteicos en cantidades de entre el 5 y el 10%, como por ejemplo en carnes, pescado, leche, frutos secos, legumbres, etc.

Beneficios de la Glutamina

Algunos de los beneficios de la glutamina son como he dicho al principio del artículo, la recuperación muscular, ayuda a mejorar la salud intestinal al igual que las funciones inmunológicas, también puede fomentar el aumento de la masa muscular ya que crea un entorno anabólico y por ende, reduce el catabolismo muscular. Además de todo esto favorece la liberación de la hormona de crecimiento.

Como se puede comprobar, estos beneficios son especialmente importante para cualquier deportista que esté interesado en aumentar su masa muscular.

Glutamina y entrenamientos intensos

Cuando realizamos entrenamientos duros e intensos de duración prolongada, el cuerpo tiene más demanda de glutamina y por lo tanto no es suficiente con la cantidad que ingerimos mediante la dieta. Si hay un déficit de glutamina se reduce la síntesis de proteínas y por lo tanto también se reduce la cantidad de masa muscular y otros tejidos, induciendo al catabolismo muscular. Esto es bastante común en deportistas con un gran desgaste físico.

Si tomamos un suplemento de glutamina aceleraremos la recuperación muscular y evitaremos posibles situaciones adversas como las que acabamos de ver.

Como y cuando tomar suplementos de Glutamina

La glutamina la podemos encontrar en polvo o pastillas y a unos precios muy competitivos, lo cual la hace mucho más accesible a cualquier persona.

Hay varios momentos al día en los que es mejor tomar la glutamina:

Por la mañana al levantarnos
Antes de un entrenamiento
Después de un entrenamiento
Justo antes de dormir por la noche

La dosis recomendada de glutamina varía entre los 5 y los 20 gramos dependiendo de cada persona y la intensidad de sus entrenamientos. Principalmente si las dosis son más bajas se reparten entre después de entrenar y antes de dormir, pero si las dosis rondan los 20 gramos se puedes dividir entre los cuatro momentos del día que he comentado en dosis de 5 gramos.


En la tienda de suplementación deportiva online Myprotein podrás encontrar este suplemento y otros muchos más a precios inmejorables que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.