domingo, 1 de marzo de 2015

Mitos de las dietas


Cuidando nuestros hábitos alimenticios y practicando ejercicio a diario, se puede eliminar la grasa acumulada y conseguir un físico moldeado y tonificado. Para ello hay que conocer los errores más comunes que se cometen en lo referente a la alimentación.

1- No cenar adelgaza. La cena es la última comida del día y la que precede al sueño, por lo general no practicamos ejercicio después de la cena y el gasto calórico es mucho menor que al medio día por ejemplo. Por lo tanto, la cena no engorda si se ingieren los alimentos adecuados. Al saltarse una comida, se llega a la siguiente con mucha más hambre y eso hace que comas más cantidad de la que realmente necesitas.

2- Comer deprisa engorda. El hipotálamo controla el hambre y la saciedad, y detecta los niveles de azúcar en sangre. Al comer deprisa no damos tiempo a que el azúcar de los alimentos llegue a la sangre y sea detectado por el hipotálamo, y cuando lo detecta, hemos comido más de lo que necesitábamos. Se debe masticar bien y salivar la comida para que este proceso se realice correctamente y nos sintamos saciados en el momento adecuado. Se recomienda dedicar unos 30 minutos a las comidas.

3- Eliminar las legumbres, el arroz y la pasta. Es bastante común que las personas reduzcan drásticamente o incluso los eliminen de sus dietas, pero esa no es la solución. Generalmente la gente cocina estos alimentos con carnes grasientas, fritos, salsas industriales, etc. En lugar de eso hay que cocinarlos con verduras saludables, con proteínas limpias o incluso en ensaladas. Se recomienda tomar una media de 2 veces a la semana legumbres.

4- Eliminar el pan. 100gr de pan aportan unas 250 kcal, y teniendo en cuenta que una dieta básica contiene unas 1500 kcal, nos podemos permitir una pequeña cantidad de pan. Hay que tener en cuenta el objetivo de la dieta y el metabolismo de cada persona entre otros aspectos, como la hora de ingesta del pan, siendo recomendable consumirlo hasta medio día.

5- La lechuga retiene líquidos. Esta hortaliza es diurética y ayuda a eliminar líquidos, además contiene mucha agua y potasio también diuréticos. Esto demuestra que la lechuga o retiene líquidos.

6- No beber agua durante las comidas. Mucha gente cree que beber agua durante las comidas engorda o hace que tengamos malas digestiones. Sobre este tema diré que el agua no tiene calorías, por lo tanto no engorda. Beber agua antes de las comidas aporta sensación de saciedad y puede hacer que comamos menos, esto puede ser positivo para personas que no puedan controlar el apetito. Lo correcto es beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios.

7- El plátano, aguacate y uva engordan. Aunque sean frutas con más calorías que el resto, como hemos comentado antes, todo depende de la cantidad y el momento en el que se comen. 

8- Comer fruta después de las comidas engorda. La fruta siempre tiene el mismo aporte calórico, ya sea antes o después de comer. Consumir fruta antes de las comidas produce saciedad y esto hace que comamos menos cantidad.

9- El aceite de oliva no engorda. Igual que el resto de aceites, el aceite de oliva aporta 9 kcal por gramo, por eso hay que moderar su consumo para no acumular grasa. Se recomienda unas 4 cucharadas soperas al día repartidas en las principales comidas.

10- Los alimentos light ayudan a adelgazar. Son muchas las personas que opinan que pueden comer alimentos light sin ningún tipo de control, ya que contienen bajas cantidades de grasa. Pero hay que tener cuidado porque algunos pueden tener incluso más calorías que el mismo alimento sin ser light. Por eso hay que leer bien las etiquetas nutricionales y comparar los 2 alimentos siempre que sea necesario, ademas de moderar su consumo  no basar la dieta en este tipo de alimentos.

11- Los alimentos integrales no engordan. Con los alimentos integrales ocurre lo mismo que con los alimentos light, mucha gente cree que puede comerlos sin control y o engordar. Lo cierto es que contienen prácticamente la misma composición nutricional que sus equivalentes refinados pero con más cantidad de fibra. 

Como con el resto de alimentos, hay que consumirlos con moderación a diario ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre, mejorar el transito intestinal, etc.

12- Los hidratos de carbono engordan. Los hidratos forman parte de los 3 macronutrientes qe abastecen al cuerpo de energía. Generalmente, la mitad de las calorías de nuestra dieta debe proceder de los hidratos. 

El grupo de hidratos lo forman patatas, legumbres verduras, hortalizas,cereales y sus derivados, como harinas, pasta, pan, etc. Nuestro organismo necesita ingerir todos los días pequeñas cantidades de hidratos, y si no los comemos, este recure a las proteínas para obtener energía y así va degradando el tejido muscular.

Una dieta con la cantidad adecuada del hidratos de carbono previene la acumulación de grasa, incluso favorece su eliminación.

13- Comer menos veces al día adelgaza. Este es uno de los errores más comunes, y lo cierto es que es el más contradictorio. Si nos saltamos una comida, el cuerpo entra en un estado de ahorro energético reduciendo la tasa metabólica. Cuando pasan muchas horas entre comidas, se produce una sensación de ansiedad que nos va a hacer comer compulsivamente alimentos con un gran aporte calórico, como chocolate, galletas o dulces en general.

Se recomienda comer pequeñas cantidades unas 5 veces al día, repartidas en 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 entre horas (almuerzo y cena), procurando que todas ellas contengan os nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione de forma correcta.

domingo, 22 de febrero de 2015

Como entrenar el bíceps


El bíceps se compone de dos cabezas, la larga en la zona externa del brazo y la corta en la zona interna del brazo.

Trabajar el bíceps con agarre ancho implica más la cabeza corta ya que reduce la implicación de la franja larga. La cabeza corta se trabaja con el curl en polea alta a 2 manos, el predicador, o cualquier variante de curl con barra y manteniendo un agarre ancho.

En cualquier ejercicio que los codos se encuentren por delante del cuerpo, se implica más la cabeza corta reduciendo el énfasis en la cabeza larga, de hecho, cuanto más separemos los codos del cuerpo, más énfasis haremos en esa zona. Un buen ejemplo de esto es el curl de pie con mancuerna y el brazo apoyado en banco inclinado.

Trabajar el bíceps con agarre estrecho implica más la cabeza larga, como por ejemplo el curl con barra EZ y agarre estrecho. En este ejercicio las manos tienen una separación de unos 15-20 cm.

Más ejemplos de ejercicios que trabajan la cabeza larga son el curl con mancuernas y el curl en polea baja, los dos en banco inclinado. En estos ejercicios es importante mantener los brazos detrás del cuerpo durante la ejecución para hacer más énfasis en la cabeza larga, además de mantener los codos lo más pegados posible al cuerpo.

lunes, 9 de febrero de 2015

Errores al entrenar tríceps


A la hora de entrenar nuestros brazos, el bíceps se lleva toda la atención dejando en un segundo plano al tríceps, siendo un gran error ya que este es uno de los músculos más importantes del brazo. En este artículo vamos a descubrir los principales errores al entrenar tríceps y como potenciar su crecimiento.

1º error: No trabajar las 3 cabezas del tríceps

El tríceps se compone de 3 cabezas: Larga, media y lateral. Las 3 trabajan siempre juntas, por lo tanto no es posible aislar alguna de ellas y entrenarla por separado. Pero la posición del brazo cambia el énfasis y puede trabajar de distinta forma cada cabeza.

Mucha gente no sabe que ejercicios trabajan cada zona del tríceps y suelen enfatizar demasiado la cabeza lateral olvidando la lateral y la media, pero lo correcto y recomendable es trabajar las 3 cabezas.

Solución al error:

Si los brazos se encuentran a los lados del cuerpo y el agarre es en pronación (palmas hacia abajo) o neutro (palmas enfrentadas), trabaja más la cabeza lateral. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta.

Si los brazos están a los lados del cuerpo y el agarre es en supinación (palmas hacia arriba), trabaja más la cabeza media. Por ejemplo en el ejercicio tríceps en polea alta inverso.

Si los codos se encuentran sobre la cabeza o frente al torso, trabaja más la cabeza larga. Por ejemplo el press francés es de los ejercicios más efectivos para trabajar la cabeza larga.

2º error: Utilizar solo poleas y máquinas

Hay gente que solo utiliza poleas y máquinas para entrenar el tríceps, y ese es un gran error ya que los ejercicios en poleas o máquinas trabajan el tríceps de forma similar, haciendo énfasis en la cabeza lateral.

Solución al error:

Se debe incluir ejercicios compuestos como fondos en paralelas, fondos entre bancos o press banca cerrado. También se debe incluir un curl como el francés (press francés) que se puede realizar con mancuernas o con barra, preferiblemente la barra EZ. Si se entrena con poleas se debe hacer de 2 formas, en pronación y en supinación.

3º error: Mala técnica en los ejercicios

Para enfocar el trabajo en el tríceps es necesario no mover los codos durante el ejercicio, ya que al mover los codos se enfoca el trabajo en los hombros más que en los tríceps. Es cierto que moviendo los codos se puede mover más peso y hacer más repeticiones, pero se reduce el trabajo en el tríceps y también los resultados.

Solución al error:

Inmovilizar los codos durante todo el ejercicio hasta llegar al fallo muscular. Por ejemplo al hacer extensiones el polea alta hay que inmovilizar los codos a los lados del cuerpo, ni delante, ni detrás, ni abiertos. Una vez alcanzado el fallo con la técnica adecuada, se puede hacer alguna repetición extra moviendo un poco los codos, pero solo un poco, no sirve hacer movimientos muy bruscos ya que solo puede ocasionar lesiones.

lunes, 2 de febrero de 2015

Mitos de las sentadillas


Todo el mundo sabe que la sentadilla es el mejor ejercicio para el tren inferior, pero hay a quien le gusta y a quien no. La decisión de incluir la sentadilla en la rutina de ejercicios depende del criterio de cada persona, pero antes de tomar esta decisión, conoce los mitos más extendidos sobre este magnífico ejercicio y sus verdades.

Mito 1. Las sentadillas ensanchan las caderas

Este mito lo extendió uno de los grandes culturistas de la historia, Vince Gironda. Aunque este hombre ayudó a entender mucho mejor los secretos que escondían los entrenamientos con pesas, no se ha confirmado científicamente que la sentadillas ensanchen las caderas. Es más, el glúteo mayor es uno de los músculos que más contribuyen en las sentadillas, y cuando este se desarrolla, lo hace hacia atrás y no hacia los lados.

Mito 2. Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas

Este es uno de los mitos más extendidos y lo cierto es que las sentadillas no perjudican a las rodillas, es más, los estudios realizados sobre esto demuestran que la sentadilla mejora la estabilidad de la articulación y reduce el riesgo de lesiones.

Cabe decir que la sentadilla beneficia la salud de las rodillas siempre y cuando no se padezca ninguna lesión en la articulación, en tal caso, se debe seguir las pautas de un médico deportivo y su consiguiente rehabilitación con tal de no empeorar los síntomas.

La sentadilla puede ser perjudicial si al final de la bajada relajas tu cuerpo, esto se debe a que la articulación se abre levemente dejando expuesto el tejido conectivo por encima de sus posibilidades. Con esto no queremos decir que no hay que hacer una parada cuando llegamos abajo, pero si la haces, debes mantener los músculos sometidos a tensión continua.

Mito 3. Sólo existe una forma de hacer sentadillas

Si tienes conocimientos básicos sobre el Fitness sabrás que hay gran variedad de formas de hacer sentadillas, con las piernas más o menos abiertas, a una pierna, con la barra por delante o por detrás, con una o dos mancuernas, en máquinas, profundas...

Basándonos en neurofisiología y biomecánica, se sabe que la inclinación, el movimiento de la rodilla y la profundidad de la sentadilla afectan la forma de reclutar los músculos. Por consiguiente, cuanto más variemos la forma de hacer sentadillas, más zonas musculares trabajaremos.

La sentadilla profunda por ejemplo, aumenta el desarrollo de los isquiotibiales y del vasto medio oblicuo, aumentando a su vez la estabilidad de la rodilla.

Mito 4. Hacer sentadillas en la multipower/Smith es más seguro que con peso libre

En la multipower la barra va metida en unas guías que controlan el movimiento y estabilizan la barra completamente. Esta estabilidad reduce considerablemente la implicación de los músculos estabilizadores y neutralizadores. Muchas de las personas que utilizan la multipower o Smith realizan las sentadillas apoyados sobre la barra para mantener el tronco lo más vertical posible, y esta técnica reduce la implicación de los isquiotibiales.

Puedes utilizar la máquina Smith si por ejemplo eres principiante para familiarizarte con el movimiento de la sentadilla, pero cuando tengas seguridad en ti mismo debes pasar a los pesos libres. Es aconsejable el uso de máquinas en los entrenamientos, pero estos se deben dar prioridad a los pesos libres, dejando las máquinas para usos más esporádicos.

Mito 5. Las sentadillas perjudican a la espalda

Si realizas la sentadilla con la técnica correcta, el centro de masa de la barra estará cerca de tu centro de gravedad, y esto ayuda en la prevención de lesiones, por eso es muy importante aprender la técnica correcta antes de cargar la barra.

Se debe dejar el cinturón para casos extremos donde se vaya a levantar mucho peso (esto solo deben hacerlo personas con mucha experiencia y técnica perfecta) para que los músculos de la espalda no se acostumbren a trabajar con esa ayuda extra.

También hay que tener cuidado con la toalla que se pone en la barra para que no duelan los trapecios, ya que cuanto más gordo sea el diámetro de la barra debido a la toalla, puede hacer que la barra se vaya hacia atrás y caiga al suelo. La mejor opción para reducir las molestias producidas por la barra es desarrollar los trapecios para obtener un mejor apoyo.

Mito 6. Las sentadillas pueden ser dañinas para el corazón

Es evidente que la sentadilla aumenta la presión sanguínea momentáneamente, pero el corazón se adapta al cambio positivamente aumentando el tamaño del ventrículo izquierdo.

Diversos estudios demuestran que la prensa inclinada a 45º aumenta la presión sanguínea unas 3 veces más que las sentadillas. Evidentemente, si una persona padece alguna enfermedad cardiovascular o tiene antecedentes, debe hablar con un médico deportivo antes de hacer este tipo de ejercicios.

lunes, 12 de enero de 2015

Que es el GAP


Las clases dirigidas de GAP se centran en trabajar principalmente tres grupos musculares, Glúteos, Abdominales y Piernas, y sus iniciales forman la palabra GAP.

El GAP se centra en trabajar esas zonas del cuerpo que generalmente sufren las consecuencias del sedentarismo, ya que en los glúteos, abdomen y piernas, es donde más grasa se suele acumular, y más comúnmente en las mujeres. Además de la acumulación de grasa, el sedentarismo conlleva una mala circulación, flacidez y ausencia de tono muscular entre otros muchos problemas.

Las sesiones de GAP funcionan como el resto de actividades dirigidas que podemos encontrar en nuestro gimnasio. Suelen durar alrededor de una hora, empezando con un calentamiento para preparar los músculos. Después del calentamiento se realizan los ejercicios enfocados a trabajar glúteos, abdomen y pierna. Estas clases se realizan en grupo y muchas personas las combinan con otras actividades aeróbicas y/o con sus entrenamientos de fuerza.

Las primeras sesiones son un poco duras (no vamos a engañar a nadie) debido a que los ejercicios son intensos y se ejercitan músculos olvidados en nuestro día a día, pero después de unas pocas semanas realizando alrededor de tres sesiones semanales, empiezan a verse los resultados y nuestros músculos se acostumbran al duro trabajo. Con esfuerzo y constancia el GAP tonifica y fortalece el tren inferior.

Si quieres eliminar grasa y tonificar tu abdomen, glúteos y piernas al mismo tiempo, realiza las sesiones de GAP que incluyen ejercicio aeróbico combinado con los ejercicios aislados. Este tipo de clases requieren más esfuerzo, duran lo mismo que una sesión normal (una hora aproximadamente) y se dividen en cuatro fases:
Calentamiento: Se realizan 10 minutos de calentamiento ligero para activar el cuerpo siguiendo el ritmo de la música.
Ejercicio aeróbico: Se realizan unos 20-30 minutos de aeróbicos.
Ejercicios localizados: Se trabajan los tres grupos musculares en el orden que dicta el monitor. Estos ejercicios duran unos 20-30 minutos.
Estiramientos: Se dedican unos 5 minutos para relajarse y estirar los músculos trabajados.

Algunos de los beneficios del GAP son:
Tonificación y fortalecimiento de glúteos, abdomen y piernas.
Cuerpo definido y con curvas.
Su práctica regular puede corregir desviaciones de columna y mejorar la postura.
Favorece el tránsito intestinal, previene la incontinencia urinaria y mejora la circulación.

Sigue estas recomendaciones para sacar el mejor partido al GAP:
Bebe agua antes, durante y después de la clase para mantenerte bien hidratada.
Sigue las instrucciones del monitor para realizar de forma correcta los ejercicios y evitar posibles lesiones.
No fuerces demasiado tu cuerpo, las primeras clases serán duras y debes tener paciencia para que el cuerpo se adapte a los ejercicios. Mejorarás progresivamente y verás resultados antes de lo que esperas.
Realiza el GAP 2-3 veces por semana para conseguir buenos resultados y trata de combinarlo con ejercicio aeróbico para eliminar grasa y tonificar las zonas trabajadas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.