viernes, 12 de diciembre de 2014

Alimentación sana y econónica


Cuando pensamos en empezar una dieta sana siempre nos asalta el mismo pensamiento, "la comida sana es la más cara", y no nos falta razón. Es cierto que las grandes multinacionales intentan sacar tajada de cualquier cosa, y más si es algo que está de moda o es muy corriente.

Pero no os preocupéis porque os vamos a enseñar unos cuantos "truquitos" para poder llevar una dieta sana sin dejarnos hasta el último euro, así que ya podéis empezar a soñar con ese cuerpo escultural libre de grasas, completamente tonificado y lleno de curvas que todo el mundo desea.

Arroz, pasta, patata, legumbres, huevos, leche, verduras, frutas y hortalizas son alimentos muy sanos y nutritivos, además de económicos. Los puedes consumir a diario y combinarlos como quieras. Si los combinas bien, puedes prescindir de la carne algunos días, ya que es uno de los alimentos más costosos en la actualidad. 

Haz una lista de los alimentos que necesitas y cíñete a ella, intentando hacer una sola compra semanal para no tener que hacer visitas innecesarias al supermercado y caer en la tentación.

Si no dispones de mucho tiempo para cocinar, aprovecha algún rato libre para cocinar y congelar. Esta es una buena forma de ahorrar tiempo y dinero, ya que tienes las comidas hechas y te ciñes mejor al plan.

Las cremas o purés de verduras y las sopas son otra buena forma de ahorrar, ya que sus ingredientes son alimentos básicos y económicos, además, siempre se cocinan en grandes cantidades y se pueden congelar. También son ricas en vitaminas y minerales muy beneficiosos para nuestro organismo.

Bien, estos son buenos consejos para comer sano sin gastar mucho dinero. Ponlos en practica y disfruta de la comida sana!!

jueves, 11 de diciembre de 2014

Mejores momentos para consumir hidratos


Los hidratos de carbono son (o deberían serlo) la base y la fuente primordial de energía de nuestra alimentación, pero aún así es el macronutriente más cuestionado por casi cualquier persona que busca perder peso. Para que esto no ocurra, vamos a explicar las pautas que se deben seguir para beneficiarse de este fantástico macronutriente sin tener remordimientos.

Lo más importante es saber cual es el momento adecuado del día para consumirlos, la cantidad y la calidad. Sabiendo esto obtendremos muy buenos resultados en nuestra lucha contra la pérdida de grasa.

Para ganar la batalla a la grasa hay que eliminar de forma radical los hidratos de carbono simples (bollería industrial, dulces, endulzantes artificiales, harinas refinadas, etc) y consumir hidratos de carbono compuestos (cereales, legumbres, pasta, patata, frutas, verduras, etc) durante la primera mitad del día, ya que en ese momento existe mayor actividad física y gasto calórico.

Se recomienda consumir cereales integrales en el desayuno, al mediodía se puede elegir entre pasta, arroz, legumbres...  (la cantidad puede variar según las necesidades de cada persona), para merendar hay que reducir los hidratos al mínimo y en la cena optar por verduras y hortalizas evitando los farináceos y almidones.

Para perder peso es mejor consumir alimentos ricos en fibra y con índice glucémico bajo, ya que estos ralentizan la digestión, no elevan los niveles de glucosa en sangre tan rápido y eso mantienen un efecto saciante durante más tiempo, no hace que aumente el nivel de insulina y eso contribuye a que no se vaya acumulando grasa no deseada. 

Para conseguir estos efectos es preferible combinar los hidratos de carbono con otros alimentos, como por ejemplo arroz integral con verduras, legumbres con verduras, pasta con pechuga de pavo, cereales integrales como por ejemplo avena con fruta, etc. Las frutas y verduras aportan grandes cantidades de fibra altamente saciante, y se pueden utilizar como guarnición y/o como segundo plato.

miércoles, 10 de diciembre de 2014

Qué es el core?


El "core" es la palabra que utilizamos cuando nos referimos a la zona media del cuerpo, empieza justo debajo del pecho y acaba bajo los glúteos, incluyendo el recto abdominal, oblicuos, psoas, glúteos, caderas, zona lumbar y suelo pélvico.

Es la parte central de nuestro cuerpo, el núcleo, el mayor punto de fuerza del cuerpo humano, y es que el core nos proporciona la fuerza que necesitamos para realizar gran parte de los ejercicios habituales, por eso es de gran importancia mantener esa zona bien entrenada y fuerte.

En cualquier gimnasio podemos encontrar clases dirigidas de core guiadas por monitores que nos van a ayudar y corregir malas posturas siempre que sea necesario, con las que trabajamos abdominales, se fortalece la zona lumbar para reducir el riesgo de lesiones, aumenta nuestra flexibilidad, mejora del equilibrio, etc.

Prácticamente cualquier persona puede realizar entrenamientos del core, ya que es bastante sencillo. Se trabaja de forma lenta y controlada, respirando correctamente en cada ejercicio para mantener la intensidad en la zona trabajada. 

Para fortalecer el abdomen se ejecutan distintos ejercicios en el suelo y de forma muy lenta y controlada sin forzar la zona lumbar. También se incluye el ejercicio conocido como el "perrito" para trabajar el abdomen de forma distinta. Para la espalda, el entrenamiento se centra en la zona lumbar y cervical con ejercicios como el superman, el puente o las famosas planchas. Con esto fortaleceremos el core correctamente y nos beneficiaremos de todas las ventajas antes comentadas, entre las que se encuentra mantener la zona activa regulando el tránsito intestinal y eliminar líquidos, además de tonificar los músculos.

Fortalecer el core va a mejorar nuestra calidad de vida, mejorando la postura y aliviando a la columna de cargas, además de proporcionar más fuerza al resto de músculos para realizar otros ejercicios. También mejorará la flexibilidad de la zona, mejorando al mismo tiempo la movilidad del resto del cuerpo, brazos, piernas, etc, y conservando los músculos más flexibles y jóvenes, frenando el envejecimiento de los tejidos y evitando la tan odiada rigidez muscular que puede derivar en lesiones de la zona lumbar o cervical.

martes, 9 de diciembre de 2014

Pautas y menu de una alimentación sana


Este articulo contiene las reglas fundamentales de una alimentación sana y un ejemplo de dieta. Sirve para la vida cotidiana o también para cuándo se hace deporte.

Beber mínimo 2 litros de agua al día.
Comer alimentos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).
No beber mucho líquido durante las comidas.
Hay que comer despacio y con tranquilidad, para no hincharse y sentir esa sensación de pesadez tras haber comido mucho..
Hay que comer más carbohidratos complejos como Arroz, Pasta, Legumbres, Patatas, Cereales,Verduras, Pan, Fruta, etc.
    También hay que vigilar el consumo de proteínas para no comer ni muchas ni pocas.
    3 o 4 platos de carne a la semana son suficientes.
    Pescado, 1-2 veces a la semana como mínimo.
    3 o 4 huevos  a la semana son suficientes.
    Leche y productos lácteos con frecuencia, mejor desnatados.
      Respecto a las grasas y aceites:
      Limitar el consumo de bollería industrial y pastelería por su alto nivel de grasas saturadas.  
      Sustituir las frituras por asados, al horno, hervidos y al vapor.
      Limitar el consumo de embutidos y salsas (mayonesa, ketchup, etc.).
      Reducir el consumo de sal y condimentar la comida con especias.
      Las bebidas alcohólicas esporadicamente y con moderación.

      Menú semanal

      Lunes
      • Desayuno: un tazón de cereales (avena, muesli...) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un zumo de naranja
      • Media mañana: fruta
      • Comida: una ensalada + una pizza de jamón y queso + un yogur
      • Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
      • Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta
      Martes
      • Desayuno: un tazón de cereales + un zumo de naranja
      • Media mañana: una fruta + una barrita de cereales
      • Comida: una sopa de pollo y fideos + un plato de arroz y judías + pan (opcional) + una macedonia
      • Media tarde: un sandwich vegetal + un yogur líquido
      • Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur
      Miércoles
      • Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla y mermelada + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
      • Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa
      • Comida: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + un yogur
      • Media tarde: arroz con leche
      • Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
      Jueves
      • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
      • Media mañana: frutos secos + un yogur
      • Comida: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + una fruta
      • Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
      • Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta
      Viernes
      • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
      • Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
      • Comida: potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) + una fruta
      • Media tarde: un sandwich vegetal + un batido
      • Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
      Sábado
      • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
      • Media mañana: arroz con leche
      • Comida: un plato ligero de lentejas sin embutido + lenguado con patatas + pan (opcional) + una fruta
      • Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
      • Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
      Domingo
      • Desayuno: dos tostadas con mantequilla y mermelada + unas cuantas galletas ricas en fibra o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
      • Media mañana: un yogur + frutos secos
      • Comida: un plato de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional) + un flan
      • Media tarde: fruta
      • Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur

      domingo, 7 de diciembre de 2014

      Termogénicos


      Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados. Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo. Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

      El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: Aumento considerable de la energía, mayor resistencia frente a los entrenamientos, movilización de la grasa acumulada, disminución del apetito y un buen estado mental.

      La dieta correcta para para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Los porcentajes están en un 30% de grasas como máximo y no más del 60-70% de carbohidratos.

      Efectos secundarios

      Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

      Modo de empleo

      Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

      Precauciones

      No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.

      Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.