jueves, 24 de noviembre de 2016

Entrenar con la menstruación

mujer muy cansada en el gimnasio

Este artículo es para vosotras chicas, y es que es digno de admirar que desde que sois aún unas niñas, empezáis a prepararos para ser mamás. En efecto, estoy hablando de la menstruación. Es vuestra compañera fiel, la que os va a acompañar hasta bien entrada la madurez.

Vivir sabiendo que todos los meses vais a sufrir esos cambios hormonales tan fuertes, es una carga que solo vosotras conocéis. Es cierto que se conocen todo tipo de casos. Están las que prácticamente no sufren desordenes hormonales ni dolores y lo llevan con bastante naturalidad, pero por otra parte está el caso opuesto. El caso de la menstruación con sangrado abundante, grandes desordenes hormonales y dolor abdominal entre otros muchos síntomas.

Vamos a ver algunos datos de interés que pueden ayudar a esas mujeres que sienten la menstruación como un impedimento a la hora de asistir al gimnasio, bien sea para entrenar con pesas, realizar clases dirigidas o sesiones de ejercicio aeróbico.


Entrenar con la menstruación, es posible?


Durante la menstruación es normal sentirse más cansada. Esto ocurre debido a que durante el sangrado se pierde bastante hierro y las células musculares tienen dificultades mayores para captar el hierro restante.

Debido al fuerte dolor abdominal, mal estar general y grandes sangrados que sufren algunas mujeres durante la menstruación, es normal y comprensible que dejen de hacer ejercicio o que simplemente no puedan entrenar con la intensidad habitual.

Debido a los esfuerzos, movimientos o posturas de algunos ejercicios, se pueden producir malestares debido a la movilidad gástrica.

Como el sistema nervioso también se ve afectado, se pueden observar cambios de carácter, mal humor, desajuste emocional, irritabilidad, etc.

Pese a todos estos contras, el ejercicio físico no está contraindicado con la menstruación, simplemente se debe disminuir la intensidad del mismo y optar por ejercicios o deportes más suaves.

En lo que al fitness se refiere, se podría decir que efectivamente si se puede entrenar con la menstruación. Se aconseja aumentar el tiempo de descanso entre series y ejercicios y utilizar pesos entre medios y bajos.

En resumidas cuentas, hay que aprender a escuchar al cuerpo, y si se siente mucho malestar, es preferible descansar los días que sean necesarios.


Escrito por Rubén Del Toro

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lunes, 14 de noviembre de 2016

Intolerancia a la lactosa

 Productos derivados de la lactosa


Quiero empezar este artículo con un titular que me parece de mucha importancia:

" Alrededor del 75% de la población mundial sufre de intolerancia a la lactosa "

Realmente es un dato alarmante ya que el 75% de la población mundial son muchas personas, y es evidente que el ser humano cada vez encuentra más problemas relacionados con la alimentación. En la población asiática un 90% de la población padece esta enfermedad, en cambio, en España la sufren cerca del 30% de la población. al parecer, según la zona geográfica y la genética de cada raza, se tiene más propensión a padecer este tipo de enfermedades.

Para conocer un poco más sobre este tema, primero vamos a ver que es la lactosa y como actúa en nuestro organismo.

¿Qué es la lactosa?


La lactosa es el azúcar que proviene de la leche y de todos sus derivados.Es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Cuando tomamos leche o alguno de sus derivados (queso, yogur, etc), la lactosa es transportada hacia el intestino delgado en donde la encima lactasa se encarga de dividir la lactosa en sus dos moléculas para facilitar su absorción, su digestión y que así pueda ser transportada de la forma correcta por el torrente sanguíneo.

Esto es lo que ocurre en situaciones normales, pero que ocurre cuando este proceso no se lleva a cabo de la forma correcta? En ese caso pasamos a formar parte de ese gran porcentaje mundial que sfre esta enfermedad.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?


Esta intolerancia aparece cuando el paciente sufre carencias de lactasa, que como hemos dicho, es la encima encargada de dividir la lactosa en sus dos moléculas. Esas carencias se pueden producir porque su organismo no puede producir la cantidad necesaria de lactasa o porque directamente no puede producirla. Si se da este caso, la lactosa no se puede descomponer en sus dos moléculas en el intestino delgado y este no puede digerirla. Al no poder ser digerida en el intestino delgado, la lactosa pasa de forma integra y directa al intestino grueso donde será fermentada por las bacterias de la flora intestinal produciendo los síntomas relacionados con esta enfermedad.

Síntomas de la intolerancia a la lactosa


Los síntomas de esta enfermedad pueden ser muy variables dependiendo del grado de intolerancia, pero en cualquier caso son muy molestos. Los síntomas pueden ser tan molestos que pueden llegar a impedir el llevar un estilo de vida normal. Estos son algunos de los síntomas más comunes:

  • Distensión abdominal
  • Dolor abdominal
  • Flatulencia
  • Meteorismo
  • Calambres musculares
  • Espasmos estomacales
  • Diarrea
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Retortijones
  • Malestar general
  • Erupciones cutáneas
  • Mal caracter
  • Irritación
  • Depresión
  • Dolor de cabeza

Como habéis podido comprobar, son muchos los síntomas que puede presentar esta enfermedad y estos son solo algunos de los más comunes, en casos más complicados se pueden presentar cuadros de ansiedad, fiebre, descontrol emocional, etc. Todos estos síntomas pueden llegar a ser muy molestos dependiendo de la intensidad con la que aparezcan, pero en cualquier caso son patologías que impiden el llevar una vida normal como el resto de personas. Si la persona que lea este artículo padece intolerancia a la lactosa seguro que entiende perfectamente mis palabras, o si hay alguna persona de confianza en tu entorno que la padezca seguro que sabes de lo que hablo.

Es una pena porque hay personas que conviven con esta enfermedad durante años o incluso a lo largo de toda su vida sin saber lo que realmente les pasa. En España todavía es algo en lo que tenemos que trabajar porque hay mucho desconocimiento sobre este tema, y no debería ser así porque como he mencionado al principio del post, ya hay diagnosticados alrededor del 30% de la población de este país con esta enfermedad. Por suerte para nosotros, los estudios y las investigaciones siguen avanzando y profundizando en este tema para encontrar soluciones.

Intolerancia a la lactosa en el deporte


Una persona deportista que padece esta enfermedad puede tener serios problemas a la hora de hacer deporte ya que los síntomas pueden hacer muy difícil su práctica o incluso pueden llegar a impedirlo, y es que seguramente no podrás realizar por ejemplo un entrenamiento de pesas si sientes molestias estomacales, diarrea, vómitos, malestar general, etc. Tampoco podrás jugar un partido de fútbol o de basket, o practicar running, etc.

Conclusión


Si tienes alguna sospecha de que puedas padecer esta enfermedad, visita a tu médico para que de un diagnóstico y encontrar una solución al problema para poder empezar a llevar una vida mejor y más placentera.

Escrito por: Rubén Del Toro

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martes, 1 de noviembre de 2016

Elimina los excesos del verano

Báscula con la palabra ayuda

Has ganado unos kilitos de más durante las vacaciones de verano? No te preocupes, es muy normal ya que durante las vacaciones descuidamos la dieta y bajamos mucho el nivel de ejercicio, o incluso dejamos de hacerlo para disfrutar de nuestro tiempo libre.

Si con la vuelta a la normalidad te has propuesto recuperar la forma física y perder esos kilos de más, tan solo debes volver a los buenos hábitos que llevabas antes de las vacaciones. Retoma tu dieta y vuelve al gimnasio o retoma tus actividades al aire libre para que tu cuerpo se dé cuenta de que has vuelto a coger las riendas de tu vida y vas a por todas.

Si te encuentras un poco perdido y no sabes muy bien como volver a la normalidad, sigue estos consejos que te ayudarán a retomar los buenos hábitos de una vida sana y equilibrada.


Consejos para una vida sana


  • Visualiza tu cuerpo con esos kilos de menos. Eso te motivará y tendrás una meta que perseguir.
  • Realiza 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso puedes añadir una sexta comida antes de irte a dormir, un lácteo desnatado es una buena opción para esa comida extra.
  • Si tienes que comer fuera de casa por trabajo, elije restaurantes que te ofrezcan comida sana y fresca.
  • Que tus comidas sean variadas y equilibradas, de ese modo no sufrirás ningún déficit alimenticio y gozarás de buena salud.
  • No te obsesiones con el peso y procura no pesarte todos los días. Con una vez a la semana es suficiente, intenta que sea el mismo día y sobre la misma hora.
  • Cuando hagas la lista de la compra piensa con la cabeza y no con el estómago. Eso te evitará realizar compras impulsivas de las que acabarás arrepentid@.
  • Bebe de 2 a 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo bien hidratado.
  • Utiliza platos más pequeños para reducir las cantidades de comida. Así estarás consumiendo menos calorías y ayudarás al cuerpo a eliminar la grasa acumulada.
  • Por último, haz ejercicio a diario. Si vas al gimnasio alterna el trabajo con pesas y el trabajo aeróbico, esto te ayudará a conseguir un cuerpo trabajado. Si practicas deporte al aire libre como por ejemplo running, ciclismo, etc, ponte tus zapatillas y sal a la calle a comerte el mundo!!



Escrito por: Rubén Del Toro


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Meriendas para definición

Hombre musculoso con plato de comida

La merienda es una comida bastante crítica en la etapa de definición, ya que mucha gente no sabe que comer en ese momento del día, o lo que se debe o no se debe comer para no interferir en la quema de grasas.

Lo que vayamos a comer en ese momento del día va a depender de si vamos a entrenar después de merendar, con lo cual sería la comida pre-entreno, o si no vamos a entrenar después de merendar. En cualquier caso, la comida se debe de componer casi en su totalidad de proteínas, aunque si es nuestra comida pre-entreno podemos meter algo de hidratos de carbono para que nos aporten energía extra y afrontar el entrenamiento con más fuerza y resistencia.

La merienda no debe ser copiosa, abundante o pesada, para que al estómago no le cueste demasiado hacer la digestión y nos encontremos cómodos durante el entrenamiento, y tampoco debe contener grasas ya que al estómago le cuestan más de digerir. Los alimentos más adecuados para esta comida son el atún al natural, lácteos desnatados 0%, fiambre de pavo o pollo, frutas ligeras de temporada, té verde..

No voy a especificar cantidades ya que cada persona tiene unas necesidades distintas.


Ejemplos de meriendas pre-entreno para la etapa de definición:



Batido de proteínas y una pieza de fruta, por ejemplo fresas, manzana, piña, sandia..

Atún al natural y lácteo desnatado 0%

Fiambre de pavo o pollo, una fruta y té verde

Atún al natural, pan de centeno y té verde

Fiambre de pavo, pan de centeno y té verde

Leche desnatada y avena

Tortilla de claras  con un tomate natural y té verde

Revuelto de claras con atún con un tomate natural y té verde

Ejemplos de meriendas para la etapa de definición:

Batido de proteínas

Atún al natural y lácteo desnatado 0% por ejemplo yogur, queso..

Fiambre de pavo o pollo y té verde

Lácteo desnatado 0% y té verde

Atún al natural y té verde

Tortilla de claras y té verde

Revuelto de claras con atún al natural y té verde

Como he comentado más arriba, no especifico cantidades porque cada persona tiene unas necesidades y debe comer más o menos cantidades, pero básicamente estos son buenos ejemplos de meriendas para la etapa de definición que no van a interferir en la quema de grasas.


Escrito por: Rubén Del Toro


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viernes, 21 de octubre de 2016

Dieta volumen 5000 calorías

Hombre culturista con un plato de comida en el gimnasio

Dieta volumen 5000 calorías


Desayuno: 300 gr. de carne picada y 100 gr. de arroz (peso en crudo).

Media mañana: 300 gr. de carne picada y 100 gr. de arroz (peso en crudo).

Comida: 300 gr. de carne picada y 150 gr. de arroz (peso en crudo)

Media tarde I: Batido de caseína.

Media tarde II: 300 gr. de carne picada y 150 gr. de arroz (peso en crudo).

Cena: 1 caballa entera a la plancha (300 gr) y 100 gr. de arroz (peso en crudo).

Pre entreno: Creatina monohidrato con agua o zumo.

Post entreno: Batido con 50 gr de proteínas, 100 gr de amilopectina y creatina monohidrato.

Beber entre 3 y 4 litros de agua al día.

1 multivitamínico con el desayuno y encimas digestivas en el caso de que sea necesario para facilitar la digestión.

La carne picada puede ser de pavo, pollo, ternera o cerdo para variar y no comer siempre el mismo tipo de carne.

Importante añadir aceite de oliva a las comidas.

Puedes alternar el desayuno por una tortilla de 2-3 huevos y 10 claras con 120 gramos de avena


Escrito por: Rubén Del Toro


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Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.