domingo, 10 de mayo de 2015

Meriendas para definición


La merienda es una comida bastante crítica en la etapa de definición, ya que mucha gente no sabe que comer en ese momento del día, o lo que se debe o no se debe comer para no interferir en la quema de grasas.

Lo que vayamos a comer en ese momento del día va a depender de si vamos a entrenar después de merendar, con lo cual sería la comida pre-entreno, o si no vamos a entrenar después de merendar. En cualquier caso, la comida se debe de componer casi en su totalidad de proteínas, aunque si es nuestra comida pre-entreno podemos meter algo de hidratos de carbono para que nos aporten energía extra y afrontar el entrenamiento con más fuerza y resistencia.

La merienda no debe ser copiosa, abundante o pesada, para que al estómago no le cueste demasiado hacer la digestión y nos encontremos cómodos durante el entrenamiento, y tampoco debe contener grasas ya que al estómago le cuestan más de digerir. Los alimentos más adecuados para esta comida son el atún al natural, lácteos desnatados 0%, fiambre de pavo o pollo, frutas ligeras de temporada, té verde..

No voy a especificar cantidades ya que cada persona tiene unas necesidades distintas.

Ejemplos de meriendas pre-entreno para la etapa de definición:

Batido de proteínas y una pieza de fruta, por ejemplo fresas, manzana, piña, sandia..

Atún al natural y lácteo desnatado 0%

Fiambre de pavo o pollo, una fruta y té verde

Atún al natural, pan de centeno y té verde

Fiambre de pavo, pan de centeno y té verde

Leche desnatada y avena

Tortilla de claras  con un tomate natural y té verde

Revuelto de claras con atún con un tomate natural y té verde

Ejemplos de meriendas para la etapa de definición:

Batido de proteínas

Atún al natural y lácteo desnatado 0% por ejemplo yogur, queso..

Fiambre de pavo o pollo y té verde

Lácteo desnatado 0% y té verde

Atún al natural y té verde

Tortilla de claras y té verde

Revuelto de claras con atún al natural y té verde

Como he comentado más arriba, no especifico cantidades porque cada persona tiene unas necesidades y debe comer más o menos cantidades, pero básicamente estos son buenos ejemplos de meriendas para la etapa de definición que no van a interferir en la quema de grasas.

viernes, 1 de mayo de 2015

Como definir los pectorales


Hace falta mucho esfuerzo y dedicación para eliminar los excesos de grasa acumulada en ciertas partes del cuerpo. Para ello es necesario, además de la dieta correcta, realizar ejercicio aeróbico como por ejemplo hacer bicicleta o elíptica, correr, trotar o caminar, clases dirigidas aeróbicas como zumba, body combat, aeróbic, spinning, etc. Todos estos ejercicios implican todos los músculos de forma intensa, vaciando los depósitos de energía en los primeros 15-20 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo en el que hemos agotado las reservas de energía, parece que nos cansamos más debido a que se nos ha acabado la energía y el hígado empieza a coger la grasa acumulada para transformarla en energía.

Una vez hemos agotado la energía, es recomendable seguir con el ejercicio aeróbico otros 15-20 minutos (unos 40 minutos en total). De esta forma estaremos quemando grasa acumulada durante los últimos 15-20 minutos. Si además realizamos cambios de intensidad durante el ejercicio aeróbico, aún quemaremos más grasa acumulada.

También es necesario realizar ejercicios con pesas y máquinas para lograr un buen pectoral definido. Es importante que estos ejercicios sean para marcar o definir y no para ganar volumen. Para definir utilizaremos pesos más bajos y más series y repeticiones para reafirmar y definir los músculos. Por el contrario, para ganar volumen debemos mover más peso y menos series y repeticiones. El peso y las repeticiones dependen del tipo de entrenamiento y la persona, pero por lo general, alrededor de unas 20 repeticiones y 4 series estaría bien.

El pectoral es uno de los grupos musculares grandes del cuerpo, al igual que la espalda o las piernas, y hay una gran variedad de ejercicios que reclutan gran parte del pectoral. Pero hay que tener cuidado porque algunos solo reclutan una parte y no debemos caer en el error de centrar nuestro entrenamiento de pecho en trabajar una sola zona, el entrenamiento debe estar bien compensado. Por ejemplo el press de banca inclinado recluta la zona superior del pectoral.

Es corriente ver a algunas personas en el gimnasio poniendo pesos muy elevados en la barra de press de banca y haciendo el ejercicio de forma incorrecta. Posiblemente el error numero 1 es la falta de amplitud en el agarre, a mayor amplitud, más cantidad de fibras vamos a reclutar y mejores resultados obtendremos. Es inútil poner cargas muy elevadas y no hacer todo el recorrido, es decir, bajar hasta la mitad y no subir hasta arriba. Es mejor poner una carga razonable y realizar el ejercicio de la forma correcta, lenta y controlada. Tampoco tiene sentido poner cargas muy elevadas y que un compañero te ayude desde la primera repetición. Un compañero te puede ayudar solo en las últimas repeticiones para llegar al fallo muscular, pero no siempre.


Otra buena forma de muscular y definir el pectoral sin precisar de máquinas o pesas, es haciendo flexiones. Mucha gente subestima este simple ejercicio y lo deja de lado en sus entrenamientos, pero la verdad es que es un gran ejercicio compuesto que no solo trabaja el pectoral, también trabaja hombros, bíceps, tríceps y espalda. Es recomendable meter este ejercicio en tu rutina de pectoral para conseguir mejores resultados.

miércoles, 22 de abril de 2015

Press pallof


Este ejercicio engaña bastante, ya que parece tan sencillo que no vaya a dar resultado. Al no mover el tronco no parece un ejercicio para los abdominales, pero si lo pruebas sentirás el trabajo en tu abdomen.

Beneficios
Todos buscamos un abdomen definido (six pack) realizando encogimientos básicos o invertidos, y está bien porque son ejercicios eficaces, pero si añades este ejercicio a tu rutina notarás sus beneficios en poco tiempo. La principal función de los músculos del tronco es proporcionar estabilidad al cuerpo, y el press pallof se encarga de trabajar esos músculos estabilizadores para que realicen correctamente su función.

Ejecución
De pie con las piernas abiertas un poco más de la anchura de los hombros, colócate frente a una estación de poleas de lado. Ajusta una polea a la altura de tu pecho y engancha un asa. Sujeta el asa con las dos manos (una encima de la otra) y aléjate para que el cable esté tenso y las placas no choquen durante el ejercicio. Acerca las manos hacia el pecho hasta casi tocarlo y aprieta el abdomen, esta es la posición inicial. A continuación, estira los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén rectos, mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza unas 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Consejos
No cargues mucho peso. El objetivo de este ejercicio es evitar la rotación, si se te giran los hombros o la cadera, es que has cargado mucho peso. Mantén el abdomen en tensión durante todo el ejercicio, el pecho firme, los hombros hacia atrás y realiza ele ejercicio de forma lenta y controlada, sin tirones o balanceos.

domingo, 22 de marzo de 2015

Como entrenar el abdomen


Orden de trabajo del abdomen
La musculatura del abdomen es sinergista entre si, esto quiere decir que con los ejercicios que realizamos para trabajar esta zona, interaccionan entre ellos. Escogiendo los ejercicios adecuados se puede dar más intensidad a una u otra zona o músculo del abdomen en concreto, pero no se puede aislar ninguna zona o músculo.

Los músculos superiores del abdomen son los más sinergistas, esto quiere decir que la zona superior interviene en todos los ejercicios que realizamos para trabajar el abdomen. Por el contrario, la zona baja del abdomen se ve poco implicada.

Basándonos en estos datos, es mejor empezar a trabajar por los ejercicios que menos intervienen y dejar las zonas que más intervienen para el final del entrenamiento del abdomen. Se debe empezar el entrenamiento del abdomen con la zona baja y acabar con la zona alta.

Si empezamos con los ejercicios de la zona alta y pasamos a las otras zonas, la musculatura de la zona alta estará cansada y no podrá hacer su función de fijar y estabilizar, y la ejecución de los ejercicios no será la correcta, ejerciendo énfasis en otras zonas como la lumbar o cervical, sobrecargando y posiblemente lesionando esas zonas.

Este sería el orden de trabajo del abdomen:

1- Zona baja
2- Oblicuos
3- Zona alta

Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
Para no sobrecargar la musculatura del cuello, debemos mantener la cabeza relajada y la barbilla separada del pecho, con la mirada al frente y con una inclinación de unos 45º.

Debemos colocar las manos detrás de la cabeza para que su peso descanse sobre ellas, no presionando las sienes o detrás de la nuca.

La posición correcta de los brazos es separados del cuerpo sin cerrarlos al subir y mantener los codos flexionados.

Mientras se realiza el ejercicio no hay que abultar ni elevar el abdomen, se debe comprimir hacia dentro.

Al final de cada repetición la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo. Si esta se despega del suelo arqueándose, es porque el abdomen no tiene suficiente fuerza para mantenerla fija y es mejor parar para descansar.

En el movimiento clásico de encogimiento de abdomen solo debemos elevar el tronco unos 45º y mantener las piernas flexionadas con los pies en el suelo, así evitaremos que la zona lumbar se pueda arquear y sobrecargarla.

Utilizar una velocidad adecuada
Exceptuando los ejercicios enfocados a ganar potencia, la velocidad de los ejercicios debe ser controlada y permanente. Nunca se debe pegar tirones, rebotes o balanceo.

Para añadir más intensidad al ejercicio, se puede realizar la fase negativa o bajada del ejercicio de forma más lenta que la subida. 

Coordinar la respiración
En la subida del ejercicio debemos expulsar el aire por la boca y en la bajada del ejercicio se debe coger el aire por la nariz.

Es mejor calidad que cantidad
En cada entrenamiento hay que tener presente que es mejor hacer pocos ejercicios bien hechos, que hacer muchos ejercicios o muchas repeticiones mal hechas.

Trabajar los músculos antagonistas

La zona antagonista del abdomen es la zona lumbar. Como norma general, la zona lumbar está tonificada lo suficiente ya que interviene en otros muchos ejercicios, pero aún así, es muy importante trabajarla frecuentemente de forma específica. Los mejores ejercicios para trabajar la zona lumbar son las hiperextensiones, el peso muerto o los buenos días.

No sobreentrenar
El recto abdominal es como cualquier otro musculo y se puede sobreentrenar. No se recomienda entrenarlo más de 3 veces por semana y hay que dejarlo descansar correctamente.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?
Si queremos conseguir tono muscular debemos trabajar la fuerza/resistencia, muchas repeticiones con poca resistencia.

Si queremos aumentar la musculatura debemos realizar entrenamientos de fuerza, alta intensidad con el uso de pesas, máquinas y otros materiales y repeticiones moderadas.

Si queremos mejorar la potencia hay que usar pesos medios y realizar movimientos explosivos con ayuda de un compañero, balón medicinal, etc.

lunes, 16 de marzo de 2015

Hiperextensión invertida para lumbar


Entrenar la zona lumbar es importante para conseguir el equilibrio en los entrenamientos y prevenir lesiones. Es por eso que vamos a mostrar un buen ejercicio para trabajar las lumbares, se trata de una hiperextensión invertida, que además de trabajar la zona baja de la espalda, trabaja glúteos, femorales y zona medial del cuerpo en general.

Este ejercicio se puede realizar en una máquina especifica para ello, o lo podemos realizar en un banco inclinado. Si optamos por el banco inclinado, debemos acostarnos boca abajo sobre el respaldo del banco y sujetarnos al mismo. Desde esa posición hacemos el ejercicio.

Se trata de elevar las piernas rectas hasta conseguir una postura recta, formando una linea recta con nuestro cuerpo, alineando el tren inferior con el superior apoyado en el banco. Aguantamos en esa posición un segundo y bajamos lentamente las piernas hasta la posición inicial, pero sin que los pies toquen el suelo. Este dato es importante para añadir intensidad al ejercicio, pero si queremos añadir aún más intensidad, debemos sujetar lastre entre las piernas, como por ejemplo una mancuerna.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.