domingo, 22 de marzo de 2015

Como entrenar el abdomen


Orden de trabajo del abdomen
La musculatura del abdomen es sinergista entre si, esto quiere decir que con los ejercicios que realizamos para trabajar esta zona, interaccionan entre ellos. Escogiendo los ejercicios adecuados se puede dar más intensidad a una u otra zona o músculo del abdomen en concreto, pero no se puede aislar ninguna zona o músculo.

Los músculos superiores del abdomen son los más sinergistas, esto quiere decir que la zona superior interviene en todos los ejercicios que realizamos para trabajar el abdomen. Por el contrario, la zona baja del abdomen se ve poco implicada.

Basándonos en estos datos, es mejor empezar a trabajar por los ejercicios que menos intervienen y dejar las zonas que más intervienen para el final del entrenamiento del abdomen. Se debe empezar el entrenamiento del abdomen con la zona baja y acabar con la zona alta.

Si empezamos con los ejercicios de la zona alta y pasamos a las otras zonas, la musculatura de la zona alta estará cansada y no podrá hacer su función de fijar y estabilizar, y la ejecución de los ejercicios no será la correcta, ejerciendo énfasis en otras zonas como la lumbar o cervical, sobrecargando y posiblemente lesionando esas zonas.

Este sería el orden de trabajo del abdomen:

1- Zona baja
2- Oblicuos
3- Zona alta

Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
Para no sobrecargar la musculatura del cuello, debemos mantener la cabeza relajada y la barbilla separada del pecho, con la mirada al frente y con una inclinación de unos 45º.

Debemos colocar las manos detrás de la cabeza para que su peso descanse sobre ellas, no presionando las sienes o detrás de la nuca.

La posición correcta de los brazos es separados del cuerpo sin cerrarlos al subir y mantener los codos flexionados.

Mientras se realiza el ejercicio no hay que abultar ni elevar el abdomen, se debe comprimir hacia dentro.

Al final de cada repetición la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo. Si esta se despega del suelo arqueándose, es porque el abdomen no tiene suficiente fuerza para mantenerla fija y es mejor parar para descansar.

En el movimiento clásico de encogimiento de abdomen solo debemos elevar el tronco unos 45º y mantener las piernas flexionadas con los pies en el suelo, así evitaremos que la zona lumbar se pueda arquear y sobrecargarla.

Utilizar una velocidad adecuada
Exceptuando los ejercicios enfocados a ganar potencia, la velocidad de los ejercicios debe ser controlada y permanente. Nunca se debe pegar tirones, rebotes o balanceo.

Para añadir más intensidad al ejercicio, se puede realizar la fase negativa o bajada del ejercicio de forma más lenta que la subida. 

Coordinar la respiración
En la subida del ejercicio debemos expulsar el aire por la boca y en la bajada del ejercicio se debe coger el aire por la nariz.

Es mejor calidad que cantidad
En cada entrenamiento hay que tener presente que es mejor hacer pocos ejercicios bien hechos, que hacer muchos ejercicios o muchas repeticiones mal hechas.

Trabajar los músculos antagonistas

La zona antagonista del abdomen es la zona lumbar. Como norma general, la zona lumbar está tonificada lo suficiente ya que interviene en otros muchos ejercicios, pero aún así, es muy importante trabajarla frecuentemente de forma específica. Los mejores ejercicios para trabajar la zona lumbar son las hiperextensiones, el peso muerto o los buenos días.

No sobreentrenar
El recto abdominal es como cualquier otro musculo y se puede sobreentrenar. No se recomienda entrenarlo más de 3 veces por semana y hay que dejarlo descansar correctamente.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?
Si queremos conseguir tono muscular debemos trabajar la fuerza/resistencia, muchas repeticiones con poca resistencia.

Si queremos aumentar la musculatura debemos realizar entrenamientos de fuerza, alta intensidad con el uso de pesas, máquinas y otros materiales y repeticiones moderadas.

Si queremos mejorar la potencia hay que usar pesos medios y realizar movimientos explosivos con ayuda de un compañero, balón medicinal, etc.

lunes, 16 de marzo de 2015

Hiperextensión invertida para lumbar


Entrenar la zona lumbar es importante para conseguir el equilibrio en los entrenamientos y prevenir lesiones. Es por eso que vamos a mostrar un buen ejercicio para trabajar las lumbares, se trata de una hiperextensión invertida, que además de trabajar la zona baja de la espalda, trabaja glúteos, femorales y zona medial del cuerpo en general.

Este ejercicio se puede realizar en una máquina especifica para ello, o lo podemos realizar en un banco inclinado. Si optamos por el banco inclinado, debemos acostarnos boca abajo sobre el respaldo del banco y sujetarnos al mismo. Desde esa posición hacemos el ejercicio.

Se trata de elevar las piernas rectas hasta conseguir una postura recta, formando una linea recta con nuestro cuerpo, alineando el tren inferior con el superior apoyado en el banco. Aguantamos en esa posición un segundo y bajamos lentamente las piernas hasta la posición inicial, pero sin que los pies toquen el suelo. Este dato es importante para añadir intensidad al ejercicio, pero si queremos añadir aún más intensidad, debemos sujetar lastre entre las piernas, como por ejemplo una mancuerna.

sábado, 14 de marzo de 2015

Errores a la hora de definir


Cuidado con la dosis de carbohidratos
En cualquier dieta de definición hay  que reducir la ingesta de hidratos para que el cuerpo tire de las reservas de grasa, pero no hay que eliminarlos por completo. Hay que ingerirlos en su justa medida.
Mucha gente no entrena suficientemente fuerte para quemar una cantidad elevada de hidratos. Para eliminar grasa acumulada, ingerir 30-60 gramos de hidratos en 5 tomas diarias, según el peso y nivel de entrenamiento.

Comer carbohidratos lentos de noche
Los hidratos lentos como el arroz, pasta o patata, consumidos por la noche se convierten en grasa porque a esas horas del día, se ralentiza el metabolismo para dormir. Por eso es mejor comer proteínas limpias de ave o pescado acompañadas de verduras y ensalada.
Empezar mal el día
Por la mañana y después de entrenar es cuándo los depósitos de glucógeno de los músculos están más bajos, y en ese momento, el metabolismo no puede transformar los hidratos en grasa porque está rellenando esos depósitos. Por eso hay que cargarse de hidratos en el desayuno acompañados de proteínas para empezar bien el día.
Exceso de proteína
Pasarse con la ingesta de hidratos puede tener los mismos efectos que cuando se eliminan de la dieta.
En cualquier dieta de definición hay que reducir la ingesta de hidratos pero hay gente que se equivoca, los elimina por completo y aumenta la ingesta de proteínas para compensar, pero si es excesiva se produce un superávit calórico y no se pierde grasa.
Una comida trampa a la semana
En casi cualquier dieta es aconsejable saltarse las normas un día a la semana. Por raro que parezca, esto ayuda a perder grasa porque con la dieta, el metabolismo de ralentiza y se estanca y deja de quemar como al principio y al ingerir distintos alimentos con más calorías, se vuelve a activar y empieza de nuevo con la quema. Pero cuidado, solo una comida al día, no todo el día de excesos!
Obsesión con la bascula
Hay personas que cuándo empiezan una dieta de definición se obsesionan con la bascula y se pesan todos los días a todas horas para ver sus progresos, y eso puede ser un error. Hay formas más efectivas de ver los progresos, como mirarse en el espejo o fijarse en la fuerza y energía en los entrenamientos. Si se pierde peso pero hay energía para entrenar duro, se está haciendo bien la dieta porque se está quemando grasa. Si se pierde peso pero la persona está cansada, sin ganas de entrenar y sin fuerzas, se está quemando grasa pero lamentablemente también se está perdiendo músculo. En lo primero que hay que fijarse en una dieta de definición es en la fuerza y energía.
Pasarse con el ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es muy importante en una dieta de definición porque quema grasas y acelera el metabolismo durante mucho tiempo. Pero si se hace demasiado aeróbico, el organismo entra en una fase de supervivencia que hace que unas hormonas bloqueen la grasa para tener energía en el futuro y quema tejido muscular. Por eso lo más aconsejable es hacer 30-40 minutos de cardio 4 o 5 días a la semana para activar la quema de grasas.
Entrenamiento adecuado
Hay mucha gente que cuándo empieza la fase de definición aumenta el numero de repeticiones y series reduciendo los pesos. Piensan que en vez de aumentar la masa muscular con pesos elevados, tienen que reducir los pesos y aumentar repeticiones para marcar los músculos. Al principio lo consiguen pero al poco tiempo la definición se para y los músculos pierden volumen. Lo correcto en fase de definición es seguir con vuestra rutina y vuestros pesos para ganar músculos, hacer cardio para activar el metabolismo y dejar que la dieta haga su trabajo

sábado, 7 de marzo de 2015

12 formas de aumentar la testosterona


1. Eliminar el exceso de grasa corporal

Las personas con exceso de grasa suelen tener los niveles de testosterona más bajos, por eso se recomienda perder ese exceso para aumentar los niveles de testosterona.

2. Consumir grasas saludables

Se ha demostrado que consumir grasas saludables como las monoinsaturadas y omega-3 aumentan los niveles de testosterona.

3. Consumir más Zinc

El zinc es muy importante para la producción natural de testosterona, porque previene que la testosterona se convierta en estrógenos .

4. Reducir los niveles de estrógenos

Para reducir los niveles de estrógenos se debe consumir vegetales crudos como por ejemplo coliflor, repollo y brócoli. Estos alimentos cuentan con un químico conocido como diindolylmetano (DIM) que contribuye a la eliminación de estrógenos del cuerpo.

5. Consumir suficiente vitamina D

La vitamina D es importante para mantener la calidad del semen, aumenta los niveles de testosterona y por ende, puede aumentar la libido. 

6. Duerme unas 8 horas

Estudios importantes han demostrado que hombres que duermen poco, tienen niveles más bajos de testosterona que hombres que duermen alrededor de 8 horas. 

7. Reduce el estrés

Bajo situaciones de estrés, el cuerpo produce una hormona llamada cortisol que bloquea la producción de testosterona.

8. Consume más Vitamina C

Si te cuesta controlar el estrés prueba a tomar entre 1000 y 1500mg de vitamina C al día, ya que esta reduce los niveles de cortisol permitiendo que el organismo produzca más testosterona. Además, del mismo modo que el zinc, la vitamina C disminuye la enzima aromatasa, la cual se encarga de convertir la testosterona en estrógenos.

9. Entrena duro

Con el entrenamiento de fuerza también se puede aumentar los niveles de testosterona, pero debes centrar tus entrenamientos en ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, como por ejemplo press banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, press militar o fondos.

10. Consume suficientes vitaminas A, B y E

Estas 3 vitaminas, además de la Vitamina C y el zinc, son muy importantes en la producción de testosterona. Las carencias de estas vitaminas desencadenan en bajos niveles de testosterona. Para evitar esto debes consumir frutas, verduras, carnes magras y frutos secos como las nueces..

11. No beber alcohol

El alcohol dificulta que el hígado desdoble los estrógenos, causando que aumenten sus niveles y por lo tanto, disminuyen los niveles de testosterona.

12. Reduce el consumo de azúcar

La ingesta de azúcar hace que bajen los niveles de testosterona, esto se debe a que el azúcar aumenta los niveles de insulina, y esta hace que disminuya la testosterona.

domingo, 1 de marzo de 2015

Mitos de las dietas


Cuidando nuestros hábitos alimenticios y practicando ejercicio a diario, se puede eliminar la grasa acumulada y conseguir un físico moldeado y tonificado. Para ello hay que conocer los errores más comunes que se cometen en lo referente a la alimentación.

1- No cenar adelgaza. La cena es la última comida del día y la que precede al sueño, por lo general no practicamos ejercicio después de la cena y el gasto calórico es mucho menor que al medio día por ejemplo. Por lo tanto, la cena no engorda si se ingieren los alimentos adecuados. Al saltarse una comida, se llega a la siguiente con mucha más hambre y eso hace que comas más cantidad de la que realmente necesitas.

2- Comer deprisa engorda. El hipotálamo controla el hambre y la saciedad, y detecta los niveles de azúcar en sangre. Al comer deprisa no damos tiempo a que el azúcar de los alimentos llegue a la sangre y sea detectado por el hipotálamo, y cuando lo detecta, hemos comido más de lo que necesitábamos. Se debe masticar bien y salivar la comida para que este proceso se realice correctamente y nos sintamos saciados en el momento adecuado. Se recomienda dedicar unos 30 minutos a las comidas.

3- Eliminar las legumbres, el arroz y la pasta. Es bastante común que las personas reduzcan drásticamente o incluso los eliminen de sus dietas, pero esa no es la solución. Generalmente la gente cocina estos alimentos con carnes grasientas, fritos, salsas industriales, etc. En lugar de eso hay que cocinarlos con verduras saludables, con proteínas limpias o incluso en ensaladas. Se recomienda tomar una media de 2 veces a la semana legumbres.

4- Eliminar el pan. 100gr de pan aportan unas 250 kcal, y teniendo en cuenta que una dieta básica contiene unas 1500 kcal, nos podemos permitir una pequeña cantidad de pan. Hay que tener en cuenta el objetivo de la dieta y el metabolismo de cada persona entre otros aspectos, como la hora de ingesta del pan, siendo recomendable consumirlo hasta medio día.

5- La lechuga retiene líquidos. Esta hortaliza es diurética y ayuda a eliminar líquidos, además contiene mucha agua y potasio también diuréticos. Esto demuestra que la lechuga o retiene líquidos.

6- No beber agua durante las comidas. Mucha gente cree que beber agua durante las comidas engorda o hace que tengamos malas digestiones. Sobre este tema diré que el agua no tiene calorías, por lo tanto no engorda. Beber agua antes de las comidas aporta sensación de saciedad y puede hacer que comamos menos, esto puede ser positivo para personas que no puedan controlar el apetito. Lo correcto es beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios.

7- El plátano, aguacate y uva engordan. Aunque sean frutas con más calorías que el resto, como hemos comentado antes, todo depende de la cantidad y el momento en el que se comen. 

8- Comer fruta después de las comidas engorda. La fruta siempre tiene el mismo aporte calórico, ya sea antes o después de comer. Consumir fruta antes de las comidas produce saciedad y esto hace que comamos menos cantidad.

9- El aceite de oliva no engorda. Igual que el resto de aceites, el aceite de oliva aporta 9 kcal por gramo, por eso hay que moderar su consumo para no acumular grasa. Se recomienda unas 4 cucharadas soperas al día repartidas en las principales comidas.

10- Los alimentos light ayudan a adelgazar. Son muchas las personas que opinan que pueden comer alimentos light sin ningún tipo de control, ya que contienen bajas cantidades de grasa. Pero hay que tener cuidado porque algunos pueden tener incluso más calorías que el mismo alimento sin ser light. Por eso hay que leer bien las etiquetas nutricionales y comparar los 2 alimentos siempre que sea necesario, ademas de moderar su consumo  no basar la dieta en este tipo de alimentos.

11- Los alimentos integrales no engordan. Con los alimentos integrales ocurre lo mismo que con los alimentos light, mucha gente cree que puede comerlos sin control y o engordar. Lo cierto es que contienen prácticamente la misma composición nutricional que sus equivalentes refinados pero con más cantidad de fibra. 

Como con el resto de alimentos, hay que consumirlos con moderación a diario ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre, mejorar el transito intestinal, etc.

12- Los hidratos de carbono engordan. Los hidratos forman parte de los 3 macronutrientes qe abastecen al cuerpo de energía. Generalmente, la mitad de las calorías de nuestra dieta debe proceder de los hidratos. 

El grupo de hidratos lo forman patatas, legumbres verduras, hortalizas,cereales y sus derivados, como harinas, pasta, pan, etc. Nuestro organismo necesita ingerir todos los días pequeñas cantidades de hidratos, y si no los comemos, este recure a las proteínas para obtener energía y así va degradando el tejido muscular.

Una dieta con la cantidad adecuada del hidratos de carbono previene la acumulación de grasa, incluso favorece su eliminación.

13- Comer menos veces al día adelgaza. Este es uno de los errores más comunes, y lo cierto es que es el más contradictorio. Si nos saltamos una comida, el cuerpo entra en un estado de ahorro energético reduciendo la tasa metabólica. Cuando pasan muchas horas entre comidas, se produce una sensación de ansiedad que nos va a hacer comer compulsivamente alimentos con un gran aporte calórico, como chocolate, galletas o dulces en general.

Se recomienda comer pequeñas cantidades unas 5 veces al día, repartidas en 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 entre horas (almuerzo y cena), procurando que todas ellas contengan os nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione de forma correcta.

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