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martes, 29 de julio de 2014

Aperturas con poleas o mancuernas


Aperturas con poleas en banco

Las aperturas entre poleas se pueden hacer con el banco plano, inclinado o declinado para apuntar varias áreas del pecho desde múltiples ángulos para el desarrollo completo. Siempre que se vaya a realizar cualquier variación de este ejercicio, hay que asegurarse de que el banco esté en la posición correcta para que podamos realizar el ejercicio de la forma adecuada. Para ello hay que ir moviendo el banco y probando hasta que demos con la postura adecuada para poder empezar el ejercicio.. 

Otra variación de las aperturas entre poleas es que se puede realizar el ejercicio de forma alterna, lo que permite poder estabilizar el cuerpo a la polea que no trabaja, manteniendo la tensión. También se puede hacer más difícil, haciendo el ejercicio con un solo brazo y apoyando el brazo libre en la cadera, para luego invertir el proceso.

Aperturas con mancuernas en banco

A parte de trabajar los pectorales, con las mancuernas también se trabajan los músculos estabilizadores y centrales del cuerpo. Es por esto que las mancuernas siempre tienen que formar parte de cualquier entrenamiento. También permiten variar el ángulo de movimiento durante los ejercicios de aperturas, y eso es muy importante si arrastras algún tipo de lesión. A diferencia de la barra, con las mancuernas puedes modificar el agarre o el ángulo de los brazos para evitar posibles movimientos dolorosos. Con las aperturas con mancuernas también puedes realizar el ejercicio de forma unilateral, pero tendrás que bajar el peso, ya que el brazo contrario no tiene la misma cantidad de peso para equilibrar tu cuerpo.

Ejercicio más completo: Aperturas entre poleas

Ambos ejercicios son excelentes porque se dirigen el pecho, reduciendo la contribución de los tríceps y deltoides frontales. Cuando los brazos se juntan, las fibras interiores de los pectorales trabajan más duro, que es también el punto de contracción máxima. En este punto, las poleas requieren más trabajo debido a la tensión constante y el ángulo de la resistencia. Las mancuernas, por otro lado, proporcionan un patrón de resistencia hacia arriba y hacia abajo (gravedad). A pesar de que estás trabajando el pecho con mancuernas, en el punto de contracción máxima el pectoral interno no está siendo atacadas con la misma intensidad que la versión de poleas.

Así que cuando se trata de tus pectorales interiores, elige aperturas entre poleas. Y, para una mayor estimulación de la parte interior, cruza las manos en la parte de contracción máxima.

miércoles, 23 de julio de 2014

Press de banca agarre inverso (supinación)


El press de banca en máquina Smith permite un mayor nivel de confianza debido a sus puntos de seguridad a lo largo del recorrido de la barra, que son especialmente importantes si entrenas solo.

La máquina Smith es muy buena a la hora de realizar el press de banca (entre otros ejercicios) porque permite la concentración al máximo en la subida del peso, ya que no hay que estabilizar la barra, y eso permite mover más peso que en el press de banca normal. Lo único que hay que hacer es colocar el banco en la posición adecuada para hacer el ejercicio con la postura correcta. Quizá habrá que mover el banco varias veces hasta conseguir la posición deseada.

Con el press de banca con pesos libres, el camino ideal de la barra hace un pequeño arco. Cuando la barra llega a tus pectorales inferiores, empujas la barra hacia arriba, quedando esta aproximadamente sobre tu cabeza. Sin embargo, es imposible realizar este pequeño arco con la máquina Smith. Cuando estás utilizando la máquina Smith para el pecho, el movimiento fijo te obliga a trabajar dentro de un solo plano de movimiento. Puedes utilizar ese aspecto a tu favor cambiando el tipo de agarre y la anchura de las manos a lo largo de la barra. 

Al usar un agarre inverso en el press de banca, cambias automáticamente gran parte de la atención al pectoral superior y tríceps. El agarre inverso ayuda a mantener los codos y los brazos superiores paralelos al torso. El agarre estándar involucra más fibras musculares de las zonas bajas y medias de los pectorales . Si mantienes las manos en un agarre muy ancho, el ejercicio en realidad ayuda a concentrarse en las fibras del pectoral superior en mayor medida, junto con los tríceps. De hecho, algunas investigaciones sugieren que el uso de un agarre inverso más amplio en el press de banca plano, puede estimular la parte superior del pecho con tanta eficacia como un press de banca inclinado.

La versatilidad de la máquina Smith permite muchas variaciones de un mismo movimiento con sólo un ligero cambio en la empuñadura. Desde aquí te recomendamos que le saques el máximo provecho a la máquina Smith, cambiando en cada entrenamiento el tipo de agarre, de la pronación estándar a la versión inversa o supina. También debes incluir el press de banca normal, así como mancuernas, poleas y máquinas para complementar el correcto desarrollo del pecho. No realices los mismos movimientos cada semana. Incluso dentro del mismo ejercicio (como hemos demostrado aquí), siempre hay espacio para la variación para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

miércoles, 16 de julio de 2014

Cruces entre poleas, altas o bajas?


Los cruces entre poleas son un excelente ejercicio de aislamiento para los pectorales que normalmente se realizan con las poleas altas, pero que ocurre cuando se cambia a las poleas bajas?

CRUCES ENTRE POLEAS ALTAS

Los cruces entre poleas altas son un ejercicio que normalmente se añade a la rutina de pecho. Al realizar este ejercicio solo se articula el hombro y se mantienen los codos bloqueados ligeramente flexionados, y esto lo convierte en un excelente ejercicio de aislamiento para finalizar el entrenamiento de pecho. De vez en cuando se puede hacer el primer ejercicio del entrenamiento de pecho para pre-calentar la zona.

CRUCES ENTRE POLEAS BAJAS

Por lo general, los cruces entre poleas se realizan desde las poleas altas, lo que pone énfasis en las zonas más bajas e interna del pecho. Evidentemente, el cambio a las poleas bajas cambia el ángulo de tracción, lo que ayuda a desarrollar las partes superiores e interior del pecho, que en realidad tienden a ser las zonas más difíciles de desarrollar. Al igual que todos los movimientos de aperturas, hay que mantener una ligera flexión de los codos mientras elevas los brazos hacia arriba y en frente de ti, de manera diagonal hasta que tus manos están justo en frente de tu cara.

La ventaja de la máquina de cruces entre poleas ajustable es que se pueden mover las poleas hacia arriba y abajo para poder trabajar el pecho desde varios ángulos. Es muy importante tener esto en cuenta porque el pecho se compone de una gran cantidad de fibras, y cambiando la linea de tracción de arriba a abajo y de abajo a arriba, se maximizan las posibilidades de involucrar la mayor cantidad posible de fibras musculares.

lunes, 14 de julio de 2014

Plátano verde o maduro


El valor nutricional de los alimentos cambia según su estado de maduración. Esto ocurre con casi todas las frutas, por ejemplo, el valor nutricional del plátano cambia considerablemente dependiendo de si está verde o maduro.

El plátano verde se compone casi todo de almidón, liberando energía al flujo sanguíneo poco a poco. Esto quiere decir que el plátano verde es un alimento de asimilación lenta, ideal para nuestra comida pre entreno.

El plátano maduro contiene un 90% de sacarosa y tan solo un 7% de almidón, lo que quiere decir que pasa mucho más rápido al torrente sanguíneo produciendo un mayor impacto en la glucemia e insulina. Esto quiere decir que el plátano maduro es un alimento de asimilación rápida, y es ideal para nuestra comida post entreno.

lunes, 7 de julio de 2014

Alimentos post entreno para ganar masa muscular


Después de acabar un entrenamiento, el cuerpo está necesitado de nutrientes para poder recuperarse del gran esfuerzo realizado y al mismo tiempo empezar la síntesis para reparar fibras musculares. En este artículo vamos a ver los alimentos ideales para consumir post entreno (después de entrenar) si quieres ganar masa muscular.

Que es el momento post entreno y para que sirve?

El momento post entreno es el periodo de tiempo que transcurre desde que finaliza el entrenamiento hasta pasado cierto tiempo, en el que el organismo aprovecha más y mejor los nutrientes para empezar el proceso de regeneración y creación de masa muscular. A este periodo se le conoce como ventana anabólica y hay varias opiniones acerca de cuanto dura abierta esta ventana, unos opinan que unos 30 minutos, otros una o dos horas...

Es cierto que cuanto antes le proporcionamos nutrientes al organismo, antes empieza la recuperación y reposición de los depósitos de glucógeno. Por eso quizá sea mejor ingerir la comida post entreno durante la primera hora, o mejor aún, durante los primeros 30 minutos siguientes al entrenamiento.

Hay estudios que afirman que durante las 2 primeras horas posteriores al ejercicio, la absorción de nutrientes es mucho más rápida de lo normal. Después de las 2 horas, va bajando la rapidez de absorción durante las 4 horas siguientes, y después de este tiempo, vuelve a la absorción normal y corriente

Después del ejercicio se produce una vasodilatación importante en la que el torrente sanguíneo fluye con más intensidad, sobre todo en la zona trabajada, por eso cuanto antes proporcionemos nutrientes al organismo, antes llegarán al torrente sanguíneo y antes abastecerán la zona trabajada.

Nutrientes adecuados para el post entreno

A estas alturas seguro que sabes que para ganar masa muscular se necesita de la síntesis proteica, por eso las proteínas no pueden faltar en el post entreno. También son muy útiles los hidratos de asimilación rápida en este momento para mantener estables los niveles de insulina y rellenar los depósitos de glucógeno lo antes posible. Con lo cual, la comida post entreno debe basarse en proteínas e hidratos, que son de asimilación rápida y fácil digestión, y llegan rápidamente al torrente sanguíneo.

Ahora que ya sabemos cual es el mejor momento para comer y que nutrientes son los adecuados para ganar masa muscular, vamos a ver algunos ejemplos de combinaciones de alimentos ideales para el post entreno si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Yogur desnatado con un plátano maduro en rebanadas.

Batido de proteínas con una cucharada de miel.

Batido de proteínas y arroz blanco hervido.

Batido de fresas y plátano maduro con leche desnatada.

Tazón de leche desnatada con avena y miel.

Yogur desnatado con un puñado de pasas.

Claras de huevo y arroz blanco hervido

Zumo de naranja natural con un trozo de queso fresco.

Vaso de leche desnatada con una barrita proteica.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.