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lunes, 25 de agosto de 2014

Posición de los pies en press de banca


El press de banca aumenta la fuerza superior del cuerpo y desarrolla toda la musculatura del pecho, así como los hombros, tríceps y hasta la espalda (dorsales), hasta cierto punto. De todos los levantamientos más pesados en el gimnasio, una lista que incluye la sentadilla, peso muerto y el remo con barra, el press de banca es sin duda uno de los más fáciles de aprender, realizar y dominar. Si quieres mejorar el press de banca, tienes que practicarlo. Suena elemental, pero una persona no mejora su marca en el press de banca por entrenar con máquinas o con pesas. Hay que incluir el press de banca con barra específicamente todas las semanas en tu rutina de pecho para ver mejoras en su ejecución.

Es corriente ver a gente que apoya los pies encima del banco, o incluso levantan las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Este gesto lo suele hacer gente con problemas de espalda, más concretamente en la zona lumbar. Es cierto que levantar las piernas al hacer press de banca mantiene la zona lumbar pegada al banco completamente recta y no sobrecarga la zona, aliviando los posibles dolores, pero también tiene sus inconvenientes. Al despegar los pies del suelo perdemos 2 puntos de apoyo muy importantes que nos hacen perder la estabilidad, y el ejercicio se vuelve inestable ya que solo tenemos como punto de apoyo la espalda, y al levantar la barra se mueve todo nuestro cuerpo intentando estabilizarla, haciendo más difícil la ejecución y aumentando el riesgo de lesión. Además, subir los pies al banco o por encima de el, nos resta gran parte de fuerza a la hora de mover la barra, lo que quiere decir que vamos a mover menos peso que si tenemos los pies bien anclados al suelo.

Aunque el press de banca es un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, también hay que usar las piernas, apoyando los pies en el suelo. Cuando levantes la barra, presiona con fuerza los pies en el suelo para proporcionar más fuerza al tren superior. No arquees la espalda. Intenta poner los pies un poco hacia atrás, hacia tu cabeza, esto hará que te puedas impulsar más y puedas ejercer más presión sobre el suelo para obtener más fuerza y poder mover más peso.

NOTA IMPORTANTE:

Si tienes problemas de espalda, sobre todo en la zona lumbar, debes plantearte seriamente si de verdad es bueno para ti mover pesos tan elevados que puedan poner en peligro tu espalda. Primero debes recuperarte de tu lesión, y cuando estés recuperado puedes empezar a exigirte más, pero siempre poco a poco y con conocimiento de causa, recuerda que acabas de salir de una lesión.

jueves, 21 de agosto de 2014

Elevación de piernas colgado hasta arriba


Seguro que todos hemos visto a alguien en nuestro gimnasio hacer este ejercicio, pero, sabemos para que sirve? ¿Qué músculos trabaja? Hay que decir que las elevaciones de piernas colgado en barra son un ejercicio que requiere mucha técnica y fuerza, sobre todo en la parte central del cuerpo (core).

Las elevaciones de piernas colgado en barra trabajan el abdomen bajo, pero como vamos a ver en este artículo, a medida que subimos las piernas por encima de una linea horizontal, trabajamos más zonas del abdomen.

La ejecución de este ejercicio consiste en colgarse de una barra de dominadas y elevar las piernas lo más rectas posible hasta que estas quedan paralelas al suelo. Al llevar las piernas hacia el cuerpo, los abdominales inferiores son estresados y fatigados primero y en mayor grado. Pero, subir las piernas hasta formar una linea paralela con el suelo, es suficientemente alto?

En lugar de parar en paralelo, levanta las piernas lo más alto que puedas hacia el techo. Al hacer esto, se trabaja el abdomen por completo, además de las fibras más internas. De hecho, se considera que detenerse en paralelo al suelo, es la mitad del recorrido y el ejercicio puede estar incompleto. La ejecución para principiantes es con las rodillas dobladas.

Una buena forma de realizar las dos versiones de las elevaciones de piernas colgado, es haciendo una serie extendida. Empieza la serie subiendo las piernas lo más alto posible. Asegúrate de bajar lentamente para poner todas las fibras del abdomen en juego correctamente. Cuando ya no puedas levantar las piernas lo más alto posible, en lugar de acabar la serie, sigue levantando las piernas hasta un punto paralelo. Cuando ya no puedas llegar al punto paralelo con las piernas rectas, haz las últimas repeticiones doblando las rodillas y levantándolas hasta un punto paralelo hasta que no puedas más.

domingo, 17 de agosto de 2014

Press de banca inclinado o muy inclinado


Press banca inclinado

En el momento en que levantas el respaldo de un banco ajustable, aunque sea un solo grado desde un punto paralelo al suelo, ya se convierte en un press inclinado. Las medidas estándar para un press inclinado son de 15 a 45 grados, siendo la posición de 15 grados un press inclinado leve. A medida que se aumenta la inclinación, se hace más difícil levantar el mismo peso que en un press plano, por lo que hay que ajustar el peso para poder cumplir con las repeticiones marcadas en nuestra rutina.

Press banca muy inclinado 

El press banca muy inclinado consiste en levantar el respaldo por encima de los 45 grados, sin llegar a un punto perpendicular al suelo (ángulo de 90 grados). La ejecución de este ejercicio puede resultar un poco más difícil e incómodo para las articulaciones del hombro. Si es así, imagina que estás haciendo el ejercicio y tienes la barra sujeta con las manos. Elevas la barra hacia arriba, y cuando la bajas, tienes que bajar hasta que tus brazos forman un ángulo de 90 grados, y volver a elevar la barra. Eso es una repetición. Si tus brazos hacen un ángulo mayor de 90 grados al bajar la barra, cuesta mucho más subir la barra y los hombros pueden sufrir daños. Realizar este ejercicio cada cierto tiempo en los entrenamientos, sorprenderá nuestro pectoral superior favoreciendo su desarrollo.

Qué ejercicio es mejor?

A medida que subes el banco por encima de los 45 grados (press banca muy inclinado), los músculos del pecho se ven menos involucrados en la ejecución del ejercicio. Los hombros son los encargados de mover casi todo el peso, y al dejar fuera del ejercicio a los músculos del pecho, es fácil entender porque cuesta más mover el peso a medida que se sube el banco. si estás buscando trabajar las fibras superiores del pecho, posiciona tu banco en un ángulo de entre 15 y 45 grados. Estas medidas mantienen un porcentaje ideal entre el pecho, hombros y tríceps, sin añadir estrés innecesario y tensión en las articulaciones del hombro. Por eso creemos que el press banca inclinado es mejor para trabajar las fibras superiores del pecho.

miércoles, 13 de agosto de 2014

Press de banca agarre cerrado o muy cerrado


El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra el tríceps (entre otros). El tríceps se compone de 3 cabezas, la cabeza lateral, la medial y la larga, y las 3 se ven afectadas al máximo al realizar el press de banca con agarre cerrado.

Muchas de las personas que realizan este ejercicio juntan demasiado las manos creyendo que cuanto más juntas estén, más se involucra el tríceps. Pero los estudios realizados confirman que los levantadores que usan un agarre con las manos a unos 15 cm de distancia, trabajan el tríceps con más intensidad que los que usan un agarre con las manos pegadas. Al juntar completamente las manos se ejerce mucho estrés sobre la muñeca y las articulaciones del codo. Además, al juntar las manos no se puede levantar tanto peso, y el equilibrio de la barra se vuelve más difícil. Por lo tanto, la mejor alternativa es usar un agarre de unos 15-20 cm de distancia, ni muy junto ni muy separado.

jueves, 7 de agosto de 2014

Cardio en los días de descanso


En artículos anteriores hemos hecho una comparativa sobre que momento es mejor para hacer ejercicio aeróbico, en ayunas, o antes o después de las pesas.(Haz clic en los enlaces para ver los artículos).  En este artículo vamos a ver las ventajas y desventajas de hacer cardio en los días de descanso.

Hacer aeróbicos cardio en los días de descanso (días que no entrenamos con pesas), puede ser más adecuado si se realiza cardio de baja intensidad, ya que no afecta a la capacidad de recuperación, es más, puede ayudar a que nos recuperemos más rápido. Pero si hacemos cardio de alta intensidad (HIIT) puede que no sea la mejor opción, sobre todo si asistimos 4 o 5 veces a la semana al gimnasio. Una sesión de cardio de alta intensidad estresa al cuerpo de igual forma que un entrenamiento con pesas, por eso, si hacemos el HIIT en los días de descanso, el cuerpo no descansará. Si el único objetivo del cardio de alta intensidad es perder grasa, si que se puede hacer en los días de descanso, pero no es buena idea si nuestro objetivo es ganar masa muscular, ya que esta aumenta en los días de recuperación y descanso.

Casi todo el mundo necesita hacer ejercicio aeróbico para conseguir un nivel muy bajo de grasa, pero depende de varios factores el tipo de cardio que realice, dieta, entrenamiento, genética... Aunque no haya una gran diferencia en cuanto al horario en el que realicemos el cardio, parece que es mejor después del entrenamiento o por la mañana.


Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.