domingo, 23 de noviembre de 2014

Como desarrollar los gemelos o pantorrillas


El mejor ejercicio para desarrollar unos buenos gemelos o pantorrillas es la elevación de talones de pié con peso.
  1. Apoyar las puntas de los pies en algún escalón o saliente para poder estirar los gemelos todo lo posible y separa los pies el ancho de los hombros.
  2. Las piernas deben estar estiradas para evitar que trabajen los cuádriceps en gran medida, pero no hay que bloquear las rodillas para evitar que sufra la articulación.
  3. Bajar de forma controlada hasta que los gemelos estén bien estirados y posteriormente volver a subir lo más alto posible.Para añadir intensidad al ejercicio hay que aguantar la contracción máxima unos 2 segundos.
  4. Utilizar pesos que permitan hacer de 10 a 15 repeticiones, siempre intentando mover el mayor peso posible para lograr la máxima congestión.

Consejos para unos gemelos grandes

Los gemelos se componen de fibras musculares muy densas y diariamente se trabajan mediante actividades cotidianas, por eso hay que mover grandes pesos en los entrenamientos de este músculo.

Para desarrollar unos grandes gemelos hay que darles prioridad en los entrenamientos como a cualquier otro músculo retrasado. Trabajar duro los gemelos al principio del entrenamiento.

A la hora de entrenar los gemelos es bueno variar los ejercicios para trabajarlos desde distintos ángulos, incluye puntillas en prensa inclinada y en la sentadilla hack. También es bueno cambiar la posición de los dedos para trabajar fibras distintas.

Ejemplo de rutina de gemelos

Esta rutina se puede hacer hasta 3 días a la semana en días alternos, siempre al principio de los entrenamientos para trabajar los gemelos con mayor intensidad.
  • Elevación de talones de pie con mancuernas: 6 series de 10 reps.
  • Elevación de talones sentado en máquina: 4 series de 15 reps.
  • Elevación de talón 1 pierna con mancuernas: 2 series de 12 reps.

jueves, 20 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Miss Prestin


Nombre: Laura Michelle Prestin
País: Canadá
Edad: 27 años
Estatura: 1,70cm
Peso: 57kg

La modelo reconoce que no pesa los alimentos, simplemente trata de comer alimentos saludables en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas, realizando unas 7 comidas diarias.


Dieta:

Comida 1. Copos de avena o clara de huevo, plátano y zumo natural.
Comida 2. Almendras o sándwich.
Comida 3. Ensalada de atún.
Comida 4. Manzana, naranja y yogur.
Comida 5. Batido de proteínas.
Comida 6. Pollo o pescado, verduras, ensalada y espinacas o arroz.
Comida 7. Cereales o batido de proteínas.


Entrenamiento minimizado:
Lunes: Piernas
Martes: Espalda / Abs / Brazos
Miércoles: Pecho / Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda / Abs / Brazos
Sábado: Yoga
Domingo: Descanso

Actualmente entrena con más peso de lo normal, sobretodo en glúteos y piernas.

En los entrenamientos de pierna realiza superseries, por ejemplo sentadillas  y zancadas con mancuernas, peso muerto y curl femoral, o burpees y prensa.

A la hora de hacer el cardio prefiere el HIIT, asegurando que es más efectivo para perder grasa que pasar una hora en la cinta a un ritmo bajo.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Eva Andressa


Primera comida
1 complejo multivitamínico
3 rebanadas de pan de trigo light
Revuelto de 6 claras de huevo

Segunda comida
2 filetes de pechuga de pollo
2 cucharadas de avena 
ensalada
1 cucharada de aceite de oliva 

Tercera comida
1 dosis de proteína con 2 cucharadas de avena

Cuarta comida
2 rebanadas de pan de trigo light
100 g de pechuga de pavo
2 rebanadas de queso blanco light

Quinta comida
2 filetes de pechuga de pollo o pescado
ensalada y verdura

Sexta comida - Antes de dormir
1 dosis de proteína de absorción lenta (caseína)
1 dosis de glutamina

Antes de entrenar
3 cápsulas de BCAA
1 dosis de termogénico

Después de entrenar
1 dosis de maltodextrina compuesta por creatina, leucina, dextrosa, etc.
1 dosis de proteína aislada de suero
1 dosis de glutamina
3 cápsulas de BCAA

RUTINA

Lunes

En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

- Extensión de cuádriceps
- Peso muerto rumano 
prensa inclinada 45 ° 
- Sentadilla Hack

Martes y jueves

En la sesión de abdominales realiza 4 series al fallo, hasta que siente que le queman los músculos.

- Plancha inclinada
- Encogimientos en el suelo 
- Elevación de piernas en paralelas
- Máquina de gemelos sentada 
- Gemelos de pié en máquina smith 
- 30 minutos de cinta de correr

Miércoles

En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

- Curl femoral tumbada
- Estocadas en máquina smith
- Sentadilla sumo con barra
- Peso muerto piernas rígidas con barra
- Máquina de abductores
- Extensión de glúteos en polea
- Elevación de la pelvis en el suelo

Viernes

En la sesión de espalda y tríceps realiza 4 series de 20 repeticiones

Espalda 
- Jalón al pecho
- Remo gironda 
- Hiperextensiones

Tríceps:
- Extensión en polea con barra recta 
- Patada trasera alterna

viernes, 7 de noviembre de 2014

La clara de huevo cruda se asimila?


En este artículo vamos a hablar de un tema que genera muchas dudas, el tema es si las claras de huevo crudas se asimilan o no. Hay personas que piensan que si se asimilan, y personas que piensan que no, por eso vamos a tratar de aclarar esta duda.

Es importante saber que la clara sacada directamente de un huevo no se debe ingerir en crudo, ya que aparte de no ser digerible por nuestro organismo, puede estar infectada de salmonella. Por esto, lo mejor es optar por las claras de huevo pasteurizadas de botella o brick que venden en el supermercado, ya que están sometidas a unos procesos de pasteurización durante el cual se someten a altas temperaturas para eliminar cualquier posible bacteria y puedan ser aptas para el consumo humano.

Ahora bien, aunque las claras de huevo de botella estén pasteurizadas, deben someterse a un proceso de desnaturalización para acabar de eliminar cualquier posible rastro de bacterias y para que sean totalmente asimilables por nuestro organismo. Para desnaturalizar las claras de huevo hay que batirlas enérgicamente o cocinarlas para cambiar su estado de líquido a sólido y de transparente a blanco. Una vez hemos cambiado su estructura por completo, se convierten en un alimento totalmente digerible y asimilable por nuestro organismo. 

miércoles, 5 de noviembre de 2014

La Pelota Suiza o Fitball


La pelota suiza o fitball es una pelota hinchable que sirve para hacer ejercicio y estiramientos de una forma distinta a lo convencional. Permite adoptar posturas que no se pueden conseguir con ningún otro objeto o máquina, por eso permite ejercitar los músculos de una forma más completa. 

La gente la suele utilizar para hacer abdominales, pero lo cierto es que se puede utilizar para trabajar casi cualquier parte del cuerpo, pecho, bíceps, tríceps, espalda, piernas... También es muy buena a la hora de realizar estiramientos con un rango de movimiento mas amplio. Utilizar el fitball reduce el estrés, ya que ejerce un gran efecto relajante.

Aparte de su uso en el fitness, la pelota suiza o fitball tiene otras utilidades. Por ejemplo se puede utilizar como asiento. Es cierto que parece muy incómoda ya que carece de respaldo y es redonda, pero no lo es. Su inestabilidad obliga a trabajar constantemente los músculos centrales del cuerpo (core) para mantener el equilibrio, eliminando sobrecargas en vértebras y discos. Debido a esto, se reducen considerablemente las opciones de sufrir desequilibrios en la columna, entre otras molestias. También ayuda a corregir la postura, de hecho hay estudios que apoyan esta teoría.

Existen varios tamaños para que pueda utilizarla cualquier persona. Para saber que tamaño es el adecuado para ti, debes sentarte sobre la pelota y comprobar que los muslos estén en paralelo al suelo, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.