martes, 9 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Ulisses jr



Edad: 37 años
Peso: 95 kg
Estatura: 1,78 cm

RUTINA

LUNES: PIERNA

Extensiones de cuádriceps 5x 10-12

Prensa inclinada 5x 10-12

Sentadillas 5x 10-12

Peso muerto rumano 5x 10-12

Curl femoral tumbado 5x 10-12

Sentadilla hack 5x 10-12

Gemelos en maquina 5x 10-12

Zancada con barra 100 repeticiones


MARTES: ESPALDA

Jalon tras nuca 5x10-12

Dominadas 5x10-12

Remo con barra 5x10-12

Remo Gironda 5x10-12

Hiperextensiones de espalda 5x10-12

Jalon al pecho 5x12

Pullover 100 repeticiones


MIERCOLES: PECHO

Press declinado 5x10-12

Press inclinado con barra 5x10-12

Press de banca 5x10-12

Press en maquina 5x10-12

Press en multipower 5x10-12

Cruces entre poleas 100 repeticiones


JUEVES: HOMBROS

Press militar 5x10-12

Press Arnold 5x10-12

Elevaciones laterales 5x10-12

Elevaciones frontales 5x10-12

Pájaros 5x10-12

Encogimientos  5x10-12

Remo al mentón 100 repeticiones


VIERNES: BRAZOS

Curl con barra EZ 5x10-15

Curl de martillo 5x10-15

Extensiones con cable 5x10-15

Curl de predicador 5x10-15

Curl de bíceps con mancuerna 4x15

en superserie con

Press francés 4x15

Curl alterno con mancuerna 4x15

en superserie con

Fondos de tríceps 4x15


SÁBADO: 

Repite la parte del cuerpo que lleve más retrasada


DIETA

Comida 1: 40 gramos de proteína de suero y una taza de te verde

Comida 2: 6 claras de huevo cocidas, harina de avena y bcaa's

Comida 3: 50 gr de proteína aislada de suero

Comida 4: Pechuga de pollo y arroz integral

Comida 5: Atún, espinacas, aceite de linaza y 1 plátano

Comida 6: Batido pre entreno: 50 gr de proteína aislada de suero, vitargo, bcaa's,                                 multivitamínico y vitamina C

Comida 7: Pescado, 2 batatas y espinacas

Comida 8: Pescado y batido de caseína con glutamina y omega 3

martes, 2 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Simeon Panda



Edad: 26 años 
Altura: 185 cm
Peso: 106 kg
Cintura: 70 cm
Pecho: 127 cm
Índice de grasa: 7%

Simeon Panda basa su alimentación en alimentos totalmente naturales.

DIETA

Desayuno: Avena, plátano y almendras
Media mañana: Pasteles de arroz y queso cottage
Comida: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Comida2: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Comida3: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Media tarde: 8 claras de huevo y salmón ahumado
Cena: Caballa y hortalizas

RUTINA

Día 1

Pecho

Press banca plano 3x6-10
Aperturas con mancuernas 2x6-10
Press banca inclinado 3x6-10
Cruces entre poleas 2x10-12
Pullover mancuerna 2x10-12

Bíceps

Curl barra 3x6-10
Curl sentado mancuernas 2x6-10
Curl concentrado 3x6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 2

Hombro

Press tras nuca 3x6-10
Press Arnold 3x6-10
Elevación lateral polea 3x10-12
Pájaros 3x10-12

Gemelo
Elevación de talón de pie 4x10
Elevación de talón sentado 4x15
Elevación de talón a una pierna con mancuernas 4x12

Dia 3

Espalda

Dominadas 4 al fallo
Remo gironda 3x6-10
Remo de pie mancuernas 3x6-10
Peso muerto 2x15

Tríceps

Fondos en paralelas 3 al fallo
Press banca cerrado 2x6-10
Press Francés 3x6-10
Extensión polea alta agarre inverso 2x6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 4

Pierna

Sentadilla 3x8-12
Prensa 3x8-12
Extensión de cuádriceps 3x12-15
Peso muerto rumano 3x8-12
Curl femoral tumbado 3x10-12

Antebrazo

Curl de muñeca 4x10
Curl barra Z agarre inverso 4x8


Esta rutina es para entrenar cinco días a la semana siguiendo el orden de los días, de esta forma siempre repites un día cada semana. Puedes entrenar de Lunes a Viernes y descansar el fin de semana o descansar el Miércoles y el Domingo.

miércoles, 20 de enero de 2016

Errores al aumentar masa muscular


Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes tener en cuenta varios aspectos esenciales a la hora de construir músculos de calidad. En este artículo vamos a ver los errores más comunes que se cometen cuando se busca un incremento de la masa muscular.

Errores al aumentar masa muscular

El error más común que comete la gente es el de no comer lo suficiente, y es que para conseguir aumentar la masa muscular debe de haber un superávit calórico de unas 500 kcal aproximadamente. Es decir, debes comer más de lo que necesitas para que los músculos tengan la cantidad de nutrientes necesaria para poder crecer. Debes basar tu alimentación en hidratos de carbono complejos como arroz, pasta, patata, etc y en proteínas de calidad, aproximadamente unos 2 gramos por kilo de peso.

Otro error muy común es el de no dormir lo suficiente. Se recomienda dormir al menos 8 horas seguidas ya que los músculos crecen durante las horas de sueño. Cuando se entra en fase de sueño profundo es cuando se libera la hormona de crecimiento, por eso se recomienda que el descanso sea de calidad.

Otro error es no aprovechar la comida post entreno. La gente que tiene experiencia en el mundo de las pesas sabe que la comida post entreno es crucial a la hora de aumentar la masa muscular ya que en ese preciso momento es cuando el cuerpo está más necesitado de nutrientes de calidad para reponer los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el entrenamiento y así recuperar la energía gastada. La comida post entreno se basa en carbohidratos de asimilación rápida como maltodextrina, dextrosa o amilopectina (de la que ya hemos hablado en este otro artículo), y proteínas de asimilación rápida como por ejemplo un batido de proteína de suero o whey protein.

Otro error es hacer demasiado ejercicio aeróbico, ya que esto va a hacer que quemes calorías extra, y eso es precisamente lo que necesitas para que tus músculos crezcan, calorías extra! Puedes hacer dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico de forma moderada a la semana para no gastar las calorías extra que necesitas para crecer.

Otro error muy común es el de no dejar el tiempo suficiente de descanso a la hora de entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, si hoy has entrenado tus pectorales debes dejar como mínimo unas 48 horas antes de volver a entrenarlos, es decir, al menos dos días entre un entrenamiento de pecho y el siguiente. Si tus entrenamientos son muy pesados a gran intensidad, es mejor entrenar cada grupo muscular una vez por semana para dar el descanso que se merecen y se recuperen como es debido.

Otro error es no aumentar los pesos constantemente. Para que tus músculos crezcan tienes que dañar las fibras de las que están formados para que se recompongan y se creen fibras nuevas y se vaya aumentando su tamaño. Si siempre entrenas con los mismos pesos los músculos se acostumbran a ello y llega un punto en el que no se rompen fibras y se llega al estancamiento. Es por esto que se debe ir aumentando los pesos constantemente para seguir progresando y avanzando hacia nuestro objetivo.

Una vez repasados los errores más comunes, también es importante decir que la suplementación puede jugar un papel muy importante a la hora de aumentar tu masa muscular. Si eliges bien la suplementación puedes conseguir muy buenos resultados, por ejemplo la creatina monohidrato es un suplemento básico para aquellos que buscan un aumento de su masa muscular, ya que aporta grandes dosis de energía a cada entrenamiento y eso hace que los entrenamientos sean más productivos. La puedes encontrar en distintas formas como polvo o comprimidos. Este suplemento y muchos otros los podrás encontrar en la tienda de suplementación online Myprotein.

lunes, 11 de enero de 2016

Todo sobre la Amilopectina


Metafóricamente hablando se podría decir que los hidratos de carbono son las pilas que necesita el cuerpo humano para poder funcionar de forma eficiente, y es que este macronutriente es nuestra fuente de energía principal. Los hidratos de carbono o carbohidratos contribuyen a que mantengamos nuestro índice glucémico estable para poder desempeñar cada entrenamiento como es debido.

Todo aquel deportista que entrene de forma intensa (sea cual sea su deporte) necesita consumir hidratos de carbono para mantener sus niveles de energía estables y poder realizar sus entrenamientos de la forma adecuada para conseguir sus objetivos. Como los carbohidratos son tan importantes para los deportistas, en esta ocasión vamos a hablar de un carbohidrato en concreto, la Amilopectina.

La Amilopectina es un almidón de maíz con un alto valor biológico que utilizan todo tipo de deportistas de cualquier nivel y atletas de élite que necesitan un empujón extra de energía para conseguir sus objetivos.

Este carbohidrato es de asimilación rápida ya que su peso molecular es mucho más alto que el de otros carbohidratos de este tipo (como por ejemplo la maltodextrina o la dextrosa), por lo que su paso por el estómago es mucho más rápido y su digestión es mucho más suave y tranquila. Esto hace que el organismo reciba una mayor aportación de glucosa en menos tiempo mejorando la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso. Cabe decir que no contiene ni azúcares ni lactosa, por lo que puede ser ideal para todo tipo de dietas.

Precisamente por eso, la Amilopectina es un carbohidrato ideal para el momento post entreno en el que el cuerpo más necesita de este nutriente para recuperarse correctamente y prepararse para el siguiente entrenamiento. Aunque también se puede consumir como pre entreno ya que en ese momento el cuerpo necesita una carga de energía para poder afrontar el entrenamiento.

Cuándo tomar Amilopectina

Antes de entrenar: Tomando este carbohidrato unos 30 minutos antes de entrenar conseguiremos un aporte de energía extra que nos servirá para entrenar más eficientemente. Además, se produce un aumento de la resistencia y combate la aparición del cansancio.

Durante el entrenamiento: Tomar Amilopectina durante el entrenamiento sirve para evitar la aparición del cansancio y poder llevar a cabo entrenamientos más intensos y duraderos, ya que durante estos se van consumiendo los depósitos de glucógeno o lo que es lo mismo, la energía, y con la Amilopectina los vamos reponiendo evitando la aparición de la fatiga.

Después de entrenar: Inmediatamente después de entrenar los músculos comienzan a reparar las microroturas producidas durante un entrenamiento intenso, y es en ese preciso momento cuando el cuerpo más necesita los nutrientes adecuados para recuperarse correctamente. Es el momento perfecto para tomar un batido de proteínas junto con amilopectina, para que las proteínas se encarguen de reparar los daños musculares y la amilopectina de reponer los depósitos de glucógeno.


Como hemos podido comprobar, los suplementos de Amilopectina son ideales para todo aquel deportista que quiera mantener un estado de forma óptimo y necesite unos niveles de energía elevados para poder afrontar entrenamientos intensos y asegurarse de tener una buena recuperación después de cada entrenamiento. Este suplemento al igual que muchos otros que seguro te van a ayudar a conseguir tus metas deportivas, lo puedes conseguir en la tienda online Myprotein.

domingo, 3 de enero de 2016

Como afrontar los excesos navideños


Las fiestas navideñas son unas fechas muy señaladas en las que las familias se reúnen para celebrar esos días tan bonitos y agradables, la comida y la bebida en estas fechas es abundante y es difícil resistir la tentación, sobre todo para las personas que hacemos dieta porque practicamos algún deporte y llevamos un estilo de vida saludable y controlado.

Es prácticamente imposible no coger un trozo de turrón, mazapán o cualquier otro tipo de dulce típico de estas fechas, ya que las mesas se llenan de bandejas repletas de estas delicias tan agradables a la vista y a nuestro paladar. Además se hacen brindis con bebidas alcohólicas para festejar la navidad y la llegada del nuevo año, es una tradición llena de calorías a la que no nos podemos negar.

También se llenan las mesas de platos altamente calóricos con salsas, fritos y demás alimentos de los que durante el resto del año procuramos evitar para mantener el físico que tanto nos cuesta conseguir. Pero queridos amigos y amigas, las navidades son así desde tiempos inmemorables y no lo vamos a cambiar ahora. Son unas fechas en las que es muy probable que aumentemos algún kilo de peso en las zonas donde más rabia nos da, pero no os preocupéis porque todo tiene solución.

Ya podemos respirar tranquilos porque las navidades ya se han acabado y también a acabado nuestro sufrimiento por no haber podido seguir nuestra dieta al pie de la letra y haber comido y bebido cosas que durante el resto del año no solemos probar.

Para todos y todas aquellos que nos hemos pasado un poquito estas navidades y hemos ganado algún kilo extra, vamos a ver como afrontar los excesos navideños con unas sencillas pautas que van a hacer que eliminemos todo lo que hemos podido acumular estos días de descontrol y libertad alimenticia.

Lo primero que debemos hacer es retomar la dieta de forma estricta y nos lo tenemos que tomar muy enserio, de nada sirve empezar poco a poco y poner excusas para seguir comiendo mal. Retomar los buenos hábitos puede ser un poco costoso después de las fiestas navideñas, pero con esfuerzo y mucha fuerza de voluntad lo conseguiremos y empezaremos a ver cambios antes de lo que creemos.

Otra cosa que debemos hacer es retomar los entrenamientos, ya que en navidad puede llegar a complicarse la rutina de ir todos los días a entrenar, tanto por los días festivos como por las reuniones familiares que nos pueden impedir asistir al gimnasio para realizar nuestros entrenamientos como es debido.

Si hemos faltado la última semana del año o las dos últimas semanas al gimnasio a consecuencia de estas fechas, es muy importante no empezar a una intensidad alta en nuestros entrenamientos. Es preferible empezar poco apoco de forma progresiva para evitar posibles lesiones que retrasen nuestra vuelta a las pesas.

Para eliminar los excesos acumulados en estas fechas vamos a tener que hacer más de una sesión de aeróbicos para acelerar el proceso e ir volviendo a la normalidad. Puedes hacer sesiones de 20-30 minutos de cinta, elíptica o bici después de tus entrenamientos para acelerar la quema de grasas.


Precisamente para acelerar la quema de grasas aún más y que el proceso de la vuelta a la normalidad no se alargue demasiado, puedes ayudarte tomando un termogénico ya que te proporcionará energía para afrontar tus entrenamientos y acelerará tu metabolismo favoreciendo la combustión de las grasas. Este suplemento lo podrás encontrar en la tienda de suplementación online Myprotein.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.