miércoles, 17 de junio de 2015

Sentadilla Hack o Hack Squat


La sentadilla hack es un tipo de sentadilla que se realiza en una máquina específica. El ejercicio consiste en apoyar la espalda en el respaldo de la máquina y realizar la sentadilla flexionando las rodillas.

Ahora veremos la ejecución paso a paso:

Nos ponemos de espaldas a la máquina, apoyamos la espalda en el respaldo y dejamos que los soportes descansen sobre los hombros. Separamos los pies a la anchura de los hombros y los colocamos en el centro de la plataforma. En esta posición cogemos aire y bajamos el cuerpo flexionando las rodillas hasta formar un ángulo recto. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. 

Cuando conseguimos un ángulo recto con las rodillas, subimos lentamente soltando el aire sin hacer un parón entre la bajada y la subida. El ejercicio debe ser fluido y sin parones.

El ejercicio realizado de esta forma trabaja los cuádriceps en mayor medida, pero adelantando los pies en la plataforma se localiza el trabajo en los glúteos y femorales. Si en lugar de adelantar los pies, los abrimos más del ancho de los hombros en la parte central de la plataforma, se trabajarán más los abductores.

Un buen consejo es mantener la espalda bien apoyada en el respaldo durante todo el ejercicio y contraer el abdomen para proteger la espalda y evitar dolores o lesiones.

La sentadilla Hack en concreto, es recomendable para principiantes debido a su fácil ejecución y ausencia de movimientos peligrosos y/o lesivos para la espalda y rodillas. De hecho, si evitamos los rebotes y los movimientos bruscos, la sentadilla Hack nos ofrece grandes resultados reduciendo el riesgo de lesiones al máximo.

martes, 9 de junio de 2015

Rutina pecho y espalda


Press banca mancuernas 3x6-8

Remo gironda 3x8-12

Pullover 3x8 + Cruces entre poleas altas 3x12

Remo a un brazo 3x6-8 la ultima serie descendente

Press banca inclinado barra 3x6-8 + Cruces entre poleas bajas 3x12

Jalón al pecho agarre neutro 3x8-12

Aperturas inclinadas entre poleas 3x12

Dominadas 3 al fallo

miércoles, 3 de junio de 2015

Analizando suplementación de Myprotein.es


Es para mi un honor hablar sobre esta fantástica marca de suplementos conocida por todos, MYPROTEIN. Llevo varios años probando sus productos con muy buenos resultados, pero ha sido hace poco cuando se han puesto en contacto conmigo. 

Como ya comenté en las redes sociales, Musculación para principiantes.com ha sido premiada como mejor blog de fitness según los "Myprotein Fitness Awards 2015", y ha sido después de eso cuando me propusieron hacer una reseña sobre sus productos, cosa que acepte sin pensarlo ya que para mi es todo un privilegio.

Dejaron a mi total y libre elección los productos que quería probar, y como ya he probado varios de sus productos y actualmente dispongo de impact whey protein sabor vainilla, harina de avena (avena instant) y mantequilla de almendras suave, me apetecía probar algo nuevo, por eso me decanté por la Kre-Alkalyn en capsulas, Beta Alanina en tabletas y un saco de dextrosa de 1 kilo.

Tras varias semanas tomando los suplementos, debo reconocer que los resultados son muy favorables. He notado un aumento de fuerza, potencia y resistencia en cada entrenamiento además de una mejor recuperación y motivación.

A continuación paso a describir estos 3 suplementos de los que estoy muy satisfecho:

Creatina Alkalina (Kre-Alkalyn)

La Creatina Alkalina es una forma de Creatina novedosa con el pH más elevado para llegar a los músculos en estado puro y ser aprovechada en su totalidad, por este motivo la dosis a ingerir es menor. Además, la Kre-Alkalyn no produce los molestos efectos secundarios que puede llegar a producir la Creatina Monohidrato en algunas personas, y tampoco necesita fase de carga. Muchos estudios han demostrado a lo largo de los años que la Creatina aumenta eficazmente la potencia y la fuerza y por ende, el tamaño muscular.

He de decir que a lo largo de los años he probado muchas marcas y tipos de Creatina, y la Kre-Alkalyn de Myprotein me ha sorprendido bastante, ya que cuenta con una buena cantidad de creatina por cápsula y debido a su pureza la dosis es de tan solo 2 capsulas.

La Kre-Alkalyn de Myprotein se presenta en cápsulas de tamaño mediano muy fáciles y cómodas de tragar. Según como se vaya a tomar, la dosis puede variar. Personalmente tomo una capsula 60 minutos antes de entrenar y una capsula inmediatamente después de entrenar. Si por ejemplo solo la queréis tomar como pre entreno, podéis tomar dos cápsulas juntas, al igual que si la tomáis solo como post entreno. El fabricante recomienda no sobrepasar la dosis recomendada de dos capsulas diarias. Recordar que al tomar cualquier suplemento hay que aumentar la cantidad de agua que bebemos diariamente, unos 3 litros.

Beta Alanina (Beta Alanine)

La Beta Alanina es una aminoácido no esencial que aumenta la fuerza y el rendimiento de los músculos para desempeñar entrenamientos más duros. También evita la aparición del ácido láctico durante las duras repeticiones y eso hace que se reduzca el cansancio muscular tan temido y odiado por todos.

La Beta Alanine de Myprotein se presenta en polvo y en tabletas. Personalmente me he decantado por las tabletas ya que considero que es más cómodo a la hora de tomarlo. Las tabletas tienen un tamaño medio y son fáciles de tragar, ya que las recubre una película deslizante para tragarlas mejor. La dosis es de dos tabletas y recomiendan dos tomas diarias, con una fase de carga los 5 primeros días haciendo 4 tomas diarias.

Si analizamos detenidamente los beneficios de la Beta Alanina y los de la Creatina, nos damos cuenta de que forman una mezcla explosiva para nuestros músculos, mejorando considerablemente el rendimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular. Todos estos factores conllevan un aumento de la masa muscular de forma segura, siempre y cuando se realicen entrenamientos duros. 

Es por eso que me decanté por la Kre-Alkalyn y la Beta Alanina, para probar la mezcla de estos dos suplementos y poder confirmar la teoría, y me alegra enormemente decir que no estaba para nada equivocado, ya que los efectos son totalmente ciertos y notables. Recomiendo totalmente esta combinación.

Dextrosa

La Dextrosa es un carbohidrato simple que el cuerpo asimila muy rápido siendo una buena fuente de energía. Su sabor es muy dulce, casi tanto como el azúcar de mesa. Se disuelve muy bien y eso la hace un buen producto para añadir a nuestros batidos pre y post entreno o también la podemos tomar sola con agua. Como es una fuente de energía rápida, se puede tomar como pre entreno, intra entreno o post entreno consiguiendo muy buenos resultados en nuestros entrenamientos.

La Dextrosa de Myprotein se presenta en polvo, en sacos de 1 kilo, 2,5 o 5 kilos. Es un producto con un precio muy bajo, por lo tanto se puede probar fácilmente. Personalmente elegí el saco de 1 kilo para probar, pero cuando se me acabe pediré el saco de 5 kilos ya que sale bastante más económico. 

Después de analizar los productos y para concluir con el artículo, os informaré de las ventajas que nos ofrece Myprotein:

Los precios son inmejorables, ya que es una marca propia y no hacen publicidad de terceros.

Los gastos de envío son gratis a partir de 80€ y hacen envíos a cualquier lugar. 

Lanzan ofertas diariamente, por eso es muy recomendable registrarse en su web para recibir en el correo electrónico todas y cada una de las ofertas que lanzan y poder beneficiarse de ellas. 

Disponen de una gran variedad de suplementos tanto para hombres como para mujeres.

Ofrecen una linea de ropa deportiva ideal para entrenar en cualquier deporte, y cuentan con muy buenas calidades de tejidos.

Siempre están innovando con nuevos sabores en muchos suplementos, lo que hace disponer de grandes mezclas para disfrutar de nuestros batidos. 

También ofrecen comidas preparadas para hacer más cómoda nuestra dieta.

Cuentan con galletas, barritas y muchos postres para poder permitirnos un capricho sano sin saltarnos la dieta.

Tienen a nuestra disposición estupendos packs de suplementos enfocados a varios objetivos para hacer más fácil la compra y siempre ahorrar más, cosa muy importante a tener en cuenta.

El envío tarda de unos 7 días, pero ahora tienes la opción de pedido express con un tiempo de espera de 3 a 5 días, siempre con código de seguimiento para saber en todo momento donde está tu pedido.

sábado, 30 de mayo de 2015

Combatir la celulitis


La celulitis es un problema que sufre sobre el 90% de la población femenina y se dice que cuando aparece, ya no se puede hacer nada para eliminarla, pero eso no es así. Con unos buenos hábitos y esfuerzo se puede eliminar por completo, o por lo menos mejorar su aspecto.

En este artículo vamos a ver unos consejos para reducir la celulitis, te recomiendo que los pongas todos en práctica para conseguir mejores resultados.

Uno de los consejos más importantes es hacer ejercicio. Para combatir la celulitis es obligatorio hacer ejercicio 3 veces a la semana como mínimo, pero si puedes, haz más, cuanto más mejor. Lo mejor es combinar ejercicios de tonificación y ejercicio aeróbico en la misma sesión, primero el ejercicio físico y después el aeróbico.

Compra una buena crema anticelulítica. Es muy importante la forma de aplicarla, de hecho si la aplicamos mal no surge el mismo efecto. Hay que hacerlo con movimientos circulares y de forma ascendente.

Masajes en las zonas afectadas para mejorar la circulación. Un masaje anticelulítico mejora la circulación de la zona y sirve como drenante linfático, ayudando a eliminar toxinas y agua retenida por la grasa acumulada en la zona afectada.

Hay que hidratarse. Bebe mucha agua, toma infusiones de té verde y cola de caballo y come fruta para depurar el organismo de toxinas que impiden procesar la grasa. 

Evita el alcohol ya que es dañino para nuestro organismo, empeora la celulitis y está lleno de calorías vacías. Además de esto, el alcohol nos deshidrata.

Reduce la cafeína a una dosis diaria. Si tomas café para desayunar, el resto del día bebe agua, infusiones o zumo natural hecho por ti. 

Reduce la sal, ya que es un gran enemigo de la celulitis. La celulitis hace que la grasa acumulada de la zona retenga agua como una esponja y la sal hace que nuestro organismo retenga líquidos, lo cual empeora la celulitis. 

Reduce el azúcar y evita los dulces, comidas preparadas, comida rápida, bollería, salsas industriales, etc.

Dejar de fumar beneficiará tu salud y mejorará tu estética. Al dejar de fumar el estado de la piel mejora considerablemente. Esto pasa porque el tabaco destruye la vitamina C y esta vitamina es muy importante para formar colágeno, y el colágeno es la sustancia que forma la piel. Cuanto más débil sea el colágeno, más se nota la celulitis.

Toma hinojo en infusiones, jarabe, pastillas, etc. Esta planta aporta muchos beneficios a la celulitis, ya que es diurética, ayuda a eliminar los gases y el estreñimiento, y facilita la evacuación. 

domingo, 10 de mayo de 2015

Meriendas para definición


La merienda es una comida bastante crítica en la etapa de definición, ya que mucha gente no sabe que comer en ese momento del día, o lo que se debe o no se debe comer para no interferir en la quema de grasas.

Lo que vayamos a comer en ese momento del día va a depender de si vamos a entrenar después de merendar, con lo cual sería la comida pre-entreno, o si no vamos a entrenar después de merendar. En cualquier caso, la comida se debe de componer casi en su totalidad de proteínas, aunque si es nuestra comida pre-entreno podemos meter algo de hidratos de carbono para que nos aporten energía extra y afrontar el entrenamiento con más fuerza y resistencia.

La merienda no debe ser copiosa, abundante o pesada, para que al estómago no le cueste demasiado hacer la digestión y nos encontremos cómodos durante el entrenamiento, y tampoco debe contener grasas ya que al estómago le cuestan más de digerir. Los alimentos más adecuados para esta comida son el atún al natural, lácteos desnatados 0%, fiambre de pavo o pollo, frutas ligeras de temporada, té verde..

No voy a especificar cantidades ya que cada persona tiene unas necesidades distintas.

Ejemplos de meriendas pre-entreno para la etapa de definición:

Batido de proteínas y una pieza de fruta, por ejemplo fresas, manzana, piña, sandia..

Atún al natural y lácteo desnatado 0%

Fiambre de pavo o pollo, una fruta y té verde

Atún al natural, pan de centeno y té verde

Fiambre de pavo, pan de centeno y té verde

Leche desnatada y avena

Tortilla de claras  con un tomate natural y té verde

Revuelto de claras con atún con un tomate natural y té verde

Ejemplos de meriendas para la etapa de definición:

Batido de proteínas

Atún al natural y lácteo desnatado 0% por ejemplo yogur, queso..

Fiambre de pavo o pollo y té verde

Lácteo desnatado 0% y té verde

Atún al natural y té verde

Tortilla de claras y té verde

Revuelto de claras con atún al natural y té verde

Como he comentado más arriba, no especifico cantidades porque cada persona tiene unas necesidades y debe comer más o menos cantidades, pero básicamente estos son buenos ejemplos de meriendas para la etapa de definición que no van a interferir en la quema de grasas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.