lunes, 12 de enero de 2015

Que es el GAP


Las clases dirigidas de GAP se centran en trabajar principalmente tres grupos musculares, Glúteos, Abdominales y Piernas, y sus iniciales forman la palabra GAP.

El GAP se centra en trabajar esas zonas del cuerpo que generalmente sufren las consecuencias del sedentarismo, ya que en los glúteos, abdomen y piernas, es donde más grasa se suele acumular, y más comúnmente en las mujeres. Además de la acumulación de grasa, el sedentarismo conlleva una mala circulación, flacidez y ausencia de tono muscular entre otros muchos problemas.

Las sesiones de GAP funcionan como el resto de actividades dirigidas que podemos encontrar en nuestro gimnasio. Suelen durar alrededor de una hora, empezando con un calentamiento para preparar los músculos. Después del calentamiento se realizan los ejercicios enfocados a trabajar glúteos, abdomen y pierna. Estas clases se realizan en grupo y muchas personas las combinan con otras actividades aeróbicas y/o con sus entrenamientos de fuerza.

Las primeras sesiones son un poco duras (no vamos a engañar a nadie) debido a que los ejercicios son intensos y se ejercitan músculos olvidados en nuestro día a día, pero después de unas pocas semanas realizando alrededor de tres sesiones semanales, empiezan a verse los resultados y nuestros músculos se acostumbran al duro trabajo. Con esfuerzo y constancia el GAP tonifica y fortalece el tren inferior.

Si quieres eliminar grasa y tonificar tu abdomen, glúteos y piernas al mismo tiempo, realiza las sesiones de GAP que incluyen ejercicio aeróbico combinado con los ejercicios aislados. Este tipo de clases requieren más esfuerzo, duran lo mismo que una sesión normal (una hora aproximadamente) y se dividen en cuatro fases:
Calentamiento: Se realizan 10 minutos de calentamiento ligero para activar el cuerpo siguiendo el ritmo de la música.
Ejercicio aeróbico: Se realizan unos 20-30 minutos de aeróbicos.
Ejercicios localizados: Se trabajan los tres grupos musculares en el orden que dicta el monitor. Estos ejercicios duran unos 20-30 minutos.
Estiramientos: Se dedican unos 5 minutos para relajarse y estirar los músculos trabajados.

Algunos de los beneficios del GAP son:
Tonificación y fortalecimiento de glúteos, abdomen y piernas.
Cuerpo definido y con curvas.
Su práctica regular puede corregir desviaciones de columna y mejorar la postura.
Favorece el tránsito intestinal, previene la incontinencia urinaria y mejora la circulación.

Sigue estas recomendaciones para sacar el mejor partido al GAP:
Bebe agua antes, durante y después de la clase para mantenerte bien hidratada.
Sigue las instrucciones del monitor para realizar de forma correcta los ejercicios y evitar posibles lesiones.
No fuerces demasiado tu cuerpo, las primeras clases serán duras y debes tener paciencia para que el cuerpo se adapte a los ejercicios. Mejorarás progresivamente y verás resultados antes de lo que esperas.
Realiza el GAP 2-3 veces por semana para conseguir buenos resultados y trata de combinarlo con ejercicio aeróbico para eliminar grasa y tonificar las zonas trabajadas.

miércoles, 7 de enero de 2015

Reglas para aumentar tu masa muscular


Si quieres aumentar tu masa muscular pero no sabes como hacerlo, estos consejos te ayudarán a empezar de la forma correcta. Es normal que te sientas un poco perdido al principio, todos hemos pasado por la situación de no saber como funcionan las máquinas o no saber cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, pero con la práctica y buenos consejos todo llega.

No empezar con demasiada intensidad.
La mayoría de principiantes empiezan entrenando intensamente pensando que así es más efectivo, sobre todo cuando empiezan a ver progresos. Pero es mejor empezar poco a poco, ya que los músculos no están preparados para aguantar tanto volumen de trabajo. Están preparados para aguantar un poco más de lo que hacían antes, por eso hay que darle tiempo al cuerpo par que se adapte al cambio y conseguir grandes resultados.

El número de repeticiones adecuadas para ganar volumen es de 8 a 12.
Los mejores resultados para aumentar la masa muscular se consiguen moviendo pesos entre el 60-80% del peso máximo que puedes mover en una repetición y un rango de 8-12 repeticiones con esa carga.

Las comidas más importantes del día son el desayuno y después de entrenar.
Todas y cada una de las comidas del día son importantes, pero para empezar el día cargados de energía necesitamos un buen desayuno. Es importante que el desayuno contenga una buena parte de hidratos de carbono con algo de proteínas, por ejemplo claras de huevo o algún lácteo desnatado. El famoso desayuno de leche con cereales como la avena, es una buena opción.
También es de gran importancia la comida post-entreno porque en ese momento el organismo asimila mejor los nutrientes para reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Esta comida también la tiene que formar una gran parte de hidratos de carbono complejos y proteínas.

Los ejercicios más difíciles son los mejores.

Los ejercicios se clasifican de dos formas, compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos son en los que intervienen varios grupos musculares y los ejercicios de aislamiento son en los que interviene un solo grupo muscular. Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son los compuestos como por ejemplo press banca, flexiones, peso muerto, sentadillas, dominadas, etc. Con estos ejercicios trabaja prácticamente todo el cuerpo tratando de estabilizarse a la vez que mueve grandes pesos, por ejemplo la sentadilla, flexionando caderas, rodillas y tobillos, al mismo tiempo que la parte superior de nuestro cuerpo lucha por estabilizar la carga. Estos ejercicios crean un entorno anabólico que favorece el aumento de masa muscular.

Realiza el ejercicio aeróbico después de las pesas.

Si tu objetivo no es quemar grasas, deja el cardio para el final de tu entrenamiento. Si lo realizas antes,  llegarás cansado al entrenamiento con pesas y no rendirás bien.

Estira antes de entrenar, y calienta antes de estirar.
No empieces a entrenar en frío bajo ningún concepto, realiza de 5 a 10 minutos de aeróbicos a intensidad baja en la elíptica, bicicleta o cinta. Es necesario aumentar la temperatura corporal antes de entrenar para evitar posibles lesiones. Cuando hayas calentado los tejidos, es el momento de estirarlos unos 5 minutos aproximadamente haciendo hincapié en los grupos musculares que vayas a entrenar a continuación. También es importante estirar el músculo que estés entrenando después de cada serie, unos 10-15 segundos. Cuando acabes tu entrenamiento dedica otros 5 minutos a estirar de nuevo todo tu cuerpo, en especial la zona trabajada.

La recuperación es igual de importante que el entrenamiento.
Cuando entrenas con pesas estás rompiendo fibras constantemente y cuando acabas de entrenar, los tejidos musculares empiezan a reconstruirse para repararse y crecer. Si queremos que este proceso se efectúe correctamente, hay que respetar el descanso entre cada sesión de entrenamiento. Un principiante no debe entrenar más de 3-4 veces por semana, no debe entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos y no debe entrenar un músculo aún resentido de entrenamientos anteriores. Para conseguir los mejores resultados debes seguir una dieta adecuada con al menos 5 o 6 comidas diarias y muy importante dormir bien, unas 8 horas diarias.

No realices siempre los mismos ejercicios ni la misma rutina.
Si ves que no progresas y te sientes estancado, es hora de cambiar de ejercicios y de orden de trabajo. El cuerpo se adapta muy rápido a los cambios, por eso hay que cambiar constantemente, para que no llegue a adaptarse y no frene los progresos.

Consume suficientes calorías.

Todo lo que acabas de leer en este articulo no servirá de nada si no consumes las suficientes calorías para crecer. Debes crear un superávit calórico para progresar en tus ganancias de masa muscular.

martes, 30 de diciembre de 2014

Que es el Body combat


El body combat es una combinación de varias artes marciales como por ejemplo karate, taekwondo, full contact, tai-chi, kick boxing y boxeo entre otras. Esta combinación de técnicas de combate fue inventada por Nathalie Leivas en el año 2000 en Nueva Zelanda, y no tardó mucho en extenderse alrededor del mundo.

Aunque es un deporte aeróbico, sus potentes coreografías con movimientos a base de puñetazos y patadas al aire lo convierten en una de las mejores actividades del fitness para quemar adrenalina, por eso atenido tanto éxito.

El body combat se centra en trabajar la resistencia, flexibilidad y fuerza de quienes lo practican, ya que implica todos los grupos musculares, sobre todo el tren superior, hombros, brazos, espalda y abdomen. Son clases intensas que te pueden ayudar a perder peso, si es lo que buscas.

Hay que dejar claro un tema que confunde a mucha gente, y es que el body combat no son clases de defensa personal o artes marciales. En ningún momento existe contacto físico, se trabaja delante de un espejo bajo las ordenes de un monitor experimentado. Es cierto que puede proporcionar una gran sensación de seguridad sobre uno mismo, pero no hay que confundir esa sensación de poder con una preparación real de autodefensa.

Para notar los beneficios del body combat, se aconseja hacer unas 3 clases semanales y es aún mejor si se combina con otras actividades físicas. La estructura de las sesiones es igual que el resto de actividades del fitness. Son grupales con una duración de una hora y se divide en 3 fases, calentamiento, trabajo físico y estiramientos, siempre al ritmo de la música y dividiendo cada grupo muscular con su correspondiente canción y coreografía.

Estos son algunos de los beneficios del body combat:

Aumenta la resistencia, la flexibilidad y la fuerza.
Mejora la capacidad respiratoria y cardiovascular.
Debido al intenso trabajo aeróbico que supone, es altamente recomendado para personas que desean perder peso.
Fortalece y tonifica el cuerpo entero.
Se puede practicar a cualquier edad, siempre ajustando la intensidad a las posibilidades de cada persona.
Ayuda a combatir el estrés debido a la descarga de adrenalina y tensión que se libera con los movimientos de puñetazos y patadas.
Aumenta la autoestima debido a la sensación de seguridad y poder que produce.

Estas son algunas recomendaciones a la hora de practicar body combat:

No se recomienda su práctica a mujeres embarazadas y personas con problemas articulares, ya que son movimientos bruscos.
Bebe agua antes, durante y después de practicar ejercicio para mantenerte hidratada.
Sigue las indicaciones del monitor en todo momento para realizar los movimientos correctamente y evitar lesiones.

domingo, 28 de diciembre de 2014

Que es el Spinning


El spinning (también conocido como ciclo indoor) es un tipo de ejercicio aeróbico en el cual no hay impacto en las articulaciones, a diferencia del running por ejemplo, por eso es ideal para personas que desean evitar ese impacto y disfrutar de buenas sesiones de ejercicio aeróbico.

Cada sesión de spinning tiene una duración aproximada de una hora y se practica en una sala específica del gimnasio, aunque a veces se practica al aire libre (si las condiciones lo permiten). Esta sala está equipada con un potente equipo de audio, ya que la música es la base de este ejercicio. La música marca el ritmo de la clase, por eso lo recomendado es seguir en todo momento el ritmo de la música con los pedales. Se trata de sincronizar nuestras piernas con el ritmo.

Para realizar esta actividad se precisa de una bicicleta especial para spinning, similar a una bicicleta estática corriente, pero con un piñón fijo y un mecanismo que controla la resistencia para poder añadir intensidad a la pedaleada en momentos señalados. Es importante disponer del calzado adecuado para realizar esta actividad cómodamente y sin sustos. Este calzado debe llevar unos acoples especiales para unirlos a los pedales de la bicicleta y fijar los pies, ya que en los momentos más intensos de la clase se realizan de pie en la bici y se pueden salir los pies de los pedales.

Las clases de spinning las dirige un monitor titulado en esta practica, el cual da las explicaciones pertinentes, corrige las posturas de los alumnos y marca la intensidad de la clase, siempre al ritmo de la música.

Estos son algunos de los beneficios del spinning para nuestro organismo:

Permite la practica segura de ejercicio cardiovascular a gente con problemas en las articulaciones.
Contribuye a la perdida de peso y a la quema de calorías.
Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria.
Ayuda a combatir el estrés.
Su practica regular ayuda a fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo, sobre todo piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos..), glúteos, abdomen y brazos.

domingo, 21 de diciembre de 2014

El zinc y sus propiedades


El zinc es un mineral que forma parte de varios procesos metabólicos, es importante para el correcto crecimiento y desarrollo del ser humano, contribuye en la formación de los huesos y de los órganos reproductores, actúa como cicatrizante, mantiene la piel sana, así como el pelo y las uñas. 

Beneficios del zinc
Es vital en muchas funciones corporales. Forma parte en cientos de reacciones enzimáticas, del crecimiento celular y ayuda a expulsar dióxido de carbono (nocivo para la salud). Se concentra en los ovarios y testículos, en la hipófisis, en las glándulas endocrinas y en los huesos uñas, cabello y ojos.

Ayuda a metabolizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas, a sintetizar la insulina (encargada de regular el azúcar en sangre), el ARN y el ADN. Aumenta las defensas para combatir infecciones,enfermedades como la gripe, el catarro, herpes, etc. eliminar elementos tóxicos como el cadmio y suavizar los síntomas de alergias.

El consumo de zinc es importante durante el embarazo para que el bebé crezca correctamente.


Síntomas carenciales de zinc
La carencia de este mineral puede ser producida por varios factores como pérdidas excesivas de orina o sudor, o por su mala asimilación. Sus niveles disminuyen a menudo por exceso de café y alcohol.

Quizá los síntomas que más comúnmente se aprecian son problemas de próstata en hombres adultos y menstruaciones irregulares en mujeres, problemas de erección, crecimiento retardado del útero y anemia. Otro de los síntomas de carencia de zinc se puede ver en la lenta cicatrización de las heridas y en la dermatitis rodeando los orificios. 

También se puede apreciar debilidad muscular, diarrea, lesiones oculares, problemas en la visión nocturna, sequedad ocular, pérdida de apetito, bajada de peso, debilitamiento o pérdida de cabello y canas prematuras, sensación de cansancio constante y fatiga, manchas blancas y roturas en las uñas, piel áspera o pálida, acné o piel grasienta, inestabilidad emocional, dolor articular..

Fuentes de zinc

Carne roja como el cordero, cerdo o vacuno y aves de corral
Hígado y riñones de vacuno
Pescado y marisco
Productos lácteos
Yema de huevo

El siguiente grupo de alimentos también son fuentes de zinc, pero su asimilación es inferior o nula debido a que contienen fibra o ácido fítico.

Cereales integrales como avena, trigo o maíz
Legumbres
Semillas
Frutos secos como las nueces, almendras y cacahuetes
Hortalizas y verduras

Padecer un exceso de zinc es bastante extraño, pero puede llegar a ocurrir si se sobrepasa la cantidad recomendada muy por encima de lo señalado. Los síntomas del exceso de zinc pueden ser molestias gástricas, sobre todo si se ingiere con el estómago vacío. La carencia de zinc también puede obstaculizar el metabolismo de otros minerales como el cobre y el hierro.

Generalmente el hombre necesita más zinc que la mujer, ya que el esperma contiene 100 veces más zinc que la sangre. Por este motivo, cuanto más activo sea el hombre sexualmente hablando, mayor cantidad de zinc necesitará.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.