viernes, 8 de marzo de 2019

La verdad sobre el huevo y el colesterol | ¿El huevo es malo?

huevo y colesterol

¿Qué habrá hecho el pobre huevo en una vida anterior para ser tan odiado por todos? ¿Realmente es tan malo como aseguran muchos "expertos" en el campo de la nutrición? ¿La yema del huevo puede poner nuestra salud en peligro? ¿No hay que consumir más de dos o tres huevos a la semana?

Vamos a contestar todas estas preguntas a lo largo de este artículo en el que intentaremos arrojar un poco de luz sobre un tema que genera mucha controversia en el mundo de la nutrición, pero sobre todo en la rama de la nutrición deportiva, cada vez más investigada y llevada a debate.

Allá por el año 2000, la Asociación Cardíaca Americana (American Heart Association o AHA por sus siglas en inglés) lanzó una noticia que dejó con la boca abierta a medio mundo en la cual hablaba del consumo de un huevo entero al día como parte de una dieta sana y un estilo de vida saludable.

Esa noticia lanzada por la AHA marcó un antes y un después en la nutrición de las personas, porque como veremos más adelante en este artículo, el huevo es un alimento con un valor nutricional excepcional y, además, es muy versátil en la cocina.

En ese momento se reabrió el debate sobre el consumo del huevo y si realmente era tan malo para la salud como para consumir no más de tres huevos a la semana, o sí, por el contrario, era un alimento altamente saludable y se recomendaba el consumo de incluso hasta un huevo entero al día.

Hoy en día, los profesionales de la nutrición que se preocupan por seguir formándose y actualizando sus conocimientos más allá de su proyecto final de carrera, aseguran con total certeza que, siendo una persona sana, se puede consumir un huevo al día con total tranquilidad llevando un estilo de vida saludable, realizando ejercicio de forma regular y siguiendo una dieta saludable, variada y equilibrada.

Por lo tanto, de los no más de 2-3 huevos a la semana que se recomendaban hace unos años, ahora nos afirman que podemos consumir hasta siete huevos o más a la semana sin ningún riesgo de aumento del colesterol.

Antes de la noticia lanzada por la AHA, existía la creencia popular de que el huevo era un alimento poco saludable y estaba relacionado con un estilo de vida insano, bajo el lema "el huevo aumenta el colesterol".

Este rumor/mito se extendió de tal manera que los mismísimos profesionales de la salud se lo creyeron y llegaban a prohibir el consumo de huevo, un alimento con un valor nutricional casi inigualable.

La verdad sobre el huevo y el colesterol

Es cierto que el huevo contiene una generosa cantidad de colesterol, unos 200 mg los de tamaño medio, pero predominan aplastantemente las grasas buenas, conocidas como ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, siendo las grasas saturadas una pequeña cantidad de la grasa que contiene el huevo.

Contiene ácidos grasos Omega-3 y 6, que también nos ofrecen grandes beneficios para la salud y lecitina, uno de los fosfolípidos que contiene el huevo que reduce la absorción de colesterol.

Además de su alto contenido de grasas buenas, su valor nutricional general es espectacular, ya que contiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico (12,7 g por cada 100 g), un perfil completo de aminoácidos esenciales*, vitaminas, minerales, carotenoides, triptófano (aminoácido precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad) y tan solo unas 70 kcal por cada huevo de tamaño mediano.

* Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo y debemos consumirlos a través de la dieta para aportarlos al cuerpo y este pueda utilizarlos.

Valor nutricional del huevo

Este artículo no estaría completo si no damos un breve repaso al valor nutricional del huevo para entender la calidad nutricional de este pequeño y ovalado alimento.

Valor nutricional por 100 g de producto:

  • Calorías: 155 kcal
  • Proteína: 13 g
  • Grasas: 11 g
  • Hidratos de carbono: 1,1 g

¿La yema del huevo es mala?

Pese a que a día de hoy todavía hay gente que tira la yema del huevo creyendo que es mala porque tiene mucha grasa, acabamos de ver que la mayor parte de la grasa del huevo es buena y por lo tanto necesaria para nuestro organismo.

Es más, al desechar la yema del huevo estamos desperdiciando gran parte de los nutrientes de este magnífico alimento, como las vitaminas y minerales.

En numerosos estudios se ha demostrado que el huevo no es el principal culpable del aumento de colesterol sanguíneo, siendo muchos otros factores los que influyen como genética, estilo de vida no saludable, sedentarismo, mala alimentación, falta de ejercicio, alcohol, tabaco, no realizar revisiones médicas periódicas y un largo etc.

sábado, 2 de marzo de 2019

Reducir el consumo de sal en tu dieta saludable

Reducir el consumo de sal

No es ningún secreto que un exceso de sal en nuestra alimentación puede provocar enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial o tensión alta, además de contribuir a la retención de líquidos.

Es de vital importancia reducir (en la medida de lo posible) la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares para mantener una buena salud y gozar de una buena calidad de vida, y detalles como reducir la sal en la dieta nos puede ayudar a reducir el riesgo de padecer ese tipo de enfermedades.

La retención de líquidos, por otro lado, es menos preocupante a nivel salud en comparación con las enfermedades cardiovasculares, aunque a nivel estético no es muy agradable, ya que produce hinchazón sobre todo en extremidades y abdomen, además de cansancio y malestar general.

También produce un aumento de peso repentino a menudo no justificado, pero a mayor cantidad de retención de líquidos, obviamente mayor será el peso corporal de la persona.

La sal no es nuestra enemiga

Pero, rompiendo una lanza a favor de la sal y evitando demonizarla más de lo que se merece, cabe resaltar que, en su justa medida, la sal nos puede ayudar a mantener un estilo de vida saludable y a mejorar nuestro rendimiento deportivo, pero repito, en su justa medida.

Existe una gran variedad de alimentos que consumimos a diario en nuestra alimentación que contienen una buena cantidad de sodio/sal y pese a ello, son alimentos saludables y recomendables para seguir un estilo de vida saludable.

Algunos ejemplos de alimentos con sal son los siguientes:
  • Carnes
  • Pescados ahumados y pescados en conserva
  • Fiambres/embutidos
  • Encurtidos (aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc.)
  • Frutos secos salados
  • Cereales
  • Algunas verduras y hortalizas
  • Agua mineral
  • Salsas industriales (mayonesa, mostaza, etc.)

La sal y el ejercicio

Cuando hacemos ejercicio estamos perdiendo sales minerales a través del sudor constantemente, por lo que, si nuestro consumo de sal es demasiado bajo o incluso nulo, corremos el riesgo de que nuestra presión arterial baje demasiado y, sinceramente, eso nos hará pasar una muy mala experiencia.

Los primeros síntomas que podemos notar cuando nuestra presión arterial es demasiado baja son una leve sensación de debilidad, seguida de mareos y cansancio, pudiendo llegar incluso a desmayarnos.

Con el fin de evitar una molesta situación como esta, es muy importante hidratarse adecuadamente antes, durante y después de hacer ejercicio, por lo que nunca olvides llevar una botella de agua contigo a tus entrenamientos.

Si aun así notas los síntomas que hemos comentado más arriba, no debes alarmarte. Primero deja de hacer ejercicio (aunque seguramente no podrás seguir haciéndolo en ese momento), siéntate, no te pongas nervioso e intenta relajarte, consume algún alimento salado y bebe agua.

Un dato curioso es que mucha gente utiliza prendas de plástico como chaquetas, camisetas, fajas e incluso se pegan bolsas de plástico directamente sobre la piel rodeando la cintura con el fin de eliminar la grasa acumulada y la retención de líquidos en esas zonas, pero, lo único que consiguen es una sudoración excesiva con la consiguiente pérdida de sales minerales que puede producir lo que acabamos de leer.

Sin duda, esta práctica está totalmente desaconsejada ya que puede perjudicar nuestra salud. Si quieres perder peso, hazlo de forma saludable mediante una alimentación saludable, equilibrada y completa y realizando ejercicio de forma regular.

Reduce la sal en tu dieta

Con el simple gesto de no poner sal (o poner mucha menos cantidad) en todas nuestras comidas ya estaremos ganando en salud y bienestar. No pienses que por eso vas a comer sin sabor, porque cada alimento tiene su propio sabor y debemos aprender a degustar cada sabor de forma natural.

Por suerte, contamos con una infinita variedad de opciones para condimentar nuestros platos gracias a las especias, pero cuidado porque algunas son muy fuertes y pueden anular el sabor real de los alimentos.

Empieza reduciendo ligeramente el consumo de sal y añadiendo a tus platos una pizca de alguna especia que te guste, como por ejemplo laurel, albahaca, orégano o eneldo, que tienen sabores muy suaves, refrescantes y agradables

Para terminar...

A lo largo del artículo hemos comprobado que un exceso de sal es malo para nuestra salud, pero también hemos visto que eliminarla de forma radical de nuestra dieta también puede ser mal para nuestra salud.

Como ocurre con prácticamente todo en la vida, debemos encontrar el equilibrio que nos permita disfrutar de lo que hacemos sin poner en riesgo nuestra salud y, con la sal ocurre lo mismo.

No abuses de ella y tampoco la elimines por completo de tu alimentación. Acostúmbrate a utilizar especias para condimentar tus platos y así reducirás el consumo de sal sin darte cuenta.

viernes, 1 de marzo de 2019

Tiempo de ejecución o cadencia de los ejercicios

cadencia de los ejercicios

Seguro que navegando por la red buscando una rutina de gimnasio has visto más de una rutina con estas combinaciones de números: 3-0-2, o 4-2-X al lado de cada ejercicio y no sabes lo que significan. Esos números tienen que ver con el tiempo de ejecución de los ejercicios de la rutina, también conocido como cadencia de los ejercicios.

Qué es la cadencia de los ejercicios

Para entender qué quieren decir esas combinaciones de tres dígitos separados por guiones conocidos como cadencia de los ejercicios, vamos a explicar el significado de cada uno de ellos:
  • El primer dígito representa la fase negativa o excéntrica del movimiento, cuando se baja el peso.
  • El segundo dígito representa la fase de pausa, cuando detienes el peso.
  • El tercer dígito representa la fase positiva o concéntrica del movimiento, cuando levantas el peso.

Por ejemplo, si en la rutina vemos que al lado del press de banca plano están estos números 3-2-1, quiere decir lo siguiente:
  • El 3 (primer dígito) significa que debes tardar 3 segundos en bajar la barra hacia el pecho.
  • El 2 (segundo dígito) significa que debes esperar 2 segundos antes de levantar la barra.
  • El 1 (tercer dígito) significa que debes tardar un segundo en levantar la barra.

Cuando se encuentra una X (por ejemplo 2-1-X) quiere decir que se debe hacer la fase positiva o concéntrica (levantar el peso) lo más rápido posible.

Los movimientos deben realizarse de forma lenta y controlada para reducir los riesgos de lesión que conlleva mover grandes cantidades de peso. 

Generalmente, realizar los ejercicios de forma lenta y controlada es bueno, pero no siempre es así. Hay ejercicios que requieren mayor o menor velocidad de ejecución. Además, variando constantemente la velocidad el cuerpo tiene que esforzarse más para adaptarse a los cambios.

La velocidad con la que se realizan los ejercicios es muy importante a la hora de lograr los objetivos. No se consiguen los mismos resultados realizando el entrenamiento con movimientos lentos y controlados que realizándolo de forma rápida y explosiva.

Entrenar con pesos altos y movimientos lentos favorece el desarrollo de la fuerza considerablemente, además, tiene una clara ventaja sobre entrenar con movimientos rápidos.

Bajando el peso con movimientos lentos y controlados aumenta la duración del estímulo y los niveles de tensión sobre el músculo, lo cual favorece el aumento de masa muscular y fuerza.

miércoles, 27 de febrero de 2019

Helado de coco y cereza light

Helado de coco y cereza light

¿A quién no le apetece un helado bien frío en estos mese de calor? El problema viene si estamos haciendo una dieta para definir o simplemente para perder grasa. Pues bien, vamos a mostrar una muy buena forma de refrescarnos sin tener que sacrificar la dieta y sin ingerir a penas calorías con este fantástico helado de coco y cereza light.

Esta es una de las recetas de helado casero más sencillas que vas a encontrar por internet, de hecho, tan solo necesitarás dos simples ingredientes para prepararla. Por lo tanto, si eres un amante de los helados y del dulce, anímate a probar este delicioso helado de coco y sabrás lo que es bueno.

Helado de coco y cereza light


Dificultad de la receta: fácil    Tiempo de preparación/congelado: 5/180 minutos

Ingredientes:
  • 1 brick de agua de coco
  • Un puñado de cerezas
  • Edulcorante (opcional)

Preparación:
  1. Primero hay que lavar bien las cerezas y quitarles el hueso.
  2. A continuación, las introducimos en el vaso de la batidora, vaso americano o trituradora y añadimos el agua de coco al recipiente.
  3. Batimos hasta que quede todo bien mezclado.
  4. Se puede colar con un colador si se desea para eliminar los trozos de fruta, aunque con los trozos esta muy bueno.
  5. Es conveniente probar la mezcla en este paso por si creemos conveniente añadir edulcorante.
  6. Por último, llenamos los moldes con la mezcla y los introducimos en el congelador el tiempo necesario para que queden bien congelados.


El agua de coco tan solo contiene unas 19 calorías por cada 100 ml, y las cerezas tan solo contienen unas 63 calorías por cada 100 gramos. Como podéis comprobar, un helado (según el tamaño del molde), puede tener unas 20-30 calorías como máximo, por lo tanto, es más que aceptable en casi cualquier tipo de dieta y a cualquier hora.

viernes, 25 de enero de 2019

Qué son los desgarros musculares y cómo evitarlos

desgarros musculares

Los desgarros musculares son lesiones deportivas causadas generalmente por esfuerzos excesivos, que someten a los tejidos musculares a demasiada tensión y producen pequeñas roturas en los músculos.

Si por desgracia has sufrido un desgarro muscular alguna vez, sabrás el dolor que se siente ante este tipo de lesión, además del hematoma que produce por causa de la rotura de los vasos sanguíneos que pasan por el músculo afectado.

Si por suerte nunca has sufrido este tipo de lesión, debes saber que es algo muy doloroso y te mantiene apartado de los entrenamientos durante mucho tiempo, por lo que deberías hacer todo lo posible para prevenirlo.

Causas de los desgarros musculares

En el ámbito deportivo, las causas más comunes que te pueden llevar a sufrir un desgarro muscular son, por ejemplo, mover pesos excesivos muy por encima de tus posibilidades, realizar estiramientos demasiado bruscos y forzados, o no calentar adecuadamente antes de un entrenamiento.

El sobre-entrenamiento también es otra de las causas de los desgarros musculares, básicamente porque no le estamos dando el tiempo de recuperación adecuado a los músculos y, al no repararse al 100%, se pueden llegar a producir roturas musculares mayores.

Como todos sabréis, durante un entrenamiento con pesas se producen pequeñas micro-roturas musculares que son las que posteriormente y con la recuperación adecuada, permiten el crecimiento muscular.

Al no cumplir con el proceso natural de la reparación y recuperación de los músculos, estos están expuestos a una mayor sobrecarga y pueden acabar rompiéndose del todo.

Fuera del ámbito deportivo, es decir, en el día a día, el sedentarismo es una de las mayores causas de sufrir un desgarro muscular, ya que los músculos pierden toda su fuerza y al ser expuestos a un movimiento que se salga de lo convencional, pueden sufrir desgarros.

La mala alimentación es otra de las causas de sufrir una lesión de este tipo, ya que los músculos no estarán recibiendo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, lo que nos lleva a la siguiente causa de desgarro muscular.

La mala circulación de la sangre hace que lleguen menos nutrientes y oxígeno a los músculos, haciendo que se debiliten y sufran mayor riesgo de roturas y otras lesiones.

Cómo actuar ante un desgarro muscular

Ante el menor indicio de haber sufrido un desgarro muscular, hay que abandonar el entrenamiento y acudir a un médico especialista para que valore la lesión y aplique las pautas necesarias y marque un procedimiento post-lesión.

El reposo es igual de importante que la recuperación y rehabilitación, por eso hay que tener mucha paciencia ante una situación como esta y hacer caso a los expertos para poder volver a practicar deporte sin secuelas.

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