viernes, 25 de enero de 2019

Qué son los desgarros musculares y cómo evitarlos

desgarros musculares

Los desgarros musculares son lesiones deportivas causadas generalmente por esfuerzos excesivos, que someten a los tejidos musculares a demasiada tensión y producen pequeñas roturas en los músculos.

Si por desgracia has sufrido un desgarro muscular alguna vez, sabrás el dolor que se siente ante este tipo de lesión, además del hematoma que produce por causa de la rotura de los vasos sanguíneos que pasan por el músculo afectado.

Si por suerte nunca has sufrido este tipo de lesión, debes saber que es algo muy doloroso y te mantiene apartado de los entrenamientos durante mucho tiempo, por lo que deberías hacer todo lo posible para prevenirlo.

Causas de los desgarros musculares

En el ámbito deportivo, las causas más comunes que te pueden llevar a sufrir un desgarro muscular son, por ejemplo, mover pesos excesivos muy por encima de tus posibilidades, realizar estiramientos demasiado bruscos y forzados, o no calentar adecuadamente antes de un entrenamiento.

El sobre-entrenamiento también es otra de las causas de los desgarros musculares, básicamente porque no le estamos dando el tiempo de recuperación adecuado a los músculos y, al no repararse al 100%, se pueden llegar a producir roturas musculares mayores.

Como todos sabréis, durante un entrenamiento con pesas se producen pequeñas micro-roturas musculares que son las que posteriormente y con la recuperación adecuada, permiten el crecimiento muscular.

Al no cumplir con el proceso natural de la reparación y recuperación de los músculos, estos están expuestos a una mayor sobrecarga y pueden acabar rompiéndose del todo.

Fuera del ámbito deportivo, es decir, en el día a día, el sedentarismo es una de las mayores causas de sufrir un desgarro muscular, ya que los músculos pierden toda su fuerza y al ser expuestos a un movimiento que se salga de lo convencional, pueden sufrir desgarros.

La mala alimentación es otra de las causas de sufrir una lesión de este tipo, ya que los músculos no estarán recibiendo los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, lo que nos lleva a la siguiente causa de desgarro muscular.

La mala circulación de la sangre hace que lleguen menos nutrientes y oxígeno a los músculos, haciendo que se debiliten y sufran mayor riesgo de roturas y otras lesiones.

Cómo actuar ante un desgarro muscular

Ante el menor indicio de haber sufrido un desgarro muscular, hay que abandonar el entrenamiento y acudir a un médico especialista para que valore la lesión y aplique las pautas necesarias y marque un procedimiento post-lesión.

El reposo es igual de importante que la recuperación y rehabilitación, por eso hay que tener mucha paciencia ante una situación como esta y hacer caso a los expertos para poder volver a practicar deporte sin secuelas.

martes, 22 de enero de 2019

Cuidado con la adicción a los productos light

productos light

¿Tú también has caído alguna vez en la tentación de consumir de forma masiva los famosos productos light? ¿Sabías que no todo lo que dice ser light realmente lo es? Si te acabas de quedar sin palabras, con esta guía podrás reconocer los productos que realmente son light y los que no.

Así es queridos lectores, el marketing publicitario llega a cualquier sector y lo destruye de un soplido como si fuera un inocente castillo de naipes, y el sector alimentario no iba a ser menos.

Para meternos de lleno en materia, primero vamos a ver qué es realmente un producto light.

¿Qué son los productos light?

El anglicismo light quiere decir ligero, pero, como hemos dicho, no todo lo que contiene el término light, realmente lo es.

Para que un producto sea realmente light, primero debe existir otro producto igual ya existente en el mercado y contener aproximadamente un 30% menos del total calórico que su antecesor.

Antes de comprar un producto light, compáralo con la versión "normal" y comprueba que realmente contiene menos calorías.

¿Cómo distinguir un producto light de uno normal?

Hoy en día podemos ver cada vez más productos light en las estanterías de los supermercados, algunos de ellos realmente más saludables y bajos en calorías que la versión normal y otros que son una artimaña más de las empresas de marketing por hacernos morder el anzuelo y adquirir ese producto sin saber realmente qué estamos comprando.

No todo el mundo sabe detectar los detalles que demuestran la autenticidad de un producto light, por eso te vamos a dar algunas pautas para que tú también puedas reconocerlos.

Aprende a entender las etiquetas nutricionales

No te dejes llevar por un bonito envase o un eslogan pegadizo como "bajo en grasa" o "sin colesterol" y aprende a leer las etiquetas nutricionales para comprobar por ti mismo/a la calidad nutricional del producto.

Un producto light nunca debe asegurar la pérdida de peso

La industria alimentaria nunca se ha molestado en aclarar eso de que un producto light asegura la pérdida de peso por arte de magia, de hecho, parece que le gusta seguir arrojando incertidumbre al tema para seguir confundiendo a las personas.

Algo que sí podemos confirmar con total seguridad es que ningún producto light contiene alguna sustancia milagrosa que fomente la pérdida de peso o ayude a eliminar grasa acumulada, tan solo es una versión menos calórica que la original.

Es más, aunque se consuman grandes cantidades de alimentos light, sin una dieta saludable, equilibrada y ajustada a las necesidades de cada persona, se puede ganar peso y acumular grasa.

Ligero no es lo mismo que light

Si en el envase no pone light, pero pone otras palabras similares, no es light.

Siguiendo con el marketing destructivo de algunas empresas, se intenta engañar al consumidor con palabras similares para llevar a confusión y hacer que se compre ese producto sin ser lo que intentan aparentar.

Palabras como "ligero", "suave", "bajo en" o "reducido en", son algunos de los ejemplos de las tramas de las empresas para confundir a la gente y hacer que caigan en su trampa, ya que la gran mayoría de esos productos no tienen nada de light.

Por si esto no fuera poco, otra de las estrategias de las empresas para confundir a los consumidores es que destacan, mediante eslóganes llamativos, una ventaja de ese alimento para enmascarar otras desventajas mucho mayores.

Por ejemplo, puedes encontrarte con el eslogan "bajo en grasa", pero el contenido de azúcar de ese producto será mucho mayor, siendo ese el verdadero problema.

En otros productos, directamente se opta por mentir para hacer que sea más atractivo e incite más a su venta.

Por ejemplo, hay marcas de margarinas y aceites vegetales que venden sus productos como "sin colesterol", cuando realmente ese tipo de alimentos no contiene una cantidad de colesterol significativa, confundiendo así al consumidor creyendo que está comprando un alimento saludable pudiendo hacer un consumo excesivo de este.

¿Es recomendable alimentarse solo a base de productos light?

Para que la alimentación sea saludable, se debe seguir una dieta equilibrada, variada y completa a base de alimentos frescos, de temporada y naturales.

Añadir algunos alimentos light a una dieta saludable puede ayudar a que la dieta sea más variada y saludable, pero nunca se debe basar una dieta en alimentos light.

Beneficios de los productos light

El consumo de alimentos light puede ayudar a personas con ciertos problemas de salud que deben llevar un tipo de dieta especial, como una dieta baja en grasa (para personas con obesidad o sobrepeso), una dieta para diabéticos (para personas diabéticas) o una dieta para bajar el colesterol (para personas con el colesterol alto).

Para terminar...

Lo primero y más importante es preocuparse por cuidar la alimentación y no obsesionarse con el consumo excesivo de alimentos light.

Si padeces alguna enfermedad que te impida llevar un estilo de vida normal, acude tu médico para recibir el tratamiento que necesites y las pautas adecuadas para que tu alimentación sea la que realmente necesites para mejorar tus síntomas.

No caigas en la tentación de las agresivas campañas publicitarias de los expertos en marketing que lo único que quieren es llenar sus bolsillos con el dinero de otros.

Un buen consejo es ir al supermercado con la lista de la compra ya hecha y ceñirte a ella, así evitarás comprar alimentos innecesarios que realmente no necesitas.

viernes, 18 de enero de 2019

Beneficios de la carne roja para ganar masa muscular

Beneficios de la carne roja en el deporte

Se podría decir que a la hora de hablar de la carne roja hay dos claros bandos: los fieles seguidores y los más despiadados detractores. En este artículo vamos a analizar tanto los beneficios de las carnes rojas en el deporte para ganar masa muscular, como los posibles inconvenientes.

En una era en la que cada vez se cuestiona más el consumo de carne y de productos de origen animal en general, se podría decir que lo ideal es encontrar un equilibrio alimentario y no abusar de ningún tipo de alimento para mantener un estado de salud óptimo.

Hay quien dice que la carne blanca es más saludable y hay quien dice que la carne roja es más adecuada para deportistas y, en especial, para personas que entrenan con pesas de forma intensa, como culturistas, powerlifters o crossfiters.

En este otro artículo te contamos cuál es la mejor carne para ganar masa muscular, algo que puede ayudarte si tu objetivo es el de ganar músculo para conseguir un cuerpo fitness.

Para entender mejor por qué se dice que la carne roja es mejor para los deportistas, primero analizaremos sus nutrientes y sus consiguientes beneficios.

Nutrientes de la carne roja

1. Proteína

100 g de carne roja aportan aproximadamente unos 22 g de proteína de alta calidad, el nutriente principal para la recuperación y el crecimiento muscular, ambos procesos indispensables para ganar masa muscular.

2. Grasa

Según el tipo de animal y la parte de este, la carne puede tener más o menos grasa saturada, siendo el lomo y el solomillo de ternera y cerdo los cortes que menos grasa contienen y, por tanto, los más adecuados para el consumo regular.

3. Creatina

Es el alimento con más cantidad de creatina, por lo que ayuda a ganar masa muscular y fuerza. La creatina es una de las fuentes principales de energía para los músculos y permite realizar entrenamientos más largos e intensos.

4. Vitamina B6 y vitamina B12

A mayor requerimiento de proteínas, mayor deberá ser el consumo de vitamina B6, ya que esta vitamina ayuda a mejorar la recuperación después de un entrenamiento y la síntesis de proteínas musculares.

La vitamina B12 contribuye a la creación de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno a los tejidos musculares. También ayuda a metabolizar los aminoácidos ramificados (BCAA) como fuente de energía.

5. L-carnitina

La L-carnitina ayuda a metabolizar la grasa en energía, por lo que es un aminoácido esencial para los deportistas que buscan mejorar el rendimiento deportivo.

6. Potasio

Este es un mineral a menudo descuidado en la dieta de muchos deportistas. Un déficit de potasio puede retrasar la síntesis de proteínas musculares y la segregación de la hormona de crecimiento, lo cual puede retrasar las ganancias musculares.

7. CLA

La carne roja contiene grandes cantidades de CLA (ácido linoleico conjugado), un potente antioxidante que ayuda a combatir los dolores musculares tras un entrenamiento intenso. Además, ayuda a ganar masa muscular gracias a su efecto anti catabólico.

8. Zinc y magnesio

El zinc es un antioxidante que juega un papel importante en la síntesis proteica y en el crecimiento muscular y, al igual que la vitamina B6 y la glutamina, ayuda a reforzar el sistema inmunitario.

El magnesio, además de contribuir a la síntesis de proteínas y mejorar la fuerza muscular, ayuda a generar insulina, la hormona anti catabólica del cuerpo por excelencia.

9. Hierro

El hierro es un mineral esencial para mantener la calidad de la sangre y podemos encontrar grandes cantidades de este en la carne roja. Además, ayuda a combatir enfermedades como la anemia.

10. Alanina

Este aminoácido contribuye a la elaboración del azúcar de las proteínas dietéticas. Si tu dieta es baja en hidratos de carbono, la alanina se convierte en energía para los músculos para que puedas seguir entrenando de forma intensa.

carne roja para ganar masa muscular

Posibles contraindicaciones de la carne roja

La carne roja es fuertemente criticada por estar generalmente relacionada con enfermedades de tipo cardiovascular, obesidad, sobrepeso, colesterol alto, etc.

Si bien es cierto que un abuso reiterado de carnes rojas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, un consumo controlado y razonable entra dentro de lo estipulado como "alimentación saludable".

Uno de los mayores errores a la hora de consumir carnes rojas es la forma de cocinarla, ya que se suele preparar con mucho aceite y eso aumenta considerablemente la cantidad de grasa saturada.

Otro de los errores es la combinación de un abuso de carnes rojas y un estilo de vida sedentario, siendo esta una combinación fatal para la salud de las personas.

Una mala alimentación escasa en frutas y verduras, el consumo de tabaco y/o alcohol y otras drogas, no practicar ejercicio y pasar el día tumbados en el sofá, sumados a un abuso de carne roja, nunca podrá tener un final feliz.

Para terminar...

Como hemos podido comprobar a lo largo de este artículo, la carne roja (en su justa medida) puede ser más adecuada para deportistas que buscan mejorar su rendimiento deportivo para conseguir mejores resultados.

Como ya hemos dicho y volvemos a puntualizar, la clave está en un consumo moderado de carnes rojas dentro de una dieta saludable, equilibrada y completa, rica en frutas y verduras para recibir la cantidad de vitaminas, minerales y fibra que el organismo necesita para funcionar correctamente.

miércoles, 16 de enero de 2019

Arroz con pollo y verduras | Receta fitness

arroz con pollo y verduras

¿Cansados de comer el arroz con pollo siempre de la misma forma? Prepárate para renovar tu dieta con esta saludable, deliciosa y nutritiva receta fitness de arroz con pollo y verduras.

Raciones: para dos personas

Tiempo de cocinado: aproximadamente 30 minutos

Dificultad de la receta: fácil

Ingredientes:

  • 200 g de arroz
  • 300 g de pechuga de pollo o de pavo
  • Media cebolla mediana picada
  • Medio pimiento verde
  • El zumo de medio limón
  • Medio litro de agua
Preparación:

  1. Parte el pimiento en trozos pequeños y apártalo junto a la cebolla picada. 
  2. Trocea la pechuga de pollo o de pavo en trozos pequeños y resérvala.
  3. Pon a calentar una olla grande a fuego medio/bajo y añade el zumo de limón para que no se peguen los alimentos.
  4. Añade a la olla el pimiento y la cebolla picados, deja que cocinen por unos minutos y añade la pechuga de pollo o pavo.
  5. Una vez esté todo ya cocinado a tu gusto, añade el agua y espera que rompa a hervir.
  6. Cuando el agua empiece a hervir, hecha el arroz y déjalo el tiempo indicado por el fabricante o hasta que quede a tu punto deseado.
  7. Cuando apagues el fuego, deja que el arroz repose en la olla y absorba el caldo, así quedará más cremoso.
  8. Tapa la olla con su tapa para que el arroz absorba el agua y esta no se evapore.
  9. ¡Listo! Sirve el arroz y disfruta.

Así de fácil es preparar un delicioso y nutritivo plato de arroz con pollo y verduras con el que podrá disfrutar toda la familia.

Obviamente, puedes añadir las verduras que más te gusten a la receta; zanahoria, setas, guisantes, brócoli, etc. Simplemente añádelas en el paso cuatro de la preparación y sigue los pasos de la receta tal y como los hemos especificado.

¿Te ha gustado la receta de arroz con pollo y verduras? En ese caso, no olvides compartirla en tus redes sociales.

lunes, 14 de enero de 2019

Tipos de vitaminas

Tipos de vitaminas

Aunque estén consideradas como micronutrientes y a simple vista sean mucho menos importantes que los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), las vitaminas son de vital importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, por eso hay que conocer los tipos de vitaminas que existen y cuáles son sus funciones más importantes.

En la actualidad, la gran mayoría de personas que hacen fitness se centran en cumplir con los requerimientos de los macronutrientes, olvidando que también hay que cumplir con los requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Los macronutrientes se encargan de alimentar nuestro cuerpo y de abastecernos de energía para sobrevivir, pero las vitaminas se encargan de llevar a cabo diferentes funciones metabólicas que ayudan a reforzar el organismo ante los peligros externos.

El cuerpo humano no puede fabricar las vitaminas por sí solo, por eso hay que consumirlas a través de la alimentación, pero, ¿cómo?

Para que una dieta sea saludable debe ser rica en frutas, verduras, hortalizas y legumbres para aportarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para realizar sus funciones.

Por ejemplo, los suplementos de vitaminas, conocidos como multivitamínicos, contienen vitaminas y minerales esenciales para suplir las posibles carencias generadas por una mala alimentación o una alimentación inadecuada.

Para conocer de primera mano los tipos de vitaminas, primero hay que saber que se dividen en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se disuelven en los lípidos (grasas) y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en líquidos.

Tipos de vitaminas

Vitaminas Liposolubles

Este grupo de vitaminas está compuesto por las vitaminas A, D, E y K. Puesto que se disuelven en los tejidos grasos, el organismo las puede almacenar con más facilidad, por lo que su déficit es más inusual, aunque se dan casos debido a los malos hábitos alimentarios.

Vitamina A – Retinol

Es un alcohol derivado del caroteno y contribuye a la formación y el mantenimiento de la piel, los dientes, los huesos, la visión, las membranas y también interviene en las funciones reproductivas.

Podemos aportar vitamina A al organismo de dos formas distintas: a través del caroteno que se encuentra en verduras como el brócoli, la calabaza, las espinacas, la col o la zanahoria, y la otra forma es a través de la carne de animales que se alimenten de este tipo de verduras y ya hayan transformado el caroteno en vitamina A.

Vitamina D - Calciferol

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, trabaja de forma paralela con el calcio en la formación y el mantenimiento de los huesos y en la producción de fuerza muscular.

Algunas fuentes de vitamina D son los pescados grasos como salmón, sardinas o atún, la leche y derivados lácteos como queso o yogures y en la yema del huevo.

El organismo también puede generar vitamina D tras la exposición durante unos minutos a la luz solar directa.

Vitamina E - Alfa tocoferol

Esta vitamina ayuda a frenar los efectos nocivos de los residuos que genera el metabolismo, además de jugar un papel muy importante en la recuperación después de un entrenamiento intenso, por lo que es una vitamina muy importante para los deportistas.

En su función como antioxidante, la acompaña la vitamina C y el selenio (mineral).

Algunas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, nueces, almendras, el germen de trigo, los tomates y las espinacas.

Vitamina K – Fitomenadiona

Esta vitamina es vital para la correcta coagulación de la sangre, ya que produce la enzima protrombina, que a su vez contribuye en la formación de fibrina, que es la que por último ayuda en la coagulación de la sangre.

Vitaminas Hidrosolubles

El grupo de las vitaminas hidrosolubles lo forman las vitaminas del grupo B (1, 2, 3, 6, 9, 12) y la vitamina C, y como ya hemos comentado más arriba, estas vitaminas se disuelven en los líquidos.

Si hay un exceso de vitaminas hidrosolubles en el organismo, será eliminado a través de la orina sin ningún problema.

Estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, ya que contribuyen en diversas funciones químicas del organismo.

Vitamina B - Betacaroteno

El betacaroteno contribuye en los procesos del metabolismo de los hidratos de carbono.

Vitamina B1 - Tiamina

La tiamina es una de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono y las grasas para obtener energía de ambos, además de contribuir en la transmisión de impulsos nerviosos musculares.

Algunas fuentes de tiamina son la carne, el arroz, el pan integral, los huevos o la pasta integral.

Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina ejerce como enzima y trabaja de forma conjunta con las proteínas para formar enzimas que contribuyen en el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y de las proteínas.

También contribuye en el mantenimiento de las membranas mucosas.

Vitamina B3 – Niacina

También conocida como vitamina PP, hace las funciones de coenzima para extraer la energía de los nutrientes. Además, es muy importante para el sistema nervioso y el estado de ánimo.

Vitamina B5 – Acido pantoténico

El ácido pantoténico juega un papel vital en el metabolismo basal, contribuye al crecimiento del cabello, se forma a través de las bacterias intestinales y está presente en una gran cantidad de alimentos presentes en nuestra dieta.

Vitamina B6 - Piridoxina

La piridoxina es muy importante en el metabolismo de las proteínas y para el desarrollo muscular. También contribuye en la formación de los glóbulos rojos, que son muy importantes para el transporte del oxígeno a los músculos.

Algunas fuentes de piridoxina o vitamina B6 son el pollo, el pavo, las sardinas, el salmón, el arroz y los plátanos.

Vitamina B8 – Biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es coenzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.

 Vitamina B9 – Ácido fólico

El ácido fólico es una coenzima vital para la formación de las proteínas estructurales y la hemoglobina.

Se utiliza como parte del tratamiento contra la anemia y la psilosis. a diferencia de sus otras compañeras hidrosolubles, el ácido fólico o folacina se almacena en el hígado.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

La vitamina B12 es otra de las vitaminas más importantes para los deportistas, ya que contribuye en los procesos de obtención de energía para aumentar la resistencia y la velocidad. Además, contribuye en la formación de los glóbulos rojos.

Algunas de las fuentes de esta vitamina son la ternera, el buey, el pollo, las sardinas, el salmón, las almejas, los huevos, el atún y el queso.

Vitamina C - Ácido ascórbico

La vitamina C contribuye al buen estado de los músculos, tendones y ligamentos, ya que contribuye en la reparación y recuperación después de un entrenamiento intenso.

También favorece la asimilación del hierro, contribuye en la obtención de energía a través de las grasas y en la formación de colágeno y reduce el riesgo de sufrir infecciones respiratorias (resfriado común).

Algunas de las fuentes de vitamina C o ácido ascórbico son frutas cítricas como el kiwi, la naranja, el limón, las cerezas, la piña, el tomate, el pimiento, la coliflor y el perejil.

Para terminar...

Para evitar posibles carencias de vitaminas que puedan ocasionar graves daños en nuestro organismo, hay que llevar una alimentación saludable, variada y completa que incluya 4-5 piezas de fruta y verduras cada día, además de alimentos como los que hemos ido repasando a lo largo del artículo.

De esta forma evitaremos carencias de vitaminas y podremos presumir de buena salud.

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