miércoles, 10 de octubre de 2018

Cómo prevenir lesiones en el gimnasio

prevenir lesiones

Sufrir una lesión deportiva es un golpe realmente duro para cualquier deportista, entre otras cosas porque deberá abandonar los entrenamientos hasta que esté totalmente recuperado y pueda empezar con la recuperación. Desde Musculación para principiantes queremos enseñarte a prevenir lesiones en el gimnasio para que puedas seguir disfrutando de tu hobby.

¿Qué pasa cuando nos lesionamos?

Cuando aparece una lesión, lo primero que debemos hacer es abandonar el entrenamiento y analizar en qué momento nos hemos lesionado para entender cómo ha podido pasar. Acto seguido hay que acudir a un especialista para recibir un diagnóstico fiable y poder buscar una posible solución.

Según el grado de la lesión, lamentablemente debemos dejar de entrenar o quizá podamos seguir entrenando pero a un nivel mucho menor, aunque la mejor opción es dejar los entrenamientos unos días para ver la evolución de la lesión.

En el mundo de la musculación, las pesas, el gimnasio, el fitness o como lo queramos llamar, sufrir una lesión que te aparte de los entrenamientos es un verdadero fastidio porque te hace retroceder a pasos de gigante (esto es algo que los que llevan años entrenando entenderán muy bien), de hecho, siempre se ha dicho que "el gimnasio es muy desagradecido".

Quizá te estés preguntando: "¿qué quiere decir eso de que el gimnasio es muy desagradecido?"

Eso quiere decir que cuando dejas de entrenar durante un tiempo determinado, notas un descenso en tu fuerza y en tu volumen muscular, perdiendo parte del tejido muscular que tanto te ha costado ganar durante todo este tiempo, y eso es algo que puede frustrar incluso al más fuerte.

Para evitar esta situación, hemos recopilado algunas pautas que te ayudarán a prevenir lesiones para que sigas disfrutando de tu gran afición mientras esculpes el cuerpo de tus sueños.

Cómo prevenir lesiones en el gimnasio

1. Calentamiento

Lo primero y más importante a la hora de prevenir lesiones es, sin ninguna duda, el calentamiento.

Durante la fase de calentamiento vamos a preparar al cuerpo para el ejercicio, aumentando la temperatura corporal y la elasticidad de los tejidos blandos del cuerpo.

Hay muchas formas de realizar un calentamiento, siendo las más comunes y completas andar en la cinta, pedalear la bicicleta elíptica o en la máquina de remo.

El tiempo adecuado será de entre 5 y 10 minutos para conseguir la temperatura corporal adecuada y poder pasar al siguiente paso.

2. Estiramientos

Los estiramientos también son muy importantes a la hora de evitar lesiones, ya que proporcionarán elasticidad y fluidez a los músculos que facilitarán el trabajo durante el entrenamiento. Lo ideal es dedicar al menos unos cinco minutos a los estiramientos, haciendo énfasis en la zona a trabajar en ese día.

3. Higiene postural

Una correcta ejecución de los ejercicios manteniendo la postura adecuada te mantendrá alejado de sufrir molestas lesiones que te alejen de tus entrenamientos. Preocúpate de adquirir una buena higiene postural antes de subir la intensidad de tus entrenamientos.

4. Cuidado con el peso

Siempre es preferible empezar con un peso bajo e ir aumentándolo a medida que avances en tus entrenamientos, de esta forma le darás el tiempo necesario a los músculos para adaptarse a la nueva carga de trabajo.

Una buena forma de prevenir lesiones es utilizar el método de entrenamiento piramidal, es decir, aumentando el peso en cada serie.

5. Empieza utilizando máquinas

Sobretodo si eres principiante en el mundo de las pesas, es mejor empezar utilizando las máquinas para aprender la ejecución correcta de los ejercicios y evitar las típicas "lesiones del principiante".

Una vez ya controles la ejecución de los ejercicios, puedes dar el siguiente paso y empezar con las pesas.

6. Descansa lo suficiente

Seas principiante o no, debes darle al cuerpo el descanso que necesita para recuperarse de los entrenamientos y lograr un crecimiento muscular óptimo. Lo ideal es descansar entre dos y tres días a la semana.

Para terminar...

Ahora que ya sabes cómo prevenir lesiones en el gimnasio, solo te queda poner nuestros consejos en práctica para seguir adelante en el camino hacia tus objetivos.

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martes, 2 de octubre de 2018

Rutina de fuerza

Rutina de fuerza

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, es recomendable cambiar nuestra forma de entrenar cada cierto tiempo para que nuestros músculos no se acostumbren a los mismos estímulos y a los mismos movimientos, ya que por ahí puede venir el estancamiento. Hoy os traemos una rutina de fuerza para sorprender al cuerpo con un nuevo tipo de entrenamiento.

Pero además de cambiar la forma de entrenar, también es bueno cambiar los ejercicios por el mismo motivo, para que el cuerpo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo y esté en una lucha constante por adaptarse a los nuevos estímulos que le estemos dando.

Por eso, en esta ocasión os hemos querido ofrecer una rutina de fuerza para romper con la monotonía y dar a nuestro cuerpo la oportunidad de evolucionar hacia el siguiente nivel, y por qué no, para aumentar nuestra fuerza y resistencia que siempre viene bien.

Combina diferentes rutinas de pesas


Como norma general, la gente se ciñe a dos tipos de entrenamiento (volumen y definición), pero lo cierto es que hay vida más allá de estas dos etapas. Siempre es bueno hacer una temporada de fuerza cada cierto tiempo para romper los moldes y evolucionar, tu cuerpo y tus músculos te lo agradecerán.

Una rutina de fuerza se debe basar en ejercicios compuestos para aprovechar al máximo cada ejercicio y sobre todo, el tiempo, ya que no se debe extender demasiado un entrenamiento de este tipo para disponer de toda nuestra fuerza y aprovecharla al máximo.

Obviamente, no debes descuidar la alimentación si te vas a embarcar en un viaje de esta magnitud, por lo que tendrás que adaptar tu dieta a la nueva carga de trabajo y a los nuevos requerimientos. Una dieta de volumen te puede ayudar a consumir los nutrientes que necesitas, pero siempre debes ajustar la dieta a tus necesidades.

Veamos a continuación lo que sería un ejemplo de rutina de pesas enfocada al aumento de fuerza para una persona que entrena 3 días a la semana en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

Rutina de Fuerza

Lunes
  • Press banca plano con barra
  • Fondos en paralelas
  • Dominadas
  • Remo gironda
  • Sentadillas con barra
  • Prensa inclinada
Miércoles
  • Dominadas neutras
  • Remo en punta
  • Press banca inclinado con barra
  • Flexiones diamante con lastre
  • Press militar con mancuernas
  • Sentadilla sissy con peso
Viernes
  • Press banca plano con mancuernas
  • Press militar en multipower
  • Fondos en paralelas
  • Dominadas
  • Peso muerto Rumano
  • Zancadas andando con barra

rutina de fuerza tabla

Ahora que ya sabemos los ejercicios de la rutina, el siguiente paso es saber el número de repeticiones y descansos oportunos entre cada serie y ejercicio.

Puesto que es una rutina de fuerza, el rango de repeticiones debe estar entre dos y seis por cada serie. Al contrario que en otros modelos de entrenamiento, en un entrenamiento enfocado al aumento de fuerza se trabaja a bajas repeticiones para mover el máximo peso posible.

Los descansos en este tipo de rutina deben ser más prolongados que en otros tipos de entrenamientos, básicamente porque debemos mover todo el peso posible y necesitaremos más tiempo para recuperarnos entre series. Un tiempo aproximado de descanso entre series será de unos 2-3 minutos.

Entre ejercicios, lo ideal es descansar entre cuatro y cinco minutos para recuperarse adecuadamente y disponer de tiempo para preparar el siguiente ejercicio.

Recuerda realizar un buen calentamiento antes de empezar a entrenar y dedica unos minutos a estirar todo el cuerpo, de este modo evitarás posibles lesiones que retrasen tus progresos.

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lunes, 10 de septiembre de 2018

Beneficios del chocolate

Beneficios del chocolate

El chocolate es uno de esos placeres que nos otorga la vida, es el resultado del procesamiento de las semillas del cacao; la masa y la manteca de cacao mezclados con leche, azúcar, caramelo, miel o frutos secos forman los diferentes tipos de chocolate que conocemos, como el chocolate con leche, con almendras, chocolate blanco... pero no todos los tipos de chocolate son iguales.

Cuanto más cacao contiene el chocolate más sano es, tiene múltiples efectos beneficiosos para la salud y es un potente antioxidante.

El consumo de chocolate siempre se ha relacionado con el aumento de peso o la aparición de espinillas y granitos, pero el culpable enmascarado en este caso sería el azúcar. Muchos de los dulces que compramos en grandes establecimientos tienen unas cantidades muy elevadas de azúcar que no son nada favorables para nuestra salud ni para nuestros dientes, de hecho, es el principal causante de caries en el mundo.

Beneficios del chocolate

  • Mejora la función cerebral
  • Es antidepresivo
  • Alivia el estrés
  • Aumenta la líbido sexual
  • Potente antioxidante
  • Refuerza el corazón
  • Disminuye la presión arterial
  • Baja el colesterol malo LDL

Refuerza el estado de ánimo

El consumo del chocolate activa las mismas zonas del cerebro que cuando nos enamoramos o tenemos un orgasmo. Estimula la producción de endorfinas que nos brinda una sensación de bienestar, y lo convierte en un antidepresivo.

Genera pensamientos positivos que nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo y sentirnos de buen humor.

Aumenta la sexualidad

Su olor, su textura y su sabor nos cautivan experimentando un placer intenso que nos predispone a las relaciones sexuales, de hecho también le llaman el sustitutivo del sexo.

Aliado de belleza

Otro de los beneficios del chocolate es su poder antioxidante, gracias a los flavonoides que nos produce oxigenación celular y combate los radicales libres.

En los centros de belleza hay tratamientos de todo tipo con base de chocolate, para rejuvenecer la piel o combatir la celulítis por nombrar algunos.

Cuida de tu corazón

Según la fundación española del corazón, el consumo de chocolate baja los niveles en la presión arterial disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

El consumo diario de chocolate de alta pureza en dosis bajas, duplica el numero de células angiogénicas circulantes (CAC) encargadas de reparar y mantener los vasos sanguíneos en optimas condiciones. 

No debemos olvidar que no todos los tipos de chocolate son iguales, cuanto más cacao contiene el chocolate mas beneficios para nuestra salud.



Gracias por compartir♥

jueves, 6 de septiembre de 2018

Errores más comunes al tomar suplementos deportivos

errores comunes al tomar suplementos

Estos son algunos de los errores más comunes que se suelen cometer a la hora de tomar suplementos deportivos, algunas veces a causa de la inexperiencia, otras veces a causa de la falta de información, etc.

Errores más comunes al tomar suplementos deportivos


Tomar suplementos desde el primer día


La base de una buena suplementación son los multivitaminicos, porque las vitaminas y minerales son los compuestos más importantes para el cuerpo. Es evidente que hay que llevar una dieta saludable y completa para nutrirse correctamente, y después de varias semanas de adaptación a este proceso, se puede empezar con la proteína de suero (whey protein) y los aminoácidos ramificados (BCAA).

No es aconsejable tomar suplementos desde el primer día de dieta y/o entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre a esto. Hay que tomar los suplementos cuando de verdad haya una necesidad de reforzar la cantidad de ciertos nutrientes.

Tomar proteína de suero con leche después del entrenamiento


La proteína de suero o whey protein es una proteína de asimilación rápida, y esto hace que sea muy buena para el batido post entreno, que es cuando el organismo necesita más nutrientes; pero lo que mucha gente no sabe, es que el consumo de proteína de suero con leche ralentiza su asimilación. Antes y después de entrenar, se debe tomar la proteína de suero con agua para acelerar su absorción.

Lo más importante después de entrenar es reponer los depósitos de glucógeno gastados durante el ejercicio intenso, y esto se consigue con una mezcla de hidratos de carbono y proteína de suero. Estos 2 suplementos consumidos juntos aportan muchos más beneficios que tomados por separado.

Consumir creatina antes de entrenar para mejorar el rendimiento


Mucha gente toma la creatina antes de entrenar creyendo que mejorará su rendimiento, pero su efecto actúa cuando hay saturación celular. Se puede tomar en cualquier momento acompañada de hidratos simples, se recomienda añadirla al batido post entreno junto a la proteína de suero y los hidratos de carbono.

Esto no quiere decir que tomar la creatina pre-entreno sea desaconsejable, de hecho, hay estudios que afirman que tomar la creatina antes y después de entrenar maximiza los resultados. Por lo tanto, quizá lo ideal sea dividir la dosis entre antes y después de entrenar con tus batidos pre y post-entreno.

Tomar proteína de suero con agua antes de dormir o durante el sueño


Como ya hemos comentado, la proteína de suero es una proteína de asimilación rápida, y lo más ideal antes de dormir es tomar proteínas de asimilación lenta para que trabajen durante el sueño, liberando aminoácidos al torrente sanguíneo de forma sostenida y constante para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, los músculos no crecen en el gimnasio, crecen por la noche mientras dormimos. 

Algunos ejemplos de alimentos adecuados que podemos consumir por la noche son carne blanca o roja, huevo entero o claras de huevo, pescados azules o tofu entre otros, y los suplementos más adecuados para consumir antes de dormir son la proteína de caseína y la albumina de huevo.

Tomar suplementos quemagrasas milagrosos


En estos tiempos en los que la tecnología avanza a pasos de gigante, existen cientos de productos que ayudan a eliminar grasa acumulada acelerando el metabolismo, pero sin una buena dieta de definición y un buen entrenamiento, estos suplementos no hacen ningún efecto.

Hay mucha gente que piensa que tomando estos suplementos, sin el sacrificio de la dieta y el ejercicio, van a conseguir el 100% de los resultados, y lo único que consiguen es tirar el dinero.

Por lo tanto, para aprovechar todos los beneficios de los quemagrasas y conseguir los mejores resultados, debemos combinar una dieta y un entrenamiento enfocados a perder grasa y reforzar la dieta con un suplemento quemagrasas.

Tomar vitaminas y minerales en exceso


La suplementación con vitaminas y minerales es más complicada de lo que parece, y se debe tomar con conocimiento.

La ingesta de algún micronutriente puede acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de tomar un multivitamínico para garantizar la ingesta de micronutrientes, es mejor buscar la carencia exacta del nutriente que está en deficiencia y cubrirla con la dieta o con la suplementación correcta. En esto puede ayudar un médico nutricionista haciendo los análisis adecuados para encontrar las posibles carencias nutricionales.

Esperar milagros de un suplemento


Ningún suplemento hace milagros. Lo que realmente produce resultados es complementar una dieta saludable con un plan de entrenamiento regular. A la hora de tomar suplementos entran en juego muchos factores como la dieta, el ejercicio, el descanso... resumiendo, el estilo de vida. Con un estilo de vida saludable, gozaremos de una vida sana y acompañado de una buena suplementación acorde a las necesidades de cada persona, se puede lograr el objetivo marcado.

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martes, 4 de septiembre de 2018

Beneficios de la chía (salvia hispánica)

Beneficios de la chía

Cada vez son más los beneficios de la chía que están saliendo a la luz, y por eso hemos querido dedicar unas líneas para compartir con vosotros las grandes propiedades de este magnífico superalimento.

¿Qué es la chía?

La chía o salvia hispánica es una planta procedente de México y Centroamérica. Actualmente sus semillas han cobrado una gran importancia por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y otros nutrientes.

Las propiedades y beneficios de la chía son muchos, por eso se está extendiendo su uso cada vez más, aun así se recomienda no consumir más de 20 o 30 gr diarios de semillas de chía (una cucharada sopera)

Las semillas de chía (salvia hispánica) se pueden consumir de diferentes formas, hidratadas en agua, caldo, yogur, lo cual las reblandece y las hace gelatinosas debido a la fibra soluble que contiene. También se consumen directamente sobre ensaladas, macedonias, masas, molidas para hacer harina y en infusión para tratar la diarrea.

Actualmente, las redes sociales como Instagram están inundadas de fotografías de vistosos batidos que contienen  semillas de chía, algo que no es de extrañar ya que tienen un sabor muy suave y la textura que les queda a las semillas al hidratarse es muy agradable.

Vamos a conocer las propiedades y beneficios de la chía.

Propiedades de la chía

Las propiedades de las semillas de chía son muchas; contienen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3 (7 veces más que el salmón), fibra soluble, calcio (5 veces más que la leche), proteínas (2 veces más que otras semillas), ácido fólico, antioxidantes, vitaminas, magnesio, cobre y zinc.

Debido a su alto contenido de proteínas, la chía es una muy buena opción para personas que siguen una dieta vegana, ya que en este tipo de dietas puede resultar un poco más complicado consumir fuentes "limpias de proteínas".

Beneficios de la chía

  • Acelera el metabolismo
  • Ayuda a eliminar grasa
  • Gran regulador del intestino
  • Regula la acidez estomacal
  • Mejora la salud cardiovascular
  • Su consumo ayuda a reducir el colesterol
  • Frena la absorción de azúcar en sangre
  • Actúa como relajante contra la ansiedad
  • Previene el envejecimiento
  • Es un antiinflamatorio natural

Receta de agua de chía

El agua de chía es una refrescante y nutritiva bebida casera que está ganando fama desde hace un tiempo, y no es de extrañar debido a las muchas propiedades y beneficios de la chía que hemos podido ver en este post.

¿Nunca has oído hablar del agua de chía? No te preocupes, nosotros te vamos a mostrar la receta para que puedas prepararla tu mismo/a en tu casa en unos pocos minutos y aproveches todas sus propiedades.

¿Qué ingredientes necesitamos?
  • 1 cucharadita pequeña de semillas de chía (5 g aproximadamente)
  • 1 limón
  • 1,5 vasos de agua
Esto es todo lo que necesitamos. Sencillo, ¿verdad? Ahora vamos a ver la preparación:
  1. Primero, debemos poner la cucharada de semillas de chía a remojo en medio vaso de agua durante una hora aproximadamente para que se reblandezcan y se forme la textura gelatinosa tan característica de estas semillas.
  2. Mientras tanto, exprimimos el limón y mezclamos el zumo con el vaso de agua restante.
  3. Por último, mezcla el vaso de agua con el zumo de limón y el medio vaso de agua con las semillas de chía en una taza grande y listo. Ya tienes tu agua de chía lista para tomar.
Puedes tomar el agua de chía cada mañana en ayunas para que tu organismo absorba todos los nutrientes y propiedades de la chía, además te ayudará a bajar de peso. 

Si tu objetivo principal es eliminar grasa y perder peso, también puedes tomar un vaso de agua de chía antes de las principales comidas, lo cual te ayudará a sentirte más saciado y a controlar más las cantidades de comida que ingieres.

Ahora ya conoces más sobre las semillas de chia y sus beneficios. Para mucha gente está considerado un superalimento, y cada vez se están haciendo más estudios para averiguar todo el potencial de estas semillas.


Y tú, ¿las has probado ya?
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