sábado, 1 de junio de 2013

Rutinas Weider


Weider 5 días

L:PECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:PIERNA
V:BRAZO


PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2. extensiones en polea 3x10-12


*Los ejercicios con la misma letra son una superserie.

*Los ejercicios básicos van primero y son pesados.

*Acompañar de dieta hipercalórica.

weider 4 días - 1

L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps


Pecho,biceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12


Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12



weider 4 días - 2

L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio


Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimientos maquina 4x10-12


*Esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales, pero es muy efectiva.


Rutina 4 Días (volumen reducido)

Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps


Pecho, bíceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12

Espalda,trapecio

-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x8-10

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12


*Esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*Los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

días (alto volumen)

Pecho,triceps

-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12

-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12

Espalda, biceps

-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12

-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12

-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12

-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12

Hombro,trapecio

-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12


*Esta rutina da preferencia al pecho y al tríceps  Se entrena 5 días semanales, retomando el ciclo el día 5,es decir

Pecho,tríceps
Espalda,biceps
Pierna,gemelo
Hombro,trapecio
Pecho,
 tríceps


Weider alto volumen - 2
Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8

1 comentarios:

Muchas gracias por el trabajo que te has marcado, podrias subir weider de 3 dias para cambiarla cada 2 meses durante un año? osea 6 rutinas weider de 3 dias a la semana, me ayudarias mucho.

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