sábado, 1 de junio de 2013

Rutinas Weider

Rutinas Weider

Rutina Weider de 5 días

L: pecho
M: espalda
X: hombro
J: pierna
V: brazo

Pecho

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

Espalda

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

Hombro

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

Pierna

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

Brazo

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2. extensiones en polea 3x10-12

*Los ejercicios con la misma letra son una superserie.

*Los ejercicios básicos van primero y son pesados.

*Acompañar de dieta hipercalórica.

Rutina Weider de 4 días - 1

L: pecho, bíceps
M: pierna
J: espalda, trapecio
V: hombro, tríceps

Pecho, bíceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro, tríceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12

Rutina Weider de 4 días - 2

L: pecho, tríceps
M: espalda, bíceps
J: pierna, gemelo
V: hombro, trapecio

Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimientos maquina 4x10-12

*Esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales, pero es muy efectiva.

Rutina Weider de 4 Días (volumen reducido)

Pecho, bíceps
pierna, gemelo
espalda, trapecio
hombro, tríceps

Pecho, bíceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12

Pierna, gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12

Espalda, trapecio

-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x8-10

Hombro, tríceps

-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12

*Esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*Los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

Rutina Weider de 4 días (alto volumen)

Pecho, tríceps

-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12

-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12

-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna, gemelo

-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12

-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12

-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12

Hombro, trapecio

-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

*Esta rutina es igual a la anterior pero da preferencia al pecho y al tríceps.  Se entrena 5 días semanales, retomando el ciclo el día 5, es decir:

Pecho, tríceps
Espalda, bíceps
Pierna, gemelo
Hombro, trapecio
Pecho, tríceps

Rutina Weider alto volumen - 2

Pecho, bíceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda, tríceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro, trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8

1 comentarios:

Muchas gracias por el trabajo que te has marcado, podrias subir weider de 3 dias para cambiarla cada 2 meses durante un año? osea 6 rutinas weider de 3 dias a la semana, me ayudarias mucho.

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