Rutina de 4 días de volumen

Rutina de 4 días de volumen

Esta es una rutina de volumen de 4 días con un día de descanso al medio. Por ejemplo Lunes, Martes, Miércoles descanso, Jueves y Viernes.
Es mejor hacer el ejercicio bien hecho con menos peso, que mal hecho con mucho peso. Este punto es muy importante porque aquí vienen las lesiones.
Descansa de 45 segundos a 1 minuto entre ejercicios y de 1.30 a 2 minutos entre series.

Realiza esta rutina de abdominales los 4 días después de las pesas.
  • 1º Elevaciones de rodillas en banco inclinado: 3 x 20
  •  Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12
  •  Oblicuos con mancuerna: 3 x 20
  • 4º Encogimientos en banco plano: 3 x 20
Puedes hacer 20 minutos de cardio después de los abdominales para eliminar grasa acumulada.

106 Comentarios

  1. Hola, esta rutina durante cuantas semanas se hace, gracias!!

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  2. Hola, si te funciona la puedes hacer el tiempo que quieras, incluso meses. Solo procura de ir cambiando algún ejercicio para trabajar los músculos desde distintos ángulos. Saludos.

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  3. Me gusta las rutinas que has puesto. pero me gustaria saber si se puede hacer 3 o 4 ejercicio por cada musculo sin alterar demasiado el resultado.
    me gustaria saber tambien como tomarme las proteinas quitando el de despues del gimnasio ya que trabajo a turno partido de 2 a 8 de la tarde y 2 a 8 de la mañana. gracias de antemano.

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  4. Se pueden hacer 4 ejercicios para músculos grandes y 3 para músculos pequeños sin alterar nada.
    Te puedes tomar un batido de proteínas con agua en ayunas, 20 minutos antes del desayuno.

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  5. hola muy buenas de nuevo me surgen ciertas dudas respecto al ejercicio de press banca inclinado y plano. el tema es que entreno solo y con la barra me da miedo a veces tirar y claro como ya estoy volviendo a pesos de antes me da cosa que no vaya poder tras tras, por consiguiente no tiro al limite de mis posibilidades tampoco te creas que es un peso enorme estamos hablando de 45 kilos+barra a lo maximo de momento aunque tampoco es que sea muy grande mido 1,60 y peso mas menos entre los 56 y 58 kilos. pero bueno para el caso que aburro hasta a las ovejas. la cosa es que de momento veria mas seguro tirar con mancuernas, las cuestion da el mismo resultado si lo que quiero es volumen de pecho, hacerlo con mancuernas y cuando vaya con alguien alternar si se puede? o por el contrario es mejor con barra. gracias de antemano
    pd: ya hago consegui hacer la rutina completa todos los ejercicios sin quedarme inservible en el curro.

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  6. Hola. Es bueno cambiar la forma de efectuar los ejercicios, en concreto el press de banca. Hay que hacerlo con mancuernas también porque el movimiento es más completo, así que no te preocupes que lo estás haciendo muy bien.
    Es normal que al entrenar solo no puedas llegar al límite, pero cuando entrenes acompañado tirarás más porque estarás bien preparado. Sigue así.
    Un saludo.

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  7. hay una guia para saber como se hacen cada tipo de los ejericios de la rutina?
    como se hace el "pajaro"?
    gracias!

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  8. En la sección de ejercicios tienes imágenes de la realización de los ejercicios. El pajaro es para hombro.

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  9. Muy buenas quisiera saber q dieta puedo hacer llevo 6 .meses en el gimnasio de mi casa y engordado 14 kilos pesaba 60 y ahora peso 74comer como de todo la verdad pero quisiera saber q dieta y rutina puedo hacer x q veo tantas quiero coger volumen llegar a pesar 80 kilos ya q mido 1.80 gracias un saludo

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  10. Hola, muy buen progreso. Puedes hacer esta rutina que es muy buena para volumen y una dieta de 3000 calorías que complementa muy bien esta rutina. Te dejo la dieta:
    http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/3000-kcal.html
    Saludos

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  11. El miércoles sería bueno hacer cardio con bicicleta estática o iría mal para crear músculo?

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  12. El miércoles es para descansar, realiza el cardio un día o 2 a la semana después de la rutina.

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  13. ¿Quisiera saber como se manejan los pesos con esta rutina. Se elevan en forma piramidal, o siempre se utilizan los mismos pesos?

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  14. Las dos opciones son buenas, hazlo como más te guste.

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  15. Como se el peso que debo levantar en cada ejercicio? Mido 1,83m y peso: 87,5kg

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  16. Debes levantar un peso que ni te sea muy fácil ni muy difícil de mover. También tienes que escoger un peso con el que llegues justo a la última repetición. Ese será tu peso idóneo.

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  17. buenas, esa rutina la puede realizar una mujer?

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  18. Hola. Si que puedes hacerla pero quitando un ejercicio o 2 de pecho, el press declinado y las aperturas.

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  19. Hola , se que hay un apartado especial en la pagina sobre dietas , pero me gustaría saber si hay una mas ideal para mi peso y estatura ? , peso 74 kg y mido 1.72 m , no espero que me escriba toda una dieta , pero quizás tenga un link o algo así :D ... gracias por su atención , saludos

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  20. Hola. No me dices si quieres subir o bajar, pero para tu peso y estatura esta dieta es buena:
    http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/05/dieta-de-mantenimiento.html

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  21. Hola, los miercoles podria meter otra actividad como kick boxing o lo dejo solo para descanso? Un saludo y gracias

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  22. En principio el miércoles es para descansar pero puedes probar a meter el kick a ver que tal. Si tu te sientes bien no creo que haya ningún problema. Saludos.

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  23. Esta rutina es buenisima,he logrado subir 2 kilos en tan solo 1 mes, pero k pasa con sabado y domingo? Se podria trabajar algun otro grupo muscular? O el descanso es lo apropiado.gracias

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  24. Hola! Ante todo gracias por tu reconocimiento, eso es lo que nos hace seguir adelante.
    El descanso es muy importante para lograr el crecimiento muscular que deseas. El músculo crece mientras descansa.
    Saludos!

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  25. Hola he empezado con esta rutina pero he hecho solo el lunes por ahora y he tardado casi 2 horas entre calentamiento y ejercicios. No se supone que para muscular no hay que hacer mas de 1 hora de ejercicio?

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  26. Si, lo recomendado es 1.30 h más o menos, calentamiento a parte. Si ves que tardas mucho, puedes quitar un ejercicio de pecho y espalda y reducir unos segundos el tiempo de descanso entre ejercicios y series. Prueba así a ver que tal.
    Saludos.

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  27. Los 20 minutos de cardio después de los abdominales para eliminar grasa acumulada; ¿Se hacen los 4 dias? o ¿menos dias?

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  28. Si lo ves necesario, los 4 días. Siempre es bueno hacer algo de cardio para eliminar la posible grasa acumulada.

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  30. Está bien, prueba un tiempo a ver como te funciona.

    Saludos.

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  31. Hola puedo realizar esta rutina lunes miercoles y viernes eliminando piernas y hacer martes y jueves taekwondo? Es que soy cinturon negro y quiero cogee volumen combinandolo con mi arte marcial, pero nose si haciendo taelwondo adelgazare, que hago ayuda ?? :-(

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  32. Solo decir que tengo muchas dudas porque no encuentro una rutina si me ayudas please

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  33. Hola. Puedes hacer una rutina de 3 días para volumen, pero debes hacer una dieta para ganar volumen muscular si es lo que deseas.

    Esta rutina te puede ir bien:

    http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/04/rutina-de-3-dias.html

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  34. Como va lo de las repeticiones es que no me entero nunca y cada persona me dice una cosa 4x12-8 como seria

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  35. Perdona es que estoy mirando tu web y me surgen preguntas, que es mejor la rutina de 4 dias o la de tres dias

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  36. Hola. Tienes que hacer la rutina que más se acople a tus horarios, la que más te guste, la que más se acople a tus necesidades... Si te gusta entrenar 3 días a la semana o 4 días a la semana, eso va por gustos, pero las 2 son buenas rutinas.

    Las repeticiones van marcadas en la rutina pero si te pone 4x12-8, quiere decir que tienes que hacer 4 series de entre 12 y 8 repeticiones cada una. Por ejemplo, 4x12,10,10,8.

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  37. hola empece hace poco el gym e hice adapatacion y necesitocambiar la rutina y bajar de peso... esta rutina es adecuada para esto?? mido 1.72 y peso 90kg

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  38. Hola. Si te puede servir, pero mete cardio 3-4 días a la semana después de las pesas.

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  39. Hola, muy buena la tabla, pero una duda, es piramidal? subo peso cuando bajo repeticiones? gracias!

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  40. Hola. Puedes hacerlo como quieras, piramidal es una muy buena opción para aumentar tu masa muscular.

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  41. Solo se trabaja un musculo a la semana, igual crecen?

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  42. Hola, si tengo 16 años puedo hacer esta rutina junto con la dieta? mido 1,80 y peso 65 kg

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  43. Hola. Mi recomendación es que esperes 1 o 2 años para empezar con rutinas y dietas estrictas.

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  44. Hola buenas,

    Lo primero enhorabuena por la pagina. Tiene muchas cosas interesantes. Yo he empezado hace poco el gym. Me han dado una rutina genérica de esas que dan al principio. Pero me parece muy floja... Hasta que no me vea el monitor y me haga otra mas especifica me gustaría saber como empezar. Mi principal duda es con que comenzar... si a ganar volumen con dieta adecuada a eso. O centrarme antes en perder esa grasa localizada que tengo en abdomen bajo y pectorales. No es mucha. Para perder esta grasa seria mejor hacer mas rutinas de volumen o definición? Y que tipo de dieta? Aconsejas los batidos de proteínas desde las primeras semanas? Muchas gracias y Saludos

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  45. Hola buenas. Si has empezado hace poco el gym, debes empezar con una rutina suave las primeras semanas para no sobre cargar tus músculos. Pasadas unas semanas ya podrás añadir intensidad progresivamente a tus entrenamientos. Volumen o definición depende de tus objetivos, si quieres ganar volumen limpio primero debes eliminar la grasa acumulada con una dieta y rutina de definición y si no te importa mucho la grasa empieza con volumen. Espera unos 3 meses para empezar a tomar suplementos. Saludos.

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  46. Saludos Coach, tengo la siguiente duda: ¿La dieta de volumen (de 3.000 kcal por ejemplo) se debe hacer para los días de entrenamiento solamente o todos los días?

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  47. Hola. La dieta debes hacerla todos los días, da igual que entrenes o no.
    Saludos.

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  48. Coach, yo salgo a correr 2 o 3 días a la semana 10 u 11 km, entorno a 1 hora. Es perjudicial para ganar volumen?

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  49. Hola. No es perjudicial siempre y cuando lleves una dieta enfocada al aumento de volumen. El cardio te ayudará a no acumular grasa.

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  50. Hola yo hago Pecho con biceps y Espalda con triceps, eso esta mal?

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  51. Buen día fíjate que esta rutina es muy buena pero quisiera preguntarte coach si sabes de alguna dieta para acompañarla y mejorar resultados?

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  52. Hola buenas. Puedes acompañarla con la dieta de 3000 kcal para aumentar tu masa muscular.

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  53. Buenas tardes Coach. Estoy por intentar esta rutina de 4 días. Solía hacer la de los 5 días repitiendo pecho tricep y espalda bicep. Generé buenos resultados ya que llevaba una dieta alta el carbohidratos mas unos suplementos (Aminos, creatina post-entrenamiento y prote) Mido 1.84 cm y peso 67 kilos. Complexión delgada desde que tengo memoria. Sólo quería consultar si es bueno hacer cardio antes de empezar las rutinas o hasta el final después del abdómen.

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  54. Hola buenas. Es mejor hacer el cardio siempre después de tu rutina cuando acabes los abdominales. Saludos.

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  55. Para hacer esta rutina hay que estar al menos 90 minutos en el gimnasio, no crees que es un poco exagerado?. Hablo con la rutina de abdominales y el cardio.

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  56. Hola. Es un buen tiempo para un entrenamiento completo.

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  57. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  58. Es bueno trabajar un musculo por semana? Es para mi novio ya lleva 9 meses en gym y quiere ganar masa muscular

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  59. Hola buenas. Al trabajar un músculo por semana le das a los músculos el tiempo necesario para una correcta recuperación. Saludos.

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  60. Hola coach, llevo un mes realizando la rutina de cuatro dias de volumen me gustaria empezar ya con una dieta que no sea muy fuerte. Mido 1,65 y peso 56 kilos

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  61. me parece un poco excesiva podria hacer solo 4 ejercicios para musculos grandes y 2 para pequños?

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  62. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  63. Si claro, puedes adaptar la rutina a tus exigencias sin ningún problema. Saludos.

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  64. Hola. Los 4 ejercicios de abdominales son por día o uno cada día? Muchas gracias. Muy buena la rutina.

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  65. Hola. Los ejercicios son los 4 por día, o también los puedes hacer en días alternos. Saludos.

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  66. Hola Coach, podría intercambiar días? Hacer por ejemplo martes piernas dejando espalda y bíceps para el viernes?

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  67. hola Coach soy muy delgado ectomorfos puedo hacer esta rutina si recien estoy empezando el gym

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  68. Hola. Si que puedes hacer esta rutina. Saludos.

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  69. Hola, las rutinas se ven buenas y bien detalladas. Quiero iniciarme en lo de la musculacion, tengo 35 años, mido 172 cm y peso 68 kg, con estos pocos datos y los ejercicios descritos podre aumentar masa muscular?? Si soy constante y disciplinado, en cuanto tiempo podre ver resultados?? Gracias.

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  70. Hola. Si que aumentarás tu masa muscular, pero como tu dices debes ser constante y disciplinado además de llevar una dieta para aumentar tu masa muscular.
    Los resultados irán llegando con el tiempo, quizá en unas semanas empieces a ver músculos donde antes no había nada.
    Saludos.

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  71. Duda que tengo con esta rutina:
    Yo hace mucho tiempo (unos años) estuve siguiendo una rutina donde a la semana se tocaba un par de veces un mismo grupo muscular (pecho por ejemplo).
    En esta me doy cuenta que se toca 1 dia a la semana y hasta la siguiente no se vuelve a focalizar tanto ese musculo, no hay mucho espacio hasta el siguiente dia ?

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  72. Hola buenas. No es mucho espacio, pero si lo prefieres también tenemos una rutina de frecuencia 2 repitiendo músculos, la encontrarás en nuestra sección de rutinas de volumen.
    Saludos.

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  73. Hola buenos dias , queria preguntarte si esta rutina me servira para aumentar masa muscular tengo 20 años y nunca eh encontrado una rutina que me sirva.
    Perdon mi ignorancia pero que significa 4x10-10-12-8 hay que ir bajando peso?
    Muchas gracias

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  74. Hola buenas. Esta rutina te servirá siempre que la compagines con la dieta adecuada. Respondiendo a tu pregunta: Significa 4 series de 10, 10, 12 y 8 repeticiones. Puedes mantener el peso o ir bajando, como prefieras.
    Saludos!

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  75. Muy buenas, despues de un tiempo sin ir al gym ahora estoy empezando de nuevo y estoy buscando una rutina de 4 dias, he visto esta y me ha gustado, mido 172cm y peso 72kg (he engordado un poco, me ha salido la tipica grasa en el abdomen inferior)mi duda es, con esta rutina y metiendole dos dias de cardio y otros dos de natacion, mas 3 dias de abdominales a la semana ire bien? Decir que no hago dieta pero como bien, nada de pastas ni comida basura. Muchas gracias.

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  76. Hola buenas. Si que te irá bien haciendo todo lo que dices, pero si quieres eliminar grasa deberías plantearte hacer dieta. Saludos.

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  77. Hola buenas, si no soy capaz de hacer tantas dominadas, qué otro ejercicio podría hacer para al menos compensarlo?

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  78. Hola buenas. Si no puedes llegar a ese número de dominadas, puedes añadir unas cuantas repeticiones más a los jalones frontales y trasnuca. Con el tiempo podrás hacer esas dominadas marcadas en incluso más. No dejes de intentarlo. Saludos.

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  79. Hola buenas, quería preguntarte si afecta cambiar la distribución de los días. Por ejemplo, entrenar lunes, miércoles, jueves y viernes dejando el martes para descansar. U otros cambios parecidos con el fin de adaptar la rutina a nuestro quehacer semanal.
    Saludos

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  80. Hola. Puedes hacer los cambios que necesites para adaptar la rutina a tus necesidades y preferencias. Saludos.

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  81. Hola que tal gracias por la rutina esta genial ! Una pregunta cuantas semanas estaría bien haciendo esta rutina? y como se debería cambiar por que he leído que después de ciertas semanas se debe de cambiar la rutina saludos !

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  82. Hola buenas! Puedes hacer la rutina durante unas 8-12 semanas según los resultados y luego cambiar a otra según tus nuevos objetivos. Saludos!

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  83. Buenas, puedo empezar esta rutina los días miércoles, jueves sábado y domingo?

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  84. Hola los viernes después de hacer pierna se puede hacer bicep ??

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  85. Hola. Si claro, puedes adaptarla a tus necesidades perfectamente. Saludos.

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  86. Hola. Si que puedes hacer bíceps después de pierna. Saludos.

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  87. muy inportante estas rutinas y asesoramiento aserca de la alimentacion es inportante señalar que los novatos no hagan las rutinas de los canpeones

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  88. hola a todos!! en primer lugar queria felicitar el post, muy bueno, y a los que les parece exagerado , solo decir que cuesta llegar a los objetivos pero hay que sufrir! y si lo mirais desde otro punto de vista, el cuerpo tambien necesita que le dediqueis tiempo si, y mucho, habéis pensado cuanto tiempo dedicais a ducharos lavaros los dientes, vestiros, dormir, y eso todos los días, pues el entrenamiento tambien es necesario! cada uno elige en que emplear su tiempo, a que si quedais con vuestra pareja perdeis mucho tiempo en arreglaros, perfumaros, peinaros,maquillaros.etc, pues ya está, lo que pasa que la gente lo ve como una pérdida de tiempo.no hay mejor satisfaccion que el verse bien uno mismo.

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  89. y me gustaría que me aconsejaras..
    para coger volumen en la parte de hombros, trapecio y biceps, cuando es mejor hacer la rutina, despues de comer hidratos?

    mi problema es que trabajo sentada, joranada de mañana o de tarde, y d las caderas y piernas quiero perder grasa y definir, y de arriba quiero coger masa porque estoy muy delgada.

    gracias!

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  90. Hola como estas ? Cada vez que bajen las repeticiones le subo el peso?

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  91. Hola Verónica. Ante todo gracias por tus sabias palabras, es un placer ver que hay gente que reconoce nuestro trabajo y entiende esta disciplina.

    Con respecto a tu pregunta, para responder como es debido debería extenderme demasiado. Si lo prefieres, puedes escribirnos un mensaje privado a nuestro facebook "Musculación para principiantes" y estaremos encantados de ayudarte con tus preguntas. O si lo prefieres puedes escribirnos a Instagram siguiendo el enlace más arriba.

    Un saludo!

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  92. Hola buenas. Esa es una buena forma de entrenar, subiendo el peso mientras bajan las repeticiones. Saludos.

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  93. Hola coach acabo de retomar el gym tengo una duda yo cuando deje hace aproximadamente tres meses perdí peso y talla le explicó yo mido 1.73 pesaba ya 75 ahora peso 66 y perdí talla le comento también tomaba proteína deje de hacer ejercicio y tomarla prote pensé que iba a engordar pero al contrario me empecé a adelgazar . Mi pregunta es normal esto. Le agradecería me respondiera.
    Gracias

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  94. Hola. Pierdes peso porque consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para crecer. Si quieres subir de peso tienes que comer más calorías de las que tu cuerpo necesita. Saludos.

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  95. Hola voy hace cuatro meses al gym y hago una rutina similar a esta solo que no hago trapecio ni antebrazos, sino que en su lugar hago piernas entonces seria
    Asi: pecho y tricep, espalda bicep , hombro y piernas, esta bien esta rutina para ganar masa muscular? Si la rutina esta la hago en 3 dias mas uno de descanso ( que seria el miercoles), que deberia hacer el viernes?

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  96. hola gracias por la informacion boy hacerla aver k tal me ba peso 246 libras y quiero mas bolumen para despues marcar gracias

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  97. hola, puedo canviar el dia de descanso de miercoles a martes o a jueves o es estrictament necessario que sea miercoles

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  98. Hola. Puedes adaptar los días de entrenamiento como tú quieras, no es estrictamente necesario que sea como dice en la tabla.
    Un saludo.

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  99. Hola buenas he empezado con la tabla y me gustaría saber si podríais ayudarme con la dieta ya que quiero subir de peso. Mido 1'70 y peso 50kg. Un saludo gracias.

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  100. Hola buenas. Puedes probar alguna de nuestras dietas de volumen, como por ejemplo esta de 3000 calorías:
    https://www.musculacionparaprincipiantes.com/2012/10/3000-kcal.html
    Un saludo

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  101. Hola tengo 51 años voy unos tres dias en semana y cuatro a veces pero trabajo en un txi muchas horas como puedo bajar bolumen abdominal y crecer d musculatura mido 175 peso 104 soy ncho hice alterofilia hace años pero no es lo mismo k me aconsejas garcias

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  102. Hola. Te aconsejo que eches un vistazo a nuestras rutinas y dietas de definición que te ayudarán a perder peso y a mantener tu masa muscular. Saludos.

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  103. Hola, arriba alguien pregunto ¿que si no podía hacer el numero de dominadas que dice la rutina, con que podía remprezarlo? le respondieron que podía añadirle unas cuantas repeticiones más a Jalón tras y al pecho, pero me preguntab: ¿cuantas repeticiones me recomiendan que le añada o si puedo hacer el ejercicio con pausas, por ejemplo: hago cuantas dominadas pueda, paro, y luego otra vez hasta alcanzar el numero de repeticiones y series (3x9)?

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  104. Hola tengo una duda estoy comenzado en el gimnasio y quiero tonificar mi pecho, puedo hacer ejercicios de pecho en todas mis rutinas combinándolas con los demás ejercicios que me aconsejas

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