lunes, 8 de julio de 2013

La rutina de Superman (Henry Cavill)

La rutina de Superman (Henry Cavill)

El actor Henry Cavill, interpreta el papel de Superman en El hombre de acero. Para este papel se a sometido a un duro y estricto entrenamiento intensivo durante 5 meses, para ganar masa muscular y quemar calorías y grasas. Se comenta que alternaba 2 rutinas para poder trabajar de la forma más completa posible. Vamos a ver la rutina de superman.

Rutina de Superman

RUTINA 1
Este entrenamiento tiene 2 partes, el ejercicio y la recuperación. El ejercicio consiste en realizar 

  • 25 repeticiones de sentadillas con peso
  • 25 repeticiones de trabajo con pesas rusas/kettlebell 
  • 25 repeticiones de sentadillas sin peso
  • 25 repeticiones de saltos

Es decir en total se hacen 100 repeticiones. 
Tras cada ejercicio efectúa la fase de recuperación, que consiste en relajarse y realizar 8 respiraciones profundas por la nariz, se debe de luchar contra la tentación de jadear o estirarse. Tras la fase de recuperación se inicia de inmediato el siguiente ejercicio.

Descripción de cada ejercicio:

Sentadillas con peso: Consiste en sujetar una mancuerna con las 2 manos y mantenerla en posición vertical junto al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, de pie con los pies un poco más abiertos de la anchura de los hombros. Empujar las caderas hacia atrás, bajar el cuerpo lo máximo que se pueda doblando las rodillas, para realizar correctamente este ejercicio es muy importante mantener la espalda arqueada de forma natural.

Trabajo con pesas rusas/kettlebell: Consiste en sujetar la kettlebell/pesa rusa entre las 2 manos con los brazos extendidos hacia delante de nuestro cuerpo con las piernas flexionadas y a continuación apretar los glúteos, empujar las caderas hacia delante con fuerza, y elevar el peso a la altura del hombro. La pesa se balancea con el impulso.

Burpee/Squat:  De pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Doblar las caderas y las rodillas en cuclillas y bajar el cuerpo hasta que pueda colocar sus manos en el suelo. Estirar las piernas hacia atrás en posición de plancha/flexión, y luego revertir de inmediato el movimiento y rápidamente levantarse a la posición inicial.

Saltos en tijeras: De pie con las manos a los lados, saltar levantando los brazos por encima de la cabeza y abriendo rápidamente las piernas hacia los lados a una anchura mayor que los hombros. Invertir el movimiento una y otra vez sin pausa.

La rutina de superman


RUTINA 2
Henry Cavill seguía una dieta alta en proteínas y una suplementación específica para estar a la altura del traje de Superman. Entrenaba duro en el gimnasio levantando cantidades importantes de peso para hipertrofiar sus músculos a la vez que quemaba grasa. 

Calentaba 10 minutos de cardio y luego realizaba su rutina.
Para cada ejercicio realizaba 4 series de 8-10 repeticiones, llegando al fallo siempre que podía. Además, esta rutina estaba compuesta por superseries para trabajar con más intensidad, descansando 1-2 minutos entre superseries llegando al fallo.

Entrenamiento día 1: Pecho y espalda

  • Press de banca plano y Remo horizontal con barra
  • Press de banca inclinado y Polea al pecho
  • Press de banca plano con mancuernas y Remo a una mano con mancuernas
  • Aperturas en banco plano y Pájaros para deltoides posterior 

Entrenamiento día 2: Piernas & Core

  • Sentadillas con barra y Elevaciones de piernas colgado
  • Zancadas frontales con mancuernas y giros de abdominales con disco
  • Curl femoral y Oblicuos con mancuernas
  • Elevación de talones y encogimientos con peso
  • Hiperextensiones

Entrenamiento día 3: Brazos y hombros

  • Curl de bíceps alterno y Extensión de tríceps sentado
  • Pájaros y Encogimientos de hombros con barra
  • Curl de biceps martillo y Patada trasera de triceps
  • Curl con cuerda en polea baja y extensión de tríceps con cuerda en polea alta

4 comentarios:

Le falta aclarar como intercalaba las 2 rutinas? porque la primera es pura pierna como se mezclaria con la segunda

La primera era más para activar el metabolismo y quemar grasa. Henry no aclaró como las intercalaba, pero seguramente las realizaría en días alternos, o quizás algún día las hacía juntas. Este es un misterio que solo Superman puede resolver...

Una pregunta, ¿podeis indicar quien ha dicho que esta fue exactamente la rutina de Henry Cavill? Seria interesante saber de donde se ha sacado esta informacion, ya que me parece una rutina bastante completa. Gracias

muy buena rutina, ambas rutinas las intercalaba cuando terminaba los tres dias de entrenamiento,diriamos que en el dia de descanso lo utilizaba para hacer el superserie

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