viernes, 27 de diciembre de 2013

Rutina y dieta de Lazar Angelov


RUTINA

Día 1 Pecho y Abdomen

Press Banca: 4 Sets × 8 Reps

Press inclinado: 4 Sets × 8 Reps

Press declinado: 4 Sets × 8 Reps

Pullover: 4 Sets × 12 Reps

Aperturas: 3 Sets × 12 Reps

Fondos en paralelas: 3 Sets × 12 Reps

Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

Elevación de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo

Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo

Oblícuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo

Día 2 Espalda / Trapecio / Antebrazo

Remo con barra: 4 Sets × 8 Reps

Peso muerto: 4 Sets × 8 Reps

Remo polea alta: 4 Sets × 12 Reps

Dominadas: 4 Sets × 12 Reps

Remo horizontal con polea: 4 Sets × 12 Reps

Elevaciones trapecio: 6 Sets × 10 Reps

Curl de muñeca con barra: 4 Sets hasta fallo

Día 3 Deltoides y Abdomen

Press militar tras nuca: 3 Sets × 8 Reps

Press en máquina: 4 Sets × 8 Reps

Elevaciones laterales: 4 Sets x 10 Reps

Elevación frontal con disco: 4 Sets ×10 Reps

Elevación frontal: 4 Sets × 10 Reps

Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 Sets × 10 Reps

Deltoide posterior en banco: 4 Sets × 12 Reps

Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

Elevación de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo

Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo

Oblícuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo

Día 4 Tríceps / Bíceps / Antebrazo

 Press banca agarre estrecho: 4 Sets × 8 Reps

Tricep Polea alta: 4 Sets × 8 Reps

Press francés barra Z: 4 Sets × 10 Reps

Patada trasera cable : 4 Sets × 12 Reps

Curl barra EZ : 4 Sets × 8 Reps

Curl agarre ancho: 4 Sets × 8 Reps

Curl en martillo: 4 Sets × 8 Reps (cada brazo)

Curl concentrado: 4 Sets × 12 Reps

Curl de muñeca con barra : 4 Sets hasta fallo

Día 5 Piernas y Abdomen

Sentadilla: 4 Sets × 12 Reps

Sentadilla hasta banco: 4 Sets × 12 Reps

Sentadilla Búlgara: 4 Sets × 12 Reps

Extensiones de cuádriceps: 4 Sets × 16 Reps

Peso muerto piernas rígidas: 4 Sets × 12 Reps

Curl Femoral: 4 Sets × 16 Reps

Patada de glúteo: 4 Sets × 20 Reps

Extensión de gemelos: 4 Sets × 20 Reps

Gemelos sentado: 4 Sets × 20 Reps

Prensa horizontal con gemelos: 4 Sets × 20 Reps

Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

Pedaleo en el aire: 4 Sets hasta fallo

Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo

Rotaciones de barra olípica: 4 Sets hasta fallo

DIETA

Comida 1: Copos de avena y 6 claras de huevo 
Comida 2: Arroz y filetes de pollo  
Comida 3: Proteína de Suero y Almendras 
Comida 4: Arroz y filetes de pollo 
Comida 5: Atún y ensalada 
Comida 6: Arroz y filetes de pollo
Comida 7: Cuajada o requesón. Es una muy buena fuente de caseína, contiene 17,2 gr de proteína y sólo 85 calorías por cada 100 gr. Así que es un gran producto para la última comida.

38 comentarios:

Hola, quería preguntar si esta rutina de ejercicios es para volumen o mas bien definir?

hola .. por cuanto tiempo hay que seguir con esta rutina y al terminar que hay que hacer
?::

Hola. La puedes seguir durante el tiempo que tu quieras, o hasta alcanzar tus objetivos. Al terminar debes hacer lo conveniente para alcanzar tus metas.

Hola queria saber cada cuanto tiempo es cada comida y queria saber si es bueno comer 1½h después de haber realizado ejercicio físico

Hola. Las comidas las adaptas a tus horarios, pero normalmente se recomienda comer cada 2-3 horas. Lo ideal es comer justo después de entrenar y hasta pasados unos 90 minutos.

Quiero saber si es aconsejable hacer ejercicios de cardio después de hacer ejercicios de musculares

Si que es aconsejable para mantener bajos los niveles de grasa entre otros muchos beneficios.

Hola buenas.me llamo leiver hace poco enpese hacer esta rutina d ejercicio.y estoi tomando un batido. Al que le echo 3 claras de huevo. Una banana.un vaso de avena un puñado de nuez.y un vaso de leche..queria saber si esta bien el batido q estoi tomando.con lo que le echo gracias.

Hola. El batido está bien, pero debes cocinar las claras antes para poder asimilarlas correctamente y evitar posibles infecciones.

Ok muchas gracias amigo.are lo que me as dicho.pero una ultima pregunta al cocinar la clara.sigue teniendo los mismo nutrientes.para tu cuerpo ?

Al cocinar la clara el cuerpo asimila todos los nutrientes. Cuando la ingieres cruda el cuerpo no los asimila.

Hola yo tengo un cuerpo endomorfo
fui al gym un año y medio seguido estava en forma !!
luego deje de ir un año y engorde .. mucho puedo seguir esta rutina
como principiante ? y hacer siempre esas comidas ?

Hola. Si eres principiante te recomiendo una rutina con menos volumen de ejercicios y una dieta más variada.

hola, soy una persona a la que le es difícil aumentar la masa muscular, me dicen que tengo que comer 6 veces al día pero aveces el tiempo y el presupuesto no me da para que sea diario, seria posible disminuir el numero de comidas pero mantener la alimentación suficiente para aumentar de masa?

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Hola. Puedes hacer 5 comidas diarias o incluso 4 si el tiempo no te permite hacer 5. Lo importante es mantener un superávit calórico y entrenar duro para lograr el aumento de masa muscular.

buenas amigos , quiero saber si ya alguien ha empezado la rutina y durante que tiempo debo realizar las rutinas, ayuda por favor

Buen día Coach, tengo 37 años, trabajo en oficina (sentado frente a computadora) peso 125 kilos mido 1.86 mts. cual sería la dieta y rutina adecuada para mi?. gracias!

Hola buenas. Si quieres perder peso necesitas una dieta y una rutinas enfocadas a la pérdida de grasa de forma saludable. Puedes contactar mediante privado en Facebook para un asesoramiento más personalizado. Un saludo.

Hola amigo! Saludos.
pUedo cambiar los dias de la rutina? POR ejemplo lo del dia 4 hacerlo el dia 1? en pocas palbras con esta rutina puedo hacer mi propia planilla de entrenamiento o lo hago exactamente como esta aqui!!?

Hola buenas. Puedes hacer tu propia rutina a partir de esta si así lo deseas.

Hola disculpa tengo unas preguntas
Cuanto tiempo tiene que durar la dieta ?
Y la rutina la puedo hacer hasta alcanzar mis resultados ?
Soy ectomorfo como lazar angelov en su juventud y quiero estar como el
Gracias por contestar

Hola. La dieta y la rutina deben durar hasta que consigas tus objetivos.
Saludos.

Hola, disculpa, yo he entrenado 6 meses seguidos antes con el objetivo de aumentar masa muscular pues soy ectomorfo, mido 1.65m y pesaba 53kg no podia subir mas, deje de ir por 7 meses y todo lo que tenia marcado desapareció, ahora estoy yendo nuevamente voy 3 meses y estoy marcado y subí a 57kg, ahora estoy haciendo rutinas normales y no se si haciendo superseries a partir de ahora podre aumentar, en los vídeos de lazar hace superseries en algunos ejercicios, pero mi pregunta es si es que hago superseries podré aumentar masa muscular

Hola buenas. Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular debes ceñirte a la rutina de volumen convencional. Las superseries son más específicas para definir. Saludos.

Cuánto tiempo sería de descanso entre series?

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Aproximadamente 1,5 minutos.

Hola buenas. Cual seria tu Facebook?

Mi problema soy bn delgado se hace difícil aumentar masa y peso. Cual seria lo recomendable?

Nuestro facebook es "Musculación para principiantes".

Hola. Para aumentar de peso debes seguir una dieta y una rutina de pesas enfocadas al aumento de volumen. Puedes encontrar dietas de volumen en la sección de dietas de nuestra página. Saludos.

Hola! hay que subir peso entre series o es todo el rato con el mismo peso?
Gracias y saludos!

Hola buenas! Puedes ir subiendo el peso entre series para que la rutina sea más intensa. Saludos.

Hola buenas lo que es la proteína de suero se refiere al batido de proteína ?

Muy buena la rutina, muy bien distribuida y la dieta muy equilibrada.
De hecho esa es la rutina que he realizado desde el primer día que entre al GYM. Un saludo.

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