lunes, 5 de mayo de 2014

Rutina y dieta Ryan terry


Edad: 25 años
Altura: 178 cm
Peso: 85 kg

Esta es la rutina de Ryan terry:

Lunes: Espalda
Dominadas agarre ancho 4 x 12-15
Jalón al pecho agarre ancho 4 x 12-15
Jalón al pecho agarre estrecho 4 x 12-15
Remo sentado agarre cerrado 3 x 12-15
Remo con barra 4 x 12-15
Peso muerto 4 x 8-10

Martes: Brazos / Abs
Ejercicios de tríceps 4 x 8
Extensión de tríceps en polea a un brazo 3 x 10-12 (cada lado)
Press Francés 3 x 10-12
Curl con barra EZ 3 x 8-10
Curl con mancuerna a un brazo 4 x 8-10 (cada lado)
Curl martillo 3 x 8-10
Abdominales 4 x 50
Oblicuos con mancuernas 3 x 20 (cada lado)
Encogimientos 3 series hasta el fallo
Encogimientos en V 3 x 12-15

Miércoles: Piernas
Sentadilla 4 x 10
Sentadilla Hack 3 x 8-10
Press de pierna 3 x 12
Extensión de pierna 4 x 12-15

Jueves: Hombros
Elevaciones laterales 4 x 10-12
Press militar sentado en máquina Smith 4 x 8-15
Elevaciones frontales 3 x 15
Elevación posterior con polea 3 x 15
Encogimientos con barra por delante 3 x 12
Encogimientos con barra por detrás 3 x 12

Viernes: Pecho / Abs
Press banca inclinado con barra 4 x 10-12
Press banca plano con mancuernas 3 x 10
Aperturas con polea 4 x 10-12
Aperturas inclinadas 3 x 10
Elevaciones de piernas colgado 3 x Fracaso
Encogimientos 3 x 10
Leñador con polea 3 x 15-20

Sábado: Piernas
Curl con una pierna 4 x 10-12
Sentadilla a una pierna 4 x 10-12
Zancadas 3 x 10-12
Elevación de talones sentado 3 x 10-12
Gemelos en máquina Smith 3 x 30
Gemelos a una pierna 4 x 20

Domingo: Día de descanso

Esta es la dieta de Ryan terry:

Comida 1: 120 g de avena, 30 g de arándanos, 10 g de almendras y batido de 30 g de proteína de suero
Comida 2: 3 huevos y 2 rebanadas de pan de cereales
Comida 3: Lata de atún, 300 g de patata blanca y ensalada mixta / Verduras
Comida 4: 200 g de pechuga de pollo y 80 g en seco de Arroz Blanco
Comida 5: 300g de filete de ternera, 200 g de patata dulce y Vegetales Mixtos
Comida 6: 200 g de Salmón y ensalada

Esta es la suplementación de Ryan terry:

Toma varios suplementos, pero los más importantes son BCAA, glutamina, proteína de suero aislado y carbohidratos líquidos como dextrosa después de entrenar.

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