miércoles, 31 de octubre de 2012

Batidos pre y post entrenamiento

Batidos pre y post entrenamiento

Con el paso de los años se va perfeccionando el tema de la suplementación deportiva y se ha demostrado que es mejor tomar un batido pre entreno y otro batido post entreno, que tomar solo un batido después de entrenar. Esto hace que se produzca menos destrucción del tejido muscular, que el músculo reciba un mayor flujo de aminoácidos y los depósitos de glucógeno sinteticen más rápido.

Por eso, en este artículo hemos querido mostrar algunas opciones de batidos pre y post entrenamiento para que tengáis una guía de cómo preparar vuestro propio batido pre entreno y el batido post entreno.

Batidos pre y post entrenamiento


Batido pre-entrenamiento

  • Proteína: 25-35g
  • Carbohidratos: 35-45g
  • Creatina: 5g

Puedes añadir aminoácidos ramificados para maximizar sus resultados.

Batido post-entrenamiento para ganar volumen

  • Proteína: 25-35g
  • Carbohidratos: 60-70g
  • Creatina: 5g

Batido post-entrenamiento para definición muscular

  • Proteína: 35-45g
  • Carbohidratos: 25-35g
  • Creatina: 5g


lunes, 29 de octubre de 2012

Dieta de la testosterona

Dieta de la testosterona

Además de encargarse de los procesos musculares más importantes como ganar masa muscular, la hormona testosterona tiene otras tareas en nuestro organismo que la hacen la hormona masculina por excelencia. Por eso en esta ocasión vamos a ver como diseñar una dieta de la testosterona.

Por ejemplo, se encarga de la producción de vello corporal o de hacer la voz más varonil, además de aportar fuerza y musculatura. También ayuda a acelerar el metabolismo, lo que ayuda a eliminar grasa con mayor facilidad y contribuye a conseguir un cuerpo fitness.

Mucha gente cree que para aumentar los niveles de testosterona es necesario utilizar ciclos de esteroides anabólicos, pero esa afirmación no es cierta. Se puede aumentar la testosterona de forma natural mediante la alimentación, llevando una dieta para subir la testosterona.

Cómo aumentar la testosterona natural


Para mantener unos niveles altos de testosterona, lo primero que se debe tener en cuenta es mantener un consumo elevado de calorías, pero sin excederse para no acumular grasa en exceso. La dieta que encontraréis más abajo está indicada para una persona de unos 80 kilos aproximadamente que tiene unos requerimientos de unas 3.500 calorías.

Hay que tener muy en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren, siendo estos 4 gramos por cada kilo de peso corporal y día. Los alimentos con un alto contenido en fibra pueden reducir el nivel de testosterona, por eso es mejor comer los hidratos de carbono blancos y no integrales (pasta, arroz, pan...). La fibra la obtendremos de la fruta y verdura.

También hay que prestar especial atención a las proteínas y no excederse en su consumo. Se deben consumir unos 2 gramos de proteína por cada kilo de peso y día, y nunca consumir más proteínas que hidratos de carbono porque eso puede hacer que bajen los niveles de testosterona.

Y para acabar, hay que darle a las grasas la importancia que se merecen, ya que para aumentar los niveles de testosterona, las grasas son vitales. El 30% del total calórico será de las grasas y hay que evitar las grasas poliinsaturadas  del pescado graso y los aceites vegetales, ya que pueden bajar los niveles de testosterona.

Lo más adecuado para aumentar la testosterona es consumir grasas monoinsaturadas provenientes de la yema del huevo, carnes rojas, frutos secos, aceite de oliva, olivas, aguacates, etc.

Consumir un batido de proteínas con hidratos de carbono justo antes y después de entrenar ayudará a elevar los niveles de testosterona.

Ejemplo de batido pre entreno para subir la testosterona

  • Proteínas: 20 gramos
  • Hidratos de carbono: 30 gramos

Ejemplo de batido post entreno para subir la testosterona

  • Proteínas: 30 gramos
  • Hidratos de carbono: 60 gramos


La dieta de la testosterona que hemos preparado se puede seguir durante unas 6 semanas, y pasado ese tiempo se debe volver a la dieta normal de cada persona. Aunque esta es una dieta saludable, no es recomendable eliminar ciertos tipos de alimentos de la dieta.

Ejemplo de dieta de la testosterona


Desayuno
  • 4 huevos enteros
  • 50 gr de avena
  • Medio aguacate

Almuerzo
  • 2 yogures semidesnatado
  • 1 plátano grande
  • 20 gramos de frutos secos

Comida
  • 100 gramos de pechuga de pavo
  • 2 rebanadas de pan
  • Medio aguacate

Antes de entrenar
  • Batido de proteínas con hidratos de carbono en agua
  • 2 rebanadas de pan
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Después de entrenar
  • Batido de proteínas con hidratos de carbono en agua

Cena
  • 180 gramos de carne roja
  • 200 gr de arroz blanco
  • 100 gr de brócoli, coles de bruselas o coliflor

Antes de acostarse
  • 250 gramos de queso desnatado
  • 60 gr de avena
  • 20 gramos de frutos secos


domingo, 28 de octubre de 2012

Rutina cardio con cambios de ritmo

Rutina cardio con cambios de ritmo

Esta comprobado que hacer una rutina con cambios de ritmo o picos de intensidad a la hora de hacer el ejercicio aeróbico aumenta el metabolismo durante más tiempo después del entrenamiento, que si se realiza a un ritmo medio y lineal

Hacer cambios de ritmo o picos de intensidad consiste en aumentar el ritmo cardíaco en unos pocos segundos y recuperar el aliento de forma progresiva durante un tiempo pautado. 

Como norma general, el ejercicio aeróbico es sinónimo de eliminar grasa, pero según cuales sean nuestros objetivos, debemos cumplir algunos requisitos como por ejemplo la duración de la rutina de cardio o el nivel de intensidad de esta.

En este artículo veremos una rutina de cardio de 30 minutos con cambios de ritmo que nos ayudará a perder grasa sin perder masa muscular. Esto es interesante para las personas que se encuentran en plena etapa de definición que entrenan duro en el gimnasio. 

Lo mejor es hacer esta rutina de cardio después de las pesas, unos 3 días a la semana en cualquier máquina de cardio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr), pero también puedes hacer el cardio al aire libre.

En este otro artículo te explicamos cuándo es mejor hacerlo, cardio antes o después de las pesas.

También os dejamos una rutina de 60 minutos con cambios de ritmo para aquellas personas que necesitan quemar grasa sin importarles perder masa muscular. Debes saber que si no compaginas esta rutina de cardio con una rutina de pesas, la pérdida de masa muscular será mucho mayor.

Estas rutinas están formadas por tres partes:

1. Fase de calentamiento


Se empieza de forma moderada para calentar el cuerpo y evitar lesiones.

2. Fase intensa


Aquí emplearemos los cambios de ritmo para acelerar la quema de grasas y aumentar el metabolismo al máximo.

3. Fase de enfriamiento


En esta tercera y última fase, nos dedicaremos a ir bajando el nivel de intensidad para relajar los músculos y el ritmo cardíaco. No es aconsejable parar de hacer ejercicio con el ritmo cardíaco muy elevado.

Cumpliendo con estas 3 pautas, evitaremos sufrir lesiones y conseguiremos muy buenos resultados.

Rutina de cardio de 30 minutos con cambios de ritmo

Rutina de cardio con cambios de ritmo

Rutina de cardio de 60 minutos con cambios de ritmo

Rutina de cardio con picos de intensidad

viernes, 19 de octubre de 2012

Estiramientos

Estiramientos

Cuando una persona decide empezar a entrenar, presta mucha atención a sus entrenamientos y a cada uno de los ejercicios que realiza. Pero ¿qué pasa con los estiramientos? ¿Por qué la gente se olvida siempre de estirar?

Los estiramientos nos ofrecen muchos beneficios, como por ejemplo evitar lesiones y aportarnos elasticidad a los músculos. Pero además de estos, hay muchos más beneficios que podemos conseguir de los grandes olvidados.

Por ejemplo, si quieres ponerle fin a un estilo de vida sedentario y no sabes cómo hacerlo, los estiramientos pueden ser la clave para conseguirlo. Puedes empezar estirando de forma progresiva en casa, y poco a poco te irás adentrando en el mundo del deporte.

Son totalmente necesarios para cualquier tipo de práctica deportiva, ya sea para entrenar con pesas, hacer yoga, practicar running, ciclismo, fútbol, natación, etc. Siempre hay que empezar un entrenamiento estirando y acabarlo estirando.

Beneficios de los estiramientos

  • Nos aportan flexibilidad a los músculos
  • Evitan el riesgo de lesiones
  • Aumentan el rango de movimiento de los músculos
  • Pueden reducir los síntomas de algunas situaciones cotidianas como insomnio, estreñimiento, dolores de menstruación, reducir el estrés, problemas de ciática, aliviar el dolor de cabeza, el dolor de espalda, etc.
  • Aliviar dolores en las articulaciones
  • Ayudan a conocer mejor nuestro cuerpo
  • Mejora la coordinación de los movimientos
  • Reducen la tensión muscular
  • Ayudan a relajar el cuerpo y la mente
  • Mejora la circulación de la sangre
  • Permite una mayor oxigenación de los tejidos musculares
  • Aceleran la recuperación muscular
  • Previenen el entumecimiento muscular
  • Producen una agradable sensación de bienestar

¿Cuándo hacer estiramientos?


Lo mas recomendable es estirar tanto antes como después del ejercicio, pero al menos hacerlo después de entrenar.

Siempre se debe calentar antes de los estiramientos para evitar posibles desgarros musculares y otros tipos de lesiones, por lo que el orden será el siguiente:
  • Calentar
  • Estirar
  • Entrenar
  • Estirar

Siguiendo este orden, no habrá ningún problema.

Se puede estirar en cualquier momento del día y en cualquier lugar, en la calle, en el parque, en la oficina, en el gimnasio, en casa, etc.

Es aconsejable hacer una rutina de estiramientos al menos unas 3-4 veces por semana para no perder la elasticidad de los músculos.

¿Cómo tengo que estirar?

  • Siempre se debe calentar de forma suave antes de estirar para evitar lesiones
  • Se debe estirar de forma suave y pausada, evitando tirones y dolores
  • Focalizar la atención en el músculo que se está estirando
  • Realiza los estiramientos en base a tus posibilidades y objetivos
  • Respira de forma controlada durante los estiramientos

¿Que tengo que evitar?

  • Evitar todo tipo de rebotes y movimientos bruscos
  • No hay que sentir dolor mientras estiras
  • No realizar movimientos exagerados
  • No hay que aguantar la respiración mientras estiras

Tipos de estiramientos


1. Estiramiento estático


Este tipo de estiramiento consiste en estirar el músculo hasta un punto de flexibilidad razonable y mantener esa postura durante unos 10-30 segundos. Nunca se debe sentir dolor.

2. Estiramiento dinámico


Se realiza mediante pequeños impulsos pero sin ser exagerados y nunca sintiendo dolor.

3. Estiramiento activo


Es un estiramiento estático en el que se estira con la ayuda del músculo antagonista y sin ayuda externa.

4. Estiramiento pasivo


Es un estiramiento estático que requiere la ayuda externa.

5. Estiramiento balístico


Es un tipo de estiramiento dinámico en el que se fuerzan los límites musculares y se realiza de forma rápida y utilizando rebotes.

6. Estiramiento isométrico


Es un estiramiento estático en el que los músculos implicados ejercen presión en sentido contrario al estiramiento, tensando los músculos para reducir la tensión.

Beneficios del calentamiento


Siempre hay que calentar antes de estirar para evitar el riesgo de lesiones y otros contratiempos. Además, al calentar se eleva la temperatura de las fibras musculares y de todo el cuerpo permitiendo una mayor flexibilidad, consiguiendo mejores resultados.

El calentamiento previo a los estiramientos  debe durar en torno a los 10-20 minutos, por lo que unos 15 minutos de calentamiento sería lo mejor.

Se puede calentar de varias formas, como por ejemplo:
  • Andando a un ritmo ligero
  • Corriendo de forma suave (trote)
  • Saltar a la comba
  • Bicicleta
  • Natación
  • Saltos en el sitio
  • Trotar en el sitio

A continuación os dejamos unas tablas de estiramientos que os servirán para preparar vuestra propia rutina de estiramientos.

Tabla de estiramientos


tabla de estiramientos


Rutina de estiramientos

sábado, 13 de octubre de 2012

Rutina casera

Rutina casera

Esta rutina casera es de 3 o 4 días dependiendo del nivel de cada persona, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, o lunes, martes, jueves y viernes.

Calentar 5-10 minutos de cardio antes de la rutina y 25-30 minutos al terminar.

No hay que olvidar el abdomen, después de la rutina de pesas hacer la siguiente rutina de abdominales:
  • 3 series al fallo de elevaciones de piernas
  • 3 series al fallo de encogimientos para oblicuos
  • 3 series al fallo de encogimientos normales

Para hacer esta rutina casera se necesitan mancuernas, una barra y discos de distinto peso.

Opcional un banco para press banca, sino, sustituir los ejercicios de press por flexiones y también opcional una maquina de cardio, sino, salir a correr antes y después de entrenar.

Material necesario para entrenar en casa

Material necesario

No a todo el mundo le gusta ir a un gimnasio a hacer ejercicio. Hay personas que deciden realizar su rutina en casa, o entrenar al aire libre, lo cual es igual de beneficioso y saludable que el gimnasio. Lo importante es dedicarle tiempo a nuestro cuerpo para estar bien por dentro y por fuera.

Para entrenar en casa necesitaremos un mínimo de material de musculación para poder realizar los ejercicios más básicos.

Material necesario para entrenar en casa


1. Pesas


Necesitaremos mancuernas y discos para trabajar con distintos pesos. Una barra no es imprescindible pero si viene bien para algunos ejercicios para mover más peso.

2. Bandas elásticas


Las bandas elásticas también son una buena elección porque se pueden hacer muchos ejercicios con ellas, tienen un buen precio y no ocupan espacio.

3. Esterilla


También hace falta una esterilla para los ejercicios de suelo para no hacernos daño.

4. Banco


Si queremos trabajar bien todo el cuerpo, necesitaremos un banco a poder ser con el respaldo regulable para trabajar distintas zonas del cuerpo.

5. Pelota suiza o fitball


La pelota Suiza o Fitball es otra opción muy buena porque también se puede hacer una gran variedad de ejercicios con ella. Además, si no tenemos sitio para un banco, la pelota puede hacer la función de banco perfectamente y siempre puedes inflarla y desinflarla para que no ocupe espacio.

6. Sillas


Algo que todos tenemos en casa son 2 sillas. Nos servirán para hacer varios ejercicios.

El siguiente enlace os mostrara una muy buena rutina de ejercicios en casa.

Dieta 3000 kcal

Dieta 3000 kcal

Acompañar esta dieta con una rutina de 4-5 días a la semana e intentar dormir al menos 8 horas diarias.
DESAYUNO
1 vaso de leche semidesnatada o yogur liquido %
  • 100 g de Avena, All bran, Special K o Corn Flakes
  • 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa
MEDIODÍA
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
  • 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
  • 600 g de patata cocida
Plato principal
  • 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo o pollo
  • 120 g de atún en lata al natural
  • 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
  • 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
  • 250 g de setas o berenjena
  • 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
  • 2 plátanos
  • 1 manzana
  • 2 peras
  • 2 naranjas
  • 2 kiwis
  • 4 o 5 fresas
  • 2 Actimel
  • 2 yogur desnatados
MERIENDA
  • Pieza de fruta
  • 300 ml de zumo de fruta
  • 200 ml de yogur liquido
CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
  • 300 g de patata cocida
  • 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
  • 150 g de filete de pechuga de pollo
  • 120 g de filete de ternera, conejo o buey
  • 150 g de langostinos o lenguado
  • 120 g de salmón o jurel
Guarnición
  • 300 g de ensalada mixta
  • 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
  • 200 g de judías verdes
  • 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
  • 1 yogur desnatado con fruta
  • 1 Actimel
  • 1 Cuajada
NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.
VALOR NUTRICIONAL
  • Proteínas: 164 (22%)
  • Hidratos: 444 (60%)
  • Grasas: 62 (18%)
  • Calorías: 2983

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.