martes, 20 de noviembre de 2012

Animal pak

animal pak

Animal pak es uno de los mejores y más demandados suplementos desde hace 20 años, formado por dosis de 11 pastillas naturales con el fin de aumentar la energía y la potencia en los entrenamientos, aumenta la masa muscular, contribuye a la definición muscular, aporta nutrientes a tu dieta para evitar carencias, etc. Sus efectos se potencian añadiendo proteínas y creatina a tu suplementación.

Estas son las 11 pastillas que contiene una dosis de Animal pak y sus funciones:


pastillas de animal pak
  1. Complejo B (aporta energía y favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso)
  2. Lipotrópicos (metaboliza las grasas)
  3. Complejo C (actúa como refuerzo del sistema inmunológico y protege de radicales libres)
  4. Vitamina E (favorece la circulación de la sangre y regula los niveles de colesterol)
  5. Minerales (mejora el funcionamiento metabólico)
  6. Hepática (protege y desintoxica el hígado)
  7. Aminoácidos esenciales y no esenciales (promueve la creación de masa muscular y ayuda a definir)
  8. Mega T (actúa como termogénico y aporta energía)
  9. Vitamina A y D (protege a los huesos del desgaste producido en los entrenamientos)
  10. Ginseng (energético revitalizante)
  11. Enzimas digestivas (favorece las buenas digestiones)


Esta es la información nutricional del Animal pak


información nutricional del animal pak

Cómo tomar Animal pak y recomendaciones
  • Se debe tomar un sobre 30 minutos después de la comida anterior al entrenamiento. 
  • No tomar nunca 2 sobres, ya que está preparado para tomar un solo sobre. 
  • Se recomienda realizar entrenamientos más intensos y duros para aprovechar el 100% de sus efectos. 
  • Debido a que contiene derivados del huevo, lactosa o soja, no pueden tomar este suplemento los alérgicos a estos alimentos. 
  • Tampoco se recomienda su uso a mujeres embarazadas, lactantes o menores de 18 años. Si en algún momento notas efectos secundarios como nauseas, vómitos, diarrea o mareos, deja de tomar el suplemento y acude rápidamente a tu médico.
En este otro artículo sobre cómo tomar el animal pak te explicamos de forma más clara y sencilla cómo tomar el animal pak, ya que muchos tenéis dudas a la hora de tomarlo.

sábado, 17 de noviembre de 2012

¿Fruta o verdura por la noche?

Fruta o verdura por la noche?

Una practica muy común entre las personas que hacen dietas para perder peso es que si se pasan con las calorías durante el día, comen fruta por la noche para compensarlo. Pero vamos a analizar si es mejor fruta o verdura por la noche.
Las 2 opciones son buenas pero hay que tener en cuenta algunos aspectos que pueden hacer elegir entre una u otra.

Vamos a analizar las propiedades de la fruta:

Propiedades de la fruta

Es una fuente rica de vitaminas y minerales necesarios para el organismo, y aporta fibra que produce un gran efecto saciante. Pero la fruta es rica en azucares vegetales y esto puede pasar factura si se consume por la noche. 

Como todos sabemos, el azúcar es necesario para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, pero por la noche el metabolismo se ralentiza y consume menos glucosa. Por esto no es muy aconsejable la fruta por la noche, porque el exceso de glucosa se acumula en forma de grasa.
Ahora analizaremos las propiedades de la verdura:

Propiedades de la verdura

El índice glucémico de las verduras es mucho menor que el de la fruta, y el aporte de vitaminas, minerales y fibra es comparable o aveces mayor. 

Entonces, ¿qué es mejor? ¿fruta o verdura por la noche?

Despues de analizar de forma breve ambos grupos de alimentos, las verduras son la mejor opción para compensar el exceso de calorías consumidas durante el día, cuándo llega la noche.

Tortitas de arroz

Tortitas de arroz
Hay muchas personas que creen que las famosas tortitas de arroz son un producto dietético y buenas para perder peso, pero son todo lo contrario porque tienen un nivel de indice glucémico alto y esto quiere decir que pasa a la sangre muy rápido en forma de glucosa. Esto hace desaparecer la sensación de hambre unos minutos, pero enseguida se produce un efecto rebote con un estado hipoglucémico porque la insulina sale muy rápida disminuyendo los peligrosos niveles altos de glucosa en sangre. Por este proceso se pasa de no tener hambre a tener mucha hambre.
Para tener una referencia, su indice glucémico es de 110. Esta por encima del arroz blanco que tiene 83, el integral que tiene 50, la pasta tiene 78, el pan de molde tiene 100, las palomitas de maíz 79. Como se puede ver, su nivel es realmente alto.
Pero aun tiene más inconvenientes peores que el indice glucémico alto ya que casi toda su composición es azúcar y grasas saturadas. Esta es su información nutricional:
Información nutricional por 100 g
Valor energético 480 kcal
Proteínas: 6,7 g
Hidratos de Carbono: 59 g (Azucares 24,8 g)
Grasas: 24 g (Saturadas 14,6 g)
Por eso hay que tener cuidado con este alimento que es otro producto creado por las grandes multinacionales para engañar al consumidor y engrosar aún más sus bolsillos.

Mejores alimentos pre entreno

Mejores alimentos pre entreno

Esta es una lista de los mejores alimentos pre entreno que te aportarán la energía necesaria para entrenar y para desempeñar las funciones diarias de la vida cotidiana.

Los mejores alimentos pre entreno

1. Manzana

Las manzanas, salvado y las cebollas rojas, contienen quercetina que posee propiedades antiinflamatorias y de activación de la energía celular que benefician a la salud y a la resistencia en el ejercicio. No hay que quitar la piel de la manzana porque contiene la mayor parte de la quercetina.

2. Plátano

Es de fácil digestión, y una mezcla excelente de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y a largo plazo, por eso es de los mejores alimentos pre entreno. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza esos carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno. También son famosos por el potasio que contienen, un mineral implicado en la contracción muscular. La falta de potasio causa fatiga, calambres y deshidratación. Añadir un plátano al batido de proteínas post entrenamiento favorecerá la recuperación.

3. Almejas

Es una buena fuente de proteína y hierro, pero además, es el alimento con el nivel más alto de vitamina B12. esencial para el sistema nervioso y los glóbulos. La falta de vitamina B12 causa fatiga y una disminución de las funciones cerebrales.

4. Café

La cafeína estimula el sistema nervioso para aumentar el estado de alerta, la resistencia, la energía y el deseo de hacer cosas.

5. Huevos

Contienen leucina, necesaria en la síntesis proteica y genera energía durante el ejercicio. La excelente proteína de los huevos retrasa la absorción del azúcar del cereal y las tostadas del desayuno, y mantiene constante la energía durante horas. 

6. Col

Contiene una gran cantidad de vitamina C, un antioxidante implicado en la síntesis de la carnitina. La carnitina ayuda a eliminar grasa al transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía.

7. Avena

Sus carbohidratos pasan a la sangre de forma gradual y esto hace que se mantenga alto el nivel de energía y da sensación de saciedad. Como estabiliza el nivel de energía, protege el nivel de glucógeno de los músculos durante el entrenamiento, por eso es una buena opción para antes de entrenar. Una buena opción para un batido pre entreno es una medida de proteína en polvo, avena, un plátano y nueces.

8. Cerdo magro

Es la carne más económica, de las más sabrosas y tiene menos grasa que la carne de res, la misma cantidad de proteínas y más vitaminas del grupo B, que transforman la comida en energía.

9. Nueces

Es el fruto seco que más omega-3 contiene, además de una gran cantidad de vitaminas y minerales. Su grasa insaturada ralentiza la digestión, y esto aporta energía al cerebro y a los músculos durante todo el día. Por su gran cantidad de calorías dan al cuerpo sensación de saciedad.

10. Yogur

Contienen mucho zinc que favorece la producción de energía y aumenta la testosterona, protege el sistema inmunológico y favorece la síntesis proteica.

viernes, 16 de noviembre de 2012

Propiedades de las lentejas

Propiedades de las lentejas

Por suerte, la madre naturaleza nos regala alimentos salidos de la tierra que nos hacen la vida mucha más fácil, como es el caso de las legumbres y más concretamente de las lentejas. Por eso en este artículo hemos querido dar un breve repaso a las propiedades de las lentejas, para saber en que nos pueden beneficiar a nivel nutricional.

Propiedades de las lentejas

La lenteja contiene una gran cantidad de nutrientes de muy alta calidad. En su perfil de nutrientes predominan los hidratos de carbono, formados en su mayoría por almidón. Los hidratos de carbono de las lentejas son de absorción lenta, esto hace que la glucosa pase a la sangre progresivamente sin originar picos de glucemia, lo que las hace aptas para personas con diabetes. Además, por su alto contenido en fibra, proporcionan un gran poder saciante, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal.

También contiene un alto contenido en proteínas de origen vegetal, pero no llegan a ser proteínas completas debido a la falta de uno de los aminoácidos esenciales (metionina), por eso no son completas. Pero eso no es ningún problema, ya que se pueden combinar las lentejas con algún alimento que contenga un nivel alto de metionina, como por ejemplo el arroz, y ya tendremos unas proteínas completas de calidad como las de origen animal. 

El contenido de grasas de las lentejas es muy bajo y además, son ricas en vitaminas y minerales como el selenio que es un antioxidante y el zinc.

Son famosas por su alto contenido en hierro, pero se trata de hierro de difícil absorción, y para poder absorberlo hay que acompañarlas con alimentos ricos en vitamina C como por ejemplo acompañadas con verduras, con una ensalada con tomate y de postre kiwi, naranja, fresas, melón, etc.

jueves, 15 de noviembre de 2012

Alimentos anabólicos

Alimentos anabólicos

Si quieres aumentar masa muscular para conseguir el cuerpo de tus sueños y además sentirte más fuerte, debes saber que la alimentación es fundamental para conseguirlo. Por eso en este artículo te vamos a mostrar una lista de algunos de los mejores alimentos anabólicos naturales que puedes consumir para estimular el crecimiento muscular de forma óptima y totalmente natural.

¿Qué son los alimentos anabólicos?


Son alimentos que crean un entorno favorable para el crecimiento muscular en nuestro cuerpo gracias a que facilitan la síntesis de ciertas sustancias y alimentos. Estos anabolizantes naturales contribuyen de forma totalmente natural en la producción de las hormonas encargadas del crecimiento muscular, como por ejemplo la hormona testosterona y la hormona de crecimiento.

Pero ojo, no hay que confundir los alimentos anabólicos naturales con los esteroides anabólicos, ya que son totalmente distintos.

Los esteroides anabólicos son sustancias dopantes que consumen una gran cantidad de atletas y deportistas con el fin de mejorar su rendimiento y condición física, y están ligados a importantes efectos secundarios que pueden dañar gravemente nuestra salud.

Estos son los típicos ciclos de esteroides que tanto dan que hablar en los gimnasios, los cuales deberían ser utilizados bajo prescripción médica.

Los anabólicos naturales, como bien dice su nombre son alimentos naturales que no perjudican nuestra salud, sino todo lo contrario.

A continuación vamos a ver una lista de algunos de estos alimentos que nos ayudarán a ganar masa muscular y a mejorar nuestro rendimiento físico, al mismo tiempo que mejorará nuestra condición física.

Mejores alimentos anabólicos naturales


alimentos anabólicos naturales

1. Te verde


El te verde tiene muchos efectos positivos conocidos. Dos de ellos son perder grasa y eliminar líquidos que se quedan en nuestro organismo

2. Espinacas


La espinaca es rica en glutamina, en aminoácidos esenciales y protege al organismo contra enfermedades como la gripe o los constipados. También regula los niveles cardiovasculares, además da mucha fuerza para entrenar.

3. Uvas


La uva tiene un efecto quema grasa. 2 zumos de uva al día ayudan a perder grasa para poder lucir abdomen.

4. Arenques


Este alimento tiene más creatina que ningún otro alimento. La creatina, crea masa muscular y da mucha fuerza y favorece la recuperación de los musculos y eso se nota en el gimnasio. 

5. Yogur


El yogur regula la flora gastrointestinal. También es una buena fuente de calcio, y una excelente fuente de proteína de la leche. Mejor tomarlo desnatado.

6. Café


La cafeína es muy querida por su efecto de quemador de grasa.

7. Tomates


Los tomates son ricos en licopeína, que es un antioxidante natural que ayuda a potenciar las defensas del corazón y ayuda a prevenir el cáncer. También es rica en quercitina, otro antioxidante que protege las arterias principales de nuestro cuerpo. Y además tiene efectos anti inflamatorios en momentos de lesiones.

8. Brócoli


El brócoli aumenta los niveles de testosterona acelerando el proceso anabólico. También disminuye los efectos estrógenos y disminuye también las grasas que se pegan al tejido abdominal y ayuda con la retención de líquidos.

9. Sandía


Es rica en citrulina, que es un aminoácido que convierte la arginina en óxido nítrico, lo cual ayudará a llevar sangre a los músculos cuando estos se congestionan.

10. Ajo y cebolla


El ajo y la cebolla elevan de forma natural de la testosterona,esto viene bien en procesos anabólicos. Tomar ajo antes de entrenar potencia los niveles de glucosa en sangre y da fuerza de manera natural.

11. Aceite de girasol


Es rico en glutamina, arginina, aminoácidos y en vitamina E. Esto viene muy bien para el aumento de masa muscular.

12. Arándanos


Es una de las frutas que más capacidades antioxidantes tiene, y ayuda a preservar los vasos sanguíneos.

Cómo ganar masa muscular y perder grasa a la vez

ganar masa muscular y perder grasa

Mucha de las personas que entrenan con pesas se han preguntado alguna vez en sus carreras como deportistas, si es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. ¿Realmente es posible? ¿Se puede conseguir de forma natural?

Lo más importante para ganar masa muscular es consumir más calorías de las que se queman cada día (superávit calórico). El efecto negativo de esto es que también se acumula grasa. Lo ideal es encontrar el punto exacto en el que se gana volumen sin ganar prácticamente nada de grasa o incluso nada.

Todo el mundo que entrena en un gimnasio conoce las fases de volumen y definición. Cuánta menos grasa se acumule en la etapa de volumen, menos hay que reducir en la fase de definición. Vamos a ver que pasos hay que seguir para conseguir esto.

Ganar masa muscular


1. El entrenamiento


Se necesita un entrenamiento pesado para crecer. Hay que forzar al cuerpo entrenando más duro de lo normal para que no se acostumbre y se desarrolle. El músculo quema grasa a la vez que crece.

2. El descanso


Se puede seguir un buen entrenamiento de pesas y una buena dieta de volumen, pero si no se descansa lo suficiente, el esfuerzo no servirá de nada. El cuerpo metaboliza los nutrientes en las horas de sueño en estado de reposo, por eso, cuánto mas se descansa, más y mejor trabaja. Si no se descansa bien, los nutrientes pueden no ser bien asimilados y pueden acabar acumulados en forma de grasa.

3. La nutrición


Hay que elegir correctamente los alimentos porque estos serán decisivos a la hora de crecer y para la cantidad de grasa que pueda acumular. Hay que comer de forma que se mantenga un estado anabólico y evitar el catabolismo muscular. La gente piensa que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas, pero son los carbohidratos, especialmente los consumidos inmediatamente después de entrenar.

En este artículo te mostramos los mejores alimentos anabólicos que te ayudarán a ganar masa muscular.

Cuando se entrena, el cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si  los niveles de glucógeno se mantienen muy bajos, el organismo entra en estado catabólico y degrada el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Esto no es bueno porque significa que esas proteínas no están disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Se necesita un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa. 

Esto se consigue incrementando la cantidad de carbohidratos que se ingieren justo después de entrenar y que esos carbohidratos sean de asimilación rápida para que entre más rápido al organismo y mantenga el estado anabólico.

ganar masa muscular y eliminar grasa

Existen 2 clases de hidratos de carbono: Los hidratos de índice glucémico alto, y los hidratos de índice glucémico bajo. Se les llama así por la rapidez con la que los absorbe el cuerpo. Cuanto más alto sea el indice glucémico, más rápido los digiere el cuerpo y los absorbe el músculo. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y entre 55 y 69 se considera medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

Hay que utilizar carbohidratos de indice glucémico bajo en todas las comidas del día menos en la de después del entrenamiento. Eso hace que se quemen lentamente en el organismo y proporcionan una liberación constante de carbohidratos para tener energía. De esta manera se evita que los niveles de azúcar en sangre se eleven demasiado rápido y que la insulina aumente, lo que produciría acumulación de grasa corporal.

La avena, el arroz integral, las legumbres, las verduras, etc, son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico bajo para consumir durante el día.

Inmediatamente después del entrenamiento se aconseja consumir carbohidratos de alto índice glucémico, porque entran en el sistema mucho más rápido y reponen los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

El arroz blanco, la patata o la pasta son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico alto aptos para después de entrenar.

Eliminar grasa corporal


Ahora vamos a ver cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo.

El truco está en averiguar cuál es la cifra exacta de calorías que se consumen para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener el metabolismo dónde debe estar para ganar peso o perder, según las necesidades de cada persona. Vamos a hacer el ejemplo con unas necesidades de 3000 calorías.

En los días de descanso que no se entrena con pesas, reducir las calorías ligeramente por debajo de las necesidades. Se queda en unas 2850 o 2750. Haciendo esto, se sigue obteniendo suficientes nutrientes, pero al no entrenar no se quema tejido muscular. Con esa ligera reducción se ralentiza el metabolismo pero se mantiene el tamaño.

En los días de entrenamiento, aumentar las calorías la misma cantidad que se han reducido el día de descanso. Como en este caso las necesidades eran de 3000 calorías, se aumenta a unas 3150 o 3250. Esto acelera el metabolismo porque el organismo dispone de más calorías para quemar. Aunque se cambie la ingesta de calorías cada día con estos altibajos, la media diaria sigue siendo de 3000 calorías.

Un dato importante, es que los días de descanso es bueno hacer un poco de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada, durante unos 30-45 minutos para ayudar a quemar más grasa. 

Ganar masa muscular y perder grasa a la vez es algo muy complicado, pero siguiendo estos consejos y con esfuerzo se puede conseguir con muy buenos resultados.

Consejos para ganar peso correctamente

Consejos para ganar peso

Mucha gente piensa que subir de peso es algo fácil y que se puede hacer sin esfuerzo, pero cuando se trata de subir de peso sin acumular grasa el tema cambia radicalmente. En este artículo te vamos a mostrar algunos consejos para ganar peso de la forma correcta, para que puedas seguir avanzando hacia tus objetivos

Realmente es muy sencillo engordar; simplemente tienes que comer todo tipo de comida sin ningún tipo de control, comida basura, productos azucarados, platos de arroz o pasta desorbitados, pan, etc. De este modo si que subirás de peso, pero todo ese peso será grasa que irá obstruyendo tus arterias poco a poco, y todos sabemos como acaba la historia.

Para ganar peso correctamente, es decir, ganar masa muscular con cantidades mínimas o razonables de grasa, el esfuerzo es mucho mayor ya que debemos controlar lo que ponemos en nuestro plato a todas horas. Una dieta de volumen limpio es igual de estricta que una dieta para eliminar grasa.

A continuación te damos algunos consejos prácticos que te ayudarán a ganar peso mientras estimulas el crecimiento muscular.

Consejos para ganar peso correctamente


Compaginar la dieta con el entrenamiento para conseguir ganar masa muscular en vez de grasa.

Realiza de 5 a 7 comidas moderadas diarias en lugar de 3 grandes cada 2 o 3 horas. Cada comida debe contener aproximadamente 20-30% de proteínas, 60-70% de hidratos de carbono y 10-20% de grasa. Así los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables todo el día y los músculos están alimentados continuamente.

Toma 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Consume fuentes naturales de proteínas como el pollo, pavo, pescado, ternera o huevos.

Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si comes un poco más en cada comida podrás aumentar fácilmente el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.

Añade otra comida más, aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas.

Ingiere carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. Estos llenan los depósitos de glucógeno de los músculos.

Consume grasas saludables como los frutos secos, pescado azul, aceitunas, aceite de oliva, aguacates, etc.

Bebe agua. Mínimo 2 litros diarios.

Para aumentar masa muscular, entre los 20 minutos después del entrenamiento ingerir un batido de proteínas y carbohidratos de absorción rápida.

Aprovecha los días que no entrenes para comer mucho y así recargarte bien.

Intenta no saltarte comidas. Si tienes que salir o vas a estar ocupado, llévate la comida contigo.

Principios nutricionales para aumentar masa muscular

aumentar masa muscular

Para aumentar masa muscular hay que tener varios factores en cuenta, como la forma de entrenar (series, repeticiones, ejercicios, pesos), el descanso, la alimentación, la genética, etc.

El entrenamiento de fuerza  favorece el crecimiento muscular ya que obliga a los músculos a aumentar su volumen (hipertrofiarse). Para que esto sea posible hay que ingerir una buena cantidad de proteínas, si no, el efecto se invierte y se pierde masa muscular. 

Pero no solo hay que ingerir proteínas; los hidratos y las grasas juegan un papel importante, ya que están cargados de calorías que suministran energía al cuerpo y así las proteínas se encargan de construir los músculos. Si solo se ingieren proteínas, estas se encargan de suministrar energía y los músculos no crecen.
Consumir aminoácidos a través de las proteínas y carbohidratos antes y/o después del ejercicio, favorecen el crecimiento muscular.
El efecto más importante del entrenamiento y la dieta sobre la masa muscular estará reflejado por la forma y frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.
Hay muchas formas de promover el crecimiento muscular a través de las comidas para aumentar masa muscular. Estos son los más importantes:

Principios nutricionales para aumentar masa muscular

1. Comer suficiente


Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías diarias. Esto quiere decir que si por ejemplo, según tu peso tienes que ingerir 2000 calorías, tienes que ingerir sobre 1000 calorías más diarias.

2. Comer frecuentemente


Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta calórica. Realizar de 5 a 7 comidas diarias es lo más recomendable, procurando que no interfieran con los entrenamientos.

3. Repartir las proteínas


Ingerir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejora el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilita el desarrollo muscular. Es bueno consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

4. Aprovecha el momento adecuado


Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento favorece las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un sándwich de atún, un yogur con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

5. Hidratación


Hidratarse durante el entrenamiento evita que se pierda el apetito (síntoma de deshidratación), que se llegue a comer con mucha sed y se beba mucho líquido y se coma menos comida. Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Se recomienda consuma 3 o 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

6. Constancia


Hay que ser constante con el entrenamiento y la dieta. Mucha gente lo hacen bien durante unos días pero luego lo hacen mal y eso frena el progreso.

7. Paciencia


Sí estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un poco a que termines de crecer. No te compares con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, llevan años entrenando.

8. Consulta antes de comprar


Hay muchos suplementos "milagrosos" que aseguran que aumentan la masa y la fuerza muscular, queman grasa y te hacen bajar de peso fácilmente. Gran parte de estos suplementos no cumplen sus mensajes, por eso hay que asesorarse bien antes de gastar el dinero en suplementación.

Alimentos para eliminar grasa abdominal

Alimentos para eliminar grasa abdominal

Hay determinadas comidas que ayudan a eliminar grasa abdominal y son del grupo de las grasas buenas. Por eso no se recomienda eliminar la grasa de la dieta porque además incrementa los niveles de testosterona y eso ayuda al desarrollo muscular y reduce la acumulación de grasa. Veamos algunos de estos alimentos:

Alimentos para eliminar grasa abdominal


Aceites sanos: de canola, semilla de lino, oliva, maní, salsa pesto, alazor, soja, girasol, nuez. No cocinar con aceite de semilla de lino e intentar no consumir más de una cucharada.

Nueces y semillas: almendras, manteca de almendra, nueces de Brasil, manteca de castañas de cajú, mantequilla de maní natural, castañas de cajú tostadas, maní tostado, avellanas, nuez de macadamia, pacanas, piñones, pistachos, semillas de calabaza tostadas, semillas de girasol, mantequilla de semilla de girasol, nueces. Estos alimentos son los perfectos para entre horas y para condimentar sopas, salsas y yogures. Mantén las porciones por debajo de las dos cucharadas.
Aguacate: Se puede utilizar en ensaladas o en salsas bajas en calorías y guacamole, sus 21 gramos de grasas monosaturadas y sus altos niveles de potasio y fibra te mantendrán satisfecho por mucho tiempo. Ingerir en pequeñas cantidades.
Aceitunas: Verdes o negras se pueden ingerir como tentempié o formar parte de cualquier otro plato. No comer más de 10 aceitunas grandes.
Chocolate negro: Cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor será para tu cuerpo y tus abdominales, por ejemplo chocolate amargo con más de 70% de cacao. 2 o 3 onzas al día aproximadamente.
También es bueno ingerir pescados grasos como sardinas, la caballa, salmón, arenques, trucha, etc. 

Se puede condimentar las comidas con coco para dar un toque exótico.

Comidas que debes evitar

Los siguientes alimentos favorecen la acumulación de grasa y enfermedades. Se recomienda su total eliminación de la alimentación. 
Aceites hidrogenados: estos, la margarina y otros aceites refinados, son la mayor fuente de las temidas grasas trans. Las grasas trans no sólo engordan muchísimo, sino que aumentan las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, numerosas variedades de cáncer y disfunciones sexuales. Intenta cocinar y consumir aceites que sean ‘no refinados’, ‘vírgenes’ o ‘extra vírgenes’
Cualquier cosa que esté frita: Estas comidas se suelen freír en aceites hidrogenados y refinados, sobre todo en restaurantes de comida rápida.
Jarabe de maíz alto en fructosa: esta sustancia suele encontrarse en casi todo producto dulce y procesado. Es un edulcorante de bajo costo que también es conocido por ser lipogenico: esto significa que fomenta el almacenamiento de grasas en el cuerpo. Revisa si alguno de los siguientes productos que habitualmente consumes contiene jarabe de maíz alto en fructosa: refrescos, jarabes, kétchup, cereales azucarados, zumo de frutas, tortas, galletas, salsas de pasta, salsa barbacoa, aderezo para ensaladas y cualquier otro producto con textura casi-líquida (ten cuidado con cualquier otro tipo de bebida dulce).
Grasa de leche homogeneizada: la leche entera no es mala pero la leche homogeneizada y pasteurizada lo es. Desafortunadamente, es casi imposible encontrar leche entera natural en nuestra sociedad. Por eso se recomienda cambiarla por leche desnatada o yogures bajos en grasas sin aditivos insalubres (como azúcares y jarabe de maíz alto en fructosa).

Errores al perder peso o eliminar grasa

Errores al perder peso o eliminar grasa

Eliminar grasa acumulada no es nada fácil, necesita mucho tiempo y a veces, por más que se intenta con dietas para adelgazar y largas sesiones de ejercicio aeróbico, lo único que se consigue es perder músculo. Esto puede ser causa de un mal planteamiento del entrenamiento. Por eso vamos a tratar de solucionar este tema.

Errores al perder peso o eliminar grasa


1. No te fíes de la báscula

Cuándo se empieza un entrenamiento para eliminar grasa, las primeras semanas no hay que fiarse de la bascula porque al ejercitar los músculos, estos se tonifican y se va ganando tejido muscular  El músculo pesa más que la grasa y por eso al principio se puede ganar peso, pero no hay que preocuparse porque cuándo el cuerpo se habitúe al entrenamiento, empezará a eliminar grasa acumulada. Por esto hay que fiarse más de la ropa o del cinturón que de la báscula.

2. Demasiado ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es el que más gasto calórico produce y generalmente, cuanto más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación en la que el organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. Cuando pasa esto, se empieza a gastar la masa muscular (catabolismo muscular), baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento.

Un trabajo cardiovascular de entre 4 y 6 horas, es suficiente para perder grasa. Si quieres mejorar, no aumentes los aeróbicos, aumenta el entrenamiento con pesas. Al combinar un entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico se obtienen mejores resultados.

- Se consigue un mayor vaciado de los depósitos de glucógeno, con lo cual se accede mucho antes a las reservas de grasa.

- Evita la perdida del tejido muscular y el rendimiento deportivo es mayor, soportando mejor y mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.

- Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.

3. Entrenamiento a baja intensidad

Se ha extendido la creencia de que la intensidad baja es la ideal para quemar grasa. Esto solo es cierto en personas que se inician en el entrenamiento y que tienen una condición física muy baja y no pueden permitirse otra forma de entrenar.

La grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo, elevar la temperatura para quemar grasa supone elevar la intensidad de trabajo; utilizar cambios de ritmo y alcanzar mayor consumo de oxígeno.

Si siempre se usan métodos prolongados a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Hay que variar la intensidad y la duración del entrenamiento aeróbico para que el organismo no se adapte y siempre este evolucionando favorablemente y quemando grasa. La mejor opción para eliminar grasa es el entrenamiento de intervalos, alternando fases de alta y baja intensidad continuamente durante 30-40 minutos.

4. La sauna y los diuréticos

La sauna y los alimentos diuréticos naturales ayudan a eliminar líquidos y a bajar de peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.

Muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocan una sudoración excesiva. Esto solo lleva a una deshidratación excesiva que reduce el rendimiento y puede acarrearnos serios problemas de salud.

Estrategias para perder grasa

Estrategias para perder grasa

¿Ya estás pensando en empezar a eliminar grasa para lucir un bonito cuerpo fitness en verano? Seguro que ya sabes lo difícil que puede llegar a ser deshacerse de la maldita grasa sin sacrificar el tejido muscular, pero no tienes que preocuparte por eso. Nosotros te vamos a mostrar algunas estrategias para perder grasa de una forma totalmente saludable y efectiva para que disfrutes del verano como te mereces.

Estrategias para perder grasa


  • Come 5-6 comidas pequeñas al día cada 3 horas aproximadamente mientras estás despierto.
  • Planea todas tu comidas para la semana completa; Cuándo vayas a comprar coge solo lo que necesitas para tus comidas planeadas. Si no compras nada "prohibido", no lo comerás.
  • Calcula tu requerimiento calórico diario; no te obsesiones con las calorías, pero intenta estar lo más aproximado posible a tus necesidades para perder grasa.
  • Come una ración de proteína con cada comida, junto a una ración de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una ración de grasas saludable.
  • Elije comidas sin refinar y sin procesar, es decir, alimentos naturales.
  • Elije fuentes de hidratos de carbono de índice glucémico bajo para la mayoría de tus comidas, pero no debes eliminar de tu dieta otras opciones saludables que son de indice glucémico alto como los plátanos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes beneficiosos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
  • Come fuentes de carbohidratos con el índice glucémico alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una ración de proteína justo después tu entrenamiento intenso para llenar los depósitos de glucógeno del músculo y empezar el proceso de recuperación muscular; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos y proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
  • Evita las dietas milagro y las dietas de “choque” o hipocalóricas (muy bajas en calorías)
  • No bajes las calorías de golpe a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico es de 3000 calorías por día, no bajes de golpe a 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso manteniendo el músculo; no se recomienda que las mujeres bajen de 1200 calorías por día y los hombres de 1600 calorías por día).
  • Come más de lo que te toca una vez por semana para estimular el metabolismo y ayudarte a estar centrado en la dieta los otros seis días de la semana.
  • Evita los aceites refinados, las grasas trans, alimentos procesados, etc.
  • Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 ingestas de leche y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
  • Escoge los alimentos orgánicos siempre que puedas para evitar los posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunos alimentos procesados.
  • Para ayudar a deshacerte de la grasa en la barriga, asegúrate de reducir los productos de soja, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Factores para perder grasa

Factores para perder grasa

Conociendo las bases de una dieta para perder grasa, es mucho más fácil conseguir un cuerpo definido y esbelto. Además, nadie te podrá engañar con las dietas milagro que solo perjudican al organismo y nos acaban volviendo locos. Para conocer de primera mano como debemos proceder a la hora de eliminar grasa, vamos a repasar algunos de los más importantes factores para perder grasa.

El cuerpo humano es una máquina inteligente y casi perfecta, y ante situaciones extremas crea unos mecanismos de defensa que actúan cuando detecta que hay un déficit importante de nutrientes y de calorías, acumulando toda la energía procedente de los alimentos en sus depósitos y transformándola en grasa para disponer de energía.

A continuación veremos algunos factores para perder grasa que hay que tener en cuenta para que una dieta de definición resulte efectiva.

Factores para perder grasa


1. La dieta y la rutina son igual de importantes


Para que una dieta de definición funcione, hay que poner las mismas ganas y el mismo empeño en la dieta que en la rutina. Si se realiza una buena rutina de definición pero no se le presta atención a la dieta, no se conseguirán buenos resultados, y si se realiza una buena dieta pero no se realiza una buena rutina, no se conseguirán buenos resultados.

Para conseguir buenos resultados hay que combinar las 2 cosas, rutina y dieta. Con una buena rutina y una buena dieta los resultados pueden ser magníficos.

2. La dieta debe contener todos los nutrientes básicos


Cuándo se empieza la fase o etapa de definición, mucha gente comete el error de eliminar alimentos  de la dieta y reducir en exceso las calorías. Esto no es sano ni beneficia el proceso de definición.

En la dieta no pueden faltar proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos que aporten fibra y almidón y el agua. Estos macronutrientes son los encargados de que el cuerpo funcione correctamente. Hay que saber que cantidades ingerir y en que momentos del día para evitar la acumulación de grasa y obtener energía de ellos.

Mucha gente piensa que para definir hay que eliminar de la dieta los hidratos de carbono como los cereales, las patatas, la fruta, etc, pero eso no es correcto. Como acabamos de decir, la clave está en comer con moderación controlando las raciones y controlando el total de calorías ingeridas, porque para ganar o perder peso, hay que crear un superávit calórico o un déficit calórico.

Al hacer una dieta baja en hidratos de carbono se obtienen buenos resultados para acelerar la definición, pero nunca hay que reducir el consumo de este nutriente a cero, porque no es necesario llegar a ese extremo y además de resultar negativo para la definición muscular, perderéis masa muscular y además no es saludable.

dieta para perder grasa

3. Hay que dar prioridad a la proteína


Si no se ingiere suficiente proteína en la dieta de definición, es probable que se pierda músculo a la vez que grasa al reducir la ingesta de calorías y de hidratos. Hay que ingerir 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día o un poco más, 2 gramos y medio por ejemplo, para asegurarse de cubrir todas las necesidades.

Las mejores fuentes de proteína en una dieta de definición son la pechuga de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja magra y la proteína en polvo.

4. No bajar el nivel de entrenamiento a la hora de definir


Muchos programas de definición de centran en el ejercicio aeróbico y en la dieta, reduciendo la intensidad del entrenamiento con pesas, y el entrenamiento duro es uno de los mejores métodos para quemar grasa.

Hay gente que entrena duro en la etapa de volumen, y cuándo llega la etapa de definición reducen la intensidad del entrenamiento y los pesos y aumentan las repeticiones. Ese es un grave error y vamos a explicar porque.

Entrenar duro con grandes pesos consume calorías, las roturas fibrilares que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, a la vez que ese mismo proceso de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas. El músculo consume calorías y energía aun estando en reposo, por eso, cuánta más masa muscular se tenga, más calorías se consumen y menos grasa se acumula.

Por estos motivos hay que seguir con una rutina pesada en la fase de definición para seguir creciendo y dando forma a los músculos, y centrarse en seguir la dieta correctamente para eliminar grasa.

5. No todo el ejercicio aeróbico es igual de efectivo


Todo el mundo sabe que el ejercicio aeróbico es eficaz para perder grasa, pero hay que saber como y cuándo realizarlo porque no todas sus variantes son igual de eficaces.

Una buena forma de quemar grasa con el ejercicio cardiovascular es alta intensidad y corta duración, porque este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.

Pero es mucho mejor y más efectivo el cardio con cambios de ritmo. Este entrenamiento consiste en alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20-30 minutos alternando estas fases de alta y baja intensidad.

También es importante el momento de su realización. En ayunas es el mejor momento para hacerlo, tomando antes un batido de proteínas en agua o unos BCAA  para evitar el catabolismo muscular. Pero mucha gente no puede hacer cardio en ayunas por infinidad de motivos y no pasa nada porque se puede realizar justo después del entrenamiento con pesas, pero nunca antes.

Otro punto a tener en cuenta es que no todo el ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que la cinta de andar, ésta menos que la elíptica y esta menos que la natación.

En resumen, cuantos más grupos musculares implique la actividad, más calorías se queman.

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