domingo, 29 de diciembre de 2013

Cómo quemar grasa de la parte baja de la espalda

quemar grasa

Seguro que a nadie le gusta tener un exceso de grasa en su cuerpo, pero menos aún nos gusta cuando esa grasa esta en la parte baja de la espalda y forma un maldito michelín cuando nos ponemos unos pantalones. Cuando aparece este michelín, es hora de cuidar la alimentación y hacer ejercicio. En este artículo vamos a explicar cuales son los ejercicios específicos para eliminar la grasa y tonificar esa zona aveces tan descuidada, la zona lumbar. Se trata de combinar ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana y ejercicios de fuerza.

Ejercicio cardiovascular: Para eliminar el exceso de grasa práctica ejercicio cardiovascular 3 veces a la semana en días alternos, de 30 a 45 minutos. Elije ejercicios completos para que trabaje todo el cuerpo, como la elíptica, natación, correr, saltar a la cuerda, etc.


Ejercicio cardiovascular

Superman:
Realiza supermans. Acuéstate boca abajo en el suelo, con las piernas juntas y totalmente extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Estabiliza los músculos abdominales, contrae la espalda baja, y al mismo tiempo levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantén la posición durante unos segundos, y luego relaja.


tonificar espalda

Peso muerto:
Realiza el peso muerto con barra y las piernas rígidas. De pié, con las piernas y las manos separadas al ancho de los hombros y con agarre prono, inclínate hacia delante dejando los brazos relajados para que la barra baje por su propio peso (como un peso muerto). Cuando tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados aproximadamente, sube el tronco apretando el abdomen y ejerciendo la fuerza con la zona lumbar y sigue con las piernas rígidas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. 

peso muerto

Buenos días:
De pié y con las piernas ligeramente separadas, apoya la barra en la zona alta de tu espalda (hombros y trapecios) y sujétala con las 2 manos. Con la espalda recta y el abdomen contraído, flexiona el tronco hacia delante hasta casi formar un ángulo de 90 grados o hasta que sientas como se estiran los músculos femorales. Vuelve a la posición inicial y eso es una repetición.


buenos días

Hiperextensiones:
Boca abajo, coloca los pies en los soportes, la pelvis en el cojín de apoyo y las manos cruzadas en el pecho o a los lados de la cabeza, baja el torso lentamente hasta donde te permita el soporte pélvico y vuelve a subir lentamente hasta conseguir una postura horizontal. Esto es una repetición. Para añadir intensidad al ejercicio puedes sujetar un disco en el pecho durante la ejecución.


Hiperextensiones

Estos 4 ejercicios son una excelente rutina para fortalecer y tonificar la zona lumbar. Puedes hacer los 4 ejercicios en la misma sesión o puedes añadir alguno de estos ejercicios a tu rutina de espalda. Lo recomendable son 3 series de 10-12 repeticiones.

viernes, 27 de diciembre de 2013

Rutina y dieta de Lazar Angelov


RUTINA

Día 1 Pecho y Abdomen
  • Press Banca: 4 Sets × 8 Reps
  • Press inclinado: 4 Sets × 8 Reps
  • Press declinado: 4 Sets × 8 Reps
  • Pullover: 4 Sets × 12 Reps
  • Aperturas: 3 Sets × 12 Reps
  • Fondos en paralelas: 3 Sets × 12 Reps
  • Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo
  • Elevación de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo
  • Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo
  • Oblícuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo

Día 2 Espalda / Trapecio / Antebrazo

  • Remo con barra: 4 Sets × 8 Reps
  • Peso muerto: 4 Sets × 8 Reps
  • Remo polea alta: 4 Sets × 12 Reps
  • Dominadas: 4 Sets × 12 Reps
  • Remo horizontal con polea: 4 Sets × 12 Reps
  • Elevaciones trapecio: 6 Sets × 10 Reps
  • Curl de muñeca con barra: 4 Sets hasta fallo
Día 3 Deltoides y Abdomen

  • Press militar tras nuca: 3 Sets × 8 Reps
  • Press en máquina: 4 Sets × 8 Reps
  • Elevaciones laterales: 4 Sets x 10 Reps
  • Elevación frontal con disco: 4 Sets ×10 Reps
  • Elevación frontal: 4 Sets × 10 Reps
  • Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 Sets × 10 Reps
  • Deltoide posterior en banco: 4 Sets × 12 Reps
  • Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo
  • Elevación de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo
  • Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo
  • Oblícuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo

Día 4 Tríceps / Bíceps / Antebrazo

  • Press banca agarre estrecho: 4 Sets × 8 Reps
  • Tricep Polea alta: 4 Sets × 8 Reps
  • Press francés barra Z: 4 Sets × 10 Reps
  • Patada trasera cable : 4 Sets × 12 Reps
  • Curl barra EZ : 4 Sets × 8 Reps
  • Curl agarre ancho: 4 Sets × 8 Reps
  • Curl en martillo: 4 Sets × 8 Reps (cada brazo)
  • Curl concentrado: 4 Sets × 12 Reps
  • Curl de muñeca con barra : 4 Sets hasta fallo

Día 5 Piernas y Abdomen

  • Sentadilla: 4 Sets × 12 Reps
  • Sentadilla hasta banco: 4 Sets × 12 Reps
  • Sentadilla Búlgara: 4 Sets × 12 Reps
  • Extensiones de cuádriceps: 4 Sets × 16 Reps
  • Peso muerto piernas rígidas: 4 Sets × 12 Reps
  • Curl Femoral: 4 Sets × 16 Reps
  • Patada de glúteo: 4 Sets × 20 Reps
  • Extensión de gemelos: 4 Sets × 20 Reps
  • Gemelos sentado: 4 Sets × 20 Reps
  • Prensa horizontal con gemelos: 4 Sets × 20 Reps
  • Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo
  • Pedaleo en el aire: 4 Sets hasta fallo
  • Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo
  • Rotaciones de barra olímpica: 4 Sets hasta fallo

DIETA



  • Comida 1: Copos de avena y 6 claras de huevo 
  • Comida 2: Arroz y filetes de pollo  
  • Comida 3: Proteína de Suero y Almendras 
  • Comida 4: Arroz y filetes de pollo 
  • Comida 5: Atún y ensalada 
  • Comida 6: Arroz y filetes de pollo
  • Comida 7: Cuajada o requesón. Es una muy buena fuente de caseína, contiene 17,2 gr de proteína y sólo 85 calorías por cada 100 gr. Así que es un gran producto para la última comida.

jueves, 26 de diciembre de 2013

Los 5 errores mas comunes al entrenar pecho

errores mas comunes al entrenar pecho

La mayoría de personas que entrenan en un gimnasio piensan que los pectorales son el grupo muscular más atractivo. Eso hace que se entrenen de manera muy frecuente, tal vez demasiado frecuente, y se cometan una serie de errores que comentamos aquí con el objetivo de que los evites. Evita lesiones y sobreentrenamiento con estos consejos.

1. Utilizar exclusivamente la máquina Smith


La máquina Smith multipower, es muy buena a la hora de comenzar a aprender los movimientos de press de banca, de entrenar con un peso importante sin compañero de entrenamiento, de variar el movimiento de la barra libre de vez en cuando, pero en términos generales, te recomendamos que te atengas al press de banca plano, inclinado o declinado en barras libres, ya que de ese modo también trabajas los músculos encargados de proveer el equilibrio. De otro modo, sólo tendrás un arco de recorrido limitado y bastante ayuda de la máquina Smith.

2. Utilizar sólo barras


Sabemos que en las barras puedes cargar mucho peso (lo cual es malo en ocasiones, cuando es excesivo), y que por eso las prefieres a las mancuernas, pero debes ejercitarte con las dos, de lo contrario estarás desaprovechando las ventajas que ofrecen las mancuernas, como ser mayor amplitud de recorrido y la posibilidad de aumentar el trabajo de la parte interna del pectoral cerrando las manos al llegar al punto máximo de subida en un ejercicio de banco. Alternar barras y mancuernas es la mejor manera de avanzar.

3. No ordenar los ejercicios en orden de dificultad decreciente


Si realizas primero aperturas, luego pec-deck, luego cruzamientos en polea y de allí llegas, algo cansado, al sector de los press de banca, creemos que no estás ordenando muy bien tus ejercicios. Si realizas primero los ejercicios de mayor dificultad, a medida que tu energía vaya menguando, estarás listo para acometer ejercicios de detalles, como los descritos más arriba. Los ejercicios de formación de masa (los press de banca) deben ejecutarse al inicio de la sesión.

4. Realizar sesiones de pecho más de una vez a la semana


Estamos al tanto de tu natural ansiedad por desarrollar unos buenos pectorales, pero eso significa que debes ofrecerles suficiente descanso y no sobreentrenamiento. Ejercitar los pectorales, un grupo muscular grande y complejo, más de una vez a la semana, es cansarlo innecesariamente y por lo tanto debilitarlo. Entrena un día reservando la sesión sólo para pectorales (y un toque de tríceps o bíceps si tienes algo más de energía y tiempo, pero no ambos) y aguarda a la semana siguiente, con el pecho fresco y descansado, para lanzarte de nuevo al ruedo.

5. Utilizar demasiado peso


Este error es común a muchos grupos musculares, pero lo es más aún en el caso de los pectorales, ya que el afán de desarrollarlo lleva a los atletas a cometer una excesiva cantidad de errores; uno muy común es cargar las barras con peso descomunal y exponerte a una lesión en la forma, por ejemplo, de un desgarro. Trabaja con un peso razonable y sírvete de la ayuda de un spotter o compañero de entrenamiento si tu intención es aumentar los pesos un poco más.

lunes, 16 de diciembre de 2013

Dieta de volumen muscular para mujer

Dieta de volumen muscular para mujer

Esta es una dieta de volumen para mujeres que quieren ganar masa muscular limpia para verse un poco marcadas. No creáis que si una mujer hace esta dieta se va a poner igual de musculada que un hombre. Si hace esta dieta y la acompaña de una buena rutina y ejercicio cardiovascular, conseguirá un cuerpo bien moldeado y definido pero sin dejar de ser femenina, además de gozar de buena salud y seguridad en si misma. Salud y seguridad son 2 cosas imprescindibles para lograr cualquier objetivo y triunfar en la vida.

Elige una de las opciones para cada comida. Altérnalas para evitar la monotonía. 

DESAYUNO
  1. 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva virgen y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema (2 claras) + un yogur desnatado.
  2. 50 a 75 gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora).
ALMUERZO
  1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema (3 claras) + 100 gr frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
  2. 50 gr pasta de colores +100 gr de pechuga de pollo o pavo a tacos + tomate natural triturado.
  3. 2 sándwiches vegetales sin mayonesa (tomate, lechuga, con tres latas de atún escurrido) + una pieza de fruta.
COMIDA
  1. 100 gr de pasta de colores + 250 gr carne + tomate natural + ensalada.
  2. 100 gr arroz blanco hervido+ 250 gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.
  3. 100 gr legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200 gr de carne.
MERIENDA
  1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema (3 claras) + 100 gr frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
  2. Yogur desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.
CENA
  1. 250 gr a 350 gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
  2. 350 gr a 250 gr de pescado blanco (merluza,lenguado) + 100 gr de patata hervida + ensalada.
Antes de acostarte puedes tomar 2 yogures desnatados.

No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo, zumos y bebidas azucaradas y uvas.

sábado, 14 de diciembre de 2013

Alimentos con Indice glucémico antes, durante y después del entrenamiento

Alimentos con Indice glucémico

¿Sabes la importancia que tiene el índice glucémico de los alimentos a la hora de entrenar? En este post te explicamos de forma breve y resumida qué tipo de alimentos consumir en los momentos clave del entrenamiento, antes, durante y después de este.

Antes de entrenar

Ingerir hidratos de carbono de alto indice glucémico antes de entrenar eleva el nivel de insulina que reduce el metabolismo de los lípidos, aumenta la oxidación de hidratos y baja la glicemia durante el ejercicio, lo que vacía los depósitos de glucógeno y acelera la fatiga en el entrenamiento. Para evitar esto, se recomienda ingerir alimentos de bajo indice glucémico antes de entrenar.

Durante el entrenamiento

Consumir hidratos de alto indice glucémico durante el entrenamiento mejora el rendimiento retrasando la fatiga. Tienen que ser de indice glucémico alto para que el cuerpo los asimile rápidamente. Esto no se recomienda en entrenamientos cortos ya que dispara la producción de insulina y esto hace que reduce la oxidación de grasas.

Después de entrenar

Ingerir hidratos de alto indice glucémico después del entrenamiento favorece a una rápida recuperación ya que llena los depósitos de glucógeno, acompañados de una ración de proteínas.

jueves, 12 de diciembre de 2013

Comer rápido engorda

Comer rápido engorda

Quien no a escuchado alguna vez la frase "Comer rápido engorda". Bien pues es completamente cierta y a continuación trataremos de explicar el porqué.

¿Por qué engorda comer rápido?

El intestino produce unas hormonas llamadas hormonas de la saciedad que actúan sobre el cerebro provocando una sensación de saciedad y transmiten a los receptores la señal de que la fase de alimentación puede interrumpirse. Al comer lentamente, estas hormonas pueden hacer su trabajo y la persona se siente saciada cuándo ha comido la cantidad necesaria. 

Pero al comer deprisa, cuándo las hormonas empiezan a hacer su trabajo la persona ya ha comido mucho más de lo que necesitaba y se siente hinchada y saturada. Es por esto que comer deprisa engorda, porque se come más de lo que se necesita.

Se aconseja masticar lentamente y durante unos 20-30 segundos cada bocado, así la saliva empieza a desempeñar su función de digestión y crea el llamado bolo alimenticio que hace trabajar menos al aparato digestivo. Esto hace que tengamos una mejor digestión.

¿Por qué comemos rápido?

La mayoría de veces que comemos rápido lo hacemos por ansiedad, por falta de tiempo, o por costumbre entre otros muchos motivos. Lo ideal es crear un entorno tranquilo para comer y preocuparse por comer bien, sin prisas ni discusiones durante la comida.

De ese modo nuestro cuerpo estará en un estado de tranquilidad que nos permitirá comer correctamente y sin contratiempos, evitando comer un exceso de comida innecesaria.

miércoles, 11 de diciembre de 2013

Adapta tu entrenamiento a tu tipo somático

Adapta tu entrenamiento a tu tipo somático

Sabiendo cual es nuestro tipo somático podemos adaptar la rutina a nuestras necesidades metabólicas y hormonales, con el fin de mejorar los resultados y sacar el máximo provecho de nuestros entrenamientos. Existen 3 tipos de cuerpos (somatipos): Ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Conociendo este concepto se puede progresar mucho en la mejora de nuestro físico, pero si no se sigue una dieta especifica para nuestras necesidades, de poco servirá el entrenamiento.

Vamos a ver que entrenamiento es el más adecuado para cada tipo somático:

Ectomorfo

  • Entrenamiento: Entrenamientos cortos, mucho peso, 5-8 reps/serie.
  • Trabajo semanal: 4 horas. 60 minutos por sesión aprox.
  • Distribución del trabajo: 2 días de entreno, 1 de descanso, 2 días de entreno, 2 de descanso.
  • Descanso entre series: 90-120 segundos.
  • Ejercicio aeróbico: 30 minutos 2 días a la semana
  • Dieta: Hidratos de carbono 55%, Proteínas 25%, Grasas 20%.

Características de un ectomorfo

  • Metabolismo rápido
  • Mucha producción hormonal y tiroidea
  • Poco apetito
Generalmente, los ectomorfos tienen un porcentaje muy bajo de grasa y de masa muscular. Muchos piensan que no pueden ganar músculos debido a su metabolismo rápido, pero si aplican el entrenamiento y la dieta adecuados a sus necesidades, comprobarán que si pueden desarrollar masa muscular.

Para obtener las máximas ganancias, un ectomorfo debe realizar entrenamientos cortos pero intensos. Cada sesión debe durar alrededor de 60 minutos y deben predominar los ejercicios compuestos en los que intervienen varios grupos musculares, ya que esto potencia la liberación de hormona del crecimiento y así conseguir más masa. 

Por ejemplo sentadillas, peso muerto o press de banca, realizando no más de 8 repeticiones por serie. Deben descansar más tiempo entre series (90-120 segundos) para poder mover grandes cantidades de peso.

Por su metabolismo rápido deben realizar poco cardio, 2 veces a la semana a un ritmo moderado, y deben consumir grandes cantidades de hidratos de carbono.


somatipo ectomorfo

Mesomorfo

  • Entrenamiento: Duración media, peso intermedio, 8-12 reps/serie.
  • Trabajo semanal: 5-6 horas, 90 minutos por sesión aprox.
  • Distribución del trabajo: 3 días de trabajo,1 de descanso, 2 días de trabajo, 1 de descanso.
  • Descanso entre series: 60-90 segundos.
  • Ejercicio aeróbico: 30-60 minutos de intervalos, 3 días a la semana.
  • Dieta: Hidratos de carbono 40%, Proteínas 30%, Grasas 30%.

Características de un mesomorfo

  • Metabolismo equilibrado
  • Función tiroidea normal
  • Mucha producción anabólica (dominan la testosterona y la hormona del crecimiento)
  • Apetito moderado y eficiente
Los mesomorfos son los más afortunados, ya que tienen una genética muy buena y gozan de un cuerpo atlético por naturaleza, musculoso y definido. Sus entrenamientos son más completos, con ejercicios compuestos y de aislamiento, ya que su cuerpo responde muy bien a los estímulos musculares. 

Deben realizar de 8 a 12 repeticiones por serie. Para obtener las máximas ganancias, pueden incorporar técnicas como superseries, series descendentes, fallo muscular, etc. para dar más intensidad a los entrenamientos, estimular la liberación de hormona del crecimiento y lograr mayor crecimiento muscular.

Como su objetivo es ganar músculo sin perder la definición, deben hacer cardio 3 veces a la semana a una intensidad moderada-alta. Tienen que cuidar mucho la alimentación para mantener los músculos. 

La comida post entrenamiento consta de unos 80 gramos de carbohidratos durante los 30 primeros minutos, y después unos 40 gramos de proteína. También tienen que tener cuidado con el sobre entrenamiento, porque puede debilitar su sistema inmunológico y eso haría obtener el resultado contrario al deseado.


tipo somático

Endomorfo

  • Entrenamiento: Entrenamientos largos. Poco peso 10-15 reps/serie.
  • Trabajo semanal: 7-8 horas. 90 minutos por sesión aprox.
  • Distribución del trabajo: 6 días de trabajo; 1 de descanso.
  • Descanso entre series: 30-60 segundos.
  • Ejercicio aeróbico: 60 min. de intervalos 4 días a la semana.
  • Dieta: Hidratos de carbono 25%. Proteína 40%. Grasas 35%. 

Características de un endomorfo

  • Metabolismo lento
  • Mucha producción de insulina
  • Poca producción tiroidea
  • Mucho apetito
Los endomorfos ganan músculo, pero está recubierto por una gran capa de grasa que dificulta la definición. Para evitar esto deben acelerar su metabolismo haciendo 6 comidas diarias para mantenerlo activo durante todo el día. 

Responden bien a los entrenamientos de circuitos, moviéndose de máquina en máquina por toda la sala descansando lo mínimo, el trayecto de una a otra. Es recomendable que realicen los entrenamientos de una forma más aeróbica, es decir, moviendo pesos más ligeros más veces, entre 12 y 15 repeticiones.

En cuanto a la alimentación, deben reducir la ingesta de carbohidratos pero bajo ningún concepto eliminarlos. Este es un error que comete mucha gente. La dieta de un endomorfo se desglosaría de la siguiente forma: 25% hidratos de carbono, 40% proteínas y 35% grasas.

domingo, 8 de diciembre de 2013

Componentes que impiden la absorción de nutrientes

absorción de nutrientes

Hay alimentos que contienen sustancias que impiden la absorción de nutrientes, por esto, no todos los macronutrientes que ingerimos son aprovechados por el organismo.
Las espinacas, el perejil, las hojas de remolacha, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té tienen muy buenas propiedades nutricionales con vitaminas y antioxidantes pero tienen una sustancia, el ácido oxálico y sus sales, que no absorbe el calcio que ingerimos en la dieta. 

Esto no quiere decir que no haya que ingerir estos alimentos porque son muy saludables, pero es mejor saberlo y compensar esa perdida de calcio con más lácteos.Los cereales y legumbres contienen ácido fitico y fitasa que también dificultan la absorción del calcio, cobre, zinc, magnesio y hierro por la mucosa del intestino.
Vegetales como la zanahoria, la calabaza, la col, los tomates o el melón contienen una enzima llamada ascorbasa que anula la vitamina C transformándola en ácido dehidroascórbico, pero no hay que preocuparse porque simplemente hirviendo estos alimentos se anula esta transformación.
Leguminosas, cereales y tubérculos contienen sustancias que la defienden de los ataques de insectos y microorganismos. Cuando ingerimos estas sustancias, dificultan la absorción de hidratos de carbono y proteínas.

El sistema digestivo posee unas enzimas llamadas amilasas que son las encargadas de romper las cadenas de los hidratos de carbono en sencillos eslabones y así pueden ser absorbidos y pasar a la sangre. El trigo y las legumbres poseen sustancias inhibidoras de las amilasas que dificultan la absorción de hidratos.
El sistema digestivo contiene sustancias como la tripsina que se encargan de romper las cadenas de proteínas de la dieta en eslabones llamados aminoácidos, aptos para su absorción y paso a la sangre. Las legumbres contienen una sustancia que impide la absorción de los aminoácidos de las proteínas, pero este efecto se anula al calentar los alimentos.
Otros alimentos como el cacao, las habas, los plátanos o las nueces contienen sustancias llamadas taninos, que se combinan con las proteínas y dificultan su absorción.

jueves, 5 de diciembre de 2013

Fallo muscular, si o no?

Fallo muscular

Entrenar hasta el fallo muscular consiste en completar una serie realizando repeticiones hasta que no podamos hacer ni una más.

Sobre este tema hay gran variedad de opiniones. Mucha gente se pregunta si es buena idea o no, por eso vamos a analizar los pros y los contras para que cada persona decida si le conviene esta técnica.

La gente que esta a favor del fallo muscular opina que para conseguir el máximo desarrollo, hay que cansar y entrenar el músculo al máximo de su capacidad, y la única forma de hacerlo es llegando al fallo muscular, "hasta que no podamos más". Un grupo de expertos afirma que si durante una serie la fibra muscular no se fatiga, es como si no hubiera sido entrenada y tampoco recibirá el estímulo suficiente para crecer.

Si paramos cuando aparece el cansancio que afecta a la fuerza de los impulsos nerviosos que se transmiten a las fibras musculares, antes de llegar al fallo muscular, no las estaremos estimulando al máximo, ni consiguiendo su mayor desarrollo potencial.

Cuando se utiliza esta técnica, generalmente se aumenta la carga para dañar mucho tejido, que teóricamente se compensará creando mucho más tejido, y por eso es importante tener un compañero cerca para que nos ayude en el momento de llegar al fallo muscular para sujetar la carga si es necesario.

Posibles riesgos del fallo muscular


Esta técnica debe realizarse de forma puntual y controlada, ya que si se empieza a utilizar antes de tener un mínimo de masa muscular, o se realiza en todos los entrenamientos para lograr mayor crecimiento muscular, se corre el riesgo de sufrir lesiones tales como desgarros, tendinitis, o incluso más graves.

La mala recuperación o el cansancio pueden causar un efecto contrario al deseado, porque en los próximos entrenamientos no podremos realizar las series correctamente y nuestra capacidad bajará.

La falta de energía y el cansancio provocan que mientras seguimos entrenando, los tejidos musculares se descompongan para suministrar a la sangre los nutrientes que necesita, es decir, que entremos en catabolismo y en lugar de crecer, los músculos disminuyan.

Lo más recomendable es que si eres principiante te centres en conseguir una buena base muscular antes de realizar ningún sobreesfuerzo, y si ya tienes más experiencia, has probado el fallo muscular y te ha funcionado, igualmente no abuses de él y altérnalo con entrenamientos normales y sus descansos correspondientes.

Hasta el momento no hay datos suficientes para demostrar que es lo más efectivo, y si no nos queremos arriesgar, lo mejor es aplicarlo en su justa medida.

martes, 26 de noviembre de 2013

Elige tu dieta según tus necesidades

Elige tu dieta según tus necesidades

La alimentación es muy importante a la hora de marcarse unos objetivos y sobre todo para conseguirlos, por eso debes elegir tu dieta según tus necesidades.

A continuación veremos algunos consejos que te serán muy útiles para lograr tus metas.

  • Para subir o bajar de peso, tienes que ajustar las calorías necesarias. 
  • Al principio tu peso variará mucho pero eso es normal, lo importante es empezar. 
  • Para saber tus necesidades calóricas, toma como referencia tu peso corporal. 
  • Poco a poco tu peso se estabilizará y podrás ajustar bien tus necesidades. 
  • Si tu objetivo es bajar de peso, no cometas el error de bajar 500 calorías de golpe porque es muy malo para tu salud, ve poco a poco. 

Si tu alimentación es la correcta para ti, tienes que sentir una sensación de bienestar en todo tu cuerpo, energía, hacer bien las digestiones, sin molestias estomacales y apetito a las horas normales. Si sientes todo esto has acertado con tu dieta!!

Perder peso


Para perder peso hay que reducir el consumo de hidratos y grasas y aumentar el consumo de proteínas limpias como el pollo, pavo, pescado, clara de huevo...

Ganar peso

Para ganar peso hay que aumentar el consumo de hidratos. También hay que aumentar el consumo de grasas pero controlando los niveles de colesterol.

jueves, 21 de noviembre de 2013

Bases de una correcta alimentación

Bases de una correcta alimentación

Hay que adaptar la alimentación al ritmo de vida de cada persona, horario laboral, actividades etc. intentando repartir las comidas en 5 o 6 tomas cada 3 horas aproximadamente. El reparto de las comidas tiene que ir de mayor a menor, siendo el desayuno la de mayor aporte calórico y la cena la de menor. 

La explicación a esto es que después de las horas de sueño el cuerpo está en su mejor momento de absorción y digestión, y es cuándo mas energía necesita. A lo largo del día el metabolismo se ralentiza, por eso se reduce la ingesta de calorías.

Desayuno

Debido a la alta actividad diaria de las personas de hoy en día, el desayuno se ha convertido en una comida rápida y escasa, generalmente por falta de tiempo. Esto es un gran error porque después de unas 8 horas de ayuno, el cuerpo necesita nutrientes de calidad para poder empezar bien el día, necesita carbohidratos de calidad para dar energía al cuerpo.
Un buen desayuno está compuesto por estos alimentos:

  • Algún producto lácteo desnatado
  • Cereales integrales sin azucares
  • Nueces o almendras
  • Pan integral con queso o mermelada light
  • Algo de proteínas como jamón de pavo, huevos, atún
  • Una pieza de fruta o zumo natural
Evitar comer productos refinados, bollería, fritos, dulces... porque solo aportan grasas saturadas que el cuerpo no metabolizará y se acumularán en las zonas menos deseadas.

Media mañana

2 o 3 horas después de desayunar hay que volver a ingerir una pequeña cantidad de alimento para que no bajen los niveles de glucosa en sangre y llegar al medio día con mucha sensación de hambre y darse un atracón. Lo más aconsejable es comer algo ligero como fruta, un sándwich de atún o pavo y alguna infusión o café sin azúcar.

correcta alimentación

Comida

Es la otra comida importante del día y tiene que ser completa. Hay que ingerir proteínas de calidad como por ejemplo carnes blancas o pescados a la plancha. También hay que ingerir hidratos de carbono como arroz, pasta, patata o legumbres y grasas de calidad procedentes del aceite de oliva o del pescado. 

Merienda

La merienda es igual que la media mañana, ligera para no llegar a la cena con mucha sensación de hambre. 
Si se merienda antes de entrenar, por lo menos una hora antes y que contenga medio gramo de proteína por kilo corporal, algo de azúcares simples para tener energía rápidamente y una buena cantidad de hidratos para activar la quema de grasa durante el entrenamiento.
Si se merienda después de entrenar, el cuerpo necesita recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento con una buena cantidad de hidratos simples y menor cantidad de los complejos. A los 15 minutos de esto, ingerir una fuerte de proteínas de asimilación rápida para la reconstrucción de tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Por ejemplo un batido de proteína de suero de medio gramo por kilo corporal.

Cena

Como es la última comida del día, tiene que ser baja en hidratos y con una buena fuente de proteína animal como carne blanca o pescado, porque la proteína vegetal aporta más hidratos y los lácteos aportan mucha grasa. Los hidratos que hay que ingerir son verduras y vegetales porque sacian bastante y no aportan casi calorías.

miércoles, 20 de noviembre de 2013

Dieta para eliminar grasa

Dieta para eliminar grasa

Desayuno
  • 3 claras de huevo + 1 yema cocidas
  • 250 ml de leche desnatada o yogur natural desnatado sin azúcar.
  • Una taza de café descafeinado con edulcorante.
  • 1 manzana o pera.
  • 30 gr. de cereales de fibra + 30 gr de avena, o 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada light.
Almuerzo
  • 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 8 almendras, lo puedes cambiar por una ensalada de lechuga con atún o por una ensalada verde con 30 gr de queso light.
Comida
  • Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) aliñada con zumo de limón o especias y una cucharada de aceite de oliva.
  • 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
  • 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
  • Un café o té verde con edulcorante.
Merienda
  • Escoge una opción del almuerzo para la merienda o un batido de proteína con avena.
Cena
  • Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas verdes con una cucharada de aceite de oliva.
  • 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha.
  • Te verde con edulcorante.
Para notar los resultados de esta dieta, reducir el consumo de patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres y carnes muy grasas a 2-3 veces por semana. Evitar el consumo de empanados, rebozados, fritos, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, pan, reducir al máximo la sal, beber mucha agua y hacer 30-45 minutos de cardio siempre después de la rutina de pesas.

lunes, 18 de noviembre de 2013

Calcular el requerimiento calórico para definir

requerimiento calórico para definir

Para calcular el requerimiento calórico, primero se multiplica el peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que varía según la persona:
CASO 1: Las personas con un nivel de grasa alto y con sobrepeso necesitan una bajada de grasas elevada para ver resultados rápidos. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 calorías
CASO 2: Las personas con un nivel normal de grasa corporal que por ejemplo quieren eliminar grasa para los meses de verano, multiplican su peso por 25. Este caso es la referencia para mucha gente.
Ej. Persona de 75 kilos de peso x 25 = 1865 calorías
CASO 3: Las personas que tienen un nivel bajo de grasa y una buena cantidad de músculo y quieren mantenerlo, multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 calorías

Reparto de los nutrientes

Reparto de los nutrientes

El nombre técnico de una dieta de definición es dieta hipocalórica. El fin es perder la grasa acumulada sin perder masa muscular, por esto hay que reducir la ingesta calórica por debajo de nuestras necesidades diarias.

Lo más aconsejable es hacer 5 comidas diarias, cada 3 horas aproximadamente, para mantener el metabolismo activo y facilitar la eliminación de grasa acumulada. 

Reparto de nutrientes

El reparto de nutrientes para la perdida de grasa acumulada, contando con ejercicio cardiovascular intenso y una rutina de pesas es el siguiente:
- 40% de proteínas, preferentemente de origen animal
- 40% de carbohidratos complejos
- 20% de grasas , sobre todo vegetales
El consumo de Proteínas es de 2,5 gramos por kilo de peso corporal sin superar el 40%. Esta se encarga de regenerar y mantener el tejido muscular.

Los Hidratos de Carbono se reducen bastante en esta fase para crear el déficit calórico que se encargará de eliminar la grasa acumulada. 

Nunca hay que eliminar por completo las grasas de una dieta, sea cual sea el objetivo ya que es necesaria para que no haya carencias de vitaminas, nerviosas ni hormonales. También aporta la energía necesaria para aguantar las fuertes sesiones de ejercicio cardiovascular a las que se somete al cuerpo.

Beber mucha agua, al menos 4 litros diarios. Hay que mantener el cuerpo bien hidratado porque estas dietas altas en proteínas hacen trabajar más al hígado y riñones y el agua ayuda a depurar estos órganos vitales.

Eliminar por completo los azúcares, fritos,empanados, bollería industrial, alcohol, conservas y reducir al máximo la sal.

domingo, 17 de noviembre de 2013

Dieta para engordar


Dieta para engordar

Dieta de 7 comidas

Dieta de 7 comidas

Desayuno

  • 80 gr de cereal integral
  • 1 vaso de leche semidesnatada
  • 1 vaso de zumo de naranja
  • Complejo multivitaminico
Almuerzo

  • Batido de proteína de suero con 250 ml de leche entera
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de miel
Almuerzo 2

  • 40 gr de frutos secos
  • 1 barrita de cereales
Comida

  • Ensalada de lechuga, una lata de atún y tomate
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 manzana
Merienda

  • 200 gr de patata cocida
  • 100 gr de pavo o pollo
  • 2 rebanadas de pan integral
  • Ensalada de lechuga y tomate
Cena

  • 200 gr de pollo
  • 150 gr de patata cocida
  • 100 gr de espinacas
  • Medio pomelo
  • 150 gr de brócoli
Antes de dormir

  • Batido de caseína con 250 ml de leche entera
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de miel

sábado, 16 de noviembre de 2013

Dieta anabólica

Dieta anabólica

Para desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma, una buena alimentación es la base. Si quieres ganar músculo, olvídate de bajar los hidratos y de pasar hambre, y lleva una dieta rica en nutrientes de calidad para crecer.
Aquí están las bases de una dieta anabólica para que tu mismo puedas elaborar la tuya y así ganar masa muscular.
Proteínas
Las Proteínas se encargan de reparar los tejidos después del ejercicio o el estrés. Por esto es importante ingerir una cantidad correcta de Proteínas. Ingiriendo un poco más de la cantidad necesaria diaria, el músculo irá aumentando. Las Proteínas de mayor calidad son las de origen animal.
Pechuga de polloCarne de res baja en grasaAtún, PescadosPechuga de pavoQueso lightLeche.
    Los carbohidratos
    Por los hidratos de carbono no hay que preocuparse porque son la clave para el desarrollo muscular. Aportan energía en los entrenamientos y hacen que las proteínas realicen su trabajo.
    Avena, cereales, maíz, trigo, centeno, frutas, zumo y vegetales
    Grasas
    El organismo necesita grasa para funcionar bien, pero si se abusa empieza a acumularse por el cuerpo y luego es muy difícil eliminarla. La grasa más aconsejable es la del pescado y el aceite de oliva.

    Dieta anabólica

    Desayuno

    • Batido de Proteínas con leche desnatada y avena.
    • 4 tostadas mermelada light
    Almuerzo

    • 2 sándwiches de pan integral con 100 gr de pechuga de pavo, 50  gr de queso light, tomate, cebolla, lechuga y mayonesa light cada sándwich.
    • 1 papaya
    Comida

    • 200 gr de ternera
    • 4 tortillas de maíz
    • 250 gr de patata cocida
    • Ensalada de lechuga con pepinos
    • 1 naranja
    Merienda

    • 1 batido de proteínas en 250 ml de agua
    • 1 lata de atún
    • 50 gr de queso light
    • 350 gr de arroz
    • 1 naranja
    • 150 gr de vegetales al vapor
    Cena

    • 1 taza de té verde con edulcorante
    • 6 claras de huevo con 1 entero
    • 300 gr de champiñones con cebolla y tomate
    • 3 rebanadas de pan integral

    Para maximizar los efectos de la dieta puedes tomar suplementos que además te ayudaran en tu entrenamiento. Toma un multivitamínico para evitar el exceso de radicales libres y estar cubierto de vitaminas.
    Creatina monohidrato antes de entrenar para tener más energía durante el entrenamiento y así rendir más y Proteína de suero de leche (whey protein) para construir músculo.

    Bebe mucha agua, mínimo 3 litros al día.
    Cocina con poco aceite y sin sal y usa hiervas aromáticas para dar más sabor a tus comidas.

    Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.