Esta es la rutina que utilizaba el 4 veces campeón de Mister Olympia Jay Cutler.
Lunes: Abdomen, Trapecios, Tríceps, Hombros
Hombro
- Elevación lateral 3 series de 12 reps
- Press con mancuernas 3 series de 8-12 reps
- Elevación Lateral con Cable 3 series de 8-12 reps
- Elevación frontal con barra olímpica 2 series de 10 reps
- Elevación lateral inclinada (pájaros) 3 series de 10 reps
Triceps
- Extensiones de Tríceps con Cable 4 series de 15 reps
- Extensiones con un brazo 3 series de 15 reps
- Press de banca agarre cerrado 3 series de 8 reps
- Superserie: Press Frances 3 series de 8 reps
- Patada trasera con mancuernas 3 series de 12 reps
- Fondos 3 series de 15 reps
Trapecios
- Encogimientos 4 series de 12 reps
Abdomen
- Crunches 3 series de 20 reps
- Crunch con cable 3 series de 20 reps
- Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
- Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Martes: Espalda
Espalda
- Jalones al pecho 3 series de 10 reps
- Remo con mancuernas 3 series de 10 reps
- Remo inclinado con barra 4 series de 10 reps
- Peso muerto 3 series de12 reps
- Remo en barra T agarre cerrado 3 series de 10 reps
- Jalones tras nuca 3 series de 10 reps
- Remo sentado 3 series de 10 reps
- Hiperextensiones 3 series de 10 reps
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, Bíceps, abdomen
Pecho
- Press Inclinado con barra 5 series de 10-12 reps
- Press plano con mancuernas 3 series de 8-10 reps
- Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series de 10 reps
- Cruce de poleas 3 series de 12 reps
- Press declinado con barra 3 series de 8 reps
Biceps
- Curl de pie con barra 5 series de 15 reps
- Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps
- Curl alterno en predicador 3 series de 10 reps
- Curl martillo 2 series de 12-15 reps
- Curl para antebrazo 6 series de 15 reps
Abdomen
- Crunches 3 series de 20 reps
- Crunch con cable 3 series de 20 reps
- Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
- Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Viernes: Cuádriceps
Cuádriceps
- Extensión de pierna 3 series de 20 reps
- Prensa 4 series de 12 reps
- Sentadillas 4 series de 6-10 reps
- Zancadas 3 series de 8
- Extensión de pierna (pesado) 4 series de 10 reps
Sabado: Femoral, gemelos, abdomen
Femoral
- Curl Femoral acostado 6 series de 12 reps
- Peso muerto rumano 3 series de 10 reps
- Curl Femoral una pierna 3 series de 12 reps
- Prensa 3 series de 12 reps
Gemelos
- Elevación de talones de pie 4 series de 10 reps
- Elevación de talones con persona encima 2 series de 10 reps
- Elevación de talones sentado 3 series de 10 reps
Abdomen
- Crunches 3 series de 20 reps
- Crunch con cable 3 series de 20 reps
- Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
- Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Domingo: Descanso
La tabla esta bastante bien pero veo muchos ejercicios, para alguien que no utilice roids ni dietas de 5000 calorias, la veo como mucho sobreentreno. A los musculos pequeños como el bicep y el tricep tienen muchos ejercios tambien... pero bueno quien soy yo para juzgar a un dios del culturismo.
ResponderEliminar...la tabla es para Roids....si no...no te da el cuero...fijad que no se usan mucho peso...por ese motivo...no necesitas mucho peso, para aprovechar los roids.
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