martes, 30 de julio de 2013

Flan de proteína

Flan de proteína

Este Flan de Proteína es muy fácil de hacer y solo se tarda 20 minutos en hacerlo. 

Ingredientes

  • 12 claras de huevo
  • 50 gramos de Proteína en polvo  del sabor que más te guste
  • Canela (opcional)
  • Edulcorantes o Azucares artificiales como sacarina, aspartamo, Splenda o Stevia. (opcional)
  • Cacao en polvo puro (opcional)

Preparación

  1. Separar las claras de las yemas. (Si tienes claras en bote, este paso no hace falta)
  2. Pesar 50 gramos de proteína en la báscula. (Si no tienes báscula no importa, el scoop que vienen en los botes de proteína tienen 30 gramos calcula uno y medio aprox.
  3. Poner la canela (Opcional)
  4. Batimos con un tenedor toda la mezcla hasta ver que va agarrando uniformidad.
  5. Colocar tres cucharadas de edulcorante (opcional).
  6. Batir toda la mezcla hasta que se vaya unificando todo y quede una mezcla uniforme.
  7. Metemos el plato al microondas con la potencia al máximo, que suele ser 700-800w durante 8 minutos.
  8. Sacamos el flan y despegamos metiendo el tenedor por los lados para que se valla soltando y podamos sacarlo dando la vuelta al plato
  9. Dar la vuelta al plato para que el flan caiga sobre el plato grande.
  10. Por ultimo espolvorearlo con lo que deseemos, cacao en polvo u otra cosa que desees.

sábado, 27 de julio de 2013

Rutina y dieta de definición para mujer

Rutina y dieta de definición para mujer

LUNES

Press de banca plano 4 series x 15 repeticiones
Press con mancuernas (hombro) 3 series x 15 repeticiones
Elevación lateral con mancuerna 3 series x 15 repeticiones
Elevación frontal 3 series x 15 repeticiones

MARTES

Extensión de cuádriceps 3×15
Sentadilla hack 4×12
Prensa horizontal 3×15
Femoral tumbada 3×15
Peso muerto rumano 3×15
Máquina gemelos 4×15

JUEVES

Jalón trasnuca 4×15
Remo en polea baja 3×15
Pájaros con mancuernas 3×15
Máquina glúteos 4×15
Superserie máquina abductor + adductor 2×15

VIERNES

Curl de bíceps con barra EZ  3×15
Curl de bíceps martillo 3×15
Curl de bíceps en banco scott 3×15
Extensión de tríceps en polea 3×15
Máquina de fondos 3×15
Patadas con mancuernas 3×15

  • Calentar antes de cada entrenamiento: 5-10´ de cardio en cinta, bici o elíptica.
  • Al final de cada entrenamiento realizar 40-50 minutos de ejercicio aeróbico; andar, correr, bicicleta, cinta, elíptica...
  • Después del cardio realizar los abdominales.
Rodillas al pecho 4 series x 25 repeticiones
Crunch oblicuo 4 series x 25 repeticiones

Crunch en banco declinado 4 series x 25 repeticiones

DIETA

DESAYUNOVaso de leche desnatada con café o té con edulcorante + 30g cereales integrales + 1 vaso zumo de pomelo
ALMUERZO: 2 latas de atún natural + 1 rebanada de pan integral
COMIDA: 150g pechuga de pollo o pavo + 40g arroz o pasta integral + ensalada
MERIENDA: 75g pavo +10g frutos secos
CENA: 150g pescado blanco + cucharada sopera de aceite de oliva  + ensalada o sopa de verdura

Beber mínimo 2 litros de agua al día.

jueves, 25 de julio de 2013

Rutina fullbody + hombro y trapecio

Rutina fullbody

Esta rutina de hombro y trapecio es para gente que quiere desarrollar sus hombros porque van atrasados o están desproporcionados con el resto del cuerpo.
Es una rutina normal pero con un día extra para hombros. El día extra es opcional. La rutina se puede hacer las semanas que se necesite sin hacer cambios.

Rutina de hombro y trapecio

DÍA 1: HOMBRO, TRAPECIO, ABDOMEN, LUMBAR

HOMBRO

  • Calentar con press militar 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.
  • Press militar: 4 x 10, 10, 8 6f  Descanso de 90 seg.
  • Elevaciones laterales: 4 x 10, 8, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
  • Pájaros: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 60 seg.
  • Elevaciones frontales: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
TRAPECIO

  • Encogimientos con mancuernas: 4 x 12, 12, 10f, 10f  Descanso de 60 seg.
ABDOMEN

  • Elevación de piernas con peso: 4 x 15, 15, 12, 10f  Descanso de 60 seg.
  • Giros rusos con disco: 3 x 20, 20, 15f  Descanso de 60 seg.
  • Encogimientos con peso: 3 x 15, 15, 12f  Descanso de 60 seg.
LUMBAR

  • Hiperextensiones: 4 x 15, 15, 12, 12f  Descanso de 60 seg.
DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS Y ANTEBRAZO

ESPALDA

  • Calentar con jalones al pecho 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.
  • Dominadas: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 90 seg.
  • Jalones al pecho: 4 x 8 fallo  Descanso de 90 seg.
  • Remo sentado abierto: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descaso de 60 seg.
  • Remo con mancuerna: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
BÍCEPS

  • Curl alterno: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
  • Curl con barra EZ en banco scott: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.
  • Polea trasera a una mano: 3 x 10, 10f, 8f  Descanso de 60 seg.
ANTEBRAZO

  • Recoger disco atado a palo: 3 fallo  Descanso de 60 seg.
  • Pronación de mancuernas: 3 fallo  Descanso de 60 seg.
rutina de hombro y trapecio

DÍA 3: PECHO Y TRÍCEPS

PECHO

  • Calentar con press inclinado con mancuernas 2 series de 15 reps. Descanso de 90 seg.
  • Press inclinado con mancuernas: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 90 seg.
  • aperturas en banco inclinado: 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 90 seg.
  • Pullover: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.
  • Cruce de poleas altas: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.
TRÍCEPS

  • Press francés: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.
  • Polea alta tras nuca: 10. 10. 8, 8f  Descanso de 60 seg.
  • Fondos entre bancos: 4 fallo  Descanso de 60 seg.
DÍA 4: PIERNA, ABDOMEN

PIERNA

  • Calentar con sentadillas 2 series de 15 repes  Descanso de 90 seg.
  • Sentadillas 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 90 seg.
  • Prensa 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 60 seg.
  • Curl femoral 3 x 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
  • Peso muerto rumano 3 x 10, 8, 8f  Descanso de 90 seg.
  • Zancada 2 x 10, 8f,  Descanso de 90 seg.
  • Elevación de talones de pié 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.
  • Elevación de talones sentado 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.
ABDOMEN

  • Encogimientos invertidos con peso 3 x 15, 15f, 12f,  Descanso de 60 seg.
  • Oblicuos en banco de hiperextensiones 3 x 12, 12, 10f,  Descanso de 60 seg.
  • Elevación de piernas en banco de fondos 3 x 12. 12f, 10f,  Descanso de 60 seg.

LUMBAR

  • Hiperextensiones 4 x 15, 15, 12, 12f,  Descanso de 60 seg.

DIA EXTRA: HOMBRO Y TRAPECIO

HOMBRO

  • Calentar con press Arnold 2 x 15, 15,  Descanso de 90 seg.
  • Press Arnold 4 x 10, 8, 6, 6f,  Descanso de 90 seg.
  • Elevación de polea frontal 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.
  • Cruce de poleas laterales 4 x 10, 10, 8, 6f,  Descanso de 60 seg.
  • Remo al cuello 4 x 10, 8, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.

TRAPECIO

  • Paseo de granjero 4 x 90 segundos al fallo  Descansando 60 seg.

f: Fallo muscular

En todos los ejercicios hay un número con una f al lado, esto significa que se debe realizar una serie al fallo muscular. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que se debe hacer una serie final hasta que no podamos más, de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones. Hay un margen de 2 repeticiones arriba o abajo. Llegar al fallo es muy importante para hipertrofiar, ya que produce más roturas de fibras musculares y da más intensidad al ejercicio.

rutina de hombro

Consejos

Descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Esta rutina incluyendo el día especial, se debe realizar de Lunes a Viernes descansando el fin de semana, así descansan los hombros.
La duración de la rutina debe estar entre 60 y 90 minutos como máximo. Aumentar el peso en cada serie. Realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos a la semana, evitando que coincida con el día de pierna.

lunes, 8 de julio de 2013

La rutina de Superman (Henry Cavill)

La rutina de Superman (Henry Cavill)

El actor Henry Cavill, interpreta el papel de Superman en El hombre de acero. Para este papel se a sometido a un duro y estricto entrenamiento intensivo durante 5 meses, para ganar masa muscular y quemar calorías y grasas. Se comenta que alternaba 2 rutinas para poder trabajar de la forma más completa posible. Vamos a ver la rutina de superman.

Rutina de Superman

RUTINA 1
Este entrenamiento tiene 2 partes, el ejercicio y la recuperación. El ejercicio consiste en realizar 

  • 25 repeticiones de sentadillas con peso
  • 25 repeticiones de trabajo con pesas rusas/kettlebell 
  • 25 repeticiones de sentadillas sin peso
  • 25 repeticiones de saltos

Es decir en total se hacen 100 repeticiones. 
Tras cada ejercicio efectúa la fase de recuperación, que consiste en relajarse y realizar 8 respiraciones profundas por la nariz, se debe de luchar contra la tentación de jadear o estirarse. Tras la fase de recuperación se inicia de inmediato el siguiente ejercicio.

Descripción de cada ejercicio:

Sentadillas con peso: Consiste en sujetar una mancuerna con las 2 manos y mantenerla en posición vertical junto al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, de pie con los pies un poco más abiertos de la anchura de los hombros. Empujar las caderas hacia atrás, bajar el cuerpo lo máximo que se pueda doblando las rodillas, para realizar correctamente este ejercicio es muy importante mantener la espalda arqueada de forma natural.

Trabajo con pesas rusas/kettlebell: Consiste en sujetar la kettlebell/pesa rusa entre las 2 manos con los brazos extendidos hacia delante de nuestro cuerpo con las piernas flexionadas y a continuación apretar los glúteos, empujar las caderas hacia delante con fuerza, y elevar el peso a la altura del hombro. La pesa se balancea con el impulso.

Burpee/Squat:  De pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Doblar las caderas y las rodillas en cuclillas y bajar el cuerpo hasta que pueda colocar sus manos en el suelo. Estirar las piernas hacia atrás en posición de plancha/flexión, y luego revertir de inmediato el movimiento y rápidamente levantarse a la posición inicial.

Saltos en tijeras: De pie con las manos a los lados, saltar levantando los brazos por encima de la cabeza y abriendo rápidamente las piernas hacia los lados a una anchura mayor que los hombros. Invertir el movimiento una y otra vez sin pausa.

La rutina de superman


RUTINA 2
Henry Cavill seguía una dieta alta en proteínas y una suplementación específica para estar a la altura del traje de Superman. Entrenaba duro en el gimnasio levantando cantidades importantes de peso para hipertrofiar sus músculos a la vez que quemaba grasa. 

Calentaba 10 minutos de cardio y luego realizaba su rutina.
Para cada ejercicio realizaba 4 series de 8-10 repeticiones, llegando al fallo siempre que podía. Además, esta rutina estaba compuesta por superseries para trabajar con más intensidad, descansando 1-2 minutos entre superseries llegando al fallo.

Entrenamiento día 1: Pecho y espalda

  • Press de banca plano y Remo horizontal con barra
  • Press de banca inclinado y Polea al pecho
  • Press de banca plano con mancuernas y Remo a una mano con mancuernas
  • Aperturas en banco plano y Pájaros para deltoides posterior 

Entrenamiento día 2: Piernas & Core

  • Sentadillas con barra y Elevaciones de piernas colgado
  • Zancadas frontales con mancuernas y giros de abdominales con disco
  • Curl femoral y Oblicuos con mancuernas
  • Elevación de talones y encogimientos con peso
  • Hiperextensiones

Entrenamiento día 3: Brazos y hombros

  • Curl de bíceps alterno y Extensión de tríceps sentado
  • Pájaros y Encogimientos de hombros con barra
  • Curl de biceps martillo y Patada trasera de triceps
  • Curl con cuerda en polea baja y extensión de tríceps con cuerda en polea alta

domingo, 7 de julio de 2013

Los 30 principios Weider

Los 30 principios Weider

Aquí os presentamos los 30 principios elaborados por Joe Weider. Aplica estos principios en tu rutina de musculación para desarrollar más fuerza y tamaño muscular.

Durante una parte del año, debemos seguir una rutina de fuerza y una rutina de volumen. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando 

1. Principio de sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc.- es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. 

Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. 

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider. 

2. Principio de aislamiento 

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. 

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. 

3. Principio de confusión muscular 

Parte del crecimiento constante es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. 

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando". 

4. Principio de prioridad 

Entrena tu grupo muscular más débil cuando dispones de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. 

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. 

5. Principio de pirámide 

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. 

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Empieza con un peso ligero y haz muchas repeticiones. 

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos grandes después de calentar sin preocuparse por las lesiones. 

6. Principio de rutina dividida 

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento. 

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad. 

7. Principio de bombeo 

Lleva sangre a un músculo específico y mantenla ahí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho estás usando este principio. Pasa todo tu tiempo con ese grupo para enviarle sangre constantemente.

8. Principio de superseries 

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. 

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación. 

9. Principio de series compuestas 

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino super congestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. 

10. Principio de entrenamiento holístico 

Es un hecho científico que partes distintas de las células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia. 

Los sistemas aeróbicos de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico. 

11. Principio de entrenamiento cíclico 

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. 

12. Principio de entrenamiento de isotensión 

La isotensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones. 

13. Principio de impulso 

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular. 

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. 

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital. 

14. Principio de triseries 

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad. 

15. Principio de series gigantes 

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. 

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. 

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño. 

16. Principio de pre exhaustación 

Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuádríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuádríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos. 

17. Principio de pausa descanso

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño. 

18. Principio de contracción máxima

Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. 

Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps. 

19. Principio de tensión continua

La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares. 

20. Entrenamiento negativo o contra la gravedad

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada. 

21. Principio de repeticiones forzadas

Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. 

Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. 

22. Principio de doble división

Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular. 

23. Principio de triple división

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época. 

24. Principio de quemazón

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad. 

25. Principio de bombardeo y relampagueo

Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. 

Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. 

Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena. 

26. Principio de series intercaladas

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados. 

27. Principio de velocidad

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida. 

28. Principio de entrenamiento de calidad

Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular. 

29. Principio de series descendentes

Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia. 

30. Principio de entrenamiento instintivo

Con el paso del tiempo cada persona sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. 

Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. aumento de tamaño y vascularidad.

viernes, 5 de julio de 2013

Rutina de pecho efectiva y sencilla

Rutina de pecho efectiva y sencilla

Si llevas tiempo entrenando el pectoral con la misma rutina, esta es una rutina de pecho diferente que te puede ayudar a seguir desarrollando el musculo. Esta compuesta por 3 ejercicios y 3 pautas a seguir.

Pautas:
  1. Lo importante es la intensidad. Haz entre 10 y 16 series de pectoral (con diferentes ejercicios) por entrenamiento.
  2. Selecciona ejercicios básicos, el press de banca y en el multipower siempre deben estar presentes en un programa de hipertrofia.
  3. Ataca diferentes angulaciones y selecciona ejercicios donde se incluya la rotación interna del brazo.

Ejercicios:

Además de los necesarios ejercicios básicos de press, estos 3 elevarán tu fuerza por dos vías: mayor reclutamiento y mayor activación neuromuscular.

1. Triseries de press y apertura

Haz estos 3 ejercicios sin descanso entre uno y otro.
  • 6 repeticiones de press de banca con mancuernas (con carga para 6 repeticiones máximas)
  • 6 repeticiones de aperturas (con menos carga)
  • 6 repeticiones más rápidas de press.

Repite hasta completar 4 series descansando 2 minutos entre cada serie.

2. Superserie de activación

Realiza un press de pecho sobre balón con 8-10 repeticiones hasta el fallo y sin pausa apóyate sobre el balón en posición de fondo isométrico durante 20 segundos.

3. Flexiones de brazos con los pies sobre banco plano

Dependiendo de la altura del banco o del lugar donde apoyemos los pies, aumentará la dificultad del ejercicio.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.