lunes, 26 de mayo de 2014

Pullover declinado en polea baja vs extensión en polea alta

 Pullover declinado en polea baja vs extensión en polea alta

Estos 2 ejercicios son excelentes para aislar los dorsales inferiores, pero cuál es mejor debido a su mayor rango de movimiento y tiempo bajo tensión?

Pullover declinado en polea baja


Para realizar este ejercicio correctamente y notar sus beneficios, es muy importante la colocación del banco. Tienes que colocar el banco lo suficientemente lejos de la polea para permitir que los brazos estén completamente extendidos en el inicio de la repetición sin dejar que las placas toquen. Puede que tengas que hacer un par de repeticiones de prueba para asegurarte de que el banco está colocado correctamente. 

A diferencia del pullover de pié, el pullover declinado requiere una estabilización mínima. Es cierto que el pullover es un ejercicio para el pecho, pero sobre todo cuando se realiza en una posición plana. El pullover declinado es un ejercicio excelente para dorsales cuya clave es un agarre al ancho de los hombros y los brazos completamente rectos durante todo el movimiento. Abrir o cerrar el ángulo de los codos implicará automáticamente tríceps y pecho.

Extensión en polea alta


La extensión con brazos rectos en polea alta con barra (pullover de pié) es un gran ejercicio de aislamiento para dorsales o para finalizar una rutina de espalda brutal. Se aísla completamente los dorsales y al mismo tiempo involucran la musculatura central de la espalda. Seguro que has sentido tensión en el abdomen durante una serie agotadora de estos jalones, y eso es absolutamente fundamental y esperado. 

Este ejercicio requiere una gran estabilización del cuerpo, sobre todo si mueves grandes pesos. Si detienes la barra en la fase ascendente, cuando los brazos están paralelos al suelo, los dorsales y el core (parte central del cuerpo) están bajo tensión extrema. Mucha gente eleva la barra demasiado alto, causando una pérdida de tensión en los dorsales

La clave para este ejercicio es mantener la contracción máxima de los dorsales durante todo el recorrido, desde la parte más baja donde la barra esta frente a nuestra cintura, hasta la parte más alta , donde la barra esta delante de nuestra cara.

Ganador: Pullover declinado en polea baja


Aunque la cabeza esté más baja que las piernas, no disminuye su eficacia debido a la tensión que ejerce la polea durante todo el ejercicio, por lo tanto los dorsales permanecen en tensión más. 

Debido a que la barra se desplaza más cerca de sus piernas, se pueden exprimir los dorsales igual que durante la extensión en polea alta con brazos rectos, sin embargo, el ángulo del cuerpo hace que los dorsales intervengan durante un mayor rango de movimiento. 

A diferencia de la extensión en polea alta con brazos rectos, que es necesario detener la barra para mantener la tensión, con el pullover declinado con polea podemos llegar a la posición inicial manteniendo la tensión necesaria en los dorsales. El hecho de no tener que preocuparse de mantener el equilibrio hace que el Pullover declinado con polea sea el claro ganador a la hora de desarrollar unos magníficos dorsales bajos.

jueves, 15 de mayo de 2014

Cortar camiseta/playera para el gym


Con este vídeo vas a aprender a hacer tu propia camiseta para entrenar, ir a la playa o lo que tu quieras. Este tipo de corte de camiseta es perfecto para entrenar en el gym porque entrenas muy fresco y cómodo, además de que puedes ver tus músculos congestionados en el espejo sin tener que quitártela.

miércoles, 14 de mayo de 2014

Rutina de hombro y trapecio

Rutina de hombro y trapecio

Para muchas personas el hombro es un músculo difícil de desarrollar, pudiendo incluso retrasar nuestro objetivo de conseguir un buen físico. Pero el trapecio también es un músculo al que le cuesta mucho desarrollarse, a veces por genética y a veces por no entrenarlo como es debido. Con esta rutina de hombro y trapecio puedes dar el empujón que necesitas a tus hombros y trapecios. 

Realiza esta rutina una vez por semana, pero la puedes realizar 2 veces siempre que estén separadas unos 2 o 3 días.

Rutina de Hombro y Trapecio


  • Press militar con agarre invertido en multipower 3 x 8, 10, 10
  • Press tras nuca en multipower 3 x 10, 8, 10
  • Encogimientos en multipower 3 x 10, 12, 12
  • Remo con barra de pie (al mentón)  3 x 8, 10, 12
  • Elevación lateral alterna sentado 3 x 10, 10, 12
  • Elevación frontal con barra 3 x 10, 12, 12
  • Pájaros sentado 3 x 10, 10, 12
  • Encogimientos boca abajo en banco inclinado 3 x 10, 12, 12

Consejos
  • No olvides estirar antes, durante y después de la rutina para evitar lesiones
  • Descansa 60-90 segundos entre series y 1.30-2 minutos entre ejercicios.
  • Realiza una o dos series de calentamiento para calentar la zona.
  • El hombro es un músculo débil y pequeño. Es mejor hacer los ejercicios con la técnica adecuada con menos peso, que hacerlos mal con más peso.

miércoles, 7 de mayo de 2014

Rutina y dieta de Michelle Lewin

Rutina y dieta de Michelle Lewin

Michelle Lewin es una diosa venezolana que está en la cima del mundo por su espectacular cuerpo. Está reconocida como uno de los mejores cuerpos del mundo actualmente. Trabaja como modelo para multitud de marcas y su mayor motivación es superarse constantemente.

Su físico es tan impresionante que se le bautizó con el seudónimo de: "La cuerpa", tal y como la conoce hoy en día todo el mundo.

Medidas de La Cuerpa

  • Edad: 27 
  • Altura:162 cm 
  • Peso: 54 kg

Rutina de Michelle Lewin

Esta es la rutina de Michelle Lewin:

Lunes: Espalda / Bíceps
  • Dominadas (agarre ancho) 4 × 12
  • Dominadas  (agarre normal) 4 × 10
  • Remo en máquina 4 × 12
  • Remo con barra T 4 × 12
  • Curl con mancuernas 6 × 12
  • Curl Barra EZ 4 × 12
  • Curl en polea con barra recta 4 × 12
Martes: Isquiotibiales / Gemelos
  • Curl de piernas acostada 4 × 12
  • Flexiones de piernas sentada 4 × 12
  • Peso muerto 4 × 10-15
  • Elevación de talones sentada 8 × 20
  • Elevación de talones permanente (Máquina Smith) 6 × 20
Miércoles: Tríceps / Hombros
  • Extensiones de tríceps de pie con mancuernas  6 × 12
  • Press Francés a la frente con barra EZ 4 X 12
  • Extensiones de cable con cuerda sobre la cabeza 4 × 12
  • Press Militar 4 × 10
  • Press de hombro con mancuernas  3 × 10
  • Remo de pié con barra EZ 4 × 12
  • Elevaciones laterales 4 × 10
Jueves: Descanso

Viernes: Piernas
  • Estocadas 4 × 12
  • Buenos Días 6 × 20
  • Prensa de la pierna (de una sola pierna) 4 × 15 (cada pierna)
  • Sentadillas 4 × 12
Sábado: Abs
  • Elevación de rodillas colgada 4 × 12
  • Abdominales 4 × 20
  • Crunch en máquina 4 × 12
  • Crunch en pelota 4 × 20
Domingo: Descanso


Rutina y dieta de Michelle Lewin

Dieta de Michelle Lewin

Esta es la dieta de Michelle Lewin:

  • Comida 1: Batido de proteínas con harina de avena
  • Comida 2: Jamón con Crackers suecos (Wasa)
  • Comida 3: Pechuga de Pollo con Arroz Integral
  • Comida 4: Chuletas de cerdo con ensalada
  • Comida 5: Carne con espárragos y espinacas
  • Comida 6: Salmón con Brocoli
  • Comida 7: Batido de proteínas de caseína (Antes de acostarse)
Rutina y dieta de Michelle Lewin

Suplementos de Michelle Lewin

Estos son los suplementos que toma Michelle Lewin:
  • Whey protein
  • Caseína
  • BCAA
  • Óxido nítrico
  • Multivitamínico

lunes, 5 de mayo de 2014

Rutina y dieta Ryan terry

Rutina y dieta Ryan terry

Edad: 25 años
Altura: 178 cm
Peso: 85 kg

Rutina de Ryan Terry

Esta es la rutina de Ryan terry:

Lunes: Espalda
  • Dominadas agarre ancho 4 x 12-15
  • Jalón al pecho agarre ancho 4 x 12-15
  • Jalón al pecho agarre estrecho 4 x 12-15
  • Remo sentado agarre cerrado 3 x 12-15
  • Remo con barra 4 x 12-15
  • Peso muerto 4 x 8-10
Martes: Brazos / Abs
  • Fondos de tríceps 4 x 8
  • Extensión de tríceps en polea a un brazo 3 x 10-12 (cada lado)
  • Press Francés 3 x 10-12
  • Curl con barra EZ 3 x 8-10
  • Curl con mancuerna a un brazo 4 x 8-10 (cada lado)
  • Curl martillo 3 x 8-10
  • Abdominales 4 x 50
  • Oblicuos con mancuernas 3 x 20 (cada lado)
  • Encogimientos 3 series hasta el fallo
  • Encogimientos en V 3 x 12-15
Miércoles: Piernas
  • Sentadilla 4 x 10
  • Sentadilla Hack 3 x 8-10
  • Press de pierna 3 x 12
  • Extensión de pierna 4 x 12-15
Jueves: Hombros
  • Elevaciones laterales 4 x 10-12
  • Press militar sentado en máquina Smith 4 x 8-15
  • Elevaciones frontales 3 x 15
  • Elevación posterior con polea 3 x 15
  • Encogimientos con barra por delante 3 x 12
  • Encogimientos con barra por detrás 3 x 12
Viernes: Pecho / Abs
  • Press banca inclinado con barra 4 x 10-12
  • Press banca plano con mancuernas 3 x 10
  • Aperturas con polea 4 x 10-12
  • Aperturas inclinadas 3 x 10
  • Elevaciones de piernas colgado 3 x Fracaso
  • Encogimientos 3 x 10
  • Leñador con polea 3 x 15-20
Sábado: Piernas

  • Curl con una pierna 4 x 10-12
  • Sentadilla a una pierna 4 x 10-12
  • Zancadas 3 x 10-12
  • Elevación de talones sentado 3 x 10-12
  • Gemelos en máquina Smith 3 x 30
  • Gemelos a una pierna 4 x 20

Domingo: Día de descanso


Rutina y dieta Ryan terry

Dieta de Ryan Terry

Esta es la dieta de Ryan terry:
  • Comida 1: 120 g de avena, 30 g de arándanos, 10 g de almendras y batido de 30 g de proteína de suero
  • Comida 2: 3 huevos y 2 rebanadas de pan de cereales
  • Comida 3: Lata de atún, 300 g de patata blanca y ensalada mixta / Verduras
  • Comida 4: 200 g de pechuga de pollo y 80 g en seco de Arroz Blanco
  • Comida 5: 300g de filete de ternera, 200 g de patata dulce y Vegetales Mixtos
  • Comida 6: 200 g de Salmón y ensalada

Suplementación de Ryan Terry

Esta es la suplementación de Ryan terry:

Toma varios suplementos, pero los más importantes son BCAA, glutamina, proteína de suero aislado y carbohidratos líquidos como dextrosa después de entrenar.

viernes, 2 de mayo de 2014

Dieta y rutina Jeff Seid

Dieta y rutina Jeff Seid

Jeff Seid nació el 12 de Junio de 1994 en Renton, Washington, Estados Unidos. Empezó a practicar deporte con 5 años y ahí empezó a degustar el agradable sabor del éxito.
Siempre fue un niño muy atlético y pronto se dio cuenta de que estar en forma y tener una gran fuerza física suponía una gran ventaja sobre la competencia en cualquier ámbito de la vida.
Empezó a levantar pesas a la edad de 12 años. Actualmente cuenta con uno de los cuerpos más estéticos del momento. Ha reconocido públicamente que consume esteroides desde los 15 años.

Rutina de Jeff Seid

Lunes: Pectorales / Bíceps
  • 4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Fondos en Paralelas hasta el fallo
  • 3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones
  • 3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a la mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes: Piernas / Pantorrillas
  • 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Zancadas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Extensiones de Piernas hasta el fallo
  • 3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
  • 4 series de pantorrillas de pié en máquina hasta el fallo
Miércoles: Espalda
  • 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
  • 4 series de Deadlifts (Peso Muerto) 8-10 repeticiones
  • 3 series de remo con barra de pié 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
  • 3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
Jueves: Hombros / Tríceps
  • 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones
  • 3 series de Remo de Pie en superserie con elevaciones Laterales 8-10 repeticiones
  • 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
  • 3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
  • 4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
  • 3 series de Press Francés 8-10 repeticiones
Sábado: El Cuerpo Entero
  • 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
  • 3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
  • 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
  • 3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones

Dieta y rutina Jeff Seid

Dieta de Jeff Seid

La dieta de Jeff Seid se compone por un total de 8 comidas y las detallamos a continuación:

  • Comida 1: 1 o media copa de avena, 1 plátano y 1 copa de clara de huevo. Se puede hacer un batido de todo.
  • Comida 2: Mass gainer, 450ml de leche. Aquí también se puede incluir un par de frutas.
  • Comida 3: Pechuga de pollo con brócoli y arroz integral.
  • Comida 4:  Mass gainer, 450ml de leche. Aquí también se puede incluir un par de frutas.
  • Comida 5: Pechuga de pollo o pescado, brócoli y arroz integral.
  • Comida 6:  Mass gainer, 450ml de leche. Aquí también se puede incluir un par de frutas.
  • Comida 7: 1 plátano
  • Comida 8: Proteína de caseína.

Suplementación de Jeff Seid

Estos son algunos de los suplementos que toma Jeff Seid:


  • Animal Pack
  • Glutamina
  • Mass Gainer
  • Nutrex Hemo Rage Black (Pre entrenamiento)
  • Optimum Nutrition BCAA 5000 (Post entrenamiento)
  • Creatina Monohidrato
  • Vitamina C
  • Caseína antes de acostarse (proteína de absorción lenta)

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