domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.

jueves, 25 de septiembre de 2014

Rutina para tonificar los glúteos

chica fitness tumbada boca abajo en bikini

El objetivos principal de la mayoría de mujeres que se apuntan al gimnasio es aumentar glúteos y piernas, ya que aunque es algo que beneficia a la estructura del cuerpo humano, está muy de moda lucir unos glúteos voluminosos y tonificados.

Con esta rutina para tonificar los glúteos conseguirás que tus glúteos crezcan y puedas lucirlos bien orgullosa.

imagen de chica haciendo sentadillas
SENTADILLAS
Es recomendable bajar un poco más de lo normal (lo normal es cuando los muslos llegan a una linea paralela con el suelo) para notar como estiran los músculos femorales y de los glúteos. Las piernas deben estar un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Cargar el peso justo para que puedas hacer 10-12 repeticiones. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo zancadas
ZANCADAS CON BARRA
Las zancadas o estocadas tienen que realizarse de forma amplia para notar como tiran los glúteos, ya que si las zancadas son cortas trabajarás más los cuádriceps. Cargar el peso justo para poder hacer 20 zancadas seguidas, 10-12 con cada pierna. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo hip thrusts
PUENTE CON BARRA
Para realizar este ejercicio, hay que sentarse en el suelo con la espalda apoyada en el lateral de un banco plano y colocar una barra en la cadera con el peso necesario para realizar 10 repeticiones. El ejercicio consiste en empujar la barra con la pelvis hacia arriba y bajar lentamente para sentir bien el trabajo. Para añadir intensidad al ejercicio, no bajar hasta el suelo, quedarse a pocos centímetros y volver a subir. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo peso muerto
PESO MUERTO RUMANO
El peso muerto rumano consiste en coger una barra y bajarla flexionando ligeramente las rodillas para sentir como estiran los femorales y glúteos. Es importante mantener la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, mirando al frente. Bajar y subir la barra lentamente para añadir intensidad al ejercicio. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo sentadilla búlgara
SENTADILLA BULGARA
La sentadilla búlgara consiste en apoyar la punta de un pié en un banco o algo similar y realizar una sentadilla con la otra pierna. A continuación cambiar de pierna y hacer lo mismo. En este ejercicio se utiliza una barra con el peso necesario para realizar 10-12 repeticiones.  Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

CONSEJOS

Si quieres tonificar los glúteos, hay varios factores a tener en cuenta, la genética es uno de los más importantes, otro factor importante es la alimentación, pero el que vamos a tratar aquí es el ejercicio físico para trabajar bien los glúteos

Muchas mujeres pasan horas en la zona de cardio pensando que solo haciendo cardio van a conseguir unos buenos glúteos, y sintiéndolo mucho chicas, no es así. Hay que trabajar con pesas y con peso. 

También es corriente ver a mujeres que hacen una media de 10 ejercicios distintos, creyendo que así están trabajando los glúteos de la forma correcta, y sintiéndolo otra vez chicas, tampoco es así. Los ejercicios básicos de esta rutina suelen ser los más efectivos a la hora de construir unos buenos glúteos. 

Como ya he dicho, para desarrollar y moldear la musculatura de los glúteos, hay que mover pesos altos, que nos cueste hacer el ejercicio y que nos cueste llegar a la última repetición, pero que podamos llegar. Así es como se consiguen unos glúteos perfectos, con esfuerzo, dedicación, constancia y más esfuerzo. Hay que mover pesos importantes pero con consideración, ante todo hay que evitar lesiones que puedan retrasar nuestro progreso.

lunes, 22 de septiembre de 2014

Receta Seitán casero

trozo de seitán casero

Con esta receta vamos a hacer nuestro propio seitán casero en poco más de una hora. Además, sale mucho más económico hacer el seitán casero que el comprado. De esta forma nos gastaremos unos 2€ aproximadamente en hacer 1 kilo de seitán, y si lo compramos ya hecho, un trozo de 250gr nos puede costar unos 4€. 

El ahorro es evidente, verdad? Otro beneficio de hacer el seitán en casa es que sabemos exactamente los ingredientes que utilizamos, a diferencia del comprado que no sabemos a ciencia cierta su composición.

Ingredientes
  • 1 litro de agua.
  • 1 kg de harina de trigo
  • 1 vaso (250 cl.) de salsa de soja (opcional, sirve para dar sabor)
  • 1 cabeza de ajos (opcional, sirve para dar sabor)
  • 1 cucharada sopera de jengibre rallado (opcional, sirve para dar sabor)
  • Un trozo de alga Kombu de unos diez centímetros (esta alga aumenta el contenido de minerales del seitán y además ayuda en su digestibilidad, pero también es opcional)
Elaboración

El primer paso es poner el kilo de harina en un recipiente grande e ir añadiendo agua y amasando hasta que la masa no se pegue a los dedos. Cuando la masa esté lista, la dejamos en el recipiente y la cubrimos de agua durante unos 45 minutos.

Pasados los 45 minutos,hay que lavar la masa dentro del recipiente con esa misma agua. Cuando decimos que hay que lavar la masa, nos referimos a que hay que ir amasando de nuevo la masa dentro del agua. 

Cuando el agua parezca leche, debemos colar ese agua con un colador metálico, ya que se irán desprendiendo de la masa una especie de grumos un poco más oscuros, eso es el seitán. Repetimos este proceso las veces necesarias hasta que ya no quede rastro de la harina y todo lo que tengamos sea el seitán.

Felicidades! Ya tienes el seitán listo para su cocción. No ha sido tan difícil como creías verdad? Bien, ahora vamos a preparar el caldo para hervir y dar sabor a la masa. Como he especificado en los ingredientes, la soja, el ajo, el jengibre y el alga kombu son opcionales, ya que aportan un sabor intenso al seitán y hay gente que prefiere hervirlo solo o con verduras para que su sabor sea más suave. Estos son los ingredientes básicos del seitán, pero cada persona lo prepara a su gusto.

Añade el litro de agua a una olla grande con el fuego fuerte y y añade los ingredientes que quieras gastar, el alga kombu, el ajo, la soja.. o los que tu elijas. Cuando empiece a hervir, añade el seitán y déjalo hervir a fuego lento. 

El tiempo de cocción varía según el gusto de cada persona, Desde los 20 minutos para que quede una textura más blanda y jugosa, a los 45 para que quede más duro y seco. Transcurrido el tiempo de cocción, puedes consumirlo como plato caliente o dejar que se enfríe y manipularlo como quieras.

Conservación del Seitán

Hay que tener cuidado porque si guardamos el seitán en el frigorífico solo nos va a durar unos 3 días aproximadamente, por eso, si no lo vamos a consumir todo en ese tiempo, es mejor congelarlo para que nos dure mucho más. 

Cuando esté frío lo podemos cortar en trozos o como prefiera cada consumidor, pero siempre es conveniente dejarlo con algo de salsa para que no se seque y se pueda hacer malo. Hay que congelarlo en recipientes individuales con las cantidades que vayamos a consumir.

El seitán es muy parecido a la carne, por eso se puede cocinar como si lo fuese. Se puede cocinar a la plancha, frito, empanado, a la parrilla, a la barbacoa, para  hacer guisos, para hacer hamburguesas o albóndigas, etc. También se puede combinar con otros alimentos como arroz, pasta, legumbres, sopas, cocidos, aperitivos, etc.

martes, 16 de septiembre de 2014

Sándwich sin pan para definición

foto de un sándwich sin hidratos de carbono

Esta receta es ideal para incluirla en tu dieta, bien sea una dieta de volumen o una dieta de definición, ya que no contiene apenas hidratos de carbono. Se trata de un sándwich sin pan, hecho con claras de huevo y atún, por lo que nos aporta una gran cantidad de proteínas de calidad. A continuación vamos a ver el proceso de elaboración.

Ingredientes
  • 2 claras de huevo
  • una lata de atún al natural
También necesitaremos un recipiente rectangular con tapa apto para microondas y un microondas. 

Con esto vamos a hacer lo que sería el pan.

En el caso de que se quiera añadir algo de mezcla dentro del sándwich, se puede untar un poco de queso light y/o tomate rallado natural. Estas son las cantidades proporcionales para que el sándwich salga bien, pero podemos adaptar las cantidades a nuestra dieta para cuadrar los macronutrientes.

Modo de preparación:
  1. En un recipiente apto para la batidora, se añaden las 2 claras de huevo y la lata de atún al natural. 
  2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una mezcla sin grumos, se pone en el recipiente rectangular y se mete en el microondas 4 minutos a 900 w (el tiempo puede variar según el microondas). 
  3. Es muy importante tapar bien el recipiente pero dejar una de las esquinas levantadas para que salga el calor, si no se cumple este paso correctamente, no saldrá bien. 
  4. Pasados los 4 minutos, sacamos el recipiente y cortamos la masa por la mitad para hacer las 2 rebanadas del sándwich. 
  5. Retiramos las rebanadas y las dejamos en un plato para que se enfríen. 
  6. Ya tenemos nuestro sándwich sin pan listo! 
  7. Ahora según el gusto de cada persona, se puede untar un poco de queso light y/o tomate natural para dar un toque de sabor.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.